Текст книги "Как стать вегетарианцем. Детальное руководство по переходу на здоровое вегетарианское питание"

Факторы, которые влияют на усвоение железа

Негемовое железо

Негемовое железо усваивается иначе, чем гемовое: оно гораздо более чувствительно к пищевым факторам, которые увеличивают или снижают усвоение железа. Понимание этих различий может помочь нам извлекать наибольшую пользу из пищевого железа, поскольку всё железо в вегетарианском рационе содержится в негемовой форме, а в невегетарианском питании жителей Запада оно составляет более 85 %. Пропорция усваиваемого негемового железа колеблется от 2 до 20 % и выше, что зависит частично от употребляемых одновременно блюд и напитков. На усвоение гемового железа сопутствующая пища так не влияет.

Напитки, употребляемые с пищей

Если вас заботит усвоение железа, важно, какой напиток вы употребляете вместе с пищей. Усвоению мешают молочные продукты, чёрный чай, некоторые травяные чаи (мята перечная, ромашка, вербена, цветок лайма, мята болотная), кофе и какао. Напротив, цитрусовые, томатные и обогащённые витамином C соки помогут вам усвоить железо из каши, сэндвича, супа или салата.

Фитаты и пищевые волокна

Учёные долго сомневались, не мешают ли также два полезных компонента бобовых и цельных злаков – пищевые волокна и фитаты – усвоению железа (фитаты – это форма фосфора в растениях). Но выясняется, что влияние клетчатки и фитатов на статус железа у вегетарианцев несколько ниже, чем можно было бы ожидать. Эта ситуация позволяет нам понять, насколько мудра природа и какое равновесие царит в ней. Во-первых, витамин C и другие органические кислоты, содержащиеся во фруктах и овощах, могут снизить воздействие фитатов – а вегетарианское питание чаще всего богато ими. Во-вторых, способы приготовления пищи, к примеру замачивание и проращивание бобовых, злаков и семян, а также наличие разрыхлителей в хлебе снижают содержание фракции фитатов, которая связывает минералы, снижая усвояемость. Эти методы, широко используемые вегетарианцами, во многом изменяют ситуацию. В-третьих, воздействие пищевых волокон оказывается незначительным. В-четвёртых, пища, богатая фитатами, чаще всего богата и железом, и действие фитатов, возможно, помогает нам достичь нужного равновесия и защищает от переизбытка железа.

Витамин C

Пища, богатая витамином C, отлично сочетается с железом, получаемым из растений. Завтрак – прекрасное время, чтобы резко повысить уровень железа. К примеру, исследования показали, что количество усвоенного из каши или тоста железа удваивается или утраивается, если съесть их с большим апельсином или стаканом сока, обеспечивающими 75–100 мг витамина C. В одном из исследований папайя в сочетании с зерновым блюдом увеличила усвоение железа почти в 6 раз. Фрукты и овощи с меньшим содержанием витамина C также улучшают усвоение негемового железа, но в меньшей мере. Заметим, что это противоречит распространённым представлениям о сочетаемости продуктов, которые гласят, что фрукты нужно есть отдельно от других продуктов. Если вы хотите помочь своему гемоглобину, съешьте овощ или фрукт, богатый витамином C, вместе с пищей, богатой железом. Фрукты и овощи дают максимальное количество витамина C в сыром виде, хотя приготовленная пища (к примеру лук или помидоры в супе или запеканке) также может быть действенна.

Чугунная кухонная утварь

Ещё один надёжный способ увеличить потребление железа – использовать чугунную посуду. Использование таких тяжёлых кастрюль и сковородок, как было доказано, значительно увеличивает количество биоусвояемого железа в пище, особенно когда мы готовим в них кислую пищу, к примеру томатный или кисло-сладкий соус. Использование стали, как показали исследования, также увеличивает содержание железа в пище.

Оксалаты

Извини, Попай[6]6
  Моряк Попай – персонаж американских мультфильмов, основным источником силы которого, согласно сюжету, был шпинат, что способствовало популяризации этого продукта среди американского населения.


[Закрыть], но шпинат на самом деле не лучший источник железа, если уж на то пошло. Хотя этот пример широко использовался для того, чтобы вдохновлять детей съедать овощи, железо в шпинате сопровождается оксалатами, что делает его большей частью недоступным. Оксалаты – это кислоты, содержащиеся в шпинате, ботве свёклы, ревене, мангольде и шоколаде. Напротив, содержащие мало оксалатов салаты, брокколи, кале, репа, китайская капуста, бамия и бок-чой в изобилии обеспечивают нас легкоусвояемым железом.

