Текст книги "Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение"

Реакция Майяра

Реакция Майяра – это форма неферментного потемнения, имеющего место, когда сахар, например глюкоза или фруктоза, соединяется с аминокислотой. Химическая реакция, называемая гликированием, ведёт к образованию промежуточных продуктов реакции Майяра.

Если нагревание продолжается, последующие химические реакции могут привести к необратимому связыванию аминокислот (поперечному связыванию белков) и формированию конечных продуктов гликирования (КПГ)²²⁸. Поперечное связывание белков также может вести к разрушению незаменимых аминокислот или снижению их доступности²²⁹. Реакция Майяра происходит с нагреванием пищи при высоких температурах. Обычно эта реакция начинает усиливаться при температурах выше 155 °C. Количество продуктов реакции Майяра минимально при варке или приготовлении пищи на пару, поскольку при этом температуры не превышают 100 °C. Пищевая индустрия целенаправленно использует реакцию Майяра для улучшения вкуса и цвета продуктов. Хорошие примеры тому – хлеб, мюсли и хлопья, кофе, выпечка и соусы. Потенциальный вред конечных продуктов реакции Майяра по-настоящему осознали лишь в 1970-е годы, когда в организме пациентов, страдавших диабетом, были обнаружены продукты неферментно гликированного гемоглобина²³⁰. Гликированный гемоглобин образуется тогда, когда глюкоза и другие сахара вступают в реакцию с гемоглобином (без участия ферментов). Этот разрушительный процесс усиливается при плохом контроле за уровнем глюкозы в крови.

С точки зрения потребления акриламида у вегетарианцев может не быть преимущества перед невегетарианцами. Если вегетарианцы потребляют большое количество жареной или печёной крахмалистой пищи, они могут оказаться даже в худшем положении. Опять же, веганы-сыроеды, по всей вероятности, потребляют меньше акриламида, чем приверженцы любой другой диеты.

Конечные продукты гликирования

Конечные продукты гликирования (КПГ) – это вредные конечные продукты реакции Майяра (см. врезку на с. 112) или окисления жира, происходящего с нагреванием пищи при высоких температурах^{220, 221}. КПГ также могут формироваться в теле, когда молекулы сахара присоединяются к белку, жиру или ДНК²²².

Существуют свидетельства того, что КПГ ухудшают функционирование иммунной системы, ускоряя старение и способствуя развитию болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней глаз и почек, неврологических заболеваний, а также инсульта^{223, 224}.

Исследования показали, что около 10 % КПГ, содержащихся в пище, абсорбируется организмом²²⁵. Было установлено, что ограничение потребления пищи с высоким содержанием КПГ значительно снижает уровень КПГ в организме, а также уровень С-реактивного белка, являющегося маркером воспаления (чем выше уровень С-реактивного белка в теле, тем сильнее воспаление)²²⁶.

Самое высокое содержание КПГ наблюдается в мясе, жаренном на открытом огне, гриле или в масле (см. таблицу 4.5 на с. 114, в которой приведён список распространённых продуктов, содержащих КПГ). Среднее потребление КПГ (рассчитанное на основании пищевых дневников) людьми, питающимися в соответствии со стандартной западной диетой, оценивается примерно в 16 тыс. килоединиц (кЕ)²²⁷. Вегетарианские диеты должны содержать меньшее количество КПГ, если только в них не присутствуют в избытке переработанные и жареные продукты. Сырые веганские диеты содержат минимум КПГ, предоставляя ещё одно преимущество для здоровья.

Гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды

Гетероциклические амины (ГЦА) – это химические вещества, образующиеся в ходе готовки мяса, птицы, рыбы и яиц при высокой температуре, например, на барбекю, гриле или при жарке.

Таблица 4.5.

Содержание КПГ в распространённых продуктах

Источник: данные исследования²³¹.

Образование этих соединений усиливается с повышением температуры и увеличением времени готовки²³². Методы готовки с использованием прямого нагревания, такие как жарка и гриль, ведут к большему образованию ГЦА, чем методы с использованием непрямого нагревания, например, варка на медленном огне, приготовление на пару и тушение²³³.

