Текст книги "Жиры против углеводов. Битва гигантов"

Омега-3 и омега-6 действуют противоположно: если один кричит «Но!», то другой вопит «Тпру!». То, что обе имеют разные задачи, играет важную роль для здоровой структуры клеток тела и клеточных мембран. Обе омеги являются отправной точкой для таких нейромедиаторов, как простагландины. Омега-3 продуцирует «хорошие» простагландины. Их хвалят, называя «хорошими», потому что они лучшие противовоспалительные ракеты, которые знает организм. При этом омега-3 могут бороться с воспалением даже двумя способами: с одной стороны, они сами образуют противовоспалительные простагландины, а с другой – подавляют выработку провоспалительных нейромедиаторов.

Благодаря этому противовоспалительному ингибитору омега-3 жирные кислоты действуют обезболивающе. Вдобавок они препятствуют скоплению в крови тромбоцитов, отодвигая риск инсульта, усиливают функции мозга и оказывают сосудорасширяющее действие, тем самым снижая артериальное давление. Не менее впечатляющим является их иммуномоделирующий эффект: слабая иммунная система становится сильнее, в то время, как гиперактивная иммунная система (например, при аутоиммунных заболеваниях, таких как ревматизм и бронхиальная астма) успокаивается и регулируется в сторону спада. Особо занимательно омега-3 демонстрируют себя в исследованиях канцерогенного эффекта (61). Они блокируют пути распространения мутаций при раке толстой кишки (62), раке молочной железы (63), и раке простаты, и снижают инсулинорезистентность (64).

Для сравнения: омега-6 провоцируют обратное: они начинают подталкивать воспалительный процесс, кровеносные сосуды сужаются… И все же будьте осторожны и не относитесь к ним предвзято! Омега-6 сама по себе не является «злом» только потому, что способствует воспалению. Мать-природа намеренно продумала это в своей мудрости: здесь – полезная для здоровья щепотка воспаления, здесь – сосуды сужены, здесь – несколько сгустков крови, здесь – агрессивная защита от инфекции. В жизни это необходимо. В противном случае мы истечем кровью, если порежем палец во время резки овощей, и наши раны будет предельно легко инфицироваться. В каменном веке не было никаких аэрозольных дезинфекторов или красочных лейкопластырей – там была лишь только защита организма. Ничего не вложено в организм без причины. Ничего.

Оптимальное соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 в рационе – 3:1. Эта пропорция наиболее приближена к диете наших предков.

В тонко настроенном равновесии омега-6 и омега-3 жирных кислот наряду со здоровьем кишечной флоры и коррекции психики располагается важнейший ключ к нашему здоровью и колоссальному целительному потенциалу. Да здравствует гармония!

Таким образом, чтобы гармония обеих незаменимых, волшебных омега жирных кислот была правильной, рекомендуется соотношение омега-6 к омега-3 примерно 3:1. Абсолютную ясность об этих индивидуальных омега-индексах предоставят лабораторные тесты, благодаря которым можно установить полный профиль жирных кислот. С помощью индивидуального опросного листа (вы найдете его в приложении к этой книге) вы также сможете узнать, в каком состоянии находится ваш омега-баланс. Информативными считаются только измерения в эритроцитах, напротив же, дорогостоящие измерения в плазме крови отражают лишь результат последней вашей трапезы, например из молодой слабосоленой сельди накануне вечером. Самотестирование с забором крови из кончика пальца тоже ненадежно, следовательно, его показания не серьезны. При вызывающем опасение результате самотестирования и при наличии клинических жалоб определение омега-индекса может быть полезным. Большинство из нас катастрофически плохо снабжены омега-3.

Кто привлечен многообещающими заклинаниями «богат комбинированными полиненасыщенными жирными кислотами», должен знать: не все PUFA из растительных масел творят нам добро. Проблема современной диеты заключается в том, что снабжение нашего организма омега-6 зачастую слишком высоко. Мы очень много их потребляем из разных продуктов питания: из зерновых, хлеба, булочек или таких богатых омега-6 рафинированных растительных масел, как масла из зародышей кукурузы, подсолнечника, сои, артишока, а также маргарины, произведенные из них. Растительные масла, которые в период расцвета догмы о низком содержании жира и путем демонизации насыщенного жира, были объявлены как «полезные для здоровья альтернативы». Важно: маргарин из подсолнечника, который известен сегодня как источник вредных жирных кислот (65), в отношении здоровья не то же самое, что подсолнечное масло.

