Текст книги "Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение"

У женщин старше детородного возраста и мужчин преобразование омега-3 жирных кислот длинной цепи идёт менее эффективно, чем у молодых женщин. По этой причине иногда поднимается вопрос, не будет ли этим группам полезно потреблять ДГК и, возможно, ЭПК из их непосредственных источников. Хотя некоторым людям это может быть полезно, весьма вероятно, что преобразование понижено в связи со свой пониженной важностью. ДГК – самая высоконенасыщенная, а также самая нестабильная (то есть легко окисляющаяся свободными радикалами в крови) жирная кислота в рационе человека. Окисленные жиры – это плохо, они способствуют развитию всевозможных заболеваний, включая болезни сердца. Возможно, наши тела достаточно умны, чтобы не тратить силы на выработку ДГК, когда в ней нет необходимости. Кроме того, возможно, что, попадая в кровоток, ДГК немедленно переносится в те места, где она необходима, и встраивается в ткани, такие как ткани мозга и сетчатка глаза.

Похоже, что, хотя преобразование ВНЖК является медленным и неполным, этого достаточно для удовлетворения потребностей большинства здоровых людей при условии адекватного потребления АЛК^{109, 110}. Возникает очевидный вопрос: обеспечивает ли процесс преобразования достаточно ЭПК и ДГК для оптимального здоровья или лишь для того, чтобы избежать дефицита? Мы не знаем, улучшится ли состояние здоровья веганов, если они будут потреблять больше высоконенасыщенных жирных кислот из их непосредственных источников. Однако мы знаем, что пониженный статус омега-3 может оказывать негативное влияние на здоровье, поэтому имеет смысл предпринять все необходимые шаги для оптимизации преобразования.

Достижение оптимального потребления незаменимых жирных кислот в сырых веганских диетах

Чтобы установить здоровый баланс незаменимых жирных кислот и их производных, нам нужно обеспечить их потребление для оптимального преобразования альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), и в некоторых случаях для этого может потребоваться добавление непосредственных источников этих двух высоконенасыщенных жирных кислот. Для достижения рекомендованного соотношения омега-6 к омега-3 (между 2:1 и 4:1) веганам-сыроедам имеет смысл стремиться получать 4–8 % калорий из омега-6 жирных кислот и 1–2 % из омега-3 жирных кислот. Лицам с повышенной потребностью в незаменимых жирных кислотах или пониженной способностью к их преобразованию может потребоваться увеличить потребление омега-3 жирных кислот до 2–2,5 % калорий. С практической точки зрения, если ваша диета содержит 2 000 ккал, стремитесь потреблять 9–18 г омега-6 жирных кислот и 2,2–4,4 г омега-3 жирных кислот. Для достижения соотношения 1:1 вам пришлось бы снизить потребление омега-6 жирных кислот, увеличить потребление омега-3 жирных кислот или сделать и то и другое. Потребление калорий из омега-6 жирных кислот пришлось бы снизить до 3–4 %, а из омега-3 жирных кислот – увеличить до 3–4 %. Однако с практической точки зрения очень низкое потребление омега-6 крайне труднодостижимо и к тому же не является необходимым для здорового уровня преобразования жирных кислот. (См. информацию о количестве НЖК в различных сырых продуктах в таблице 7.2 на с. 202.)

Достичь баланса незаменимых жирных кислот не так уж сложно, если ваша диета основана на цельной пище и вы знаете, какой тип жиров преобладает в этой пище. Основным источником насыщенных жиров в сырой растительной пище является кокос. Авокадо, орехи (за исключением серого ореха, кедрового ореха и грецкого ореха) и оливки богаты мононенасыщенными жирами. Семена – основной источник полиненасыщенных жиров. Зерновые, фрукты, бобовые и овощи в целом содержат очень мало жира и поэтому не вносят большого вклада в потребление жиров. В зерновых преобладают омега-6 жирные кислоты, а в зелени – омега-3 жирные кислоты. Бобовые и фрукты содержат в основном полиненасыщенные жиры с разным соотношением омега-6 и омега-3 жирных кислот. За редким исключением (например, нут, содержащий в основном омега-6) соотношение омега-6 к омега-3 в большинстве бобовых составляет 2:1. Среднее соотношение во фруктах – между 1:1 и 2:1, причём в яблоках оно составляет 5:1, а в папайе – 1:5.

Таблица 7.2.

