Текст книги "Как стать вегетарианцем. Детальное руководство по переходу на здоровое вегетарианское питание"

Влияние вегетарианского питания на другие заболевания

Когда мы видим, какое глубокое воздействие оказывает вегетарианское питание на риски и лечение CCЗ и рака, нас уже не удивляет, что растительная пища также снижает риски возникновения других хронических заболеваний. Давайте кратко рассмотрим некоторые заболевания, относительно которых данные наиболее убедительны.

Жёлчнокаменная болезнь

Есть надёжные данные о том, что жёлчнокаменная болезнь реже развивается у людей, придерживающихся растительной диеты, чем у тех, кто ест обычную жирную животную пищу, типичную для Северной Америки. Одно исследование, включавшее более 600 невегетарианок и 130 вегетарианок в возрасте от 40 до 69 лет, обнаружило, что у невегетарианок в 2,5 раза выше риск развития жёлчнокаменной болезни по сравнению с вегетарианками. Даже если принять в расчёт возраст и вес тела, риск всё равно был в 2 раза выше, чем у вегетарианок. Исследователи предположили, что преимущества, которыми пользовались вегетарианцы, главным образом были связаны со снижением уровня полноты, уменьшением употребления насыщенных жиров, холестерина и очищенного сахара, а также увеличением употребления клетчатки. Можно максимизировать защиту, не переедая, ограничивая приём насыщенных жиров и холестерина из яиц и молочных продуктов, включив в рацион разнообразную цельную растительную пищу и ограничив употребление рафинированных продуктов, подвергшихся обработке.

Заболевания пищеварительного тракта

Поскольку клетчатка, содержащаяся только в растительной пище, столь важна для поддержания здорового пищеварения, неудивительно, что у вегетарианцев реже бывают пищеварительные расстройства, чем у невегетарианцев, в особенности запоры и дивертикулит. Хотя эти нарушения были чрезвычайно редки 100 лет назад, в наши дни ими страдают, по разным оценкам, 30–40 % людей в возрасте старше 50 лет. Одно из исследований показало, что дивертикулит встречается на 50 % реже среди взрослых-вегетарианцев (в возрасте от 45 до 59 лет) по сравнению с невегетарианцами. Самое вероятное объяснение этого преимущества – гораздо большее количество клетчатки, употребляемое вегетарианцами и веганами по сравнению с невегетарианцами, однако другие факторы питания, возможно, также играют свою роль. Ряд исследований отмечает связь между употреблением мяса и дивертикулёзом. Одно исследование, проведённое на Тайване, отметило разницу в 25 раз между теми, кто чаще всего и реже всего употребляет мясо. Греческие учёные обнаружили пятикратную разницу в риске между людьми, поедающими много овощей, но редко употребляющими мясо, и теми, кто редко ест овощи и часто – мясо. Потенциально вредоносное действие мяса может быть связано с тем, что оно способствует развитию бактерий, создающих токсичные метаболиты, что может ослабить стенки кишечника. По-видимому, избыток жира также увеличивает риск. Можно свести к минимуму риск развития болезней кишечника, к примеру запоров и дивертикулёз, если есть главным образом цельную растительную пищу – много бобовых, цельные злаки, овощи и фрукты. Готовая пища, произведённая на основе очищенных злаков, – не лучший выбор.

Почечная недостаточность и камни в почках

Исследования показывают, что вегетарианцы реже подвергаются риску почечной недостаточности и почечнокаменной болезни, чем невегетарианцы. Вегетарианское питание, когда-то считавшееся неподходящим для людей с почечной недостаточностью, недавно доказало свою полезность в лечении этого заболевания, в некоторых случаях значительно улучшив функцию почек. Считается, что вегетарианское питание благотворно в силу нескольких факторов:

• Вегетарианцы потребляют меньше белка, особенно животного. Высокопротеиновые диеты, особенно богатые животным белком, увеличивают скорость клубочковой фильтрации и негативно влияют на функцию почек другими способами. Одно исследование показало, что растительный белок создавал меньше белка в моче и меньше вредил почкам, чем животный белок, независимо от общего потребления белка. Другое исследование сравнило веганскую диету с низкопротеиновыми диетами, используемыми в лечении почечной недостаточности, и обнаружило сходное положительное влияние на скорость клубочковой фильтрации и замедление развития заболевания. В дополнение к этому веганская диета снижала уровень холестерина и кровяное давление, чего не делали обычные диеты.

