Текст книги "Жиры против углеводов. Битва гигантов"

Клетку и ее мембрану следует лелеять и беречь. Представьте себе маленькую птичку, которая выпала из гнезда, или миленькую белочку, оставленную матерью. В эти минуты в нас просыпается инстинкт оказания помощи слабому. Вот так! Но когда дело доходит до нашего собственного здоровья, мы гораздо чаще живем в режиме самоуничтожения, как образа жизни. Каждый день мы ощущаем, что наши клетки выпадают из своих родных гнезд. Неполноценное питание, окислительный стресс и загрязнители окружающей среды: клетка терпит бедствие, здоровье уходит. Мы все помним о чистке зубов. Но почти никто не думает о том, чтобы покормить клетку – основную единицу своего тела. Поэтому лозунг «Даешь жир» должен разбудить вас!

Замена масла на кухне не только обогащает вкус блюд, но имеет решающее значение для здоровья триллионов клеток нашего организма. Так как стенки клеток построены из различных жиров, здесь также решающим оказывается правильный баланс жирных кислот. Строительный материал для стенок наших клеток и клеточных органелл поступает из пищи. Если бы мы могли спонтанно проанализировать крошечную клетку большого пальца левой ноги и ее клеточную мембрану, то можно было бы точно отследить, что в последние четыре-шесть месяцев вы употребляли из полезных для здоровья жиров.

Качество жирных кислот определяет, насколько стабильными, плотными, активно двигающимися, проницаемыми, здоровыми или, наоборот, вялыми, засоренными, или метаболически ригидными, являются ваши клетки. В массе насыщенных жирных кислот жиры также важны (81). Как и холестерин, они придают прочность и структуру, вместе удерживают «студенистое» содержимое клетки, в то время как ненасыщенные жирные кислоты, особенно омега-3, сохраняют стенки клеток мягкими и эластичными. Опасный момент: если мы потребляем слишком много жидких и нестабильных, многократно рафинированных, полиненасыщенных омега-6 масел (из семян, зерновых, кукурузного или соевого масел), оболочки клеток становятся дряблыми и обессиленными. Но самые опасные жиры для наших клеточных стенок – промышленные трансжиры. Они обманывают стенку клетки и из-за опасных окислений делают ее жесткой и «ржавой». Мембрана утрачивает свою функцию. Такие «ригидные, ржавые клетки» уже не могут больше общаться с другими клетками. Они становятся глухонемыми, слепыми, тяжелейшими инвалидами, которые больше не могут решить, с какими питательными веществами, токсинами или гормонами нужно состыковаться. Так начинается путь к болезни.

Как клеточная мембрана влияет на введение таких питательных веществ, как минералы, витамины и микроэлементы, можно увидеть на примере транспортировки сахара внутрь клетки. Если мы получаем с едой сахар или углеводы, в организме вырабатывается инсулин, необходимый для организации проникновения сахара внутрь клетки и, таким образом, снижения уровня сахара в крови. Поэтому так важно, чтобы клеточная мембрана, «врата» в недра клетки, отчетливо слышала громкий стук инсулина. Инсулин значительно лучше воспринимается стенками клеток, когда их оболочки состоят из более жидких, ненасыщенных и, следовательно, более проницаемых жирных кислот (82). Чем больше в мембране имеется ненасыщенных жирных кислот, тем лучше клетки могут выполнять свои функции.

Бурый жир нужен организму: в отличие от белого он не способствует запасанию энергии, а сжигает ее и выделяет тепло.

Однако здоровье самой маленькой единицы организма зависит не только от его нежной, умной оболочки. Выдающийся секрет нашего здоровья, который слишком мало известен, и которым так несправедливо пренебрегают, заключается в крошечных электростанциях клеток, митохондриях, которые преобразовывают в пригодную жизненную энергию доставляемые пищу, воду и кислород.

И все-таки они гораздо больше, чем «это». Эти карлики энергии, как и клеточная мембрана, являются тайными ответственными лицами, принимающими решения по вопросам всего нашего состояния здоровья.

