Текст книги "Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение"

1. Концентрированные жиры и масла высококалорийны (примерно 120 ккал на 1 ст. ложку) и бедны нутриентами. Если сырая диета содержит большое количество жиров и масел, в ней может недоставать продуктов, более богатых нутриентами (то есть таких, в которых содержится больше нутриентов на одну килокалорию). Это может вести к сложностям в достижении рекомендованных уровней потребления нутриентов, особенно тех, которых и без того мало в сырых диетах (например, таких микроэлементов, как железо и цинк). Обычно ситуация усугубляется при низкокалорийных диетах, так как в них содержание нутриентов на одну килокалорию становится ещё важнее. Концентрированные жиры и масла обычно содержат только калории, незаменимые жирные кислоты и витамин E. Более рационально получать эти нутриенты из насыщенных нутриентами цельных продуктов, также содержащих белок, нерафинированные углеводы, клетчатку и множество витаминов, минералов и фитохимических веществ.

2. Была установлена связь между диетами с высоким содержанием жира и такими заболеваниями, как болезни сердечно-сосудистой системы, диабет, заболевания желчного пузыря и некоторые виды рака. Основная масса данных, свидетельствующих не в пользу диет с высоким содержанием жира, относится к диетам с большим количеством насыщенных жиров и / или трансжиров^30–32. Трансжиры отсутствуют в сырых веганских диетах, а насыщенные жиры обычно употребляются в небольшом количестве. Однако существуют данные, говорящие о том, что диеты с очень высоким содержанием жиров (42–50 % калорий из жиров) могут повышать значения нескольких маркеров свёртывания крови и тромбоза, потенциально увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний^{33, 34}.

3. Диеты с высоким содержанием жира могут вести к повышенному окислительному стрессу тканей тела. Свободные радикалы с большей вероятностью вступают в реакцию с полиненасыщенными жирами (нестабильными молекулами)³⁵, поэтому люди, употребляющие большое количество таких жиров, особенно в форме концентрированных масел, могут быть сильнее подвержены окислительному стрессу. Окислительный стресс связывается с несколькими заболеваниями, в том числе с артритом, возрастными заболеваниями, раком, диабетом, болезнями сердца и неврологическими расстройствами^{36, 37} (более подробно об этом см. на с. 110–112).

4. Существуют свидетельства того, что при диете с высоким содержанием жира в более биологически активные высоконенасыщенные жирные кислоты преобразуется меньше незаменимых жирных кислот, чем при диете с низким содержанием жира³⁸. Достаточный уровень преобразования незаменимых жирных кислот важен во многих отношениях – как с точки зрения поддержания оптимального здоровья, так и с точки зрения развития различных заболеваний (более подробную информацию см. на с. 197).

Большое жирное разоблачение

То, что такие диаметрально противоположные рационы могут вести к одинаково положительным результатам, озадачивает. Однако на самом деле описанные рационы расходятся не так сильно, как кажется. В большинстве случаев диеты как с более низким, так и с более высоким содержанием жира основаны на пище, богатой клетчаткой, фитохимическими веществами, витаминами и минералами. Ни тот, ни другой рацион не содержит избытка насыщенных жиров, жирных кислот в трансконфигурации, холестерина, животного белка или рафинированных углеводов – то есть пищевых компонентов, имеющих самую сильную связь с хроническими заболеваниями.

У сторонников диет с низким содержанием жира можно научиться тому, что растительные низкожировые диеты оказывают целебный эффект при хронических заболеваниях, в частности болезнях сердца и диабете II типа. Однако мы не можем утверждать, что эти диеты являются золотым стандартом для всех веганов-сыроедов вне зависимости от возраста и состояния здоровья. При установлении рекомендованного уровня потребления жиров для любой конкретной популяции следует учитывать множество факторов.

