Текст книги "Жиры против углеводов. Битва гигантов"

Вселенная жира

ЖИР! Слишком долго пренебрегали тем фактом, какая драгоценность для здоровья, какой потенциал исцеления скрывается за «здоровым жиром». Полезный жир, вредный жир? На протяжении десятилетий упорно поддерживались предрассудки, которые, как вы знаете, отражались в рекомендациях по питанию. На сегодняшний день углеводы из хлеба, макарон, риса и картофеля считаются испытанной основой «здорового» питания. Жирам все еще остается только одно место – за кошачьим столом. И все же действительно ли у них настолько плохая репутация? Разве не являются они шансом для нового, революционного медицинского подхода? Современное исследование жира разоблачает мифы и открывает новые факты.

Позвольте себе в течение нескольких минут быть околдованными, ведь если вы примете во вниманию пользу жира для нашего организма, то с сегодняшнего дня станете понимать это как признание в любви к клеткам вашего организма, и по-новому себя определите. Во время исследований для этой книги я смогла собрать несколько поразительных фактов.

Огромная проблема заключается в том факте, что мы для двух, совершенно разных понятий используем единственное слово «ЖИР». Жир, как жир из питания, и жир, который отвечает за эффект спасательного круга, лишних килограммов, свисающих на пояс брюк.

Поэтому многие из нас думают, что жир из орехов, авокадо, яйца или оливкового масла, «приземляется» на бедра и живот. Миф, который удерживается слишком долго. Ведь жиры, потребляемые с пищей, не хранятся непосредственно на попе и поясе, а при усвоении во рту, желудке и кишечнике расщепляются на компоненты, в основном, на жирные кислоты. Из них в кишечнике и печени образовываются новые ценные биомолекулы и гормоны. Между тем известно, что макроэлементы нашего организма, то есть жиры, белки и углеводы, метаболизируются по-разному, и баланс калорий как мерило уже давно устарел.

Жир уходить не должен, потому что полезный для здоровья жир может спасти жизнь! И вашу тоже! ЖИР – это неотъемлемый компонент каждой клеточной мембраны нашего организма. Своего рода защитные рыцарские доспехи клетки, гарантирующие здоровье самых маленьких подразделений нашего организма, построены из жиров. Жиросодержащие клеточные мембраны, к примеру, окутывают тонкие отростки нервных клеток и делают возможной быструю проводимость импульса. Без жира не будет потока мыслей в вашей голове.

• ЖИР согревает, регулирует температуру тела и защищает наши внутренние органы при несчастных случаях и ударах.

• ЖИР помогает нам в абсорбции[23]23
  Химический или физический процесс впитывания одного вещества другим. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] жизненно важных, жирорастворимых витаминов (Е, Д, К, А) и таких минералов, как кальций.

• ЖИР необходим для производства жизненно важных гормонов и нейромедиаторов[24]24
  Биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса от нервной клетки через синаптическое пространство между нейронами, а также, например, от нейронов к мышечной ткани или железистым клеткам. – Прим. науч. ред.


[Закрыть].

• ЖИР предоставляет нашему телу возможность накапливать запасы, что с точки зрения эволюции чрезвычайно полезно в периоды нехватки продовольствия и голода.

У нас и в других развитых странах, к счастью, люди обычно не переживают периоды реального голода. Проблема в том, что симпатические клетки жира из-за обилия углеводов в питании перегружены энергией и испускают нейромедиаторы, которые разжигают воспалительные процессы и делают более вероятными такие болезни, как инфаркт миокарда и диабет второго типа. Избыточный вес и ожирение тоже могут быть следствием этого.

• ЖИР как макроэлемент ускоряет обмен веществ и благодаря чудесному свойству насыщения уменьшает голод (43).

• ЖИР благодаря выработке быстрого чувства сытости ограничивает общее потребление калорий.