• Вегетарианцы употребляют значительно меньше насыщенного жира и холестерина. Высокое потребление насыщенного жира и холестерина увеличивает уровень холестерина в крови и вредит кровеносным сосудам в почках.

• Вегетарианцы употребляют больше антиоксидантов, у них выше уровень антиоксидантов в тканях. Антиоксиданты помогают снизить окисление ЛПНП-холестерина и сохраняют функцию почек.

• Вегетарианцы реже страдают от диабета. Диабет – главная причина почечной недостаточности в Северной Америке. Он может нанести серьёзный ущерб кровеносным сосудам в почках.

• Вегетарианцы в 2–3 раза реже страдают гипертензией. Высокое кровяное давление – вторая среди основных причин хронической почечной недостаточности в Северной Америке. Серьёзная гипертензия может очень быстро нанести ущерб почкам, а умеренная гипертензия – привести ко многим другим проблемам.

Можно защитить почки, если соблюдать умеренность в приёме белка, полагаясь главным образом на растительную пищу как его источник, и поддерживать здоровый вес тела. Наш рацион должен быть основан на овощах, фруктах и другой пище, богатой антиоксидантами. Готовую пищу, содержащую дополнительные жир, сахар и соль, следует ограничить.

Ревматоидный артрит

Вегетарианская диета может оказаться ценной и для предотвращения, и для лечения ревматоидного артрита. Согласно исследованиям адвентистов, в котором принимали участие почти 35 тыс. человек, вегетарианцы на 50 % реже страдают ревматоидным артритом, чем невегетарианцы. Хотя есть лишь несколько исследований, рассматривающих влияние вегетарианской или веганской диеты на людей с ревматоидным артритом, результаты довольно убедительны. Одно исследование, в котором принимали участие 25 человек, отметило значительное облегчение при соблюдении вегетарианской диеты по крайней мере в течение трёх месяцев. У участников появились значительные долговременные улучшения в том, что касалось отёчности суставов, боли, утренней скованности, силы захвата, а также другие признаки улучшения здоровья в целом. Хотя есть несколько возможных объяснений этих улучшений, эксперты полагают, что их можно отнести к улучшению кишечной флоры (бактерий в кишечнике) на вегетарианской или веганской диете. У людей с ревматоидным артритом, как оказалось, больше антител к особым бактериям по сравнению с людьми, не страдающими этим заболеванием. Растительные диеты, по-видимому, изменяют микрофлору и реакцию тела на бактерии позитивным образом. Хотя эти результаты воодушевляют, исследования не настолько масштабны, чтобы делать убедительные выводы. Однако люди с ревматоидным артритом могут произвести эксперимент на себе, используя вегетарианскую или веганскую диету. Тем, кто захочет попробовать более агрессивный режим голодания, а затем вегетарианское питание, мы рекомендуем медицинское наблюдение.

Диабет (2 типа)

Болезнь питания и образа жизни, диабет 2 типа заполонил Северную Америку и вырос до размеров эпидемии. Как было посчитано, 80–97 % всех случаев диабета 2 типа – результат избыточного питания (что приводит к лишнему весу) и недостаточной активности. Риск диабета примерно удваивается для людей с умеренной полнотой (ИМТ выше 25) и утраивается для тех, кто страдает от ожирения (ИМТ выше 30). Эта связь настолько всеохватна, что появился новый термин – «диабетоожирение», использующийся для описания диабета, вызванного избыточным весом. Больше всего пугает распространение диабета 2 типа среди детей и подростков. До недавних пор эту болезнь называли «диабетом, возникающим во взрослом возрасте», потому что ею страдали преимущественно люди старше 50. В наши дни, как было подсчитано, примерно треть случаев первично диагностируемого диабета у детей и подростков в Северной Америке – 2 типа.

