Текст книги "Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение"

Селен

Селен – это микроэлемент, являющийся ключевым компонентом нескольких антиоксидантных ферментов. Он поддерживает активность витамина E, предотвращающего окисление липидов (семейство жирных соединений, нерастворимых в воде). Лучшие растительные источники селена – это бразильские орехи, семена подсолнечника, цельные зёрна, бобовые и грибы. Значительного влияния различных методов кулинарной обработки на содержание селена в пище обнаружено не было¹²⁹. Однако одно исследование показало, что варка спаржи и грибов вела к потере 29 % и 44 % селена соответственно – в связи с вымыванием его водой¹³⁰.

Антиоксидантные добавки

Хотя у нас может возникнуть соблазн принимать добавки для повышения уровня антиоксидантов, нашему организму гораздо больше подходят цельные продукты. Исследования, рассматривавшие эффекты добавок, содержащих единственный вид антиоксидантов, дали довольно смешанные, а иногда – даже неутешительные результаты. Возьмём, к примеру, бета-каротин. Данные говорят о том, что диета с высоким содержанием бета-каротина и других каротиноидов защищает от рака лёгких^{131. 132}. В сущности, исследования показали, что для людей с высоким уровнем бета-каротина в крови характерен пониженный риск нескольких видов рака¹³³. Однако когда бета-каротин употреблялся в виде добавки в рамках трёх крупных исследований, это увеличивало риск рака лёгких^134–136. Хотя причины этого пока не ясны, возможно, каротиноиды (и другие антиоксиданты) работают в синергии друг с другом и их взаимодействие необходимо для получения благоприятного эффекта. Употребление единственного каротиноида, например бета-каротина, в большом количестве в форме добавки может вести к насыщению крови и ухудшению усвоения других защитных каротиноидов.

Второй пример – это витамин E. Два крупных исследования показали, что с увеличением потребления с пищей витамина E уменьшается риск инфаркта^{137, 138}. Два дополнительных крупных исследования показали положительный эффект витамина E в форме добавки^{139, 140}. В рамках крупной клинической интервенции – Кембриджского исследования сердца и антиоксидантов – было обнаружено значительное уменьшение случаев несмертельных инфарктов у пациентов, ежедневно принимавших 400–800 МЕ витамина E в форме добавки¹⁴¹. Казалось бы, достаточно проглотить капсулу витамина E, и риска заболеваний сердца как не бывало. Однако последующие клинические интервенции не подтвердили этого вывода: одни показали отсутствие эффекта витамина E в форме добавки, другие же обнаружили негативный эффект^142–144. В одном мета-исследовании витамина E рассматривались результаты 19 исследований с общим числом участников более 135 тыс. человек, получавших либо витамин E в форме добавки, либо плацебо (пилюли-пустышки). Исследователи обнаружили, что у людей, ежедневно принимавших высокие дозы витамина E (более 400 МЕ), немного повышался риск смерти от различных заболеваний, включая болезни сердца, по сравнению с принимавшими плацебо¹⁴⁵. (Эта «высокая доза» равна содержанию витамина E в 5 ⅓ чашки, или 1 ⅓ л, семян подсолнечника.) Другие три мета-исследования рандомизированных контролируемых испытаний не обнаружили влияния высоких доз витамина E в форме добавки на смертность от заболеваний сердца или других причин^146–148.

Заключение. Неоднозначные результаты исследований сбили с толку как потребителей, так и учёных. Антиоксиданты обычно работают в синергии, и возможно, что, увеличивая дозу витамина E, мы должны одновременно увеличивать дозу многих других антиоксидантов, например, кофермента Q10 (CoQ10), глютатиона, липоевой кислоты и витамина C. Хотя, вероятно, приём антиоксидантов в небольших дозах безопасен, маловероятно, что приём концентрированных экстрактов может оказывать такой же положительный эффект на наше здоровье, как употребление цельных продуктов.