Содержание жирных кислот в некоторых продуктах

Источник: данные исследований^{111, 112}.

Решив, что мы хотим потреблять 5–10 % калорий из полиненасыщенных жиров и что соотношение омега-6 и омега-3 должно быть между 2:1 и 4:1, мы довольно легко можем достичь нужного баланса. Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием жира, для обеспечения потребности в незаменимых жирных кислотах вам понадобится включить в неё достаточное количество семян. Если содержание жира в вашей диете выше, сосредоточьтесь на продуктах, богатых мононенасыщенными жирами (таких как авокадо и орехи), и добавьте немного пищи, богатой омега-3. Вы также можете позволить себе свежий или сушёный кокос, в основном содержащий насыщенные жиры и небольшое количество омега-6 без омега-3, и немного богатых омега-6 семян, таких как семена тыквы, подсолнечника и кунжута.

Приведённые ниже рекомендации помогут вам разработать диету, обеспечивающую прекрасный уровень потребления и баланс незаменимых жирных кислот:

1. В качестве основного вида жира отдавайте предпочтение мононенасыщенным жирам, то есть авокадо, орехам и оливкам. Если вы потребляете из жира менее 15 % калорий, к вам это не относится и потребляемые вами жиры должны быть преимущественно полиненасыщенными. При более высоком потреблении жиров, то есть в случае большинства сырых диет, должны преобладать мононенасыщенные жирные кислоты. Делая мононенасыщенные жирные кислоты основным источником жира, вы ограничиваете потребление омега-6 жирных кислот. Количество съедаемых вами авокадо и орехов зависит от того, сколько жира вы хотите получать из своей диеты. Если вы решите ограничить потребление жира 35 % калорий и будете потреблять 2 000 ккал в день, то можете съедать около 78 г жира в день. Вот как это подсчитать:

2 000 ккал х 35 % (0,35) = 700 ккал из жира

1 г жира содержит 9 ккал, так что

700 / 9 = 78 г

Если вы потребляете меньше калорий или стремитесь потреблять больше или меньше жира, можете использовать эту формулу, подставив в неё нужные цифры. Важно отметить, что ни один продукт не содержит исключительно мононенасыщенные жиры, – вся растительная пища содержит смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (см. информацию о содержании жирных кислот в маслах и продуктах с высоким содержанием жиров в таблице 7.2 на с. 202). Авокадо и орехи содержат как насыщенные, так и полиненасыщенные жиры, причём полиненасыщенные жиры – это в основном омега-6 жирные кислоты. Если единственным источником жиров для вас является цельная пища, вы можете получить 78 г жира из одного среднего авокадо (около 100 г), 57 г орехов, 28 г семян и жиров, содержащихся в нежирной цельной пище. Если ваша диета включает концентрированные масла, вы можете съесть 1 средний авокадо (100 г), 28 г орехов, 28 г семян и 1 ст. ложку масла. (Вы можете использовать льняное, конопляное или оливковое масло в зависимости от того, содержат ли выбранные вами орехи и семена омега-3 жирные кислоты.)

2. Ежедневно потребляйте источники АЛК (омега-3 жирные кислоты в растительной пище). Самая высокая концентрация АЛК – в семенах (семенах чиа и льна, льняном масле, семенах конопли и конопляном масле), а также в грецких орехах. Стремитесь потреблять по меньшей мере 2,2–4,4 г омега-3, если ваша диета содержит 2 000 ккал (то есть 1,1–2,2 г на каждую 1 000 ккал). Хотя бóльшая часть жира, содержащегося в листовой зелени, – это омега-3, общее количество жира в ней очень мало, так что для получения 1 г АЛК вам пришлось бы съесть около 10 чашек зелени. Большинству всеядных людей это может показаться невозможным, но сыроедам это вполне под силу. Семена льна – экономичный источник большого количества омега-3 жирных кислот. Однако эти маленькие твёрдые семена чаще всего проходят через кишечный тракт, не перевариваясь, если их предварительно не перемолоть. Цельные семена хорошо подходят для увеличения объёма стула, но не дают существенного количества омега-3, поэтому лучше использовать молотые семена льна. (См. информацию о содержании НЖК в некоторых растительных продуктах в таблице 7.3 ниже.) Если вы используете для заправки салатов концентрированные масла, лучше всего отдавать предпочтение маслам, богатым омега-3 жирными кислотами, например, льняному и конопляному (см. Заправка «Жидкое золото», с. 421, и Лимонно-тахинная заправка, с. 420).