Можно заключить, что, хотя железо в растительной пище и усваивается хуже, чем гемовое железо, составляющее часть железа в мясе, это чаще всего восполняется увеличением количества железа и подбором продуктов, способствующих усвоению.

Проблемы, требующие решения: распространённые ошибки и их устранение

Следующие ситуации иллюстрируют потенциальные ошибки людей, переходящих на растительную пищу, которые могут привести к низкому потреблению железа:

• подросток-вегетарианец ест только немясную часть семейных трапез, перекусывая картофелем фри, коктейлями и злаковыми батончиками;

• занятой родитель считает сыр таким удобным источником белка, что тот становится основой многих семейных приёмов пищи;

• руководитель предприятия часто ест в ресторанах, заказывая много пасты и сырных блюд, а в качестве напитка – чёрный чай.

У каждого из этих людей статус железа может со временем снизиться, и уровень энергии упадёт. Каждый из них может засомневаться, в состоянии ли вегетарианская диета удовлетворить его потребности в здоровом питании. Но простые изменения решат их проблемы:

• Подростку нужно изучить чудесный мир доступных вегетарианских блюд. Бургеры, нарезки для завтрака, супы из бобовых мгновенного приготовления, замороженные блюда – всё это делает питание более интересным и повышает уровень железа в организме. Подросток легко научится готовить хумус и держать его в холодильнике, чтобы быстро перекусить после школы. Семьи, в которых привычки питания различны, – а их становится всё больше – тем не менее могут вместе есть тако с добавлением вегетарианского чили (приготовленного в чугунном горшке) или «мясной» подливы. Увеличение доступности вегетарианского «мяса», соевых хот-догов и бургеров, вкусного и ароматного маринованного тофу с каждым годом всё больше облегчает жизнь. Очень питательно арахисовое масло. Попробуйте также африканское жаркое со с. 554.

• Занятой родитель может приготовить вкусное блюдо из тофу или чечевицы за считанные минуты после работы. Хороший пример – «Горячий тофу со свежей зеленью» (рецепт на с. 549) или «Простейшее карри из чечевицы» (с. 559). Обогащённый кальцием тофу содержит в изобилии три минерала – железо, цинк и кальций, – а также белок. Этот родитель может купить бобовый салат в отделе деликатесов или запастись готовыми продуктами, которые мы перечислили, когда речь шла о подростке. Экономное решение – уходить в «кулинарный загул» раз в неделю и забивать морозилку однократными порциями блюд, супов или жаркого на основе бобов, чечевицы, колотого гороха или тофу. Миндальная паста или тонкий слой тахини и патоки становится богатым минералами дополнением к утреннему тосту. Обогащённые хлопья или каши также содержат необходимое нам железо.

• Любитель ресторанов может почаще заглядывать в ресторан национальной кухни или вегетарианский ресторан, заказывать азиатские блюда с тофу, бобовые карри, буррито, чечевичные и гороховые супы, а дополнение в виде овощей улучшит усвоение железа. В командировках можно поискать вегетарианские рестораны по пути и в месте прибытия. Также тем, кто заботится о статусе железа, полезно вместе с едой пить сок или воду вместо чаёв, содержащих танин.

Железные правила

Вот советы, которые помогут вегетарианцам увеличить потребление железа:

1. Делайте основой для блюд продукты, богатые железом. Следуйте «Руководству по питанию для вегетарианцев» на с. 330, и каждая из групп продуктов внесёт свой вклад в потребление железа. Не потребляйте много калорий из фастфуда (он изобилует жиром и сахаром, но беден железом).

2. Помогите своему телу усвоить потреблённое вами железо. Ешьте во время приёма пищи фрукты и овощи, богатые витамином C. Избегайте употребления чёрного чая или пшеничных отрубей вместе с источниками железа. Используйте дрожжевую пищу (к примеру, хлеб), пророщенную (к примеру, проростки бобовых), поджаренную (к примеру, орехи) и ферментированную (к примеру, темпе).

3. Используйте чугунную посуду.

4. Если сомневаетесь в уровне железа в своём организме, проверьте его, чтобы убедиться, что у вас всё в порядке, пока вы привыкаете к новой, растительной, пище.

Время подумать о цинке

Хотя вряд ли вы столкнётесь с расспросами относительно цинка, это тот микроэлемент в нашем питании, который действительно представляет сложность для вегетарианцев, равно как и для невегетарианцев. Цинк менее изучен, чем железо; на многие вопросы, касающиеся того, каким образом он поддерживает наше здоровье, сколько точно его нужно и достаточно ли его потребляют североамериканцы, пока нет ответа.

