Текст книги "Как стать вегетарианцем. Детальное руководство по переходу на здоровое вегетарианское питание"

Советы для спортсменов-вегетарианцев

Может ли вегетарианская диета способствовать наивысшим результатам серьёзного спортсмена? И вегетарианская, и невегетарианская диета способны улучшить или ухудшить результаты – в зависимости от того, как они составлены. Однако хорошо составленная вегетарианская диета может предложить больше, если речь идёт о циклических видах спорта, ориентированных на выносливость. Следующая информация поможет атлетам-вегетарианцам достичь максимальной реализации потенциала.

Энергия (калории). Энергетические потребности спортсменов значительно различаются в зависимости от размеров и комплекции тела, от пола, тренировки и типичной модели упражнений. Для оздоровительных видов спорта потребность в калориях увеличивается незначительно. Однако в соревновательных видах спорта потребность в калориях порой серьёзно возрастает. Физическая активность увеличивает траты энергии и скорость метаболизма. Данные свидетельствуют, что вегетарианская диета может ещё больше увеличить потребности в энергии – на 10–15 %. Следовательно, спортсменам-вегетарианцам, которые испытывают недостаток энергии или с трудом поддерживают массу тела, необходимо включать в питание большое количество вегетарианских продуктов с высокой калорийной плотностью – тофу, орехов и семян, а также измельчённых в блендере напитков.

Углеводы, белок и жир. Рекомендуемое распределение потребления калорий между белками, жирами и углеводами показано в таблице 3.3. Предпочтительное распределение калорий для населения в целом показано на с. 109.

Таблица 3.3 Рекомендуемое распределение калорий для спортсменов

Высокоуглеводная диета важна для спортсменов, поскольку позволяет максимизировать запасы гликогена, помогающего улучшить энергетический потенциал. Увеличение потребления углеводов также помогает снизить мышечную усталость. Потребности в белке у спортсменов также увеличиваются, как упоминалось выше. Важно, чтобы спортсмены не доходили до крайностей в ограничении жиров (не менее чем до 15 % от всех калорий), поскольку достаточное количество жира облегчает удовлетворение энергетических потребностей. Кроме того, жир важен для усвоения питательных веществ, а также для поддержания внутримышечного жира на оптимальном уровне.

Витамины и минералы. Требования к витаминам и минералам для спортсменов в целом увеличиваются, хотя потребности обычно с лёгкостью восполняются приёмом большего количества пищи. Атлетам-вегетарианцам нужно особенно заботиться о достаточном потреблении следующих витаминов и минералов:

Витамин B₁₂ – используйте обогащённую пищу, добавки или подходящее количество молочных продуктов и яиц (читайте главу 8).

Витамин D – достаточно бывайте на солнце и / или употребляйте обогащённую пищу (читайте главу 4).

Железо – дефицит железа нередок среди спортсменов, особенно тренирующихся на выносливость. Высочайшему риску подвергаются женщины-бегуньи. Мудрое решение – отслеживать уровень железа, периодически сдавая анализы. Включите в питание достаточно богатой железом пищи – бобовых, семян, орехов и обогащённого вегетарианского «мяса». Максимально увеличьте приём веществ, способствующих усвоению железа, и ограничьте ингибиторы.

Цинк – при интенсивных тренировках потребление нужно увеличить, поскольку этот минерал необходим для метаболизма и теряется при потоотделении. Чтобы обеспечить достаточное потребление цинка, включайте в рацион много бобовых, орехов, семян и цельных злаков (см. с. 150–162).

Кальций – не думайте, что упражнения с отягощением избавят вас от остеопороза. Хотя упражнения очень важны в качестве меры защиты, остеопороз всё чаще поражает спортсменов, особенно девушек и женщин, которые ограничивают приём калорий, чтобы сохранить вес на очень низком уровне. Для женщин-спортсменок с аменореей рекомендуется приём 1 500 мг кальция в день. Для большинства людей это означает употребление обогащённого соевого молока, тофу или молочных продуктов с добавлением кальция, а также, вероятно, и добавок.

Жидкость. Не допускайте обезвоживания. Обычный человек, живущий в прохладном климате, теряет примерно 1,5 л жидкости каждый день. Спортсмен может терять 2–4 л за час тяжёлой тренировки, особенно в жарком климате. Если эту жидкость не возобновлять, пострадают результаты. Предпочтительная жидкость – вода, хотя для состязаний на выносливость, длящихся дольше часа, рекомендуются спортивные напитки.