Жир является комплексной темой, как и все, что связано с питанием. Если вы получаете слишком много омега-6 жирных кислот, омега-3 жирные кислоты не могут полностью развернуть свою целительную силу. Но природные источники жира из пищи – это всегда ослепительная смесь из различных жирных кислот. Это важная деталь, потому что слишком часто неопровержимо и огульно утверждается, что животные жиры богаты только насыщенным жиром. С точки зрения научной диетологии кажется ошибочным, что некоторые этически обоснованные дебаты о потреблении мяса исключаются.

Мясо домашнего скота, к примеру, содержит немало жиров омега-3. И вместе с тем считается: растительные масла с богатыми комбинированными ненасыщенными жирными кислотами тоже всегда содержат насыщенные жиры.

Не все жиры заслуживают штампа «полезный для здоровья». Есть реальные жиры-убийцы, которые вы должны избегать: трансжирные кислоты (Trans Fat Acids, сокращенно: TFA). Если и выделить один жир, который наносит здоровью наибольший вред, то это TFA промышленного производства. Они исключительно злые и подлые.

Рис. 3. Разница между структурой нормальной жирной кислоты и трансжирной кислотой

Интересный факт: муравьи, как хорошо известно, твердые растительные жиры оставляют нетронутыми. Они не интересуют их даже на долю секунды. Они к ним безразличны.

TFA возникают в промышленном процессе искусственного отверждения растительных масел, направленном в итоге на производство жесткого плавящегося маргарина. Первые TFA были созданы около 1890 года, они считались «дешевыми» и более полезными, чем масло. Историческая ошибка. Ведь поскольку соя и хлопковое семя присутствовали в изобилии, а дорогое масло, например в военное время, было дефицитом, промышленность разрешила проблему избытка-нехватки путем изобретения рафинирования и отверждения жира. В процессе «гидрогенизации» при образовании TFA к растительному маслу добавляют атом водорода, чтобы сделать его более твердым (66). Так создавали первые экономически эффективные продукты долгосрочного хранения. Потом TFA начали свое продвижение по всему миру и заменили сливочное масло и сало. А поскольку они считались «ненасыщенными жирами», сторонники «здорового» питания толкали лозунг: маргарин полезнее масла.

По своей биохимической структуре TFA фактически являются «ненасыщенными» жирными кислотами, у которых атом водорода, к несчастью, перешел на противоположную сторону ковалентной связи – это называется транс-расположение жирных кислот, которые ранее имели полезное для здоровья Cis-расположение.

Эта биохимическая трансструктура жира токсична для организма. Так как организм, который всегда жадно ищет пополнения ненасыщенными, важными жирами, не в состоянии распознать этот жир как «вредный», он не может его отсортировать. Как мерзкий троянец, он контрабандой перевозит TFA в клеточные мембраны. Тонкие клеточные оболочки постепенно деревенеют и нарушается вся функция клеток. TFA стимулируют воспаление, препятствуют использованию полезных жиров омега-3, благоприятствуют кальцификации[31]31
  Формирование отложений солей кальция в любых мягких тканях или органах, в которых соли в нерастворенном состоянии содержаться не должны. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] артерий и приводят к инсулинорезистентности[32]32
  Представляет собой нарушение метаболического ответа на эндогенный или экзогенный инсулин. Данное состояние приводит к повышенной концентрации инсулина в плазме крови по сравнению с физиологическими значениями для имеющейся концентрации глюкозы. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. И не только это: они катастрофически влияют на уровень жира в крови. Пропитанная трансжирами еда повышает уровень триглицеридов и ЛПНП-холестерина, попутно понижая защищающий сердце ЛПВП-холестерин. Но самое страшное, что трансжиры поступают в грудное молоко.

