Текст книги "Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение"

Польза низкокалорийных диет

Чтобы прожить больше, ешь меньше.

Бенджамин Франклин

Исследования показывают, что диета с немного пониженным содержанием калорий, удовлетворяющая рекомендациям по потреблению других нутриентов, может препятствовать развитию возрастных заболеваний, таких как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания, а также может увеличивать продолжительность жизни. Точные значения ограничения калорий, оптимальные для взрослых, не установлены^40–45.

Вы не только можете дольше прожить в добром здравии при пониженном потреблении калорий, но и улучшить свою память⁴⁶. Разумеется, если мы не перегружаем своё тело лишними калориями и весом, мы снижаем риск большинства хронических заболеваний. Для нашего здоровья может быть полезно поддерживать тот вес, который мы имели в юности, а не набирать по полкилограмма каждый год после завершения пубертатного периода, как это происходит со многими людьми.

Пищеварение

Хотя в таблицах перечисляются нутриенты в различных продуктах, таких как манго и семена подсолнечника, все продукты обязательно «меняются», прежде чем тело сможет использовать их в качестве питания. Пищеварение – это используемый нашим телом искусный способ разбирать еду на более мелкие части, чтобы могли быть усвоены питательные вещества. Усвояемостью называется процент калорий, белков или других нутриентов, усваиваемых на всём протяжении желудочно-кишечного тракта⁵². После усвоения продукты пищеварения (аминокислоты из белков или продукты расщепления жиров и углеводов) разносятся к клеткам, где могут быть использованы в качестве строительных блоков, преобразованы в доступную энергию либо отложены про запас. Витамины, минералы, незаменимые жиры и защитные фитохимические вещества задействуются во многих функциях нашего организма⁵³.

Таблица 5.3.

Калории, белки, жиры, углеводы и вода в сырой пище

Источник: данные исследований^49–51.

Примечание. В группу «Овощей» включены водоросли, фрукты (например, помидоры) и зерновые (например, кукуруза), которые обычно используются как овощи. К «Зерновым» отнесены семена, часто использующиеся как зерновые. Данные для орехов и семян приведены до их замачивания (если не указано обратное). Все продукты свежие (сырые), если не указано обратное. Граммы белка, превышающие значение 1,0, округляются.

Пищеварительные ферменты

Главные «работники» процесса пищеварения – это белки, известные как пищеварительные ферменты, которые могут расщеплять пищу на мелкие части, не подвергаясь изменению. Например, роль одного из ферментов может заключаться в распутывании длинной, скрученной молекулы белка; роль другого – в разделении этого белка в определённых узлах на более короткие цепочки аминокислот. Далее в процессе пищеварения другие ферменты расщепляют эти цепочки на отдельные аминокислоты, которые усваиваются и становятся строительными блоками белка, производимого нашим телом. Определённые ферменты выделяются во рту, желудке и тонком кишечнике, смешиваясь с едой на разных стадиях пищеварения⁵⁴. (Более подробную информацию о ферментах и пищеварении см. в главе 10.)

Процесс пищеварения

Стадия 1

Процесс пищеварения начинается ещё до того, как еда достигнет желудка. Рубка, смешивание в блендере и выжимание сока из продуктов значительно увеличивает их поверхность и разрушает клетки, высвобождая или активируя ферменты, присутствующие во многих видах растительной пищи. Когда мы откусываем и пережёвываем пищу, клетки продолжают разрушаться. Слюнные железы во рту выделяют жидкость, богатую ферментами, которая начинает переваривание крахмалов. Чтобы ферменты могли действовать, пища должна быть разделена на мелкие частицы, что позволяет ферментам получить доступ к максимальной площади поверхности; кроме того, частицы пищи должны присутствовать в виде взвеси в воде^{55, 56}.