Средиземноморская диета учит нас тому, что диеты с высоким содержанием жира могут быть полезными для здоровья, если это жир высокого качества. Свирепствующая эпидемия хронических заболеваний вызвана отнюдь не авокадо, орехами, оливками и семенами.

Современные рекомендации по потреблению жиров

Большинство крупнейших институтов и организаций здравоохранения устанавливают рекомендованное потребление жиров для большинства людей в диапазоне 15–35 % калорий из жира^39–41. Они также сходятся в том, что потребление насыщенных жиров, жирных кислот в трансконфигурации и холестерина должно быть ограничено.

Хотя эксперты признают потенциальные негативные последствия для здоровья слишком высокого или слишком низкого потребления жиров, оптимальное потребление жиров зависит от возраста, состояния здоровья, а также качества и соотношения потребляемых жиров. Если вы поддерживаете высокую физическую активность или у вас быстрый метаболизм (то есть вам требуется большое количество калорий для поддержания веса), возможно, вы предпочтёте ориентироваться на более высокое потребление жира, чем предусмотрено рекомендованным диапазоном. Если у вас есть избыточный вес, ваш метаболизм замедлен или же вы страдаете от хронических заболеваний, например, от болезней сердца, то вы, вероятно, обнаружите, что для вашего здоровья более благоприятно потреблять такое количество жира, которое соответствует нижней границе диапазона. Установлено, что потребление менее 15 % калорий из жира безопасно и эффективно для лечения и обращения вспять хронических заболеваний, однако здоровым людям такое количество жира не показано. Потребление более 35 % калорий из жира обычно также не рекомендуется, поскольку может вести к избыточному потреблению насыщенных жиров и трансжиров, а также недостаточному потреблению углеводов и клетчатки.

Ведущие организации здравоохранения дают различные рекомендации в отношении количества потребляемого жира. Всемирная организации здравоохранения установила рекомендации по потреблению макронутриентов в рамках «целевого потребления питательных веществ населением». Согласно этим рекомендациям, из жира должно поступать 15–30 % калорий; кроме того, оговорено, что люди, ведущие очень активный образ жизни, в диету которых входит большое количество фруктов, бобовых, овощей и цельных зёрен, могут потреблять до 35 % калорий из жира без риска нездорового набора веса⁴². Также не рекомендуется потреблять из насыщенных жиров более 10 % калорий (7 % для популяций с высоким уровнем риска), а из трансжиров – более 1 % калорий.

В Северной Америке в опубликованных Институтом медицины новых Рекомендациях по потреблению энергии, углеводов, клетчатки, жира, белка и аминокислот не содержится показателей рекомендованного содержания в рационе (РСР), адекватного потребления (АП) и верхней границы для общего количества жиров (за исключением первого года жизни). Однако они устанавливают критерий под названием «допустимый диапазон распределения макронутриентов» (ДДРМ)⁴³. ДДРМ для жиров составляет 20–35 % калорий для взрослых, 25–35 % калорий для детей в возрасте от 4 до 18 лет и 30–40 % калорий для детей в возрасте от 1 года до 3 лет. Рекомендуется постепенный переход от диеты с высоким содержанием жиров в младенчестве (55 % калорий в первые 6 мес жизни и 40 % от 6 мес до 1 года). Документ не устанавливает верхнюю границу потребления насыщенных жиров, холестерина или жирных кислот в трансконфигурации, поскольку любое их потребление связано с риском для здоровья. Однако рекомендуется свести их потребление к минимуму и придерживаться диеты с необходимым количеством важных незаменимых нутриентов.

Американская ассоциация сердца настоятельно рекомендует всем американцам в возрасте старше 2 лет ограничить потребление жира 25–35 % дневного количества калорий, насыщенных жиров – 7 % калорий, трансжиров – менее чем 1 % калорий, а холестерина – менее чем 300 мг в день для большинства людей и менее чем 200 мг в день для людей с коронарными заболеваниями сердца⁴⁴.