Очевидно, что они негативно влияют на развитие детей и взрослых, а также малышей, которые еще находятся на грудном вскармливании (67). Как обогащенные трансжиры действуют на самом деле, показало сравнительное исследование на обезьянах. У животных, откармливаемых продуктами питания с трансжирами, существенно увеличивался вес, прежде всего росли опасные жировые отложения на животе – здесь формируется наиболее грозная воспалительная «железа» организма, которая запускает медиаторы воспаления, причиняющие огромный вред (68).

Уже в литературе 1981 года появились первые свидетельства того, что TFA запускает сердечно-сосудистые заболевания. И в 1993 году исследование, проведенное Гарвардским университетом, показало, что TFA значительно увеличивает риск инфаркта миокарда (69). Так что исследователи звонят в колокол не со вчерашнего дня. Но объявлена ли серьезная паника? Насколько масштабно мы можем оценить вред для человека? Яд определяет доза. И все же определение токсической дозы достигнуто: исследование 80 000 медицинских сестер, которые не имели сердечно-сосудистых заболеваний в его начале и наблюдались более 14 лет, продемонстрировало: тот, кто ежедневно употреблял в пище свыше 2 % трансжиров, получил значительный риск инфаркта миокарда (70).

Жирный факт: 2 % от общего объема пищи – это всего лишь несколько крошек, но в которых уже торчат 30 деликатных калорий из трансжиров!

И это, к сожалению, еще не все: существует четкая связь между TFA и раком. Серьезная тема. Опубликованное в американском журнале по эпидемиологии исследование продемонстрировало, что трансжиры приводят к колоректальному предраку (71). А в дальнейшем исследовании было обнаружено, что при высоком содержании TFA в крови риск возникновения рака молочной железы у женщин удваивается (72).

Трансжиры, которые распространяются по телу и складируются в клеточных мембранах, сродни ядовитому газу: не пахнут, но могут привести к смертельному исходу. К счастью, человеческий организм и наши клетки, самые маленькие подразделения в нем – чудо регенерации.

Они постоянно уклоняются от TFA и часто взамен их полагаются на высококачественные, противовоспалительные омега-3 жиры, так что организм со временем может восстанавливаться, потому что клеточные мембраны снова и снова обновляются.

В то время как в США и многих других странах установлена строгая маркировка TFA, в Германии (как и в России. – Прим. ред.) недостаточно смелых, готовых официально объявить войну этим чудовищам. По крайней мере на сегодняшний день на упакованных продуктах питания должно быть указано, содержатся ли в них твердые (частично твердые) жиры. Любой, кто умеет читать такие этикетки, имеет явное преимущество. Откройте глаза! Возьмите увеличительное стекло! Ищите тайные улики. Только так вы можете догадаться, стоит ли держать руки подальше от данного продукта! И будьте готовы: трансжиры прячутся везде, куда бы вы не бросили взгляд. Чрезвычайно важно, чтобы вы узнавали продукты питания, в которых дремлют TFA: хлебобулочные изделия, закуски, полуфабрикаты и т. д.

И еще одна важная деталь. Поскольку TFA по праву пользуется дурной славой, промышленность нуждается в новом, нейтральном на вкус и недорогом жире. Она отыскала его в пальмовом масле. Маслом, полученным из масличной пальмы, заправляют многие продукты. Попробуйте как-нибудь в кондитерском отделе найти продукты, не содержащие пальмового масла. Это не очень смешной эксперимент, потому что экологический след этого масла – катастрофа. Окружающая среда будет вам благодарна, если вы сделаете ставку на продукты, не содержащие пальмового масла, или – если это невозможно – выберете только конкретные товары из гарантированно надежных ресурсов (более подробно об этом в части 3).

Мои искренние поздравления! Вы сделали это. Только что вы успешно пролетели над сложной вселенной жиров. С этим знанием вы уже сможете теперь принимать более полезные и умные решения для вашего здоровья. В следующих главах вы сможете найти подробную информацию о трансжирных бомбах, растительных маслах и конкретные предложения для повседневной жизни.

