Текст книги "Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение"

В том, что диеты, основанные на цельной растительной пище, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, нет сомнений. Сырые веганские диеты могут обладать дополнительными преимуществами, поскольку в них зачастую употребляется больше богатых антиоксидантами овощей и фруктов, а переработанная пища, содержащая рафинированные углеводы и гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, как правило, исключается. Однако эта защита от сердечно-сосудистых заболеваний может – по крайней мере в некоторой степени – ослабляться при недостаточном потреблении витамина B₁₂, витамина D и омега-3 жирных кислот. Недостаток витамина B₁₂ ведёт к повышению уровня гомоцистеина, что может увеличивать риск заболеваний сердца^{77, 78}. Недостаток витамина D связан с несколькими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая повышенное давление, ожирение, сахарный диабет и метаболический синдром, а также таких острых явлений, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, как инсульт и застойная сердечная недостаточность⁷⁹. Поскольку сырые веганские диеты содержат недостаточно витамина D, его основными источниками становятся умеренное пребывание на солнце и / или пищевые добавки. (О достижении оптимального статуса витамина D читайте в главе 8). Омега-3 жирные кислоты длинной цепи (эйкозапентаеновая кислота, ЭПК и докозагексаеновая кислота, ДГК) могут способствовать снижению нескольких маркеров сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, агрегация тромбоцитов, воспаление и аритмия сердца^{80, 81}. В основном омега-3 жирные кислоты длинной цепи содержатся в рыбе; однако веганы-сыроеды могут улучшить статус ЭПК и ДГК, если будут получать достаточное количество альфа-линоленовой кислоты – омега-3 жирной кислоты, содержащейся в семенах льна, грецких орехах и некоторых других растительных продуктах. При необходимости они также могут употреблять ЭПК и ДГК в форме веганских пищевых добавок и обогащённых продуктов питания. (Об улучшении статуса омега-3 жирных кислот читайте в главе 7).

Заключение. Сырые веганские диеты обладают большим потенциалом для предотвращения и обращения вспять сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку такие диеты обычно содержат даже большее количество антиоксидантов, фитохимических веществ и других защитных нутриентов, чем обычные веганские диеты, уже доказавшие свою эффективность. Кроме того, сырые веганские диеты содержат меньше вредных веществ, таких как трансизомеры жирных кислот и прооксиданты, формирующиеся в процессе термической обработки пищи. Для обеспечения защиты от сердечно-сосудистых заболеваний необходимо включать в диету надёжные источники витамина B₁₂, витамина D и омега-3 жирных кислот.

Диабет

История с диабетом на удивление напоминает историю с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Значительное количество свидетельств говорит о том, что диета, основанная на цельных продуктах растительного происхождения, способствует предотвращению, лечению и даже обращению вспять диабета II типа^{82, 83}. Хотя можно ожидать, что эффект сырых веганских диет будет таким же, если не более благоприятным, к настоящему времени проведено слишком мало исследований потенциала сырой еды для предотвращения и лечения этого дегенеративного заболевания.

Одна группа исследователей из США сообщила о лучших показателях уровней глюкозы и инсулина между приёмами пищи, а также чувствительности к инсулину у веганов-сыроедов по сравнению с людьми, придерживающимися стандартной западной диеты⁸⁴. Кроме того, существуют надёжные свидетельства того, что сырые веганские диеты способствуют снижению веса (см. «Избыточный вес и ожирение», с. 66). Исследования показали, что потеря веса у страдающих избыточным весом или ожирением пациентов с диабетом II типа связана с понижением инсулинорезистентности, улучшением контроля уровня глюкозы в крови, понижением уровня холестерина и триглицеридов и понижением кровяного давления⁸⁵.

