Текст книги "Бокс. Тренировки чемпионов"
Автор книги: Бим Бэкман
Жанр: Спорт и фитнес, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +18
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 5 (всего у книги 5 страниц)
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии полторы ширины плеч, руки выпрямлены перед собой, вес отягощения от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения выполните амплитудные круговые вращения руками вокруг туловища. Упражнение выполняйте, включая в работу ноги (во время вращения одновременно выполняйте полуприседы, сгибая ноги в коленном суставе). Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз. Чередуйте выполнение вправо и влево.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает взрывную и быструю силу, необходимую в боксе. Способствует развитию мышц плечевого пояса, рук, спины и ног. Укрепляет кисти рук и запястья.
Важные моменты:
1. Сохраняйте быстрый темп, увеличивая амплитуду движений.
2. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и заведены за голову. Вес отягощения в руках от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения выполните полуприсед, сгибая ноги в коленном суставе, и толчок груза вверх двумя руками из-за головы. Вернитесь в исходное положение и снова повторите упражнение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает взрывную и быструю силу. Укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса и ног.
Важные моменты:
1. Во время выполнения упражнения до конца выпрямляйте руки в локтевом суставе.
2. Усиливайте рывок груза вверх, до конца выпрямляя ноги в коленном суставе из положения полуприсед.
3. Старайтесь синхронно выполнять толчок груза вверх и разгибание ног.
4. Выполняйте упражнение на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги слегка согнуты в коленном суставе, расстояние между стопами – ширина плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед грудью. Вес отягощения в руках от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения, выпрямляя ноги в коленном суставе, выполните толчок груза двумя руками вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает взрывную и быструю силу, необходимую боксеру при нанесении ударов руками. Укрепляет и развивает мышцы верхнего плечевого пояса, спины и ног.
Важные моменты:
1. Во время выполнения упражнения до конца выпрямляйте руки в локтевом суставе.
2. Усиливайте рывок груза вверх, до конца выпрямляя ноги в коленном суставе.
3. Старайтесь синхронно выполнять толчок руками и разгибание ног.
4. Контролируйте дыхание: толчок – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед под углом 45°, руки выпрямлены перед собой. Вес груза в руках от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения, до конца сгибая руки в локтевом суставе, выполните подтягивание груза к области груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает взрывную и быструю силу, необходимую боксеру при выполнении ударов руками. Развивает и укрепляет мышцы спины.
Важные моменты:
1. Сохраняйте прямое положение спины и ног.
2. При потере скорости пркратите выполнение упражнения до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение в быстром режиме.
3. Во время выполнения до конца сгибайте и выпрямляйте руки.
4. Контролируйте дыхание: сгибание рук – вдох, разгибание – выдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой. Вес груза в руках от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения выполните одновременно приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе, и подъем груза прямыми руками вверх перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает взрывную и быструю силу, необходимую боксеру при выполнении ударов руками. Укрепляет и развивает мышцы ног, спины и верхнего плечевого пояса.
Важные моменты:
1. Выполняйте глубокие приседания и удерживайте прямое положение рук во время их подъема вверх.
2. Старайтесь синхронно выполнять движения руками и ногами.
3. При потере скорости прекратите выполнение до полного восстановления сил, затем продолжите упражнение в быстром режиме.
4. Контролируйте дыхание: приседание и подъем рук – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед туловищем на уровне груди. Вес груза в руках от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения выполните одновременно толчок двумя руками груза вперед и небольшой прыжок с разведением ног – одной вперед, другой – назад. Толчок руками должен выполняться синхронно с приземлением ног на поверхность. Из этого положения, выполняя невысокий прыжок вверх, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение чередуя положение ног – сначала правая впереди, затем – левая. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 10–30 раз. Необходимо выбрать груз такого веса, который позволит выполнять упражнение в максимально-скоростном режиме.
Характер воздействия: упражнение развивает взрывную и быструю силу, от которой зависит нанесение ударов руками.
Важные моменты:
1. При потере скорости прекратите выполнение до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение в максимально-скоростном режиме.
2. Во время прыжка не выпрыгивайте высоко вверх, подпрыгивание не должно сказываться на скорости выталкивания груза вперед двумя руками.
3. Выполняйте толчок и движение ногами на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – боевая стойка. Вес груза в руках от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из положения боевой стойки перенесите вес тела на впередистоящую левую ногу и выполните поворот туловища влево. Движение должно быть похоже на замах перед толчком или броском вперед. Из этого положения с переносом веса тела на сзадистоящую ногу и разворотом туловища, выполните толчок груза двумя руками по траектории снизу-вверх вправо. После толчка выполните поворот туловища вправо и переведите руки вправо вниз. Затем снова выполните перенос веса тела на впередистоящую левую ногу и толчок двумя руками по траектории снизу-вверх влево. Чередуйте выполнение толчков руками вправо и влево. Темп выполнения средний, с акцентом на быстрое и мощное выталкивание груза вверх. Количество повторений 15–20 раз.
