Текст книги "Как стать вегетарианцем. Детальное руководство по переходу на здоровое вегетарианское питание"

Кальций

Кальций в теле

99 % кальция в нашем теле находится в костях и зубах. Кости – живые системы, пронизанные кровеносными сосудами и жидкостями. Минералы, укрепляющие кости, постоянно сменяются в течение всей жизни, ежегодно перестраивая 15 % массы костей. Каждый день в кости поступает и покидает их примерно 700 мг кальция. Хотя всего 1 % кальция содержится в крови и мягких тканях, его функции там настолько важны, что мы извлекаем кальций из костей, чтобы выполнить эти функции, если пища не обеспечивает нас им. Кальций – часть всех клеточных мембран, позволяющая веществам проникать в клетки и покидать их, он задействован в мышечном сокращении и расслаблении, свёртываемости крови, передаче нервных импульсов и активности ферментов.

Баланс кальция

Сколько бы кальция ни содержалось в нашем рационе, наши тела поддерживают оптимальные уровни кальция в крови и внутри клеток с помощью сложной системы сдержек и противовесов. Пока вы читаете это, ваше тело настраивает содержание кальция в крови. Для управления этой настройкой у нас есть способность контролировать пропорцию кальция, усваиваемого с пищей, изменять количество кальция, теряемого с мочой, и, если необходимо, извлекать кальций из костей. Соотношение между потреблением кальция и его потерями в теле называется балансом кальция.

Мы достигаем максимальной костной массы в начале третьего десятилетия жизни. 45 % этой массы мы получаем в первые восемь лет жизни, а другие 45 % – за следующие восемь лет. У взрослого человека общее содержание кальция в теле составляет от 1 до 1,5 кг. Пока мы растём, нам нужно поддерживать положительный баланс кальция – получать больше кальция, чем мы теряем. Накопление хорошей костной массы в первые десятилетия жизни чрезвычайно важно для поддержания здоровья костей в перспективе. В целом в те периоды, когда мы больше всего нуждаемся в кальции, мы поглощаем наивысший его процент из пищи. Больше всего кальция усваивается во время беременности, лактации и активного роста. Поэтому дети могут усваивать до 75 % пищевого кальция, по сравнению с примерно 20–40 % у молодёжи и 15–20 % у большинства взрослых.

Когда потребление и выведение (потери) примерно одинаковы, мы поддерживаем баланс кальция. Это цель, к которой стоит стремиться во взрослые годы. После 45 лет костная масса обычно падает примерно на 0,5 % каждый год. На протяжении десятилетия до и после менопаузы потери кальция у женщин возрастают до 2–5 % от общей костной массы всего за год, а затем темп замедляется. Питание и образ жизни в эти годы может помочь нам сохранить крепость костей, максимизируя усвоение, минимизируя потери и помогая сохранить имеющийся у нас кальций. Это особенно важно после менопаузы и в более поздние годы.

Факторы, влияющие на баланс кальция

Хотя важно потреблять должное количество кальция, это лишь часть довольно сложного уравнения кальциевого баланса. В исследовании, где принимали участие сотни женщин, изучили, чем определяется баланс кальция, и доказали, что 11 % зависит от потребления кальция, 15 % – от его усвоения, а 51 % – от выведения с мочой. Большинство людей хорошо осознают важность приёма кальция для здоровья костей, поскольку на это направлена значительная часть рекламы. С другой стороны, усвоение и выведение кальция редко принимаются в расчёт. Тем не менее они тоже чрезвычайно важны для здоровья костей в долгосрочной перспективе. Если мы игнорируем выведение – это всё равно что пытаться наполнить ванную, не вставив пробку в сливное отверстие!

Усвоение кальция

У взрослых из кишечника в кровоток усваивается примерно 15–20 % кальция из пищи и напитков. Эти цифры могут сильно различаться. К примеру, младенцы, у которых растут кости, усваивают целых 65 % кальция из грудного молока. Когда наши потребности увеличиваются, на сцену выходит витамин D, и кальций также всасывается активнее. Витамин D играет ключевую роль в содействии поглощению и удержанию кальция (см. с. 192).

Мы усваиваем кальций эффективнее, когда потребляем его в небольшом количестве в течение всего дня, а не всё сразу, за один присест. К примеру, мы получаем больше кальция из четырёх порций обогащённого соевого молока или коровьего молока (каждая порция, 125 мл или ½ ч., содержит 150 мг кальция), употребляемых в течение дня, чем из 500 мл (2 чашек) молока (содержащих 600 мг кальция), выпитых сразу.

