Текст книги "Йога Дипика: прояснение йоги"

Парианка означает «кровать», «кушетка», «диван». Это поза – продолжение Супта Вирасаны (фото 96). Она напоминает кушетку, чему и обязана своим названием.

Техника

1. Сядьте в Вирасану (фото 89).

2. С выдохом отклонитесь назад (фото 93).

3. Согните руки в локтях. Захватите правой рукой левое плечо, а левой рукой – правое возле локтя. Заведите руки за голову (фото 97).

4. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите равномерно.

5. На вдохе оторвите от пола шею и спину, отпустите руки и сядьте в Вирасану (фото 89).

6. Поочередно выпрямите ноги в коленях, лягте на пол и расслабьтесь.

Эффект

В Парианкасане, так же как и в Матсиасане (фото 113), позвоночник полностью вытягивается, благодаря чему область легких расширяется. Удлиняются мышцы шеи, стимулируется работа щитовидной и паращитовидной желез. Если вы не в состоянии практиковать Матсиасану, можно заменить ее на Парианкасану – эффект будет не менее заметным.

В отличие от Вирасаны (фото 89) и Супта Вирасаны (фото 96), Парианкасану нельзя выполнять сразу после приема пищи.

Бхека означает «лягушка». Тело в такой позе напоминает это земноводное, отсюда и название.

Техника

1. Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса.

2. На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Захватите правую подошву правой рукой, а левую подошву – левой (фото 98). Сделайте два цикла дыхания. С выдохом оторвите голову и корпус от пола и посмотрите вверх.

3. Разверните руки так, чтобы ладони касались верхней части стоп, а пальцы рук были направлены к голове (фото 99). Продвиньте ладони ниже и направьте пальцы ног и пятки к полу. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу (фото 100). Когда колени и лодыжки станут более подвижными, вы сможете коснуться пятками пола.

4. Пребывайте в позе 15–30 секунд. Не задерживайте дыхание. С выдохом отпустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь.

Эффект

В позе абдоминальная область прижимается к полу, что положительно сказывается на органах брюшной полости. Колени становятся крепче, ревматические и подагрические боли проходят. Кроме того, поза дает облегчение при проблемах с коленным суставом. Благодаря давлению рук на стопы формируется правильный подъем, и таким образом излечивается плоскостопие.

Поза укрепляет лодыжки и помогает при растяжении связок в этой области, а также избавляет от болей в пятках. При регулярной практике пятки становятся мягче, поэтому Бхекасану наряду с Вирасаной рекомендуют тем, кто страдает от пяточных шпор.

Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона – «угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.

Техника

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните ноги в коленях и приблизьте стопы к себе.

3. Соедините подошвы и захватите стопы возле пальцев. Придвиньте пятки к промежности. Проследите, чтобы внешние стороны стоп находились на полу, а задние края пяток касались промежности.

4. Отводите бедра в стороны друг от друга до тех пор, пока колени не опустятся на пол.

5. Переплетите пальцы рук за стопами, захватив их как можно крепче. Выпрямите позвоночник и направьте взгляд прямо перед собой или на кончик носа (фото 101). Пребывайте в асане как можно дольше.

6. Опустите локти на бедра и прижмите бедра к полу. С выдохом наклонитесь вперед, опустите лоб, нос, а затем подбородок на пол (фото 102). Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.

7. На вдохе поднимитесь вверх и вернитесь в положение, описанное в п. 5 (фото 101).

8. Отпустите стопы, выпрямите ноги в коленях и расслабьтесь.

Эффект

Поза особенно полезна тем, кто страдает от болезней мочевого пузыря. Существенно улучшается циркуляция крови в области таза, живота и спины, что стимулирует работу соответствующих органов, в том числе почек, предстательной железы и мочевого пузыря. Известно, что индийские сапожники практически никогда не страдают от проблем с мочеиспусканием – все благодаря тому, что они целыми днями сидят в положении Баддха Конасаны.

Помимо этого асана избавляет от болей при ишиасе и предупреждает грыжу. Регулярная практика облегчает боли и тяжесть в яичках.