Сырые диеты естественным образом меньше влияют на уровень глюкозы в крови по сравнению с обычными диетами. Из сырых веганских диет практически исключена пища, вызывающая самые резки скачки сахара в крови, – например, мучные продукты, крахмалистые овощи, а также продукты и напитки с высоким содержанием сахара. Употребление зерновых ограничено, а если они и употребляются, то в цельном виде, часто – пророщенными. Кроме того, сырые веганские диеты богаты антиоксидантами, фитохимическими веществами и клетчаткой. Они содержат очень мало рафинированных углеводов и прооксидантов. Ещё не опубликованная в научных журналах с экспертной оценкой работа Гэбриела Казенса, врача и сторонника сырых веганских диет, тем не менее заслуживает внимания, а приведённые в ней рекомендации – применения на практике. Казенс сообщает о прекрасных результатах 21-дневной программы живого питания, предлагаемой в восстановительном центре Tree of Life Rejuvenation Center. В своей книге «Диабет излечим» он излагает теорию того, как люди могут минимизировать влияние способствующих развитию заболевания генов и максимизировать возможности защитных, предотвращающих заболевания генов, делая выбор в пользу более здоровых диеты и образа жизни⁸⁶. Его программа начинается с недельного голодания на зелёных соках, за которым следует диета из полностью органической живой пищи, богатой нутриентами и минералами и имеющей низкий гликемический индекс. Через 2–4 дня после начала программы Казенса большинство участников перестают принимать различные медикаменты и инсулин, так как перестают в них нуждаться. В 2006 году Казенс исследовал клинические результаты своей программы, пригласив к участию в ней шесть человек, питавшихся в соответствии со стандартной западной диетой. Он также пригласил независимого кинорежиссёра, чтобы зафиксировать опыт участников и их медицинские показатели «до» и «после». Четверо участников имели диагноз «диабет II типа», а двое – «диабет I типа». Один участник, уровень глюкозы в крови которого за две недели упал с 500 до 200 мг на децилитр, выбыл из программы, поскольку не желал следовать диете, тогда как пятеро оставшихся продолжили эксперимент. Через 4 дня все участники, за исключением одного участника с диабетом I типа, отказались от инсулина и пероральных препаратов от диабета. К концу месяца у двоих людей наблюдался нормальный уровень глюкозы в крови между приёмами пищи: в среднем 70–85 мг на децилитр. У двоих средний уровень глюкозы снизился с 250–450 мг на децилитр до примерно 120 мг на децилитр. Один пациент с диабетом I типа смог уменьшить потребление инсулина с 70 до 5 единиц. Второй пациент с диабетом I типа больше не нуждался в инсулине и, согласно лабораторным анализам, перестал страдать от диабета. В 2008 году был выпущен фильм «Просто сырое. Обратить диабет вспять за 30 дней»[44]44
  [Simply Raw: Reversing Diabetes in 30 Days].


[Закрыть], рассказывающий истории этих 6 людей.

Недостаточное употребление 3 нутриентов, уровень которых в сырых веганских диетах стабильно низок, – витамина D, витамина B₁₂ и омега-3 жирных кислот – может ускорять развитие диабета. Полученные недавно данные говорят о том, что у многих людей с диабетом и преддиабетическим состоянием наблюдается низкий уровень витамина D, что может усиливать тяжесть заболевания⁸⁴. Популярные препараты для лечения диабета, такие как метформин, могут ухудшать усвоение витамина B₁₂, что ведёт к ещё более значительному снижению статуса витамина B₁₂, повышенному уровню гомоцистеина и периферической невропатии (повреждению нервов, вызывающему боль и онемение в руках и ногах)⁸⁸. Существуют предварительные доказательства того, что витамин B₁₂ может быть эффективным средством лечения диабетической периферической невропатии⁸⁹. Низкий уровень омега-3 жирных кислот увеличивает риск депрессии у людей с диабетом. Также существуют свидетельства того, что недостаточное употребление омега-3 жирных кислот связано с повышенным риском диабета II типа⁹⁰.

Заключение. Нет сомнений, что сырые веганские диеты обладают мощным терапевтическим потенциалом для предотвращения, лечения и обращения вспять диабета II типа и впечатляющими возможностями лечения людей, страдающих от диабета I типа. Однако веганам-сыроедом важно обеспечить адекватное потребление витамина B₁₂, витамина D и омега-3 жирных кислот.

Избыточный вес и ожирение

В 2005 году около двух третей взрослых американцев попадали в категорию людей с избыточным весом или ожирением – примерно половина имела избыточный вес, а другая половина – страдала от ожирения. Эти цифры продолжают расти. Похоже, что сыроеды-веганы надёжно защищены от нежелательного набора веса. Пищевые привычки и образ жизни, в которые уходит корнями эпидемия ожирения, значительно отличаются от жизненных реалий современных сыроедов. Переход на сырую веганскую диету почти всегда сопровождается снижением веса, особенно у людей с избыточной массой тела.

К настоящему времени по крайней мере шесть исследований сообщают о снижении веса при переходе на сырые диеты или диеты живого питания^91–96. Три исследования с участием пациентов с ревматоидным артритом говорят о снижении веса, соответствующем примерно 9 % от общей массы тела. Одно исследование говорит о снижении веса примерно на 10 кг у мужчин и на 12 кг у женщин среди тех участников, которые придерживались сырой веганской диеты от 3 до 6 мес. В среднем 15 % мужчин и 25 % женщин достигают снижения индекса массы тела (< 18,5 кг / м²).