Характер воздействия: упражнение является одним из эффективных подводящих упражнений для развития силы мышц – разгибателей рук, несущих основную нагрузку при выполнении ударов руками. Способствует развитию взрывной и быстрой силы. Упражнение развивает способности основных мышц боксера мгновенно развивать усилия, вплоть до максимальных, быстро переключаться и многократно изменять усилия от минимальных до максимальных, и наоборот, многократно производить так называемый «мышечный взрыв» с последующим мгновенным расслаблением мышц.
Важные моменты:
1. Акцентируйте внимание на мощном и быстром выталкивании груза вверх.
2. Выполняйте замах и толчок обязательно с переносом тела с одной ноги на другую.
3. Упражнение можно выполнять с броском (камни, ядро).
4. При потере скорости прекратить выполнение до полного восстановления сил, затем снова выполнить упражнение, используя эффект силового последействия.
5. Сохраняйте глубокое и непрерывное дыхание, толчок сопровождайте резким выдохом.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой и удерживают груз только таким хватом, как показано на фотографии (то есть кисть и рука должны составлять одну прямую линию). Вес груза от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения выполните подъем груза вверх перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения средний. Количество повторений 15–30 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук. Укрепляет кисти и запястья.
Важные моменты:
1. Не сгибайте руки при выполнении упражнения.
2. Сохраняйте прямое положение туловища.
3. Выполните подъем груза на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль тела. Вес груза в руках от 10 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения выполните подъем груза двумя руками через стороны вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
Важные моменты:
1. Сохраняйте прямое положение рук при выполнении упражнения.
2. Упражнение можно выполнять как в медленном темпе с максимальным напряжением рук, так и в среднем темпе с широкой амплитудой движений.
3. Подъем выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.
Примите исходное положение – боевая стойка. Вес груза в руках от 10 кг и выше, в зависимости от вашего веса.
Из положения боевой стойки выполните поочередно два прямых удара – правой и левой, два удара сбоку – правой и левой, два удара снизу – правой и левой. Чередуйте выполнение ударов меняя положение рук и ног с продвижением вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.
Характер воздействия: упражнение является одним из специально-подготовительных упражнений, направленных на развитие динамической взрывной силы, за счет которой боксер может наносить удары руками в предельно скоростном режиме.
Важные моменты:
1. Используйте в работе груз с таким весом, который позволит максимально быстро наносить удары руками.
2. Соблюдайте правильное выполнение техники ударов руками, включая в работу туловище, ноги и тазобедренный отдел.
3. При снижении скорости прекратите выполнение упражнения до полного восстановления сил, затем снова повторите упражнение, используя эффект силового последействия.
4. После серии упражнений с отягощением, обязательно включайте упражнение на расслабление и активное растягивание мышц, участвовавших в выполнении движений.
5. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным, сопровождайте каждый удар резким выдохом.
Примите исходное положение – фронтальное боевое положение боксера: стопы на ширине плеч, руки полусогнуты в локтевом суставе, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен. Из фронтальной стойки выполните движение вправо приставными боксерскими шагами. Начинает движение нога, расположенная впереди по движению. Вес тела должен быть распределен на передней части стоп (двигаться на носках). Выполните скользящий шаг вначале одной ногой на 25–30 см, за ней сразу же, как бы догоняя ее, переставьте на такое же расстояние другую ногу. Выполните аналогичные движения в левую сторону. Если вы выполняете упражнение в тренировочном зале, двигайтесь по кругу – 5 кругов влево, 5 кругов вправо. Темп выполнения быстрый.
Характер воздействия: упражнение эффективно вырабатывает легкость передвижения боксера на ринге. Укрепляет мышцы стоп и икроножные мышцы.
Техника выполнения: примите исходное положение – фронтальное боевое положение боксера: стопы на ширине плеч, руки полусогнуты в локтевом суставе, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен.
Из положения фронтальной стойки выполните движение боком вправо, скрещивая ноги и, как бы закручиваясь тазом. Во время продвижения скрестно меняйте положения ног. Затем выполните аналогичные движения в левую сторону. Темп выполнения быстрый. Если вы выполняете упражнение в тренировочном зале, двигайтесь по кругу – 5 кругов в правую сторону, 5 кругов в левую сторону.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает легкость и ловкость передвижения по рингу. Укрепляет мышцы стопы, икроножные мышцы и мышцы таза.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру в боевой стойке, партнер обхватывает ваши руки в области бицепсов. Из исходного положения, преодолевая сопротивление партнера, в максимально-скоростном для вас режиме выполните серию ударов руками. Варьируйте выполнение различных ударов – прямых, сбоку, снизу. Поменяйте стойку и выполните упражнение другой рукой. Количество повторений 10–25 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно вырабатывает взрывную и быструю силу, необходимые боксеру при выполнении ударов руками.
