Текст книги "Кулинарная книга диабетика"

Сахарин и производные из него: цикламат калия и натрия, ацесульфам калия и другие в 300 раз превосходят по сладкому вкусу пищевой сахар. Употребление этих продуктов в разрешенных для человека количествах гарантирует их безопасность. Например, для сахарина безопасная суточная доза 0,5–1 миллиграмм на 1 килограмм массы тела в сутки. Продукты с этими сахарозаменителями должны иметь сертификат Комитета Госсанэпиднадзора России. Сахарин, нередко в комбинации с другими подсластителями, используется для производства различных сладких продуктов: «Гексолин», «Гермаситан», «Цукли», «Сукразид», «Сусли» и др. Например, «Сусли» содержит в качестве подсластителя 67 % цикламата и 15,5 % сахарина. Сахарин оставляет после употребления металлический привкус, а после приобретает горький вкус, поэтому его лучше добавлять после приготовления пищи. Ряд авторов не рекомендуют употреблять сахарин маленьким детям, беременным женщинам и при нарушениях работы печени и почек.

Ацесульфам — синтетический продукт слаще сахара, но имеет металлический привкус. Безопасная доза 8 мг на 1 кг веса тела для взрослых в сутки.

Цикламаты обладают сладким вкусом, привкуса горечи у них нет. Сохраняют свои свойства при варке и выпечке, хорошо растворимы в воде. Безопасная доза – до 10 мг на 1 кг массы тела в сутки, превышать ее не рекомендуется из-за плохого влияния на организм. Цикламаты проникают через плаценту, поэтому их прием для беременных запрещен.

Покупая сладости для людей с диабетом, следует прочесть на этикетке, что входит в их состав, и для маленьких детей синтетические сахарозаменители не рекомендуются.

В последние годы появился на рынке природный подсластитель из листьев растения стевии, который в 300 раз слаще сахара. Являясь растительным препаратом, стевия не оказывает неблагоприятных побочных действий на организм человека. Более того, по данным литературы, в стевии обнаружены биологически активные вещества, оказывающие положительное влияние на печень и препятствующие развитию ожирения и кариеса.

Для детей лучше всего использовать продукты, содержащие аспартам и стевию.

Несколько слов о фруктах

Фрукты – очень важная часть питания, они должны употребляться ежедневно. Их иногда воспринимают как сласти, и существует такое представление, что нужно употреблять только кислые фрукты или зеленые яблоки, так как другие фрукты больше повышают сахар крови. Во фруктах содержатся глюкоза и фруктоза. Фруктоза обладает более сладким вкусом по сравнению с глюкозой, но сахар крови она повышает значительно меньше, так как медленнее всасывается, и инсулин, если доза его правильно подобрана, успевает удерживать сахар крови в требуемых пределах. Повышение сахара крови после приема фруктов зависит от того, какой углевод преобладает в данном фрукте – глюкоза или фруктоза. Известно, что виноград, инжир, финики, некоторые сорта груш и слив, содержащие много глюкозы, в свежем и высушенном виде быстро и сильно повышают уровень сахара при их употреблении. Сладкий вкус яблок, связанный с преобладанием фруктозы, не является запретом при диабете.

Как же определить в домашних условиях, от чего зависит сладкий вкус фрукта? Чего во фрукте больше – глюкозы или фруктозы? Приведу совсем не научный метод, подсказанный практикой.

Существуют реактивные полоски для определения глюкозы в моче, т. е. в жидкости. Сок любого фрукта тоже жидкость. Приложив эту полоску, реактивный слой которой – вещество, реагирующее только на глюкозу, к срезу фрукта, где выделяется сок, или к соку из ягод, можно определить, много ли в этом соке глюкозы. Если полоска окрасится слабо, значит, глюкозы немного, если же цвет будет очень интенсивным, иногда приближающийся к черному, то глюкозы много. То, что глюкоза имеется во всех фруктах, известно, и слабая реакция на реактивном поле полоски будет знаком, что их можно употреблять. Интенсивное окрашивание подскажет, что глюкозы много, и эти фрукты не следует употреблять во избежание высокого подъема сахара в крови или что их целесообразно съесть, когда сахар крови ниже 5 ммоль/л.

Может возникнуть вопрос, как же готовить компоты из сухофруктов, в которых могут быть изюм, финики? Нужно выбирать смеси, где меньше изюма или фиников, при этом глюкоза разводится в большом количестве воды, когда варится компот, и в стакане оказывается очень незначительное ее количество.

Приготовление пищи

Говоря об углеводсодержащих продуктах, нужно упомянуть о продающихся в магазинах диабетических продуктах.

На всех упаковках обязательно имеются указания о том, сколько углеводов, белка и жира содержится в 100 г продукта.

Для того чтобы было более понятно, как подобрать необходимое количество хлебных единиц, рассмотрим упаковку крекера «Бодрость» весом 60 г. В ней находится 8 крекеров.

На упаковке указано, что в 100 г этого продукта содержится 10 г белка, 13 г жира и 70 г углеводов. В нашей упаковке – не 100 г, а 60 г, следовательно, в 8 крекерах содержится 6 г белка, около 8 г жира и 42 г углеводов. Таким образом, каждый крекер содержит 0,8 г белка, 1 г жира и 5,25 г углеводов. Следовательно, 2 крекера – это почти 1 хлебная единица.

Тот же подход сохраняется при замене одного жиросодержащего продукта другим: рекомендованное ранее использование растительного жира, содержащего ненасыщенные жирные кислоты, следует заменять продуктами, также содержащими преимущественно ненасыщенные жирные кислоты.

Привожу равноценную по жиру замену, которой иногда можно воспользоваться.

Две чайные ложки растительного масла можно заменить двумя столовыми ложками сметаны; 10 г сливочного масла можно заменить 35 г сметаны 25 % жирности или 80 г сливок 10 % жирности.

Любой белковый продукт можно заменять другим богатым белком продуктом. Выбирать нужно те, которые имеют наименьшее количество жира. Мясо можно заменять курицей, индейкой, нежирной телятиной, говяжьей печенью, нежирными сортами колбасы, рыбой нежирных сортов. Примерно одинаковое количество белка содержится в 100 г мяса, 100 г курицы, 120 г рыбы и 120 г творога. Подбирая вес продукта с учетом количества белка, следует помнить, что в хлебе, картофеле и овощах, съедаемых за день, содержится около 20 г белка.

Распределение жира и белковых продуктов в течение дня произвольное, так как уровень сахара в крови зависит не от них.

Теперь, когда уже многое рассказано о продуктах питания, нужно остановиться на особенностях приготовления пищи, которые заключаются в минимальном добавлении жира в блюда. Пищевые продукты рекомендуется варить, запекать, тушить, готовить в глиняном горшочке, в фольге, в прозрачной пленке, в гриле, в микроволновой печи. Желательно максимальное, без ограничений использование зелени и овощей. Осторожно с картофелем, содержащим много углеводов, которые, как и углеводы вареной или тушеной моркови, должны учитываться.

Распределение количества углеводов в течение дня должно сочетаться с активностью действия инсулина, чтобы прием наибольшего количества углеводов совпадал по времени с максимальной интенсивностью действия инсулина. Необходимо принимать во внимание и время, когда появляется возможность поесть (например, время переменок и окончания занятий в школе и т. д.). Иногда это создает известные трудности, и приходится вводить дополнительные перекусы, чтобы предотвратить гипогликемию.

В нестандартных ситуациях организовать время приема пищи и распределить углеводы на первых порах вам поможет врач, чтобы избежать возможной гипогликемии и высокого подъема сахара в крови.

В период достижения компенсации диабета при использовании любого инсулина в одни и те же часы углеводная нагрузка должна быть одинаковой. Например: на завтрак (или какой-либо другой прием пищи) ребенок получает 3 бутерброда (3 ХЕ), на следующий день на завтрак – 2 отварные картошки с рыбой и 1 кусок хлеба (тоже 3 ХЕ); так, меняя каждый день различные углеводсодержащие продукты, необходимо следить за тем, чтобы количество углеводов, т. е. хлебных единиц, оставалось постоянным. Только достигнув компенсации диабета, можно будет повышать или снижать количество углеводов, одновременно регулируя дозы инсулина. Подробнее это будет обсуждаться в разделе об инсулинотерапии.

Если через какой-то промежуток времени увеличилась потребность в получении хлебных единиц (ребенок вырос или повысилась его физическая нагрузка), необходимо добавить углеводы. Такое повышенное количество углеводсодержащей пищи остается фиксированным на срок, пока оно удовлетворяет потребности ребенка. Одновременно доза инсулина вновь подбирается до достижения нормогликемии. Безусловно, нужно следить за весом, чтобы избежать ожирения.

Существуют рекомендации, что 6 ХЕ – максимальное количество, которое следует употреблять в один прием пищи. Думается, что небольшие отступления для быстро растущих юношей 15–16 лет, если у них нет тенденции к ожирению, можно сделать на некоторое время. Еще раз напомню: добиваясь разнообразия в питании и заменяя один углеводсодержащий продут другим (о чем говорилось в разделе об углеводах), необходимо учитывать гликемический индекс продуктов и в один и тот же прием пищи продукты с высоким гликемическим индексом сочетать с продуктами, имеющими низкий гликемический индекс.

Использование таблиц с данными содержания углеводов, их калорийности и гликемических индексов позволит готовить пищу для всей семьи одновременно и исключает необходимость приобретения более дорогих (и не всегда с лучшим вкусом) диабетических продуктов. Кроме того, человеку с диабетом очень важно не чувствовать необходимости в специальном питании. А некоторое ограничение жира в приготовлении пищи не повредит и остальным членам семьи.

Кулинарные рецепты

Блюда из овощей и фруктов

Большое содержание витаминов, органических кислот и различных химических элементов делает повседневное употребление овощей, фруктов и ягод необходимым для жизнедеятельности человека.

Овощи – богатый источник витаминов. Например, в свекле содержатся аскорбиновая кислота, пантотеновая кислота, группа витаминов В, витамин Е, рибофлавин и др. витамины. А в 200 г картофеля, сваренного в мундире, содержится более половины дневной нормы витамина С и в витаминов группы В. Кроме того, в нем много солей калия, необходимого для сердечно-сосудистой системы и других нужд организма.

Важное значение имеют и находящиеся в овощах, фруктах и ягодах пищевые волокна (их называют также клетчаткой), которые помогают пищеварению, замедляя всасывание питательных веществ из желудочно-кишечного тракта, предотвращая этим быстрый подъем уровня глюкозы в крови при переваривании углеводов. Поэтому овощные салаты, овощи и фрукты должны включаться в каждый прием пищи.

При сахарном диабете рекомендуется употреблять салаты 2–3 раза в день, а фрукты – в остальные приемы пищи (например, яблоко, содержащее 1 хлебную единицу, может служить пищей для перекуса). Все виды зелени и овощей, из которых состоят салаты, кроме картофеля и кукурузы, не повышают уровень сахара в крови. Употребление их рекомендуется ежедневно.

Из овощей можно готовить блюда, которые служат закусками, салатами, винегретами и могут использоваться как десерт или второе блюдо во время обеда (горячие салаты) и как единственное блюдо для ужина или второго завтрака, который необходим для некоторых людей, имеющих сахарный диабет. Фрукты и овощи этих блюд (кроме горячих салатов) рекомендуется измельчать непосредственно перед едой, так как при хранении они теряют питательную ценность и привлекательный вид.

Овощи для салатов нужно отваривать в кастрюле с плотно закрытой крышкой, вода для большинства овощей должна быть подсоленной (примерно 10 г соли на 1 л воды) и покрывать овощи на 1–1,5 см. Для улучшения вкуса овощей советуют добавлять на 1 литр воды 1–2 чайные ложечки сахарозаменителя (фруктозы). В несоленой воде отваривают только зеленый горошек и свеклу, так как соленая вода ухудшает их вкус.

Морковь варят 15–25 минут, свежую капусту – 20–25 минут, квашеную капусту – 1 час, картофель, нарезанный кубиками, – 12–15 минут. Сваренные овощи нельзя хранить в отваре – они становятся водянистыми и невкусными. Овощной отвар после извлечения овощей можно сразу использовать для приготовления соусов и супов, в нем содержится много питательных веществ. Следует знать, что овощи, отваренные на пару, сохраняют больше питательных веществ, чем отваренные в воде.

Существуют правила, как нужно варить овощи. Так называемые белые овощи, а к ним относятся картофель, капуста белокочанная и цветная, лук, кольраби, пастернак, петрушка, сельдерей и другие, закладывают в кастрюлю с уже кипящей водой, не закрывая ее крышкой. Когда овощи почти сварились, часть воды сливают, кастрюлю накрывают крышкой и на медленном огне овощи доводят до готовности.

Картофель, пролежавший осень и зиму, нередко изменяется. Кожура его зеленеет, на ней появляются ростки. Употреблять такой картофель можно только после обработки: срезать кожуру с зеленым слоем и затем варить, добавив в воду 1 чайную ложечку уксуса, а также 1 чайную ложечку растительного масла и соль по вкусу.

Особенность приготовления блюд из картофеля связана с тем, что соли калия, фосфора, витамин С и другие полезные вещества находятся в кожуре и в миллиметровом слое под ней, которые обычно срезаются при чистке картофеля. Поэтому картофель желательно варить на пару в мундире или запекать в духовке, предварительно разрезав вдоль и положив вниз кожурой. Печеный картофель едят вместе с кожурой.

Капуста. Многочисленные сорта капусты богаты витаминами С, В, РР, К, содержат соли калия, фосфора, магния, железа. Капуста малокалорийна, может употребляться для приготовления супов и как гарнир к мясным блюдам, а также как начинка для пирогов.

В капусте кольраби витамин С содержится в большем количестве, чем в лимонах и апельсинах, а также в ней много кальция, поэтому ее рекомендуют пожилым людям для предупреждения остеопороза.

В белокочанной капусте много холина, необходимого для снижения уровня холестерина в крови, холин также участвует в усвоении жиров, помогает в работе печени и желчного пузыря, повышает активность нервной системы и имеет еще много полезных свойств.

Морковь. В моркови содержится много каротина, различных витаминов, глюкозы, крахмала и солей калия. Она рекомендуется при многих заболеваниях: глазных, кожных, сердечно-сосудистых и других.

Салаты из моркови не рекомендуется солить. В них можно добавлять кислое яблоко, тертый хрен, чеснок, орехи. Каротин лучше усваивается из протертой моркови в сочетании с растительным маслом или сметаной. Сырая морковь, съеденная между приемами пищи, утоляет голод во время разгрузочных дней (при инсулинозависимом диабете). Такие дни, если это необходимо, рекомендуют проводить, несколько уменьшив дозу инсулина и под контролем сахара крови.

При диабете II типа и избыточном весе рекомендуются такие разгрузочные дни. Противопоказанием проведения разгрузочных дней с использованием сырой моркови служит энтерит и обострение язвенной болезни.

Лук, как капуста, не повышает уровня сахара в крови. Репчатый лук возбуждает желудочную секрецию, содержит ряд витаминов, обладает бактерицидным действием, а зеленый лук содержит больше витаминов А и С, чем репчатый. Помогает лук при гипертонической болезни, повышает аппетит и благодаря наличию в нем фитонцидов используется как бактерицидное средство. При добавлении к салатам мелко нарезанный лук рекомендуют слегка ошпарить кипятком.

Огурцы на 95 % состоят из воды, содержат витамины С, В, каротин, соли калия. В них имеется небольшое количество легко усваиваемого йода. Огурцы повышают аппетит, улучшают усвоение жиров и белка, имеют желче– и мочегонные свойства. Большое количество калия в огурцах способствует выведению жидкости из организма.

Сладкий перец содержит сахар, белки, соли калия, натрия, железа, витамины С и Р в большом количестве, лимонную и яблочную кислоты.

Петрушка. В ее листьях много железа, калия, каротина, витамина С. В корнях находятся вещества, способствующие растворению песка и камней в почках и мочевом пузыре.

Помидоры (томаты) содержат витамины А, С, В₁, В₂, В₃, К и РР, магний, калий, яблочную и лимонную кислоты. Зеленые томаты содержат вещества, возбуждающие аппетит и подавляющие развитие болезнетворных микробов.

Свекла содержит белок, сахар, щавелевую и яблочную кислоты, марганец, калий, магний, фосфор, витамины С, РР и витамины группы В. Содержание йода в свекле делает ее полезной при атеросклерозе. Сок свеклы способствует укреплению кровеносных сосудов.

Огурцы с репчатым луком в уксусе

3 огурца, 1 большая луковица, 60 мл 3% яблочного уксуса, соль, зелень, сахарозаменитель по вкусу.

Нарезать огурцы тонкими ломтиками, нарезанный колечками лук залить кипятком с уксусом. Когда лук остынет, положить его на огурцы. Заправить уксусом, в котором растворены соль и сахарозаменитель.

Второй вариант. Нарезанные огурцы залить указанной заправкой и посыпать сверху зеленью.

Салат из редиса с бананом и помидором

10 шт. редиса, 2 банана, 2 помидора, 2 яблока, 8–10 листьев салата. Заправить 3–4 ложками майонеза.

Редис нарезать соломкой, банан нарезать кружочками, очищенные яблоки – кубиками, вымытый салат – соломкой. В майонез добавить мелко нарезанные помидоры и заправить им салат.

Салат из редиса с брынзой

2–3 пучка редиса, 1 пучок зеленого лука, 150 г брынзы.

Вымытый редис 15–20 минут выдержать в холодной воде. На плоское блюдо положить с одной стороны редис и зеленый лук, с другой – нарезанную ломтиками брынзу.

Салат из редиса и зеленого лука со сметаной

300 г редиса, 50 г зеленого лука, 50 г листового салата, 20 г сметаны, соль по вкусу.

Редис нашинковать тонкими кружочками. Лук мелко нарезать, салат нарезать. Часть целых листьев салата и рубленого лука оставить для оформления блюда. Заправить сметаной, солью, вымешать, выложить в салатник, украсить зеленым луком и салатом.

Салат из огурцов и капусты

2–3 свежих огурца, 100 г белокочанной капусты, 4–5 штук редиса, зелень петрушки и сельдерей, 1 помидор, 3–4 ложки соуса из растительного масла, уксуса, соли, сахарозаменителя.

Огурцы нарезать тонкими ломтиками, капусту нашинковать, помидоры нарезать, остальные овощи и зелень порубить, перемешать, заправить соусом.

Салат из огурцов с листовым салатом

150 г свежих огурцов, 150 г листового салата, 20 г сметаны, 50 г зеленого лука, 10 г лимонного сока, соль по вкусу.

Подготовленные овощи нашинковать, смешать, заправить сметаной, лимонным соком, посолить, уложить в салатник горкой и украсить.

Салат из огурцов и яблок

3 огурца, 2 яблока, 1 лук-порей, 100 г соуса из сметаны и уксуса.

Огурцы и яблоки нарезать соломкой. Добавить нарезанный кольцами лук.

Салат из помидоров с луком

2–3 помидора, 1 луковица, перец, зелень, соль по вкусу.

Помидоры нарезать ломтиками, разложить в посуде, посыпать солью, перцем и мелко нарезанной зеленью. Украсить колечками лука.

Салат из помидоров и огурцов с зеленым луком

200 г помидоров, 200 г свежих огурцов, 70 г салата, 15 г растительного масла, 50 г зеленого лука, соль по вкусу.

Подготовленные помидоры и огурцы нарезать кружочками, выложить послойно в салатник, заправить растительным маслом, смешанным с солью, сверху посыпать зеленым луком.

Салат из помидоров с яблоками

3 помидора, 2 яблока, 5 листиков салата, 3 столовые ложки нарезанной зелени, 2 яйца.

Помидоры и яблоки нарезать дольками, добавить рубленые вареные яйца и 3 столовые ложки зелени. Перемешать, полить заправкой (оливковое масло, уксус, соль, сахарозаменитель по вкусу).

Салат из помидоров и сладкого перца

500 г помидоров, 1 головка чеснока, 1 луковица, 2 сладких перца.

Помидоры нарезать ломтиками, чеснок и сладкий перец – тонкими пластинками, лук – полукольцами. Все перемешать. Добавить растительное масло и еще раз перемешать.

Салат из свежих помидоров с брынзой и мятой

3 помидора, 1 пучок мяты, 100 г брынзы (малосоленой), 2 столовые ложки растительного масла, 1 чайная ложка лимонного сока.