Роль жира для здоровья в течение многих лет является предметом интенсивных исследований. Вместо того чтобы являться производителем болезней, полезный для нас жир оказался производителем здоровья класса люкс:

• ЖИР подавляет в организме опасные системные воспаления, снижает риск тромбозов и факторов развития инфарктов миокарда (44).

• ЖИР ускоряет прохождение пищевого комка через желудочно-кишечный тракт, облегчает работу пищеварительной системы.

• ЖИР делает более сытым и удовлетворенным, счастливым, сексуальным, стройным и умным (45).

• ЖИР как неотъемлемая составная часть каждой клетки – самой маленькой единицы нашего организма, на этом микроуровне способен запрограммировать тело на здоровье. Тот, кто знает и использует эту чудесную тайну, наконец-то имеет мощный ключ к положительному моделированию своего здоровья.

Это мое личное признание в любви к жиру. Для лучшего понимания того, что я говорю именно про здоровый жир, а далеко не про весь, сделаю для вас сначала несколько основополагающих разъяснений.

Небольшая таблица умножения жиров (азы)

Не погружаясь слишком глубоко в сложный мир биохимии, давайте познакомимся с вами с небольшой таблицей умножения жиров (азов). Никакой паники! Вы не должны все это запоминать, и эта глава – как полет на вертолете над конструкцией и функцией жирных кислот – она поможет вам лучше понять тему жира.

Рис. 1. Химическая структура жирной кислоты

Молекулярно жир построен довольно просто: он выглядит как вилка или как заглавная буква «Е». Этот так называемый триглицерид состоит из двух элементов: группа из трех жирных кислот (три палочки, соответственно), и «позвоночник», так называемый глицерин, который охватывает эти жирные кислоты и удерживает их вместе. Все жиры в нашем организме построены по этому принципу, в том числе жиры, которые мы принимаем с пищей.

Именно такая структура жирных кислот имеет решающее значение для биологического и оздоровительного эффекта в организме. Жирная кислота построена из цепочки, состоящей как минимум из двух и как максимум из тридцати атомов углерода (С), на которых обычно держатся два атома водорода (Н) и атомы кислорода (О). В конце цепи находится так называемая карбоксильная группа (СООН) и метильная группа (СН 3). Вот пример того, как построен такой «жирнокислотный червяк»:

В зависимости от количества атомов углерода (С), жирные кислоты могут быть коротко-, средне-, и длинноцепочечными, почти как мы, люди маленькой, средней или очень крупной комплекции. Жирные кислоты по своей основной структуре являются либо насыщенными, либо ненасыщенными. В насыщенных жирных кислотах все атомы углерода располагаются внутри цепочки жира, заселенной атомами водорода, и они не могут вступать в новые связи. В обычных, ненасыщенных жирных кислотах, называемых также мононенасыщенными жирными кислотами, MUFA в одном месте цепи имеется небольшая «брешь»: там отсутствуют атомы водорода, а атомы углерода рассортированы в двойную, ковалентную связь. Полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) имеют самое меньшее две точки для новых связей. И тогда со всех сторон появляются места для внушающих страх «убийц жирных кислот» – трансжиров[25]25
  Разновидность ненасыщенных жиров. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] (TFA).

Но об этом позже…

Насыщенные жирные кислоты – это как раз те ребята, которых в течение многих десятилетий представляли как особенно жестоких злодеев. Биохимически же они – добродушные, робкие приятели, которые лениво лежат на диване и ничем не нарушают наш покой. Они молчаливы, застенчивы и не вступают в новые связи. Так как они насыщенны, они лишены авантюризма и ведут себя так же стабильно, как скала в зоне морского прибоя. Эти неторопливые приятели делают жир не только «прочным», но и более резистентным к естественным врагам любого жира, о которых никогда не должны забывать: свет, тепло и кислород. Такие насыщенные жиры, как, например, старое доброе сливочное масло, топленое масло и кокосовое масло длительного хранения, лучше нагреваются и остаются твердыми при комнатной температуре. Они служат также сверхкачественным источником энергии. Твердая структура жира действует как цемент и обеспечивает стабильность клеточной мембраны. Заметьте, что стабильность мембраны клетки настолько важна, что организм может самостоятельно ее производить. Если мы выбираем неблагоприятную для здоровья комбинацию продуктов питания и насыщенных жиров поглощается слишком много, мы складируем их в «депо жира» – в точках, из-за которых мы нервничаем, и которые мы не любим, – на боках.