Добавки. Хорошо спланированное вегетарианское питание может обеспечить спортсмена всеми необходимыми питательными веществами. Как и при любой диете, мультивитамины и минеральные добавки помогают надёжно удовлетворить потребности в питательных веществах, которые труднее всего добыть. Тем, кто потребляет меньше энергии или плохо питается, эти добавки потенциально приносят большую пользу Дополнительную информацию о добавках читайте в источниках, перечисленных ниже.

Более подробно о спортивном питании для вегетарианцев читайте в следующих источниках:

• Дэвис Б., Мелина В. Как стать веганом. Исчерпывающее руководство по растительному питанию на каждый день. М.: Ганга, 2019.

• Dorfman L. The Vege tarian Sports Nutrition Guide. NY: John Wiley and Sons, 1999.

• Вегетарианская спортивная ассоциация: www.veggie.org/main/vegetarian.html.

Рекомендуемое потребление белка в процентах от общего числа калорий

Ещё один способ рассматривать рекомендации по потреблению белка – обратиться к процентному распределению общего потребления калорий на три группы питательных веществ, или макронутриентов, которые обеспечивают нас калориями: белки, углеводы и жиры. Углеводы и белки обеспечивают примерно 4 ккал на 1 г, в то время как жир, высококонцентрированная форма энергии, обеспечивает 9 ккал на 1 г. В таблице 3.4 представлены рекомендации для людей от четырёх лет и старше, как лучше всего распределить диетические калории между белками, жирами и углеводами. Эти выводы основываются на отчётах исследовательской группы BОЗ, а также данных Института медицины. Если речь идёт о жире, эксперты в области здоровья считают, что большинству людей для предотвращения хронических заболеваний нужно получать из жира 20–25 % общего числа калорий. Оптимальное потребление белка находится в пределах 12–15 % калорий. Более подробно о детском питании читайте в главах 7 и 10.

Таблица 3.4 Рекомендуемое распределение калорий

Обеспечивают ли типичные вегетарианские диеты достаточным количеством белка?

Исследования, проведённые в Гарвардском университете в 1950-е гг., показали, что потребление белка оволактовегетарианцы и веганами соответствует рекомендуемым нормам и превосходит их (схема 3.1). С тех пор исследования, проведённые в Канаде, США, Австралии, Британии и разных частях Европы, неоднократно подтверждали, что вегетарианское питание обеспечивает более чем достаточное количество белка в рационе.

Есть отдельные случаи пограничного потребления белка, к примеру среди женщин-веганок, которые потребляют особенно мало калорий. Но это случаи недостаточного питания, а не характеристика вегетарианской диеты. Другие примеры недостаточного употребления в пищу белков – среди вегетарианцев, питающихся картофелем фри и злаковыми батончиками, или тех, кто пытается выжить на макаронах и пончиках. Некоторые из этих людей со временем даже решают, что у них, должно быть, неподходящая группа крови для вегетарианства или что вегетарианство просто не для них. На самом деле проблема вовсе не в группе крови. Она заключается в том, что их холодильник не заполнен салатами с бобовыми или вкусной нарезкой маринованного тофу из супермаркета. Они никогда не пытались приготовить что-нибудь быстрое, простое и вкусное из чечевицы, как, к примеру, в рецепте на с. 551. Они не поняли, что банан, кружка соевого молока или горсть клубники – отличный перекус, обеспечивающий нас 10 г белка. Становится всё легче удовлетворять потребности в белке – теперь в ведущих сетевых супермаркетах есть доступная «натуральная пища», на стадионах – вегетарианские хот-доги, а в ресторанах – горячие блюда без мяса, не вредящие сердцу и сосудам. Получить достаточно белка просто для каждого, будь то завсегдатай ресторанов, кулинар-гурман или новичок на кухне. Нужен только опыт.

Белок в растительной пище

В качестве примера посмотрите, сколько белка можно получить из следующих продуктов:

• 250 мл (1 ч.) готовой чечевицы или фасоли (чёрной, красной, римской, гарбанзо, нэви, пинто) обеспечивает нас 14–18 г белка;

• 250 мл (1 ч.) готовых соевых бобов дают 28 г белка;

• 125 мл (½ ч.) арахиса дают 17 г белка.