Антиоксидантная сила различных продуктов

Разработано множество тестов, измеряющих эффективность различных продуктов в деле борьбы со свободными радикалами. Все эти тесты немного отличаются друг от друга. Все они оценивают способность продукта бороться с определённым видом свободных радикалов, но не обязательно со всеми свободными радикалами. Некоторые продукты, имеющие очень высокие оценки по результатам одного теста, могут получить гораздо более низкие оценки в другом тесте. Самый полный из этих тестов называется тестом на общую антиоксидантную ёмкость (ОАЕ). В 2004 году группа исследований измерила ОАЕ более 100 различных продуктов¹⁴⁹. Пятьдесят продуктов с самыми высокими показателями ОАЕ перечислены в таблице 4.3 на с. 98. Продукты, анализировавшиеся как в сыром, так и в приготовленном состоянии, представлены в таблице 4.4, с. 100. Вы заметите, что из 13 исследованных продуктов 8 обладают более высокими показателями в сыром виде, а 5 – в приготовленном.

Таблица 4.3.

Общая антиоксидантная ёмкость (ОАЕ) некоторых продуктов

Источник: данные исследования¹⁵⁰.

Таблица 4.4.

ОАЕ (общая антиоксидантная ёмкость) некоторых продуктов в сыром и приготовленном виде

Источник: данные исследования¹⁵¹.

Примечание. Полужирным шрифтом выделены более высокие показатели ОАЕ.

Другие защитные вещества

Помимо фитохимических веществ и антиоксидантов в растениях присутствуют и другие ценные вещества, помогающие защитить наше здоровье. Здесь мы вкратце рассмотрим два из них – клетчатку и полезные жиры, обратив внимание на то, какое влияние на здоровье оказывает их употребление с сырыми и приготовленными растительными продуктами. (Более подробную информацию о клетчатке см. в главе 6; о полезных жирах читайте в главе 7).

Клетчатка

Когда речь идёт о клетчатке, похоже, что то, какую еду мы едим – сырую или приготовленную, не имеет особого значения; важно, чтобы наш рацион состоял в основном из цельных растительных продуктов. Однако термическая обработка меняет клетчатку в нескольких отношениях, и это может иметь практические последствия для нашего здоровья.

Хотя общее содержание клетчатки в пище может меняться вследствие готовки, эти изменения незначительны. Например, неперевариваемый крахмал может принять более усвояемую форму, вследствие чего общее содержание клетчатки в пище немного снижается. Потери перевариваемых веществ (например, сахаров и минералов) в воде для готовки также могут привести к очевидному повышению содержания клетчатки. Однако в некоторых случаях в воде для готовки теряется сама клетчатка. Готовка обычно ведёт к тому, что некоторые нерастворимые волокна становятся растворимыми вследствие разрушения клеточных стенок и размягчения тканей растения. В то же время готовка в солёной воде может вести к образованию поперечных связей в некоторых растворимых молекулах пектина, делая их нерастворимыми^152–157.

Изменения клеточных стенок растения также происходят в результате готовки. Например, морковь имеет плотные клеточные стенки с выраженным слоем пектина, скрепляющим клеточные стенки друг с другом¹⁵⁸. В результате бланширования клеточные стенки моркови разбухают и разрушаются. При увеличении времени и температуры нагревания (например, при консервировании), клеточные стенки разбухают ещё больше, и ткани теряют свои жёсткость и стабильность. Неудивительно, что сырая морковь вызывает меньшее повышение уровня глюкозы и инсулина в крови, чем приготовленная¹⁵⁹. Кроме того, приготовленная морковь обладает меньшими возможностями с точки зрения формирования каловых масс. Обычно продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, например, отруби, значительно увеличивают массу кала¹⁶⁰; однако готовка уменьшает этот эффект¹⁶¹.

Другие методы переработки, такие как смешивание в блендере или размалывание, меняют размер частичек клетчатки, изменяя их физиологический эффект. Мелко перемолотая пища при продвижении через кишечник обычно не всасывает воду так же хорошо, как крупно перемолотая пища. В результате крупно перемолотая пища увеличивает объём кала сильнее, чем мелко перемолотая пища, поскольку удерживает больше воды. Например, цельные семена льна увеличивают объём кала сильнее, чем молотые семена льна¹⁶². Более крупные частицы пищи, как сырой, так и приготовленной, также замедляют опустошение желудка, поскольку для превращения этой пищи в химус (полужидкое содержимое ЖКТ), который затем поступает в тонкий кишечник, требуется больше работы. Это уменьшает голод и может способствовать снижению избыточного веса.

В настоящее время мы лишь начинаем понимать то, как готовка влияет на свойства клетчатки. Хотя изменение общего содержания клетчатки, вызываемое приготовлением пищи, относительно невелико, может оказаться, что физиологические преимущества клетчатки из сырых растительных продуктов более значительны. Похоже, что сохранение клеточного матрикса в сырых продуктах положительно сказывается на уровнях глюкозы и инсулина в крови, а также на формировании каловой массы, имея преимущество перед приготовленной пищей, хотя эти эффекты к настоящему моменту не были достаточно хорошо измерены.

Полезные жиры

Когда-то жиры слыли злодеями среди питательных веществ. Сегодня мы признаём, что хотя некоторые жиры вредят здоровью, остальные можно признать полезными для здоровья. Существуют даже незаменимые жирные кислоты (такие, которые необходимо употреблять), не производящиеся нашим телом. Эти незаменимые жирные кислоты – самые ценные для человеческого здоровья из всех жиров. К несчастью, эти ценные жиры крайне подвержены повреждению при окислении (повреждению свободными радикалами). Чем менее насыщен жир, чем сильнее он уязвим для окисления. Самые ненасыщенные жиры – это полиненасыщенные жиры, к которым относятся незаменимые жирные кислоты (более подробную информацию о полезных жирах и незаменимых жирных кислотах читайте в главе 7).

Существует три фактора, ведущих к повреждению жиров свободными радикалами: свет, кислород и высокие температуры. Цельная растительная пища естественным образом защищена скорлупой (например, орехи), кожурой (например, авокадо) и замечательным уровнем антиоксидантов. При рафинировании этих продуктов их защитные элементы зачастую удаляются. Если продукты неправильно хранятся, на них воздействуют свет и кислород. Когда пища готовится, она подвергается воздействию всех трёх разрушительных факторов одновременно. Последствия этого заслуживают внимания¹⁶³:

1. Жиры повреждаются, а незаменимые жирные кислоты уничтожаются.

2. Формируются продукты окисления, вредные для здоровья человека. К ним относятся нестабильные липидные свободные радикалы, такие как гидропероксиды, отвечающие за изменение вкуса и неприятный запах повреждённой пищи.

3. Разрушаются белки, витамины и пигменты (фитохимические вещества, примером которых являются каротиноиды).

4. В жирах и других молекулах пищи образуются поперечные связи. Это может вести к тому, что молекулы хуже перевариваются, а пища становится менее аппетитной и напоминает резину.

Содержание продуктов окисления увеличивается с повышением температуры и времени готовки. Приготовление на пару и варка производят небольшое количество продуктов окисления, запекание – немного больше (в зависимости от температуры духовки и времени запекания), а жарка – намного больше.

Нетрудно понять, почему сырая растительная пища обладает преимуществами перед приготовленной с точки зрения качества жиров. Один из трёх злодеев (высокие температуры) практически устранён из сырой веганской диеты. Однако оставшиеся два (кислород и свет) по-прежнему имеют весомое присутствие, и необходимо внимательно относиться к хранению растительных продуктов с высоким содержанием жира, чтобы сберечь их ценные, но нестабильные жиры. Как только скорлупа или оболочка удалена, свежую растительную пищу лучше всего накрыть и поместить в холодильник или морозильник.

Порченый товар. Атака на наше здоровье

Не вызывает сомнений, что переход на сыроедение – верный способ минимизировать или устранить из рациона вредные компоненты. По сути, полностью исключаются жирные кислоты в трансконфигурации, рафинированные углеводы и животные белки. Значительно снижается содержание насыщенных жиров, натрия и прооксидантов. Давайте вкратце рассмотрим эти пищевые компоненты и выясним, как сыроедение влияет на потребление этих потенциально опасных веществ.

Вредные жиры

Насыщенные жиры и жирные кислоты в трансконфигурации наиболее последовательно среди всех жиров связывают с хроническими дегенеративными заболеваниями¹⁶⁴. Насыщенные жиры присутствуют во всех жиросодержащих продуктах, с наибольшей концентрацией в животных продуктах и тропических маслах[45]45
  Кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла. – Прим. пер.


[Закрыть]. Насыщенные жиры стабильно связываются с повышенным уровнем холестерина в крови, заболеваниями сердца, несколькими формами рака и инсулинорезистентностью. В связи с этим Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует получать не более 10 % калорий из насыщенных жиров здоровому населению и не более 7 % калорий населению, входящему в группы риска¹⁶⁵. Большинство жителей Северной Америки ежедневно съедают 20–35 г насыщенных жиров, то есть получает из них 11–12 % калорий, необходимых взрослому¹⁶⁶. Вегетарианцы потребляют 8–10 % калорий из насыщенных жиров, а веганы – 4–7 %. Сыроеды-веганы попадают в те же рамки, что и веганы вообще¹⁶⁷, хотя при потреблении большого количества кокосового масла и других тропических масел эти показатели могут немного увеличиться. Важно понимать, что не все насыщенные жиры одинаковы – некоторые из них могут быть безвреднее остальных (более подробно о насыщенных жирах в тропических маслах читайте в главе 7). Насыщенные жиры очень стабильны и меньше подвержены окислению, чем ненасыщенные жиры, – именно поэтому они часто используются в готовке, а также в переработанных продуктах.

Мы считаем поли– и мононенасыщенные жиры «хорошими», насыщенные жиры – «плохими», а трансжиры – попросту «злом». Трансжиры образуются при превращении жидких масел в твёрдые, стабильные жиры в процессе под названием гидрирование. Около 90 % трансжиров в продуктах питания образуются в процессе гидрирования. Оставшиеся 10 % образуются естественным образом в процессе бактериальной ферментации в кишечном тракте жвачных животных.

Трансжирные кислоты повышают уровни вредного липопротеина (а) (разновидность ЛНП, являющаяся сильным фактором риска атеросклероза) и триглицерида, а также кровяное давление, одновременно понижая уровень полезного ЛВП и увеличивая показатель отношения общего уровня холестерина к ЛВП (чем ниже этот показатель, тем лучше)^{168, 169}. Они также повышают маркеры воспаления¹⁷⁰. Кроме того, жирные кислоты в трансконфигурации соперничают с незаменимыми жирными кислотами за включение в клеточные мембраны, что негативно сказывается на форме, проницаемости, гибкости и функционировании клеток. Неудивительно, что, как было доказано, трансжиры увеличивают риск нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет II типа. Согласно рекомендации ВОЗ, потребление жирных кислот в трансконфигурации не должно превышать 1 % от общего числа калорий¹⁷¹. Институт медицины не установил верхней границы для трансжиров, поскольку любое увеличение потребления трансжиров повышает риск развития коронарных заболеваний сердца¹⁷².

В результате исследования здоровья медсестёр учёные обнаружили, что риск коронарных заболеваний сердца можно уменьшить на 53 %, если просто заменить 2 % калорий из трансжиров на калории из ненасыщенных масел, не содержащих трансжиров. Для сравнения: замена 5 % калорий из насыщенных жиров, не содержащих трансжиров, ненасыщенными жирами снижает риск развития коронарных заболеваний сердца на 43 %¹⁷³. Это означает, что 1 г транс-жиров в 2 раза вреднее грамма насыщенных жиров. Одно из огромных преимуществ сырой веганской диеты состоит в том, что из неё практически исключаются трансжиры. Это необязательно относится к другим веганским диетам, поскольку в них часто включаются переработанные продукты, такие как чипсы и крекеры, которые могут содержать значительное количество трансжиров.

Рафинированные углеводы

Основная часть калорий в типичной западной диете поступает с продуктами, состоящими из рафинированных углеводов – сахаров и крахмалов. Высокое содержание в диете этих продуктов ведёт к катастрофическим последствиям для здоровья. Рафинированные углеводы оказывают ужасный эффект на уровень глюкозы в крови, негативно сказываются на уровне триглицерида и повышают риск хронических заболеваний, например диабета II типа и болезней сердца¹⁷⁴. Кроме того, если наша диета состоит преимущественно из продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов, в ней остаётся совсем мало места для продуктов, которые питают и защищают нас. (Более подробную информацию о рафинированных углеводах см. в главе 6.)

Переход на вегетарианство и даже на веганство не гарантирует снижения потребления рафинированных углеводов. Одна из грубейших ошибок, совершаемых вегетарианцами, отказавшимися от курицы, стейков, свиной отбивной и рыбы, – замена всех этих продуктов пастой, пиццей, сэндвичами-гриль и овощными бургерами. Людей привлекает привычная пища, поэтому рафинированные углеводы – такой популярный выбор. Сыроеды никогда не совершают этой ошибки. Рафинированные углеводы не являются цельной, необработанной растительной пищей, поэтому их присутствие в сырых веганских диетах минимально.

Натрий

Натрий – это минерал, необходимый для жизни, он нужен для поддержания жидкостного баланса, передачи нервных импульсов и поддержки пищеварительной системы. Тем не менее большинство жителей Северной Америки употребляют значительно больше натрия, чем необходимо, и в большинстве случаев этот избыток вносит свой вклад в проблемы со здоровьем. Чрезмерное потребление натрия связано с повышенным кровяным давлением, повышенным риском инфаркта, инсульта и заболеваний почек¹⁷⁵. Потребление большого количества натрия также может увеличивать риск рака желудка¹⁷⁶ и вызывать повышенную кальциурию¹⁷⁷.

Основной источник натрия в рационе – это поваренная соль (хлорид натрия). Соль на 40 % состоит из натрия и на 60 % – из хлора. Естественное содержание натрия в пище относительно невелико (за исключением морских продуктов). На протяжении всей истории соль была редким продуктом, который высоко ценился. Римские солдаты получали часть своего жалования солью; латинское слово salarium, означающее «соляные деньги», – это основа английского слова salary – «зарплата». Времена изменились! Североамериканцы потребляют около 77 % натрия в составе соли в переработанных продуктах, 11 % – в виде соли, добавляемой в процессе готовки или за столом, и 12 % – в форме естественно присутствующего в пище натрия¹⁷⁸.

Адекватное потребление (АП) натрия, установленное Институтом медицины¹⁷⁹, составляет 1 500 мг в день для взрослого человека в возрасте от 19 до 50 лет и немного меньше для взрослых старшего возраста (см. с. 305). Эти рекомендации подходят людям, ведущим умеренно активный образ жизни и проживающим в умеренном климате; активным людям, живущим в более жарком климате, рекомендуется потреблять больше. Верхняя граница (ВГ) потребления натрия – 2 300 мг в день. Потребление натрия более чем девяноста процентами североамериканцев превосходит как АП, так и ВГ. ВГ (2 300 мг, или 2,3 г) натрия содержится в 1 ч. ложке (6 г) соли (хлорида натрия). Вегетарианцы и веганы не всегда употребляют меньше натрия, чем невегетарианцы, хотя средние показатели потребления у них немного ниже. С точки зрения оптимального потребления натрия у веганов-сыроедов дела идут особенно хорошо. В отсутствие переработанных продуктов потребление натрия естественным образом понижается. Одно исследование показало, что мужчины-сыроеды в среднем потребляют 1 500 мг натрия в день, а женщины – чуть больше 1 200 мг в день¹⁸⁰. Возможно, некоторые веганы-сыроеды потребляют недостаточно натрия, особенно если их потребность в натрии повышена в связи с усиленным потоотделением в жаркую погоду. В ежедневный рацион следует включать надёжные источники натрия, например, водоросли.

Животный белок

Западное общество по ошибке возвело животный белок на почётный пьедестал. Однако если бы люди как следует посмотрели на научные данные, животному белку пришлось бы быстро спуститься обратно на землю. Хотя употребление в пищу мяса – один из способов получения белка, оно связано с несколькими негативными эффектами:

✓ Камни в почках. Современные диеты, содержащие большое количество животного белка, рафинированных углеводов и соли, повышают кислотную нагрузку на организм, увеличивая риск образования камней в почках^181–183.

✓ Рак. Животный белок может способствовать возникновению и развитию рака^{184, 185}. Употребление в пищу красного мяса связано с раком толстой кишки и прямой кишки^186–189 и, возможно, с раком простаты^190–192.

✓ Диабет. Употребление в пищу животного белка, в частности красного мяса и особенно переработанного мяса, связано с повышенным риском развития диабета II типа^193–195.

✓ Коронарные заболевания сердца. Употребление в пищу животного белка может увеличивать риск коронарных заболеваний сердца¹⁹⁶. Замена животного белка растительным белком понижает уровень холестерина в крови и другие маркеры коронарных заболеваний сердца^197–199.

Мясо и другие продукты животного происхождения с высоким содержанием белка наполнены насыщенными жирами, холестерином и многочисленными прооксидантами. Они не содержат клетчатки и фитохимических веществ и почти не содержат антиоксидантов. Лучший источник белка для нас – это растения. Веганы-сыроеды не потребляют животного белка, так что при адекватном общем потреблении белка это, вероятнее всего, идёт им на пользу.

Прооксиданты

Прооксиданты – это противоположность антиоксидантов. Они поддерживают разрушительные реакции с участием свободных радикалов. Когда объём прооксидантов превышает запасы антиоксидантов, могут иметь место повреждение клеток и усугубление различных болезненных процессов в организме. Мы не можем полностью избежать прооксидантов – они окружают нас со всех сторон. Однако мы можем минимизировать свой контакт с ними, принимая мудрые решения в отношении своего образа жизни.

Загрязнение воздуха, табачный дым, радиация, солнечный свет, стресс, токсичные отходы и химические загрязнения среды могут вносить свой вклад в окислительный стресс. Одни из самых сильных стрессоров – загрязняющие примеси и другие вредные вещества, содержащиеся в пище. К самым известным вредителям относятся химические загрязняющие вещества, такие как ПХБ, ДДТ, диоксины, фураны (в основном встречаются в консервированных продуктах в стеклянных и металлических банках) и пестициды (включая гербициды и фунгициды); прогорклые жиры и жиры, повреждённые готовкой при высокой температуре; металлы, включая кадмий, хром, кобальт, медь, железо, ртуть, никель (в некоторых формах) и ванадий; и, наконец, алкоголь.

Совсем не удивительно, что химические загрязнители, такие как ПХБ, ДДТ, диоксины и фураны, движутся вверх по пищевой цепи, в результате чего самая высокая концентрация этих веществ обнаруживается в говядине, свинине, мясе птицы, рыбе, яйцах, молочных продуктах и других продуктах животного происхождения²⁰⁰. Самое высокое содержание диоксинов наблюдается в рыбе, выращенной на ферме, пресноводной рыбе (особенно из загрязнённых водоёмов), моллюсках и морской рыбе^{201, 202}. Растительная пища содержит очень низкий уровень диоксинов.

Инсектициды, гербициды и фунгициды встречаются в основном на поверхности растений, обработанных этими химикатами, а также в мясе и молоке животных, питающихся этими растениями. Недавнее исследование говорит о том, что эти химикаты могут быть важным источником микробного заражения продуктов, негативно влияя как на срок годности этих продуктов, так и на их пищевую безопасность²⁰³.

Хотя небольшие количества различных металлов необходимы для здоровья человека, их чрезмерное потребление может вызывать проблемы. Хороший пример – железо. Хотя оно является незаменимым нутриентом, в больших количествах свободное железо в крови может становиться прооксидантом.

Кроме того, некоторые металлы токсичны, и их следует избегать, насколько это возможно. Один из примеров таких металлов – ртуть, в наибольшей концентрации встречающаяся в рыбе²⁰⁴. В своём совместном заявлении Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентство по охране окружающей среды США рекомендовали воздержаться от употребления в пищу беременными и кормящими женщинами мяса королевской макрели, акулы, рыбы-меч и кафельника. Даже эти довольно консервативные организации рекомендуют потреблять в неделю не более 340 г рыбы этих видов и моллюсков, содержащих меньше ртути²⁰⁵.

В 2009 году был обнаружен ещё один неожиданный источник ртути. Исследователи установили, что в 1 г кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может присутствовать до 0,57 мкг ртути²⁰⁶ (в исследованных образцах содержание ртути варьировалось от едва обнаруживаемых 0,005 мкг до 0,570 мкг ртути на грамм сиропа). Другое исследование показало наличие выявляемого количества ртути в одном из каждых трёх распространённых продуктов и напитков с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы в качестве основного или второго по количеству ингредиента²⁰⁷. Предполагается, что источником ртути являются химические вещества, добавляемые в сироп, такие как едкий натр (используется для выделения крахмала из зёрен кукурузы) и бензоат натрия (консервант). Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, средний американец потребляет около 8 ч. ложек (около 34 г) кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в день, которые получает практически исключительно из переработанных продуктов, таких как шоколад, фруктовые напитки, батончики гранолы, джем, мармелад, газированная вода, йогурт и другие продукты, в которых кукурузный сироп используется как подсластитель. Одна 568-миллилитровая бутылка кока-колы содержит 17 ч. ложек (около 70 г) кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Агентство по защите окружающей среды США рекомендует не потреблять более 0,1 мкг метилртути на килограмм веса тела в день (метилртуть – это форма ртути, наиболее распространённая в рыбе и морепродуктах). Рекомендаций по ртути вообще нет (нам не известно, какой тип ртути содержится в кукурузном сиропе), но риск представляет любая ртуть²⁰⁸. Это означает, что женщина весом 55 кг не должна потреблять более 5,5 мкг метилртути в день (разумеется, будет даже лучше вообще не потреблять метилртуть). Если такая женщина следует стандартной западной диете, теоретически она может потреблять целых 28,5 мкг ртути только из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Диеты с преобладанием животных продуктов, переработанных продуктов и жаренных во фритюре фастфудов являются причиной окислительного стресса. Диеты на основе растительной пищи не только содержат меньше прооксидантов, но и куда богаче антиоксидантами. Сырые веганские диеты могут иметь преимущества перед другими веганскими диетами, поскольку позволяют избежать окислительного повреждения пищи, вызываемого нагреванием, а также исключают переработанные продукты, в том числе содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Приверженцы сыроедения могут минимизировать содержание прооксидантов в своей диете, отдавая предпочтение органическим, а не выращенным обычным способом продуктам, и обеспечивая правильное хранение продуктов. Все продукты, даже органические, следует мыть.

Канцерогенный навар

Когда пища подвергается воздействию тепла, особенно высоких температур, в ней могут образовываться несколько побочных продуктов, наносящих большой вред здоровью человека. Самые печально известные из них – это акриламид, конечные продукты гликирования (КПГ), гетероциклические амины (ГЦА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ).

Акриламид

Акриламид – это химическое вещество, используемое для изготовления полиакриламида, входящего в состав некоторых видов клея, косметики, материалов для упаковки продуктов, цементирующих веществ, пластика и почвоулучшителей. Он также используется для очистки воды. Хотя полиакриламид нетоксичен, небольшое количество остаточного акриламида, который, судя по всему, не настолько безвреден, сохраняется в конечных продуктах²⁰⁹.

В апреле 2002 года шведские исследователи обнаружили присутствие акриламида в некоторых крахмалистых продуктах. Они отметили, что, вероятно, акриламид формируется спонтанно, когда продукты, особенно продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, такие как картофель, готовятся при высокой температуре. Чем выше температура и чем продолжительнее время готовки, тем выше концентрация акриламида²¹⁰. Канадские учёные обнаружили, что акриламид в продуктах питания формируется в основном тогда, когда аминокислота аспарагин вступает в реакцию с естественно присутствующими в пище сахарами, такими как глюкоза^211–213. Обычно это происходит на последних этапах запекания, а также жарки в масле и без, когда содержание влаги в пище уменьшается и температура поверхности повышается.

Пища, наиболее насыщенная акриламидом, – это переработанные продукты, такие как картофельные чипсы и другие запечённые или жареные солёные закуски, например картофель-фри, поскольку картофель содержит особенно много аспарагина. К другим пищевым источникам акриламидов относятся хлеб (особенно тосты), мюсли, крекеры, хлебцы, брецели и другие продукты, готовящиеся при высокой температуре, такие как кофе и какао²¹⁴. Акриламид также формируется в процессе домашнего приготовления крахмалистых продуктов, например, при жарке картофеля или обжаривании орехов. Для того чтобы образовалось значительное количество акриламида, необходимы температуры от 120 °C²¹⁵. Вследствие этого содержание акриламида в варёной или приготовленной на пару пище незначительно, а в сырой еде вообще ничтожно мало²¹⁶.

Существует несколько потенциальных проблем для здоровья, связанных с потреблением акриламида. В результате случаев производственного и случайного контакта с высокими дозами акрил-амида была замечена его нейротоксичность для людей. Экспериментальные исследования показывают, что его токсичное действие распространяется также на генетический материал, повышая риск рака и проблем репродуктивной системы, хотя эти выводы не проверялись на людях²¹⁷. В 1994 году акриламид прошёл оценку Международного агентства исследования рака и был классифицирован как «вероятный человеческий канцероген» на основании положительных результатов биотестирования на рак²¹⁸. В июле 2002 года Научный комитет по продуктам питания Европейской комиссии рекомендовал уменьшить потребление акриламида с пищей настолько, насколько это возможно²¹⁹.