Важные моменты:
1. Упражнение можно выполнять как на количество, так и на время, стараясь за короткий временной отрезок, например 30 секунд, выполнить максимальное количество ударов.
2. При потере скорости, вследствии усталости, прекратите выполнение до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение с максимальной быстротой, используя эффект силового последствия.
3. Контролируйте правильное выполнение техники ударов, включайте в работу туловище, ноги, тазобедренный отдел.
4. После серии силовых упражнений обязательно выполняйте расслабляющие и растягивающие упражнения, особенно на те группы мышц, которые участвовали в выполнении упражнения.
5. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким, сопровождайте каждый удар резким выдохом.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны. Партнер удерживает ваши руки в области запястий.
Из этого положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь опустить руки через стороны вниз. Затем из положения руки внизу, старайтесь обратно поднять их в стороны, также преодолевая сопротивление партнера. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз.
Характер воздействия: упражнение является одним из специально-подготовительных упражнений, направленных на развитие специальной силы боксера, а также силовой выносливости. Эффективно развивает силу мышц рук, плечевого пояса и груди.
Важные моменты:
1. Старайтесь максимально напрягать мышцы рук во время выполнения упражнения, и изолировать те мышцы, которые не участвуют при выполнении движений.
2. Старайтесь до конца поднимать и опускать руки, преодолевая сопротивление партнера.
3. Контролируйте дыхание: подъем и опускание рук выполняйте на выдохе.
Техника выполнения: упражнение выполяется в паре с партнером.
Примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги согнуты в коленном суставе, стопы прижаты к поверхности, руки полусогнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен. Партнер удерживает ваши стопы. Из этого положения опустите верхнюю часть туловища на поверхность. Затем поднимите туловище вверх по направлению к стопам и займите положение сидя на корточках. Не останавливаясь, поднимитесь до вертикального положения. Партнер контролирует неподвижность ваших стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса.
Важные моменты:
1. Старайтесь выполнять упражнение непрерывно, без пауз, на один счет.
2. Стремитесь поднимать туловище вверх не за счет работы мышц ног, а максимальным напряжением мышц брюшного пресса.
3. Подъем туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – упор лежа на ладонях, партнер удерживает ваши ноги за лодыжки над поверхностью. Из этого положения, используя разные направления – вперед-назад, по кругу, выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки и чем выше уровень подъема ваших ног, тем выше нагрузка. Темп выполнения быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение одной минуты.
Вариант выполнения:
а) из исходного положения, резко отталкиваясь двумя руками от поверхности, выполните продвижение вперед. Темп выполненя быстрый. Количество повторений – одна минута.
Характер воздействия: упражнение развивает выносливость, координацию, чувство равновесия. Укрепляет кисти рук, запястья, а также мышцы груди и плечевого пояса.
Важные моменты:
1. Чтобы избежать травм, контролируйте действие парнера.
2. Не рекомендуем выполнять вариант выполнения данного упражнения тем, кто имел травмы запястий.
3. Обязательно варьируйте направление выполнения и используйте в тренировках второй вариант данного упражнения.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Данное упражнение является условным имитационным боем в игровом режиме.
Цель данного упражнения – используя технико-тактические действия, применяя различные удары руками, боксерские передвижения, защиты, атаки и контратаки, уклоны, нырки, попытаться дотронуться до партнера рукой или ногой. Упражнение выполняется в течение одного раунда (две минуты).
Характер воздействия: упражнение помогает совершенствовать техническое мастерство боксеров, умение вести ближний бой, развивает специальные качества – выносливость, быстроту, ловкость, оперативное мышление, прогнозирование обстановки. Дает возможность закрепить определенные технико-тактические комбинации в условиях обстановки, приближенной к боевой.
Важные моменты:
1. Используйте все свои технические знания в борьбе за устойчивость, за выгодное положение, нырки, уклоны назад и в стороны при попытке партнера дотронуться до вас рукой или ногой.
2. Рекомендуем использовать данное упражнение в начале или в конце тренировки.
3. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким на протяжении всего раунда.
Упражнения с лапами
Боксер должен систематически отрабатывать технические приемы на специальных снарядах, которые помогают развивать необходимые физические качества, изучать и совершенствовать технико-тактические действия. Одним из основных специальных снарядов использующихся на занятиях по боксу являются боксерские лапы.