Для сравнения заметим, что «четвертьфунтовый» гамбургер (113 г) обеспечивает нас 19 г белка, а куриная ножка – 15 г. В дополнение к белку все вышеперечисленные продукты обеспечивают нас минералами, железом и цинком (см. также таблицу 3.10).

Белок присутствует в большинстве растительных продуктов, в которых, стоит отметить, отсутствуют сахар, жиры и масла. Многие из нас не осознают, насколько значительно количество белка, поставляемого нам растительной пищей. Схема 3.1 показывает, что даже для невегетарианцев растительный белок составляет по крайней мере половину рекомендуемого потребления белка. Хотя мы обычно считаем концентрированными источниками белка мясо и другие продукты животного происхождения, ассортимент растительных продуктов обеспечивает нас превосходным балансом белков, жиров и углеводов. Таблица 3.5 (с. 113–114) показывает процентное распределение калорий от белков, жиров и углеводов в распространённой пище. Если сравнить это с рекомендуемым распределением для диеты в целом, показанным в таблице 3.4 и внизу таблицы 3.5, становится очевидно, что, полагаясь главным образом на животную пищу, мы создаём избыток белков и жиров в рационе.

Что такое бобовые?

Бобовые – это растения, семена которых собраны в стручки. Если вынуть их из стручков, эти семена становятся знакомой фасолью (анасази, чёрной, римской, гарбанзо, крупной белой или северной, кидни, лима, мунг, нэви, пинто, красной, соевой, белой), чечевицей и бобами. Бобовые – «белковые электростанции» растительного мира. Как можно увидеть в таблице 3.5, в них примерно вдвое больше белка, чем в крупах. Процентное соотношение калорий к белку в чечевице, фасоли кидни, соевых бобах и тофу находится примерно на том же уровне, что в говяжьем фарше, сыре чеддер, коровьем молоке и яйцах. Хотя содержание питательных веществ в них напоминает орехи, арахис – это также бобовые (бобы). Он растёт в стручках под землёй, а в Африке его называют земляным орехом.

Бобовые: бобы, фасоль, чечевица и соевые продукты

Вегетарианцам важно ближе познакомиться с этими белковыми электростанциями и включить их в число любимых продуктов. Хотя соевые бобы – превосходный, удобный источник белка, они не являются «обязательной едой» для вегетарианцев. В этой группе есть множество различных продуктов, каждый из которых обладает своим вкусом и питательными преимуществами. Можно выбирать из них те, которые будут соответствовать нашим уникальным потребностям и предпочтениям. Для тех, кто следит за весом, подойдёт чечевица, колотый горох и большинство видов фасоли, в которых содержится очень мало жира, но много белка, железа, цинка и клетчатки. Чечевичные или бобовые суп или жаркое насытят нас и наполнит силой и энергий до следующего приёма пищи. В годы взросления детям подойдут тофу и ореховые масла, которые содержат здоровые, ненасыщенные растительные жиры. Спортсмены оценят высокое качество соевого белка (комбинацию аминокислот), сопоставимое с моделью ранжирования аминокислот (таблицы 3.6, 3.7, схема 3.2). Вегетарианское «мясо» – бургеры, хот-доги, рагу и другая альтернатива мясу – облегчит жизнь многим людям, заботящимся о своём здоровье. Им придаётся та же удобная форма нарезки, тефтелей и фарша, которая придаётся мясопродуктам, и всё же в них нет насыщенных жиров и холестерина и в целом содержится мало жира. Некоторые марки обогащены железом, цинком и витамином B₁₂. Смотрите содержание железа, цинка и белка в различной пище в таблице 3.10 (с. 151).

Для людей, у которых в приоритете укрепление костей, идеальны тофу с добавлением кальция и обогащённое соевое молоко, поскольку они обеспечивают нас несколькими минералами, поддерживающими здоровье костей, а также белком – важной частью костей – и изофлавонами. Белая фасоль и чёрная черепаховая фасоль – также важные источники кальция. Для предотвращения хронических болезней и поддержания здоровья, согласно современным рекомендациям по питанию, прекрасно подходят бобовые. Для диабетиков, сердечников и всех, кто хочет снизить риск развития этих заболеваний, бобовые ценны тем, что снижают уровень холестерина и улучшают контроль над сахаром в крови.