Это в той же мере относится и к ненасыщенным жирам: вовсе не обязательно, что они сделают вас толстыми. Нежелательный эффект под названием «лишний вес», свисание «брюшка» над поясом брюк – результат употребления слишком большого количества жира в сочетании с углеводами. Будучи употребленным в одиночку и в полезных для здоровья количествах, ненасыщенный жир тоже не так плох, как его репутация!

Слишком часто ошибочно полагают, что насыщенные жирные кислоты из пищи приводят к возникновению инфарктов. Однако современные исследования доказали: насыщенный жир из продуктов питания не опасен для сердца (46). Повторю еще раз, потому что это очень важно: напротив, углеводы и сахар (и чрезмерное количество яичного белка) – действительно имеют влияние на работу сердца. Итак, насыщенные жиры для продуктов питания полностью оправданы.

Есть и другие безусловные преимущества насыщенного жира перед прочими продуктами питания: так, людям с проблемами всасывания жиров, например с хроническими жалобами на работу поджелудочной железы и печени, насыщенные жирные кислоты необходимы в качестве поставщиков энергии, потому что именно они всасываются прямо в кишечнике без сложных маневров по расщеплению. Ррраз – и уже есть энергия. И еще хорошие новости: насыщенный жир облегчает дыхание. Пальмитиновая кислота, длинноцепочечная насыщенная жирная кислота, укрепляет поверхностно-активное вещество (сурфактант[26]26
  ²⁶ Смесь поверхностно-активных веществ, выстилающая легочные альвеолы изнутри. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]), которое выстилает легочные альвеолы и держит их открытыми. Без сурфактанта легкое осело бы. Дети, которые в достаточном количестве получают насыщенный жир, значительно реже заболевают бронхиальной астмой по сравнению с детьми, которых потчуют молочными продуктами и маргарином с низким содержанием жира (47).

Это, безусловно, звучит приятно. Но как насчет аргумента, что насыщенные жирные кислоты якобы должны приводить к возникновению воспаления? Как известно, воспаления способствуют избыточному весу, резистентности к инсулину, диабету второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку. Опять же, с точки зрения науки представляется верным, что насыщенные жирные кислоты действуют воспалительно только в том случае, если они находятся в благоприятной среде для воспаления. И оно состоит из двух компонентов: дефицит омега-3 жирных кислот и одновременно с этим углеводное питание (подробнее о омега-3 жирных кислотах на следующих страницах).

Диета с малым содержанием насыщенных жиров и большим содержанием углеводов повышает риск инсультов и инфарктов, а не понижает их.

В войсках насыщенных жиров имеются даже несколько карьеристов. Здоровыми считаются жиры с углеродной цепью средней длины (от 6 до 10 углеродов), так называемые MCTs, средне-цепочечные триглицериды. Известно, что такие MCTs в некоторой степени встречаются в кокосовом масле, сыре и йогурте.

Высококонцентрированный, он также доступен в виде MCT-масла, терапевтически «готового продукта» (см. часть 3). В небольших исследованиях эти карьеристы стимулируют сжигание жира, способствуя тем самым здоровому идеальному весу. Кроме того, согласно исследованиям MCT повышают чувствительность клеток жира к инсулину (48).

Однако не следует принимать подобные результаты исследований превратно и полагать, что только с помощью MCT вы станете стройными и поджарыми.