Пользу Баддха Конасаны могут извлечь не только мужчины. Вместе с Сарвангасаной I (фото 223) и ее циклом (фото 235–271) она нормализует менструальный цикл у женщин и способствует правильной работе яичников. Опыт показывает, что женщины, которые во время беременности ежедневно по несколько минут сидели в Баддха Конасане, испытывали не такие тяжкие муки при родах, как все остальные, а также избежали варикозного расширения вен.

В Баддха Конасане, так же как в Падмасане (фото 104) и Вирасане (фото 89), практикуют пранаяму и медитацию. Во время медитации ладони соединяют возле грудной клетки (фото 103), однако, чтобы научиться удерживать позвоночник вертикальным в этом положении, требуется время. Асану можно выполнять сразу после приема пищи, но при этом следует сидеть прямо, а не наклоняться вперед.

Падма означает «лотос». Падмасана – поза лотоса, одна из самых важных и полезных в йоге. Это поза для медитации, в которой часто изображают Будду.

В «Хатха-йога-прадипике» (I, 48) так описывается управление дыханием в этой позе:

«Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря кундалини (пробуждаемой этим процессом)».

Кундалини – это божественная космическая энергия в теле человека. Ее изображают в виде спящей свернувшейся змеи в нижнем из телесных центров, в основании позвоночного столба. Эту дремлющую энергию надо пробудить и направить по позвоночнику вверх к головному мозгу через Сушумна нади – канал, по которому проходит нервная энергия, и через шесть чакр – телесных центров, маховиков нервной системы механизма нашего тела. Пробуждение кундалини подробно рассматривается в книге «Змеиная сила» Артура Авалона (Джона Вудрофа).

Падмасана также считается одной из базовых поз и нередко используется в вариациях Ширшасаны и Сарвангасаны.

Техника

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните правую ногу в колене, захватите правую стопу руками и поместите ее в основание левого бедра так, чтобы правая пятка оказалась возле пупка.

3. Согните левую ногу в колене, захватите левую стопу руками и поместите ее в основание правой ноги так, чтобы левая пятка оказалась возле пупка. Проследите, чтобы подошвы смотрели в потолок. Это основное положение Падмасаны (фото 104).

4. У тех, кто не привык сидеть на полу, как правило, малоподвижные колени. Поэтому не исключено, что поначалу вы почувствуете сильную боль вокруг коленных суставов. Если проявить настойчивость и терпение, то с практикой боль постепенно отступит, и вы сможете оставаться в позе длительное время, не чувствуя при этом никакого дискомфорта.

5. Проследите, чтобы позвоночник был вертикален от основания до самой шеи. Руки можно вытянуть в стороны и опустить правую ладонь на правое колено, а левую ладонь – на левое, соединив кончики больших и указательных пальцев. Можно расположить руки по-другому: привести ладони к месту пересечения голеней и вложить их одна в другую (фото 105).

6. Поменяйте положение ног, поместив сначала левую стопу на правое бедро, а затем правую стопу – на левое. Так ноги будут работать равномерно.

Эффект

Преодолев первоначальную боль в коленях, вы поймете, что Падмасана – одна из самых расслабляющих поз. Вы сидите, а потому отдыхаете, но при этом остаетесь устойчивыми. Благодаря особому положению тела, в котором ноги перекрещены, а спина выпрямлена, ум остается сосредоточенным и бдительным. Поэтому неудивительно, что Падмасану рекомендуют для практики пранаямы.

С физиологической точки зрения, асана помогает избавиться от тугоподвижности коленей и лодыжек. Также усиливается циркуляция крови в области поясницы и живота, что стимулирует работу соответствующих органов.

Шан означает «шесть», а мукха – «рот». Шанмукхи – имя шестиголового Бога войны, второе имя которого Картикея. Мудра означает «печать», «запор».

Позу также называют Паранмукхи Мудра («смотреть внутрь»), Самбхави Мудра (Самбху – это одно из имен Шивы, отца Картикеи. Самбхава означает «отпрыск Шивы»), а также Йони Мудра (йони означает «чрево», «источник»). Название вполне объяснимо: при ее выполнении ученик смотрит внутрь себя, чтобы обнаружить источник своего существа.

Техника

1. Сядьте в Падмасану (фото 104). Выпрямите позвоночник и выровняйте положение головы.