Многие люди хотят знать, образуются ли ГЦА, если такими же способами готовить овощи. Ответ: нет, поскольку образование этих соединений связано с конденсацией креатинина с аминокислотами (строительными элементами белка), а креатинин содержится исключительно в волокнах мышц^{234, 235}. В январе 2005 года ГЦА официально были включены в список канцерогенов, публикуемый Национальными институтами здоровья²³⁶.

Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) – это группа, в которую входит более сотни различных химических веществ, образующихся при неполном сгорании органических субстанций, таких как уголь, пища, древесина, мусор, газ, бензин и табак²³⁷, а также пиролизе (разложении) жира при температурах, превышающих 200 °C²³⁸. 90 % воздействия ПАУ приходится на пищу. Источники наибольшего количества ПАУ – это мясо, птица и рыба, приготовленные на гриле или на углях, зерновые, жиры и масла, а также сладости. Овощи, фрукты, напитки и молочные продукты также вносят свою лепту в общее потребление ПАУ²³⁹. Однако присутствие ПАУ в овощах и фруктах в основном объясняется загрязнением воздуха и почвы. Если загрязнение минимально, содержание ПАУ в растительных продуктах будет совсем небольшим²⁴⁰.

Помимо загрязнения среды на образование ПАУ влияет масса факторов. К основным факторам относятся: температура готовки; удалённость от источника тепла; продолжительность готовки; вид топлива, используемый для нагревания; количество жира в пище и то, капает ли жир на источник тепла и поднимаются ли продукты его сгорания обратно к пище²⁴¹. Сырые зёрна обычно содержат не так много ПАУ; однако техники обработки, особенно включающие нагревание и поджаривание на открытом огне с использованием газа, могут повысить их уровень. Например, пророщенное зерно, высаженное в загрязнённую почву, может быть источником небольшого количества ПАУ, однако готовые мюсли будут содержать значительно больше ПАУ. Переработанные сладости также могут вносить свой вклад в потребление ПАУ. Жиры и масла – источник значительного количества ПАУ, поскольку продукты, из которых они получены, обычно подвержены загрязнению из окружающей среды. Кроме того, газы для обработки огнём и растворители, использующиеся в промышленной переработке пищи, могут дополнительно повышать уровень ПАУ.

Известно, что ГЦА и ПАУ мутагенны (то есть повреждают ДНК). Существуют доказательства того, что ГЦА увеличивают риск различных видов рака, включая рак груди, толстой и прямой кишки, поджелудочной железы и желудка²⁴². К видам рака, которые связывают с потреблением ПАУ, относятся рак мочеполовых путей (то есть связанный с гениталиями и органами мочевыделения), лёгких и кожи²⁴³. В основном мы подвергаемся воздействию этих соединений через пищу – преимущественно приготовленную при высоких температурах. Вегетарианские диеты обычно содержат пренебрежимо малое количество ГЦА и умеренное количество ПАУ. Хотя на этот счёт нет данных, разумно предположить, что количество этих веществ в сырой веганской диете будет меньше, чем в других диетах.

Заключение. Эксперты стабильно сходятся во мнении, что нам следует снизить потребление акриламидов, конечных продуктов гликирования, гетероциклических аминов и полициклических ароматических углеводородов настолько, насколько это возможно. Один из лучших способов достичь этого – следовать сырой веганской диете. С точки зрения максимизации в рационе защитных веществ и минимизации количества потенциально вредоносных веществ сырые веганские диеты вне конкуренции!

Глава 5
Энергия и сила

От 39 до 40 % калорий в одной из величайших икон западной кухни, котлете для гамбургера, приходится на белок. 40 % калорий в молодом цуккини приходится на белок. 39 % калорий в шпинате приходится на белок. Значит, вместо жирного холестеринового бургера мы можем просто есть молодой цуккини и шпинат?