Без энергии жизнь невозможна. Чтобы мы могли жить, нам предписана подача энергии. Митохондрии, высокоактивные энергетические электростанции, гораздо мощнее, чем вы полагаете. Митохондрии – небольшие, от 2 до 5 мкм длиной, овальные частицы, которые встречаются почти в каждой клетке в количестве от несколько сотен до тысяч. Они составляют около 10 % веса тела. Взрослый человек обычно имеет в клетках в среднем около 10 миллионов миллиардов митохондрий (83). Это число трудно себе представить, учитывая тот факт, что более миллиарда митохондрий уместятся на булавочной головке. Количество митохондрий в клетке зависит от ее метаболической активности и энергетической потребности. Клетки печени, кишечника, мозга и почек содержат особенно много митохондрий, которые под воздействием кислорода непрерывно производят аденозинтрифосфат[39]39
  Универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах, в частности для образования ферментов. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] (АТФ). Могучий отряд митохондрий работает каждую секунду нашей жизни. Он поставляет для клетки не только энергию, но и новый строительный материал (например, путем синтеза аминокислот, жирных кислот), регулирует самостоятельный вывоз мусора, утилизацию непригодного, старого клеточного барахла из амино– и жирных кислот. Митохондрии имеют две мембраны: внешнюю, гладкую мембрану и внутреннюю мембрану. Обе мембраны состоят прежде всего из множества полиненасыщенных жирных кислот (PUFA), которые, как известно, капризны и легко окисляются.

Рис. 5. Структура клетки

Чтобы чудесные митохондрии имели возможность оптимально работать и тело оставалось здоровым, вам требуется полезный жир! Вы не должны страдать из-за неправильного питания или окислительного стресса клеток, резко снижающего образование АТФ. К примеру, если это происходит с проворной нервной клеткой, то неизменно развиваются такие симптомы, как потеря концентрации внимания и снижение когнитивной функции, появляются боли, нарушается чувствительность и т. д. И таким энергозатратным органам, как сердце, печень и почки и гормонопродуцирующим тканям тоже требуется много АТФ, иначе они могут быть парализованы. Факт! Большинство из нас живут рискованно, не зная об этом. Утрата исправной клеточной электростанции – это ускоритель вспышки болезни! В этом случае энергии хватает только для грубого выживания, функционирования жизненно важных органов: для биения сердца, дыхания и деятельности мозга.

Наряду с этим остальная часть тела будет влачить жалкое существование, вместо того, чтобы жить преисполненной энергии жизнью. В наши дни врачи знакомы с митохондриальными расстройствами[40]40
  Группа наследственных заболеваний, связанных с дефектами в функционировании митохондрий, приводящих к нарушениям энергетических функций в клетках эукариот, в частности человека. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] как с редкими, генетически обусловленными митохондриопатиями. Но ученые полагают, что нарушения митохондриальной функции, приобретенные в жизни, являются тайной причиной для таких заболеваний, как ожирение, диабет второго типа, ишемическая болезнь сердца, аллергия, хронические воспалительные процессы, аутоиммунные заболевания, головные боли и мигрени, синдром хронической усталости, фибромиалгия, деменция, депрессия, мучительная онкология и т. д. (84).

Новейшие научные данные являются в высшей степени захватывающими. К примеру, долгое время сохранялся миф о том, что избыточный вес обусловлен лишь слишком большим количеством калорий. На сегодняшний день подтверждено, что решающее значение для идеального веса имеют качество потребляемых питательных веществ, разнообразие кишечных бактерий и уровень двигательной активности, а не жесткий подсчет калорий (85). Также захватывающей является догадка о том, что тайные причины ожирения располагаются на клеточном уровне и зависят от здоровья митохондрий. Исследование на мышах показало, что нарушение функции клеточных электростанций привело к ожирению, так как избыточные калории не сжигались полностью, а складывались в закрома, как жировая ткань (86). С возрастом митохондрии по своей природе становятся менее активными. Это может дать объяснение, почему на старости лет наряду со спадом мышечной массы мы набираем вес, хотя едим намного меньше, чем в молодости.

Если клетки и их энергетические электростанции начинают хандрить, весь организм постепенно погружается в патогенный хаос. И в этом наш шанс на исцеление! Гипотеза о том, что болезни вызваны нарушением клеточного метаболизма, дает нам прекрасную возможность эффективно вмешиваться в разрушительные процессы.

