Текст книги "Медитация с намерением: быстрые и простые способы обрести мир и устойчивость"

Намерение 7. Я живу здесь и сейчас

В этой главе мы поговорим о том, что такое осознанность и как стресс влияет на наши ум и тело. Мы также изучим силу вашего дыхания и то, как сделать осознанность простой и доступной частью повседневной жизни. В наше время кажется, что куда ни глянь, встречи с осознанностью не избежать. Это новое модное слово, которое увидишь повсюду – в книгах, на обложках журналов, о нем говорят по телевидению и радио. И раз уж это столь популярная тема, вы тоже можете вскочить на подножку вагона и посмотреть, из-за чего поднимается такой шум!

Позвольте спросить: разве это не прекрасно – сохранять спокойный и умиротворенный ум во время взлетов и падений нашей жизни? Представьте себе, что у вас есть возможность узнать, как остановить постоянную череду мыслей, часто негативных. Кажется ли вам порой, что вы никогда не сможете изменить свой образ мыслей, как бы ни старались? Что ж, вы не одиноки! Много лет я боролась за то, чтобы замедлить ум и получить больший контроль над своими мыслями, и все еще нахожусь на пути к этому.

Практики осознанности и медитации очень помогли мне начать процесс перепрограммирования мозга, чтобы думать по-другому и открыться красоте каждого настоящего момента. Знаю, что все это звучит банально, но теперь, когда у меня возникает негативная мысль, я буквально обрываю ее и говорю себе, что у меня нет на это времени. С ребенком, бизнесом и домашним хозяйством у меня действительно нет пространства для негативных мыслей.

Практики медитации и осознанности позволяют нам всем подружиться с собой, принять взлеты и падения, чтобы начать наслаждаться жизнью. Я знаю по собственному опыту, что чем больше разговариваю с собой как с хорошим другом и практикую больше доброты, сострадания и меньше осуждения по отношению к себе, тем больше могу быть такой же по отношению к другим. Я по-прежнему остаюсь собой и несу ответственность, просто делаю это через призму любви к себе и самосострадания, что гораздо лучше, чем осуждение, критика и ненависть! Давайте будем честны, часто кажется, что мы живем с судьей с одной стороны, критиком с другой и постоянной тревогой посередине. Неудивительно, что мы чувствуем себя так, как будто просто проживаем день, не получая удовольствия, поскольку пытаемся держать этих трех негативных болтунов на расстоянии. Обучение тому, чтобы с помощью практик осознанности и медитации отпускать внутреннего судью, критика и тревогу стало для меня настоящим переломным моментом, превосходящим все, что я когда-либо могла себе представить.

Я замечаю, насколько легче мне становится, когда могу это сделать, и получаю от этого гораздо больше удовольствия, где бы я ни была. Это жизненно важный аспект способности оставаться в одиночестве и тишине, а не убегать от любой возможности побыть наедине с собой и своими мыслями. Многим людям это очень трудно сделать, поскольку они не могут уменьшить шум в своих мыслях. Поднимите руку, если вы один из таких людей, и, если честно, нас большинство.

Молчание – золото

Наш страх оказаться в тишине – одна из причин того, что телевизор все время работает на заднем плане, музыка постоянно включена, а мы без конца разговариваем по телефону. Конечно, в этом нет ничего дурного, мне и самой нравится иногда посмотреть какую-то передачу и послушать музыку! Я не фанат телевизора, а вот музыку люблю, и она всегда играла на заднем плане, когда я была дома или в пути. Однако я поняла, что на самом деле очень приятно побыть в тишине. Часть моей практики осознанности состоит в том, что я открываю окна и слушаю пение птиц или наслаждаюсь присутствием в настоящем, где бы я ни была, когда нахожусь вне дома.

Теперь я включаю музыку, только когда веду машину, и это делает ее гораздо более приятной, поскольку это не просто фоновый шум, а более целенаправленное слушание, потому что я погружаюсь в каждую песню, но, конечно, не слишком увлекаюсь мелодиями и обращаю внимание на дорогу! Мы почти не смотрим телевизор, что делает счета за оплату кабельного еще более раздражающими; но когда мы его все-таки включаем, нам с мужем, как правило, приятно делать это вместе. Вместо бездумного просмотра передач это становится более осознанным занятием, которое вы можете разделить с любимым человеком.

