Текст книги "Путь к внутренней свободе. 15 техник для преодоления навязчивых мыслей при неврозе навязчивых состояний (ОКР)"

Глава 13. Психотерапия ОКР

Если описать кратко, процесс психотерапии при ОКР делится на три этапа:

1. На первом этапе это психобразование и принципы самостоятельной работы, обучение навыкам выявления своих автоматических мыслей. Человек знакомится с общими принципами КПТ, ведением дневника СМЭР и выполнением домашних заданий.

2. На втором этапе человек обучается различным техникам для уменьшения своих тревожных симптомов, в том числе дыхательным техникам и техникам релаксации. Учится отслеживать проблемную ситуацию, обучается важным техникам, включающим самоконтроль, экспозицию и наблюдение.

3. На третьем этапе человек пробует отслеживать свои глубинные и промежуточные убеждения и понимать причинно-следственные связи между ними. Строится когнитивная концептуализация и проводится выявление когнитивных искажений, для преодоления которых могут использоваться различные варианты когнитивных диспутов и техники реструктуризации. Здесь уже человек выявляет и понимает свои компенсаторные стратегии и причины ритуального поведения и пробует с ними справляться.

Глава 14. Техники для остановки навязчивых мыслей и диалога

Сегодня поговорим о техниках уменьшения навязчивых мыслей (обсессий) и внутреннего диалога. В сети опубликовано уже достаточно много статей и видео об их причинах, а вот эффективных техник, на мой взгляд, недостаточно. Поэтому я постарался выбрать для вас самые эффективные и рабочие техники из практики как моей, так и коллег.

Эти техники помогут уменьшить руминации и навязчивые мысли. Прежде чем приступить к изложению, хочу напомнить, что для устранения причин навязчивых мыслей необходима психотерапия. Они часто возникают, как следствие различных депрессивных, тревожно-фобических и обсессивно-компульсивных расстройств, с которыми человеку самому справиться достаточно тяжело. Навязчивые мысли могут изрядно портить человеку жизнь, поскольку имеют характер сверхценности и вызывают высокую степень доверия к ним. Но если вы по какой-то причине не можете обратиться психологу, но достаточно сильно от них страдаете, я рекомендую вам техники, которые помогут их уменьшить.

1. Техника «Мысль, как воздушный шар».

Впервые эту технику описывает психотерапевт Роберт Лихи. Она очень простая и связана с методом осознанного отстранения. При сильных навязчивых мыслях человеку рекомендуется представлять их в виде воздушных шаров, которые он держит за верёвочку. Можно порекомендовать понаблюдать за ними, посмотреть на них, пораскачивать их воздухе, и даже представить их в определенных цветах. За каждым шаром можно попробовать закрепить конкретную неприятную мысль. А потом попросить, чтобы человек представил, как отпускает веревку, и наблюдает, как по очереди шары с негативными мыслями взлетают вверх и медленно исчезают вдали. Суть этой простой техники: отделить себя от навязчивых мыслей и понять, что мысли, на самом деле, могут существовать отдельно, и могут исчезнуть сами по себе.

2. Техника «Мысль клоун».

Люди, которые страдают навязчивыми мыслями, часто боятся их, поскольку бессознательно относятся к ним, как к фактам, то есть, как к чему-то уже случившемуся. Они не понимают, что, по сути, мысли – это просто нейронные реакции и один из способов функционирования речи. Запомните: «Мысли – не факты!». Но в голове у человека есть высокая степень доверия к ним, и он считает, что если о чем-то подумал, значит, это случится. Данная техника позволяет представить свою навязчивую мысль в виде маленького, глупого, смешного и нелепо одетого клоуна, который, как королевский шут, что-то бормочет, гримасничает, несёт какую-то околесицу. Например, представьте, что он одет в фиолетовые брюки и оранжевую рубашку. В каких-нибудь красных туфлях с загнутыми носками и шариками на конце, которые по-дурацки звенят и т. д. Суть техники – экстернализация навязчивой мысли в форму забавного образа, который помогает отделить его от себя, уменьшить значимость и обесценить. Чтобы отнестись к нему иронично и просто как фону.

3. Техника «Сгибание пальцев».