Растительные масла – больше видимости, чем действительности

В качестве альтернативы насыщенным жирам, таким как масло и сало, полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) на протяжении десятилетий были стилизованы под иконы кухни. В руководствах и консультационных центрах проповедовали «путь спасения»: кто хоть немного заботится о своем здоровье, обязательно должен заменить насыщенный жир на PUFA (73). Соответственно, пищевая промышленность его изменяла и предлагала альтернативы. В период промышленной революции выросло производство масел: семена, зерна и бобы все чаще перерабатывались в рафинированные масла. Из некоторых «отходов», таких как семена хлопчатника, можно было сотворить прибыльный продукт питания и значительно увеличить урожай семян. Жиры омега-6, рекламируемые как «полезные для здоровья», штурмовали полки магазинов в виде высококачественных растительных масел и маргарина. Это наши старые знакомые с мельницы рафинирования, с которыми большинство из нас выросло: это «славное» кукурузное масло, масло расторопши, соевое масло, рапсовое масло и осветленные, чаще всего прозрачные масла, лишенные вкуса, питательных веществ и здоровья. Растительные масла – симпатичное слово, но при этом – обоюдоострый меч. Среди них есть масла, которые исцеляют, и масла, которые убивают. Это зависит не только от типа и состава жирных кислот, но, ключевым образом – от переработки и нашего использования масел в повседневной жизни (более подробно далее). И хотя уже давно доказано, насколько сложная и скользкая тема – растительные масла, к сожалению, она слишком мало и слишком мягко обсуждается публично.

Позвольте сделать обзор: страх перед насыщенным жиром, энтузиазм, громкие аплодисменты и раздутый миллионный рекламный бюджет для множества ненасыщенных растительных масел (PUFA). К сожалению, взгляд на факты был тогда слишком недифференцированным. Жирные кислоты и тогда, и сейчас воспринимаются однобоко: «Все насыщенные жиры – зло, а все омега-3 жирные кислоты – это добро, и т. д.»

Факты:

• Только две насыщенные жирные кислоты в кровяном русле (пальмитиновая и стеариновая) потенциально критичны и способствуют риску инфаркта миокарда. Но эти насыщенные жирные кислоты образовываются из-за потребления сахара и быстро усваиваемых углеводов, а не в результате употребления жира!

• Насыщенные жирные кислоты из молочных продуктов и масла ничтожно мало связаны с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

• Омега-3 жирные кислоты из жирной рыбы имеют для здоровья самый мощный защитный эффект.

• Омега-6 жирные кислоты из домашней птицы, яиц и говядины (к примеру, арахидоновая кислота) предоставляют для сердца удивительный защитный эффект.

• Но хваленые во всех отношениях омега-6 жирные кислоты из растительных масел не имеют достоинств и даже могут способствовать развитию инфаркта миокарда.

Вывод: жир, по сути, реабилитирован. Имеет значение аккомпанемент нашей пищи и, особенно, то, сколько и какого качества углеводов мы поглощаем.

Если мы слышим магическое заклинание «полиненасыщенные жирные кислоты», это звучит для нас как «суперполезное для здоровья». Но немало растительных масел являются лицемерными существами и вводят нас в заблуждение своим сияющим нимбом. Наука по праву поскребла этот нимб и отодвинула преувеличенные надежды на оздоровление на дальний план. Если вы решитесь отправиться в святую землю расхваленных ранее омега-6 растительных масел и захотите избавиться от «старых шляп», то я пожелаю вам мужества, выносливости в желании перемен, и прежде всего финансовой независимости при проведении исследований, чтобы не произошло столкновения интересов руководителей исследования. В достойных внимания публикациях ведущие научные деятели Независимого Национального Института Здравоохранения (NIH) рискнули и набросали картину омега-6 растительных масел, которая диаметрально противоположно расценивает пользу и вред жиров в контексте прежней парадигмы (74).

Работа исследователей NIH показывает, что увеличение потребления количества продуктов питания с омега-6 повышает риск развития инфаркта миокарда, даже если одновременно с этим снижается потребление насыщенных жиров или трансжиров.