Как практиковать осознанность?

Говоря простыми словами, вы можете практиковать осознанность, обращая свой ум к настоящему, то есть к тому, что есть сейчас.

Это значит не жить в прошлом, как мы часто склонны делать, снова и снова проигрывая в уме одну и ту же старую пленку. Не переноситься в будущее и не беспокоиться о том, что должно произойти. Вместо этого основное внимание уделяется полному принятию силы настоящего момента, то есть всего, что у нас есть. Эффективность медитативных практик, издревле известных человечеству, сегодня научно подтверждена. Нейронаука за последние двадцать лет доказала взаимосвязь между практиками медитации и осознанности и регенерацией нашего мозга.

Я с огромной радостью передаю силу йоги, медитации и осознанности пациентам и клиентам, и замечательно, что общепринятая западная медицина принимает восточную мудрость и древние холистические методики. Одна из самых раскрепощающих вещей в ежедневной практике осознанности – это то, что она позволяет перестать жить прошлым. Кроме того, она учит не беспокоиться о будущем. Все мы часто делаем обе вещи, и ни одна из них не доставляет удовольствия.

Это не значит, что вы не учитесь на своих ошибках, совершенных в прошлом, и не планируете будущее. Просто вы не находитесь в плену своего ума, живя в прошлом, или перенося опыт, часто негативный, в будущее. Перестав жить прошлым, вы начнете процесс освобождения своего ума, чтобы не осуждать, учиться впитывать красоту каждого момента с любовью и состраданием к другим и себе. Как я всегда люблю говорить пациентам и клиентам, слава богу, что то, о чем мы беспокоимся, на самом деле не происходит. Чаще всего мы разыгрываем в воображении наихудшие сценарии, которые превращаются в сплошные кошмары.

Осознанность – это древняя индуистская и буддистская практика, которая направлена на то, чтобы с помощью дыхания полностью перенести ум и внимание в настоящий момент. Дыхание, наша жизненная сила, или прана, как мы называем ее на санскрите, позволяет соединить тело и ум, жить в настоящем и не быть прикованными к прошлому или стать жертвами будущего. Часто мы становимся узниками собственного ума, снова и снова проигрывая воспоминания о том, что случилось, и постоянно беспокоясь о том, что, возможно, произойдет. Благодаря осознанности мы можем полностью принять красоту настоящего и жить в нем.

Это освобождение – научиться сбрасывать оковы прошлого, отпустить ограничивающие мыслительные шаблоны и убеждения, которые мешают вам стать по-настоящему счастливыми. Хорошая новость заключается в том, что прямо сейчас вы можете сделать выбор в пользу полного осознания текущего момента и почувствовать, насколько глубоким может быть это переживание. Именно тогда вам откроется красота настоящего, и в вашем уме и жизни случится волшебство!

Осознайте этот момент

Ум среднестатистического человека неспокоен, даже когда прилагает усилия, чтобы сосредоточиться. Когда вы пытаетесь сконцентрироваться или успокоить ум, часто ничего не выходит, и мысли продолжают дрейфовать в разных направлениях. Помню, как много лет назад, когда только начала целенаправленно заниматься медитацией, я сидела в тишине, и у меня получалось. Гораздо труднее было контролировать мысли, когда вдруг в моей голове возникал список того, что нужно сделать, вещей, о которых я беспокоилась, или когда уходила в бесцельные мечты. Это заставило меня осознать, насколько сильно наш ум склонен блуждать и насколько безуспешно мы пытаемся его контролировать.

За годы работы я обнаружила, что очень полезно сосредоточить ум и внимание на одной задаче одновременно. Отдавать 100 % внимания тому, что вы делаете в настоящий момент, нелегко, но может стать намного легче, если уделять этому время и прилагать усилия. Мой совет (то, что сработало в моей собственной жизни) – посвятить всю силу воли выполнению одного дела за раз, а не пытаться делать пятнадцать дел без какого-либо реального успеха, поскольку ваше внимание и энергия при этом рассеиваются.