В недавней, революционной учебной работе PURE-Study, опубликованной в престижном профильном журнале The Lancet, проанализированы долгосрочные данные более чем 135 000 человек из 18 стран. Результат поразителен: употребление насыщенных жиров значительно снижает риск смертности по сравнению с потреблением меньшего количества ненасыщенных и насыщенных жиров. С другой стороны, на протяжении десяти лет риск смертности увеличивался у людей, которые употребляли пищу, содержащую более 60 % углеводов. Поэтому, проще говоря, кредо ученых гласит: кто ест (насыщенный) жир – живет дольше (49). Бабах. Это открытие серьезно встряхнуло специалистов или, по крайней мере, должно было встряхнуть!

Курьезно! Разве жиру, которого на протяжении многих лет обливали грязью, надлежит снижать риск смерти? В ближайшие годы и другие публикации об этом будут сохранять интерес и, вероятно, вызовут новое научное землетрясение. Надеюсь! Немецкое Общество Питания (DGE) под влиянием новых данных, к счастью, скорректировало свои рекомендации по употреблению жирных продуктов питания и аннулировало прежнее ограничение приема жира от 60 до 80 граммов в день. Но все еще проповедуется потребление 50 % дневной энергии в виде углеводов. Надежда умирает последней. И положение исследований предостерегает: насыщенный жир больше не должен быть демонизирован! (50, 51, 52, 53)

Теперь самое время обратиться к ненасыщенным жирным кислотам. По сравнению с застенчивыми насыщенными жирными кислотами они являются ненасытными соблазнителями.

Как шумные жиголо, которые громко флиртуют на каждом углу, они непрерывно косят во все стороны, чтобы не упустить ни единого шанса на новый, многообещающий контакт. К тому же они отличаются химической активностью. Особой «жиголо»-группой является семья омега.

Название «омега» происходит от последней буквы греческого алфавита. Обозначение омега-3 и омега-6 дает нам простую информацию, в каком месте находится первая ковалентная связь, где может состояться первая реакция, первый флирт, первое радостное биохимическое «рукопожатие». При этом отсчет идет всегда от конца молекулы жира (например, омега-3, -6 или -9). В знаменитых омега-3 жирных кислотах первая ковалентная связь С=С находится на третьем, последнем атоме углерода, так, как в этом примере:

Рис. 2. Омега-3 жирная кислота

Обычные ненасыщенные жирные кислоты имеют в цепи углеводородов реактивное, контактное место, где они готовы к ковалентной, двойной связи (С=С). Крупнейшим источником простых ненасыщенных жирных кислот является омега-9 жирная кислота, олеиновая кислота, которой примерно на 75 % богато оливковое масло и на 60 % – рапсовое масло. Олеиновая кислота занимает большую часть в большинстве жиров – не только в приятном на вкус, натуральном оливковом масле, но и в жирах и маслах авокадо, орехов (в том числе макадамия, фундук, пекан, кешью, а также миндаль), а в жировой ткани человека и некоторых продуктах животного происхождения она является «жирным» исполнителем главных ролей. На этом месте – увлекательная короткая экскурсия…

В организм наших предков простые ненасыщенные жирные кислоты поставлялись из орехов и костного мозга животных, и составляли львиную долю от общего количества калорий. Давайте ненадолго слетаем к ныне существующей культуре племен охотников и собирателей, а также к нашим предкам. Использование богатого жиром костного мозга из костей животных имеет в эволюции огромное значение: ископаемые находки показывают, что с увеличением потребления жиров мозг наших предков начал расти и мы смогли развиться в человека разумного (54). Жир нужен для мозга! А откуда сегодня мы получим здоровые ненасыщенные жирные кислоты (MUFA)? Мясо современной эпохи состоит из зерновых и соевых продуктов и «промышленное» животноводство поставляет совсем мало симпатичных MUFA. Вместо этого достойно рекомендации мясо откормленных травой, травоядных животных и дичь (55), и такое растительное масло, как натуральное оливковое масло и его аналоги из проверенных источников.