2. Приведите ладони к лицу. Поднимите локти до уровня плеч и поместите большие пальцы в слуховой проход, заглушив внешние звуки. Если при этом вы чувствуете боль, расположите пальцы на козелки ушной раковины (небольшие выступы у основания ушной раковины) и прижмите их к слуховому проходу.

3. Сомкните веки и направьте взгляд вверх. Поместите указательные и средние пальцы на веки так, чтобы первые две фаланги полностью закрывали область глазного яблока. Не нажимайте на роговицу. С помощью средних пальцев направьте веки вниз, а указательными пальцами поднимите их верхние участки вверх. Мягко надавите на внешние и внутренние уголки глаз.

4. Давление на уши и глаза должно быть равномерным.

5. Безымянными пальцами равномерно надавите на правую и левую ноздрю. Это сузит носовые проходы, что будет способствовать медленному, глубокому, равномерному, ритмичному, тонкому дыханию.

6. Поместите мизинцы на верхнюю губу, где они будут чувствовать ритмичный поток дыхания.

7. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, направляйте внимание внутрь (фото 106).

Эффект

Благодаря тому, что все чувства обращаются внутрь, а дыхание становится равномерным, ум успокаивается. В результате возникает ощущение внутреннего покоя, и вы можете услышать внутри себя голос Божественного Я, который говорит: «Смотри сюда! Гляди внутрь! Источник мира и спокойствия в тебе самом!» Таким образом, вы готовитесь к восхождению на пятую ступень йоги – пратьяхару, благодаря которой мы освобождаемся от господства чувств и находим в себе силы оставаться в стороне от желаний.

Парвата означает «гора». Эта вариация Падмасаны, в которой руки вытягиваются над головой, а пальцы переплетаются.

Техника

1. Сядьте в Падмасану (фото 107).

2. Переплетите пальцы рук и вытяните руки над головой. Наклоните голову вниз и опустите подбородок на грудину.

3. Вытяните руки вверх от лопаток и широчайших мышц спины, которые находятся у плавающих ребер. Разверните ладони вверх (фото 107).

4. Задержитесь в позе на 1–2 минуты. Дышите равномерно и глубоко. По-другому перекрестите ноги и переплетите пальцы рук. Выполните асану еще раз. Не забывайте выпрямлять спину.

Эффект

Асана избавляет от тугоподвижности и ревматических болей в плечах. Она расширяет грудную клетку и создает больше пространства в теле. При этом абдоминальная область втягивается внутрь.

Тола означает «весы». Поза напоминает чашу весов, отсюда и название.

Техника

1. Сядьте в Падмасану (фото 104).

2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.

3. На выдохе оторвитесь от пола и балансируйте на руках, выпрямив их в локтях (фото 108).

4. Опуститесь на пол, выпрямите ноги, перекрестите их по-другому и выполните баланс еще раз.

5. Оставайтесь в позе как можно дольше.

Эффект

Асана укрепляет руки, в особенности запястья, а также брюшные стенки.

Симха означает «лев». Эта асана посвящена Нарасимхе (нара – человек, симха – лев) – человеку-льву, одному из воплощений Бога Вишну.

Легенда гласит, что Хиранья Кашипу, повелитель демонов, получил от Брахмы обещание, что не будет убит ни днем, ни ночью, ни в доме, ни вне дома, ни на суше, ни в воде, ни богом, ни человеком, ни зверем. Тогда повелитель демонов стал преследовать как богов, так и людей, включая своего благочестивого сына Прахладу, страстного почитателя Вишну. Прахлада подвергался самым различным испытаниям и мучениям, но благодаря покровительству Вишну оставался невредимым и с еще большей верой и энергией превозносил Вездесущего, Всеведущего и Всемогущего Бога Вишну. В припадке ярости Хиранья Кашипу спросил своего сына, почему, если Вишну вездесущ, его нельзя увидеть в колонне дворцовой залы, и пнул, издеваясь, колонну ногой, чтобы доказать сыну нелепость его веры. Прахлада воззвал к Вишну о помощи, и Бог выскочил из колонны в образе страшного чудовища, у которого верхняя половина тела была львиной, а нижняя – человеческой. Это произошло в сумерки, т. е. ни днем, ни ночью. Бог поднял Хиранья Кашипу на воздух, сам сел на порог, опустил царя демонов себе на бедро и разорвал его на куски. Нарасимха – аватар (ипостась Вишну) – один из любимых сюжетов индийской скульптуры. Великолепная скульптурная группа с Нарасимхой находится в пещерах Эллоры.