Таблица 3.10 Железо, цинк и белок в пище

Продолжение таблицы 3.10

Продолжение таблицы 3.10

Продолжение таблицы 3.10

Цинк в теле

Цинк играет ключевую роль в метаболизме человеческого организма с первых секунд его зачатия. Он необходим для деятельности примерно 100 энзимных систем и влияет на фундаментальные жизненные процессы. Цинк требуется для репродукции, роста, полового созревания, заживления ран и поддержания крепкого иммунитета. Он помогает защищаться от разрушительного действия свободных радикалов. Он позволяет нашему организму создавать молекулы, необходимые для его существования, и использовать углеводы в качестве источника энергии. Цинк задействован в нашей способности ощущать вкус. Некоторые пожилые люди, утратившие вкусовые ощущения, на самом деле испытывают дефицит цинка. Дети, в питании которых недостаёт цинка, будут медленнее развиваться физически и обладать плохим аппетитом. У людей с нервной анорексией недостаток цинка может усугубить состояние, вызвав истинную потерю аппетита.

Как нам понять, получаем ли мы достаточно цинка?

Не существует какого-то одного особого, надёжного метода оценить статус цинка. Вместо этого используется несколько анализов, к примеру определение его содержания в плазме и активности энзимов, которые зависят от цинка. Анализы эти дорогостоящи и не очень распространены. Как следствие – у нас мало данных о нашем статусе цинка. Лучшее решение – стремиться к рекомендованной норме пищевого потребления.

Рекомендуемые нормы потребления цинка

Рекомендации относительно цинка основаны на средних потребностях с добавлением «запаса прочности». «Запас прочности» был установлен, чтобы покрыть разнообразные потребности людей и различия в доступности цинка при различных диетах.

Одна из причин, почему мужчинам нужен цинк, заключается в том, что они теряют примерно 0,6 мг при каждом семяизвержении. Сексуально активным вегетарианцам мы искренне советуем поставить чашку с кешью на прикроватный столик. (Мы усваиваем примерно 20 % или более от того, что потребляем, и 90 мл, или ⅓ ч., этих орехов обеспечивают нас 3 мг цинка.) Ещё один хороший вариант – семена тыквы.

Потребление и пищевой статус

Исследования показывают, что невегетарианцы в среднем потребляют около 11,1 мг цинка в день, а многие потребляют значительно ниже рекомендуемого количества. Среднее значение для оволактовегетарианцев ещё ниже – примерно 9,1 мг в день. Потребление цинка веганами, возможно, ещё ниже. Типичный пример человека, потребляющего мало цинка, – молодая женщина на низкокалорийной вегетарианской диете, которая питается салатами и рафинированными макаронами, но избегает орехов, семян и тофу в попытке сократить потребление с пищей жира. (На самом деле эти богатые минералами продукты – лучший выбор среди всех источников жира.)

Среди некоторых вегетарианцев распространено неверное представление о том, что любая диета, основанная на растительной пище, автоматически обеспечит нас всеми необходимыми для здоровья питательными веществами.

Миф: все растительные диеты легко обеспечат нас микроэлементами, к примеру цинком. Нам даже не нужно задумываться об этом.

Это не так. Если всё хорошо спланировать, вегетарианец может получить достаточно цинка. Но это не происходит само собой. Посмотрите на столбец с цинком в таблице 3.12 – и вы увидите, какие мощные источники этого минерала можно добавить в ваш рацион. Многие из этих продуктов включены в меню № 3 и № 4, они просты и очень вкусны.

Таблица 3.11 Рекомендуемые нормы потребления цинка

Таблица 3.12 Цинк в меню на 2 000 и 2 800 ккал

В невегетарианском меню № 1 почти половиной цинка обеспечивают нас говядина и курица, а вторым по важности источником является горох. Очищенная мука в белой булке и хлебе потеряла почти весь свой цинк. В меню № 2 главные источники – молочные продукты, цельные злаки и яйца. Следовательно, когда использование продуктов животного происхождения снижается, многие люди считают, что потребляют недостаточно цинка. И всё же в меню № 3 и № 4 бобовые, достаточное количество цельнозерновых продуктов и частое использование орехов и семян вносят значительный вклад в потребление цинка. Другая богатая цинком пища – проростки пшеницы и спаржа.

