Текст книги "Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение"

Глава 6
Углеводы в сырой пище

Когда мы совершаем огромный скачок от стандартной западной диеты к сырой веганской диете, наше потребление углеводов претерпевает крайне примечательную трансформацию. В большинстве западных диет примерно 80 % углеводов поступает из белой муки и сахаров, содержащихся в глубоко переработанной пище и сладких напитках. Небольшое количество углеводов поступает из крахмалистых овощей, цельнозернового хлеба и каш, бобовых, овощей, фруктов и других растительных продуктов. В сырых веганских диетах потребление белой муки исключается, а добавленные сахара составляют очень незначительную часть рациона. В отличие от обычных веганских диет, в сыроедных диетах потребление хлеба, печенья, крекеров, макарон и других продуктов, изготовленных из цельнозерновой пшеничной муки, значительно сокращается или исключается вовсе. Потребление приготовленных бобовых и цельных зёрен (например, бурого риса и ячменя) и крахмалистых овощей также значительно сокращается или исключается полностью.

У вас может возникнуть вопрос: какие источники углеводов остаются? Вся растительная пища содержит углеводы, так что их можно найти в любых продуктах, потребляемых веганами-сыроедами, за исключением растительных масел. Некоторые сырые диеты основаны на углеводах вследствие потребления большого количества фруктов. Однако, за исключением фруктов, другие продукты, составляющие основу многих сырых диет, не считаются высокоуглеводными. Это связано либо с низким содержанием в них калорий (как, например, в некрахмалистых овощах и проростках), в результате чего общее содержание в них углеводов также оказывается низким, либо с тем, что бóльшая часть содержащихся в них калорий поступает из жиров, как в случае орехов и семян. В этой главе мы исследуем мир углеводов и практические следствия происходящих с переходом на веганское сыроедение изменений как в количестве, так и в качестве углеводов.

Типы углеводов

Углеводы – это упакованная солнечная энергия, поддерживающая всю жизнь на земле. Они образуются в процессе фотосинтеза, когда углекислый газ, вода и зелёный пигмент хлорофилл объединяют силы для захвата солнечной энергии («угле-» – это углерод, а «-вод» – вода). Углеводы подразделяются в соответствии с количеством сахаров, связанных в молекуле.

Моносахариды. В результате фотосинтеза образуется молекула глюкозы – простой углевод или сахар. Растения производят другие сахара, такие как фруктоза и галактоза, путём преобразования молекулы глюкозы. Эти частички, содержащие один сахар, называются моносахаридами («моно-» означает «один»). Моносахариды не распадаются на более мелкие части в процессе пищеварения и являются единственным видом углеводов, способным напрямую абсорбироваться в кровоток. Другим углеводам требуется помощь ферментов для расщепления связей между молекулами сахаров, прежде чем они могут быть усвоены и использованы в качестве энергии.

Дисахариды. Две частички сахаров соединяются вместе, образуя дисахариды («ди-» означает «два»), такие как сахароза (обычный столовый сахар), мальтоза (солодовый сахар, образующийся при проращивании зёрен) и лактоза (молочный сахар). Дисахариды, как и моносахариды, – это простые сахара, придающие еде сладкий вкус. Растения запасают энергию для дальнейшего использования, связывая эти сахара в цепочки, в результате чего образуются более сложные сахара, носящие название крахмалов. Когда молодые растения начинают расти, что можно видеть по образованию ростков, они снова преобразуют крахмалы в простые сахара, использующиеся для получения энергии.

Олигосахариды. Когда соединяются от 3 до 9 молекул сахаров, образуются относительно небольшие углеводы, называемые олигосахаридами («олиго-» означает «несколько»). Многие олигосахариды не усваиваются в тонком кишечнике, проходят через него и служат топливом для полезных бактерий в толстом кишечнике. Эти соединения также известны как пребиотики.