Упражнения с лапами используются для формирования координации движений, изучения и закрепления тактических действий; развития выносливости, быстроты движений, овладение чувствов дистанции и времени; умения расслабляться и правильно распределять мышечные усилия. Вначале обучения лапы применяют для изучения основной техники бокса и ее закрепления. С помощью упражнений с лапами боксер быстрее овладевает ею. После основной части занятий, преподаватель надев боксерские лапы предлагает выполнять ученику наиболее простые передвижения, удары и защиты. При этом контролируя и исправляя ошибки.
Для правильной постановки ударов на боксерских лапах важно, чтобы преподаватель придавал лапам правильное положение. Важно, чтобы преподаватель владел умением правильно амортизировать действия ударов боксеров. Не откидываясь назад, не отводя лапы в стороны, что мешает боксеру вырабатывать точность удара и чувство дистанции. Правильная амортизация ударов предохраняет руки боксеров и тренеров от травм, позволяет боксерам правильно оценивать эффективность своих ударов.
Совершенствование прямых ударов
В момент соприкосновения с перчаткой тренер выполняет кистью движение сверху-вниз, тем самым смягчая удар. При постановке серийных разнотипных ударов положение лап все время меняется, расстояние между лапами при этом должно быть небольшим, для того чтобы тренеру быстрее реагировать на смену ударов и подставлять под удары лапы.
Перед началом удара или серии ударов ученик должен принять исходное положение, чтобы правильно использовать основные принципы техники ударов. После завершения удара или серии ударов, боксер должен принять положение боевой стойки и совершать различные защитные действия и передвигаться возле тренера.
Во время нанесения ударов по лапам должны отрабатываться различные защитные действия от возможных контрударов. Для этого тренер начинает создавать угрозу контрударов, делая имитирующие упражнения лапой. Лапы служат для овладения сериями ударов. Боксер может наносить удары на месте или атакуя тренера с помощью различных передвижений. Следует особое внимание уделять тому, чтобы боксер после завершения серии применял удары с различными передвижениями, с поворотами туловища для того, чтобы выйти из серии ударов воображаемого противника.
Имеется много упражнений с лапами, с помощью которых боксер овладевает различными защитами. Для этого тренер наносит ряд заранее известных или неожиданных для ученика ударов, от которых боксер должен защищаться при помощи различных защитных действий.
Совершенствование боковых ударов
Защитные движения в упражнении на лапах можно сочетать с различными ответными и встречными ударами. Для того чтобы боксер мог более быстро и четко выполнять контратакующие действия, тренеру надо не наносить законченный удар лапами, а лишь имитировать их. Во встречных контратаках важно, чтобы боксер наносил удары в момент начального движения лапой, сопровождая их страховкой. При разучивании различных приемов на ближней дистанции, тренер и боксер должны находиться на очень близком расстоянии друг от друга. На этой дистанции по лапам наносятся различные короткие удары с сочетанием различных защитных действий. Так же с этой дистанции тренеру можно создавать условия выхода из ближнего боя и вхождения в него.
Совершенствование ударов снизу
Тренер может применять толкающие удары по туловищу, накладки лапами на локти ученика и принуждать его выполнять различные защитные действия и контратаковать по лапам. Лапы могут использоваться и для совершенствования тактического мастерства боксера. Тренеру, при изучении различных ударов комбинации, следует подробно объяснять боксеру об их тактическом назначении и о возможности использовать в различных ситуациях боя. Важно, чтобы ученик понимал тактический смысл нанесения ударов, с их тактического назначения. Какие удары в серии являются отвлекающими или подготовительными, а какие основными. С помощью лап тренер может помочь боксеру научиться работать с различными противниками, имеющими различные физические и технические данные. Например, тренер при помощи лап искусственно создает обстановку для действия боксеров контратакующего стиля, атакующего стиля, боксеров активно работающих в ближней или наоборот, на дальней дистанциях, боксеров-левшей, высокого роста или низкого роста, темповиков и т. д.
При помощи лап можно решить и ряд задач физической подготовки боксера. Чтобы развить в упражнениях с лапами быстроту реакции боксера, нужно на разные положения лап наносить различные удары. Развитию быстроты движений способствуют упражнения на опережение одиночных атакующих и встречных ударов.
Для развития у боксера силы верхнеплечевого пояса при упражнениях на лапах надевают тяжелые (12–14 унций) перчатки.
Для развития быстроты ударов на лапах надевают облегченные (снарядные) перчатки.
Для развития специальной выносливости применяют темповые упражнения на лапах с небольшими интервалами отдыха.
Совершенствование двухударных комбинаций
Совершенствование серий ударов
Совершенствование ответных действий
Совершенствование комбинированных действий
Правообладателям!
Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.