Стадия 2

Спустившись по пищеводу, смесь пищи и слюны достигает верхней части желудка, где может задержаться примерно на 40 мин, подобно самолёту, ожидающему разрешения на взлёт. Во время этой задержки ферменты из пищи и слюны продолжают свою работу. Затем клетки, выстилающие нижнюю часть желудка, секретируют сильно кислотные соки, способные распутывать длинные, запутанные молекулы белка, воздействуя на связи между аминокислотами, которые теперь могут подвергнуться расщеплению в тонком кишечнике. Желудочный сок также содержит уникальные ферменты, известные как пепсины, активируемые, а не уничтожаемые кислотной средой. Эта команда из кислоты и ферментов прекращает активность ферментов из пищи и слюны, которая до сих пор продолжалась в желудке. Мощные, плотные мышцы стенок желудка перемешивают и измельчают полученную смесь; крупные частицы еды теперь становятся крошечными частичками. Внутренний слой желудка покрыт толстым слоем слизи – без него кислота совместно с расщепляющими белки ферментами переварила бы саму желудочную мышцу^57–60. Если еда не была тщательно пережёвана, крупные частицы пищи могут проходить через желудок и достигать кишечника, не будучи полностью расщеплёнными.

Стадия 3

Когда влажная смесь переходит в тонкий кишечник, её кислотность нейтрализуется щелочным соком поджелудочной железы. С этого момента тело добавляет пищеварительные ферменты, лучше всего действующие в слегка щелочном pH тонкого кишечника. Активность по перевариванию пищи начинается во рту, но по-настоящему развивается в этой шестиметровой трубке, свёрнутой внутри брюшной полости. Тонкий кишечник состоит из нескольких специализированных отделов, где происходит расщепление различных компонентов пищи. (Представьте себе автосвалку, где в одном месте из машин извлекают автомагнитолы, в другом – снимают бамперы, а в третьем – шины.) Секретируются специфичные пищеварительные ферменты, расщепляющие очень длинные молекулы белков на более короткие сегменты в определённых узлах, до тех пор пока фрагменты не становятся длиной в 1, 2 или 3 аминокислоты, – на этом этапе они могут быть усвоены и использованы. Различные участки тонкого кишечника функционируют как точки усвоения определённых витаминов и минералов. Участок в конце тонкого кишечника – место усвоения витамина B₁₂⁶¹.

Наш кишечник – дом для почти 400 различных типов бактерий; эта популяция называется кишечной микрофлорой. Конкретное сочетание бактерий зависит от того, какое питание им доступно, и примечательное влияние на него оказывает переход на вегетарианскую или сырую веганскую диету. Некоторые из этих бактерий помогают нашим клеткам в процессе пищеварения, сдерживают рост нежелательных и вредных микроорганизмов, а также могут защищать нас от воспалительных процессов и рака^62–65.

Стадия 4

Наш толстый кишечник назван так в честь своего диаметра и не обладает большой длиной. Здесь готовятся к выведению из организма ненужные вещества. Клетчатка, помогающая продвигать пищу через кишечник, сохраняется и не усваивается организмом. Тело избавляется от отходов, добавляя их к проходящей через кишечник смеси волокон пищевой клетчатки. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в сырой растительной пище в большем количестве, чем в приготовленной, помогает эффективно избавлять тело от канцерогенов (более подробно о клетчатке читайте в главе 6). Из влажной смеси извлекаются вода и соли, и, наконец, отходы могут покинуть организм через анальное отверстие.

Белок

Есть 2 способа выяснить, сколько нам требуется белка для поддержания мышц, крови, костей и клеток. Первый метод: вычислить, сколько граммов белка в день рекомендуется потреблять при нашем весе. Другой подход: рассматривать процент калорий, получаемых из белка, от общего дневного калоража (см. раздел «Процент калорий из белка» на с. 148).

Рекомендованное потребление белка в граммах

Рекомендованное содержание в рационе (РСР) белка – это количество белка, которое, по расчётам учёных, основанным на исследованиях с участием людей, питающихся традиционно, а не исключительно сырой веганской пищей, должно удовлетворять потребности практически любого здорового человека.