В одном исследовании сравнивались участники, следовавшие диете живого питания в течение всего одной недели, с участниками, питавшимися теми же самыми продуктами, готовившимися в микроволновой печи в течение 2 мин. Интересно, что веганы, придерживавшиеся живого питания, потеряли 3,5 % от массы тела, тогда как веганы, питавшиеся приготовленной пищей, – 4,8 %. Авторы отмечают, что приготовление еды в микроволновой печи значительно ухудшает её вкус, вызывая многочисленные жалобы участников, хотя они и съедали отведённые им порции.

Более подробно о связи сырых веганских диет с избавлением от лишнего веса читайте в книге Чери Сории, Бренды Дэвис и Весанто Мелины «Диета сыроедной революции».

Заключение. Сырые веганские диеты провоцируют снижение веса у людей, которые их придерживаются. У людей, страдающих хроническими заболеваниями, снижение веса может вести к значительному ослаблению их симптомов. Похоже, что сырые веганские диеты могут быть рекомендованы тем, кто борется с избыточным весом и ожирением.

Остеопороз и здоровье костей

К настоящему моменту лишь в одном исследовании изучались плотность и здоровье костной ткани у веганов-сыроедов⁹⁷. В этом исследовании сравнивались масса костей, статус витамина D, уровень С-реактивного белка (маркер воспаления в теле) у 18 веганов-сыроедов и 18 всеядных участников. По сравнению со всеядными участниками, индекс массы тела которых в среднем был равен 25,4 (что говорит о значительно повышенном содержании жировых отложений и небольшом избыточном весе), индекс массы тела веганов-сыроедов был значительно ниже – 20,5 (что говорит о низком содержании в теле жировых отложений без дефицита веса). Минеральная плотность костной ткани во всех исследованных областях (поясничный отдел позвоночника, бедренная кость целиком и две дополнительные области бедра) в группе сыроедов была значительно ниже, чем во всеядной контрольной группе, так что общая (во всём теле) минеральная плотность костной ткани у них составляла лишь 86 % от показателей контрольной группы. Пониженные вес, индекс массы тела и минеральная плотность костной ткани (все эти показатели понижены в группе сыроедов по сравнению с контрольной группой) прочно связываются с повышенным риском переломов. Однако есть свидетельства того, что важную роль в определении риска переломов также играет качество костной ткани. Изменения уровня коллагена, а также окисление и хроническое воспаление могут негативно сказываться на качестве костной ткани и увеличивать риск переломов вне зависимости от костной массы. В группе сыроедов уровень циркулирующего в крови С-реактивного белка был значительно ниже, чем в контрольной группе. Авторы с удивлением обнаружили, что в обеих группах индикаторы разрушения и формирования костной ткани отличались незначительно. Эти результаты указывают на то, что среди веганов не наблюдалось потери костной массы и что их низкая костная масса могла быть связана с временным усилением потери костной массы или пониженным формированием костной массы в момент их первоначального перехода на сырую диету и потери веса. Возможно также, что некоторые веганы-сыроеды имели низкий вес и низкую массу костной ткани до перехода на сырую диету.

Хотя исследователи предполагали, что уровень витамина D у веганов будет низким в связи с крайне низким содержанием витамина D в их диете, уровень витамина D в их крови был значительно выше, чем у всеядных участников. Благоприятный уровень витамина D у веганов связан с их более продолжительным пребыванием на солнце, что подтверждается опросом участников.

Заключение. Единственное небольшое исследование минеральной плотности костной ткани веганов-сыроедов показало, что у них этот показатель значительно ниже, чем у всеядных людей. Однако возможно, что веганы-сыроеды не страдают от переломов чаще, так как отличаются хорошим качеством костной ткани. Очевидно, что требуются дальнейшие исследования для определения последствий продолжительного следования сырой веганской диете для здоровья костей. Веганам-сыроедам имеет смысл предпринимать необходимые шаги для улучшения и поддержания минеральной плотности костной ткани. (Более подробная информация об этом приведена в главах 8 и 9).