Помидоры нарезать тонкими ломтиками, мяту мелко порубить. Брынзу натереть на крупной терке. Масло смешать с уксусом.

Помидоры уложить на блюдо и залить смесью лимонного сока и масла. Мяту смешать с брынзой и посыпать сверху помидоры.

Салат из свеклы, моркови, картофеля

1 средняя свекла, по 2–3 картофеля и моркови, укроп, молотый черный перец, горчица и чеснок по вкусу.

Соус: майонез и сметана смешиваются равными порциями.

Овощи выложить в салатник слоями.

1-й слой: половина вареного, натертого на крупной терке картофеля, смешанного с приготовленным соусом, рубленым укропом и молотым черным перцем.

2-й слой: половина натертой на крупной терке моркови, смешанной с горчицей по вкусу.

3-й слой: половина вареной, очищенной и натертой на терке свеклы, смешанной с толченым чесноком по вкусу.

Оставшиеся овощи еще раз уложить слоями. Салат залить сверху соусом и посыпать укропом.

Салат из моркови, свеклы, яблока с йогуртом

4 столовые ложки консервированной кукурузы, 1 большое зеленое яблоко, 1 крупная морковь, 1 средняя свекла, 1 баночка натурального йогурта, зеленый лук и соль по вкусу.

Сырую морковь натереть на крупной терке. Очищенное яблоко и отварную свеклу нарезать небольшими кубиками. Добавить кукурузу, перемешать, выложить в салатник и полить йогуртом, взбитым с солью.

Салат из помидоров с брынзой

5 помидоров, 80 г соленой брынзы, зеленый лук.

Нарезать брынзу кубиками, положить в миску на 20 минут, залить кипящей водой. Выложить брынзу на тарелку. Сверху разложить кружочки помидоров, посыпать их мелко нарезанным зеленым луком.

Салат из тертого редиса с апельсином

3 длинных крупных редиса, 1 апельсин, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка сахарозаменителя, 1 столовая ложка воды.

Редис положить на 1 час в воду, меняя ее несколько раз, затем обсушить и натереть на мелкой терке. Смешать кашицу с соком лимона и солью, добавить очищенный и нарезанный апельсин.

Салат из перца с яблоками

6 стручков сладкого перца разных цветов, 1 луковица, 2 крупных яблока, кинза и петрушка по 1–2 веточки, укроп, 3 столовые ложки майонеза.

Перец и репчатый лук нарезать тонкими кольцами, добавить яблоки, нарезанные кубиками, заправить растительным маслом с лимонным соком или майонезом и перемешать. Украсить мелко нарубленным укропом и кинзой и кольцами перца вперемешку с кольцами лука. Положить сбоку веточку петрушки.

Салат из свеклы с луком

2–3 небольшие свеклы, 2 большие луковицы, петрушка, 1 лимон, хрен, подкрашенный свеклой.

Свеклу отварить и нарезать кубиками, перемешать с мелко нарезанными луком и петрушкой. Заправить овощи хреном и соком лимона, посолить и украсить зеленью.

Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца

300 г помидоров, 300 г огурцов, 150 г сладкого перца, 150 г лука, перец, уксус, кинза, базилик, петрушка, соль по вкусу.

Нарезать помидоры и огурцы кружочками, лук и перец – колечками. Уложить салат слоями: огурцы, помидоры, сладкий перец, чтобы они чередовались, посыпать солью, молотым перцем. Сверху разложить лук, полить салат яблочным уксусом, а затем посыпать зеленью.

Салат из помидоров, сладкого перца и капусты

8 помидоров, 4 сладких перца, 1/2 кочана капусты, 2 луковицы, 2 моркови, 1/3 стакана растительного масла, соль, сахарозаменитель и молотый черный перец по вкусу.

Помидоры нарезать каждый на 6 частей, лук и сладкий перец нарезать полукольцами. Морковь натереть на терке, капусту нашинковать. Заправить растительным маслом, посолить и посыпать сахарозаменителем по вкусу. Тщательно все перемешать.