Хотя часто указывается, что растения могут полностью обеспечить потребность человека в белке, продолжает существовать заблуждение, что в плане питательной ценности растительные белки уступают животным.

Д. Д Джо Миллуорд, Центр питания и пищевой безопасности, Биологический колледж, Университет Суррея, Гилфорд, Великобритания⁶⁶

Потребность в белке у взрослых пропорциональна весу тела, поскольку более крупным людям нужно поддерживать большее количество белка. РСР белка для взрослых – 0,8 г на 1 кг веса тела. Эта цифра содержит коэффициент безопасности, учитывающий отличия в усвояемости разных продуктов и отличия между людьми. Она отражает потребность в белке для 97 % населения⁶⁷.

Потребности в белке разных людей могут значительно различаться, однако представляется, что они с трудном поддаются классификации. Пожилой мужчина-вегетарианец, проживающий в тропиках, может нуждаться в немного большем количестве белка на килограмм веса, чем молодая женщина, употребляющая мясо и живущая в умеренном климате⁶⁸. Однако исследования влияния различий в возрасте, диете, поле и климате слишком ограничены, чтобы формулировать обоснованные рекомендации. Можно сказать лишь то, что, поскольку скорость обмена веществ, а значит, и потребность в калориях немного уменьшаются с возрастом, то чем старше мы становимся, тем больше калорий из белка нам нужно получать^{69, 70}.

Качество белка

Рассматривая потребность в белке, мы должны принимать во внимание не только общее количество белка, но и баланс незаменимых аминокислот (тех, которые должны присутствовать в нашем рационе), из которых состоит белок⁷¹. Это особенно важно, когда потребление белка немного не дотягивает до РСР, как в случае потребления белка при следовании сыроедным диетам, что отражено в таблице 5.2 на с. 122. Нам требуется полный комплект незаменимых аминокислот, являющихся строительными блоками белков, и нехватка любой аминокислоты ограничивает возможности организма в производстве белка. Хотя сырые веганские диеты способны предоставить все аминокислоты, часто имеет место нехватка аминокислоты под названием лизин. Этот факт требует внимания при изучении вопроса баланса белков и аминокислот в сыроедном рационе^72–77.

Обратите внимание, что, хотя сыроеды иногда используют крайне низкий процент белка в человеческом молоке как стандарт, определяющий потребность в белке у взрослых, придерживающихся сырых веганских диет, это сравнение не выдерживает критической проверки в силу высокой усвояемости белка, содержащегося в материнском молоке, и крайне благоприятного баланса содержащихся в нём аминокислот.

Потребность в белке у веганов-сыроедов

Одни люди полагают, что рекомендованное потребление белка для приверженцев сырых веганских диет будет таким же, как и для людей, следующих другим диетам. Другие убеждены, что веганы-сыроеды нуждаются в меньшем количестве белка, поскольку их пищеварение лучше в силу их рациона. Третьи считают, что любая кулинарная обработка существенно повреждает белок, ведя к дефициту аминокислот, который может вызывать всевозможные проблемы со здоровьем, и поэтому сырой белок является более качественным и лучше усваивается. Четвёртый лагерь заявляет, что веганы-сыроеды нуждаются в большем количестве белка, поскольку белок из растительной пищи переваривается хуже, чем животный белок, и обеспечивает худший баланс аминокислот. Хотя достойное определение потребности в белке для веганов-сыроедов отсутствует, похоже, что все озвученные позиции имеют свои сильные стороны.

Почему потребность веганов-сыроедов в белке может быть выше РСР

1. Некоторые эксперты рекомендуют вегетарианцам потреблять больше белка, чем невегетарианцам. Эти эксперты советуют вегетарианцам потреблять на 10–20 % больше белка, чем невегетарианцам, поскольку исследования показали, что белок из многих растительных продуктов, например приготовленной фасоли и зёрен, значительно хуже усваивается по сравнению с животным белком^78–80.