Хотя избыточный жир в теле играет важную роль в этом заболевании, возможно, ещё более важен способ распределения жира. Жир, сосредоточенный вокруг живота и в верхней части тела (фигура-яблоко) увеличивает риск гораздо сильнее, чем вес, отложенный на ногах и бедрах (фигура-груша). Кроме того, жир, скапливающийся вокруг жизненно важных органов (висцеральный жир), наносит гораздо больше вреда, чем жир, сосредоточенный ближе к поверхности кожи.

Реже всего диабет 2 типа встречается в тех группах населения, которые потребляют цельную пищу и растительные продукты. Некоторые эксперты полагают, что так происходит благодаря снижению массы тела, хотя диеты с высоким содержанием клетчатки сами по себе обеспечивают защиту. Когда такие группы населения начинают питаться жирной пищей с низким содержанием клетчатки, риск диабета быстро возрастает. Если люди возвращаются к прежнему рациону, случаи диабета снова становятся реже.

Исследования показывают, что вегетарианцы менее подвержены развитию диабета 2 типа. В исследованиях адвентистов седьмого дня случаи диабета 2 типа были на 53 % реже среди мужчин-вегетарианцев и на 55 % реже среди женщин-вегетарианок, чем среди невегетарианцев. Люди в возрасте 50–69 лет показали самые явные различия в распространении диабета: вегетарианцы страдали от диабета на 76 % реже.

Многие факторы питания помогают объяснить преимущества вегетарианства. Во-первых, вегетарианцы стройнее, чем невегетарианцы. Они потребляют значительно больше клетчатки и значительно меньше – насыщенного жира, а и то и другое улучшает чувствительность к инсулину. Есть также данные, предполагающие, что отсутствие мяса, особенно подвергшегося обработке, может обеспечить дополнительные преимущества.

Можно максимизировать защиту от диабета 2 типа или улучшить состояние, если эта болезнь уже настигла человека, путём потребления такого количества калорий, которое достаточно для достижения и поддержания здорового веса тела. Широкое разнообразие свежей растительной пищи должно составлять основу рациона. Нужно каждый день включать в пищу бобовые, поскольку они чрезвычайно полезны для контроля уровня сахара в крови. Главным источником простых сахаров должны стать фрукты, поскольку они обладают гораздо большей питательной ценностью и намного меньше влияют на содержание сахара в крови, чем очищенные простые сахара.

Нужно включать в пищу здоровые жиры, лучшим источником которых являются орехи, семена, оливки и авокадо. Эта пища богата калориями, поэтому количество должно быть умеренным. Адекватное потребление жирных кислот омега-3 особенно важно для людей с диабетом (цель – по крайней мере 2,2 г альфа-линоленовой кислоты на 1 000 ккал). Людям с диабетом очень полезно включить в пищу прямой источник ДГК (читайте об этом на с. 291–292). Цельные злаки – гораздо более здоровый выбор, чем продукты из очищенной белой муки.

Если хотите получить более разностороннюю информацию о диабете 2 типа и его лечении, обязательно прочтите книгу «Победить диабет»[5]5
  [Davis B., Barnard T., Bloomfield B. Defeating Diabetes. Summertown, TN: The Book Publishing Co., 2003].


[Закрыть].

Рекомендации по питанию для предотвращения хронических заболеваний

Данные в пользу благоприятного воздействия вегетарианской диеты как на предотвращение, так и на лечение подавляющего большинства хронических заболеваний никогда ранее не признавались или не принимались так явно. Текущие взгляды на вегетарианское питание хорошо отражают слова доктора Мэрион Несл:

Несомненно, большинство вегетарианских диет в высшей степени способствуют здоровью. Доказательства столь явны и потрясающи, они собирались в течение столь долгого периода времени, что спорить больше не о чем.