Салат «Весенний»

Половина кочана капусты, 2 столовые ложки изюма, 1 морковь, 1 вареная свекла, 1 яблоко, соль, зеленый лук и лимон по вкусу, 2 столовые ложки майонеза.

Капусту нашинковать, посолить, перетереть, отжать сок. Добавить изюм (предварительно замоченный), нарезанные соломкой сырую морковь, вареную свеклу, яблоко, заправить майонезом, перемешать. Украсить салат зеленым луком и ломтиками лимона.

Салат «Восточный»

1 стакан риса, 1/2 стакана растительного масла, 3–4 небольших цуккини, 1/2 стакана оливок, 2–3 зубчика чеснока, зелень, молотый черный перец, соль и лимонный сок по вкусу.

Отварить рис. Цуккини очистить, нарезать кубиками, обжарить в масле. Оставшееся масло смешать с нарубленной зеленью, толченым чесноком и лимонным соком. Оставить на 20 минут при комнатной температуре, затем посолить, поперчить, все перемешать и подавать к столу.

Морковь по-корейски

10–12 штук моркови, 1 головка чеснока, 10 ядер грецких орехов, 3 чайные ложки рубленого кориандра (кинзы), 1 чайная ложка молотого черного перца, молотый красный перец по вкусу.

Для маринада: 4–5 столовых ложек яблочного уксуса, 3 столовые ложки сахарозаменителя (фруктозы), 1 чайная ложка соли, 2 столовые ложки растительного масла.

Морковь натереть на крупной терке. Смешать растительное масло, яблочный уксус, сахарозаменитель, соль, молотый черный и красный перец, толченый чеснок, измельченные грецкие орехи. Все тщательно перемешать в эмалированной посуде. Морковь залить полученным маринадом, поставить на 24 часа в холодильник.

Второй вариант. Таким же образом можно приготовить свеклу.

Салат из свеклы и яблок

2 небольшие свеклы, 2 яблока, 1–2 чайные ложки сахарозаменителя, 2 столовые ложки сметаны, лимонная кислота по вкусу.

Яблоки и свеклу мелко нашинковать, добавить лимонную кислоту, сахарозаменитель, смешать все со сметаной.

Салат из свеклы с хреном и морковью

1 большая отварная свекла, 1 баночка маринованного хрена, 1 вареная морковь, 2 головки чеснока, 1 банка майонеза, соль по вкусу.

Свеклу и морковь натереть на мелкой терке, добавить растолченный чеснок и хрен. Заправить 17 %-ным майонезом.

Салат из капусты с тмином (блюдо может быть закуской)

1 кочан капусты (600 г), 1 луковица, 1 столовая ложка муки, 1 столовая ложка растительного масла, семена тмина, соль и черный молотый перец по вкусу.

Тмин обдать кипятком. Капусту нашинковать и быстро проварить в подсоленной кипящей воде с тмином. Сваренную почти до готовности капусту откинуть на дуршлаг.

Лук мелко нарезать и поджарить с маслом и мукой в кастрюле. Капусту опустить в эту кастрюлю и немного потушить на слабом огне.

Салат «Торт»

Лук, картофель, консервированный зеленый горошек, морковь, яйца, свекла, соль по вкусу. Количество продуктов – на глаз.

Продукты выкладывать слоями, каждый слой должен покрывать предыдущий.

1-й слой: нашинкованный ошпаренный лук.

2-й слой: отварной картофель, натертый на крупной терке.

3-й слой: зеленый горошек.

4-й слой: отварная морковь, натертая на крупной терке.

5-й слой: измельченные вареные яйца.

6-й слой: отварная свекла, натертая на крупной терке.

Каждый слой смазать майонезом.

Салат из апельсинов, лука и оливок

Апельсины и лук нарезать тонкими круглыми ломтями. Из оливок удалить косточки. Все смешать в салатнике, добавить растительное масло, посолить и посыпать молотым черным перцем по вкусу.

Салат из свеклы и зеленой фасоли с яблоком

2 столовые ложки фундука, 500 г вареной свеклы, 100 г зеленой фасоли, 2 небольших лука-порея, 1 яблоко, 100 г консервированной фасоли.

Заправка: 2 столовые ложки мелко нарезанного укропа, 1 толченый зубчик чеснока, 1 столовая ложка яблочного уксуса, 50 мл оливкового масла, 1 яблоко.