Адекватность сырых веганских диет

Сырые веганские диеты обладают огромным потенциалом как для предотвращения, так и для лечения хронических заболеваний. Они также могут поддерживать превосходное здоровье взрослых людей, стремящихся обеспечить свои потребности во всех питательных веществах. Однако исследования сырых веганских диет указывают на то, что они часто связаны с недостатком калорий и отдельных нутриентов. Чтобы эти типы питания могли быть приняты как жизнеспособная альтернатива традиционному лечению заболеваний, а также использоваться здоровыми людьми, совершенно необходимо гарантировать достаточное потребление всех необходимых питательных веществ. Ниже приведён краткий обзор исследований, сосредоточенных на вопросах адекватности.

Адекватное потребление питательных веществ

Витамин B₁₂

Хорошо известно, что веганы и другие вегетарианцы, не получающие на регулярной основе витамин B₁₂ из надёжных источников, имеют низкий статус витамина B₁₂^98–102. К настоящему моменту существует пять исследований потребления и статуса витамина B₁₂ у сыроедов-веганов^103–107. У подавляющего большинства участников этих исследований был неадекватный статус витамина B₁₂, и многие страдали от недостатка витамина B₁₂. Статус витамина B₁₂ у сыроедов-веганов, не включающих в свой рацион надёжных источников этого нутриента, стабильно понижен. (Полный обзор исследований статуса витамина B₁₂ у сыроедов-веганов см. в главе 8, с. 263–274.)

Незаменимые жирные кислоты

К настоящему моменту было проведено лишь одно исследование, оценивавшее статус незаменимых жирных кислот у веганов¹⁰⁸. Уровень высоконенасыщенных омега-3 жирных кислот в крови и других тканях сыроедов равнялся лишь половине уровня, наблюдавшегося у всеядных людей. Велика вероятность, что диета, рассмотренная в данном исследовании, содержала высокий уровень омега-6 жирных кислот по сравнению с уровнем омега-3 жирных кислот, хотя наверняка нам это не известно. Веганы-сыроеды должны обеспечить здоровый уровень потребления и баланс незаменимых жирных кислот в своей повседневной диете. (Полный обзор исследования, посвящённого незаменимым жирным кислотам и сыроедению, см. в главе 7.)

Другие нутриенты и общий статус питательных веществ

Содержание в рационе и статус питательных веществ у сыроедов-веганов оценивался во множестве опубликованных исследований^109–123. Большинство сырых веганских диет богаты овощами и фруктами, содержат умеренное количество орехов и семян, небольшое количество зерновых и бобовых и не содержат мяса, яиц, молочных и рафинированных продуктов. Вследствие этого потребление нутриентов, в значительных количествах содержащихся в овощах и фруктах, в таких диетах естественно высоко. Сыроеды-веганы стабильно потребляют витамин A (в форме каротиноидов – провитамина A), витамин C, фолиевую кислоту, калий, магний и фосфор в количестве, превышающем рекомендованное потребление с пищей (РПП). Однако веганы-сыроеды редко достигают РПП для витамина B₁₂ и витамина D (хотя витамин D обычно не является проблемой для тех, кто достаточно времени проводит на солнце). Потребление белков, витаминов группы В (за исключением B₁₂), витамина E, кальция, меди, йода, железа, селена, цинка и омега-3 жирных кислот может быть как пониженным, так и повышенным, в зависимости от конкретных пищевых предпочтений. (Информацию по всем этим нутриентам см. в главах 5, 7, 8 и 9.)

Потребление калорий и масса тела

Потребление калорий приверженцами сырых веганских диет стабильно ниже, чем в общей массе населения, а также ниже уровня, обычно рекомендованного для взрослых. Семь исследований с участием сыроедов показали потребление калорий между 1 460 и 1 989 ккал в день – в среднем 1 700 ккал в день на человека^124–130. Это потребление калорий значительно ниже того, что обычно считается необходимым для здоровых взрослых, хотя и подходящим для диет, направленных на снижение веса (более глубокий обзор см. в главе 5).

Потребление питательных веществ и статус питательных веществ

При обсуждении адекватности той или иной диеты часто используют два термина: «потребление питательных веществ» и «статус питательных веществ». Эти термины не взаимозаменяемы, хотя хорошее потребление питательных веществ обычно ведёт к их хорошему статусу.

Потреблением питательных веществ или их содержанием в рационе называют количество нутриента (или другого пищевого компонента), потребляемого в рамках данного типа питания. Пищевые добавки могут включаться в эту оценку либо исключаться из неё. Статусом питательных веществ называют состояние здоровья человека вследствие как содержания питательных веществ в рационе, так и их усвоения его организмом. Измерение статуса питательных веществ обычно производится посредством анализов крови, тканей или мочи, однако также включает показатели роста, веса и содержания жира в теле.