2. В вегетарианских диетах может наблюдаться недостаток аминокислоты под названием лизин. Способ оценки аминокислот, применяющийся как стандарт для всех людей старше одного года, устанавливает оптимальное соотношение лизина и белка как 51 мг лизина на 1 мг белка. Однако в зерновых обычно содержится малое количество лизина – в среднем 31 мг на 1 г белка. Зерновые играют большую роль в большинстве вегетарианских и почти вегетарианских диет. (Возможно, это вас удивит, но в действительности зерновые обеспечивают примерно половину белка, содержащегося в рационе людей во всём мире.) Недостаток лизина ограничивает способность тела к производству белка, поскольку лизин необходим в качестве одного из строительных блоков^81–85. Ситуацию могут спасти бобовые, содержащие 60–70 мг лизина на 1 г белка, что даже превышает рекомендованный показатель. Такое содержание лизина сопоставимо с 85 мг лизина на 1 г белка в продуктах животного происхождения^86–92.

3. Готовка при умеренной температуре улучшает усвояемость белка. Усваиваемость белка в некоторых сырых растительных продуктах ниже, чем усвояемость того же самого белка в этих продуктах, если они сварены или приготовлены на пару^93–95.

4. Сырая пища содержит ингибиторы ферментов. Ингибиторы ферментов защищают растения от переваривания ферментами внешних организмов и действуют посредством присоединения к ферментам. Они также могут деактивировать ферменты, используемые для переваривания белка. Эти ингибиторы ферментов уничтожаются нагреванием, благодаря чему становится возможным переваривание^96–101.

Как рассчитать вашу собственную потребность в белке

Для того чтобы рассчитать рекомендованное для вас потребление белка, умножьте свой вес в килограммах на 0,8 (на каждый килограмм веса тела требуется 0,8 г белка).

Примеры см. в правом столбце таблицы 5.4 (с. 145).

Почему потребность веганов-сыроедов в белке может быть ниже или равна РСР

1. Исследования потребности в белке проводились для приготовленных бобовых и зерновых, а не для продуктов, обычно присутствующих в рационе сыроедов. Исследования усвоения белка из растительной пищи сосредоточены на бобовых и зерновых^102–104. Помимо немногочисленных исследований воздействия проращивания существует очень мало исследований усвоения белка из фруктов, овощей, орехов и семян, входящих в сырые веганские диеты.

2. Проращивание повышает усвояемость растительного белка. Например, при замачивании гороха на 12 ч и проращивании в течение двух дней усвояемость белка повышается на 25 %¹⁰⁵. Проращивание гречки также улучшает усвояемость содержащегося в ней белка¹⁰⁶.

3. Проращивание может улучшать качество белка. Хотя содержание лизина в сыром овсе, пшене и пшенице невелико, процесс проращивания значительно увеличивает содержание лизина. При проращивании семян, зерновых и бобовых запасённый для этого случая белок распадается на аминокислоты, и часть из них преобразуется в лизин^107–111.

4. Кулинарная обработка понижает содержание в продуктах лизина. Лизин разрушается даже в ходе готовки при умеренных температурах, а в жареных продуктах и блюдах «с корочкой» его потеря ещё выше; кроме того, такие продукты усваиваются хуже, чем варёные или приготовленные на пару^112–115.

5. Готовка при высокой температуре ухудшает усвояемость белка. Хотя варка может улучшать усвояемость белка из некоторых продуктов, приготовление блюд при высокой температуре ухудшает усвояемость^116–118.

6. Проращивание, замачивание и ферментация продуктов уничтожают ингибиторы ферментов^119–126.

