Текст книги "Как стать вегетарианцем. Детальное руководство по переходу на здоровое вегетарианское питание"

Схема 3.2. Незаменимые аминокислоты: схемы подсчёта и коэффициент содержания в пище

Понятие ограничивающей аминокислоты

Как можно увидеть, состав аминокислот зависит от вида пищи. Когда мы сравниваем содержание незаменимых аминокислот в любой пище со схемой подсчёта аминокислот, бывает, что одна аминокислота присутствует в относительно небольшом количестве. К примеру, в киноа маловато лизина, а в пшенице его ещё меньше. В такой ситуации лизин называют «ограничивающей аминокислотой». В теории употребление такой пищи можно просто увеличить, чтобы обеспечить превышение рекомендуемого количества белка и одновременно достаточное количество лизина. На практике это важно только тогда, когда общее количество белка в рационе едва соответствует норме, что бывает у некоторых детей в развивающихся странах, для которых пшеница или рис – главная составляющая рациона.

Восполнение всех норм потребления аминокислот с помощью растительной пищи

Но там, где людям доступна разнообразная и изобильная растительная пища, как, к счастью, у нас в Северной Америке, нужно рассматривать вопрос иначе. У каждой пищи есть свои преимущества и недостатки, если сравнить содержание в ней аминокислот с потребностями человека, и разные виды пищи естественным образом дополняют друг друга. В процессе пищеварения пищевой белок разрушается, образуя общий «пул» аминокислот в мышцах и других тканях тела, откуда они извлекаются в течение дня. К примеру, соевые бобы, фасоль пинто, прочие бобовые и многие другие виды вегетарианской пищи содержат относительно много лизина. Хотя мы порой не считаем брокколи источником белка, в ней содержится больше лизина, чем в пшенице. Разнообразие аминокислот, вероятно, важно и для вегетарианцев, которые обедают большими порциями салата и яркими блюдами из собственного сада. Когда мы употребляем разнообразную растительную пищу, мы автоматически восполняем весь спектр аминокислот, необходимых для построения белков.

Новые данные о взаимодополняемости белков

В начале 1970-х гг. широкое распространение получила идея взаимодополняемости белков в качестве основы для планирования вегетарианского меню. Эта идея заключалась в том, что необходимо включать определённое количество злаков и бобовых (или орехов и семян) в один приём пищи. У некоторых людей создалось впечатление, что нужно часами просиживать с весами и калькулятором, прежде чем приготовить ужин.

Миф: вегетарианцы должны тщательно сочетать растительные белки в каждом приёме пищи.

Исследования показали, что вся цельная растительная пища в той или иной мере содержит незаменимые аминокислоты и в часто употребляемых сочетаниях обеспечивает нас нужным разнообразием аминокислот. Эту разнообразную пищу можно есть в течение дня: взаимодополняющие белки необязательно употреблять за один присест. Процитируем исследовательскую группу ВОЗ, которая отражает ныне формируемые представления:

Со временем стало ясно, что даже в полностью вегетарианской диете, содержащей разнообразные продукты, растительные источники чаще всего дополняют друг друга, поставляя нам аминокислоты. Если такая диета восполняет энергетические потребности ребёнка и взрослого, она восполняет и потребность в белке.

Представление о том, что любой растительной пище недостаёт незаменимых аминокислот, устарело и не соответствует истине. Мы не обязаны тщательно сочетать злаки и бобовые в каждом приёме пищи. По сути, мы можем просто следовать рекомендациям «Руководства по питанию для вегетарианцев» (с. 330–334). Рекомендации для детей читайте на с. 387 и 394. Это поможет вам удовлетворить потребности во всех минералах и витаминах, а также в незаменимых аминокислотах. Помимо этого, планировать сочетаемость растительной пищи необязательно.