Неудивительно, что это пониженное потребление калорий находит отражение в пониженных массе тела и индексе массы тела веганов-сыроедов по сравнению с остальным населением^131–135. Хотя большинство сыроедов-веганов попадают в нижнюю часть спектра здоровой массы тела, некоторые исследования показывают, что значительный процент страдает от недостатка массы^{136, 137}.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела – это показатель содержания жира в теле у взрослых, основанный на росте и весе человека. Если взять двух людей с одинаковым весом, тот из них, кто выше, будет иметь более низкий ИМТ. Формула расчёта ИМТ: вес в килограммах поделить на рост в метрах, возведённый в квадрат. В интернете можно найти множество калькуляторов ИМТ. Ниже в таблице приведены стандартные категории веса, связанные с различными значениями показателей ИМТ.

Таблица 3.3.

Индекс массы тела (ИМТ) и стандартные категории веса

Хотя ИМТ является относительно хорошим индикатором содержания жира в теле, он имеет свои ограничения. ИМТ считается наиболее точным для взрослых 20–65 лет. Пожилые люди обычно имеют более высокий уровень жира в теле, чем молодые. ИМТ не учитывает мышечную массу, вследствие чего даже когда мужчина и женщина имеют одинаковый ИМТ, содержание жира в теле женщины, как правило, выше, чем у мужчины. Атлеты, особенно мужчины-бодибилдеры, могут иметь повышенный ИМТ в связи с мышечной массой, а не с повышенным содержанием жира в теле. Очень низкорослые люди (ниже 1,5 метра) могут иметь более высокий ИМТ, чем можно ожидать при их росте.

Одно исследование показало, что около 30 % женщин в возрасте до 45 лет имеют частичную или полную аменорею (прекращение менструации) в связи с низкой массой тела¹³⁸. Исследователи были настолько встревожены этими открытиями, что посоветовали отказаться от долгосрочного применения полностью сырых диет в связи с опасностью чрезмерной потери веса. Разумеется, аменореи и недостатка массы тела можно избежать путём тщательного планирования диеты для обеспечения достаточного количества калорий (см. главу 5, с. 119–126, и главу 12).

Здоровье зубов

Существует одно исследование, в котором рассматривалось здоровье зубов у людей, придерживающихся диеты, содержащей более 95 % сырой пищи¹³⁹. Это исследование было относительно масштабным и включало 130 участников и 76 членов контрольной группы, подобранных по полу и возрасту. По сравнению с контрольной группой у участников-сыроедов была значительно сильнее выражена эрозия эмали зубов (ухудшение структуры зубов, в основном вызываемое кислотой, содержащейся в пище, например во фруктах). В группе сыроедов всего 2,3 % участников не страдали от эрозии по сравнению с 13,2 % в контрольной группе. Более чем у 37 % сыроедов-веганов наблюдалась средняя эрозия по крайней мере одного зуба (по сравнению с 55,2 % в контрольной группе), однако у 60,5 % наблюдалась тяжёлая эрозия по крайней мере одного зуба (по сравнению с 31,6 % в контрольной группе). Эти результаты говорят о том, что сырые диеты увеличивают риск разрушения зубов по сравнению с обычными диетами. Важно отметить, что протоколы сырой диеты показывают, что участники, следовавшие этой диете, съедали почти пять порций цитрусовых фруктов в день. Общее потребление фруктов сыроедами было значительно выше, чем в контрольной группе.

Заключение. Хотя благоприятные эффекты сырой веганской диеты обычно проявляются быстро и бывают очень выраженными, потенциальные недостатки могут проявиться лишь через много месяцев или лет. Наиболее распространённые проблемы, связанные с сырыми веганскими диетами, – это недостаточное потребление калорий, ведущее к пониженной массе тела и аменорее, а также дефицит витамина B₁₂. Тщательное планирование сырой веганской диеты может помочь предотвратить дефицит питательных веществ и обеспечить удовлетворение всех пищевых потребностей.

Хорошо спланированные сырые веганские диеты обладают привлекательными преимуществами для здоровья человека. Эта книга призвана помочь вам разработать сыроедческую диету, которая будет доставлять вам удовольствие, защищать ваше здоровье и обеспечивать адекватный уровень питательных веществ. Давайте начнём с исследования множества отдельных компонентов пищи, делающих сырые веганские диеты такими полезными для здоровья.