С практической точки зрения всё не так просто: 85-граммовый бургер с говяжьей котлетой размером с колоду игральных карт содержит 22 г белка, то есть 40–50 % рекомендованной взрослым суточной нормы белка. Чтобы получить 2 г белка из овощей, нам понадобится съесть 15 чашек (450 г) шпината плюс 30 молодых цуккини (каждый размером со средний мизинец). Эта довольно крупная порция шпината и цуккини содержит лишь ⅔ калорий гамбургера (см. таблицу 5.1 на с. 118). Иными словами, растительная пища содержит значительно больше белка на одну калорию. Мясо и овощи также различаются по объёму, внешнему виду, вкусовым ощущениям и времени, затрачиваемому на их поедание!

Таблица 5.1.

Нутриенты в гамбургере, шпинате и цуккини+

* Retinol activity equivalent – эквивалент активности ретинола, соответствует 1 мкг ретинола, 2 мкг растворённого в жире бета-каротина, 12 мкг «пищевого» бета-каротина или 24 мкг любого из трёх оставшихся каротиноидов, являющихся провитаминами A. – Прим. пер.

** Retinol equivalent – эквивалент ретинола, соответствует 1 мкг ретинола, 2 мкг растворённого в жире бета-каротина, 6 мкг бета-каротина в обычной пище или 12 мкг альфа-каротина, гамма-каротина или бета-криптоксантина в пище. – Прим. пер.

Источник: данные исследований^{1, 2}.

+ Более высокое содержание нутриентов выделено жирным шрифтом.

++ Кальций и железо из шпината плохо усваиваются (более подробную информацию об этом см. в главе 9).

Комбинация цуккини и шпината обладает преимуществами перед бургером с точки зрения уменьшения воздействия на окружающую среду (и на коров). Овощи содержат намного меньше жира, к тому же тип жира, содержащегося в растительной пище, скорее полезен, чем вреден для нашего здоровья. Практически все витамины (за исключением витамина B₁₂), минералы (кроме селена и цинка) и омега-6 жирные кислоты содержатся в гораздо большей концентрации в тарелке овощей. В таблице 5.1 приведён список нутриентов в этих продуктах, и самое высокое содержание выделено полужирным шрифтом. Обратите внимание, что бóльшая часть выделенных цифр находится в столбце овощей. Показатели содержания цинка и омега-6 жирных кислот в обоих столбцах примерно одинаковы. Соотношение омега-3 жирных кислот и омега-6 жирных кислот в растительной пище идеально – и не сбалансированно в бургере (более подробно о соотношении омега-3 и омега-6 жирных кислот читайте в главе 7).

Сравнение, приведённое в таблице 5.1, подчёркивает ключевые отличия диет с высоким содержанием мяса и молочных продуктов и манящего мира сырой растительной пищи. Проблемы, которые встают в связи с этим, легли в основу данной и последующих глав.

Энергия (калории) и масса тела

Хорошо известно, что сырые диеты, как правило, низкокалорийны (типичное потребление калорий см. в таблице 5.2 на с. 122). В сущности, часто именно это привлекает к ним людей. Полностью сырые или почти сырые диеты помогают нам похудеть, одновременно обильно снабжая клетки антиоксидантами, витаминами и минералами. Овощи – это суперзвёзды здоровья, поскольку они содержат больше защитных веществ на калорию, чем любая другая пища. При правильном подходе наша сырая диета может соответствовать рекомендованным показателям потребления всех необходимых нам нутриентов. Однако на пережёвывание сырой еды уходит много времени, её приготовление может быть более продолжительным, и обычно количество калорий, потребляемых в течение дня на сырой диете, ниже, чем на невегетарианской диете. В то же время можно разработать сырую веганскую диету, отвечающую требованиям потребления калорий и белка даже для людей с высоким уровнем активности и сильным аппетитом, включая лучших атлетов. См. примеры меню, содержащих 1 600–2 500 ккал, в главе 12. В этих меню приведены примеры того, как дополнительно увеличить потребление калорий.