Полисахариды. Когда соединяются десятки, сотни и тысячи молекул сахара, образуются углеводы, которые называются полисахаридами («поли-» означает «много»). Полисахариды, в свою очередь, подразделяются ещё на 2 группы: крахмалистые и некрахмалистые полисахариды (НКП). Это деление основывается на том, для чего растение использует полисахарид, – отправляет на хранение или включает в состав своей структуры. Крахмалистые полисахариды – это запасы энергии, которые делает растение, а некрахмалистые полисахариды обеспечивают структуру растения. Некрахмалистые полисахариды чаще всего называют клетчаткой. Они содержат связи, которые не могут быть полностью разрушены ферментами человеческого тела, и поэтому также называются неперевариваемыми углеводами (в таблице 6.1 на с. 154 перечислены различные типы крахмалов).

Как перевариваются углеводы

Углеводы начинают своё путешествие к перевариванию ещё до того, как еда попадает к нам в рот. Когда растение созревает, углеводы преобразуются в более простые сахара. Измельчение, выжимание сока и перемалывание в блендере разрушают клеточные стенки и высвобождают переваривающие крахмал ферменты, содержащиеся в растении. Когда еда попадает в рот, амилаза (переваривающий крахмал фермент, который содержится в слюне) начинает расщеплять некоторые связи в крахмалах. Однако основное переваривание крахмалов происходит в тонком кишечнике, где завершается их расщепление на простые сахара. Эти сахара преобразуются в глюкозу печенью, а оттуда распределяются по клеткам тела, где используются в качестве энергии или запасаются для последующего использования. Тело неспособно хранить большое количество таких сахаров (сохранённого количества хватает на несколько часов или иногда день), поэтому, когда хранилища переполнены и вы получили необходимые калории для текущих энергетических потребностей, избыток сахара преобразуется в жир для долгосрочного хранения.

Таблица 6.1. Классификация углеводов

Источники: данные исследований^1–4.

Некоторые углеводы, такие как клетчатка и определённые олигосахариды, не расщепляются в тонком кишечнике. Они перемещаются в толстый кишечник в непереваренном виде, где либо увеличивают массу стула, либо используются кишечными бактериями.

Зачем нам углеводы

Углеводы – это основной источник энергии для тела и предпочтительный вид топлива для мозга, красных кровяных телец и нервной системы. К другим источникам энергии относятся белки, жиры и алкоголь. Белок может использоваться как топливо, но он далёк от идеала, так как требует предварительной переработки печенью и почками, и поэтому телу приходится выполнять дополнительную работу. Белок используется в основном для строительства новых тканей тела, производства ферментов, гормонов и антител, регуляции водно-электролитного баланса, а также в белковой буферной системе, поддерживающей кислотно-щелочное равновесие крови. Чтобы белок мог использоваться для этих важных задач, вместо того чтобы служить источником энергии, нам важно потреблять с пищей достаточно углеводов. Это называется углеводным эффектом экономии белков. Жиры используются как топливо, но также не являются идеальным источником энергии. Если тело постоянно использует жиры в качестве источника энергии, могут накапливаться побочные продукты метаболизма, известные как кетоны. В крайних случаях это может вести к кето-ацидозу – падению pH тела до опасно низкого уровня. Алкоголь – нежелательный источник топлива, поскольку он чрезвычайно токсичен для организма, особенно для мозга, печени и поджелудочной железы. Итак, у нас остаются углеводы, которые тело может безопасно и эффективно использовать для получения энергии.

В 1 г углеводов содержится около 4 ккал. При проведении анализа питательных веществ в определённом продукте учитываются все углеводы, вне зависимости от степени их усвояемости. Вследствие этого оценка количества доступных калорий во многих видах высококалорийной пищи, в частности в цельных продуктах, содержащих клетчатку и другие нерастворимые углеводы, может быть завышенной. Некоторые эксперты предлагают считать количество калорий в тех углеводах, которые достигают толстого кишечника (например, в клетчатке), равным 2 ккал на грамм⁵. Это означает, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут обеспечивать меньше калорий, чем указано в базах данных питательных веществ и на этикетках продуктов. В действительности ферментация клетчатки и других неперевариваемых углеводов под воздействием бактерий производит небольшое количество доступной энергии (калорий) в форме жирных кислот короткой цепи.