Употребление MUFA в бóльших количествах имеет для здоровья колоссальные преимущества, особенно для сердечно-сосудистой системы. Каждый врач профилактической медицины знает: насколько человек молод или стар – зависит от состояния его сосудов. Также предполагается, что хорошее снабжение MUFA оптимизирует профиль жира (56).

Поэтому средиземноморские блюда, подаваемые на стол с текущим оливковым маслом, богатые овощами и рыбой, стали настоятельной рекомендацией кардиологов всего мира. Причем оливковое масло набирает очки не только из-за содержания жира, но и из-за высокого содержания полифенола. Это вторичные фитохимические вещества, снижающие окислительное напряжение и действующие против воспаления. Так как MUFA достаточно устойчивы, обогащенный масляными кислотами жир, как в оливковом масле, пригоден для жарки, но будьте осторожны: любое масло можно нагреть слишком сильно, до смертоносного шипения жирной бурды – это настоящая маленькая смерть на вашей сковороде! Ужасающие подробности об этом можно найти далее.

При нагревании выше 100°С полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6 превращаются в токсичные, ядовитые вещества.

А далее есть еще полиненасыщенные жирные кислоты, PUFA. Эти жирные кислоты необходимы, и это значит, что они сверхжизненно важны для нашего организма, как воздух для дыхания и как вода для питья, но они не производятся нашим организмом. Без PUFA не может быть здоровой жизни!

Приоткроем занавес для этих жизненно важных веществ, омега-3 и омега-6 жирных кислот. Их отношения между собой таковы, что они являются тайным кукловодом нашего здоровья. Они играют доминирующую роль во всей клеточной, иммунной, гормональной функциях, являясь, таким образом, влиятельным лицом, принимающим решение о здоровье и о болезни. Большой палец вверх или вниз. Без хорошего баланса магических омег наше здоровье рано или поздно начинает барахлить. Равно как и двигатель автомобиля, заправленный дешевым, низкокачественным салатным маслом вместо высококачественного моторного масла, наш «двигатель» когда-нибудь начнет бастовать! Факт.

Среди омега-жирных кислот имеются изысканные VIP-жирные кислоты: из команды омега-3 жирных кислот это растительная альфа-линоленовая кислота (ALA) и две важные, длинноцепочечные – докозагексаеновая кислота (DHA)[27]27
  Незаменимая полиненасыщенная жирная кислота омега-3. Входит в состав липидов большинства тканей животных. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] и эйкозапентаеновая кислота (EPA)[28]28
  Полиненасыщенная жирная кислота класса омега-3 входит в состав липидов большинства тканей животных, относится к незаменимым жирным кислотам. Большое количество ЭПК содержится в рыбных жирах, моллюсках и бурых водорослях. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. И VIP из омега-6 жирных кислот: арахидоновая кислота (АА)[29]29
  Органическое соединение, омега-6-ненасыщенная жирная кислота. Для некоторых животных является незаменимой, например для кошек. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] и

Гамма-линоленовая кислота (GLA)[30]30
  Содержится в подсолнечном и кукурузном маслах. – Прим. науч. ред.


[Закрыть].

Огромные достоинства омега-3 жирных кислот широко задокументированы (57). К примеру, они регулируют нейромедиаторы, обеспечивающие передачу информации между нашими клетками. Поэтому стабильный уровень омега-3 тоже имеет решающее значение для профилактики и терапии заболеваний (подробнее об этом во второй части книги). И все же до сих пор не все о них знают. Более 90 % людей в современных, промышленно развитых странах испытывают недостаток, в частности DHA (58). Страшно, что эта «Королева омега-3 жирных кислот», а также другие важные представители омега-3 жирных кислот для многих людей малоизвестны. Это должно срочно измениться.