Факторы, улучшающие или ухудшающие усвоение цинка

Усваиваемое нами количество цинка может значительно различаться – от средних 20–30 % до 50 % легкоусвояемого цинка, который младенцы получают с грудным молоком матери. Часть цинка в нашем теле выводится через кишечник, к примеру с соками поджелудочной железы, а некоторая часть его снова всасывается. По-видимому, мы можем приспособиться к более низкому потреблению цинка, поглощая большее его количество из пищи, а также повторно усваивая тот цинк, что выделяется с секрецией. Хотя новые исследования помогли бы нам понять тонкости баланса цинка в организме, данные показали, что вегетарианцы получают меньше цинка, но и теряют меньше, следовательно, сохраняя примерно такой же общий баланс, что и невегетарианцы.

Соединения фитата, кальция и цинка

Сложный фитат, присутствующий в цельных злаках и бобовых и обильно содержащийся в пшеничных отрубях, может связать цинк и снизить количество усвоенного цинка, особенно если присутствует ещё и кальций. Такие соединения фитата, кальция и цинка могут стать результатом одновременного приёма цельнозерновой каши, пшеничных отрубей, коровьего молока или обогащённого соевого молока. Естественно, мы хотим потреблять должное количество кальция. Так каково же решение? Хотя нет нужды избегать вкусного маффина, съедаемого время от времени, вегетарианцам не стоит добавлять в пищу отруби: у них в рационе и так достаточно пищевых волокон. (Проростки пшеницы – совершенно другое дело, в них мало фитата, они – превосходный источник цинка.) Кроме того, лучше принимать добавки с кальцием отдельно от богатых цинком цельных злаков и бобовых, не сочетая их с отрубями.

Ослабляем действие фитата посредством кулинарной обработки

Когда мы замачиваем или проращиваем семена, орехи, злаки или бобовые, мы снижаем содержание фитата и увеличиваем количество цинка, усваиваемого из этой пищи. Многие вегетарианцы замачивают орехи на ночь перед использованием, а бобовые обычно замачивают незадолго до приготовления. Пророщенная бурая, зелёная и французская чечевица – богатое минералами и белками дополнение к салатам (подробнее см. на с. 540).

Использование дрожжей в хлебопечении улучшает доступность цинка из цельнозерновых продуктов (в отличие от бездрожжевого хлеба). Действие влаги при ферментации таких продуктов, как темпе, также может улучшить усвояемость цинка. Учёные также начинают понимать некоторые преимущества тех методов кулинарной обработки, которые давно используются разными культурами для повышения питательности.

Пищевые жиры

Пищевые жиры важны, поскольку они позволяют нам усваивать цинк (а также другие минералы, фитохимические вещества и жирорастворимые витамины). На чрезвычайно бедной жирами диете их усвоение может быть затруднено.

Выбирайте хорошие мультивитаминно-минеральные добавки, а не однокомпонентные минеральные препараты

Не бегите покупать таблетки с цинком. Цинк, железо, медь и кальций взаимодействуют друг с другом, и большой приём одного из этих минералов может помешать усвоению какого-то другого. Если хотите использовать добавки, выберите мультивитаминно-минеральный комплекс с рекомендуемым (а не завышенным) содержанием минералов. Убедитесь, что используемая вами добавка содержит цинк, – во многих добавках его нет. Добавки, в которых содержание минералов ниже рекомендуемой нормы, также хороши, поскольку питание удовлетворит бо́льшую часть ваших потребностей. Если вы используете отдельный препарат кальция, принимайте его отдельно от употребления пищи, богатой цинком.

Рекомендации по максимальному увеличению потребления цинка

Для оптимального потребления цинка следуйте этим рекомендациям.

1. Потребляйте разнообразную пищу, богатую цинком. Ешьте источники цинка в течение всего дня, включая цельные злаки, проростки пшеницы, тофу, темпе, мисо, бобы, орехи и семена. Оволактовегетарианцы могут добавить яйца и молочные продукты. Обогащённые цинком каши и вегетарианское «мясо» могут также существенно повысить потребление этого минерала.

2. Максимально используйте цинк в вашей пище. Употребляйте дрожжевой хлеб, проростки, обжаренные или замоченные орехи и заранее замоченные бобы.

3. Ешьте пищу, в которой сохраняется данное ей природой минеральное разнообразие, а не рафинированные продукты. Белая мука и продукты из неё, белый рис и другие очищенные злаки потеряли бо́льшую часть своего цинка.

4. Добавлять пшеничные отруби к диете, богатой цельными злаками и бобовыми, не просто не обязательно: это может помешать усвоению минералов.

Наши лучшие источники цинка также богаты железом и белком, так что выбор их – беспроигрышное решение! Вот примеры того, как орехи, семена, бобы и цельные злаки могут обогатить вашу пищу за завтраком, обедом, ужином и во время перекуса.