Приятно знать, что нам не стоит беспокоиться об этом моменте, но факт в том, что людям обычно нравится есть злаки в сочетании с бобовыми, а в них распределение аминокислот дополняет друг друга. Этнические блюда, в основе которых проверенные веками сочетания злаков и бобовых, злаков и орехов, становятся всё более популярными и доступными на Западе. Мы наслаждаемся гороховым супом со свежевыпеченной, хрустящей буханкой хлеба, запечённой фасолью с ароматной кукурузной лепёшкой, чили с тортильей, хумусом с питой и омлетом из тофу с тостом. Многие из этих сочетаний включают овощи, которые ещё более обогащают их. По всему миру такая вкусная, ароматная еда обеспечивает людей полным спектром необходимых аминокислот в более чем достаточном количестве.

Белок в различных меню

На следующих страницах мы приводим четыре меню с пищевой ценностью 2 000 ккал, которые типичны для людей с разными пищевыми предпочтениями. На одном конце шкалы – меню № 1 для невегетарианца, который разнообразно питается и употребляет мясо, но следует ряду рекомендаций по «здоровому питанию». Меню № 2 типично для многих вегетарианцев, которые заменили мясо, рыбу и птицу молочными продуктами и яйцами. Затем идёт меню № 3 для вегетарианца, который включил в свой рацион бобы, вегетарианское «мясо» и орехи и в целом ограничивает потребление жира. Последнее меню, № 4, – меню вегана. Оно содержит больше белка, железа и цинка, чем необходимо, и даёт нам представление о том, насколько питательным может быть растительное меню. Каждое меню сопровождается комментариями и анализом питательности (показано количество белков, железа, цинка, кальция, пищевых волокон, витамина B₁₂, а также баланс белков, жиров и углеводов). Приведены также дополнения, позволяющие довести меню до 2 800 ккал для более крупного или активного человека. Отдельные размышления о клетчатке, которая содержится в каждом меню, приводятся на с. 230, а о жирах – на с. 274. Отметим, что во всех этих меню выбор делается в пользу здоровой пищи, и хотя в них есть десерты и перекусы, они также вносят свой вклад в питательность.

Меню № 1. Невегетарианец, 2 000 ккал

Комментарии к меню № 1: невегетарианец, 2 000 ккал

Наш невегетарианец заметно стремится приблизиться к здоровому питанию. Он:

• использует постное мясо, ест маленькими порциями и не употребляет куриную кожу;

• выбирает обезжиренные молоко и йогурт;

• пытается есть рекомендуемое число порций пищи каждого вида;

• избегает фастфуда.

Из 90 г белков в его меню половина (45,9 г) поступает из говядины и курицы, половина – из другой пищи. 12 % железа содержатся в говядине и курице, а поскольку молочные продукты не содержат железа, остальное берётся из растительной пищи. В этом меню продукты животного происхождения – важный источник цинка: 44 % содержится в мясе, ещё 21 % в молочных продуктах, а оставшаяся треть цинка – в растительной пище. Количество цинка едва соответствует норме или ниже неё в питании многих североамериканцев, и здесь эта ситуация также находит отражение. Хотя меню включает 250 мл (1 ч.) молока, а также эквивалент второй чашки в виде йогурта, печёный картофель и чизкейк, общее содержание кальция ниже рекомендуемой нормы. Лишь незначительное количество кальция извлекается из немолочных его источников, которые перечислены, к примеру, на с. 336. Потребление клетчатки значительно ниже рекомендуемого, хотя и выше, чем у многих жителей Северной Америки.

Невегетарианское меню на 2 800 ккал

Можно довести сумму калорий в меню до 2 800 ккал, добавив дополнительный ломтик тоста с маслом и джемом, ещё половину сэндвича, 60 г цыплёнка, большой маффин и 250 мл (1 ч.) сока. Это увеличит содержание белка до 126 г.