Вдобавок к тому, что углеводы служат для нас основным источником энергии, цельные высокоуглеводные продукты могут помочь уменьшить чувство голода, контролировать уровень глюкозы в крови и метаболизм инсулина, а также поддерживать нормальный уровень холестерина и триглицеридов. Эти продукты также необходимы для здоровой работы желудочно-кишечного тракта – они обеспечивают быстрое прохождение отходов, защищая нас от запоров и расстройств кишечника. Большинство этих полезных эффектов обеспечивают неперевариваемые углеводы (клетчатка).

Продукты с самой высокой концентрацией углеводов

Большинство углеводов в диете человека поступает из растительной пищи. Продукты животного происхождения (за исключением молока) почти или совсем не содержат углеводов. В молочных продуктах углеводы содержатся в форме лактозы или молочного сахара. Около 90 % калорий во фруктах и крахмалистых овощах приходится на углеводы. В зерновых на углеводы приходится около 75 % калорий, а в бобовых – около 70 %. В некрахмалистых овощах на углеводы приходится почти 60 % калорий. В большинстве орехов и семян на углеводы приходится лишь около 12,5 % калорий, поскольку в таких продуктах высока концентрация жиров (см. процент калорий из углеводов в распространённых видах пищи в таблице 5.3 на с. 127 и на рис. 6.1 на с. 157).

Интересно отметить, что при проращивании семян меняются содержащиеся в них углеводы. Запасённые углеводы (крахмалы и олигосахариды) разрушаются до сахаров, которые могут при необходимости предоставить энергию прорастающему зародышу⁶. Эта перемена имеет важные практические следствия. Одна из причин, по которой люди избегают бобовых, в том, что они вызывают газообразование. У людей не вырабатываются ферменты, необходимые для разрушения связей между сахарами в олигосахаридах. При проращивании бобовых этот неприятный побочный эффект в целом устраняется, поскольку проблематичные углеводы преобразуются в сахара⁷.

Рис. 6.1. Процент калорий из углеводов в распространённых продуктах

Источник: данные исследования⁸.

Рекомендованное потребление углеводов

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует получать 55–75 % калорий из углеводов, тогда как Институт медицины (ИМ) – организация, формирующая рекомендованное потребление с пищей в Северной Америке, – рекомендует потреблять 45–65 % калорий из углеводов^{9, 10} (ИМ рекомендует потреблять больше жиров и белков, чем ВОЗ, – они должны обеспечивать больший процент калорий). Обе организации сходятся в том, что углеводы в основном должны поступать из растительной пищи, такой как овощи, фрукты, цельные зёрна, бобовые, орехи и семена.

В США на углеводы приходится в среднем 50 % калорий, что соответствует рекомендациям ИМ, однако не дотягивает до рекомендаций ВОЗ¹¹. Бóльшая часть углеводов в стандартной западной диете поступает из рафинированных и переработанных продуктов. Вегетарианские и веганские диеты обычно содержат около 50–65 % калорий из углеводов, хотя люди, следующие популярным низкожировым веганским диетам, потребляют 75 % калорий из углеводов^{12, 13}. Если рассматривать процент калорий из углеводов в растительной пище, легко понять, почему люди, для которых она составляет основу рациона, потребляют относительно много углеводов. Однако, как это ни удивительно, некоторые сыроеды потребляют меньше углеводов, чем содержат стандартные веганские диеты, и часто даже меньше, чем невегетарианцы.

Потребление углеводов сыроедами может быть различным – в опубликованных отчётах показатели колеблются в диапазоне от 47 до 67 %. Результаты проведённых к настоящему времени исследований сведены в таблицу 6.2, представленную ниже.

Среднее потребление углеводов сыроедами

Несмотря на отсутствие опубликованных данных о потреблении углеводов в более обширном сообществе веганов-сыроедов Северной Америки, можно ожидать, что они будут значительно различаться в зависимости от типа выбранной сырой диеты. На одном конце диапазона находятся фрукторианство и диеты с высоким содержанием фруктов, обычно обеспечивающие высокую концентрацию углеводов (часто 70–80 % калорий поступает из углеводов, 10–20 % – из жиров и 10 % из белков). На другом конце находятся сырые диеты с высоким содержанием жиров, в значительной степени основанные на употреблении авокадо, кокосов, концентрированных масел, орехов и семян. Один из лидеров сыроедения утверждает, что такие диеты могут содержать 65–70 % калорий из жиров, однако это мнение не подкреплено проверенными исследованиями³³. Если мы примем потребление калорий из белка за 10 %, у нас останется лишь 20–25 % калорий из углеводов. При диете с потреблением 2 000 ккал в день общее потребление углеводов будет составлять 100–125 г (если считать, что в 1 г углеводов содержится 4 ккал). Рекомендованное содержание в рационе (РСР) для углеводов, исходящее из минимального количества, необходимого для нормального функционирования мозга, составляет 130 г в день. Если слишком много калорий поступает с жирами, количество углеводов может упасть ниже уровня, считающегося безопасным.

Как диета с высоким содержанием фруктов, так и диета с высоким содержанием жиров представляют собой крайности с точки зрения потребления углеводов, и большинство сыроедов окажутся где-то посредине. (См. разнообразные меню с анализом их пищевой ценности и исследование распространённых диапазонов потребления углеводов в различных стилях сыроедения в главе 12.) Одна из основных причин относительно высокого уровня потребления углеводов в рекомендациях ВОЗ и ИМ в том, что если доля углеводов не дотягивает до этого уровня, потребление жиров также выходит за установленную верхнюю границу 30–35 %. Некоторые эксперты ставят под сомнение адекватность верхней границы потребления жиров для приверженцев сырых веганских диет. Эта верхняя граница установлена для общей массы населения и основана на смешанных диетах, содержащих множество потенциально вредных жиров, включая жиры из переработанной и жареной пищи, а также продуктов животного происхождения. Данные исследований, оценивавших влияние на здоровье потребления таких продуктов с высоким содержанием жиров, как авокадо, орехи и семена, чрезвычайно положительны. Однако если источником жиров служат концентрированные жиры и масла, возникают основания для беспокойства (более подробно об этом читайте в главе 7, с. 184–190).

Таблица 6.2.

Потребление углеводов, жиров и белков сыроедами

Приверженцы сыроедения, желающие снизить потребление жиров, часто переходят на диету с высоким содержанием фруктов. При таком рационе сложно придерживаться рекомендованных показателей потребления питательных веществ, поскольку фрукты содержат мало незаменимых жирных кислот, витаминов группы В, белков, железа и цинка и совсем не содержат витаминов D и B₁₂. Повысить содержание углеводов и снизить содержание жиров можно и другим способом – потреблять больше пророщенных зерновых и бобовых (например, пророщенной чечевицы и маша), а также крахмалистых овощей, таких как сырая кукуруза и кабачок. Эти продукты содержат много углеводов и совсем мало жира. Разумеется, тем, кто хочет придерживаться диеты, содержащей 70–80 % сырой пищи, или следовать диете с высоким содержанием сырых продуктов, подойдёт приготовленная пища с низким содержанием жиров, например, суп из чечевицы и приготовленный на пару ямс. При таком виде питания проще обеспечить баланс дающих энергию нутриентов в диапазонах, установленных ВОЗ и ИМ (см. с. 157).

Сравнение пищевых потребностей человека и больших человекообразных обезьян

Некоторые сторонники диет с высоким содержанием фруктов убеждены, что рацион диких приматов служит весомым основанием для того, чтобы люди питались схожим образом. Дикие приматы употребляют большое количество фруктов и меньшее количество листьев, цветов, коры, семян и других частей растений. Пища животного происхождения (в основном насекомые) составляет менее 5 % их рациона, а часто и менее 1 %. Важно отметить, что содержание нутриентов в диких и культурных фруктах отличается. Культурные фрукты, в том числе те, которые продаются в сетевых супермаркетах, были выращены путём селекции таким образом, чтобы иметь привлекательный внешний вид, сладкий вкус, сочную мякоть и небольшое количество семян. Дикие фрукты, входившие в рацион первых людей, были менее сладкими и содержали больше белка, витаминов и минералов.

Кишечный тракт человека и человекообразных приматов отличается как по своей физиологии, так и по способу функционирования. Относительно общего размера тела кишечник человека занимает меньший объём, чем кишечник больших человекообразных обезьян. У человека большую роль играет тонкий кишечник, в то время как у человекообразных обезьян – толстый. Кишечник человекообразных приматов, в отличие от кишечника людей, адаптирован к диете с очень высоким содержанием клетчатки. Бактериальная ферментация неперевариваемых углеводов обеспечивает примерно 57 % от общего числа калорий в диете больших человекообразных обезьян. Это связано с тем, что бактерии, живущие в толстом кишечнике человекообразных обезьян, используют неперевариваемые углеводы в качестве питания. Одним из побочных продуктов разрушения этих неперевариваемых углеводов являются жирные кислоты короткой цепи. Эти жирные кислоты короткой цепи усваиваются приматами, становясь для них основным источником калорий (энергии). Считается, что 7-килограммовый ревун потребляет около 88 г клетчатки в день. Это можно сравнить с тем, как если бы 70-килограммовый человек съедал 880 г клетчатки или около 33 кг фруктов в день!

Таким образом, людям требуется больше легко усваиваемой пищи, тогда как большие человекообразные обезьяны могут обойтись большим количеством клетчатки и древесных семян. Хотя многим людям было бы полезно сделать свою диету более похожей на диету человекообразных приматов – есть больше растительной пищи, меньше переработанных продуктов и как можно меньше продуктов животного происхождения (или вообще исключить их), простое копирование диеты диких человекообразных обезьян – это уже перебор^34–37.

Всё о клетчатке

Термин «пищевые волокна» появился в 1953 году и, как можно было бы предположить, с тех пор оставался совершенно неизменным. Однако это совсем не так. Удивительно, но определение термина «пищевые волокна» оставалось источником споров в сфере питания около 10 лет. По сути, различные национальные и международные организации предлагали собственные уникальные определения, и достичь консенсуса удалось лишь с большим трудом. Одни считают, что к клетчатке следует относить лишь естественные, цельные части растения, не перевариваемые и не усваивающиеся в тонком кишечнике. Другие утверждают, что происхождение вещества не имеет значения: оно может быть получено из растения или путём промышленного производства – клетчаткой считается всё, что не усваивается в тонком кишечнике.

В 2002 году ИМ обновил определение клетчатки, включив в него олигосахариды и функциональные волокна, которые ранее не входили в определение. К олигосахаридам относятся рафиноза и стахио-за, в большом количестве содержащиеся в бобовых, а также фруктаны, содержащиеся в основном в иерусалимских артишоках и луке. Функциональные волокна – это клетчатка, не являющаяся частью цельного растения, её изолят, или экстракт, получают из растений или искусственно синтезируют. Предложенное ИМ определение термина «все пищевые волокна» принимается не всеми. Оно стало предметом критики в разных странах, поскольку создаёт искусственное, аналитически невозможное разделение между клетчаткой, присутствующей в растениях, и волокнами, экстрагируемыми из растений или синтезируемыми³⁸.

В 2008 году комиссия ФАО / ВОЗ по внедрению кодекса стандартов и правил относительно продуктов питания приняла определение клетчатки, в которое входят лишь углеводы, содержащие не менее 10 связанных друг с другом молекул сахаров (как в полисахаридах) и не разрушающиеся ферментами тонкого кишечника. Разумеется, это определение исключает олигосахариды, в которых содержится лишь от трёх до девяти связанных молекул сахара³⁹.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Термины «растворимая клетчатка» и «нерастворимая клетчатка» давно используют для разделения пищи с высоким содержанием клетчатки в соответствии с её физиологическим эффектом. Считается, что растворимая клетчатка понижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень глюкозы в крови, тогда как нерастворимая клетчатка известна своим благоприятным воздействием на желудочно-кишечный тракт. Растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая – нет.

Хотя эти термины по-прежнему используют, они постепенно выходят из употребления, особенно в научных кругах. Это связано с тем, что физиологические эффекты, наблюдаемые в ходе научных исследований, плохо коррелируют с этими терминами. Например, некоторые типы растворимой клетчатки почти не влияют на уровень глюкозы или холестерина в крови, но способствуют здоровью и регулярной работе кишечника. Подобным образом некоторые виды нерастворимой клетчатки быстро и полностью ферментируются в толстом кишечнике, таким образом не добавляя объёма фекалиям, как можно было бы ожидать. Многие исследования, в результате которых появились эти термины, проводились на изолированных волокнах, в то время как в растениях эти волокна связаны вместе. Эти термины хорошо работают в отношении отдельных, изолированных волокон. Однако когда дело доходит до цельной пищи, они уже не так хороши. Предпринимаются попытки заменить эти старомодные термины новыми, такими как «вязкая клетчатка» и «ферментирующаяся клетчатка», более конкретно указывающими на физиологические эффекты. В таблице 6.3 на с. 165 приведён список основных типов клетчатки с указанием их воздействия на здоровье и основных источников.

Основное отличие между определениями ИМ и комиссии ФАО / ВОЗ заключается в месте олигосахаридов. Комиссия ФАО / ВОЗ возражает против включения в определение клетчатки непереваривае-мых олигосахаридов, так как, с их точки зрения, это могло бы запутать потребителей⁴⁰. Например, олигосахариды можно было бы добавить в бутилированную воду и продавать эту воду как источник клетчатки. Потребители могут решить, что клетчатка из этой воды так же полезна, как клетчатка из фасоли, фруктов, овощей и цельных зёрен. Хотя было показано, что такие изолированные или синтетические углеводы имеют полезные свойства, большинство экспертов уверено, что получать клетчатку из цельной растительной пищи полезнее, чем из изолированных веществ⁴¹. Хотя организации здравоохранения разных стран с трудом сходятся во мнении относительно определения клетчатки, в одном они единодушны: клетчатка имеет множество полезных для здоровья свойств.

Уважай грубую пищу

Клетчатку прославляют как «природную метлу» для кишечника. Хотя эта аналогия имеет смысл, полезных свойств у клетчатки больше, чем у метлы. Наше понимание клетчатки и уважение к ней крепнут с каждым новым опубликованным исследованием.

Таблица 6.3.

Типы растительной клетчатки, их воздействие на здоровье и основные источники

Источник: данные исследований^42–45.

* К целлюлозе относится около 25 % клетчатки в зерновых и фруктах и 33 % в овощах и орехах.

** К гемицеллюлозе относится около 33 % клетчатки в растениях.

Самое очевидное полезное воздействие клетчатка оказывает на желудочно-кишечный тракт. Клетчатка важна для предотвращения запоров, дивертикулёза (появления в стенках кишечника небольших, выпирающих мешочков) и геморроя (болезненных узлов в анусе и прямой кишке). Она также может защищать от рака кишечника (особенно от рака толстой и прямой кишки), образования желчных камней и воспалительных заболеваний кишечника, таких как язвенный колит. Диета с высоким содержанием клетчатки делает стул мягче и тяжелее, облегчая и ускоряя его движение по толстому кишечнику. Особенно полезна в этом отношении нерастворимая, невязкая и неферментирующаяся клетчатка, такая как целлюлоза и лигнин, однако клетчатка, ферментирующаяся в толстом кишечнике, также вносит свой вклад в объём каловых масс. Значительная часть этого добавочного веса приходится на бактерии, поскольку в результате ферментации каждых 100 г углеводов возникает около 30 г бактерий.

Многие ферментирующиеся углеводы служат пребиотиками, стимулирующими рост полезных бактерий. В процессе ферментации образуются такие побочные продукты, как углекислый газ, водород, метан и жирные кислоты короткой цепи. Дружественные бактерии и продукты их ферментации обеспечивают множество полезных для здоровья эффектов:

✓ понижается уровень pH толстого кишечника и кала, благодаря чему сдерживается рост вредных дрожжей и бактерий;

✓ снижается уровень канцерогенов, наносится удар по раковым клеткам;

✓ улучшается абсорбция минералов;

✓ уменьшаются непереносимость отдельных продуктов и пищевые аллергии;

✓ возникают благоприятные изменения метаболизма глюкозы и липидов (благодаря абсорбции вырабатывающихся жирных кислот короткой цепи)⁴⁶.

Также было обнаружено, что клетчатка снижает риск коронарных заболеваний сердца, диабета и возникновения камней в почках. Растворимая вязкая клетчатка, по всей видимости, способна значительно снижать уровень холестерина и триглицеридов. Эта клетчатка также замедляет усвоение жиров и углеводов в тонком кишечнике, что благоприятно сказывается на уровнях инсулина и глюкозы в крови. Клетчатка также способствует чувству насыщения после приёма пищи, предотвращая переедание и набор веса. Усвоение углеводов и жиров замедляется, а ощущение сытости сохраняется дольше.

Рекомендации по потреблению клетчатки и веганское сыроедение

Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не менее 25 г пищевых волокон в день⁴⁷. Институт медицины рекомендует 14 г клетчатки на 1 000 ккал всем лицам старше 1 года⁴⁸. Хотя рекомендованное содержание в рационе для клетчатки не установлено, адекватное потребление (АП) установлено в соответствии с рекомендацией ИМ. Если учитывать среднее потребление энергии в различных возрастных и гендерных группах, АП для мужчин 19–50 лет составляет 38 г в день, для женщин 19–50 лет – 25 г в день, а для мужчин и женщин старше 50 лет – 30 и 21 г соответственно.

Среднее потребление клетчатки в США составляет около 15 г в день⁴⁹. Потребление клетчатки приверженцами веганских диет, основанных как на сырой, так и на приготовленной пище, значительно превосходит показатели адекватного потребления. Сыроеды в среднем потребляют около 50 г клетчатки в день. В приведённой ниже таблице 6.4 представлен краткий обзор исследований, оценивавших потребление клетчатки сыроедами. В шести различных меню, описанных в главе 12, содержание клетчатки колеблется между 56 и 84 г.

Избыток клетчатки

Хотя клетчатки может быть слишком много, избыток маловероятен при условии, что вы употребляете в пищу цельные продукты и пьёте достаточно жидкости. Избыток клетчатки может стать проблемой в случае использования в больших количествах её концентрированных источников, например, пшеничных отрубей.

Чрезмерное потребление клетчатки может сделать диету слишком тяжёлой, вызывая угрозу недостаточного потребления калорий и потенциально – задержку развития у детей. Это редко бывает проблемой для здоровых взрослых. Клетчатка также может снижать усвояемость некоторых минералов. Однако если клетчатка связывается с минералами (например, с кальцием, магнием и железом), минералы могут быть по крайней мере частично высвобождены в процессе ферментации в толстом кишечнике. Жирные кислоты короткой цепи могут способствовать их усвоению⁵⁰.

Таблица 6.4. Потребление клетчатки сыроедами

* Авторы исследования отмечают, что для анализа были использованы неполные таблицы, так что, по их оценкам, реальное потребление клетчатки составляет 79 г.

Типы клетчатки в сырых веганских диетах

Зерновые и бобовые отличаются высоким содержанием клетчатки нескольких типов. В связи с этим может возникать вопрос: не снижается ли общее потребление клетчатки в сырых диетах по сравнению с обычными веганскими диетами? Хотя, по всей видимости, общее потребление клетчатки веганами-сыроедами и приверженцами обычных веганских диет одинаково, вероятно, в сырых диетах содержится меньше устойчивых крахмалов и бета-глюканов, поскольку эти типы клетчатки присутствуют в высокой концентрации в зерновых и крахмалистых овощах. Эти два типа клетчатки обладают полезными свойствами, связанными с ферментацией углеводов в толстом кишечнике и улучшением микрофлоры^{59, 57}. Данные исследований говорят о том, что сырые веганские диеты оказывают положительное влияние на микрофлору, хотя диеты, рассмотренные в этих исследованиях и показавшие такие улучшения, как правило, включали употребление большого количества ферментированных продуктов, которые не всегда включаются в сырые диеты^58–62. Хотя исследования, в которых проводилось бы сравнение микрофлоры веганов-сыроедов и приверженцев обычных веганских диет, отсутствуют, есть свидетельства того, что обычные веганские диеты также благоприятно влияют на кишечную микрофлору^63–65.

Таблица 6.5. Содержание клетчатки в цельной растительной пище

Источник: данные исследования⁶⁶.

* Округлено в ближайшую сторону.

** Содержание клетчатки в проростках намного ниже, чем в таком же количестве непророщенного продукта. Это связано с тем, что для получения чашки проростков (в значительной степени состоящих из воды) достаточно лишь несколько столовых ложек непророщенного продукта, а также с тем, что часть клетчатки в семенах и бобовых превращается в простые сахара в процессе проращивания.