Существует две вариации Симхасаны, которые описаны ниже. Первая упоминается в традиционных текстах, она проще, чем вторая, но и эффект от нее не такой значительный.

Техника

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Поднимите таз, согните правую ногу в колене и поместите правую стопу под левую ягодицу. Согните левую ногу и поместите левую стопу под правую ягодицу. При этом левая лодыжка располагается под правой.

3. Направьте пальцы ног назад и сядьте на пятки.

4. Перенесите вес тела на бедра и колени.

5. Вытяните корпус вперед. Проследите, чтобы спина оставалась прямой.

6. Опустите правую ладонь на правое колено, а левую ладонь – на левое. Выпрямите руки и напрягите их. Расправьте пальцы и прижмите их к коленям.

7. Широко откройте рот. Высуньте язык и опустите его как можно ниже к подбородку (фото 109).

8. Направьте взгляд на область межбровья или на кончик носа. Пребывайте в позе 30 секунд. Дышите через рот.

9. Верните язык на место, уберите руки с коленей и выпрямите ноги. Повторите позу, поместив сначала левую стопу под правую ягодицу, а затем правую стопу – под левую.

10. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.

Эффект

Поза избавляет от зловонного дыхания и очищает язык. Регулярная практика Симхасаны делает речь четче, поэтому ее рекомендуют тем, кто страдает от заикания. Она также помогает овладеть тремя бандхами (см. часть III).

Техника

1. Сядьте в Падмасану (фото 104).

2. Вытяните руки перед собой и опустите ладони на пол, пальцы направлены вперед.

3. Встаньте на колени и направьте область таза к полу.

4. Подтяните ягодицы и полностью выпрямите руки в локтях – это позволит удлинить спину. Вес тела приходится исключительно на ладони и колени. Откройте рот, высуньте язык и как можно ниже опустите его к подбородку (фото 110: вид спереди; фото 111: вид сбоку).

5. Направьте взгляд на область межбровья или на кончик носа. Пребывайте в позе 30 секунд. Дышите через рот.

6. Вернитесь в Падмасану (фото 104) и уберите ладони с пола. Поменяйте положение ног, еще раз войдите в Падмасану, а из нее – в Симхасану. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.

Эффект

Поза стимулирует работу печени, а также регулирует поток желчи. Она избавляет от зловонного дыхания, очищает язык и делает речь четче. Так же, как и Симхасану I, ее рекомендуют тем, кто страдает от заикания.

Кроме того, асана избавляет от болей в копчике и корректирует его положение при смещении.

Матсиасана означает «рыба». Эта поза посвящена Матсье, одному из воплощений Бога Вишну, источнику и хранителю вселенной. Рассказывается, что некогда развратившуюся землю должен был залить Всемирный потоп. Тогда Вишну принял образ рыбы и предупредил Ману (индусского Адама) о надвигающейся катастрофе. Затем эта рыба вынесла из пучины Ману, его семью и семь великих мудрецов на корабле, привязанном к рогу на ее голове. Матсья спасла от потопа и Веды.

Техника

1. Сядьте в Падмасану (фото 104).

2. Оставляя ноги на полу, отклонитесь назад и ложитесь на спину.

3. С выдохом прогните спину, оторвите от пола шею и грудной отдел позвоночника. Отведите голову назад и опустите макушку на пол. Обопритесь руками о ноги и продвиньте голову подальше от себя, увеличив прогиб (фото 112).

4. Согните руки, захватите ладонями локти и заведите руки за голову, опустив предплечья на пол (фото 113).

5. Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите глубоко.

6. Опустите затылок на пол и ложитесь на спину. На вдохе поднимитесь в Падмасану, освободите ноги и расслабьтесь.

7. Переплетите ноги по-другому и повторите позу. Оставайтесь в ней то же количество времени.

8. Если вам не удается принять положение, описанное в пп. 3 и 4, оставайтесь лежать на спине и вытягивайте руки за головой (фото 114).

Эффект

В этой позе позвоночник полностью вытягивается, а грудная клетка расширяется, благодаря чему дыхание становится глубже. Шея удлиняется, что стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желез. Тазобедренные суставы становятся более подвижными. Поза также избавляет от воспаления и боли при геморрое.