Это одна из простых техник на переключение, которую я иногда рекомендую клиентам. Как только вы чувствуете, что не можете избавиться от навязчивого внутреннего диалога, например, идя по улице, начните по очереди сгибать и разгибать пальцы левой руки, начиная с большого пальца. По три разгиба на каждый палец. Как показывает практика, внутренний диалог останавливается моментально. По времени, технику рекомендуется делать 5—7 минут. Как правило, навязчивые мысли свойственны людям с заниженной самооценкой и тревожно-мнительным характером. Отсюда и возникает главная трудность в их остановке и преодолении, поскольку переубедить самого себя в их нерациональности человеку очень сложно. И он, пытаясь с ними справиться, начинает их «давить» и останавливать, тем самым добиваясь противоположного эффекта, а именно повышения своего доверия к ним. Навязчивые мысли у человека не всегда являются обсессивно-компульсивным расстройством, однако могут изрядно попортить жизнь, поскольку этот процесс отнимает много энергии и сил.

4. Техника «50 вдохов».

Если вас атакуют навязчивые мысли, попробуйте посчитать до 50, совмещая счет с дыханием. Например, вы считаете до 50, делая вдох, считая: 1, 2, а потом делаете выдох, считая 3, 4, потом снова вдох на 5, 6, выдох 7, 8, и т. д. Если в процессе счёта появилась навязчивая мысль, вы сбрасываете свой счётчик и начинаете заново. Тренируетесь так до тех пор, пока не дойдете до 50 без появления навязчивой мысли. Здесь важно не спешить и досчитать, понять, что результат здесь – не цель, а цель – это сам процесс, благодаря которому вы с помощью переключения останавливаете свои навязчивые мысли и внутренний диалог счетом в уме. По данным практик, если человек уже доходит до 20—30, навязчивая мысль останавливается.

5. Техника «Джибберишь».

Если вас преследует какая-либо навязчивая мысль, найдите спокойное и тихое место и поставьте таймер на пять минут. Прикройте глаза и пробуйте говорить какую-нибудь чепуху, белиберду и издавать какие-нибудь бессмысленные звуки или слоги. Важно, чтобы эти фразы не были рациональными, а были полнейшей чушью. Например, «Куми-куми», «хаба-хаба», «лака-лаки» и т. д. Наш разум пытается всегда мыслить рационально, а подобная алогичность и чепуха разбивает эту рациональность, тем самым останавливая внутренний диалог.

6. Техника «Пауза».

Следующая техника тоже связана с переключением и концентрацией на своем дыхании. Дыхание состоит из циклов вдоха и выдоха, между ними на доли секунды есть пауза. Так вот, когда вы дышите, попробуйте сконцентрироваться именно на этой естественной паузе между выдохом и вдохом. Например, вдох, пауза 1 секунда, выдох, пауза 1 секунда, вдох, пауза два, выдох пауза два и т. д. Постепенно эту паузу можно увеличивать, и концентрируясь на ней, вы останавливаете свои навязчивые мысли.

7. Техника «Доведение до абсурда и иронии».

При навязчивых мыслях люди пробуют с ними постоянно бороться, но не нужно этого делать. Попробуйте, наоборот, присоединиться к этой мысли и довести ее в своем воображении до абсурда и иронии. Ирония является мощнейшим антистрессом и помогает снизить напряжение и тревожность. Пример из практики техники «Доведение до абсурда и иронии». Один из моих клиентов из-за обсессивного невроза имел мысли навязчивого характера, в которых боялся нанести вред своим близким острым предметом. У него был страх, что он сможет потерять контроль и ножом ткнуть свою жену. Одна мысль об этом доводила его до белого каления и предынфарктного состояния.

Применяя эту технику уже на первых консультациях, мы попробовали довести с ним эту страшную мысль до абсурда и иронии, чтобы уменьшить негативное влияние.

Он представлял себе, что после работы заходит в квартиру, берет нож и идет к жене, чтобы ее ткнуть. Но жена вдруг выскакивает из кухни, вся в пиратском одеянии, с попугаем на плече и в треуголке, как Джек Воробей, да не с ножом, а со шпагой, и вступает с ним в схватку! Клиент тогда улыбнулся и сказал, что, наверное, ему всё-таки придется ретироваться, так как нож против шпаги не особо эффективен. Посмеявшись от души, он сказал, что теперь желание ткнуть жену ножом значительно уменьшилось. А он и так не особо хотел этого. Понятно, что эта техника имеет свое применение, она связана с уменьшением симптомов, но на этом уровне она круто работает.