Определённые вещества в пище, особенно оксалаты (содержатся в шпинате, мангольде, ревене и свекольной ботве), могут связывать кальций, поэтому из этой пищи мы усваиваем только около 5 % кальция. Сравните это с 40–70 % усвояемости из кале, брокколи и ботвы репы, представляющих собой надёжные источники кальция, поскольку в них содержится крайне мало оксалатов. Очень богата кальцием листовая капуста, в которой мало оксалатов. В меньшей степени снизить усвоение кальция могут фитаты (в большой концентрации они содержатся в пшеничных отрубях).

Выведение кальция

Каждый день примерно 8 000 мг кальция проходит через почечный фильтр, и примерно 98 % минерала мы всасываем повторно. Наше питание в целом оказывает большое влияние на кислотность и состав мочи, а это, в свою очередь, определяет потери кальция. Есть два главных «вора кальция» – белок и натрий, – а также несколько менее значительных.

Белок. Исследования показали, что на каждый грамм пищевого белка свыше 47 г в день мы теряем примерно 0,5 мг кальция с мочой. Так происходит, потому что побочный продукт распада белка соединяется с кальцием и выводит его из тела. Этот побочный продукт – сульфат из серосодержащих аминокислот (мы обращались к ним в главе 3 на с. 118 и 119). Сульфаты делают нашу кровь более кислой, чем нужно, и мы восстанавливаем pH-баланс, задействовав запасы кальция – то есть свои кости, или кальций, поступающий с пищей. Все пищевые белки вносят свой вклад в потери кальция с мочой, однако мясо, рыба, птица и яйца особенно богаты белком и серосодержащими аминокислотами. Следовательно, их влияние особенно сильно и становится причиной выведения большего количества кальция. Молочные продукты, бобовые и злаки содержат умеренное количество белка и серосодержащих аминокислот, а во фруктах и овощах их ещё меньше. Эта пища меньше способствует выведению кальция с мочой. Белок необходим для построения тканей тела (включая кости), и следовать рекомендуемым нормам очень важно. В то же время избыток белка может оказать негативное влияние на баланс кальция, особенно при низком уровне его потребления.

ЛЮДИ, УПОТРЕБЛЯЮЩИЕ В ПИЩУ МНОГО ЖИВОТНОГО БЕЛКА, скорее всего, нуждаются в большем количестве кальция, чем те, чей рацион основан на растительной пище. (Точно определить, насколько больше это количество, трудно, поскольку на это влияют многие факторы.) Следовательно, избыток белка – важный фактор эпидемии остеопороза среди обеспеченных североамериканцев. Два других первостепенных фактора – большое употребление соли и недостаток физической активности.

Натрий. Количество натрия, в котором мы нуждаемся ежедневно, очень мало и составляет около 500 мг. Жители Северной Америки чаще всего потребляют в 5-10 раз больше. Среднее потребление только с пищей – более 4 г (4 000 мг) среди мужчин и почти 3 г (3 000 мг) среди женщин. Общее потребление ещё выше, поскольку соль, которую мы ставим на стол в солонке, и та, что присутствует в питьевой воде, не принимается в расчёт в этих данных. Высокое потребление натрия снижает способность почек повторно поглощать кальций, который проходит через них. Из-за каждых 1 000 мг (1 г) натрия в своей пище мы теряем примерно 20–40 мг кальция. Пять мл (1 ч. л. соли без горки) даёт примерно 2 400 мг натрия: это как раз то количество, которое многие эксперты считают максимально допустимым в течение дня.

Таблица 4.1 Натрий в пище

Обычно мы удовлетворяем основную потребность в этом веществе с помощью натрия, естественным образом присутствующего в пище и воде, без добавления соли. Хотя мало кто из нас добавляет 5 мл соли (1 ч. л.) в свою пищу в течение дня, это количество можно добавить в блюдо, а затем съесть соответствующую его порцию. И всё же только 15 % натрия мы потребляем из соли, добавляемой при приготовлении пищи или за столом. Ещё более активно кальций вымывают блюда промышленного производства в нашем рационе, в которые добавляют огромное количество соли, чтобы завлечь наши рецепторы. 70 % натрия североамериканцы потребляют из готовой пищи – салатных заправок, супов, маринованных огурцов, фастфуда и снеков. Некоторые примеры показаны в таблице 4.1. Обратите внимание, что у многих продуктов указан достаточно широкий диапазон: читать этикетки полезно!

Ещё чуть-чуть математики, чтобы дать вам представление о влиянии, которое может оказать соль. Выше мы сказали: «На каждые 1 000 мг (1 г) натрия в рационе мы теряем 20–40 мг кальция». Когда это происходит, мы теряем 20–40 г кальция, который был усвоен. Если мы усваиваем только 15–20 % пищевого кальция, это означает, что каждый новый грамм натрия в нашем питании нужно уравновесить 100–267 мг пищевого кальция. При среднем уровне потребления натрия (примерно 4 г в день) это должно соответствовать увеличению диетической потребности в кальции с 400 до примерно 1 068 мг, которые мы теряем ежедневно из-за потребления натрия. Учёные подсчитали, что для взрослой женщины каждый лишний грамм (1 000 мг) натрия в суточной диете приведёт к дополнительному ускорению потери костной массы на 1 % в год, если все потери кальция будут происходить в костях. Исследования женщин в постменопаузе подтверждают эти результаты.

Чтобы защитить кости по мере старения, мы должны следить за натрием на упаковках любимых продуктов и заменить часть соли в приготовлении пищи другими приправами. Ваша цель – 2 400 мг натрия ежедневно или меньше.

Кофе. Если мы выпиваем 500 или 750 мг кофе (2–3 ч.) каждый день, влияние на баланс кальция кажется незначительным, если только наше питание восполняет рекомендуемую норму кальция. Однако исследования показали, что даже 500 мл (2 ч.) кофе могут способствовать снижению костной массы у женщин, которые потребляют кальция меньше, чем 800 мг в день.

Фосфорная кислота. Некоторые из наиболее популярных газировок (напитков типа «Колы») содержат ортофосфорную кислоту в качестве регулятора кислотности для того, чтобы уравновесить сладость и препятствовать росту микроорганизмов. Фосфорная кислота может усилить выведение кальция, хотя её воздействие и считается относительно слабым. Однако, если эти напитки становятся главным источником жидкости, она может стать реальной проблемой.

Сохранение кальция

На здоровье костей влияет несколько факторов, связанных с образом жизни. Два важных примера – гормональный баланс и физическая активность.

Гормональный баланс. Наш гормональный баланс очень важен. Эстроген, по-видимому, способствует усвоению кальция и помогает костям сохранять его. У вегетарианцев уровень сывороточного эстрогена обычно ниже на протяжении всей жизни. Считается, что так происходит в силу более позднего наступления менархе, низкого потребления жиров и повышенного выведения эстрогена с фекалиями (из-за более высокого содержания клетчатки в пище). Пониженный уровень эстрогена, являющийся преимуществом, если речь идёт о раке, может увеличить риск остеопороза. Примерно за пять лет до и после менопаузы женщина может терять целых 3 % общей костной массы за год. Для предотвращения потери кальция использовалась гормонозаместительная терапия, однако у неё есть нежелательные побочные действия. Новые исследования изучают более мягкое воздействие схожих растительных эстрогенов, получаемых из соевых продуктов (изофлавонов) и льняного семени (лигнанов). Регулярное употребление тофу и других соевых продуктов, возможно, способствовало крепости костей у китаянок и японок в прошлом, и в наши дни этот опыт перенимает всё большее число североамериканок.

Физическая активность

Важность упражнений для здоровья костей вряд ли можно переоценить. Физическая нагрузка передаёт костям важную информацию: нужно удерживать кальций и сохранять крепость костей. Помимо питания, нет ничего такого же ценного, что мы можем сделать для наших костей, как физические упражнения. 45 минут или час интенсивной тренировки (к примеру ходьба, бег, поездка на велосипеде или танцы) 3–5 раз в неделю, а также тренировка с гантелями, тренажёрами или занятия, которые обеспечивают такие же упражнения на выносливость, – лучший способ помочь нашим костям удерживать кальций. Костям нравится, когда их используют!

Недостаток кальция

Наше тело тщательно контролирует уровни кальция в крови и других жидкостях, поддерживая эти уровни даже тогда, когда пищевой кальций низок. Поэтому нельзя определить правильность какой-либо диеты за последние месяцы, сделав простой анализ крови, как мы поступаем с железом. Если уровень кальция в крови падает, мы просто извлекаем его из костных запасов кальция. Конечно, со временем постоянное замещение приводит к хрупкости костей. В периоды, когда потребности в кальции высоки, когда мы потребляем мало или выводим много кальция, потери превышают усвоение, и баланс кальция становится отрицательным.