Влияние осознанности на стресс

Современная наука может доказать пользу этих практик и влияние дыхания как способа перезагрузки нашего тела и ума. Делая вдох и выдох, мы активируем реакцию парасимпатической нервной системы (ПНС) организма. ПНС – это часть центральной нервной системы (ЦНС), которая успокаивает организм и взаимодействует с блуждающим нервом, самым длинным в теле и частью вегетативной нервной системы (ВНС). Блуждающий нерв контролирует работу сердца, легких и пищеварительного тракта и способствует расслаблению тела – по сути, это наша реакция покоя и переваривания пищи.

С помощью медленного диафрагмального дыхания мы активируем блуждающий нерв, который уравновешивает реакцию стресса в организме. Затем мы можем регулировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление, тем самым входя в состояние психического и физического спокойствия и расслабления. Когда почувствуете стресс или тревогу, сделайте глубокий вдох и продолжительный выдох – так ваше сердцебиение замедлится, кровяное давление снизится, а ум вернется в настоящий момент. Подумайте о том, что у вас есть тело и ум, и именно дыхание связывает их воедино.

Йога и физические упражнения в целом создают в мозге множество химических веществ хорошего самочувствия и гормонов, которые затем выделяются эндокринной системой в организм. Когда мы чувствуем себя расслабленными и довольными, мозг выделяет химические вещества счастья, или нейромедиаторы, которые влияют на нас по-разному. Дофамин – это гормон хорошего настроения, который связан с мотивацией и способностью к концентрации. Серотонин действует как стабилизатор настроения и предотвращает тревогу и депрессию. Эндорфины блокируют боль, а окситоцин вызывает чувство любви и доверия.

Выброс этих гормонов может быть вызван с помощью йоги и практик медитации, и сегодня мы видим йогу повсюду, просто потому что она работает. Нейромедиаторы – это наши химические посланники, передающие информацию от одной части тела к другой. Практики осознанности и медитации – это способ сохранить этот внутренний процесс спокойным и контролируемым.

Что происходит, когда мы не можем замедлить ум или сосредоточиться на вещах, необходимых в течение дня? Исследования показали, что почти половину времени бодрствования мы проводим, думая не о том, чем занимаемся, это и называется блуждающим умом. Было бы здорово, если бы блуждающий ум вносил в нашу жизнь больше счастья и покоя, но все ровно наоборот: из-за него мы чувствуем себя несчастными, тревожимся и волнуемся. Мы не можем расслабиться, даже когда хотим, и наслаждаться тем, что делает нас счастливыми.

Даже в отпуске, отдыхая в самом идиллическом месте на планете, вы можете обнаружить постоянную болтовню в голове, которая уводит от настоящего момента и того, где вы находитесь физически. Не важно, что мы делаем – нам никак не удается успокоить свой ум в постоянном вихре списков дел и повседневных проблем. Если мы не можем обрести счастье в повседневной жизни, никогда не найдем мир внутри себя.

Как же влияет на вас неспособность присутствовать в настоящем? Когда происходит что-либо стрессовое или мы воспринимаем происходящее как стрессовое, например беспокоимся или задумываемся о какой-нибудь проблеме, миндалевидное тело включает систему оповещения в мозге, сигнализируя основным органам тела, чтобы они приготовились к борьбе или бегству. Симпатическая нервная система (СНС) начинает действовать, а гипофиз дает сигнал надпочечникам, и они выделяют гормоны стресса – адреналин, эпинефрин и кортизол. Это полезно, если действительно происходит что-либо стрессовое, например предстоит большая презентация или марафонский забег. Однако обычно все обстоит иначе. И все же мы постоянно активируем СНС и живем в состоянии непрерывной борьбы или бегства, ожидая следующего кризиса. Со временем это наносит большой ущерб организму, поскольку в крови накапливается не высвобожденный в результате стресса и тревоги кортизол. Результатом могут быть высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина, сердечные заболевания, инфаркты, инсульты, набор веса, снижение иммунной функции, депрессия, тревожность, уменьшение продолжительности жизни и т. д. Список можно продолжать.

Как бороться с накоплением кортизола в организме и найти эффективный способ его высвобождения? Ответ – с помощью практик осознанности и медитации! Это поможет уменьшить миндалевидное тело – центр мозга, отвечающий за реакцию «бей или беги». Хорошо, что вы можете практиковать осознанность в любом месте и в любое время, просто обращая внимание на дыхание. Дыхание, составляющее основу нашей жизненной силы, объединяет тело и ум. Это позволяет жить в настоящем и избегать постоянного внутреннего негативного монолога, воспроизводящего прошлое или переносящего негатив на будущее.