Меню № 2. Оволактовегетарианец, 2 000 ккал

Комментарии к меню № 2: оволактовегетарианец, 2 000 ккал

Этот оволактовегетарианец без труда заменил мясо, рыбу и птицу яйцами и молочными продуктами, он обнаружил множество возможностей придерживаться такой диеты в ресторанах, в отделах замороженных продуктов в супермаркетах, а также с помощью лёгкой в приготовлении домашней еды, к примеру сэндвичей с сыром гриль, блюд из яиц и итальянской кухни. Он выбирает на завтрак ту или иную кашу из цельных злаков (рецепты на с. 516 и с. 518), овсянку или готовые каши. Получить достаточное количество белка легко, однако выбор некоторых продуктов резко увеличивает объём жира. В этом меню потребление железа (для женщин), цинка (для мужчин), кальция, витамина B₁₂ и пищевых волокон немного ниже рекомендуемого уровня. Ему пошло бы на пользу добавление бобовых, сои, орехов и семян в качестве источника белка, а также минералов и клетчатки. К примеру, замена масла на тосте на 15 мл (1 ст. л.) миндальной пасты дала бы 2,4 г белка, 0,6 мг железа и 0,5 мг цинка. Доказано, что ореховые пасты обладают многими преимуществами для здоровья и могут заменить продукты с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров. Было бы также хорошо включить в меню больше витамина B₁₂. Заменив сэндвич с яйцом сэндвичем с вегетарианским «мясом», обогащённым витамином B₁₂ (в сочетании с салатом и ломтиками помидора), можно было бы увеличить приём этого витамина. В любую лазанью можно добавить тофу или заменить им сыр: это увеличит приём железа и цинка. Если использовать тофу, обогащённый кальцием, это добавляет в меню и его. Такой обед и ужин снизят объём насыщенных жиров и холестерина.

Оволактовегетарианец, меню на 2 800 ккал

Можно довести это меню до 2 800 ккал, добавив дополнительный ломтик тоста, масло и джем, а также ещё половину сэндвича, 60 г лазаньи, большой маффин и 125 мл сока. Так мы доведём количество белка до 81 г.

Меню № 3. Оволактовегетарианец, потребляющий больше бобовых

Комментарии к меню № 3: оволактовегетарианец, употребляющий больше бобовых, 2 000 ккал

Этот вегетарианец употребляет некоторые молочные продукты, однако включает в рацион и другую пищу, богатую кальцием, – обогащённый апельсиновый сок, миндальную пасту, нанесённую на тост, бобы, брокколи в соусе к пасте, 125 мл (½ ч.) мелко порезанную кале в салате (а в некоторые дни и обогащённое соевое молоко, заменяющее коровье). Выбор в пользу манной каши (или обогащённых сухих хлопьев для завтрака) или вегетарианского «мяса» в сэндвиче резко увеличивает потребление железа (проверяйте упаковку). Использование обогащённой пищи означает, что какого-то питательного вещества в ней много, а содержание жира относительно низко (21 % калорий поступают из жира). Жир в этом меню берётся из отличных источников – кунжутного тахини и оливкового масла в хумусе, льняного масла в жидкой заправке и миндальной пасты (более подробно о жирах читайте на с. 112–115).

Меню № 3 содержит много цельнозерновых продуктов, что насыщает его цинком, селеном, хромом, магнием, клетчаткой и фитохимическими веществами, которые удалены из очищенных злаков. Красная фасоль и чечевица (в хумусе и соусе для пасты соответственно) добавляют минералы, белок и пищевые волокна. Пищевые дрожжи марки Red Star, добавленные в пасту и заправку, обеспечивают нас большей частью витамина B₁₂. Меню почти полностью состоит из растительной пищи, его легко превратить в веганское, если использовать сое вое молоко и соевый йогурт. Белка достаточно много, чтобы удовлетворить потребности растущих подростков и атлетов.