Яблоко нарезать тонкими ломтиками. Поджарить фундук до золотистого цвета (6–8 минут) и измельчить. Свеклу нарезать кубиками. Зеленую фасоль бланшировать в кипятке (1–2 минуты), затем обсушить и нарезать. Лук-порей нарезать тонкими кольцами. Все перемешать и заправить хорошо растертым чесноком, укропом, яблочным уксусом и оливковым маслом. Еще раз все хорошо перемешать и оставить салат на 1 час, затем подавать к столу.

Салат с солеными грибами, клюквой и капустой

300 г белокочанной капусты, 6 вареных картофелин, 2 большие луковицы, 2 дольки чеснока, 6 столовых ложек соленых грибов, 8 столовых ложек оливкового масла, 9 столовых ложек клюквы, соль по вкусу.

Капусту нарезать мелкой соломкой и перетереть с солью, картофель нарезать ломтиками, лук – соломкой, чеснок натереть на терке. Мелко нарезать грибы. Смешать продукты, заправить маслом, украсить клюквой.

Салат из моркови, капусты и редьки

2–3 моркови, 2 яблока, 1 редька, 1/2 кочана капусты, петрушка.

Заправка: 5 столовых ложек оливкового масла, 1 чайная ложка яблочного уксуса, по вкусу: перец, сахарозаменитель и соль.

Яблоко и редьку натереть на крупной терке. Добавить нашинкованную капусту, петрушку и салатную заправку. Перемешать все овощи.

Салат из редьки, яблок, моркови и свеклы

1 редька, 2 больших яблока, 6–7 штук моркови, 1 большая свекла, майонез и ядра грецких орехов.

Редьку, яблоки, морковь и свеклу вымыть, очистить, нашинковать или натереть на крупной терке. Выложить в салатник слоями в следующем порядке: слой редьки, яблоко, морковь, свекла. Залить майонезом, посыпать толчеными ядрами орехов. Поставить в холодильник на 2 часа.

Салат из капусты, моркови, болгарского перца

200 г очень мелко нарезанной капусты, 100 г моркови, натертой на крупной терке, 3 сладких перца, нарезанных тонкими ломтями (вдоль).

Заправка: 3/4 стакана обезжиренного майонеза и 1/2 стакана йогурта, 1 чайная ложка яблочного уксуса, соль, перец по вкусу.

Овощи смешать. Соус: майонез, йогурт, фруктоза, уксус, соль по вкусу. Смешать с овощами, поставить на 1 час в холодильник.

Салат из свеклы, лука и петрушки

2–3 небольшие свеклы, 2 большие луковицы, пучок петрушки, 1 лимон, хрен.

Свеклу отварить, нарезать кубиками, перемешать с мелко нарезанными луком и петрушкой, посолить. Заправить овощи хреном и соком лимона.

Салат из помидоров, огурцов, сладкого перца, лука

По 100 г помидоров и огурцов, по 50 г сладкого перца и репчатого лука. Соль, перец, уксус, кинза, базилик, петрушка по вкусу.

Помидоры и огурцы нарезать кружочками, лук и перец – колечками, зелень мелко нарезать. Овощи уложить слоями, чтобы они чередовались. Каждый слой посыпать солью и молотым перцем. Кинзу, базилик, петрушку сделать тонким верхним слоем, полить салат уксусом.

Салат из моркови, кинзы и сельдерея

4 большие моркови, 2 стебля сельдерея, 2 столовые ложки нарезанной кинзы.

Заправка: 1 столовая ложка растительного масла, 1 1/2 чайной ложки яблочного уксуса, по 1 чайной ложке сахарозаменителя и соли.

Морковь нарезать тонкими колечками, сельдерей нарезать брусочками, добавить нарезанную кинзу. Все перемешать, добавив заправку.

Салат из кинзы, петрушки, укропа с орехами

1 стакан ядер грецких орехов, 3 зубчика чеснока, 2 столовые ложки мелко нарезанной кинзы, 2 столовые ложки мелко нарезанной петрушки и 1/2 столовой ложки укропа, молотый красный перец, хмели-сунели и соль.