Настало время точнее познакомиться с преданными нашему здоровью жирными кислотами и больше никогда о них не забывать:

Альфа-линоленовая кислота (ALA), омега-3. Эта симпатичная жирная кислота ALA находится в растительных источниках, таких как льняное масло (почти 60 %) – это лидер по содержанию омега-3, конопляное масло (20 %), рапсовое масло (9 %), также она присутствует в ките, орехах макадамия и пекан, в льне, семенах чиа, в яичном желтке (био), а в небольших количествах даже в листовых овощах. Обе длинноцепочечных омега-3 жирных кислоты DHA и EPA могут быть синтезированы в организме из ALA. При этом существует огромное НО: часто «эксперты» ошибочно утверждают, что омега-3 хватает растительного ALA, чтобы сформировать DHA и EPA. Это драматическая ошибка.

Докозагексаеновая кислота (DHA), омега-3-королева. DHA, как и EPA, при адекватном потреблении способствует правильному функционированию сердечно-сосудистой системы, поддерживает зрение и функции мозга. Соответствующее поступление через пищу имеет важное значение.

DHA содержится в жирной холодноводной рыбе, включая дикий лосось, сельдь, анчоусы, форель, скумбрию и тунец (будьте осторожны, возможно содержание ртути!), кроме того, в дичи и мясе крупного рогатого скота, откормленного травой. Единственным растительным, и по сей день малотоксичным ресурсом DHA, являются обожаемые мной водоросли.

Эйкозапентаеновой кислоты (EPA), омега-3. Аналогично DHA стабилизирует сердечно-сосудистую функцию, зрение и функции мозга. Она тоже встречается в жирной холодноводной рыбе, в небольшом количестве в мясе диких и пастбищных животных. Как DHA, она может быть построена из ALA только в небольших количествах.

Линолевая кислота (LA), омега-6. Эта жирная кислота в изобилии присутствует в имеющихся в продаже растительных маслах, а также в орехах и семенах. LA является жизненно важной, но должна потребляться в умеренных количествах, притом только из высококачественных, нерафинированных источников масел.

Гамма-линоленовая кислота (GLA), омега-6. Эта особенная омега-6 жирная кислота может быть получена из LA, она также в изобилии встречается в масле энотеры, масле семян огуречника и масле конопли. GLA положительно влияет на гормональный баланс, сокращает гормоны стресса, «когда нервы оголены», и является «специалистом» по таким кожным заболеваниям, как нейродермит.

Арахидоновая кислота (АА), омега-6. АА могут производиться из линолевой кислоты, и отвечают за эластичность и проницаемость клеточной мембраны. Ее можно найти в таких продуктах питания, как рыба, домашняя птица, мясо и яйцо. Иногда можно услышать, что она способствует воспалительным процессам. Однако организм сам производит ровно столько АА, сколько ему требуется для благоприятного функционирования клеток.

Поэтому АА, произведенная организмом, безобидна и «миролюбива» и не является пугающим мастером воспаления. Даже грудное молоко – это рог изобилия, полный АА. Небольшое количество АА тоже необходимо для здоровья организма, но слишком много его в пище – вредно. Здесь действует нестареющее правило: все зависит от дозы! (59)

Омега-3 жирные кислоты – это лучшие секретные агенты 007 в службе здоровья. Точная потребность в омега-3 до сих пор однозначно не определена. Рекомендации по питанию должны ориентироваться на пищевые привычки, состояние здоровья и персональный уровень нагрузки. В настоящее время рекомендации составляют примерно 200-250 мг в день. Причем это только приблизительные данные, которые не могут адекватно отражать персональное состояние здоровья. В терапии в зависимости от показаний и предшествующего снабжения омегой-3 организма рекомендуется значительно более высокое его потребление. Федеральный Институт Анализа Риска (BfR) и Немецкое Общество Питания (DGE) считают не вызывающим сомнения необходимость потребления в общей сложности 3 г DHA и EPA (60). Более высокие дозы в долгосрочной перспективе следует избегать, поскольку они могут понизить свертываемость крови.