Таблица 3.5 Процентное соотношение калорий, получаемых из белков, жиров и углеводов, в различных продуктах

Продолжение таблицы 3.5

Североамериканские фермеры – главные производители примерно 20 видов бобовых, и, используя эту пищу, мы можем действительно поддержать наше сельское хозяйство. Добавляя в рацион бобовые, мы словно бы совершаем кругосветное кулинарное путешествие. Подумайте обо всех тех вкусных блюдах, что существуют в мире. Можно найти любимый рецепт горохового или чечевичного супа, наесться чили в мексиканском ресторане или насладиться вкусом ближневосточных или индийских блюд во время путешествия. Приготовление национальных блюд дома – чудесный способ чаще использовать бобовые в своём питании. Тофу впитывает ароматы других ингредиентов в блюде, что делает его практически универсальным продуктом питания. Смотрите идеи рецептов для вдохновения в главе 14.

Бобовые, соевые продукты, орехи и семена: пища силы

Миф: все вегетарианские диеты обеспечивают нас более чем достаточным количеством белка.

Иногда вегетарианцы впадают в заблуждение относительно способа питания, полагая, что можно есть растительную пищу в любом сочетании и получать достаточно белка. Хотя не так сложно получить полноценный белок исключительно из цельной растительной пищи, есть способы провалить эту задачу – к примеру, если сделать основой рациона чипсы, конфеты и вегетарианский фастфуд или потреблять недостаточно калорий в целом. Реальность такова, что для вегетарианцев бобовые, соевые продукты, орехи и семена – важный ключ к успеху в восполнении рекомендуемой потребности в белке.

Орехи и семена

Недавние исследования орехов и семян позволяют нам по-новому оценить питательные преимущества этих продуктов, которыми часто пренебрегают. Вот пример. Среди людей со схожим во всём остальном образом жизни те, кто ест орехи 5 раз в неделю, вполовину снижают риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто ест орехи менее 1 раза в неделю. Как показано в таблице 3.5, примерно 75 % калорий в орехах обеспечиваются жирами. Однако это не насыщенные жиры и холестерин – это большей частью здоровые мононенасыщенные жиры, если речь идёт о грецких орехах и льняном семени, содержащих жизненно важные жирные кислоты омега-3. Орехи содержат клетчатку и защитные фитохимические вещества (ресвератрол, сапонины, фитиновую кислоту и растительные стеролы), и все они помогают нам защитить себя от болезней сердца.

Орехи и семена богаты витамином E. Без них в питании, скорее всего, недоставало бы этого жирорастворимого витамина, стабилизирующего клеточные мембраны и действующего как антиоксидант. В дополнение к железу некоторые орехи – хороший источник других минералов. Один бразильский орех обеспечивает вас дневной нормой селена. Эти орехи собирают в дебрях Венесуэлы и (неудивительно) Бразилии. Миндаль, миндальное масло и кунжутные семена (или кунжутное масло, тахини) обеспечивают нас кальцием и становятся великолепными спредами для тостов и сэндвичей. Кешью – а это семена, растущие в центре плода, похожего на яблоко, – богаты цинком. Среди орехов они особенно богаты углеводами и загустевают, если перемолоть их в блендере, а потом подогреть, – получается превосходный крем. Семена также богаты цинком. Пасты из семян становятся хорошей основой для салатных заправок, заменяя часть или всё масло и превращаясь в высокопитательное дополнение к салатам. Орехи не только обеспечивают нас ценными питательными веществами: растительные масла, вырабатываемые из них, также помогают нам накапливать минералы, жирорастворимые витамины и фитохимические вещества.

В хороших справочниках орехи и семена включены в число богатых белком продуктов наряду с бобовыми и мясом, хотя процентное распределение калорий по отношению к белкам в них несколько ниже. Когда мы убираем из рациона мясо, яйца и жирные молочные продукты, потребление жира значительно сокращается. Орехи и семена занимают совершенно особое место в вегетарианском питании. Для растущих детей и других людей с высокой потребностью в энергии эти высококалорийные продукты уравновешивают недостаток жиров в большинстве других растительных продуктов. В наши дни даже в диеты для снижения веса включают небольшие количества орехов и семян как идеальную форму жира.

Являются ли орехи и семена жирной едой, которой стоит избегать? Эта идея – плод образа жизни, в котором арахис был дополнительной жировой нагрузкой, и его ели перед телевизором с пивом после ужина с большим стейком (на самом деле во всём этом сценарии орехи – самая здоровая часть!). Напротив, орехи и семена – лучшие источники жира в рационе в силу типа этого жира, белков и других питательных преимуществ, сопровождающих этот жир. Так что посыпайте ими салаты и запеканки, используйте их как основу для кремовых соусов, заправок и смузи, наслаждайтесь ими в десертах и смесях сухофруктов и намазывайте пасту на тост.