То, что вегетарианство несёт столь убедительные преимущества для здоровья, вдохновляет. Но если мы хотим воспользоваться всеми возможными выгодами, нужно составлять свою диету обдуманно, осознавая ценные уроки, которые мы уже получили. Следующие рекомендации призваны помочь вам в этом предприятии:

1. Сосредоточьтесь в своей диете на широком разнообразии растительной пищи. Растительные продукты должны стать основой вашей диеты. Включите в неё разнообразные овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена. Если это возможно, выбирайте пищу с минимальной обработкой.

2. Ешьте семь и более порций овощей и фруктов в день. Овощи и фрукты – чрезвычайно питательная и богатая фитохимическими веществами пища. Включайте их в каждый приём пищи. Хотя обычно рекомендуют включать 5–10 порций в день, данные свидетельствуют, что большее количество порций приносит больше пользы. (Помните, что порция – это маленькое количество, примерно 125 мл или ½ чашки. Можно легко съесть в 2–3 раза больше этого количества – и это не приведёт к полноте.)

3. Выбирайте цельнозерновые продукты и ограничивайте рафинированные крахмалы и сахара. Цельные злаки содержат значительное количество белка, витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ. Рафинированные углеводы – к примеру продукты из белой муки – и сахара (белый или коричневый сахар) лишены большей части этих защитных компонентов питания.

4. Сделайте растительную пищу главным источником белка. Наши лучшие источники белка – бобовые и продукты из них (тофу, темпе, фалафель и хумус). Эти продукты богаты белком и содержат мало насыщенных жиров, не содержат холестерина и трансжирных кислот. Это также богатый источник витаминов, минералов и клетчатки.

5. Соблюдайте умеренность в общем потреблении жира и выбирайте здоровые источники жиров. Хотя общее потребление жира, возможно, менее важно, чем вид жира, рекомендуется потреблять жир умеренно. Орехи, семена, соевые бобы, авокадо, оливки и другие цельные растительные продукты – самый здоровый источник жира. Дополнительное преимущество здесь в том, что жир в этих продуктах дополнен многими защитными компонентами. Орехи, семена и соевые бобы – превосходный источник различных микроэлементов, к примеру цинка и селена. Если вы употребляете концентрированные жиры и масла, выбирайте те, что богаты мононенасыщенными жирами (оливковое масло) и / или жирными кислотами омега-3 (льняное масло, масло грецкого ореха или соевое).

6. Включайте в повседневный рацион надёжный источник жирных кислот омега-3. Растительная пища, богатая жирными кислотами омега-3, – льняное семя и льняное масло, конопляное семя и конопляное масло, рапсовое масло и грецкие орехи. При покупке убедитесь, что они свежие, и храните их в холодильнике или морозилке. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 также можно получить из микроводорослевых добавок. (См. с. 291–292 в главе 7.)

7. Ограничьте потребление насыщенных жиров, холестерина и трансжирных кислот. Это самые плохие источники жира. Наш главный источник насыщенного жира – продукты животного происхождения и в меньшей степени тропические масла. Животные продукты – единственный источник холестерина. Если вы используете животные продукты, к примеру молочные, выбирайте продукты с низким содержанием жира. Трансжирные кислоты содержатся главным образом в готовой пище, в которой есть гидрогенизированные жиры, и в меньшей степени – в продуктах животного происхождения. Если вы используете готовую пищу, выбирайте ту, в которой нет или мало гидрогенизированных жиров.

8. Умеренно употребляйте солёную пищу. Избыток соли может привести к гипертензии (у некоторых людей), остеопорозу и некоторым формам рака. Сделайте более умеренными употребление солёной пищи и использование соли в кулинарии и за столом. Слишком солёная пища включает солёные закуски, многие виды пищи промышленного производства (супы, консервированная паста, замороженные первые блюда, пакетированные макароны и рисовые смеси), маринады и приправы. Тамари, соевый соус и мисо также содержат много соли.