Также она доказывает, что официальные рекомендации, к сожалению, оставили без внимания важные факты: при их составлении не было тщательно дифференцировано, какие именно полиненасыщенные жирные кислоты потребляли участники эксперимента – только омега-6 или же смесь из омега-3 и омега-6. А ведь разница в этом случае просто огромна. Достаточно щепотки омега-3, чтобы показатели изменились на противоположные. А чрезмерное потребление омега-6 из низкокачественных растительных масел особенно опасно, ведь оно нарушает гармоничное созвучие баланса омега.

В своей новаторской статье доктор Артемис Симопоулос, один из ведущих мировых исследователей омега-3 жирных кислот, подробно описывает колоссальный риск, который таит в себе дисбаланс омега-3 и омега-6 (75). Если мы потребляем слишком много омега-6, то движемся к риску сформировать более опасный холестерин. Здесь нас ждут старые знакомые: маленький плотный «мяч для гольфа» – частица ЛПНП – транспортная ракета де люкс для атеросклероза и сопутствующих заболеваний, таких как инфаркт миокарда, инсульт и внезапная смерть от сердечного приступа. Заодно повышается опасность тромбоза, кровь становится более густой. А апогеем этого процесса оказывается невозможность дальнейшего поступления необходимых, полезных для здоровья омега-3 жиров в клеточные мембраны – она блокируется чрезмерным количеством омега-6 (76).

Число когнитивных расстройств и депрессий в развитых странах увеличилось при снижении в рационе жирного мяса, рыбы и сливочного масла.

Еще в 2010 году ученые исследовали данные официальных рекомендаций по питанию Американской Ассоциации Кардиологов (AHA) в отношении такого омега-6 жира, как линолевая кислота (LA). Результаты показали, что хотя LA снижает уровень холестерина, она в то же время делает его чрезвычайно уязвимым для опасных окислений. Это приводит не только к надвигающемуся каскаду проблем атеросклероза. Дело в том, что все очевиднее становится взаимосвязь этого окислительного процесса с образованием раковых клеток (77). Бабах! Таким образом, есть более чем одна причина, чтобы разделять при пользовании растительные масла, и более осторожно применять их на кухне. (Как вам это удастся? См. часть 3).

Многие не знают, что зерновые наряду с растительными маслами являются гигантским источником омега-6. Отсюда вытекает серьезная проблема: настоящими бомбами омега-6 оказываются не только хлеб и зерновые продукты, но и мясо или домашняя птица из фермерского животноводства. Это происходит потому, что большинство из этих несчастных тварей вместо травы на пастбище употребляют в пищу зерновые, а потому их мясо оказывается переполнено кукурузой и соей, растительные омега-6 жирные кислоты которых складируются в «животном» жире. Мы всегда то, что мы едим. Или скорее то, чем кормили нашу пищу. Поэтому не удивительно, что содержание омега-6 резко возросло также и в продуктах животного происхождения, в то время как выгодные рафинированные масла заполонили рынок, а пастбищные животные и дичь были вытеснены продуктами сельского хозяйства. Отсюда правило: если вы хотите есть мясо, то по возможности выбирайте продукты не только с точки зрения этики, но также с точки зрения пользы для здоровья.

Слишком много плохого вытесняет хорошее. То же самое и с жирными кислотами: омега-6 из рафинированных растительных масел, например, снижает биодоступность в организме омега-3 жирных кислот, поскольку они конкурируют друг с другом за место, как это бывает в некоторых кинотеатрах. Поэтому доминирование омега-6 способствует воспалению и тормозит конверсию растительной жирной кислоты омега-3 (альфа-линоленовая кислота, ALA) в активную форму длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, т. е. докозагексаеновой кислоты DHA и эйкозапентаеновой кислоты EPA на внушительные 40 %. Преобразование из ALA, как правило, очень ограничено. Тем более драматичной выглядит ситуация, когда избыток омега-6 душит эту важную аутогенную конверсию, в результате чего длинноцепочечной омега-3 (DHA/EPA) из рыбы или масла водорослей поставляется крайне мало. Это не сулит ничего хорошего ни для тела, ни для души…