Калорийная плотность

Какой бы ни была ваша задача – сбросить вес, набрать вес или просто поддерживать идеальное здоровье, понятие калорийной плотности будет вам полезным. Калорийная плотность продукта – это количество калорий (пищевой энергии) на грамм рассматриваемого продукта. Например, калорийная плотность авокадо равна 1,6, то есть в каждом грамме авокадо содержится 1,6 ккал. Большинство продуктов животного происхождения обладает гораздо более высокой калорийной плотностью. Например, калорийная плотность жаренного на огне бургера – 2,7, сыра «Чеддер» (в среднем) – 3,9, а бекона – 5,6. Небольшое количество этих продуктов обеспечивает нас большим количеством калорий – и солидными отложениями жира на бёдрах3.

Большинство фруктов и овощей имеют гораздо более низкую калорийную плотность. Калорийная плотность абрикоса – 0,5 (то есть всего 0,5 ккал на грамм). Сушёные абрикосы, потерявшие воду, обладают калорийной плотностью 2,75. Калорийная плотность моркови – 0,4, брокколи – 0,3, а салата Романо – 0,2. Если вы хотите сбросить вес, продукты с низкой калорийной плотностью могут на время наполнить ваш желудок, не добавляя новых сантиметров на вашу талию. Эти продукты фигурируют в бесчисленных исследованиях и газетных заголовках как самые полезные, поскольку вдобавок к низкой калорийной плотности изобилуют витаминами и фитохимическими веществами, а также содержат значительное количество минералов. Вы можете определить калорийную плотность продукта по таблице 5.3 (с. 127), поделив количество калорий на вес в граммах.

При перемалывании продуктов (например, перемолов орехи и сухофрукты, можно приготовить вкусные маленькие печенья наподобие Кокосовых макарунов (с. 448) или небольшие энергетические батончики), полученный продукт будет обладать более высокой калорийной плотностью, что может быть ценно для атлетов, туристов и тех, кто сильно проголодался и хочет перекусить.

Пищевые калории поступают из углеводов, жиров и белков. Количество калорий в различных сырых фруктах, овощах, орехах, семенах, бобовых и зёрнах представлено в таблице 5.3 на с. 127. Поскольку многие овощи и фрукты отличаются высоким содержанием воды – а вода вообще не содержит калорий, – большая тарелка растительной пищи часто может содержать крайне низкое количество калорий. Количество калорий указано в расчёте на чашку (250 мл) или на единицу (например, 1 яблоко) продукта. Процентное содержание воды в каждом продукте указано в правом столбце. Как вы можете видеть, некоторые продукты, например авокадо, кокос, сухофрукты, дуриан, орехи, оливки и семена, высококалорийны. Эти продукты обладают высокой калорийной плотностью по сравнению с другими растительными продуктами.

Потребность в калориях у взрослых

Количество калорий, необходимое взрослым, значительно различается в зависимости от размера тела, возраста и уровня активности. Типичная потребность для женщины, ведущей малоподвижный или умеренно активный образ жизни, составляет 1 800–2 000 ккал, а для умеренно активного мужчины – 2 400–2 600 ккал. Стандартная норма, используемая при расчётах калоража на пищевых упаковках, равна 2 000 ккал в день^4–6.

Потребление калорий в сырых диетах

Если приверженцы сыроедения питаются большим количеством продуктов, в основном состоящих из воды, достаточно ли они едят? Каково типичное потребление калорий в сырых или преимущественно сырых диетах? В США, Финляндии и Германии проводились исследования, показавшие, что среднее дневное потребление калорий в исследованных группах составляет 1 460–1 989 ккал (см. таблицу 5.2 на с. 122). Похоже, что некоторые люди на сырых и преимущественно сырых диетах получают достаточно калорий (а также других необходимых нутриентов), а некоторые – нет.