9. Ограничьте употребление копчёной, жареной и вяленой пищи. Эти методы приготовления и сохранения пищи, особенно если речь о животных продуктах, увеличивают поступление канцерогенов, и потому их стоит ограничить.

10. Используйте растительную пищу, произведённую без использования пестицидов, если это возможно.

Выбирайте пищу, выращенную без пестицидов или при минимальном их использовании. Ищите сертифицированные органические продукты.

11. Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Частое использование алкоголя заменяет более питательную пищу и может привести к дегенеративным заболеваниям. Если вы всё же употребляете алкоголь, ограничьте его двумя порциями в день для мужчин и одной – для женщин.

12. Избегайте избыточного или недостаточного веса, регулярно делайте физические упражнения. И избыток, и недостаток веса могут увеличить риск заболеваний. Самый безопасный способ поддерживать здоровый вес тела – питаться разнообразно и сбалансированно и регулярно упражняться.

Полный список источников доступен по адресу:

http://www.nutrispeak.com/bvreferences.htm

Глава 3
Извлекаем силу из растений: бобовые, орехи и семена

Для многих людей слова «белок» и «мясо» почти взаимозаменяемы. Они полагают, что мясо – наш главный источник белка и железа, что оно необходимо для крепких мышц. Распространено убеждение, что животные продукты превосходят растительную пищу по ценности для здоровья человека. Основу этого убеждения уже в раннем детстве закладывают родители, школьные учителя и любимые телевизионные передачи. Когда человек спрашивает: «Что на ужин?» – он обычно имеет в виду вид мяса, которое будет подано, а не тип на первый взгляд несущественного гарнира типа брокколи или риса. Представление о том, что говядина, рыба или птица должны быть главным блюдом на нашем столе, сильно и глубоко укоренено в массовом сознании. Сосредоточенность на мясе зачастую заставляет людей занимать оборонительную позицию, когда произносится слово на букву «В». Большинство канадцев с трудом могут предположить, что жизнь может быть столь же хорошей, а тело столь же сильным, если не съесть ни единого кусочка плоти животных. В основе этих неверных представлений лежат четыре распространённых мифа. В этой главе мы развеем мифы и обеспечим вас средствами, необходимыми для внесения ясности в данный вопрос.

• Миф № 1: нам нужно мясо, чтобы получать достаточно белка.

• Миф № 2: в растительном белке не хватает важных аминокислот, он плохого качества.

• Миф № 3: вегетарианцы должны тщательно сочетать растительные белки при каждом приёме пищи.

• Миф № 4: большинство вегетарианцев сталкиваются с железодефицитной анемией.

Ни одно из этих утверждений не является истинным. Каждое основано на неверных представлениях давно минувших дней. По сути, в мясе нет ни одного жизненно необходимого для жизни человека питательного вещества, которое нельзя было бы найти в диете, состоящей исключительно из растительной пищи. Если спуститься вниз по пищевой цепочке, можно увидеть, что каждое из питательных веществ, использованное для постройки животного и человеческого тела, восходит к растениям и микроорганизмам. Белок и железо, необходимые для мышц, крови и костей крупных, мощных травоядных, к примеру слонов, поступают из растительной пищи. Даже витамин B₁₂ – вещество, присутствующее в животной пище, берет своё начало от бактерий и других микроорганизмов, обитающих в животных, в почве и на растениях. Вегетарианцы могут с лёгкостью обеспечить свой рацион этими и другими необходимыми питательными веществами. В то же время ходят различные мифы, которые рисуют вегетарианское питание в нереалистических розовых тонах, – как будто выбор «добродетельной» модели питания позволяет человеку игнорировать потребность в разумном планировании здорового рациона!

• Миф № 5: все вегетарианские диеты обеспечивают нас более чем достаточным количеством белка.