Осознанное внимание к дыханию

В философии йоги дыхание называют праной. Это санскритский термин, означающий жизненную силу или внутреннюю энергию. Прана также представляет собой вибрационную силу всего творения. С помощью праны вы можете регулировать функционирование своего тела. Например, когда у кого-то случается приступ паники или тревоги, что ему советуют делать? Дышать, потому что глубокое дыхание регулирует реакцию стресса в организме и успокаивает центральную нервную систему. Все в вашем теле держится как единое целое благодаря дыханию. Контроль над дыханием посредством вдоха и выдоха – вот что такое йога, медитация и практика осознанности, и это ключ к раскрытию мудрости и силы вашей души внутри.

Считается, что куда бы ни направился ваш ум, дыхание следует за ним. Если вы сможете контролировать ум с помощью медитации и практики осознанности, возьмете под контроль и дыхание. В этом и заключается истинная цель йоги и медитации, о которой говорится в «Йога-сутре» Патанджали. Сначала вы учитесь управлять физическим телом с помощью асан или поз йоги, это третья ступень восьмеричного пути. Затем вы учитесь контролировать дыхание с помощью пранаямы, или дыхательных упражнений, поднимаясь на четвертую ступень.

Следующий шаг – начало процесса обучения отстранению чувств с помощью пратьяхары, пятой ступени, затем следует концентрация ума, или дхарана – шестая ступень, и дхьяна, медитация – седьмая ступень. Конечный результат – самадхи, или единение с Богом или универсальным сознанием на восьмой ступени. Именно по этой причине мы приходим на наши коврики для йоги или подушки для медитации, и именно это заставляет людей возвращаться к ним изо дня в день. Когда вы видите, на что способны ваше тело и дыхание, хочется все больше и больше ощущать полный внутренний мир и божественность внутри.

Перенастройка мозга

Мы можем быть настолько зациклены на постоянном негативном внутреннем монологе, что не можем полностью принять хорошее в своей жизни, и даже когда все идет прекрасно, постоянно ожидаем чего-то плохого. Так быть не должно, и это противоречит решению осознанно жить в настоящем. Возможно, вы спросите, как же быть счастливым прямо сейчас? Можно перенастроить мозг с помощью практик осознанности и медитации. Таким образом вы сможете начать контролировать свои мысли, а не просто жить по их воле.

Как было бы здорово хоть немного контролировать мысли и эмоции! Следует помнить, что ум и в самом деле делает то, что, как ему кажется, вы хотите, чтобы он делал. Его главная цель – избавить вас от болезненных переживаний и направить к более приятным. По иронии судьбы, и я это знаю, ум чаще всего оказывается нашим злейшим врагом, чем другом! Причина прежде всего в том, что мы даем ему волю, никак не сдерживая и не ограничивая, независимо от того, осознанно это делаем или нет.

Наука подтвердила, что с помощью мозга мы можем регулировать химический баланс в теле и уме, чтобы чувствовать позитивные вибрации. Гиппокамп – это часть мозга, которая отвечает за наше счастье, эмоции и место, где хранятся краткосрочные и долгосрочные воспоминания. Эволюция естественным образом заложила в нас механизм выживания, который заставляет обращать больше внимания на негативный опыт, чем на позитивный, и мы все, несомненно, с этим знакомы! Мы гораздо больше времени уделяем одному человеку, который сказал нам что-то плохое, чем десяти людям, сообщившим хорошие новости. Или зацикливаемся на нескольких персонажах, которые не оказывают поддержки, вместо того чтобы искренне благодарить тех, кто неизменно любит и ободряет нас.

Один из самых освобождающих моментов в практике осознанности – то, что она избавляет от постоянного раздумывания. Пожалуйста, поднимите руки те, кто слишком много думает. После многих лет самокопания и зацикленности могу честно сказать, что в этом корень проблем, которых в реальности не существует. Приверженность регулярной практике медитации позволяет сосредоточиться на своих мыслях, эмоциях и действиях таким образом, чтобы это было продуктивно – самоанализ вместо самобичевания. Большинство из нас, погруженных в размышления и самокопание, склонны быть слишком самокритичными, ругая себя за совершенные ошибки, что вряд ли может привести к внутреннему счастью.

Нейропластичность

Итак, осознанность и медитация помогают перенастроить мозг и изменить жизнь. Исследования показали, что благодаря этим практикам вы можете создавать новые нейронные связи, изменяя мозг и мышление, а следовательно, и свою жизнь. Чем больше вы сможете отстраниться от мыслей, которые не служат вашему высшему благу, тем больше будете обращать внимание на внутренние обои своего ума. Тогда вы окажетесь лучше подготовленными к тому, чтобы заменять эти негативные мысли более позитивными.

Способность мозга варьировать или изменять свои модели называется нейропластичностью. За последние двадцать лет нейронаука доказала, что практики медитации и осознанности способствуют регенерации мозга и сознания. Главное, что вы можете контролировать работу ума через свои мысли. Все это возвращает нас к тому, как важно осознанное присутствие, чтобы держать под контролем свой внутренний монолог.

Создание собственной суперсилы

Осознанность не решает все ваши проблемы волшебным образом. Это также не повод избегать изучения того, что происходит внутри, иначе мы превратились бы в лишенную эмоций оболочку. Осознанность – это нечто противоположное, и она в большей степени позволяет контролировать свои эмоции – мы осознаем, когда возникает негативная эмоция или мысль, а затем конструктивно ее обрабатываем. Думайте об осознанности как о своей суперсиле, а о себе – как о новой супергероине или супергерое с медитацией и осознанностью в качестве брони. Жду не дождусь выхода такого комикса! В философии йоги говорится, что осознанность – прекрасный способ создать динамическую силу воли для формирования хороших привычек.

В «Йога-сутре» говорится о том, что сдерживание ментальных модификаций ума и есть практика йоги и причина, по которой мы ею занимаемся. Если вы сможете это сделать, значит, вы достигли цели йоги. Это звучит просто, но на практике оказывается гораздо сложнее. Согласно «Йога-сутре», весь внешний мир основан на наших собственных мыслях, поскольку они становятся нашей реальностью. Именно поэтому практика йоги и медитации направлена не на изменение внешних декораций, а на ваш внутренний ландшафт. То, как вы смотрите на мир через призму своего ума и мыслей, в свою очередь, влияет на ваше переживание окружающего.

Осознанность работает. Однако, как и в любом другом деле, вы тоже должны потрудиться. Чем больше тренируетесь, тем легче становится, и со временем вы обретаете суперсилу. Упражнение к этой главе поможет сделать ежедневную практику осознанности простой и доступной частью вашей жизни. Научитесь отпускать прошлое и жить в полной мере здесь и сейчас. Настоящий момент – это единственное место, где мы можем искренне принять и ощутить радость и мир внутри.

УПРАЖНЕНИЕ

Пятиминутная практика балансировки чакр

Заведите будильник на пять минут. Сядьте удобно на стуле или на полу; можно выполнять практику лежа. Где бы вы ни находились, убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, поэтому уберите подушки из-под головы или шеи, чтобы шейный отдел позвоночника оставался вытянутым. Слегка прикройте глаза, если вам так удобнее, или можете остаться с открытыми глазами. Начните с трех глубоких шумных вдохов и выдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот. После того как выполните это дыхательное упражнение три раза, расслабьтесь, возвращаясь к обычному ритму дыхания.

Почувствуйте, как расслабляете все мышцы головы, шеи и плеч. Не прижимайте язык к нёбу и расслабьте область между бровями. Медленно и мягко позвольте своему уму остановиться в том месте внутри, где царит тишина и покой, отпустив все повседневные заботы и тревоги. В этот момент ничего этого нет. Все, что у вас есть – это дыхание. Теперь переведите внимание на область груди и живота и осознайте движение там во время вдоха. Обратите внимание на то, как дыхание ощущается в этом пространстве.

Теперь проведите полное сканирование тела, обращая внимание на то, нет ли напряжения в других его частях. Используйте дыхание для перемещения к тем частям тела, где ощущается напряжение. Вдохните пространство в эти места, позволяя кислороду и крови свободнее проходить через них. После завершения сканирования тела посидите, сосредоточиваясь на каждом вдохе и выдохе, беззвучно повторяя намерение: «Я живу здесь и сейчас», пока не зазвенит будильник, предупреждая об окончании практики.