7. Оптимальное соотношение лизина и белка для взрослых может быть ниже 51 мг лизина на 1 г белка. Хотя оптимальное соотношение лизина и белка в схеме подсчёта аминокислот для всех людей старше одного года составляет 51 мг лизина к 1 г белка, эксперты не единодушны в признании этого показателя, который может быть более уместен для маленьких детей. Комиссия по продуктам и питанию Института медицины заявляет о более низкой потребности в лизине у взрослых, составляющей 47 мг на 1 г белка, и признаёт возможную правоту британского эксперта по белку Д. Дж. Миллуорда, утверждающего, что взрослым необходим 31 мг лизина на 1 г белка^127–129.

8. Семена, овощи, орехи и фрукты содержат больше лизина на 1 г белка, чем зерновые. Хотя содержание лизина в зерновых (ячмене, овсе, ржи и пшенице) обычно невысоко, некоторые семена, используемые аналогично зерновым (например, амарант, гречка и киноа), с ботанической точки зрения не являются зерновыми, не содержат белок глютен и имеют совсем другое распределение незаменимых аминокислот, в том числе, в отличие от зерновых, содержат больше 31 мг лизина на 1 г белка. Амарант содержит 55 мг лизина на 1 г белка, киноа – 54 мг лизина, а гречка – 50 мг. Овощи содержат в среднем 47 мг лизина на 1 г белка, а фрукты – в среднем 45 мг лизина^130–134. Они способны обеспечить достаточное количество лизина, даже когда потребление белка едва дотягивает до рекомендованного уровня^135–137.

Таблица 5.4.

Рекомендованное потребление белка для различного веса тела

Заключение. Хотя идут споры по поводу как пониженного, так и повышенного потребления белка в практике сырых веганских диет, на настоящий момент просто не существует достаточно обоснованных данных для формирования отдельного РСР. Американская ассоциация диетологов заявляет, что обзор (мета-анализ) исследований не обнаруживает существенного отличия потребностей в белке в зависимости от источника (растительного, животного или смешанного) пищевого белка^{138, 139}. Таким образом, пока не появятся новые данные, мы будем использовать существующее значение РСР, равное 0,8 г на килограмм веса тела, как ориентир и для веганов-сыроедов, и для общей массы населения. Эта рекомендация основана на смешанной диете, включающей сырые овощи, фрукты, орехи и семена, с необязательным добавлением зерновых и бобовых с целью обеспечения разнообразия незаменимых аминокислот.

Потребление белка в сырых веганских диетах

Удовлетворение рекомендаций по потреблению белка в сырой веганской диете

Средние дневные показатели потребления белка, полученные в различных исследованиях сырых веганских диет, приведены в таблице 5.2 на с. 122. На верхнем краю диапазона находится исследованная в 1992 году в Финляндии диета живого питания, включавшая значительное количество пророщенных продуктов – маша, бобовых, гречки, семян, орехов и других проростков, а также ферментированный овсяный «йогурт». Она также содержит сырые супы с авокадо и многими другими овощами. На нижнем краю диапазона находятся диеты из Гиссенского исследования, основанные на ежедневном потреблении примерно 1,5 кг фруктов, всего 519 г овощей и в среднем 56 г орехов и семян. Среднее потребление калорий участниками составляло 1 887 ккал. Однако при этой диете, на три четверти состоящей из овощей, потребление белка было низким и составляло около 39 г, обеспечивая всего 8,2 % калорий^{140, 141}.

Для обеспечения рекомендованного потребления белка важно увеличить долю некоторых высокобелковых продуктов, перечисленных в таблице 5.3 (с. 127–138), таких как овощи, орехи и семена, добавив по своему усмотрению зерновые и бобовые. Возможно, также понадобится избегать масел и подсластителей, перечисленных в конце таблицы. В качестве источника жиров отдавайте предпочтение орехам, семенам, авокадо и оливкам, а если хотите побаловать себя сладким, выбирайте свежие и сушёные фрукты.