Злаки

Пшеницу, овёс, просо и рис часто не считают важной белковой пищей. Однако злаки обеспечивают почти половину всего белка, потребляемого в мире. Определённые злаки, к примеру южноамериканский амарант и киноа, включают аминокислотные соединения, сходные с теми, что находят в животных продуктах (информацию о киноа смотрите в схеме 3.2). Сравните также злаки, показанные в таблице 3.5, с рекомендованным распределением калорий внизу таблицы, и вы увидите, что процентная доля калорий, получаемых из белков, в злаках почти соответствует 10–20 %, – это точное количество, рекомендуемое экспертами по здоровью как желанная цель рациона в целом. Кроме того, злаки содержат мало жира и обеспечивают нас железом, цинком, витаминами группы B и клетчаткой (подробнее об их преимуществах читайте в главе 5). Если хотите попробовать воздушный, питательный и умиротворяющий способ чаще использовать эти продукты для завтраков, десертов и перекусов, попробуйте рецепты цельнозерновых каш на с. 516–520.

Овощи и фрукты

Для многих жителей Северной Америки вклад овощей в общее потребление белка минимален, и это, вероятно, как раз то количество, которое содержится в картофеле фри и кетчупе! Однако, когда в нашей диете появляется больше растений, присутствие овощей и белка из них становится более заметным. Это особенно верно, если речь идёт о сыроедах, чьи порции зелени и других овощей становятся огромными! Посмотрите: некоторые овощи дают 30–40 % содержащихся в них калорий из белка (таблица 3.5).

Фрукты содержат очень много воды, которая составляет 85–90 % их веса. Среди присутствующих в них калорий бо́льшая часть берётся из природных сахаров, что делает их столь приятными на вкус. В апельсинах, ягодах и дыне примерно 7 % калорий приходится на белок, как указано в таблице 3.5. Другие продукты, к примеру яблоки, содержат меньше белка.

Качество белка

Ясно, что царство растений обеспечивает нас мощными источниками белка. Однако есть ещё один миф, который вы, вероятно, слышали.

Миф: растительному белку недостаёт важных аминокислот, он плохого качества.

Это приводит нас к рассмотрению незаменимых аминокислот, которые являются строительными элементами белка, и усвояемости его в различной пище. Какие аминокислоты должны присутствовать в пищевом белке, чтобы удовлетворить наши потребности? Строительные блоки наших белков – 22 различные аминокислоты. Среди них девять нужно получать в готовом виде из белков, которые мы потребляем с пищей. Эти девять аминокислот называют «незаменимые аминокислоты», а в прошлом их называли «необходимые». Хотя эти аминокислоты содержатся и в продуктах животного происхождения, каждая из них изначально появляется в растениях. Животные получают их из растений, будь то напрямую или от растительноядного животного, стоящего ниже в пищевой цепи. Эти незаменимые аминокислоты перечислены в таблице 3.6. Все другие необходимые нам аминокислоты могут быть образованы в нашем теле из незаменимых аминокислот и других компонентов питания. В каждом построенном нами белке, который может быть длиной в сотни аминокислот, есть особая последовательность, комбинация и расположение этих 22 строительных элементов, и именно они определяют, будет ли этот белок действовать как инсулин, гормон роста, энзим или другой жизненно важный «работник» в теле.

Понятно, что для образования белков в организме нам нужно соответствующее количество сырья (незаменимых аминокислот). Однако в середине XX в. в течение нескольких десятилетий мы придерживались неверных представлений о требуемом количестве этих строительных элементов. Причины этого понятны. Когда качество белка впервые стали изучать в контролируемых лабораторных условиях, в качестве исключительного источника белка использовались отдельные виды пищи. Исследование сосредоточивалось на том, насколько та или иная пища будет способствовать росту, обычно росту новорождённых крыс. Крысята растут очень быстро по сравнению с человеком: к примеру, их вес при рождении удваивается за шесть дней. Чтобы быстро расти и создавать белки для меха, покрывающего их тела, крысам нужна особая комбинация аминокислот, в том числе большие количества серосодержащих аминокислот (цистеина и метионина). К примеру, крысам нужно в 1,5 раза больше метионина, чем человеку. Человеку, у которого меха нет, достаточно гораздо меньшего количества этой аминокислоты. На самом деле, если мы потребляем избыточное количество цистеина и метионина, эти серосодержащие аминокислоты приводят к слишком сильному вымыванию кальция с мочой.