Таблица 7.3.

Содержание АЛК в некоторых растительных продуктах

Источник: данные исследований^{113, 114}.

3. Снизьте потребление омега-6 жирных кислот, если оно избыточно. Легко переборщить с омега-6 жирными кислотами, особенно если использовать богатые омега-6 масла, такие как кукурузное, сафлоровое, кунжутное и подсолнечное, а также масло виноградных косточек. Разумеется, если вы употребляете большое количество семян с низким содержанием омега-3, например, кедровых орехов (хотя кедровые орехи технически считаются древесными орехами, они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, что придаёт им сходство с семенами), семян тыквы, кунжута и подсолнечника, – потребление омега-6 также может быть довольно высоким, хотя вы будете получать из этих семян массу других нутриентов. 28 г богатых омега-6 семян содержит 6–9 г омега-6 жирных кислот. Вспомните, что мы стремимся получать 4–8 % калорий из ЛК, так что в диете на 2 000 ккал верхняя граница потребления омега-6 жирных кислот будет примерно равна 18 г. Конечно, если вы потребляете больше калорий, верхняя граница потребления омега-6 также возрастёт пропорционально объёму калорий. Например, если вы потребляете 2 800 ккал в день, ваша верхняя граница для омега-6 жирных кислот будет составлять 25 г. Хотя жиры из авокадо и большинства орехов мононенасыщенные, эти продукты содержат намного больше омега-6, чем омега-3 жирных кислот, и увеличивают потребление омега-6. Лучший способ сделать так, чтобы потребление омега-6 жирных кислот не выходило за целевые границы, – исключить потребление богатых омега-6 масел и потреблять не более 28 г богатых омега-6 семян в день.

Прямые и непрямые источники ЭПК и ДГК

Сложно сказать, есть ли люди, которые не могут обойтись без прямых источников высоконенасыщенных омега-3 жирных кислот. Нам известно, что низкие уровни ЭПК и ДГК связаны с различными негативными последствиями для здоровья. Нам также известно, что веганы, включая веганов-сыроедов, похоже, имеют более низкие уровни ЭПК и ДГК, чем люди на всеядном рационе. Однако последствия этих различий для здоровья не установлены. Наиболее убедительные данные в пользу прямых источников высоконенасыщенных омега-3 жирных кислот связаны с предотвращением и лечением коронарных болезней сердца. Хотя похоже, что потребление рыбы защищает людей с высоким риском коронарных болезней сердца, оно, по всей видимости, не снижает риск заболеваний у людей, ведущих здоровый образ жизни и имеющих низкий риск этих заболеваний¹¹⁵. До сих пор не было исследований, которые сравнивали бы здоровье веганов, принимающих ЭПК и ДГК в форме добавок, и веганов, не принимающих такие добавки. Однако тем, кто обладает пониженной способностью к преобразованию жирных кислот или повышенной потребностью в них, стоит рассмотреть возможность включения прямых источников ЭПК и ДГК (см. с. 197).

Самыми распространёнными источниками ЭПК и ДГК являются рыба и морепродукты. Единственные растительные источники омега-3 жирных кислот длинной цепи – это морские растения: микроводоросли и морские водоросли. Морские водоросли содержат ещё меньше жира, чем большинство наземных овощей, хотя и включают небольшое количество высоконенасыщенных омега-3 жирных кислот. 100-граммовая порция сырых морских водорослей в среднем содержит около 100 мг ЭПК и совсем небольшое количество ДГК. Морские водоросли не вносят существенного вклада в потребление ЭПК на Западе, однако являются важным источником этих кислот в странах, где люди ежедневно используют большое количество водорослей (например, в Японии и других азиатских странах). Некоторые водоросли могут вести к избыточному потреблению йода, если употреблять их в слишком большом количестве (более подробную информацию см. в таблице 9.3 на с. 296).

Микроводоросли – наиболее многообещающий и экологичный растительный источник высоконенасыщенных омега-3 жирных кислот. В отличие от рыбы, культивируемые микроводоросли представляют собой полностью возобновляемый источник НЖК, и их получение не ведёт к загрязнению окружающей среды. В богатой ДГК микроводоросли Schizochytrium (представитель царства хромисты, группа гетероконтные) 37,4 % жирных кислот – это ДГК и 0,5 % – ЭПК. В жёлто-зелёных микроводорослях (также представитель царства хромисты, группа гетероконтные) 27 % жирных кислот – это ЭПК и 2,8 % – ДГК¹¹⁶. В настоящее время насыщенные ДГК микроводоросли (возможно, не содержащие значительного количества ЭПК) выращиваются для коммерческого использования; в связи с этим веганские пищевые добавки обычно не содержат ЭПК или содержат её в очень небольшом количестве. Если ДГК употребляется напрямую, рекомендуемая доза – 100–300 мг в день. Некоторые веганские пищевые добавки также содержат небольшое количество ЭПК в комбинации с ДГК. (Конкретные названия добавок можно найти в интернете по запросу «веганские ДГК» или «веганские ДГК и ЭПК»).

Сине-зелёные водоросли (спирулина и афанизоменон флос-аква) содержат мало высоконенасыщенных омега-3 жирных кислот. Спирулина богата полезной гамма-линоленовой кислотой (ГЛК) из семейства омега-6, в то время как 40–50 % жиров в афанизоменон флос-аква (АФА) приходится на АЛК из семейства омега-3. Хотя сине-зелёные водоросли не являются источниками значительного количества ЭПК и ДГК, некоторые исследования показывают, что они могут способствовать более эффективному преобразованию омега-3, чем обычно наблюдается при употреблении наземных растений¹¹⁷.

Самые полезные для здоровья жиры

Среди встречающихся в нашем рационе жиров самое сильное негативное влияние на здоровье связывается с жирными кислотами в трансконфигурации, содержащимися в переработанной пище, и насыщенными жирами из продуктов животного происхождения. Нейтральное или благоприятное влияние на здоровье оказывают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры – и те и другие встречаются в высокой концентрации в растениях.

Естественными источниками самых высококачественных жиров являются авокадо, свежие орехи и семена, оливки и другие жиросодержащие растительные продукты. Если из этих продуктов извлечь масло, остаются клетчатка, минералы, белок, витамины, нерафинированные углеводы и множество защитных антиоксидантов, фитохимических веществ и фитостеринов. Даже нерафинированные органические растительные масла блекнут по сравнению с цельными продуктами, из которых они изготавливаются. Разумеется, не стоит даже сравнивать жиры из нерафинированных органических масел и химически изменённые жиры, присутствующие в маргарине, кондитерском жире и других гидрированных растительных маслах.

Природа обеспечила цельные продукты защитой от повреждения светом, высокими температурами и кислородом, так что они менее подвержены разрушению свободными радикалами, чем концентрированные масла. Чтобы сохранить качественный жир в пище, важно правильно хранить её. Орехи и семена хранятся в своей скорлупе до года и даже дольше, если поместить их в холодильник (между 0 и 7,2 °C). Большинство орехов хранятся от 4 до 6 мес в своей скорлупе при комнатной температуре, хотя чем ниже температура, тем дольше будет время хранения. Однако после удаления скорлупы орехи и семена лучше хранить в холодильнике или морозильнике.

Если вы попытаетесь найти хотя бы одно исследование, показывающее, что авокадо, свежие орехи и семена, а также оливки вредны для здоровья, то, скорее всего, останетесь ни с чем. Напротив, изучив научную литературу на предмет доказательств пользы их употребления, вы найдёте больше, чем можете себе представить. Существуют буквально тысячи исследований, подтверждающих мощное положительное влияние этих продуктов на здоровье. Приведённые ниже заметки – лишь бледное отражение всех имеющихся данных.

Авокадо

Как и другие насыщенные жиром растительные продукты, авокадо таят в себе неожиданные сюрпризы. Хотя большинству людей известно, что авокадо богаты защитными мононенасыщенными жирами, немногие знают о высоком содержании в авокадо нутриентов и фитохимических веществ. Авокадо содержат больше фолиевой кислоты и калия на 30 г, чем любой другой фрукт (на 60 % больше, чем бананы), а также являются хорошим источником витаминов С и Е. Кроме того, в 100 г этого фрукта содержится 76 мг бета-ситостерина, что в 4 раза превышает его количество в других распространённых фруктах и в 2 раза – содержание в других цельных продуктах. Фитостерины, такие как бета-ситостерин, способны препятствовать усвоению холестерина в кишечнике, помогая снизить уровень холестерина в крови и, возможно, сдерживать развитие опухолей. Авокадо также являются одним из главных источников глутатиона – мощного антиоксиданта. Ещё один малоизвестный факт об авокадо: они очень богаты клетчаткой – в среднем фрукте (200 г) содержится около 13,5 г клетчатки¹¹⁸.

Орехи

Орехи – прекрасное доказательство того, что жир бывает хорошим. Исследования последних 10 лет раз за разом доказывали пользу для здоровья этих чудесных продуктов^{119, 120}. Регулярное употребление в пищу орехов связано со средним уменьшением риска коронарных болезней сердца на 30–50 % в нескольких больших группах участников исследований^121–128. Многочисленные клинические исследования демонстрировали благоприятное влияние орехов на уровни холестерина в крови¹²⁹. Орехи и семена не только понижают уровень плохих ЛПНП и повышают уровень хороших ЛПВП, но и, по всей видимости, нормализуют уровень наиболее вредных, небольших и плотных частиц ЛПНП, повреждающих клетки, выстилающие кровеносные сосуды (более крупные и мягкие частицы ЛПВП менее вредоносны)¹³⁰. Орехи обладают не только впечатляющей способностью защищать сердечно-сосудистую систему, но и, по всей видимости, снижают риск инсульта¹³¹, диабета II типа¹³², деменции¹³³, макулодистрофии¹³⁴ и образования желчных камней¹³⁵. По некоторым оценкам, люди, ежедневно употребляющие орехи, остаются свободными от коронарных заболеваний сердца на 5–6 лет дольше¹³⁶, а их продолжительность жизни увеличивается примерно на 2 года¹³⁷. Было обнаружено, что частота потребления орехов обратно пропорциональна всем причинам болезней в нескольких группах населения¹³⁸. Похоже, что наибольшую пользу приносит потребление 30–60 г орехов в день.

В связи с высоким содержанием в орехах калорий (около 800 ккал на чашку) лучше употреблять их в умеренном количестве. Тем не менее эпидемиологические исследования показывают, что частота употребления орехов обратно пропорциональна содержанию жира в теле¹³⁹. Клинические исследования обнаружили незначительное изменение веса или отсутствие всяких изменений при включении в рацион различных орехов на протяжении 6 мес. Эти довольно неожиданные результаты объясняются тем, что орехи быстро дают нам чувство насыщения, по всей видимости, компенсируя содержащиеся в них 65–75 % калорий из жира. Данные также показывают, что мы не слишком эффективно усваиваем все калории, содержащиеся в орехах. Наконец, похоже, что потребление орехов может благоприятно сказываться на скорости метаболизма.

Хотя орехи богаты защитными веществами, хорошая количественная оценка их общего эффекта отсутствует. К защитным веществам в орехах относятся:

✓ антиоксиданты, в том числе селен и витамин E (возможно, уменьшающий окисление ЛПНП), растительный белок и клетчатка;

✓ аргинин – аминокислота, которая сохраняет эластичность и гибкость наших кровеносных сосудов, улучшая циркуляцию крови;

✓ медь и магний, защищающие, согласно исследованиям, от заболеваний сердца;

✓ эллаговая кислота, лигнаны, фитостерины и другие фитохимические вещества, обладающие, согласно результатам исследований, противораковым потенциалом^{140, 141}.

Орехи – кладезь полезных жиров, в основном в форме мононенасыщенного жира (за исключением кедровых и грецких орехов, богатых полиненасыщенными жирами). Они содержат небольшое количество насыщенных жиров и не содержат трансжиров и холестерина.

В большинстве исследований населения не проводилось различий между сырыми и обжаренными орехами. Было показано, что защитными свойствами обладают оба вида орехов. Однако в обжаренных орехах могут содержаться акриламид (см. с. 111) и продукты окисления, способные снижать полезные эффекты орехов¹⁴². Образование акриламида в миндале начинается, когда внутренняя температура орехов достигает примерно 130 °C¹⁴³. Обжаривание орехов обычно производится при температуре 140–150 °C¹⁴⁴. В отличие от обжаривания, замачивание (или замачивание и проращивание) орехов увеличивает содержание защитных компонентов, таких как антиоксиданты и фитохимические вещества, и повышает доступность нутриентов^{145, 146}.

Оливки

Оливки содержат большое количество защитных веществ, в том числе фитостерины и полифенольные соединения^{147, 148}. Олеуропеин, главный полифенол в оливках, – мощный устранитель свободных радикалов, сдерживающий окислительное повреждение и защищающий ткани сердца¹⁴⁹. Как оливки, так и оливковое масло содержат фитохимические вещества, известные своим противораковым действием, в том числе лигнаны, сквален и терпеноиды¹⁵⁰. Концентрация этих защитных соединений зависит от техники обработки оливок.

Сырые оливки консервируют для удаления алкалоида, делающего их горькими и невкусными. Для этого могут использоваться различные растворы, такие как рассол, щелочной раствор, масло со специями и вода. Оливки также могут подвергаться сухой консервации – для этого их закладывают в бочки, корзины, мешки из грубой ткани или банки, чередуя со слоями соли. Этот процесс может занять от нескольких дней до нескольких недель. Оливки, консервируемые в металлических или стеклянных банках, часто нагревают при высокой температуре в щелочном растворе, что делает их неподходящими для сыроедов. Выбрать настоящие сырые оливки на полках супермаркетов непросто, однако большинство супермаркетов натуральной пищи избегает в своём ассортименте консервированных в щёлочи и пастеризованных оливок. Сырые и вяленые оливки можно приобрести в некоторых магазинах натуральных продуктов и в интернете.

Семена

Семя – это содержащая зародыш жизни часть растений, ответственная за выживания их видов. Семена были объектом меньшего числа исследований, чем большинство растительных продуктов, и их значение для питания человека печально недооценено. Эта насыщенная питательными веществами пища является самым обильным источником незаменимых жирных кислот. Семена конопли, мака, тыквы, кунжута и подсолнечника богаты ЛК (омега-6). Семена чиа, льна и конопли богаты АЛК (омега-3). Содержание белка в семенах составляет от 12 до 30 % калорий. Для сравнения: в орехах на белок приходится всего 4–15 % калорий. Семена – один из самых богатых источников витамина E; кроме того, они содержат множество других витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатку.

Жирные кислоты омега-6 и омега-3 в семенах льна содержатся в поразительном соотношении 0,28:1 (около 1:4) и примерно на 57 % состоят из АЛК. По этой причине семена льна способны сыграть важную роль в исправлении дисбаланса незаменимых жирных кислот. Семена льна содержат много растворимой клетчатки (той, что понижает уровень холестерина) и являются одним из главных известных источников бора. Исследования показывают, что семена льна помогают понизить уровень холестерина в крови¹⁵¹ и улучшить некоторые другие маркеры коронарных заболеваний сердца^152–154. Семена льна – самый богатый из известных источников лигнанов, и, по предварительным данным, они могут уменьшать рост раковых клеток у человека^{155, 156}. Семена чиа, как сырые, так и пророщенные, стремительно набирают популярность в сырой кулинарии. У большинства людей они ассоциируются с Chia Pets — глиняными фигурками животных, украшенными семенами чиа, превращающимися в «шерсть» животных. А ведь мы и не догадывались, что эта «шерсть» превосходит по своей питательной ценности бóльшую часть еды, которую мы храним в своих буфетах, – если не всю эту еду! Семена чиа – единственный продукт, превосходящий по содержанию омега-3 жирных кислот семена льна, а их масло содержит 63 % омега-3 жирных кислот¹⁵⁷. Чиа изобилуют антиоксидантами – всего в 2 ст. ложках (30 мл) содержится 3,3 мг железа и 142 мг кальция. Семена чиа выращиваются в Австралии, Мексике и нескольких странах Центральной и Южной Америки.

Коноплю по праву можно считать самым «зелёным» растением на земле. Она вырастает всего за сто дней и может выращиваться круглый год, без использования пестицидов и удобрений. Все части растения можно использовать для изготовления 25 тыс. различных продуктов, включая биоразлагаемый пластик, картон, ковровые покрытия, косметику, подгузники, топливо, сетки, бумагу, верёвку, обувь, текстиль и, разумеется, продукты питания. Питательная ценность семян конопли не менее впечатляющая. Около 20 % калорий из семян конопли приходится на легко переваривающийся высококачественный белок¹⁵⁸; кроме того, они содержат уникальное разнообразие фитохимических веществ, микроэлементов и витаминов. Масло семян конопли обладает прекрасным соотношением омега-6 к омега-3 жирным кислотам – 3:1. Это один из немногих продуктов, содержащих как стеаридоновую кислоту (СДК) из семейства омега-3, так и гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), особенно полезную жирную кислоту из семейства омега-6. Существуют свидетельства того, что при прямом потреблении стеаридоновой кислоты её преобразование в ЭПК происходит гораздо эффективнее, чем из АЛК¹⁵⁹.