Оволактовегетарианец, потребляющий больше бобовых, 2 800 ккал

Можно увеличить это меню до 2 800 ккал, добавив ещё один ломтик тоста с пастой и джемом, ещё одну питу и 60 мл (¼ ч.) хумуса, увеличив порции томатного соуса и пасты на 125 мл (½ ч.) каждую, а также добавив ещё один маффин. Так мы получим 108 г белка. Это гораздо больше того, в чём нуждается большинство людей, однако можно получить представление, как легко этого добиться.

Меню № 4. Веган, 2 000 ккал

Комментарии к меню № 4: веган, 2 000 калорий

Наш веган пытается употреблять много цельнозерновой пищи, в то же время не усложняя меню. Порции цельнозерновой каши (рецепты на с. 516–520) хватает на несколько дней – это прекрасный завтрак, а иногда и вечерний перекус. Тахини и патока, намазанные тонким слоем на тост, очень вкусны, а также обеспечивают нас кальцием. На работе в ресторанчике неподалёку подают чудесный чечевичный суп (в качестве альтернативы есть превосходные консервированные и пакетированные чечевичные, гороховые и фасолевые супы, которые можно разогреть в микроволновке). Орехи и семена обеспечивают нас высокопитательными растительными маслами, а также минералами и фитохимическими веществами. Они используются различными способами – в качестве пасты на тост, в смеси сухофруктов во второй половине дня или вместо десерта. Вкусный и сытный тофу и салат на ужин в избытке обеспечивают нас белком и минералами. Повседневное меню большей частью не будет столь же богато белком, но это даёт нам представление о том, какого содержания возможно добиться. (В этом блюде используется тофу, обогащённый кальцием, его показатели различны, поскольку содержание кальция и железа во многом зависит от марки продукта.) Витамин B₁₂ берётся из обогащённого соевого молока и пищевых дрожжей. Главные источники цинка – тофу, чечевица, проростки пшеницы, цельные злаки, соевое молоко, паста из семян (тахини), тыквенные семена и спаржа. Содержание жиров в этом меню обсуждается на с. 273.

Веган, 2 800 ккал

Можно довести число калорий до 2 800 ккал, добавив дополнительный тост, пасту и джем, а также полчашки хлопьев, увеличив на 125 мл (½ ч.) объём супа, добавив за ужином чуть больше салатной заправки и булочку, а также употребив в качестве перекуса энергетический батончик. Так мы доводим количество белка до 100 г, а это более чем достаточно для растущих юношей и девушек, а также большинства спортсменов.

Растительные источники белка, потребляемые в течение дня, совершенно меняют ситуацию с поддержанием уровня энергии, поскольку калории высвобождаются постепенно. Как мы увидим из следующих разделов, бобовые, цельные злаки и семена – одни из богатейших источников железа и цинка.

Железо в вегетарианской диете

Как только вы убедите семью, друзей и коллег, что вегетарианцы получают достаточно белка, они, скорее всего, попытаются задавить вас темой железа. В конце концов, железо рассматривается как «минерал, извлекаемый из красного мяса», и эти ассоциации поддерживает мясная индустрия и её рекламные акции. Атлеты и «настоящие мужики» считают, что своими успехам обязаны стейкам и бургерам. В этом разделе мы изучим фактическую информацию о железе в наших телах и пищевых продуктах.

Функции железа в теле

Минеральное железо – главная драгоценность центральной части в основном белковой молекулы – гемоглобина – в красных кровяных тельцах, которые постоянно циркулируют по телу. У железа есть примечательная способность прикрепляться к кислороду и углекислому газу, а затем отделяться от них. Следовательно, оно играет ключевую роль в дыхании всего живого. Железо также присутствует в мышечной ткани, где помогает сохранять кислород для дальнейшего использования. Небольшие количества железа помогают нам регулировать клеточный метаболизм и сопротивляться инфекции.

Нам требуется больше этого минерала, когда объём крови увеличивается, – во время беременности, детских и юношеских скачков роста. Женщинам нужно больше железа, потому что железо теряется каждый месяц во время менструации.

Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, нуждаются в большем количестве железа, поскольку у них выше потребность в переносе кислорода и выше потери железа через потоотделение, а красные кровяные тельца разрушаются во время интенсивных тренировок. Одна-две из каждых 10 североамериканок детородного возраста испытывают недостаток железа, и зачастую этого минерала также не хватает детям, атлетам и пожилым людям (чей рацион порой ограничен).

Железодефицитная анемия

В «развитых» странах многие болезни, связанные с недоеданием, исчезли, но недостаток железа остаётся проблемой для небольшого, но значительного количества людей. Его последствия – маленькие, бледные красные кровяные тельца, усталость, ослабление иммунной системы и снижение способности к концентрации. Недостаток этого минерала может повлиять на способности школьников к обучению.

Рекомендуемое потребление железа

Наши тела рационально используют железо многократно, но нужно восполнять то, что утрачивается в результате потоотделения и с отмирающими клетками кожи, со слизистой кишечника и во время менструации. Это составляет менее 1,5 мг железа в день для женщин, у которых есть менструации, и 1 мг для пожилых женщин и мужчин. Поскольку мы усваиваем лишь небольшую часть железа, присутствующего в пище, особенно в растительной, рекомендуемое потребление железа для взрослых значительно выше этих цифр, особенно для вегетарианцев.

Рекомендации организации «Здоровая Канада» и Совета по продовольствию и питанию в США установили норму для невегетарианцев в 18 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 10 мг для мужчин и пожилых женщин. Эти цифры основаны на средней потребности в железе на день, они включают дополнительный «запас прочности», и к ним стоит относиться как к среднему потреблению на протяжении определённого периода, к примеру недели. Рекомендации по потреблению железа для вегетарианцев умножаются на коэффициент 1,8, что уравновешивает более низкое усвоение железа из растительной пищи, как показано ниже.

Таблица 3.8 Рекомендуемые нормы потребления железа для вегетарианцев

Не подняты ли рекомендации по потреблению железа для вегетарианцев слишком высоко?

Не все специалисты согласны с этими сильно завышенными рекомендациями для вегетарианцев. Они были основаны главным образом на одном исследовании, в котором дие ты мясоедов сравнивались с вегетарианскими диетами, и, возможно, это исследование не показывает, что на самом деле ест большинство вегетарианцев. Как вы узнаете из раздела «Негемовое железо и его способность влиять на усвояемость» (с. 144), приготовление и сочетание продуктов в одном приёме пищи влияет на то, как усваивается железо из растительной пищи. В отличие от лабораторных условий, вегетарианцы чаще всего едят множество фруктов и овощей, их диета богата витамином C, а многие не пьют чай или кофе при каждом приёме пищи. Они часто готовят пищу так, что это увеличивает усвояемость железа, и оказывается, что уровень поглощения и удержания железа у них корректируется и становится выше. Следовательно, вегетарианцы, использующие многие из этих приёмов, могут, вероятно, поддерживать превосходное содержание железа в организме, потребляя в целом несколько ниже того, что соответствует нынешним рекомендациям для вегетарианцев. (Если вы хотите узнать, как идут дела у вас, попросите, чтобы при следующем медицинском осмотре вам сделали анализ крови.) Однако вегетарианцы могут добиться даже рекомендуемого высокого потребления, как можно увидеть в меню № 3 и № 4, а также таблице 3.9.

Сколько железа получают вегетарианцы?

Согласно многим исследованиям, вегетарианцы потребляют железа больше, чем невегетарианцы, и вегетарианцы-мужчины чаще всего выполняют рекомендации относительно железа. Но, как и невегетарианки, многие вегетарианки употребляют железа меньше, чем указано в рекомендациях. Получают ли вегетарианцы достаточно железа с пищей, раз они не едят мяса? Это приводит нас к необходимости исследовать ещё один миф.

Миф: большинство вегетарианцев рано или поздно сталкиваются с железодефицитной анемией.