Представьте, как невидимая рука касается вашей клетки и, преисполненная любви, заботится о ее внутреннем микромире – так было бы, если бы ваш ежедневный рацион стал таким, какой подходит вашей клетке. Когда вы укрепляете здоровье клеток, с мудростью выбирая продукты питания, особенно те, которые подправлены жиром, вы укрепляете и исцеляете свое тело на уровне самой малой единицы его строения.

Использование полезного для здоровья жира является основным ключом диетической медицины, уравновешивающий баланс клеток и минимизирующей опасные процессы окисления. Поэтому так важен выбор продуктов питания. Питание с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким уровнем углеводов, в соответствии с данными исследований, стабилизирует клетку. Оно защищает мембрану и митохондриальную ДНК от повреждений и является идеальным топливом для наших маленьких электростанций. Ведь митохондрии сжигают жир, одновременно снижая в крови уровень сахара – это более благоприятно для стрессовой нагрузки клетки, чем потребление пищи, обогащенной углеводами. Таким образом, жир – лучшее топливо, а углеводы – скорее, «грязное»…

Секрет бурого жира – мистерия с невероятным потенциалом для здоровья

Если я откровенно мотивирую вас использовать жир как ключ к своему здоровью, то не следует забывать, что существует и особый жир, бурый (коричневый). Это не вредный для здоровья «ржавый» жир, возникающий при перегреве масла на сковороде, а значительно недооцененная величина жира в нашем организме. Сейчас многие сразу же вспомнят о раздражающих отложениях жира на боках. Однако внутренний жир – это гораздо больше, чем «спасательный круг». Жировая ткань человека является возбуждающей интерес территорией. В организме имеется два различных типа жировой клетчатки, которые отличаются как по своей физиологической функции, так и чисто внешне, по цвету: белый жир, знакомый нам по жировым отложениям, и бурый жир, большей частью неизвестный, со скрытым потенциалом для здоровья.

Белый жир знаком нам как «спасательный круг», или подкожная жировая ткань. Как мягкий ролл из сала, он с комфортом покоится на животе, ногах и ягодицах. Белый жир содержит в себе избыточную энергию из пищи в виде триглицеридов (липидов). Если организму вновь потребуется ударная доза энергии, произойдет расщепление (липолиз), в результате которого липиды преобразуются в энергию и энергетическую валюту аденозинтрифосфат (АТФ). Кроме того, белый жир защищает нас от холода и служит «перегородкой» между органами (висцеральная жировая ткань), в противном случае они бы хаотично «налетали друг на друга».

Клетки жировой ткани в целом называются адипоцитами (латынь: adeps – жир, греческий: kytos – пещера, клетка). Бурые и белые адипоциты сильно различаются по строению и функции. Белые жировые клетки имеют размер от 25 до 200 мкм, и в них совсем немного маленьких митохондрий. Помимо этого, в белом жире разбит лагерь и других типов запасных клеток, таких как иммунные клетки или клетки соединительной ткани, фибробласты. Белые адипоциты являются высокопроизводительными фабриками, которые формируют в организме своего рода коллектив «самой крупной железы». Они содержат всебе провоспалительный фактор – альфа фактор некроза опухоли (TNF alpha), который приводит к инсулинорезистентности и диабету второго типа. Помимо этого, белый жир «затыкает рот» такому важному гормону, как лептин (по-гречески leptos – стройный), который подавляет чувство голода и информирует мозг о состоянии заполнения жировыми клетками.

В отличие от желтовато-белого, рыхлого жира-ролла из сала изящный адипоцит (от 15 до 60 мкм) очень компактный и «красочный» – от коричневого, слегка розового до ярко-красного. Причиной этой разницы в цвете и форме является множество крупных митохондрий и интенсивное снабжение кровью. В отличие от белого, этот жир связан с секрецией нейромедиаторов. Он необходим «мини-электростанциям», митохондриям в качестве топлива для выработки тепловой энергии. Трудолюбивые митохондрии производят тепло путем окисления жировых клеток (термогенез).

Эта функция «отопления» бурым жиром особенно важна для жизнеспособности грудных детей, потому что они чрезвычайно подвержены риску переохлаждения. Уровень тепла, которое такой маленький человек может произвести с помощью термогенеза бурых жировых клеток, совершенно удивителен. У новорожденных они составляют 5 % от всей массы тела, затем в первые годы жизни их количество снижается.