Когда животным давали за один раз только какой-то один вид животной или растительной пищи, обнаружилось, что животные белки, более насыщенные белком в целом и серосодержащими аминокислотами, более соответствовали потребностям крыс. Учёные, проводившие опыты с животными, обозначили белки, полученные из растений, как «неполные белки», поскольку в качестве единственного источника белка они хуже подходили для быстрорастущих маленьких грызунов, покрытых мехом.

Выводы, сделанные в ходе этих экспериментов с животными, были не слишком надёжными по двум очевидным причинам:

1. Люди – не увеличенная версия новорождённых крысят. Белки и аминокислоты, необходимые растущим крысам, сильно отличаются от тех, что необходимы человеку в любом возрасте.

2. Люди не питаются каким-то одним видом пищи. Исследования, в которых в качестве источника белка используется один вид пищи, а не сочетание разнообразных продуктов, потребляемых человеком в процессе свободного выбора, дают мало практической информации о том, что наиболее благоприятно для людей.

Теперь мы понимаем, что разнообразная растительная диета очень хорошо соответствует потребностям человека. Если обращаться к опытам над животными, ценность растительного белка можно недооценить.

Когда мы поняли, в каких белках нуждается человек, был принят новый метод определения ценности различных белков. Это схема подсчёта аминокислот, представленная в 2002 г. Советом по питанию и продовольствию Института медицины (FNB / IOM) вместе с рекомендуемыми нормами потребления белка. Эта схема подсчёта, представленная в таблице 3.6, основана на человеческих потребностях и показывает относительное количество незаменимых аминокислот (в мг), которое должно содержаться в грамме «идеального» пищевого белка. Можно использовать эту схему как шаблон для измерения количества незаменимых аминокислот в разной пище и нашем рационе в целом (отметим, что схема для младенцев основана на сочетании аминокислот в грудном молоке).

Таблица 3.6 Схема определения потребности в аминокислотах для людей в возрасте 1 года и старше

Для оценки содержания определённого белка необходимы три этапа. Сначала определяется количество каждой незаменимой аминокислоты в 1 г пищевого белка. Во-вторых, эти данные корректируются усвояемостью: их умножают на число, представляющее «истинную усвояемость». В-третьих, содержание всех незаменимых аминокислот в продукте (и особенно дефицитных) сравнивается с концентрацией этой незаменимой аминокислоты в схеме учёта аминокислот. В результате появляется оценка с довольно громоздким названием – «аминокислотный коэффициент усвояемости белков» (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS). Если 1 г пищевого белка обеспечивает нас достаточным количеством каждой аминокислоты, ему дают оценку 1 (или 100 %). В таблице 3.7 показаны расчёты для соевого белка. Рядом с названием каждой незаменимой аминокислоты стоит её количество в мг, присутствующее в 1 г соевого белка. В среднем столбце это число умножается на фактор усвояемости для соевого белка, который составляет 92 % (отметим, что различные аминокислоты усваиваются несколько по-разному).

Таблица 3.7 Сравнение аминокислот в соевом белке со схемой подсчёта аминокислот из таблицы 3.6

Изучив каждую незаменимую кислоту, сравните скорректированное на усвояемость содержание её в соевом белке (средний столбец) с соответствующей цифрой в схеме подсчёта аминокислот (правый столбец). Если посмотреть на выделенную строку в таблице 3.7, видно, что количество метионина и цистеина, помноженное на усвояемость, соответствует схеме подсчёта аминокислот (25 мг на 1 г белка). Количество всех остальных незаменимых аминокислот превышает установленную меру. Следовательно, соевый белок соответствует образцу и получает коэффициент 1 (100 %). С практической точки зрения это означает, что, если потреблять достаточно соевого белка в соответствии с рекомендуемой нормой (0,8 г соевого белка на 1 кг массы тела) и вообще не употреблять другого пищевого белка, этот соевый белок обеспечит нас всеми необходимыми незаменимыми аминокислотами. Нам вообще не потребуется никакой другой пищевой белок. У молока и яиц коэффициент также равен 1 (100 %), а у говядины он составляет 0,92 (92 %). Этот пример иллюстрирует систему подсчёта коэффициента. В реальности у большинства видов пищи этот коэффициент составляет менее 1. Соевые продукты в целом оцениваются в пределах 90–100 %, а у соевого белкового изолята особенно высокий коэффициент (он зависит от процесса производства). Если белок обладает коэффициентом 0,9 (90 %), как у большинства соевых продуктов, можно потреблять рекомендуемые граммы с добавлением 10 %, и вы получите рекомендуемое количество каждой важной аминокислоты.