• Миф № 6: употребление растительной пищи в любых сочетаниях обеспечит вас рекомендуемым количеством цинка и других микроэлементов.

Начинаете ли вы ограничивать количество мяса в своём питании или уже полностью отказались от мяса, рыбы, птицы и других животных продуктов – важно изучить данные, касающиеся нашей потребности в белке, железе и цинке. В этой главе мы поможем вам выбрать верный курс, избежать проблем и найти простые варианты удовлетворения питательных потребностей для вас и вашей семьи. В процессе этого вы научитесь управляться с силой растительной пищи.

Белок в вегетарианском питании

Мы начнём с белка – главной части всех животных и растительных клеток – и с мифа о том, что для получения достаточного количества белка необходимо мясо.

Вегетарианцев часто спрашивают: «Где вы берёте белок?». По ряду причин этому вопросу уделяется слишком большое внимание. Если вспомнить главу 2 (с. 37), мясо и другие продукты животного происхождения получили особый статус как необходимые источники белка в первой половине XX в., когда главной национальной заботой стали болезни, связанные с недоеданием. Фермерам выдавались субсидии, чтобы они выращивали мясные породы животных, а образовательные материалы по питанию подчёркивали ценность животных продуктов как главного источника белка в рационе человека. В результате потребление животных продуктов увеличилось, и среднее потребление белков сейчас на 50–100 % выше, чем рекомендуемая доза. Хотя многие люди убеждены в этом, излишний белок не увеличивает нашу мышечную массу. Согласно техническому отчёту № 797 Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), «не существует известных преимуществ от увеличения пропорции энергии, извлекаемой из белка, а высокое его употребление может причинить вред, способствуя избыточной потере телесного кальция и, возможно, ускорению возрастных изменений в функции почек».

Белок необходим для построения и восстановления клеток во всём нашем теле, переноса кислорода (поскольку он является частью молекулы гемоглобина в крови), создания защитных антител и регулирования баланса воды и кислот, и, следовательно, он позволяет системам нашего тела хорошо функционировать. Эти белки строятся из «источника» аминокислот, распространяемых в жидкостях по всему телу. Аминокислоты берутся из белков, входящих в нашу диету. Несколько идей важны для понимания того, почему нам не нужно мясо (по сути, мы делаем себе услугу, полагаясь на растительный белок).

1. Все аминокислоты, которые нам нужны, либо появляются в растительной пище, либо могут быть созданы в нашем теле из других аминокислот. Наши клетки используют аминокислоты, к примеру метионин, для построения мышечных волокон, а для этой цели молекула метионина из гамбургера не отличается от молекулы метионина из соевых бобов. По сути, все аминокислоты в животных продуктах можно проследить до их растительных источников.

2. Избыток белка не приносит вам пользы. Нам необходимо определённое минимальное количество белка и аминокислот в питании. Однако излишнее потребление белка, особенно животного, вносит свой вклад в сердечные болезни, инсульты, рак кишечника и остеопороз, он чрезмерно нагружает почки и печень. После того как мы выполнили все функции постройки, починки и поддержания, дополнительный протеин становится обузой для тела. Часть его можно использовать как топливо, но это не такое безотходное топливо, как углеводы. Необходимо нейтрализовать некоторые побочные продукты (мочевину), а именно это и создаёт нагрузку на организм.

3. В диетах, основанных на мясе, избыток протеина сопровождается нагромождениями насыщенного жира и холестерина. Три особых компонента мяса связаны с увеличением уровня холестерина в крови и риска ишемической болезни сердца: принимаемый с пищей холестерин, животный белок и насыщенный жир. Растительная пища совершенно не содержит холестерина и животного жира и большей частью небогата насыщенным жиром (за исключением тропических масел).

4. Богатая протеином растительная пища приносит уникальную пользу, на что не способно мясо.

Она обеспечивает нас защитными фитохимическими веществами, присутствующими только в растительной пище, включая изофлавоны, содержащиеся в сое.