Чем старше человек, тем выше у него масса тела (индекс массы тела) и тем ниже количество бурого жира. При этом женщины обладают более активным бурым жиром, чем мужчины. В среднем в организме взрослого человека имеется всего лишь от 50 до 100 граммов коричневого жира, в основном в области грудной клетки, шеи, вдоль позвоночника, на крупных кровеносных сосудах и поверх ключиц. Единичные бурые, метаболически активные жировые клетки также встречаются в белом жире и мышцах, особенно после интенсивного воздействия холода.

Всего несколько десятилетий обсуждается роль бурого жира в качестве возможного метаболически активного и защищающего от избыточного веса подразделения клеток, и рассматривается как новый подход к терапии диабета второго типа, поскольку бурый жир увеличивает энергозатраты без наличия мышечной активности. Тот факт, что бурый жир с возрастом убывает, а белое «сало» нарастает, подтверждает тезис о том, что бурые митохондриальные адипоциты в энергетическом балансе и метаболизме играют ключевую роль, и прибавка веса с возрастом определена здоровьем клетки и активностью жировой ткани (87). Предполагается также, что бурый жир может значить намного больше, чем пара углей, которые сгорели в метаболизме, выработав при этом тепло. Достойно восхищения. Будущее покажет, насколько широко зарекомендует себя потенциал бурого жира в борьбе с болезнями. Однако силу этой маленькой, митохондриально мощной команды жира мы должны использовать уже сейчас, если хотим использовать полный потенциал жира. Полагаю, возможно тренировать бурые клетки жира, как тренер по футболу тренирует свою команду.

Для этого рекомендуется регулярная, целенаправленная стимуляция холодом. Себастьян Кнайпп[41]41
  Немецкий католический священник, прославившийся своей методикой водолечения. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], основоположник Кнайпп-медицины, тоже ручался за силу холода в ставшей известной, зарекомендовавшей себя водной терапии (гидротерапии, водолечение). Мой совет: начните день с чуть теплого душа и всегда ближе к завершению снижайте температуру воды, насколько это только возможно. Вначале позвольте холодной воде попасть на руки и ноги.

Позже, когда вы уже привыкнете к раздражению холодом, можете взбодрить холодной водой более чувствительные места, такие как плечи, грудная клетка и живот. Стимулирование холодом – прямой способ разбудить бурые клетки жира. Они реагируют на него и стимулируют теплообразование. Что произойдет, если в весенний день мы прыгнем в очень холодное озеро или бассейн? После нескольких мгновений в ледяной воде мы больше не чувствуем резкого холода. Это связано с силой крошечных внутренних грибков-нагревателей в буром жире: организм реагирует, стимулируя тем самым сжигание жира в митохондриях, и вместо АТФ, аденозинтрифосфата, классической «энергетической валюты» производится тепло. Таким образом, они не только сжигают жир на максимальной мощности, но и весь организм выводится на более высокий энергетический уровень.

Активизировать бурый жир поможет снижение температуры в помещении, прохладный душ и прогулки в зимнее время.

Итак, я рекомендую вам подвергнуть себя целенаправленным, небольшим тренировкам по охлаждению. Преодолейте себя. Это является серьезным фактором, когда дело доходит до улучшения современного, здорового «термогенного» образа жизни. Термогенный образ жизни предполагает, что мы, люди, покидаем зону комфорта с точки зрения комфортной температуры. В гостиной не всегда должно быть уютных 25 градусов. Эта книга усовершенствует ваше здоровье не только через льняное масло, оливковое масло и тот или иной орех, а еще и через терморегуляцию в вашем доме и проведение экспериментов с холодной водой в душе.

В предыдущей главе мы ознакомились с могуществом митохондрий. Поскольку бурый жир похож на густонаселенную колонию митохондрий, то логичен вывод: если электростанции повреждены, к примеру, из-за неправильного питания, лекарств, окислительного или психологического стресса, бурый жир теряет своих основных исполнителей производства энергии и тепла. Последствия известны многим. Человек чрезмерно чувствительно реагирует на сквозняки. Действующая на нервы, несимпатичная «классика»: шею не повернуть, в мочевом пузыре инфекция, боль в горле и насморк. Знакомы с этим? Некоторым даже летом не чуждо использование шерстяных пуловеров, пледов, теплых носков и грелок.