В исследовании 2001 года, проведённом в США, были обобщены пищевые дневники 141 взрослого, следовавшего сырой веганской диете «Аллилуйя Эйкрз» (на 55 % сырой с точки зрения калорий и на 81 % сырой по весу) в течение в среднем 28 мес. Участники исследования, как правило, съедали 6–7 порций фруктов плюс 11–12 порций овощей, где порцией считается 1 чашка салата или 1 целый продукт, например, 1 яблоко, банан или морковь, что в сумме составляло 1,7 кг фруктов и овощей в день. Это примерно в 3 раза превосходит потребление фруктов и овощей средним американцем^{7, 8}. Участники исследования обычно потребляли в среднем 2 чашки морковного сока, 17 г порошка из проростков ячменя, 2 ст. ложки (18 г) орехов и 28 г масла в день. Три четверти веса рациона приходилось на сырую пищу, преимущественно фрукты, а одна четверть – на приготовленные зёрна, овощи и бобовые⁹.

Таблица 5.2.

Среднее количество калорий и белка в исследованиях сыроедческих диет

Данные исследования показали, что среднее потребление калорий участниками исследования значительно ниже обычных рекомендаций: женщины потребляли в среднем 1 460 ккал в день, а мужчины – 1 830. Участники потребляли примерно 73 % от рекомендованного количества калорий для данного возраста, пола, веса и уровня активности. Лишь 11 % достигало или превосходило рекомендованное потребление калорий; 89 % – получали меньше калорий, чем рекомендовано. Один из каждых четырёх участников потреблял менее 60 % от рекомендованного количества калорий. Эти люди получали неадекватное питание, характеризующееся нехваткой белка и недостатком большинства минералов и витаминов. У одного мужчины и 17 % женщин наблюдалась недостаточная масса тела – индекс массы тела (ИМТ) у них был ниже здорового интервала 18,5–24,9^{18, 19}.

Тем не менее участники положительно отзывались о своей диете. Они связывали со своими полностью или преимущественно сырыми диетами улучшение здоровья и качества жизни. Опасения в основном вызывало то, что пониженное потребление калорий и белка людьми, показатели которых были в нижней части спектра, может в конечном итоге привести к проблемам со здоровьем. В качестве превентивной меры им были рекомендованы изменения рациона, такие как включение большего количества орехов и семян, употребление большего количества пищи и включение бобовых (например, сырого гороха, пророщенной чечевицы и маша либо приготовленной фасоли). Участникам было также рекомендовано употреблять витамин B₁₂ в форме пищевой добавки^20–22.

В таблице 5.2 вы можете видеть среднее дневное потребление калорий и белка, выявленное в ходе других исследований. Финские приверженцы сыроедения разработали диеты живого питания, основанные на пророщенной и ферментированной растительной пище. В одном исследовании было выявлено, что 8 веганов, придерживавшихся живого питания в среднем в течение 7,3 года, потребляли на 8 % больше калорий, чем 11 участников контрольной группы, придерживавшихся невегетарианской диеты. Тем не менее веганы были стройнее, их ИМТ составлял 82 % от ИМТ в контрольной группе, а средний вес – 87 % от среднего веса в контрольной группе. Исследователи предположили, что, возможно, «нутриенты, присутствующие в неприготовленной пище, усваиваются менее эффективно»²³. Многие приверженцы сыроедения убеждены, что сырая еда переваривается более эффективно, чем приготовленная. Однако, вероятно, по крайней мере некоторые сырые продукты усваиваются менее эффективно, благодаря чему сырые диеты становятся превосходным способом держать под контролем свой вес и в то же время потреблять достаточные объёмы пищи.

Вес и индекс массы тела

Невозможно быть слишком богатым или слишком худым.