8. Техника «Переключение».

Как только вы чувствуете, что вас начинает мучить навязчивая мысль, вы пробуете переключение. Например, опишите формы облаков, если едете в транспорте, посчитайте, сколько вокруг вас находится кресел – свободных, занятых. Если идете по лестнице, начните считать ступеньки, находите различные цвета в предметах, которые вы встречаете. Это может быть что угодно, лишь бы помогало вам переключаться. Окно, стена, картина, диван, ваза, сумка – эта практика поможет вам сместить фокус внимания с навязчивой мысли на что-то реальное, что вас окружает.

Ещё очень хорошо в подобной ситуации помогает математическое вычитание. Возьмите какое-нибудь число, например 300 и пробуйте отсчитывать от него другое меньшее число, например 5. Попробуйте дойти до нуля, потом обратно. Здесь свобода и полет вашей фантазии не ограничены. Цель одна: погашение очага возбуждения навязчивости с помощью переключения на умственные операции.

9. Техника – Взгляд.

Один из наиболее простых способов приостановить процесс руминации. Например, вы идете по улице и во время своего передвижения, начинаете фиксировать своё внимание на каком-либо предмете, находящемся от вас на расстоянии 10—20 метров в его верхней точке. Главное при этом не опускать взгляд вниз, иначе вы сразу же запустите в действие внутренний разговор. Выходя из дома, смотрите на рядом стоящий фонарь, по мере своего приближения к нему переведите взгляд на более далёкий предмет, и так на протяжении всего пути. Одно из преимуществ этого приёма: он помогает не только приостановить внутренний диалог на какое-то время, но и удержать его в таком состоянии.

10. Техника «Дыхание по счету».

Это один вариантов буддийской техники медитации. При навязчивой мысли пробуйте считать до 50. Постепенно вы сможете досчитать до 25—50 без посторонних мыслей, например, вдох-выдох-один, вдох-выдох-два, вдох-выдох-три, и т. д. Дышать нужно не спеша, без напряжения. Не думайте о дыхании, оно происходит автоматически. Главное, чтобы Вы могли считать до 25—50 без посторонних мыслей. Это упражнение нужно выполнять каждый день минут по 10 или больше, пока не научитесь сохранять внутреннее молчание без напряжения. Эффективней будет, если вы будете его выполнять расслабившись и в спокойной обстановке, где вас ничто не будет отвлекать. Человек не может думать о двух вещах одновременно. Заняв мозг наблюдением за мыслями про дыхание, вы сможете освободиться от других.

11. Техника «Выписывание».

При сильных навязчивых мыслях и руминациях, вы проделываете данное упражнение, записывая свои навязчивые мысли на бумаге. Ставите таймер на 15 минут, берете лист бумаги и пишете то, что приходит в голову. Какой бы ерундой вам эти мысли ни казались, цель одна: выложить это из головы. Это выплескивание на бумагу того, что накопилось в голове и крутится там, мучает нас. Обычно на 7—10 минуте человек понимает, что написал все что мог, и он уже устал, а времени еще много. Здесь надо проявить силу воли – и продолжить писать дальше. Прописывание на бумаге способствует вербализации, осознанию и уменьшению выраженности навязчивой мысли. Тот поток сознания, который мы выложили на бумагу в 15-минутном упражнении, не анализируем и не перечитываем. Закончили – и не храним, уничтожаем любым удобным способом.

12 (а). Техника «Радио». Это упражнение позволяет отделить себя от тревожных и навязчивых мыслей и снизить их влияние на свою жизнь. Представьте, что все, что крутится в вашей голове, это не что иное, как звук от радиоприемника, который играет на волне «Безнадега FM». Вы можете представить, как с помощью регулировки громкости убавляете звук, который издает радиоприёмник. И теперь эти мысли, эта тревога, они есть, но они становятся лишь фоном, звучат не так громко. А вы вместе с этим звуковым сопровождением занимаетесь своими делами. Можно попробовать переключить это радио на новую волну. Если сначала все это не срабатывает, можно делать свои дела и со включенным радио. Пусть болтает, сколько влезет. Постепенно это радио затихнет. Представьте, что вы входите в какое-то помещение, и там звучит радио. У нас это тревожное радио. И вы по какой-то причине не можете в этот момент сменить радиоканал и выйти из этого помещения, т. к. у вас здесь важная встреча. Так вот, оставшись в этом помещении, вы сидите, общаетесь с другим человеком. И вдруг с удивлением обнаруживаете, что перестали слышать радио.