Остеопороз называют «детская болезнь, проявляющаяся в старости». Это описание даёт понять, как это сложное состояние отражает годы питания и образа жизни, которые влияют на баланс кальция. Это касается многих других питательных веществ, которые участвуют в постройке костей или влияют на них. Спустя десятилетия мы узнаём последствия нашего выбора. Более подробно об остеопорозе и многочисленных факторах, приводящих к нему, читайте на с. 193.

Рекомендуемая норма потребления кальция

Установление рекомендуемой нормы потребления кальция – рискованное дело. В «Рекомендациях по питанию» Комитета научных исследований здоровья Канады говорится: «Определение потребностей взрослых, на которых обычно основывается рекомендуемая норма потребления, оказалось одной из самых сложных проблем в изучении питания человека». Поскольку уровень в крови поддерживается независимо от полноценности рациона, а последствия с точки зрения плотности костей проявляются спустя десятилетия, и имеет место множество переменных, влияющих на уравнение баланса кальция, трудно точно определить, сколько его нам нужно. Однако, основываясь на выводах учёных Канады, США и других стран, была установлена так называемая «допустимая норма», своего рода «самое вероятное значение» для разных возрастов. Также установлена верхняя планка, так называемые допустимые верхние пределы потребления. Нам советуют не употреблять более 2 500 мг кальция в день на постоянной основе. Обычно так происходит, только если использовать добавки. Избыток потребления кальция может привести к камням в почках. Это становится серьёзной проблемой, когда мы употребляем много богатой оксалатами пищи – шпината, мангольда, свекольной ботвы и ревеня. Повышенное потребление кальция может также помешать усвоению и использованию других минералов – железа, цинка, магния и фосфора.

Таблица 4.2 Допустимые нормы кальция

Сколько кальция получают невегетарианцы, оволактовегетарианцы и веганы?

В любой из перечисленных выше диет среднее потребление кальция североамериканцами не соответствует этим рекомендациям после примерно девятилетнего возраста. Национальные исследования США показывают, что девочки-подростки и женщины потребляют примерно 60 % от рекомендуемого уровня. Питание мужчин немного лучше соответствует рекомендациям, обеспечивая их ежедневно примерно 900 мг кальция до 50-летнего возраста, когда потребление падает до 700 мг. Потребление кальция оволактовегетарианцами обоих полов примерно совпадает с данными невегетарианцев или даже чуть выше. Веганские диеты обычно более бедны кальцием, они обеспечивают примерно ⅔ рекомендуемой нормы для мужчин и половину рекомендуемого уровня для женщин. Как бы там ни было, этого недостаточно!

Нужно ли вегетарианцам (в том числе веганам) так много кальция?

Хорошо известно, что многие люди в менее развитых странах, потребляющие главным образом растительную пищу, сохраняют крепость костей несмотря на то, что потребление кальция в них значительно ниже взрослых норм, рекомендуемых в таблице 4.2. Мы также знаем, что избыточное потребление животного белка увеличивает потери кальция с мочой, и эти потребности должны теоретически быть ниже, когда мы избегаем такого избытка. Такое сочетание факта и теории привело некоторых вегетарианцев к заключению, что им не нужно беспокоиться о кальции и они с лёгкостью смогут существовать при потреблении 400–500 мг в день.

Миф: вегетарианцам не нужно столько кальция, сколько мясоедам.

Важно понять, что люди в других странах, которым удаётся справляться со столь низким потреблением кальция, часто ведут жизнь, совершенно отличающуюся от нашей, в Северной Америке. Возможно, их главный способ передвижения – пешие походы под солнцем. Часть повседневной жизни – ношение таких тяжестей, как дети, вода и пища. Мы же живём слишком изнеженно. Существенную часть дня мы, как правило, проводим в помещении, сидим за столом целый день, а вечером смотрим телевизор. Даже когда мы занимаемся спортом, мы едем в зал на машине или используем гольф-кар. Находясь на свежем воздухе, мы зачастую прячемся от солнца. Некоторые из нас живут в северных широтах. Эти факторы, включая те, что определяют уровень витамина D, влияют на сохранение кальция.

Вегетарианцы, включая и веганов, должны придерживаться норм потребления, рекомендуемых для их возрастной группы. Этого можно достичь, следуя «Руководству по питанию для вегетарианцев» (с. 330). Многие люди обнаруживают, что легче придерживаться рекомендуемой нормы кальция, если ежедневно восполнять часть кальция, используя обогащённую пищу или добавки.