В таблице 5.5 на с. 148 приведён дневной рацион, обеспечивающий 54 г белка. В данном случае 20 % калорий и 41 % белка поступает из зелени (горох в стручках, кале и салат Романо). Это больше 10 чашек зелени! Данное меню на день отвечает рекомендациям по потреблению белка, кальция и других минералов при низком или умеренном содержании калорий и жиров (из жиров поступает менее 30 % калорий). Диета, содержащая большое количество овощей (предлагается съедать 600 г зелени в день), – прекрасный способ получать обилие белка и кальция при низком или умеренном содержании жиров и калорий¹⁴². Кале можно добавлять в смузи (см. с. 402), супы (см. с. 418) и / или салаты (см. с. 423 и 433). Горох в стручках станет прекрасным перекусом и хорошо сочетается со многими блюдами. Семена – важный источник белка. Семена подсолнечника можно есть в качестве перекуса, использовать в супе (см. с. 418) или превратить в печенье с сухофруктами. Молотые семена льна можно добавить в смузи (см. с. 402) или заправку для салата (см. с. 421); кроме того, из них можно приготовить крекеры (см. с. 409). Обратите внимание, что пять фруктов, четыре инжира и одна чашка ягод обеспечивают 40 % (689 ккал) калорий меню и лишь 17 % белка. О содержании белка в других меню читайте в главе 12.

Занятия спортом и веганское сыроедение

Думаете, слонов и лошадей волнует, что в их диете нет животного белка? Слоны больше и сильнее вас.

Рут Хайдрих, шестикратная победительница соревнований по триатлону «Айронмэн»

Лучшие атлеты удовлетворяют свои потребности в энергии довольно значительным количеством еды, и высокое потребление белка достижимо в сырых диетах. Вот примеры нескольких атлетов, питающихся сырой или преимущественно сырой веганской пищей: триатлонисты Брендан Бразьер, Рут Хайдрих и Тим Ван Орден; бодибилдеры Сторм Талиферо, Чарли Эйбел и Роберт Чик; йогини Рэйнбоу Марс; танцовщица Тоня Кей; велосипедист Брэдли Соул; велосипедист и бегун Харли Джонстон; профессиональный турист Дуг Уолш; теннисистка Мартина Навратилова.

Таблица 5.5.

Пример дневного рациона с учётом калорий и белка

Примечание. Распределение калорий в данном дневном рационе составляет 12 % калорий из белков, 59 % калорий из углеводов и 29 % калорий из жиров.

Процент калорий из белка

Рекомендованное потребление калорий из белка составляет 10 % (при адекватном общем калораже). Беглое знакомство с таблицами 5.3 (с. 127) и 5.5 (выше) показывает, что это соотношение может быть достигнуто при употреблении разнообразных сырых продуктов. Однако некоторые сырые диеты не дотягивают до этого уровня, причём ситуацию ухудшает низкое содержание калорий. Все цельные растительные продукты обеспечивают нас небольшим или средним количеством белка. Недостаточное потребление белка может вести к выпадению волос, проблемам с кожей и плохому заживлению ран, а также пагубно сказываться на здоровье костей. К другим симптомам дефицита белка относятся уменьшение мышечной массы, слабость и чувство усталости. Количество калорий из белка в большинстве зелёных овощей и бобовых колеблется между 20 и 40 %, а в орехах и семенах – между 9 и 17 %. В нижнем конце диапазона находятся фрукты, содержащие лишь 2–10 % калорий из белка.

Обратите внимание, что когда люди потребляют недостаточное количество калорий, как в случае намеренного снижения веса на сырой диете, общий процент калорий из белка должен быть значительно выше (около 15–20 %), иначе тело потеряет не только вес, но и белок. Сырые диеты, основанные на фруктах, могут не соответствовать требованиям потребления белка. Этого можно достичь, включив в диету значительное количество овощей, умеренное количество орехов и семян и, по желанию, пророщенные или приготовленные бобовые и зерновые. (Более подробно о белке читайте в других наших книгах: «Как стать вегетарианцем – новая версия» и «Как стать веганом»[46]46
  [The New Becoming Vegetarian; Becoming Vegan].


[Закрыть].)