Хотя Американская диабетическая ассоциация не установила диапазона общего потребления жира, она рекомендует получать из насыщенных жиров не более 7 % калорий, свести к минимуму потребление жирных кислот в трансконфигурации, а людям, страдающим диабетом, не употреблять более 200 мг холестерина в день⁴⁵.

Потребление жира веганами и веганами-сыроедами

В обычных веганских диетах из жира поступает 28–33 % калорий⁴⁶. Это сопоставимо с 36 % калорий в типичной западной диете⁴⁷. Доступные на сегодняшний день исследования показывают, что веганы-сыроеды потребляют в среднем 36 % калорий из жиров (см. таблицу 6.2 на с. 160), за исключением приверженцев диеты «Аллилуйя Эйкрз», получающих из жиров 23–24 % калорий. Однако диета «Аллилуйя Эйкрз», где потребление калорий из сырой пищи составляет 55 %, значительно отличается от обычных сыроедных рационов, поскольку содержит больше приготовленной пищи (в частности, зерновых и крахмалистых овощей).

Рекомендации по общему потреблению жиров для сыроедов

В настоящее время для установления окончательных рекомендаций по общему потреблению жира в сырых веганских диетах недостаточно данных. Хотя верхние границы потребления жира, предложенные Всемирной организацией здравоохранения и Институтом медицины, безусловно, выглядят разумно, возможно, к сыроедам они относятся в меньшей степени, чем к общей массе населения. Это связано с тем, что данные цифры получены для всеядного рациона, где в большей концентрации присутствуют потенциально вредоносные жиры – насыщенные жиры, жирные кислоты в трансконфигурации и окисленные жиры, образующиеся при жарке и других методах высокотемпературной обработки.

Существует очень мало данных, которые могли бы говорить об увеличении риска для здоровья, связанном с потреблением большого количества авокадо, орехов, семян и другой растительной пищи с высоким содержанием жира. Горстка небольших исследований сырой пищи показала благотворное влияние на здоровье сырой пищи при потреблении жира, превышающем 35 % от общего числа калорий^48–50. Исследование 2006 года, проведённое в США, показало улучшение нескольких маркеров риска рака при потреблении почти 43 % калорий из жира в рамках умеренно низкокалорийной сыроедной диеты⁵¹. В ходе финского исследования 2001 года у участников было зафиксировано снижение общего уровня холестерина на 18 %, а ЛПНП – на 21 % после месяца следования изучаемой сырой веганской диете⁵². В данном исследовании не указан процент калорий из жира, однако в описании диеты сказано, что она содержала исключительно неприготовленную веганскую пищу и обилие орехов и семян. Предыдущее исследование этой же исследовательской группы рассматривало схожую диету, в которой, согласно отчёту, потребление калорий из жира составляло 37–38 %⁵³. Более раннее финское исследование 1995 года сравнивало антиоксидантный статус у веганов-сыроедов, получающих 42 % калорий из жира, и всеядных участников, получавших 39 % калорий из жира⁵⁴. Исследователи обнаружили у веганов-сыроедов значительно лучшие уровни бета-каротина, витамина C и витамина E, а также общий антиоксидантный статус, по сравнению со всеядными участниками исследования.

Было показано, что в диетах с высоким содержанием жира по сравнению с диетами с низким содержанием жира уменьшается преобразование незаменимых жирных кислот в более биологически активные высоконенасыщенные жирные кислоты⁵⁵, однако нам неизвестно, применимы ли эти выводы к диетам с хорошим соотношением полезных жиров.

Заключение. Концентрированные жиры и масла – одни из самых не насыщенных нутриентами видов пищи, они содержат очень мало нутриентов (за исключением незаменимых жирных кислот и витамина E) и большое количество калорий. Они могут вытеснять из рациона более здоровую пищу, делая труднодостижимыми рекомендации по потреблению многих нутриентов, особенно тех, что и без того содержатся в веганских диетах в небольших количествах. По этой причине рекомендуется получать из концентрированных жиров и масел не более 7 % калорий – чем меньше, тем лучше.

Хорошая цель с точки зрения питания – максимизировать количество нутриентов и других защитных компонентов пищи на одну калорию. Это особенно важно в сырых диетах, поскольку потребление калорий в них зачастую относительно низкое, вследствие чего удовлетворение потребности в питательных веществах затрудняется. Потребление не более 7 % калорий из концентрированных жиров позволяет добавить в диету на 2 000 ккал 1 ст. ложку жира или масла. (Если точнее, 7 % от 2 000 ккал содержится в 16 г концентрированного жира.) Если вы придерживаетесь диеты с более низким содержанием калорий, минимизируйте потребление концентрированных масел и получайте свой жир преимущественно из цельной пищи. Если вы всё же используете масла, выбирайте такие, которые являются источником омега-3 жирных кислот (см. таблицу 7.2 и с. 205–208).

Обеспечение оптимального потребления незаменимых жирных кислот

Н все жиры – это зло. На самом деле незаменимые жирные кислоты (НЖК) и их производные высоконенасыщенные жирные кислоты (ВНЖК) необходимы для нашего выживания. Они служат исходным материалом для строительства нашего мозга, нервной системы и клеточных мембран. Нехватка этих важных жирных кислот может иметь разрушительные последствия для здоровья, увеличивая риск множества заболеваний и функциональных расстройств^{56, 57}. К незаменимым жирным кислотам относятся родительская кислота семейства омега-6 жирных кислот – линолевая кислота (ЛК) – и родительская кислота семейства омега-3 жирных кислот – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Наши тела не могут вырабатывать эти жиры – мы должны получать их из пищи.

Одна из самых больших проблем потребления незаменимых жирных кислот в том, что естественный баланс двух незаменимых жирных кислот (мы рассматриваем диеты с потреблением цельной пищи) за последний век значительно изменился. По оценкам экспертов, ещё около 150–100 лет назад соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот варьировалось от 1:1 до 2:1 (то есть количество омега-6 было равно или в два раза превосходило количество омега-3)^{58, 59}. С тех пор значительные изменения в нашем питании изменили это соотношение до 10:1 и даже выше^{60, 61}. В обычных веганских диетах это соотношение ещё более сомнительно – сообщается, что оно колеблется между 10:1 и 20:1⁶². Во всём винят промышленное производство продуктов питания и использование масел, насыщенных омега-6, для приготовления пищи. Масла, богатые омега-3, в промышленности почти не используются в связи с их нестабильностью. Проще говоря, большинство из нас потребляет слишком много омега-6 жирных кислот и недостаточно омега-3 жирных кислот.

С точки зрения потребления и баланса незаменимых жирных кислот сырые веганские диеты обладают важными преимуществами перед обычными веганскими диетами. Это связано с тем, что большинство сырых веганских диет изобилует свежей пищей, почти не содержит переработанных продуктов, а также включает небольшое или умеренное количество масла, таким образом не давая балансу смещаться в сторону омега-6 жирных кислот. Приверженцы сыроедения, использующие концентрированные масла, обычно отдают предпочтение маслам, богатым мононенасыщенными жирами (например, оливковому маслу) или омега-3 жирными кислотами (например, маслу семян льна или семян конопли). В сырых веганских диетах мы также практически не сталкивается с незаменимыми жирными кислотами, повреждёнными техниками обработки пищи, такими как нагревание при высокой температуре и гидрирование^{63, 64}. Хотя сырые веганские диеты могут обладать преимуществом с точки зрения содержания незаменимых жирных кислот, необходимо внимательно следить за обеспечением их оптимального потребления и баланса.

Важность поддержания оптимального соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот

Омега-6 и омега-3 жирные кислоты соперничают за ферменты, необходимые для преобразования незаменимых жирных кислот в высоконенасыщенные жирные кислоты (см. рис. 7.1 на с. 195). Три из этих высоконенасыщенных жирных кислот – две омега-6 жирные кислоты (дигомо-гамма-линоленовая кислота, ДГЛК, и арахидоновая кислота, АК) и одна омега-3 жирная кислота (эйкозапентаеновая кислота, ЭПК) являются предшественниками гормоноподобных веществ под названием эйкозаноиды. Эйкозаноиды помогают управлять многими системами тела, включая иммунную систему и систему реакции на воспаления, и действуют как передатчики сообщений центральной нервной системы. Существует четыре семейства эйкозаноидов: простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены. В каждом из этих семейств из высоконенасыщенных жирных кислот образуются различные серии соединений. Например, из ДГЛК формируются простагландины серии 1 (ПГ1), из АК – простагландины серии 2 (ПГ2), а из ЭПК – простагландины серии 3 (ПГ3).

Каждая серия простагландинов по-своему воздействует на организм. Вообще говоря, простагландины, образующиеся из АК, усиливают воспаление и другие факторы риска заболеваний сердца, высокого давления, иммунно-воспалительных расстройств, диабета II типа, неврологических расстройств и, возможно, некоторых видов рака^65–67. Хотя некоторое количество этих эйкозаноидов необходимо нам для реакции «бей или беги», при чрезмерной выработке телом они неизменно оказывают негативный эффект на здоровье. Простагландины, образующиеся из ЭПК, обычно имеют обратный эффект, снижая риск заболеваний. То же самое делают простагландины, образующиеся из ДГЛК, хотя их эффект немного менее выражен. Ферменты-преобразователи обычно отдают предпочтение омега-3 жирным кислотам, однако при потреблении большого количества ЛК чаша весов склоняется на сторону семейства омега-6. Вследствие этого в теле вырабатывается больше АК, а с повышением уровня АК образуется больше воспалительных эйкозаноидов. Таким образом, важно, чтобы соотношение ЛК и АЛК поддерживало благоприятный баланс образования эйкозаноидов.

Источники незаменимых жирных кислот и высоконенасыщенных жирных кислот

Основные источники двух незаменимых жирных кислот (НЖК) – линолевой (ЛК) и альфа-линоленовой (АЛК) – это растения: как земные, так и морские. Больше всего их в семенах и орехах. Самые распространённые источники высоконенасыщенных жирных кислот, образующихся из этих родительских НЖК, а именно арахидоновой кислоты (АК), эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), – это продукты животного происхождения (ДГК и ЭПК также встречаются в морских водорослях).

В таблице 7.2 на с. 202 приведено содержание этих жирных кислот в различных продуктах.

Источники омега-6 жирных кислот (в порядке уменьшения концентрации омега-6)

♦ Линолевая кислота (ЛК): семена и масло семян (масло виноградных косточек, семена подсолнечника, тыквы, конопли, хлопчатника и кунжута), орехи и ореховые масла (грецкий орех, серый орех, кедровый орех), зерновые и масла из зерновых (кукуруза, зародыши пшеницы), соевые бобы и соевое масло.

♦ Гамма-линоленовая кислота (ГЛК): масло бораго, масло чёрной смородины, масло синяка, масло примулы вечерней, спирулина и конопляное масло (ГЛК – предшественник ДГЛК – см. рис. 7.1 на с. 195).

♦ Арахидоновая кислота (АК): мясо, птица, молочные продукты и яйца.

Источники омега-3 жирных кислот (в порядке уменьшения содержания омега-3)

♦ Альфа-линоленовая кислота (АЛК): семена (чиа, льна, конопли и канолы), орехи (грецкий орех и серый орех), листовая зелень, брокколи и морские водоросли.

♦ Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК): богатые ЭПК и ДГК микроводоросли (не сине-зелёные водоросли), рыба (особенно холодноводная), яйца (особенно кур, в корм которых добавляют рыбий жир, микроводоросли и льняное масло), грудное молоко и морские водоросли.

Существует ещё одна высоконенасыщенная омега-3 жирная кислота – ДГК, на которую негативно влияет несбалансированное соотношение ЛК и АЛК. ДГК не является предшественником эйкозаноидов, но служит важнейшим структурным компонентом клеточных мембран и необходима для правильного развития и работы мозга и центральной нервной системы.

Адекватное потребление незаменимых жирных кислот

Адекватное потребление (АП) незаменимых жирных кислот выражается как в проценте калорий из НЖК, так и их в конкретном количестве, которое необходимо потреблять ежедневно. АП, установленное Институтом медицины для ЛК (омега-6 НЖК), равно 12 г в день для женщин и 17 г – для мужчин. АП для АЛК (омега-3 НЖК) составляет 1,1 г в день для женщин и 1,6 г – для мужчин⁶⁸. (Для установления показателей рекомендованного содержания в рационе (РСР) незаменимых жирных кислот для здоровых людей недостаточно информации. Адекватное потребление основано не на оптимальном потреблении, а на среднем потреблении линолевой и альфа-линоленовой кислот в США.) Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать 5–8 % калорий из омега-6 жирных кислот и 1–2 % калорий из омега-3 жирных кислот⁶⁹. Оба набора рекомендаций предназначены для общей массы населения и подразумевают, что люди получают часть высоконенасыщенных омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК) напрямую из рыбы, яиц и насыщенных ДГК микроводорослей.

Рис. 7.1. Метаболизм незаменимых жирных кислот*

Источник: данные исследований^70–72.

* Источники омега-6 и омега-3 перечислены в порядке уменьшения содержания НЖК.

Веганам, не употребляющим ЭПК и ДГК напрямую, рекомендуется придерживаться соотношений омега-6 жирных кислот и омега-3 жирных кислот от 2:1 до 4:1 для обеспечения максимального преобразования альфа-линоленовой кислоты в ЭПК и ДГК^73–75. Последние исследования показывают, что оптимальное преобразование достигается при соотношении 1:1, хотя его намного сложнее достичь⁷⁶.

Чрезмерное потребление омега-3 жирных кислот – явление нечастое, но возможное. Если человек придерживается диеты с очень низким содержанием жира, избегая орехов, семян, авокадо и концентрированных масел (за исключением насыщенных источников омега-3 жирных кислот, таких как масло семян льна), то в результате соотношение омега-6 к омега-3 может быть ниже, чем 1:2, что потенциально ведёт к дефициту омега-6 жирных кислот.

Потребление и статус незаменимых жирных кислот у веганов-сыроедов

К настоящему моменту статус незаменимых жирных кислот у веганов-сыроедов рассматривался лишь в одном исследовании. В 1995 году группа исследователей из Финляндии сравнивала жирные кислоты в рационе, сыворотке крови и клеточных мембранах (красных кровяных телец и тромбоцитов) у веганов, придерживающихся диеты живого питания, и невегетарианцев⁷⁷. В обеих группах соотношение омега-6 жирных кислот к омега-3 жирным кислотам оказалось схожим (примерно 5:1 у веганов-сыроедов и 4,5:1 у всеядных участников), что значительно лучше обычных показателей для большинства невегетарианцев и веганов. Однако группа, придерживающаяся живого питания, потребляла мало ЭПК и ДГК (хотя небольшое количество ЭПК всё же поступало, если они решали включить в свой рацион морские водоросли), тогда как потребление ЭПК и ДГК в контрольной группе в среднем составляло 310 мг в день. Уровни ЭПК и ДГК в крови и тканях участников группы живого питания составляли соответственно лишь 29–36 % и 49–52 % от показателей в группе невегетарианцев. Интересно отметить, что уровни АК в обеих группах были практически одинаковыми, что говорит об отсутствии проблем с преобразованием ЛК в АК в группе сыроедов. (АК поступает напрямую из мяса и молочных продуктов, поэтому её содержание в веганских диетах крайне низкое.) Эти результаты сравнимы с результатами, полученными для людей, придерживающихся обычных веганских диет^78–82.

В одном американском исследовании рассматривалось потребление незаменимых жирных кислот приверженцами диеты «Аллилуйя Эйкрз»⁸³. Потребление омега-6 жирных кислот у них составило примерно 10 г в день, а омега-3 жирных кислот – примерно 5 г в день. Это обеспечивало очень благоприятное соотношение, 2:1, омега-6 жирных кислот к омега-3 жирным кислотам. К сожалению, статус жирных кислот у этой группы (уровни в крови и тканях) не оценивался, поэтому нам неизвестно, было ли результатом улучшенного потребления незаменимых жирных кислот улучшение статуса омега-3 жирных кислот длинной цепи. Участники исследования потребляли некоторое количество концентрированных масел, включая масло семян льна, а также орехи и семена в небольших либо умеренных количествах. Благодаря включению в рацион семян льна и льняного масла потребление омега-3 жирных кислот в исследуемой группе превысило обычно наблюдающееся у веганов. Кроме того, участники получали из сырой пищи лишь 55 % калорий, и вторым по величине после фруктов источником калорий были зерновые. Эти показатели значительно отличаются от показателей, типичных для сыроедов.

Преобразование незаменимых жирных кислот

Хотя высоконенасыщенные жирные кислоты (ВНЖК), такие как арахидоновая кислота (АК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), крайне важны для здоровья, их обычно не считают «незаменимыми», поскольку ваше тело может вырабатывать их из незаменимых жирных кислот. Когда вы исключаете из своей диеты яйца и рыбу, в ней остаётся мало непосредственных источников ВНЖК. Таким образом, вам приходится зависеть от преобразования вашим телом незаменимых жирных кислот в высоконенасыщенные жирные кислоты.

К сожалению, ферменты, создающие ВНЖК, легко разрушаются, и это преобразование часто бывает неэффективным, кроме того, оно зависит от вашей генетики, возраста и общего состояния здоровья. Вдобавок процессу преобразования может препятствовать плохой состав диеты. Потребление большого количества омега-6 жирных кислот может иметь огромный эффект на преобразование омега-3 жирных кислот, ухудшая его на 40–50 %^{84, 85}. Избыток жиров (особенно жирных кислот в трансконфигурации), насыщенных жиров и холестерина может сдерживать преобразование. Голодание, практикующееся некоторыми приверженцами сыроедения⁸⁶, и недостаток белка, а также избыток сахара и алкоголя, могут снижать активность ферментов-преобразователей⁸⁷. Дефицит некоторых витаминов и минералов также может препятствовать процессу преобразования^88–90. Ферменты-преобразователи могут плохо функционировать у людей, страдающих диабетом, метаболическим синдромом, повышенным кровяным давлением и некоторыми метаболическими расстройствами, а также у тех, чья способность к выработке этих ферментов ограничена генетически (это встречается в популяциях, где в течение нескольких поколений рыба была одним из главных компонентов диеты)^{91, 92}.

Одно исследование показало, что диеты с потреблением 20 % калорий из жира значительно превосходили по преобразованию омега-3 жирных кислот диеты с потреблением 45 % калорий из жира⁹³ (обе диеты содержали одинаковое количество калорий). Диета с более низким содержанием жира улучшала статус жирных кислот, делая его сопоставимым со статусом при употреблении непосредственных источников АК, ЭПК и ДГК, таких как насыщенные ДГК микроводоросли. Авторы исследования заключили, что чем ниже потребление жира, тем активнее ферменты осуществляют преобразование омега-3 жирных кислот. Хотя процент различных жирных кислот в диетах был относительно постоянным, абсолютное содержание насыщенного жира в высокожировой диете было примерно в два раза выше, чем в низкожировой. В то время как ничего не было сказано о потреблении жирных кислот в трансконфигурации, несколько продуктов, включённых в высокожировую диету (чипсы, жирные маффины и крекеры), могли содержать трансжиры. Эти факторы могли также вести к снижению эффективности ферментов-преобразователей. Данное исследование не доказывает, что преобразование АЛК в диетах с высоким содержанием жира, основанных на цельной сырой веганской пище, будет ниже. Однако данные показывают, что высокое содержание в диете жира ухудшает преобразование, тогда как низкое содержание жира и пониженное содержание калорий улучшает преобразование⁹⁴. В упомянутом ранее исследовании соотношения омега-6 жирных кислот к омега-3 жирным кислотам было схожим – и таким же неблагоприятным (11:1 в низкожировой диете и 12:1 в высокожировой диете). Возможно, что при увеличении потребления жира для оптимального преобразования соотношение должно быть ещё более низким.

Существуют доказательства того, что преобразование омега-3 усиливается при потреблении непосредственных источников стеаридоновой кислоты (СДК). СДК образуется на первом шаге преобразования альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК). Было показано, что СДК является источником многих благоприятных эффектов, присущих ЭПК, а также повышает концентрацию ЭПК и ДГК эффективнее, чем АЛК⁹⁵. Хотя стеаридоновая кислота редко встречается в продуктах питания, около 2 % масла в семенах конопли и 12–14 % жира в масле синяка – это СДК^{96, 97}. (Масло синяка получают из растения под названием синяк подорожниковый, распространённого в некоторых частях Европы, но выращиваемого в США и Австралии лишь искусственно.) Небольшое количество СДК также присутствует в сине-зелёных водорослях.

Тем, у кого повышена потребность в ЭПК и ДГК (например, беременным и кормящим матерям), а также тем, кто находится в группе риска с точки зрения преобразования жирных кислот (людям с диабетом, повышенным давлением, страдающим неврологическими расстройствами, недоношенным младенцам и пожилым людям), иногда рекомендуют потреблять эти жирные кислоты из их непосредственных источников. Хотя много говорится о преимуществе этого подхода для веганов в период беременности и лактации, прямые доказательства отсутствуют. С одной стороны, похоже, что на этих жизненных этапах преобразование идёт наилучшим образом⁹⁸, с другой же стороны – было показано, что уровни ЭПК и ДГК в крови, тканях и грудном молоке веганов примерно в два раза ниже, чем у всеядных людей⁹⁹. Это можно по крайней мере отчасти объяснить недостаточным потреблением омега-3 жирных кислот веганами и плохим балансом в их диете омега-6 и омега-3 жирных кислот. В то же время нам неизвестно, будет ли достигнут оптимальный статус, если скорректировать потребление и соотношение жирных кислот без использования непосредственных источников ДГК.

Хотя преобразование ЛК в АК обычно эффективно, преобразование АЛК в ЭПК и ДГК, как правило, менее эффективно. По распространённым оценкам, 5–10 % АЛК преобразуется в ЭПК и менее 2–5 % – в ДГК^100–102. Некоторые данные говорят о том, что это преобразование значительно лучше идёт у молодых женщин, чем у мужчин^{103, 104}. Одно исследование показало, что у молодых женщин 21 % АЛК преобразуется в ЭПК, 9 % в ДГК и 6 % в промежуточную высоконенасыщенную жирную кислоту ДПК¹⁰⁵. Таким образом, целых 36 % альфа-линоленовой кислоты было преобразовано в высоконенасыщенные жирные кислоты. У мужчин доля преобразования в ЭПК равнялась 8 %, в ДПК – 8 %, а в ДГК – 0 %, так что общая доля составила 16 %¹⁰⁶. Вероятно, высокая доля преобразования жирных кислот у молодых женщин – это способ, которым природа готовит их к повышенным потребностям при беременности и лактации, так как ДГК необходима для формирования и развития мозга, нервной системы и сетчатки у плода и новорождённого^{107, 108}.