Теоретически возможно удовлетворять свои потребности в белке на «монодиете», в которой бо́льшая часть белка берётся из одного вида пищи, и белка будет предостаточно. В экспериментах по питанию человека, к примеру в пятинедельном исследовании хлеба в Государственном университете Мичигана, взрослые поддерживали баланс азота, получая 90–95 % пищевого белка из пшеницы, а оставшееся количество – из фруктов и овощей. Но кто захочет долго так питаться? И, что ещё более важно, для функционирования нашему телу нужно по меньшей мере 13 витаминов, более 17 минералов, а также углеводы, жизненно важные жирные кислоты, вода и пищевые волокна. Чтобы обеспечить их поступление, пища должна быть разнообразной. На практике удовлетворить потребности во всех важных аминокислотах (а также во всех остальных нутриентах) легче всего с помощью разнообразной растительной пищи.

Усвояемость белка

Степень, в которой мы усваиваем и поглощаем белки, зависит от вида пищи и изменяется при её кулинарной обработке. К примеру, обработанные соевые бобы гораздо легче усваиваются, чем сырые, а тофу, как столетия назад поняли китайцы, усваивается ещё лучше. Соевый белковый изолят (используемый для приготовления вегетарианского «мяса» или продаваемый в качестве спортивных белковых добавок) усваивается очень хорошо. Проращивание бобов перед приготовлением улучшает их усвоение. Определённо, у кулинарной обработки пищи есть свои преимущества. Она может увеличить количество белка, а также минералов и фитохимических веществ (к примеру, ликопина), получаемых нами из пищи.

Усвояемость белка в тофу, соевом белковом изоляте, аналогах мяса и очищенных злаках находится примерно на том же уровне, что у яиц, молочных продуктов и мяса. Недавние исследования, обобщённые Советом по питанию и продовольствию Института медицины, показывают, что «истинная усвояемость превышает 90 % у многих распространённых видов пищи, к примеру молока, круп, сои и других бобовых». Многие из «удобных» вегетарианских продуктов, соевых продуктов и злаков также в изобилии обеспечивают нас легкоусвояемым, высококачественным белком. Белки в цельных злаках, некоторых бобовых и овощах усваиваются несколько хуже. В то же время такая «цельная» растительная пища обладает огромным рядом преимуществ для здоровья, включая изобилие пищевых волокон, фитохимических веществ, микроэлементов и витаминов, которые являются очень важной частью нашего питания. Сниженная усвояемость многих растительных белков просто означает, что потребности в белке веганов и тех, кто употребляет «цельную пищу», могут увеличиваться, скажем, на 10–15 %, что соответствует рекомендациям употреблять 1 г белка на 1 кг массы тела. Этого уровня легко достичь при употреблении достаточного количества калорий и ограничении потребления безбелковых продуктов, к примеру сахара и жира. См. меню 2, 3 и 4 на с. 130–134 – вегетарианские меню на 2 000 и 2 800 ккал, в которых более чем достаточно белка.

Действительно ли в растительной пище недостаёт незаменимых аминокислот?

В прошлом было распространено заблуждение, что растительным белкам «чего-то недостаёт», что в них не хватает незаменимых аминокислот по сравнению с животными белками. Это приводило к тому, что многие люди недооценивали растительный белок. Схема 3.2 демонстрирует принцип подсчёта аминокислот. Это та же самая «идеальная» модель из таблицы 3.6, показанная в форме графика и выраженная в мг аминокислоты на 1 г пищевого белка. Названия девяти незаменимых аминокислот приведены в условных обозначениях под схемой 3.2. Если посмотреть на относительное содержание незаменимых аминокислот в белке тофу, яиц, пшеницы, брокколи и киноа, можно увидеть, что тофу и яйца соответствуют схеме подсчёта аминокислот и превосходят её. Коэффициент для яиц долго считался «золотым стандартом» качества белка. Содержание аминокислот в пшенице, брокколи и киноа очень хорошо соответствует схеме подсчёта.