Ощущение того, что независимо от времени года вы вынуждены тепло укутаться, является неоспоримым признаком того, что не так хорошо здоровье ваших митохондрий в адипоцитах и в массе бурого жира. Но для придания сил бурому жиру необходимо не только регулярное раздражение холодом, но и витамины А и Д. В северных широтах, в Скандинавии, с холодными температурами и изобилием жирной рыбы вы «на дом» получаете источник витаминов А и Д – превосходный стимулятор для бурого жира. Также необходимо использовать пищевой жир: так вы защищаете свои митохондрии с помощью жирного, полезного для здоровья клеток питания и формируете митохондриальные мембраны бурых клеток жира, дирижера в сложном процессе производства телом тепла.

Одна жирная кислота для клеток бурого жира в этом действии выступает как особый деликатес: олеиновая кислота из группы полиненасыщенных жирных кислот. Олеиновая кислота, которой так богато оливковое масло, запускает в митохондриях необходимое короткое замыкание и стимулирует метаболическую активность по сжиганию жиров. Именно поэтому при помощи оливкового масла и низкого содержания углеводов можно превосходно скинуть вес – это о таинственных свойствах бурого жира. Невиданный потенциал, дальнейшее наблюдение которого меня радует уже сейчас. Вы не должны упустить этот шанс. Во время следующего душа чуть смелее поразмышляйте о небольшой команде бурого жира и плавно убавьте температуру воды…

Часть 2
Целительная сила жира

От А до Я: как легко предотвратить акне и избавиться от гингивита[42]42
  Гингивит – воспаление десен. В немецкой версии слово начинается на последнюю букву алфавита (Z), что соответствует названию – «От A до Z». – Прим. ред.


[Закрыть]

Когда мы обращаем внимание и начинаем воздействовать на самую малую единицу организма, клетку – наш маленький микрокосмос, то подчас многое невероятное становится возможным. Исцеление наших клеток начинается на уровне клеточных мембран и митохондрий, электростанций клеток, великолепных силовых агрегатов (двигателей) нашей энергии. Если у вас есть для клеток самое лучшее топливо и заправка для их крошечных энергофабрик, то возможно сначала незаметно, понемногу, а потом явно ощутимо позитивно преобразится и весь организм.

Если неделю за неделей вы мчитесь по жизни, всегда наслаждаясь ослепительным здоровьем, пыша энергией и жизненной силой, без ломоты в спине, без головных болей и без расстройства пищеварения, тогда, пожалуй, вы не почувствуете перемен ежесекундно. Наиболее яркими являются первые достижения у людей, страдающих хроническими заболеваниями, болями, слабостью, ограниченной работоспособностью, ожирением, артрозом, рассеянным склерозом, раком и измученных бесконечно долго тянущимися, мрачными симптомами. Ощутимый триумф правильного питания с медицинской точки зрения – это реально. Наконец-то пришло время рассказать об этом! Наконец-то! Уже много лет как я загорелась этой идеей. Навстречу жиру! С наиболее полезным для здоровья жиром люди конструктивно меняются.

Захватывающие истории пациентов и многообещающие течения болезней все сильнее увлекали меня: нарастание энергии, способность переносить физическую и эмоциональную нагрузки, снижение хронической боли, хороший сон, успешное снижение веса, появление жажды жизни, оптимизм и благое расположение духа, юмор и резвость. Уголки рта вверх вместо мрачной депрессии! И чем больше бурных подробностей улучшения самочувствия моих пациентов оставляли меня в недоумении, тем сильнее я стремилась развивать дальше и применять лечебную методику «больше жира». Если вы уже задумываетесь о том, как правильно изменить питание в повседневной жизни в сторону высокожировой диеты, практические советы для старта есть в части 4 книги. Но давайте сначала углубимся в теорию и откроем для себя разнообразие смазанных жиром возможностей для вашего здоровья и здоровья ваших близких.

От скверного прыща до гингивита – жиры могут смягчить симптомы и даже исцелить – просто если вы дадите возможность им сделать это! Позвольте себе заразиться целебной силой жира и отправиться в захватывающий круиз по организму с головы до ног.