Статус железа у вегетарианцев

Достаточно ли вегетарианцы получают железа, можно определить, рассмотрев различные показатели статуса железа, к примеру уровни гемоглобина, трансферрина (показатель системы переноса железа), а также накопленного железа (ферритина). Исследования, проведённые в Канаде, США, Австралии и других частях света, показали, что у вегетарианцев уровень железа в крови и транспортных системах сходен с показателями невегетарианцев. Следовательно, у вегетарианцев в транспортных системах организма циркулирует, выполняя свою работу, такое же количество железа, и они не в большей мере подвержены железодефицитной анемии, чем невегетарианцы.

В то же время запасы железа (ферритина) у вегетарианцев зачастую ниже, чем у невегетарианцев. У мужчины-невегетарианца в среднем около 1 000 мг запасов железа, что может удовлетворить его потребности в железе примерно на три года, а у невегетарианки – около 300 мг, что достаточно для удовлетворения потребностей в железе в течение полугода. Средний запас железа у вегетарианца примерно наполовину ниже – 480 мг у мужчин и 160 мг у женщин детородного возраста. Что это значит? Если только вы не голодаете, большой запас железа не даёт вам никакого особого преимущества. На самом деле большие количества железа, сохранённого в теле, могут быть и недостатком. Железо способствует окислению – оно благоприятствует окислительным нарушениям, которые ассоциируются со многими хроническими болезнями. Излишек железа связывают с увеличением риска ССЗ и рака, особенно рака кишечника. Запасы железа у вегетарианцев, по-видимому, достаточны, а на деле их более низкий уровень, возможно, защищает нас.

Железо в пище

Железо – важнейший компонент механизма транспортировки кислорода у людей и животных. Оно играет ключевую роль в дыхании растений, в их энзимных системах, фотосинтезе и образовании хлорофилла. Неудивительно, что растительная пища изобилует железом. Растения добывают этот минерал из почвы, а животные получают его из растительной пищи, которую употребляют. Это один и тот же минерал, который можно использовать в разных целях. Мясо не является обязательным и незаменимым источником железа.

Таблица 3.9 Железо в меню на 2 000 и 2 800 ккал

Как можно увидеть в таблице 3.11 на с. 156, содержание железа в растительной пище практически сопоставимо с продуктами животного происхождения. Поскольку мы потребляем больше порций – большее количество растительной пищи, при правильном выборе мы можем достичь даже рекомендуемых, завышенных, норм потребления. Четыре варианта меню в этой главе показывают результаты разного выбора.

Уровень железа в оволактовегетарианском меню № 2 (2 000 ккал) несколько снижен. Когда люди перестают есть мясо, они часто заменяют его знакомыми молочными блюдами, к примеру пиццей, макаронами и сыром, сэндвичами с сыром гриль, супами-пюре и сырной лазаньей. В некоторой мере эта модель отражается и во втором меню. К несчастью, молочные продукты – плохой источник железа, а что ещё хуже, они на самом деле мешают его усвоению. По этим причинам хорошо было бы заменять мясо не молочными продуктами, а бобовыми и другими заменителями мяса, поскольку они – хороший источник железа (см. таблицу 3.11).

Когда мы уделяем больше внимания бобам, орехам, семенам, разнообразным овощам и другим источникам железа, его потребление значительно возрастает. Меню № 3 включает обогащённые железом хлопья, и это по-разному может повлиять на потребление в целом.

Гемовое и негемовое железо

В пище присутствует два разных вида железа: гемовое и негемовое. 40 % железа в мясе и меньшее количество в рыбе и птице называется гемовым железом. Оно присутствует в плоти животных в форме мускульного миоглобина и гемоглобина крови. Люди обычно усваивают 15–35 % гемового железа из пищи. Остальное железо, содержащееся в мясе, и всё железо, содержащееся в растительной пище и яйцах, называется негемовым железом.