У бобов есть уникальная способность уравновешивать уровень сахара в крови, потому что белок сочетается с клетчаткой. Бобы богаты магнием. По сравнению с мясом бобы, горох и чечевица содержат меньше серосодержащих аминокислот, что приводит к меньшему вымыванию кальция и помогает нам удерживать его в теле. Многие бобы, а ещё в большей степени – обогащённый кальцием тофу, по сути, способствуют получению кальция через пищу, чего не делает мясо.

Больше – не всегда лучше. Это верно по отношению к белку, особенно к животному белку. На самом деле более низкий, но всё же достаточный уровень белка в вегетарианской диете подтвердил свои преимущества для здоровья. Количество белка, содержащееся в хорошо составленной вегетарианской диете, идеально и соответствует рекомендуемым нормам потребления для всех возрастов. Даже спортсмены мирового класса могут обеспечить себя белком, не съедая ни кусочка мяса.

Рекомендуемые нормы потребления белка

Сколько белка нам нужно, чтобы поддерживать здоровье? Точное количество зависит от возраста, размеров тела и в некоторой степени от того, как построена наша диета. Потребность в белке выше средней у многих спортсменов (особенно наращивающих мышечную массу), а также у людей, восстанавливающихся после серьёзных болезней. Учёные установили рекомендуемые нормы, которые включают достаточный «запас прочности», поскольку у людей разный метаболизм, а белки различаются по строению и усвояемости. Для большинства людей эти рекомендации более чем превышают реальные потребности.

Рекомендуемое потребление белка подразумевает, что люди получают достаточно калорий в целом. Если калорий недостаточно (по причине нищеты, болезни, жёстких диет для похудения, нервной анорексии или необычно высокого уровня энергетических трат), белок будет использоваться как топливо, а не сохраняться для выполнения своей роли в качестве строительного материала и регулятора функции клеток. Хотя белок – не главное наше топливо, мы используем его, если нам приходится делать это для поддержания функционирования нашего организма!

Поскольку белок используется для создания клеток всего тела, с ног до головы, наши потребности значительно увеличиваются в период роста. Рекомендуемые нормы потребления во время беременности, кормления, нормы для детей от младенчества до юности указаны на страницах 354, 379, 395 и 408.

Рекомендуемое потребление белка в зависимости от массы тела

Рекомендуемая диетическая норма для белка – 0,8 г белка на 1 кг веса тела (г / кг). Она применима как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев. Для вегетарианцев эта рекомендация подразумевает необходимость в разнообразной растительной пище – бобовых, злаках, орехах и семенах, овощах и фруктах, что указано в «Руководстве по питанию для вегетарианцев (с. 330–334 в главе 9). Рекомендуемая норма включает «запас прочности», охватывающий индивидуальные потребности в белке. Несколько примеров рекомендуемого потребления белка при различном весе приведены в таблице 3.1.

Таблица 3.1 Рекомендуемая минимальная норма белка в зависимости от веса тела

Некоторые эксперты полагают, что рекомендуемую норму белка необходимо увеличить на 10–20 % для вегетарианцев старше 14 лет, чтобы компенсировать боле низкую усвояемость некоторой цельной растительной пищи. Такое увеличение считается необязательным для тех, кто употребляет соевые продукты, к примеру тофу и соевое молоко, или молочные продукты и яйца в дополнение к растительной пище. Это незначительное увеличение рекомендуемой нормы белка касается тех, кто получает большую часть белка из цельной растительной пищи – бобовых, цельных злаков, орехов, семян и овощей. Так можно легко оценить эти слегка увеличенные рекомендации для некоторых вегетарианцев:

Лёгкий подсчёт потребностей в белке: 1 г белка на каждый килограмм веса тела.