Очевидно, что мясо, рыбу и птицу можно заменить самыми разнообразными вариантами продуктов растительного происхождения. Это удовлетворит ваши потребности в белке, железе и цинке и в то же время принесёт пользу в силу меньшего содержания насыщенных жиров и холестерина. Обычно эти питательные вещества являются не настолько концентрированными в растительной пище, как в животной, но нам и не нужны такие концентрированные источники. По сути, как мы узнаем в следующей главе, более умеренное потребление белка может помочь достичь нужного баланса кальция.

Таблица 3.13 Обогащение белком, железом и цинком всех ваших приёмов пищи

Завтрак

Миндальная паста, кунжутная тахини или арахисовое масло на тост; каша с соевым молоком; проростки пшеницы; батончик с орехами; вегетарианский постный бекон или ветчина; банановые блинчики с грецкими орехами; французский тост с кешью; чудесные утренние мюсли; цельнозерновой пудинг; омлет из тофу с цельнозерновым тостом (см. раздел с рецептами)

Обед или ужин

Орехи или семена в салат; кунжутная тахини вместо салатного масла в заправку; хумус и лепёшка пита; гороховый суп с французским хлебом; чечевичный суп с цельнозерновой булочкой; запечённая фасоль с кукурузной лепёшкой; маринованный тофу с рисом; арахисовое масло с хлебом; вегетарианский чили с тортильей; соевый бургер или сосиска с булочкой; дал с чапати; красная фасоль с рисом; фалафель (фасоль гарбанзо с лепёшкой пита); паста с кедровыми орехами; суп или жаркое с чёрной фасолью; суп из цуккини с чеддером; паштет из фундука; ангельская заправка с тофу; мюнстерский сыр; вегетарианский клаб-сэндвич; африканское жаркое; простейшее карри из чечевицы; горячий тофу со свежей зеленью; экономящее время тако; пастуший пирог; густой томатный соус с красной чечевицей и цельнозерновая паста (см. раздел с рецептами)

Десерты и перекусы

Маффины для мускулов; ореховое печенье с финиками; ореховые батончики с шоколадом и мятой (см. раздел с рецептами); смесь сухофруктов, соевые орехи, семена тыквы

Напитки

Шоколадный шейк, паштет из фундука (см. раздел с рецептами) концентрированными в растительной пище, как в животной, но нам и не нужны такие концентрированные источники. По сути, как мы узнаем в следующей главе, более умеренное потребление белка может помочь достичь нужного баланса кальция.

Полный список использованных источников доступен на сайте:

http://www.nutrispeak.com/bvreferences.htm

Глава 4
Помощники костей: молоко, зелень и другие рекордсмены по кальцию

Зайдите к третьеклассникам и спросите детей, зачем нам нужен кальций. Что они скажут? «Конечно, для построения здоровых костей». Все это знают. Кто-то даже расскажет вам, что, если не есть достаточно кальция, в старости вас ждёт остеопороз. Спросите детей, откуда мы получаем кальций. Они без колебаний ответят, что мы берём его из молока. Некоторые ещё упомянут сыр, йогурт и другие молочные продукты. В этом нет никаких сомнений; немногие указания насчёт питания столь же настойчиво пропагандируются, как это. И всё же, несмотря на все старания правительства и молочной промышленности, большинству жителей Северной Америки не удаётся выполнить рекомендации по кальцию. Более того, 50 % североамериканок, скорее всего, за свою жизнь столкнутся хотя бы с одним переломом, связанным с остеопорозом. Решение кажется таким простым – пейте больше молока. Хотя нам известно, что молоко – богатый источник кальция, возможно ли, что в этом представлении о питании, прививаемом нам, чего-то недостаёт?

В этой главе мы исследуем, как можно сделать кальций – минерал, пятый по распространённости в земной коре, частью нашего питания. В процессе этого мы столкнёмся с несколькими мифами – некоторые из них широко распространены среди населения в целом, а другие преобладают среди части вегетарианцев.

• Миф № 1: практически невозможно получить достаточно кальция из пищи, не употребляя молочных продуктов.

• Миф № 2: вегетарианцам нужно намного меньше кальция, чем мясоедам.

• Миф № 3: в силу высокого содержания белка молоко, по сути, высасывает из тела кальций.

• Миф № 4: если мы получаем достаточно кальция, у нас есть всё необходимое для построения крепких костей.

Мы также рассмотрим, как мы получаем витамин D, который играет ключевую роль в костном метаболизме и необходим для усвоения кальция.

• Миф № 5: не стоит беспокоиться о витамине D – все мы получаем достаточное его количество из солнечного света.

И наконец, мы исследуем различные пищевые источники рибофлавина – витамина, содержащегося в молоке и многих растительных продуктах.