Интенсивные упражнения, отказ от лишней соли и крайностей в приёме белка (избыточного или недостаточного его количества) – привычки, которые пойдут вам на пользу. Здоровье костей можно хорошо спрогнозировать по соотношению между потреблением кальция и белка. Как показано в таблице 4.3, идеальное соотношение, – по-видимому, 16 мг кальция на каждый грамм белка в нашем рационе. Оволактовегетарианцы очень близко подходят к такому соотношению. Соотношение у невегетарианцев и веганов ниже – между 9 и 12 г кальция на каждый грамм белка в питании. У веганов есть преимущество – они потребляют меньше избыточного белка, но это уравновешивается более низким потреблением кальция.

У многих вегетарианцев также на протяжении всей жизни снижено количество эстрогена. Это приносит определённую пользу для здоровья, защищая от рака, но, вероятно, оказывает негативное влияние на здоровье костей. В целом, хотя некоторые вегетарианцы, вне всякого сомнения, нуждаются в меньшем количестве кальция, чем население в целом, у нас нет доказательств, основанных на различиях в здоровье костей в течение всей жизни, что вегетарианское население в целом нуждается в меньшем количестве кальция, чем указано в общих рекомендациях. Некоторые исследования показали, что вегетарианцы и невегетарианцы теряют одинаковое количество кальция с мочой, а потребление ими кальция также сходно. Пока у нас не будет реальных клинических исследований, показывающих, что вегетарианцы могут сохранять здоровье костей при меньшем употреблении кальция, вегетарианцы (включая веганов), несомненно, должны придерживаться рекомендованных норм потребления кальция.

Таблица 4.3 Соотношение кальция к белку в различных диетах, а также среднее потребление натрия

Доступность обогащённых кальцием напитков (к примеру, соевого молока и апельсинового сока) и продуктов (к примеру, обогащённого кальцием тофу) невероятно возросла за последние годы. Большинство исследований веганских диетических привычек проводились до того, как эти отличные обогащённые продукты появились на массовом рынке. Хотя кале, обогащённый кальцием тофу и другие немолочные источники кальция (см. с. 180) ещё не нашли отражения в национальных руководствах по питанию, широкий выбор продуктов становится доступен всё большему числу людей. Веганам и людям, чьё потребление кальция ниже нормы, стоит посоветовать воспользоваться многочисленными источниками кальция, доступными им!

Миф: в силу высокого содержания белка молоко на самом деле высасывает из тела кальций.

Коровье молоко и молочные продукты. Среди вегетарианцев ходят слухи, что молоко – плохой источник кальция, и, более того, оно лишает нас кальция. Это так? Нет. У коровьего молока прекрасное соотношение кальция и белка, что отражается в диетах оволактовегетарианцев. Пропорция усваиваемого из него кальция существенна – примерно 32 %. Хотя она не столь высока, как у кальция из низкооксалатных овощей, она сравнима с тофу (см. таблицу 4.5). Включение в питание молочных продуктов определённо может помочь нам достичь рекомендуемой нормы кальция. В среднем американцы выпивают 500 мл (2 ч.) коровьего молока в день, а канадцы – 400 мл (1,6 ч.).

Есть много причин, по которым люди избегают употребления молочных продуктов. Среди них есть причины, связанные со здоровьем (речь, к примеру, о насыщенных жирах или гормоне, известном как IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста, который, как было доказано, ускоряет рост опухолей). Есть причины, связанные с влиянием животноводства на окружающую среду (к примеру, распространёнными последствиями образования навоза) и состраданием к животным (сокращение жизни телят и их матерей, дойных коров, жестокие условия содержания). Широко распространены непереносимость и аллергические реакции на сахар и некоторые белки, содержащиеся в коровьем молоке. Эти темы рассматриваются более детально в книге «Как стать веганом» Б. Дэвис и В. Мелины[7]7
  [Дэвис, Б., Мелина, В. Как стать веганом. Исчерпывающее руководство по растительному питанию на каждый день. М.: Ганга, 2019].


[Закрыть], а также в книге «Вкусно и без молока»[8]8
  [Davis B., Clark Grogan J. B., and Stepaniak J. Dairy-free and Delicious. The Book Publishing Company, 2002].


[Закрыть]. Во второе издание книги включены замечательные рецепты.