Используя этот ориентир – 0,8 г / кг или 1 г / кг, нетрудно выполнить и даже превзойти эти рекомендации, следуя диете, основанной главным образом или полностью на растениях. Меню 3 и 4 в этой главе (с. 132 и 134) показывают, как удовлетворить даже тех, чьи потребности в белке особенно высоки. Научные исследования подтверждали достаточное содержание белка в растительных диетах, начиная с классического исследования Хардинга и Стэра в 50-х гг. прошлого века. Схема 3.1 сравнивает потребление белка в целом, включая растительный и животный белок, у взрослых веганов, оволактовегетарианцев и невегетарианцев. На этой схеме потребление белка выражается в граммах на килограмм массы тела, а сумма указана вверху каждого столбца. Когда мы сравниваем среднее потребление каждой группы с 1 г / 1 кг массы тела (тёмная линия в середине схемы 3.1 на следующей странице), мы видим, что все группы с лёгкостью получают это количество и даже более. Для невегетарианцев примерно две трети белка – это белок животного происхождения (светлая часть столбика), а одна треть – белок из растительных источников (тёмная часть столбика). Этот график отражает модель, схожую с общим потреблением белка людьми в Северной Америке и Европе.

Схема 3.1. Белок в различных диетах

Рекомендуемая норма для детей на оволактовегетарианском и невегетарианском питании установлена в размере 1,1 г белка на 1 кг массы тела (г / кг) в возрасте 1–3 лет и 0,95 г / кг в возрасте 4–13 лет. Для детей на вегетарианской или преимущественно вегетарианской диете мы включаем дополнительный «запас прочности», чтобы компенсировать более низкую усвояемость некоторых видов подобной пищи. Таблица 3.2 показывает рекомендуемые нормы потребления белка для таких детей, включая «запас прочности» в 30 % для детей 1–3 лет и в 20 % для детей 4-13 лет. Также показано предполагаемое ежедневное потребление белка для типичной массы тела. Заметим, что этой нормы довольно легко достичь.

Таблица 3.2 Рекомендуемое потребление белка для детей-веганов

Белок для спортсменов-вегетарианцев

Для спортсменов нет отдельной рекомендуемой нормы потребления, поскольку комитет по научным исследованиям, устанавливавший нормы, обнаружил «недостаточность убедительных доказательств» того, что выполняющие упражнения на выносливость или сопротивляемость нуждаются в большем количестве белка. Для большинства людей, регулярно занимающихся спортом, вполне достаточно оценивать свои потребности как 1 г белка на 1 кг массы тела.

И всё же при наращивании мышц требуется больше белка. «Диетологи Канады», Американская ассоциация диетологов и Американская коллегия спортивной медицины в совместном программном документе «Питание и спортивные результаты» (www.eatright.com/adap1200.html) советуют спортсменам, тренирующимся на выносливость, получать примерно 1,2–1,8 г белка на 1 кг массы тела. На краткий период на ранних этапах тренировок, когда наращивается мышечная масса и потребность в белке особенно высока, можно настроиться на 2–2,3 г белка на 1 кг массы тела. Даже эти увеличенные требования легко удовлетворяются при использовании растительной диеты. Это особенно справедливо, поскольку люди, выполняющие много упражнений, также потребляют значительно больше калорий. Большее количество злаков, бобов, ореховых масел, тофу и других соевых продуктов, употребляемых ведущими атлетами-вегетарианцами, автоматически способствует увеличению потребления белка. Не так трудно удовлетворить потребности профессиональных атлетов, если они едят большие порции «Омлета из тофу», «Горячего тофу с прохладной зеленью» и «Пастушьего пирога» (с. 519, 549, 557). Самая трудная задача – научиться просто и практично готовить богатую белками пищу, к примеру коктейли и смузи на с. 521–524 и первые блюда со с. 549–560. Потребуется изобретательность, чтобы найти высокопротеиновую вегетарианскую пищу на спортивных состязаниях и в поездках, – но это возможно. Более подробно о питании спортсменов-вегетарианцев читайте на с. 96–109 и в дополнительных материалах, указанных здесь.