Уоллис Симпсон, герцогиня Виндзорская

Права ли герцогиня Виндзорская? Нет! Хотя мы не можем назвать себя экспертами по богатству, исследования питания ясно показывают, с какими рисками для здоровья связана чрезмерная худоба. Люди, придерживающиеся сырых веганских диет, обычно имеют более низкий вес и ИМТ, чем приверженцы невегетарианских диет^24–26. Хотя избавление от лишнего веса без рецидивов его возвращения – благословение и безусловное преимущество для здоровья, о котором молятся многие взрослые, чрезмерная потеря веса может вести к проблемам, включая недостаток нутриентов в связи с недостаточным их потреблением и уменьшение плотности костной ткани^27–30. К серьёзным недостаткам пониженного потребления калорий относятся: 1) слишком сильное уменьшение количества жира в теле; 2) изменение гормонального баланса тела; 3) аменорея и проблемы репродуктивной системы у женщин фертильного возраста; 4) дефицит белка, минералов и витаминов; а также 5) низкая плотность костной ткани^31–35.

Согласно совместным заявлениям о питании и спортивных достижениях Американской ассоциации диетологов, общества «Диетологи Канады» и Американского колледжа спортивной медицины, «низкое потребление энергии может вести к потере мышечной массы, нарушениям менструации, уменьшению плотности костной ткани или невозможности её увеличить, повышенному риску усталости, травм и болезни». В этих документах три ассоциации экспертов по питанию и спорту также утверждают, что низкое потребление калорий может негативно сказываться на работоспособности³⁶.

Массовая доля и процент калорий

Продукты, приёмы пищи и рационы иногда описывают с точки зрения процентного содержания по весу (или массовой доли) жира или белка. По весу 2 %-ное молоко содержит 2 г жира (и 89 г, или 89 %, воды) на 100 г молока. Для сравнения: молодой цуккини содержит 0,4 % жира по весу.

Когда наши тела преобразуют жир, белок и углеводы в калории, мы получаем примерно 9 ккал из каждого грамма жиров, примерно 4 ккал из каждого грамма белков или углеводов и ничего не получаем из воды. Таким образом, в 2 %-ном молоке 35 % калорий поступают из жиров, 27 % – из белков и 38 % – из углеводов (лактозы). В молодом цуккини 13 % калорий поступают из жиров, 40 % – из белков и 47 % – из углеводов.

Гиссенское исследование, в котором участвовали 513 немцев, придерживавшихся сырой веганской диеты в среднем в течение 3,7 года, показало, что большинство участников столкнулись с первоначальной резкой потерей массы тела, после чего их вес удерживался на одном уровне или незначительно увеличился. Средняя потеря веса мужчинами составляла 10 кг, а женщинами – 12 кг. В конечном итоге ИМТ большинства участников оставался в здоровом диапазоне, хотя 1 женщина из 4 и 15 % мужчин демонстрировали более низкие показатели. Среди женщин фертильного возраста, участвовавших в исследовании, у 1 из 4 полностью отсутствовала менструация; ещё 10 % женщин имели нерегулярную менструацию. Низкий вес тела, низкий уровень жира в теле и нерегулярность менструации были связаны с самым продолжительным и строгим следованием сыроедной диете³⁷.

Исследование с участием 13 мужчин и 8 женщин, проживающих на Среднем Западе и придерживающихся сырой веганской диеты в среднем 4,4 года, показало, что их индекс массы тела был равен 20,5, попадая в здоровый интервал, а дневное потребление калорий составляло 1 983 ккал. Для сравнения: средний ИМТ в контрольной группе невегетарианцев, питавшихся приготовленной пищей, составлял 25,4, что выходило за границы здорового диапазона от 18,5 до 24,9. Содержание жира в теле сыроедов составляло 14 % у мужчин и 24 % у женщин, тогда как в контрольной группе эти показатели равнялись 21 % и 34 % для мужчин и женщин соответственно³⁸. Финское исследование с участием 1 мужчины и 20 женщин, придерживавшихся диеты живого питания в течение 5,5 года, выявило, что средний ИМТ участников составлял 21, а среднее дневное потребление калорий – 1 672³⁹.

Заключение. Данные показывают, что хорошо продуманная и спланированная сырая веганская диета может быть высокоэффективным способом похудения. Однако после достижения здорового веса практикующим сыроедение важно обеспечить себя адекватным количеством калорий для поддержания здорового веса тела и достаточным количеством нутриентов в долгосрочной перспективе.