12 (b). Техника «Спамеры». Второй вариант этой техники я называю «Спамеры». Представьте, что вам на телефон звонят спамеры, и вы не можете сразу сбросить звонок, но можете не брать трубку. Точно так же вы пробуете поступать и с навязчивыми мыслями, если они приходят к вам в голову: они вам звонят и звонят, а вы просто не берете трубку и занимаетесь своими делами. Когда вы перестаете концентрировать на этих мыслях свое внимание, они уменьшаются.

13. Техника СМЭР.

Применение этой техники позволяет проводить анализ практически любой проблемной ситуации, выявлять ошибки мышления и останавливать внутренний диалог на начальной стадии. Итак, эта таблица предназначена для работы с рефлекторными мыслительными шаблонами и означает следующее.

С – ситуация, М – мысль, Э – эмоция, Р – реакции.

1 Шаг. Ситуация. Заполняем графу «Ситуация». Опишите ситуацию, стараясь максимально избавиться от эмоциональных описаний, оценок, выводов, пишем только сухие факты.

2 Шаг. Эмоции. Заполняем графу «Эмоции». Опишите три наиболее сильных эмоций, возникших у вас в этот момент, и определите их выраженность по шкале до 100%. Поначалу это может быть затруднительно. Если вам сложно определить, что именно вы почувствовали в данной ситуации, можете воспользоваться таблицей ниже.

3 Шаг. Телесные реакции. Записываем только то, что ощущалось в теле в тот момент, например, «Дрожь, тахикардия, онемение в частях тела или тяжесть в голове» и т. д.

4 Шаг. Поведение. Вспоминаем, что мы делали в той ситуации и как себя вели, представляя, будто нас снимала видеокамера. Записываем только поведение.

5 Шаг. Мысли. Записываем в тезисной форме 3—4 ключевые мысли по поводу этой ситуации. Опять же без анализа, выводов и интерпретаций. Даже такой простой анализ позволяет остановить внутренний диалог.

14. Техника – Оспаривание навязчивых мыслей

В предыдущих главах мы разобрались с тем, что пугающие мысли приходят всем людям. Но люди с неврозом обладают способностью относиться к ним с высокой степенью доверия и избегать их, тем самым создавая у себя постоянную тревогу. Если же человек перестаёт избегать своих навязчивых мыслей, тревога уменьшается. В моей практике встречались разные виды ОКР. Боязнь загрязнения, микробов и заражения инфекциями, навязчивые мысли со страхом причинения кому-либо вреда, обсессии, которые связаны с рьяной любовью к порядку и симметрии, экзистенциальное ОКР и т. д.

Демонстрация техники. На первых этапах работы я использую так называемую «Шкалу страха». В неё вы записываете список своих обсессий (навязчивых мыслей) в порядке увеличения тревоги. Т. е. начинаете записывать от наиболее лёгких до самых тяжело контролируемых. Обычно я использую 100-балльную шкалу, где 0 – это самое спокойное состояние, а 100 – наиболее выраженное. Например, у клиента были бытовые навязчивости, связанные с контролем приборов учёта.

• Страх не выключить телевизор 20%.

• Страх не закрыть дверной замок 45%.

• Страх не выключить газ 60%

• Страх не выключить кран 80—100%.

Причем, он никогда не забывал выключать все эти приборы. Однако ОКР, как мы знаем, не поддается логике. И при данном расстройстве человек верит, что если он подумал о причинении кому-либо вреда, заражении страшной инфекцией или что он забудет что-то проконтролировать, то это уже должно случиться. Поскольку его мысли об этом равны действиям и являются для него доказательством воплощения их в реальность.

После того, как человек составляет иерархию своих навязчивых мыслей или компульсивных действий от наиболее простых к наиболее сложным, мы переходим к следующему этапу.

Суть его заключается в выявлении и оспаривании когнитивных искажений, которых у людей с данным расстройством более чем достаточно.

Берете ручку, листок бумаги и записываете схему. Пример:

1. Дата/ время: пятница, 20:30

2. Ситуация. Сидим всей семьей, ужинаем на кухне: я, жена и двое маленьких детей.

3. Автоматическая мысль. Схватить нож и пырнуть жену.

4. Доверие к этой мысли. 80%.

5. Доказательства истинности этой мысли. Я вижу, как жена режет хлеб, и вижу нож. У меня появляются эти ужасные мысли, чтобы её ударить.

6. Подтверждение неистинности этой мысли. Мне в голову много приходило подобных мыслей, но ни разу я такого не делал, я люблю свою жену и не причиню ничего плохого ей никогда.

7. Альтернативная мысль. Эти навязчивые мысли связаны с моим ОКР. Они меня очень сильно пугают, но я знаю, что они проходят, и пройдут в этот раз. Для меня это ещё один пример того, что говорил психолог о слиянии мысли и действия. Если я об этом думаю, это не означает, что я совершу подобное, это просто мои мысли.

8. Повторная оценка доверия к навязчивой мысли. 40%

Техника 15. Реальная и воображаемая экспозиция

(применяется при хронических и тяжелых формах обсессивно-компульсивных расстройств).

В моей практике был случай тяжелого обсессивно-компульсивного расстройства у клиента. Навязчивых ритуалов у него было много, опишу основные. Например, перед тем, как взять книгу с полки, он должен был три раза дотронуться до верхнего угла обложки. Также были сильные компульсии, связанные с самоповреждением. Чтобы не потерять ощущение контроля над собой, ему постоянно хотелось попробовать слегка повредить себе какую-нибудь часть тела (поцарапать руку, уколоть, стукнуть и т. д). Если он старался этого не делать, возникало чувство, что с кем-то из близких или с ним самим неминуемо случится что-то плохое. Из-за страха заразиться какой-либо инфекцией он после прихода с улицы мыл руки около двух часов.

1) Техника «Реальной экспозиции»

Экспозиция (метод постепенного приближения) на текущий момент – один из самых надёжных инструментов для защиты от тревоги, страха и навязчивых мыслей.

Суть его проста: человек намеренно и контролируемо подвергает себя воздействию пугающих стимулов, чтобы привыкнуть к ним, и таким образом снизить их влияние на повседневность. В процессе экспозиционной работы интенсивность стимулов плавно повышается, а чувствительность к ним у человека снижается (происходят процессы десенсибилизации и декатастрофизации).

Мне хотелось бы продемонстрировать некоторые варианты техник экспозиции, которые я часто использую в своей практике.

Перед началом работы клиент получает небольшое психобразование по поводу того, что такое условный рефлекс, оперантное обуславливание, и понимание того, как тренировки помогут погасить его навязчивость.

Первый шаг – составляется список навязчивостей по иерархии дискомфорта, от 0 до 100%. (не важно, мысли это или действия).

Второй шаг – это «удержание реакции».

Мы составили с пациентом список его навязчивостей, от самых сильных, до слабых по выраженности. Взяли одну из них: заразиться какой-либо инфекцией. Решили начать с его страха прикосновения к подошве.

При выполнении техники экспозиции задача человека – погрузиться в возникающий дискомфорт и пробовать его ежедневно перетерпливать определённое время, например, 15 минут. Если это навязчивая мысль, то думать о ней. На следующий день он пробует его перетерпливать 30 минут, и так далее, по возрастанию. Т. е. смысл в том, чтобы воздерживаться от повторения ритуала в течение этого времени.

В одном случае у клиента со страхом загрязнения и заражения мы проводили поведенческую экспозицию. Он пробовал на консультации снять и подержать свою обувь, прикасаясь к подошве, преодолевая неимоверное желание убежать в туалет и немедленно помыть руки. Вместо этого он пытался сконцентрироваться на ощущении загрязненности своих рук, выдерживая это состояние, терпел и не мыл руки в течение 15 минут.

Ему понадобилась неделя тренировок, чтобы дойти до 5 часов воздержания от совершения ритуала, и потом дела пошли значительно лучше. После отработки одной из навязчивости берётся следующая и т. д.

А чтобы он наглядно всё понял, я привёл доступный пример из жизни: попросил его представить, что он идёт по улице, и вдруг за ним гонится чья-то злая собака. Какой вариант оптимальный? Попытаться убежать? Но она ведь догонит и, возможно, покусает! Броситься с собакой в схватку? Тоже не особо выигрышный вариант. Третий, самый разумный в этой ситуации вариант – замереть и не двигаться, постоять спокойно, посмотреть на собаку. Скорее всего, третий вариант будет самым лучшим, если ее не провоцировать, то, как правило, собака успокоится.

Механизм угасания страхов – биологически обусловленный механизм, такой же, как механизм обусловливания страхов. Поэтому, если не избегать пугающего стимула, а подвергаться его воздействию (экспозиции), то постепенно возникнет привыкание к тому, что этот стимул не представляет угрозы. Т. е. постепенно нейроны нашей миндалины будут переобучаться, и уже не будут возбуждаться на появление ранее пугавших стимулов.

В целом, экспозиционная терапия является эффективным методом лечения фобий и тревожных расстройств. Метод основан на постепенном и контролируемом воздействии на стимулы, вызывающие эти эмоции. Точно так же и с навязчивостью: когда мы пытаемся от неё убежать, она нас догоняет. Когда пытаемся с ней бороться, мы проигрываем и оказываемся искусанными. Чтобы выиграть, нужно научиться перетерпливать дискомфорт.

2) Техника «Воображаемая экспозиция».

Экспозиция с мыслями

Когнитивное расцепление

При обсессивно-компульсивном расстройстве бывают некоторые навязчивые действия или мысли, которые нельзя или в принципе невозможно практиковать в реальной жизни.

И здесь приходит на помощь техника «воображаемой экспозиции». При ОКР бывают достаточно жёсткие навязчивые мысли и действия. Например, страх причинить кому-то вред, избить кого-то, ткнуть острым предметом, сбить кого-то на машине, страх пережить или совершить сексуальное насилие, заболеть раком, совершить преступление, стать причиной чьей-то смерти или даже попасть в ад.

При подобных навязчивостях экспозицию неэтично, незаконно или недопустимо осуществить в реальной жизни. А с некоторыми последствиями человеку просто невозможно столкнуться. И как быть тогда в таких случаях? Здесь на помощь приходит воображение.

Выполнение данной техники помогает вытащить мысль из контекста и потока мышления, благодаря чему она энергетически начинает разряжаться и терять функцию. Вместо того, чтобы стать поводом для физиологических реакций, действий или продолжения цепочки размышлений, она становится просто набором бессмысленных слов. Остановка на ней позволяет расцепить её и связанные с ней ощущения.

На консультации, перед выполнением самой техники Экспозиции, я рассказываю клиенту про произвольность языка, и о том, что с любым словом (фразой) может быть ассоциировано любое ощущение.

Далее человеку предлагается представить стакан томатного сока (или лимон) и испытать влияние слова «томатный сок» («лимон») – ощутить его вкус, температуру или текстуру во рту. Можно сразу, в начале, эту выраженность оценить по 10-бальной шкале. Затем я прошу его повторять слово или мысль – «томатный сок» («лимон») до полного угасания его функции, когда слово начинает восприниматься как какое-то бессмысленное, и его ощущение и выраженность начнет падать при повторной оценке.

Исследования показали, что оптимальная продолжительность повторения – от 30 до 60 секунд. Наилучший результат достигается при быстром произнесении вслух с частотой одно или два повторения в секунду. Важно проговаривать с точной артикуляцией, не проглатывая звуки.

Например, человек повторяет: «Томатный сок, томатный сок, томатный сок…» и так в течение 30 секунд, и т. д.

Бывает, что во время проговаривания, внимание человека может «съехать» со слова или фразы на другие мысли. В таком случае расцепления не случится, и экспозиция не сработает, поэтому, если подобное отвлечение произошло, нужно стараться возвращаться снова к выполнению техники.

Тогда человек берет свою навязчивую мысль и начинает делать эти повторения, пока ее интенсивность не уменьшится, и она, как показывает практика, уменьшается.

Провокация обсессии (габитуация). Если обсессия – мысль, то и тренироваться надо с этой мыслью, если обсессия – навязчивое слово, то и привыкать надо к этому слову, если действие, то, соответственно, действие. Суть этой техники – научиться провоцировать свои обсессии. Делать обсессии больше, чем они есть на самом деле. Например, вместо «Я, может быть, ударю своего мужа ножом» говорите: «Я собираюсь воткнуть вот этот нож по самую рукоятку в грудь мужа и дернуть его сверху вниз, наблюдая, как кровь хлынет на пол». У одного из клиентов была навязчивая мысль прикусывать себе язык. В провокации, он представлял, как он его откусывает, и из языка фонтаном хлещет кровь, она заливает всю его одежду, письменный стол, он испытывает адскую боль и падает, теряя сознание.

У другого была мысль, что при поездке по трассе на большой скорости может резко дернуть руль в сторону. Экспозицией здесь было его представление, визуализация и усиление этой мысли, как он крутит руль, слетает в кювет, машина переворачивается, мнется железо, а он, окровавленный, бьется в агонии.

Клиент, находясь в верхней театральной ложе перед представлением, испытал сильную навязчивую мысль бросить театральный бинокль в зал, чтобы он кого-то ударил по голове. В провокации он представлял, как он изо всей силы бросает бинокль в зал, попадая человеку в голову, и тот окровавленный падает на пол.

Данная техника помогает научиться переживать тревогу и стресс, не теряя самообладания, а также контролируемо переносить негативные эмоции. И, что немаловажно, позволяет человеку представить в своём воображении полную цепь пугающих его событий, ведущих к последствиям, которых он боится, не принося никому вреда.

Это приводит к тому, что при регулярном повторении человек начинает привыкать к стрессу и чувствовать постепенное снижение уровня тревоги, которая вызывала навязчивости. Это все равно, что, например посмотреть какой-нибудь фильм ужасов, несколько раз подряд. Когда мы посмотрели этот фильм уже несколько раз, многие пугающие сюжеты уже становятся предсказуемыми, а, следовательно, менее тревожными и пугающими, а через какое-то время уже и просто надоедают. Еще раз скажу, что смысл техники провокации не в том, чтобы думать о намерении и осуществлении какой-либо навязчивости, а в том, чтобы заставлять себя привыкать к тревоге и стрессу, которые стимулируют их. Когда человек начинает привыкать к тревоге, она уменьшается, а навязчивость снижается.

Запись страшных мыслей

Следующий вариант экспозиции, провоцирование обсессий, включает запись «страшных мыслей» на бумаге и громкое прочтение их. Пробуйте смотреть фильмы со сценами, провоцирующими обсессии, специально посещайте места, где обсессии провоцируются. Запишите «страшную мысль» на карточку и носите с собой, время от времени доставая ее и читая. Занимайтесь деятельностью, которой страшно заниматься из-за обсессий. Но не делайте того, что обсессии заставляют вас делать.

Экспозиция помогает осознать, что тревога не будет длиться вечно, а начнет со временем сама по себе снижаться, и для этого не нужно выполнять каких-либо действий. Этот процесс называется «габитуацией» (привыканием) к тревоге. Экспозиция заключается в регулярном столкновении лицом к лицу со своими неприятными мыслями – начиная с тех, что вызывают лёгкую тревогу, и постепенно приближаясь к самым отвратительным и ужасающим. Примите, как неизбежную данность, что Ваш ум может продуцировать различные негативные мысли, какими бы дурацкими и пугающими они вам ни казались. Подобные мысли, как показали исследования, приходят всем людям, однако страдают от них в большей мере люди с тревожным мышлением. Несмотря на это, с помощью психотерапии такие состояния довольно успешно лечатся, потому что физиологические законы, по которым возникает, поддерживается и угасает тревога, универсальны для всех.

И самое важное, что нужно взять на вооружение: у контрастных навязчивостей есть отличительная особенность – человек практически никогда их не реализует, потому что они идут вразрез с его истинными желаниями и моральными правилами.

Поэтому сталкивая человека с навязчивыми неприятными мыслями, техники «провокация» и экспозиция позволяют ему научиться «перетерпливать» тревогу, привыкать к ней, делать ее меньше. А если тревоги становится меньше, то уменьшается выраженность и интенсивность навязчивости, поскольку нейроны нашей миндалины будут переобучаться, и не будут возбуждаться на появление пугающих ранее стимулов. При обучении этой антиизбегающей стратегии обсессии уменьшаются. В терапии основной упор делается на самостоятельную работу клиента между консультациями в течение недели. И сами задания постепенно усложняются.