В переводе с санскрита «куккута» – это петух. Поза напоминает петуха, чему и обязана своим названием.

Техника

1. Сядьте в Падмасану (фото 104).

2. Поместите руки в пространство между бедрами и голенями и опустите ладони на пол. Продвигайте руки глубже, пока локти не примкнут к коленным сгибам.

3. На выдохе оторвите таз от пола и балансируйте на ладонях, соединив большие пальцы рук. Дышите в нормальном ритме. Оставайтесь в позе как можно дольше (фото 115).

4. Опуститесь на пол, освободите руки, переплетите ноги по-другому и выполните позу еще раз.

Эффект

Поза укрепляет запястья и брюшные стенки.

Гарбха пинда означает «эмбрион в чреве» (гарбха – чрево, пинда – эмбрион, плод). В этой вариации Падмасаны руки помещаются в пространство между бедрами и голенями, а затем сгибаются в локтях и приводятся к ушам, уводя за собой ноги. Таким образом, поза напоминает плод в чреве с той лишь разницей, что голова у плода располагается снизу, а ноги не перекрещены в Падмасане. Название асаны говорит о том, что древние мудрецы знали, как развивается плод в чреве у матери, хотя не обладали разного рода медицинскими инструментами.

Техника

1. Сядьте в Падмасану (фото 104).

2. Поместите руки в пространство между бедрами и голенями.

3. Направьте руки к себе так, чтобы они легко сгибались в локтях.

4. С выдохом оторвите от пола бедра, захватите руками уши и балансируйте на копчике (фото 116).

5. Пребывайте в позе от 15 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Опустите ноги на пол, поочередно освободите руки, выпрямите ноги и расслабьтесь.

6. Перекрестите ноги по-другому и выполните асану еще раз.

Эффект

В этой позе органы брюшной полости сжимаются, что существенно усиливает циркуляцию крови вокруг них и поддерживает их в хорошем состоянии.

Горакша означает «пастух». Это очень сложный баланс, и вы почувствуете удовлетворение, даже если вам удастся простоять в позе всего лишь несколько секунд.

Техника

1. Сядьте в Падмасану (фото 104), вытяните руки перед собой и опустите ладони на пол.

2. Перенесите вес тела на ладони и оторвите бедра и таз от пола.

3. Встаньте на колени и вытяните корпус вверх.

4. Удлините мышцы бедер, а затем поочередно оторвите руки от пола.

5. Когда поймаете равновесие, соедините ладони перед грудной клеткой и оставайтесь в этом положении как можно дольше (фото 117).

6. Опустите ладони на пол, вернитесь в Падмасану и освободите ноги.

7. Перекрестите ноги по-другому и выполните асану еще раз.

Эффект

Горакшасана обладает всеми достоинствами Падмасаны (фото 104), а также дает ощущение равновесия. Кроме того, благодаря регулярной практике этой позы копчик становится более гибким.

Баддха означает «связанный», «органиченный». В этой позе руки перекрещиваются за спиной и захватывают большие пальцы ног. Таким образом, тело заключается между перекрещенными ногами спереди и перекрещенными руками сзади, благодаря чему асана и получила свое название.

Техника

1. Сядьте в Падмасану (фото 104).

2. На выдохе разверните левую руку наружу от плечевого сустава, заведите ее за спину и приведите к правому бедру. Захватите большой палец левой ноги. Сделайте вдох.

3. Аналогичным образом на выдохе разверните правую руку наружу от плечевого сустава, заведите ее за спину и приведите к левому бедру. Захватите большой палец правой ноги (фото 118: вид спереди; фото 119: вид сзади).

4. Если вам не удается захватить пальцы, вытягивайте руки назад так, чтобы лопатки стягивались. Со временем вы сможете захватить пальцы.

5. Если левая голень располагается на правой, захватите сначала большой палец левой ноги, а затем большой палец правой. И наоборот, если правая голень находиться на левой, захватите сначала большой палец правой стопы.

6. Отведите голову как можно дальше назад и сделайте несколько глубоких вдохов.

7. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов и опустите голову на пол. При этом не отпускайте пальцы ног. Наклон вперед из Баддха Падмасаны с прижатием головы к полу называется: