Текст книги "Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение"

Углеводы: нерафинированные и рафинированные, простые и сложные

Если вы спросите случайного прохожего на улице, какие углеводы полезнее – простые или сложные, он, скорее всего, отдаст предпочтение сложным. Это связано с тем, что большинство людей приравнивают простые углеводы к рафинированным сахарам (таким как белый или коричневые сахар), а сложными углеводами считают крахмалы, например, содержащиеся в цельнозерновом хлебе и кашах. Конечно, они отчасти правы, поскольку рафинированный сахар менее полезен, чем крахмалы из цельного зерна. Однако они правы не полностью, поскольку некоторые сложные углеводы куда менее питательны, чем некоторые простые углеводы.

Нерафинированные и рафинированные углеводы

Задумайтесь о том, из каких источников в основном получают углеводы сыроеды, – на вершине списка окажутся фрукты и некрахмалистые овощи. Эта питательная еда содержит бóльшую часть углеводов в виде простых, а не сложных сахаров. С другой стороны, некоторые сложные углеводы имеют очень низкую питательную ценность. Хороший пример тому – белая мука и многочисленные продукты из неё. Важно не то, является углевод простым или сложным. В действительности имеет значение то, является ли употребляемая пища рафинированной и лишённой важных для здоровья человека нутриентов. Если перед употреблением пищи антиоксиданты, фитохимические вещества, клетчатка, витамины и минералы остаются в целости и сохранности, такая пища является здоровым источником углеводов, в противном же случае – она таковым не является. К нерафинированным, богатым углеводами продуктам относятся фрукты, бобовые, овощи и цельные зёрна. К рафинированной, насыщенной углеводами пище относятся продукты из белой муки и других рафинированных зёрен, газированные и другие сладкие напитки, а также конфеты. К счастью, сырые и содержащие большое количество сырой пищи веганские диеты включают небольшое количество рафинированной пищи. Так что, хотя веганы-сыроеды употребляют довольно много простых углеводов, эти углеводы полезны для здоровья.

Новые судьи: гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Один из практических недостатков терминов «сложные углеводы» и «простые углеводы» в том, что они опираются на предположение, будто употребление пищи с высоким содержанием сложных углеводов ведёт к небольшому, постепенному повышению уровня глюкозы в крови, тогда как простые углеводы заставляют глюкозу крови резко подниматься и резко падать. Это предположение оказалось слишком упрощённым и технически неверным.

Существуют и другие, гораздо более точные способы оценки воздействия углеводов на уровень глюкозы в крови: гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель того, насколько быстро углеводы перевариваются и усваиваются, попадая в кровоток. Пища с высоким гликемическим индексом быстро переваривается и усваивается, вызывая быстрый подъём уровня глюкозы в крови. Такая пища может усиливать инсулиновый отклик (что в долгосрочной перспективе негативно сказывается на контроле уровня глюкозы в крови), повышать уровень триглицеридов и снижать уровень выполняющего защитную функцию ЛПВП. Пища с низким гликемическим индексом медленно переваривается и усваивается, высвобождая сахара в кровоток постепенно (см. рис. 6.2 ниже). Такая пища может положительно влиять на инсулиновый отклик, а также уровни триглицеридов и ЛПВП^67–69.

Для того чтобы исследователи могли определить гликемический индекс пищи, несколько разных людей должны съесть достаточное количество тестируемого продукта, чтобы получить 50 г углеводов. Замеряются изменения уровня глюкозы (обычно чистой глюкозы) в крови всех участников исследований после употребления тестируемой пищи. Показатели всех участников усредняются, и получается гликемический индекс пищи. Например, гликемический индекс белого хлеба относительно глюкозы равен 73, что означает: изменение уровня глюкозы в крови после употребления белого хлеба равно 73 % изменения после употребления чистой глюкозы. Для сравнения: гликемический индекс ячменя относительно глюкозы равен 28⁷⁰.

Иногда такие сравнения ведут к интересным и неожиданным результатам. Например, гликемический индекс белого сахара равен 68 – немного ниже, чем белого хлеба. Но как это возможно, что белый хлеб, включающий сложные углеводы, имеет более высокий гликемический индекс, чем столовый сахар, включающий простые углеводы? В конце концов, белый сахар – это дисахарид, быстрее расщепляющийся на моносахариды, чем крахмалы белого хлеба. Основная причина более высокого гликемического индекса хлеба по сравнению с сахаром в том, что все сахара влияют на уровень глюкозы в крови по-разному. Моносахариды глюкоза и галактоза влияют на уровень глюкозы в крови гораздо сильнее, чем фруктоза. Большинство сахаров, содержащихся в белом хлебе, – это глюкоза, а белый сахар – наполовину глюкоза, наполовину фруктоза. Таким образом, хотя белый хлеб может перевариваться и усваиваться медленнее, чем сахар, итоговое воздействие содержащихся в нём сахаров будет сильнее. Конечный результат – гликемические индексы белого сахара и белого хлеба отличаются лишь на несколько единиц.

Рис. 6.2. Высокий и низкий гликемический индекс

Источник: данные исследования⁷¹.

Ещё один неожиданный поворот: гликемический индекс яблок равен 36. В старой системе, противопоставляющей сложные углеводы простым, белый хлеб и ячмень рассматривались как сложные углеводы, а белый сахар и яблоки – как простые. Как видите, деление на простые и сложные углеводы имеет мало отношения к тому, как конкретный вид пищи влияет на уровень глюкозы в крови и здоровье.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продукта (ГИ)

♦ тип моносахаридов, содержащийся в пище (глюкоза и галактоза повышают ГИ сильнее, чем фруктоза)

♦ вид крахмалов в пище (амилопектин повышает ГИ сильнее, чем амилоза)

♦ количество и тип содержащейся в пище клетчатки (вязкие волокна понижают ГИ сильнее, чем невязкие)

♦ спелость продукта (чем спелее продукт, тем больше в нём простых сахаров и тем выше ГИ)

♦ является ли пища сырой или приготовленной и как долго она готовилась (готовка повышает ГИ, поскольку разрушает пищу, способствуя более быстрому усвоению)

♦ размер частиц (при уменьшении размера частицы – например, при размалывании пшеницы в муку или перемешивании продуктов блендером – ГИ повышается)

♦ степень переработки пищи (лёгкая и воздушная пища, такая как рисовое пирожное и белый хлеб, имеет гораздо более высокий ГИ, чем тяжёлая, плотная пища)

♦ присутствие веществ, замедляющих пищеварение, таких как жиры, фитиновая кислота и танины

Источник: данные исследований^72–76.

Гликемический индекс показывает, как 50-граммовая порция пищи повлияет на уровень глюкозы в крови. Однако он ничего не говорит нам о том, сколько углеводов содержится в обычной порции данного вида пищи. Например, гликемический индекс арбуза равен 72, то есть он очень высокий (выше, чем у белого хлеба и белого сахара). Однако в 100 г арбуза содержится лишь 8 г углеводов. Чтобы получить изменение уровня глюкозы, на которое указывает гликемический индекс, человек должен съесть 6,25 порции, или 625 г, арбуза. Второй полезный инструмент – показатель гликемической нагрузки (ГН) – был создан для того, чтобы точнее определять воздействие пищи на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка зависит от количества углеводов, содержащегося в типичной порции данного вида пищи. Она вычисляется путём умножения гликемического индекса на количество граммов углеводов в порции и деления результата на 100. Одна 100-граммовая порция арбуза имеет очень низкий показатель гликемической нагрузки; таким образом, можно ожидать, что она окажет относительно небольшое влияние на уровень глюкозы в крови.

Важно понимать, что гликемический индекс и гликемическая нагрузка никогда не должны рассматриваться изолированно при определении питательной ценности пищи. Эти инструменты помогают нам установить влияние пищи на уровень глюкозы крови. Продукты – как полезные для здоровья, так и не очень, содержащие небольшое количество или вообще не содержащие углеводов, имеют низкий гликемический индекс. Жаренные в масле свиные шкварки имеют низкий гликемический индекс, а арбуз – высокий. Это не значит, что вам пора переходить на жареные шкварки или вычеркнуть арбуз из своего меню. Чтобы выяснить, какова питательная ценность продукта, нам также следует рассматривать содержание в нём антиоксидантов, клетчатки, минералов, фитохимических веществ и витаминов. Кроме того, мы должны учесть содержание потенциально вредных пищевых компонентов, таких как прооксиданты и жирные кислоты в трансконфигурации. Однако, поскольку употребление большого количества пищи с высокой гликемической нагрузкой может привести к набору веса и диабету, полезно выяснить, как нас от этого защищает сырая веганская диета.

Гликемическая нагрузка в сырых веганских диетах по сравнению с другими диетами

Сырые веганские диеты обычно имеют очень низкий гликемический индекс по сравнению почти со всеми остальными диетами, хотя диеты с высоким содержанием фруктов и фрукторианские диеты обычно имеют более высокий ГИ, чем другие типы сырых диет. Гликемический индекс большинства некрахмалистых овощей не определён. Это связано с тем, что в большинстве некрахмалистых овощей так мало углеводов, что для получения из них 50 г углеводов участникам исследований пришлось бы съесть больше овощей, чем представляется разумным (хотя сыроеды могут с этим не согласиться!). Например, чтобы получить 50 г углеводов, вам бы пришлось съесть: 2 ½ головки салата Романо или 1 ¼ кочана брокколи, или 1 ½ кочана цветной капусты, или 5 средних огурцов, или 9 средних морковок. Чтобы получить 50 г углеводов из большинства проростков, вам пришлось бы съесть от 3 до 40 чашек, в зависимости от типа проростков.

Гликемический индекс орехов колеблется между 21 и 27. Фрукты также имеют относительно низкий гликемический индекс. Самый высокий гликемический индекс из всех свежих фруктов имеют бананы, причём он меняется в зависимости от их спелости (чем менее спелый банан, тем ниже его ГИ). Гликемический индекс сухофруктов сравним с гликемическим индексом свежих фруктов, однако их гликемическая нагрузка выше, поскольку они содержат больше углеводов на порцию. Самый низкий ГИ из всех сухофруктов у чернослива (29), а самый высокий – у изюма (64). Сырые веганские диеты обычно полностью исключают продукты с самым высоким гликемическим индексом, такие как «воздушные» продукты (зёрна, разорванные при нагревании) и продукты из белой муки и белого сахара⁷⁷.

Среди последователей сыроедения популярно использование в качестве подсластителя нектар агавы. Нектар агавы содержит фруктозу и глюкозу в различных соотношениях, однако преобладает фруктоза. Его гликемический индекс колеблется между 10 и 19 в зависимости от содержания фруктозы (чем выше содержание фруктозы, тем ниже ГИ). Хотя может показаться, что нектар агавы – идеальный подсластитель, с чрезмерным потреблением фруктозы (не входящей в состав цельного продукта, например фрукта) связаны свои проблемы. Концентрированная фруктоза, употребляемая в больших количествах, может негативно влиять на гормоны, отвечающие за контроль аппетита, а это связано с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая набор веса, повышенный уровень триглицеридов и повышенный риск развития метаболического синдрома^78–80. Более подробную информацию о гликемическом индексе и гликемической нагрузке, а также их сравнительное содержание в различных продуктах см. на сайте www.mendosa.com.

Заключение. В сырых веганских диетах углеводы поступают практически исключительно из цельной растительной пищи. Было установлено, что углеводы из этого источника полезны для здоровья человека. Типы углеводов, имеющие самую сильную связь с негативными последствиями для здоровья, из сырых веганских диет исключены.

Глава 7
Жиры. Друзья и враги

Большинство людей уверены, что есть слишком много жиров вредно для здоровья. Жир воспринимается как зло, немедленно откладывающееся на наших бёдрах и том, что когда-то было талией, а также на стенках наших артерий. Возможно, вы считаете, что с переходом на сыроедение потребление жира резко падает. Однако часто бывает наоборот – процент калорий из жиров в рационе резко возрастает. Разумеется, жиры в сырых веганских диетах отличаются от жиров в обычных диетах по нескольким важным параметрам. В основном они поступают из цельных продуктов с высоким содержанием жиров, таких как авокадо, орехи и семена. Если используются концентрированные жиры и масла, они обычно нерафинированные, то есть не подвергались высокотемпературной обработке, ведущей к формированию тех самых зловредных продуктов окисления. Насыщенные жиры в сырых веганских диетах поступают не из мяса и молочных продуктов, а из кокосов и в меньшей степени из орехов, семян, авокадо и растительных масел.

Что же всё это означает с практической точки зрения? Компенсирует ли высокое качество жиров, содержащихся в пище, их относительно высокий процент во многих сырых веганских диетах? Являются ли диеты с большим содержанием оливкового и кокосового масел менее полезными для здоровья, чем те, где бóльшая часть жиров поступает из цельных продуктов? В этой главе мы исследуем существующие на настоящий момент проблемы и противоречия, связанные с жирами в сырых веганских диетах, и дадим практические рекомендации, позволяющие провести тонкую настройку как качества, так и количества потребляемых жиров.

Оптимальное потребление жиров

Определение оптимального потребления жиров – одна из самых горячих дискуссионных тем диетологии, и в сообществе сыроедов накал страстей ничуть не ниже. Некоторые программы диет с высоким содержанием фруктов и низким содержанием жира построены на идее потребления менее 10 % калорий из жира¹. Гэбриел Казенс, автор книги «Диабет излечим», рекомендует потреблять из жира 10–20 % калорий². Подавляющее большинство авторитетов от сыроедения придерживаются более гибких взглядов. Давайте исследуем преимущества и недостатки потребления жира и их практические следствия.

Азбука жиров

Липиды. Липиды – это семейство жирных соединений, нерастворимых в воде. К ним относятся жиры и масла (состоящие из жирных кислот), стерины (в том числе холестерин) и фосфолипиды (например, лецитин). Хотя жиры – лишь одна из разновидностей липидов, термины «жиры» и «липиды» часто используются как синонимы. Основное отличие жиров от масел – это консистенция: жиры сохраняют твёрдость при комнатной температуре, а масла остаются жидкими. Жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и молочные продукты, в то время как масла в основном получают из семян растений, например оливок, рапса, кукурузы и подсолнечника. Липиды дают телу энергию и являются основным средством хранения запасов энергии. Они помогают усвоению жирорастворимых витаминов и фитохимических веществ. Липиды – неотъемлемая часть клеточных мембран. Они также используются для выработки гормонов и гормоноподобных веществ, помогающих управлять многими системами тела.

Жирные кислоты. Жирные кислоты – это основные компоненты жиров и масел. Пища содержит 3 типа жирных кислот в разном соотношении: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Жирные кислоты состоят из цепочек атомов углерода и присоединённых к ним молекул водорода и кислорода. Степень насыщенности жирной кислоты зависит от количества атомов водорода, присоединённых к атомам углерода.

Насыщенные жиры. Насыщенными жирами называют жирные кислоты, полностью укомплектованные или насыщенные водородом. Жиры, состоящие в основном из насыщенных жирных кислот, обычно сохраняют твёрдость при комнатной температуре. Потребление большого количества насыщенных жиров связывают с повышенным риском заболеваний, в том числе болезней коронарной артерии³. Продукты животного происхождения являются основным источником насыщенных жиров в западных диетах. В рыбе к насыщенным относится 20–30 % жиров, в мясе птицы – 33 %, в красном мясе – 40–44 %, в молочных продуктах – 62 %. В большей части растительной пищи содержится намного меньше жира, и всего 5–20 % из него относится к насыщенному; исключение составляют тропические масла. В кокосовом масле к насыщенным относится более 90 % жиров, в пальмоядровом – 85 %, а в пальмовом – около 50 %.

Мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенными жирами называют жирные кислоты, в углеродных цепочках которых есть одна позиция, не заполненная водородом (одна позиция насыщения). Было показано, что мононенасыщенные жиры оказывают нейтральное или лёгкое положительное воздействие на здоровье, практически не влияя на уровень холестерина. Замена насыщенных жиров, трансжиров и рафинированных углеводов мононенасыщенными жирами понижает как общий уровень холестерина, так и уровень ЛПНП, и слегка повышает уровень полезного ЛПВП^{4, 5}. Масла, богатые мононенасыщенными жирами обычно остаются жидкими при комнатной температуре, но сгущаются и мутнеют в холодильнике, как, например, оливковое масло. Самые богатые мононенасыщенными жирными кислотами пищевые продукты – это авокадо, каноловое масло, орехи (кроме ореха серого, кедровых и грецких орехов), оливки и оливковое масло.

Полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенными жирами называют жирные кислоты, в углеродных цепочках которых отсутствует более одного атома водорода (есть больше одной позиции насыщения). Масла, богатые полиненасыщенным жиром, остаются жидкими при комнатной температуре и в холодильнике. Выделяют два семейства полиненасыщенных жиров: омега-6 и омега-3. Полиненасыщенные жиры обычно благоприятно влияют на здоровье. Если они заменяют в диете насыщенные жиры, трансжиры и рафинированные углеводы, общий уровень холестерина и уровень ЛПНП понижаются, а уровень ЛПВП может немного повыситься⁶. Основные пищевые источники полиненасыщенных жиров – это бобовые, орехи, семена, овощные масла, цельные зёрна и другая растительная пища.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК). Тело может вырабатывать большинство жирных кислот, необходимых для выживания, кроме двух, которые необходимо получать с пищей. Такие жирные кислоты называются незаменимыми. Первая из них – родительская кислота в семействе омега-6 – линолевая кислота (ЛК). Вторая – родительская кислота в семействе омега-3 – альфа-линоленовая кислота (АЛК). ЛК и АЛК называются «родительскими», поскольку из них тело может произвести всех остальных членов семейств – высоконенасыщенные жирные кислоты (ВНЖК). Тело может произвести из ЛК всех членов семейства омега-6, а из АЛК – всех членов семейства омега-3.

Высоконенасыщенные жирные кислоты (ВНЖК). Более крупные молекулы полиненасыщенных жирных кислот называются высоконенасыщенными жирными кислотами, или жирными кислотами длинной цепи. Наши тела способны преобразовывать незаменимые жирные кислоты в эти более сложные жирные кислоты; кроме того, мы можем получать их напрямую из пищи. В семействе омега-6 линолевая кислота (ЛК) может быть преобразована в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), дигомо-гаммалиноленовую кислоту (ДГЛК) и арахидоновую кислоту (АК), либо мы можем получать ГЛК напрямую из чёрной смородины, масел огуречника (бораго) и примулы вечерней (ослинника), а АК – из продуктов животного происхождения, например, из мяса и молочных продуктов. В семействе омега-3 альфа-линоленовая кислота (АЛК) может быть преобразована в эйкозапентоеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), либо мы можем получать ЭПК и ДГК напрямую из рыбы (содержит как ЭПК, так и ДГК), яиц (только ДГК), морских водорослей (небольшое количество ЭПК) и микроводорослей (одноклеточных организмов, содержащих как ЭПК, так и ДГК).

Жирные кислоты в трансконфигурации (трансжиры). Жирные кислоты в трансконфигурации – это ненасыщенные жирные кислоты, в которых положение одного из атомов водорода превращает изогнутую и гибкую молекулу в прямую и жёсткую. Большинство жирных кислот в трансконфигурации образуются при гидрировании – реакции, превращающей масла-липиды в твёрдые, устойчивые жиры, хотя некоторые трансжиры естественным образом присутствуют в молочных продуктах. Жиры в переработанных продуктах гидрируются для увеличения срока годности. Другие жиры, такие как кондитерский жир, гидрируются для повышения температуры плавления (так они больше подходят для фритюра) и возможности готовки при высокой температуре. Исследования показали, что жирные кислоты в трансконфигурации вредят здоровью больше любых других жиров. Трансжиры существенно повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, оказывая негативное влияние на множество факторов риска^7–10. Трансжиры, естественно присутствующие в продуктах животного происхождения, по всей видимости, являются менее вредоносными, чем те, что образуются в коммерческих продуктах питания в процессе гидрирования¹¹. Однако существуют свидетельства того, что эти природные трансжиры способны ухудшать чувствительность к инсулину у людей с инсулинорезистентностью в большей степени, чем промышленные трансжиры¹². В настоящее время в Северной Америке предпринимаются попытки устранить искусственные трансжиры из пищевых продуктов.

Холестерин. Холестерин – это стерин, являющийся неотъемлемой частью структуры любой клетки. Поскольку тело человека производит 800–1 000 мг холестерина в день, добавлять холестерин в рацион нет необходимости. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения – особенно много его в яйцах и субпродуктах. Потребление большого количества холестерина повышает риск хронических заболеваний, особенно болезней сердца и сосудов.

Фитостерины. Фитостерины – это естественно присутствующие в растениях стерины. Растительные стерины помогают блокировать усвоение холестерина в кишечнике. Эти соединения в небольшом количестве присутствуют в любой цельной растительной пище, а их наибольшая концентрация наблюдается в авокадо, бобовых, орехах, семенах, проростках, растительных маслах и ростках пшеницы. Естественно, что диеты, основанные на растительной пище, содержат больше фитостеринов, чем смешанные «всеядные» диеты.

Диеты с ультранизким содержанием жиров

Некоторые из самых уважаемых в медицинском сообществе сторонников вегетарианства и веганства выступают за диеты с потреблением не более 10 % калорий из жира^13–16. С ними соглашаются приверженцы диет с высоким содержанием фруктов из сыроедного сообщества – по крайней мере в том, что касается общего содержания жиров. Основной аргумент сторонников очень низкого потребления жиров в том, что жир повышает риск заболеваний, в частности хронических болезней сердца, диабета II типа, а также некоторых видов рака. Исследователи ясно показали, что уменьшение количества калорий из жиров до 10 % и значительное снижение количества вредных жиров позволяют не только предотвратить заболевания сердца, но и успешно лечить и обращать их вспять у большинства пациентов^17–19. Этим не может похвастаться ни одно лекарство или форма хирургического вмешательства. Было также показано, что эти диеты имеют лучший целебный эффект при диабете II типа, чем обычная диета, рекомендованная Американской диабетической ассоциацией²⁰. Хотя до сих пор не существует подтверждённых исследований эффекта сырых веганских диет с очень низким потреблением жира на коронарные заболевания сердца и диабет, отдельные свидетельства выглядят многообещающе (см. с. 61–66). Похоже, что такие диеты способны давать даже более мощный результат, чем обычные веганские диеты. Это совсем неудивительно, если учесть, что сырые веганские диеты идут на шаг дальше и полностью исключают переработанную пищу.

Как приверженцы сыроедения, так и сторонники обычных диет с низким содержанием жира советуют не употреблять концентрированные жиры и масла. Эти продукты не являются необходимыми в здоровой диете, и их устранение повышает плотность нутриентов (количество нутриентов на калорию) в рационе. Однако многие также не рекомендуют использовать растительную пищу с высоким содержанием жира, такую как авокадо, оливки, орехи и семена. Исследования, в которых изучались эффекты потребления этих и других видов растительной пищи с высоким содержанием жира, показывают ошеломляюще положительные результаты (более подробно см. на с. 211–215). Исключение или сильное ограничение растительной пищи с высоким содержанием жира, особенно в сырых веганских диетах, может оказаться недостатком. Ниже приведены самые важные причины для включения в рацион растительной пищи с высоким содержанием жира:

1. Сырые диеты с низким содержанием жира состоят в основном из фруктов с добавлением небольшого количества зелени. Эти виды пищи очень питательны, однако если употреблять только их, в диете может недоставать нескольких нутриентов, в том числе белка и различных микроэлементов. Растительная пища с более высоким содержанием жира, такая как орехи и семена, может способствовать достижению рекомендуемых уровней потребления нутриентов. Эта проблема менее выражена в обычных веганских диетах с низким содержанием жира, подразумевающих регулярное употребление бобовых и зерновых.

2. При диетах с очень низким содержанием жира может снижаться усвоение жирорастворимых витаминов и фитохимических веществ по сравнению с диетами, содержащими умеренное количество жира^21–23. В диетах, основанных на растительной пище, уже понижена абсорбция некоторых нутриентов (в частности железа и цинка), а значит, дальнейшее снижение абсорбции потенциально способно привести к ухудшению нутритивного статуса, особенно у склонных к этому людей. Хотя исследования показывают, что для усвоения каротиноидов достаточно совсем небольшого количества жиров, некоторые данные говорят о том, что их нужно больше при употреблении сырой, а не приготовленной пищи, поскольку обработка и приготовление разрушают клеточные стенки растений и способствуют высвобождению этих нутриентов²⁴. Жирорастворимые нутриенты и фитохимические вещества играют важнейшую роль в защите здоровья и снижении риска заболеваний, поэтому обычно настоятельно рекомендуется потреблять достаточно жиров для обеспечения оптимального усвоения этих нутриентов.

3. Диеты с очень низким содержанием жиров могут содержать недостаточно незаменимых жирных кислот. В обычных веганских диетах с низким содержанием жира омега-6 жирные кислоты поступают в достаточном количестве из зерновых, однако потребление омега-3 жирных кислот составляет лишь около четверти рекомендованного уровня (если дополнительно не включать в рацион богатые омега-3 орехи и семена). В сырых веганских диетах преобладают фрукты и зелень. Если употребляются исключительно эти продукты, потребление омега-6 и омега-3 жирных кислот практически выравнивается (в зависимости от выбранных фруктов). Хотя такой баланс незаменимых жирных кислот является оптимальным, их количество может быть недостаточным. Диета с дневным потреблением 2 000 ккал содержит примерно по 1 г омега-3 и омега-6 жирных кислот (в диетах с пониженным потреблением калорий эти показатели могут быть ещё ниже). Это не соответствует ни рекомендованному, ни адекватному уровню потребления. Для повышения общего уровня незаменимых жирных кислот в диету нужно добавить семена и / или грецкие орехи. Для поддержания потребления жира ниже 10 % от общего количества калорий в диете с дневным потреблением 2 000 ккал допустимо потребление до 30 г семян и грецких орехов. Можно подобрать комбинацию семян, богатых омега-3, и семян, богатых омега-6 (например, семян льна и семян тыквы), или употреблять семена и орехи с благоприятным для здоровья балансом этих двух незаменимых жирных кислот (например, семена конопли и грецкие орехи). Это позволит достичь здорового уровня потребления незаменимых жирных кислот.

4. Диеты с очень низким содержанием жиров часто объёмны (то есть в большом количестве пищи содержится мало калорий), так что некоторым людям, особенно детям, не хватает содержащихся в них калорий. Лица с высокими энергозатратами, например, беременные и кормящие женщины, а также профессиональные спортсмены могут столкнуться с трудностями в удовлетворении своих потребностей в энергии, следуя диете с очень низким содержанием жиров.

Диеты с высоким содержанием жиров и здоровье

Подавляющее большинство экспертов в области питания и здоровья, включая сторонников сырых диет, предлагают более широкий диапазон потребления жиров. Многие из них убеждены, что допустимое количество потребляемого жира определяется его качеством. Некоторые эксперты выступают за высокое потребление жира, используя диеты в средиземноморском стиле как доказательство пользы рациона с высоким содержанием жиров, в частности – оливкового масла²⁵. Диеты с высоким содержанием жира распространены и в сыроедном сообществе.

В 1980 году Ансел Киз в своём классическом «Исследовании семи стран» продемонстрировал существование сильной связи между общим потреблением жиров, потреблением насыщенных жиров и коронарными заболеваниями сердца^{26, 27}. Эту связь невозможно было отрицать: с повышением потребления жиров росла частота коронарных заболеваний сердца. Однако было одно важное исключение: жители греческого острова Крит. На Крите люди потребляют в среднем 37 % калорий из жира, однако из всех исследованных стран у них была самая низкая частота коронарных заболеваний сердца – даже ниже, чем в Японии, где потребление калорий из жира составляет всего 11 %. Похоже, что отличие между жителями Крита и населением других стран заключалось в источнике, из которого они получали жиры. Рацион критян был богат растительной пищей и оливковым маслом, а потребление мяса, птицы и рыбы не превышало 60 г в день на человека. Стоит также отметить, что около 60 % участников исследования в течение 40 дней соблюдали Великий пост, а кто-то из участников мог придерживаться и других предписаний Греческой православной церкви в области питания, включающих почти 180 дней поста в год²⁸. В этих учениях пост определяется как воздержание от употребления мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц, сыра и оливкового масла по некоторым средам и пятницам. Хотя эти практики не упомянуты и не учтены в результатах исследования Киза, ведущие эксперты факультета медицины Критского университета уверены, что регулярные ограничения потребления определённых видов пищи, особенно животного происхождения, имели значительное положительное влияние на здоровье людей²⁹.

Диеты средиземноморского типа предоставляют привлекательный аргумент в пользу того, что качество жиров для прогнозирования влияния на здоровье важнее, чем их количество. Однако даже если потребляемый жир – это в основном «хорошие» моно– и полиненасыщенные жиры, потребление большого количества концентрированных жиров и масел может быть сопряжено с риском для здоровья. Ниже перечислены некоторые из главных проблем: