Текст книги "Как стать вегетарианцем. Детальное руководство по переходу на здоровое вегетарианское питание"

Богатая кальцием растительная пища: множество возможностей

Наша культура учит, что молоко и его продукты – необходимая составляющая питания. Правительственные документы утверждают, что мы должны есть продукты всех групп, чтобы быть здоровыми Дети знают, что у них не будет здоровых костей, если не пить достаточно молока. Взрослые считают, что лучший способ предупредить или даже излечить остеопороз – пить больше молока. Хотя молоко – ключевой источник кальция для людей, чья диета основана на продуктах животного происхождения, оно не обязательно требуется для здоровья человека. Как выясняется, у кальция, берущего начало в земной коре, огромное количество возможностей стать частью нашего тела. Коровье молоко – лишь одна из них. Многие люди, независимо от того, пьют ли они молоко, могут извлечь пользу из знаний о растительной пищи, которая обеспечивает нас этим минералом.

В таблице 4.4 (ниже) показано разнообразие этих продуктов, а также содержание в них кальция. Здесь перечислено то же содержание, что и в «Руководстве по питанию для вегетарианцев», с. 330. Содержание кальция в растениях, как можно ожидать, несколько различается в зависимости от урожая. Существуют также значительные отличия между разными марками тофу, поэтому читайте этикетки. Если на этикетке указано, что порция обеспечивает 10 % «рекомендуемой суточной нормы», данные основаны на 1100 мг кальция как 100 %. А 10 % «диетической ценности» рассчитываются исходя из 1000 мг кальция (100 %). В таблице 4.5 мы идём ещё дальше и соединяем исследования, посвящённые биодоступности – тому, как хорошо мы усваиваем кальций (там, где это известно), – с содержанием его в различных продуктах.

Таблица 4.4 Кальций в пище

Продолжение таблицы 4.4

Зелёные овощи: брокколи, китайская капуста, листовая капуста, кале, бамия, листовая горчица и ботва репы

Поскольку кальций – важный структурный компонент клеточных стенок листьев и многих других частей растений, различные овощи могут с лёгкостью стать существенными источниками кальция в нашей диете. В некоторых растениях (см. таблицу ниже) кальций крепко связан растительными кислотами (оксалатами), и нам доступна лишь небольшая его часть. Напротив, многие другие овощи содержат мало оксалатов и являются хорошими источниками легкоусвояемого кальция. Среди примеров – бок-чой, брокколи, листовая капуста и кале, многие виды китайских зелёных овощей (кроме китайского шпината), бамия, листовая горчица и репа. Доля кальция, которую мы усваиваем из этих низкооксалатных овощей, несколько выше, чем у коровьего молока.

Зелёные овощи с высоким содержанием оксалатов: хорошая еда но не как источник кальция

Шпинат, мангольд, свекольная ботва и ревень содержат много кальция. К несчастью, кальций в них надёжно связан растительными кислотами, так называемыми оксалатами, и потому мы можем усвоить лишь малую часть кальция из этих продуктов (только 5–8 %), и их нельзя считать источниками кальция (см. таблицу 4.5). Не стоит избегать этих высокооксалатных овощей, поскольку они богаты очень важными питательными веществами, к примеру фолатом и фитохимическими веществами. На самом деле учёные полагают, что, по сути, оксалаты защищают нас от перенасыщения кальцием.

Зелёные овощи – одни из лучших «строителей костей» по причинам, не связанным с непревзойдённым усвоением кальция. Они богаты витамином K – чем темнее листья, тем лучше. Витамин K играет таинственную, но существенную роль, помогая нашим клеткам, строящим кости, выполнять свою задачу. Потребление 100 г в день таких овощей, как кале, обеспечивает нас достаточным количеством витамина K, чтобы вдвое сократить риск переломов. Зелёные овощи также укрепляют «бригаду» строителей костей калием. Кале (кудрявая капуста) – выносливый и неприхотливый овощ, который канадские садоводы могут выращивать бо́льшую часть года. Вам стоит выяснить, как готовить вкусные блюда из неё и других овощей (см. рецепты на с. 532 и с. 536).

Морские овощи

Морские овощи, чаще известные как водоросли, широко используются в Японии и полны минералов. Хидзики (также «хизики») и араме особенно богаты кальцием, вакаме также содержит кальций. В Северной Америке их можно купить в сухом виде в магазинах здоровой пищи и намного дешевле – на азиатских рынках. Их можно регидратировать и добавлять в супы, салаты и блюда стир-фрай.

Тофу с кальцием

Тофу делают из соевого молока, которому дают свернуться при помощи коагулянта. Традиционно в Японии применялся метод с добавлением экстракта морских водорослей под названием нигари. В наши дни используются соли кальция либо магния, которые добавляются в самом разном количестве, в зависимости от марки (проверьте таблицу показателей пищевой ценности). Створоженный с помощью кальция творог может стать одним из важных источников кальция в вашем питании.

Темпе, ферментированный и легкоперевариваемый соевый продукт родом из Индонезии, также содержит кальций, хотя и в меньшем количестве, чем в тофу (см. таблицу 4.4).

Белая фасоль, чёрная фасоль и соевые бобы

Хотя почти любая фасоль содержит кальций, в некоторых видах его больше, чем в других. 250 мл (1 ч.) белой фасоли содержит столько же кальция, сколько его содержится в 175 мл (¾ ч.) молока (см. таблицу 4.4). Чёрная фасоль также снабжает нас этим минералом, как и соевые бобы, которые можно есть зелёными (в них много минералов) или в виде соевых орехов (см. таблицу 4.4).

Инжир

Хотя его считают фруктом, инжир на самом деле цветок, вывернутый внутрь себя. Разломите инжир, и вы увидите все семена. Дерево, на котором он растёт, принадлежит к семейству тутовых. Одно такое росло в Эдемском саду, а фиги упоминаются на протяжении всей истории во многих культурах. Инжир любил пророк Мухаммед. Этот сладкий фрукт ели во время тренировок олимпийские атлеты. В Риме Плиний (52–113) писал: «Фиги восстанавливают силы. Они укрепляют юношей, сохраняют здоровье стариков и делают их моложе, разглаживая морщины». Несомненно, сушёный инжир – прекрасная сладость, которую можно положить в рюкзак, в машину или сумочку. Он даёт нам энергетический толчок, в изобилии снабжая кальцием, железом, калием и клетчаткой. Две трети чашки инжира, или пять сушёных плодов, содержат столько кальция, сколько ½ ч. молока.

Обогащённые кальцием напитки

Соевое молоко, рисовое молоко и апельсиновый сок можно купить в обогащённом кальцием виде. Обычно они содержат то же количество кальция на стакан, сколько содержится в коровьем молоке. В соевом молоке и рисовом молоке кальций сочетается с витамином D (что помогает нам усвоить кальций). Ищите на упаковке слово «обогащённый», а в списке ингредиентов – соль кальция (к примеру, глюконат кальция, цитрат-малат кальция или ортофосфат кальция) или информацию в таблице питательных веществ вроде «Кальций… 28 %», что означает, что продукт содержит 308 мг кальция на порцию, 250 мл или чашку (28 % от 1 100 мг) – примерно столько же, сколько коровье молоко. Может стоять также 30 % от дневной нормы, что означает 300 мг кальция. Кальций часто оседает на дне ёмкости, а не остаётся в суспензии, поэтому, если мы хотим, чтобы этот кальций оказался внутри нас, нужно хорошо встряхнуть закрытую ёмкость.

Миндаль, кунжутные семена и пасты из них

Миндаль – хороший выбор для смеси сухофруктов, богатой кальцием. Разные орехи обладают различными питательными свойствами. Миндаль особенно богат кальцием. Миндальное молоко, сделанное из измельчённых орехов, – вкусный напиток, но он недостаточно богат кальцием для детей: в нём и близко нет 300 мг на 250 мл или чашку, как в обогащённом соевом молоке или коровьем молоке. Миндальная паста отлично подходит для намазывания на тосты. Паста из кунжутных семян (известная как тахини) содержит меньше кальция, чем миндальная паста, но значительно больше, чем арахисовая паста или большинство других паст из орехов и семян.

Чёрная патока

Вы, скорее всего, слышали, что белый сахар лишён всего, кроме очищенных углеводов. Куда идут питательные вещества, когда сахарный тростник превращается в этот лишённый питательности белый порошок? Они остаются в отходах сахарной промышленности – продукте под названием чёрная патока, или меласса, в котором содержится высокая концентрация минералов, присутствовавших изначально в растении. Если вы запекаете бобы, используйте чёрную, а не обычную патоку, чтобы получить кальций (в бобах он также содержится). В мелассе может содержаться много пестицидов, которыми обрабатывался тростник, а также остатков химикалий, так что лучше выбирать органические марки (барбадосская патока и сироп сорго гораздо менее концентрированные, в них содержится менее одной трети минералов).

Обогащённые каши

Каши, такие как Nature’s Path Optimum Slim и Kellogg’s Vector, содержат в своём составе добавленный к рецептуре кальций.

Пища, которую ошибочно считают богатой кальцием

Часто полагают, что соевый йогурт, заменители сыра и соевое мороженое обеспечивают нас тем же количеством кальция, что и их молочные аналоги, но обычно в них содержится гораздо меньше кальция. Читайте этикетки. В некоторые новые соевые йогурты кальций добавлен.

Примерная усвояемость кальция

Доктор Конни Уивер из университета Пёрдью и другие учёные провели замечательные исследования, которые дали нам представление о том, сколько кальция мы можем усвоить из разнообразной растительной пищи (таблица 4.5). Исследования такого типа проводились не для всех доступных нам источников кальция, однако очевидно, что мы с лёгкостью можем усваивать кальций из разной пищи, а не только из молочных продуктов.

Кальций в нашем меню

Из таблиц 4.4 и 4.5 ясно, что в выборе пищи, богатой кальцием, у нас есть масса возможностей. Вот количество этого минерала, которое обеспечивают четыре меню в белковом разделе последней главы (с. 130). По мере того как мы движемся от первого к четвёртому меню, мы всё больше полагаемся на растительные источники кальция. В меню № 1 80 % кальция извлекается из молочных продуктов, а немолочные источники кальция используются мало. В меню № 2 66 % кальция берётся из молочных продуктов, а некоторое количество добавляют цельнозерновой пудинг, зелёный салат и хлеб. Если использовать 175 мл (¾ чашки) обогащённого кальцием апельсинового сока вместо обычной разновидности, это бы увеличило количество кальция на 205 мг, и общее количество составило бы 1 036 мг для меню на 2 000 ккал. Меню № 3 содержит 265 мг кальция из молочных продуктов – всего четверть от дневной нормы. Весь кальций в меню № 4 берётся из растительных источников: диапазон зависит от типа выбранного тофу. Некоторые марки очень богаты кальцием, а «Горячий тофу со свежей зеленью» (рецепт на с. 549) содержит отличную порцию тофу. Кроме того, 480 мг дают другие источники кальция.

Таблица 4.5 Предполагаемое усвоение пищевого кальция

Продолжение таблицы 4.5

Повышаем кальций с утра до вечера

Вот некоторые способы увеличить потребление кальция во время приёмов пищи и перекусов в течение всего дня.

Завтрак

• Готовьте кашу на обогащённом соевом, рисовом или коровьем молоке вместо воды.

• Намазывайте на тост миндальную пасту или тахини, а также тонкий слой чёрной патоки.

• Добавляйте обогащённое соевое, рисовое или коровье молоко в смузи.

• Выбирайте апельсиновый сок, обогащённый кальцием.

• Делайте омлет из тофу (с содержанием кальция).

• Попробуйте «Чудесные утренние мюсли» (с. 516).

• Заправьте фруктовый салат йогуртом и гранолой.

• Используйте чёрную патоку как подсластитель в маффинах, каше или с тостами.

• Добавляйте молочный порошок (обогащённого соевого или коровьего молока) в маффины, оладьи, вафли и кашу.

Обед

• Сделайте сэндвич с маринованным тофу или «Ангельскую заправку для сэндвичей с тофу» (с. 527), используя разновидность тофу, богатую кальцием.

• Положите в контейнер соцветия брокколи вместе с морковными палочками.

• Ешьте овощи с хумусом или соусом на основе йогурта.

• Возьмите с собой термос с супом из белой или чёрной фасоли.

• Используйте в супах-пюре обогащённое соевое или коровье молоко.

• Делайте салат с овощами, богатыми кальцием, заправляйте его маринованным тофу и поджаренным миндалём.

Ужин

• Сделайте огромную порцию салата в маринаде с брокколи, другими овощами, эдамаме (свежими зелёными соевыми бобами), а также белой или чёрной фасолью.

• Используйте богатый кальцием тофу, какие-нибудь китайские зелёные овощи и поджаренный миндаль для блюд стир-фрай.

• Поужинайте «Горячим тофу со свежей зеленью» (с. 549).

• Добавляйте белую или чёрную фасоль в жаркое и чили.

• Сделайте любимым семейным блюдом «Прекраснейшие овощи в мире» (с. 536).

• Наслаждайтесь салатом «Ищите зелёненькое» (с. 537).

• Подайте йогурт или пудинг, приготовленные на обогащённом соевом или рисовом молоке, или коровье молоко на десерт.

Таблица 4.6 Кальций в меню на 2 000 ккал и 2 800 ккал

Перекусы и десерты

• Положите в карман сумки, ящик стола или рюкзак пакетик с сушёным инжиром и миндалём.

• Намажьте булочку или хлеб миндальной пастой.

• Перекусите соевыми орехами или эдамаме (зелёными соевыми бобами в оболочке).

• Используйте богатые кальцием ингредиенты, к примеру тахини, чёрную патоку, обогащённое соевое или коровье молоко, миндаль и миндальное масло для приготовления сладостей – печенья, пирожных и маффинов.

• Заморозьте йогурт в формах для мороженого, и у вас получится йогуртовый десерт.

• Съешьте целый «Немецкий шоколадный пирог» (рецепт на с. 564). Шутка!

Напитки

• Соедините 250 мл (1 ч.) обогащённого кальцием апельсинового сока, 115 г кальциевого тофу и спелый банан в смузи.

• Выпейте обогащённое кальцием соевое молоко, рисовое молоко как холодный напиток или в какао.

Как насчёт добавок?

В рационе многих людей недостаёт рекомендуемой нормы кальция, и добавки могут помочь надёжно восполнить их потребности. Исследования, проведённые в США, показывают, что каждый пятый взрослый принимает добавку, которая содержит кальций, а каждый четвёртый – добавку с витамином D. В мультивитаминно-минеральных комплексах обычно содержится около 150 мг кальция, и этого может быть достаточно. (Если добавить все 1 000 мг кальция в таблетку, это будет слишком большая доза. Жевательные витаминно-минеральные добавки могут быть больше и содержать целых 250 мг кальция.) Если мы используем добавку с одним минералом, к примеру с кальцием и витамином D, в инструкции может быть написано, чтобы мы принимали несколько таблеток в день для рекомендуемой нормы, но такого количества, скорее всего, не нужно, если наша диета может удовлетворить бо́льшую часть потребности в кальции. Мы потребляем гораздо меньше кальция из доз, превышающих 500 мг. Если вы принимаете больше таблетки в день или используете жидкую форму, обратите внимание, что несколько небольших доз кальция усваиваются более эффективно, чем их сумма, принятая за один раз.

Какие кальциевые добавки выбрать?

Исследования, посвящённые усвоению различных форм кальция, показывают столько различных результатов, сколько проводилось этих исследований. Принимать ли вам карбонат кальция, цитрат кальция, цитрат-малат кальция или хелаты? На самом деле все они хорошо усваиваются, и различия относительно малы, если только таблетка разрушается, а не просто проходит транзитом через вашу пищеварительную систему. (Вегетарианцам следует помнить, что гидроксиапатит делается из коровьих костей, а добавки из устричных раковин действительно делаются из устричных раковин!) Физические реакции на различные формулы индивидуальны. У некоторых людей карбонат кальция вызывает запоры, а другим его действие перед сном кажется расслабляющим. Но для здоровья ваших костей (и здоровья в целом) важно убедиться, что у вас есть источник витамина D (яркое солнце или добавка) – который поможет усвоить кальций, – а также разнообразные микроэлементы – бор, ванадий, фтор и другие. Вегетарианцам обычно не нужны добавки магния, поскольку растительная пища богата этим минералом – он является частью зелёного пигмента хлорофилла.

Как насчёт взаимодействия минералов?

Высокое потребление кальция может помешать усвоению железа, поэтому в случае нехватки железа лучше всего принимать добавки с высокой дозой кальция отдельно от железосодержащих препаратов и богатой железом пищи. Так происходит, потому что минералы могут взаимодействовать, и кальций затрудняет усвоение железа. Более низкое содержание кальция в мультивитаминно-минеральном комплексе ближе к количеству в обычной еде, и в таком количестве минералы усваиваются хорошо.

Выстраиваем надёжную защиту против остеопороза

Заболеваемость остеопорозом в Северной Америке – одна из самых высоких в мире. Каждая четвертая канадка и каждый восьмой канадец в возрасте старше 50 лет страдают остеопорозом. Поскольку у женщин кости чуть тоньше, чем у мужчин, у них выше риск переломов. Лучшая защита – хорошо укрепить плотность костной ткани в начале жизни, а затем поддерживать имеющееся состояние подходящим питанием и упражнениями. Исследования показали, что и в пожилом возрасте можно увеличить плотность костей и даже восстановиться от повреждений, вызванных остеопорозом. Так как же нам сделать это? Решение в кальции, кальции и снова кальции?

Миф: получение достаточного количества кальция обеспечивает крепость костей.

Если мы доверяем рекламе, у нас может создаться впечатление, что способ избежать остеопороза – загрузиться кальцием по максимуму. Однако полагаться на то, что один минерал защитит нас от остеопороза, – всё равно что пытаться играть в бейсбол, имея в команде только питчера. На самом деле нужны другие командные игроки – на базах, за пластиной и на основных позициях поля. Для здоровья костей нужна такая же команда «игроков», включая кальций, витамин D, белок, магний, бор, медь, цинк, марганец, фтор и витамины К, С, В₁₂, В₆ и фолат. Столь важная физическая активность, без сомнения, сыграет роль «тренера сборной». Здоровье костей – результат сложного взаимодействия многих особенностей образа жизни. Тысячи миллиграммов кальция не принесут нам пользы, если наше питание в целом не сбалансировано, если мы игнорируем здравый смысл и правила здоровой жизни.

Вот несколько примеров ролей, которые выполняют игроки «костной команды». Витамин C, содержащийся в фруктах и овощах, помогает установить перекрёстные связи между молекулами коллагена, белка в костях. Витамин K, содержащийся в зелени, связывает кальций с тремя типами белка, составляющими структуру костей. Бор – минерал, присутствующий в яблоках и других фруктах, льняном семени, орехах, овощах и бобовых, – задействован в предотвращении потерь кальция и, по-видимому поддерживает действие витамина D.

Витамин D для пасмурных дней

Когда мы подставляем лицо или руки тёплым солнечным лучам, даже на несколько минут, клетки нашей кожи формируют витамин D. Витамин D также добавляют в два вида пищи: молоко (обогащённое соевое, рисовое и коровье) и маргарин. Из этих двух совершенно разных источников – солнечного света и обогащённой пищи или добавок – мы получаем витамин D, который нам необходим.

О важности солнечного света для крепости костей говорили уже в древности. Более поздняя народная мудрость признавала, насколько важно проводить время на солнце, особенно для детей. В XX в. мы обнаружили, что определённые ультрафиолетовые лучи в солнечном свете помогают нашим телам создавать витамин D. Также было обнаружено, что витамин D можно принимать внутрь, с пищей или добавками, и что оба источника являются одинаково эффективным лекарством от одного распространённого заболевания под названием рахит.

Роль витамина D в теле

Витамин D необходим для правильного формирования скелета. Если мы получаем мало витамина D, скелет будет неправильно минерализован, что приводит к рахиту у детей и остеомаляции у взрослых. Одна из самых известных функций витамина D – поддержание должного уровня кальция в крови. Это достигается благодаря регуляции перемещения кальция в трёх процессах: усвоение в кишечнике, потери с мочой и хранение в костях. Витамин D также влияет на процесс деления клеток, возможно, защищая нас от рака.

Рахит: первая болезнь, вызванная загрязнением воздуха

В прошлом солнечный свет был главным источником витамина D для большинства людей в мире и поныне остаётся им для многих людей. Для тех, кто переселился в северные регионы, где в зимние месяцы было мало ультрафиолетовых лучей, спасением стал рыбий жир – задолго до того, как было определено, что в нём содержится витамин D.

Вместе с промышленной революцией наступили изменения. С XVII до начала XX столетия рахит поражал детей, игравших на узких, тёмных городских улочках или работавших в помещениях. Лишь малая часть солнечных лучей проникала через дымовые завесы фабрик и между тесно поставленными зданиями. В 1900 г. четверо из пяти детей в отравленных смогом городских районах Северной Америки болели рахитом – заболеванием, искривлявшим их ноги, выворачивавшим вовнутрь колени и деформировавшим скелет. Эти дети росли при недостатке витамина D, и их кости не подвергались достаточной минерализации или должному отвердению. Ноги не становились сильными и прямыми – они выгибались вовнутрь или вовне, искривляясь под весом тела.

К 1925 г. учёные подтвердили эффективность как солнечного света, так и витамина из рыбьего жира для предотвращения и лечения рахита. По всей Северной Америке в 1930-е гг. в качестве средства распространения витамина D среди всего населения и детей в частности было выбрано коровье молоко. Эта мера здравоохранения оказалась необычайно эффективной. Принудительное обогащение коровьего молока, а также просвещение в сфере питания, пропагандировавшее употребление молока, сделало рахит редкостью. Со временем были добавлены другие способы получения витамина D с пищей, включая обогащённые соевое молоко, рисовое молоко и маргарин.

В больницах Канады и многих городах Америки всё ещё сообщают о случаях рахита. Каждый год Госпиталь для больных детей в Торонто принимает трёх-четырёх детей с рахитом. Обычно этим малышам меньше трёх лет, и они не получали витамина D в виде добавки или обогащённых напитков. Часто это дети со смуглой кожей, что означает, что им нужно больше солнца, чтобы выработать витамин D. В Манитобе и других городах северных широт некоторые дети со смуглой кожей более подвержены рахиту. Одиночные случаи касались детей-веганов, особенно до того, как обогащение соевого молока витамином D было разрешено в Канаде в 1997 г., а также детей на макробиотической диете, если их родители были против использования добавок.

Витамин солнечного света

Люди, которые регулярно подвергаются в должном количестве воздействию солнечных лучей, не нуждаются в витамине D из пищи или добавок. Когда мы подставляем кожу УФ-лучам, мы можем производить витамин D из соединения холестерина, который естественным образом присутствует в коже. Эти УФ-лучи не проходят сквозь стекло, поэтому нельзя получить пользу от солнечных лучей через окно. Чтобы определить, достаточно ли человек получает солнечного света для должного производства витамина D, нужно принимать в расчёт несколько факторов.

Возраст

С возрастом способность кожи производить витамин D падает до 25–50 % по сравнению с юными годами, однако мы продолжаем нуждаться в этом витамине для усвоения кальция и защиты от остеопороза. Следовательно, в пожилом возрасте важно употреблять добавки и обогащённую пищу в дополнение к прогулкам под солнцем.

Цвет кожи

Людям с тёмной кожей требуется значительно более длительное воздействие и интенсивность солнечных лучей для производства витамина D. В то время как светлокожим людям требуется подставлять солнечному свету лицо, кисти и предплечья на 10–15 минут в день, людям с более тёмной кожей нужно от 30 минут до трёх часов в день. Пигмент меланин в тёмной коже поглощает часть ультрафиолетового излучения. По-видимому, это защитное приспособление, развившееся у людей в солнечном климате. Учёные предположили, что по мере эволюции человечества и его переселения в северные широты пигментация кожи ослаблялась для того, чтобы витамин D производился в должном количестве. Задумывались ли вы когда-нибудь о светловолосых, светлокожих скандинавах на Севере и темнокожих людях, живущих ближе к экватору? Эти различия, вероятно, частично появились из-за потребности в витамине D!

Использование солнцезащитных средств

Средства с солнцезащитным фактором (SPF), равным 8 и выше, препятствуют синтезу витамина D. Заметим, что большинство людей наносит гораздо меньше солнцезащитных средств, чем рекомендуют производители, так что блокирующее действие может быть лишь частичным. Нашу потребность в витамине D нужно соотносить с очевидной необходимостью защищать себя от излишнего воздействия солнечных лучей, особенно в дневную жару. Для синтеза витамина D хорошо подходит солнце середины утра или поздних послеобеденных часов.

Сколько нужно одежды

Образование витамина D зависит от количества надетой одежды и того, насколько прикрыта поверхность кожи. К примеру, одеяние некоторых женщин на Среднем Востоке прикрывает голову и лицо, препятствуя образованию витамина D. Пожилые люди чаше закрывают бо́льшую часть кожи одеждой. А «спасателям Малибу», наверное, хватает минуты, чтобы получить свой витамин D.

Ультрафиолетовые лампы

Для образования витамина D в коже можно использовать УФ-лампы. Как и излишнее нахождение под солнцем, УФ-лампы могут нанести вред коже, поэтому следуйте мерам предосторожности или используйте регулируемые ультрафиолетовые камеры.

Время года и географическое положение

Производство витамина D в коже зависит от времени года и широты, в которой мы живём, поскольку эти факторы влияют на количество ультрафиолетового излучения. В облачный летний день даже «свет неба» будет способствовать образованию витамина D. Было подсчитано, что количество ультрафиолетового излучения, которое мы получаем в солнечные дни зимой, в 16 раз меньше, чем летом. В широтах выше 40° к северу (а в Южном полушарии в широтах ниже 40° к югу) мы переживаем «зиму витамина D». Другими словами, на протяжении трёх или четырёх месяцев в коже совсем или почти не производится витамина D. «Зима витамина D» длится тем дольше, чем ближе мы к полюсам. В Лос-Анджелесе (34° с. ш.) нет «зимы витамина D», в то время как в Бостоне (42° с. ш.) у людей не образуется витамин D в период между ноябрём и февралём. Зима витамина D тянется ещё дольше, примерно с октября до марта, в Эдмонтоне (52° с. ш., примерно на широте Воронежа).

Мы способны накапливать витамин D, так что в определённой степени достаточно получать больше солнца летом и меньше зимой. Для взрослых людей, живущих на 45-й параллели, нормально, если сывороточный уровень витамина падает до нижней границы нормы или даже ниже в зимние месяцы. Многим из нас стоит воспользоваться добавкой помимо того солнечного света, который мы получаем, вынося мусор или обходя несколько кварталов. У младенцев и детей запасы витамина D ограничены, поэтому им нужны добавка или обогащённый источник пищи на широте Канады и северных штатов США.

У молодых мужчин, остававшихся в течение трёх месяцев на подводной лодке без обогащённой витамином D пищи или добавок, сывороточный уровень витамина D падал до % нормального уровня уже спустя 1,5 месяца. Уровень быстро поднимался, когда они возвращались на поверхность и в течение месяца могли регулярно подвергаться воздействию солнечных лучей. Об этом стоит подумать старикам и молодым людям, которые находятся в заключении, прикованы к постели или по какой-то другой причине остаются в помещении.

Как вы, должно быть, догадались, по всем этим причинам сложно давать советы о минимальном времени воздействия солнечных лучей, необходимом для образования витамина D.

Получаем достаточно витамина D от солнца

Обычно светлокожим североамериканцам рекомендуют бывать на солнце 10–15 минут в день, от середины утренних до поздних послеобеденных часов, подставляя лучам лицо и руки. Темнокожим людям нужно больше времени (от 30 минут до трёх часов в день в зависимости от цвета кожи). В то же время нужно избегать излишнего пребывания на солнце, поскольку оно может увеличить риск развития рака кожи. Лучший вариант, по-видимому, – умеренное воздействие солнца.

В Канаде младенцы и дети не могут синтезировать в коже достаточное количество витамина D под воздействием солнечных лучей из-за того, что это северные широты, особенно с ноября по март.

Однако следующие рекомендации помогут вам удовлетворить потребность в витамине D.

Исследователи установили, что три часа, проведённые в общей сумме на солнце в течение недели, улучшали баланс кальция в группе пожилых людей (их средний возраст составлял 83 года) в Стокгольме, который находится на 59° с. ш.

Есть многие обстоятельства, в которых пребывания под ультрафиолетовым светом недостаточно для оптимального производства витамина D. Мы покрываем себя одеждой, остаёмся в помещении, обитаем в задымлённых городах среди высоких зданий, укрывающих нас от солнечных лучей, используем солнцезащитные средства для блокировки ультрафиолетовых лучей, а также живём в географических регионах, где нельзя получить достаточно солнечного света. Следовательно, становятся важными пищевые источники витамина D, особенно в зимние месяцы. Можно выбрать солнечный свет, обогащённую пищу, добавки или всё это вместе.

Рекомендуемое потребление из пищи или добавок

Рекомендации, установленные в 1998 г., советуют нам при невозможности пребывать под солнцем должное время принимать 5 мкг витамина D в день до 51 года, а затем удвоить это количество вплоть до 71 года, когда оно снова возрастёт. Потребность увеличивается с возрастом, поскольку образование витамина в коже снижается. Добавки с витамином D подтвердили свою эффективность в защите от потери костной массы и считаются особенно нужными в возрасте старше 70 лет.

Количество указано в микрограммах (также обозначается как мкг или µg), а также в международных единицах, МЕ (1 мкг соответствует 40 МЕ). На упаковках добавок витамин D может обозначаться и тем и другим способом.

Таблица 4.7 Рекомендуемая норма витамина D