Текст книги "Как стать вегетарианцем. Детальное руководство по переходу на здоровое вегетарианское питание"

Рак

Рак – вторая основная причина смертности в развитых странах. Он поражает каждого второго американца и каждую третью американку в тот или иной период жизни, и 80 % случаев касается людей в возрасте старше 55 лет. Из всех хронических болезней рак наиболее пугает, и, вероятно, мы хуже всего его понимаем. Многие люди верят, что это случайный убийца, как инфекция. Это не так. Американское общество онкологов подсчитало, что 75 % всех случаев рака – результат состояния окружающей среды и образа жизни. Эксперты считают, что порядка 30–40 % случаев рака вызваны питанием. Если обратиться к особым видам рака, эта цифра становится ещё больше. Примерно 66–75 % случаев рака желудка, толстой и прямой кишки предотвращаются с помощью здоровой диеты, как и 50–75 % случаев рака пищевода, 33–66 % рака печени и 33–50 % случаев рака ротовой полости, гортани, носа, поджелудочной железы и груди. По всему миру каждый год примерно у 10 млн людей развивается та или иная форма рака, и более 6 млн от него умирают. Следовательно, по подсчётам, примерно 3–4 млн случаев рака каждый год можно было бы избежать, если бы люди более ответственно относились к выбору пищи. Мы начинаем понимать связи между питанием и определёнными формами рака, но на многие вопросы ещё нет ответа. Хотя учёные вряд ли отыщут лекарство от рака в ближайшее время, мы создаём основу для его предотвращения и лечения. Вегетарианство может стать как раз тем самым нужным преимуществом.

Какое место занимают вегетарианцы?

Вегетарианцы реже умирают от рака по сравнению с населением в целом, хотя и неясно, в какой мере эти различия касаются диеты, а в какой – других позитивных изменений в образе жизни. Некоторые, но не все, исследования, говорят о снижении риска рака среди вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами, сознательно относящимися к своему здоровью.

Крайне полезные сведения получены в ходе долговременного исследования по сравнению заболеваемости среди вегетарианцев и невегетарианцев, проведённого среди адвентистов седьмого дня (США). Если распределить данные согласно возрасту, полу и привычке к курению, у невегетарианцев на 88 % выше риск заболеть раком толстой кишки, чем у вегетарианцев, и на 54 % выше риск рака простаты. В Гейдельбергском исследовании (Германия) по сравнению с населением в целом заболеваемость раком у вегетарианцев достигала только 48 % для мужчин и 74 % для женщин. Люди, придерживавшиеся вегетарианства более 20 лет, примерно в 2 раза реже умирают от рака, чем население в целом. Самые явные преимущества касаются рака пищеварительной системы и желудка.

В исследовании, проведённом организацией «Покупатели здоровой пищи» (Health Food Shoppers, США) смертность от рака составляла примерно 70 % от населения в целом. В этом исследовании заболеваемость раком не отличалась значительно между вегетарианцами, придерживавшимися здорового потребления, и такими же невегетарианцами. В Оксфордском исследовании вегетарианства (Соединённое Королевство) смертность от рака среди вегетарианцев составила 59 % по отношению к невегетарианцам. Хотя различия были не столь существенны, когда вегетарианцев сравнивали с ведущими здоровый образ жизни невегетарианцами, смертность была примерно на 11 % ниже среди вегетарианцев.

Почему у вегетарианцев есть преимущество?

Отсутствие мяса или изобилие овощей и фруктов дают вегетарианцам фору? Хотя так и хочется дать один простой ответ, в реальности, скорее всего, свой вклад вносит и то и другое, а также многие дополнительные факторы. Вегетарианское питание может благоприятно влиять на метаболизм и общую физиологию, снижая риск рака. К примеру, вегетарианцы имеют пониженное фекальное выделение холестерина, его побочных продуктов и жёлчных кислот. Высокое выделение этих веществ связано с увеличением риска рака. У вегетарианцев ниже уровень вторичных жёлчных кислот, которые, вероятно, способствуют опухолям. Кроме того, у вегетарианцев совершенно иная бактериальная флора, а в их кишечнике меньше веществ, вызывающих рак. Есть доказательства того, что у женщин-вегетарианок в течение жизни вырабатывается меньше эстрогена и общее равновесие половых гормонов способствует защите от рака по сравнению с невегетарианками.

Тысячи научных исследований обращались к связи питания и рака, что даёт нам надёжные основания для определения факторов, играющих главную роль в развитии рака, а также обеспечивающих самую мощную защиту. В 1997 г. Всемирный фонд исследования рака и Американский институт исследований рака (ВФИР / АИИР) собрали группу экспертов из 20 стран, чтобы исследовать доступные свидетельства о связи питания и рака. В результате появился 670-страничный документ «Пища, питание и предотвращение рака: глобальная перспектива», представляющий самый всеохватный анализ проблемы на данный момент. Касаясь вопроса вегетарианского питания и рака, группа заключает:

В завершение, различные исследования показали, что в группах, придерживающихся оволактовегетарианской, лактовегетарианской и веганской диет, ниже заболеваемость раком определённых частей тела. Были определены вероятные биологические механизмы, благодаря которым вегетарианские диеты могут особенно снизить риск рака толстой кишки, груди и простаты. Воздействие вегетарианского питания, скорее всего, связано не только с исключением мяса (которое, как сделала вывод комиссия, увеличивает вероятный риск развития рака кишечника и, возможно, рака поджелудочной железы, простаты, почек и груди), но также благодаря включению большого количества и более широкого диапазона растительной пищи, содержащей значительное разнообразие веществ, потенциально предотвращающих рак.

Когда люди размышляют о диете и раке, первое, что обычно приходит им в голову, – возможные канцерогены, таящиеся в продуктах. Но немногие осознают, насколько мощной защитой обеспечивает нас растительная диета. Многочисленные способы, с помощью которых она снижает риск рака, надёжно и неоднократно доказаны. Давайте подробнее рассмотрим составляющие питания, которые, как было подтверждено, способствуют развитию рака, и те, которые лучше всего защищают нас.

Компоненты питания, которые могут способствовать раку

Компоненты питания, которые наиболее убедительно связывают с увеличением риска рака, таковы:

Алкоголь. Вне всякого сомнения, алкоголь увеличивает риск рака, особенно рака ротовой полости, пищевода и прилегающих тканей, а также рака печени. Есть также достаточно доказательств, что алкоголь увеличивает риск рака толстой и прямой кишки (рака кишечника) и рака груди. Доказательства вреда алкоголя касаются всех типов алкогольных напитков. Комиссия ВФИР / АИИР рекомендует воздерживаться от употребления алкоголя. Учёные добавляют, что в случае употребления алкоголя следует свести его максимум к двум порциям для мужчин и одной для женщин в день. Употребление алкоголя среди вегетарианцев оказалось ниже, чем среди населения в целом.

Общее потребление жира и насыщенный / животный жир.

Долгие годы эксперты считали, что избыток жира в еде очень сильно способствует раку. В наши дни мы понимаем, что, хотя диета с высоким содержанием жира может увеличить риск таких видов рака, как рак эндометрия, кишечника, гормонозависимые виды рака (груди и простаты), тип жира играет даже бо́льшую роль. Что касается рака груди, некоторые исследования предполагают, что главная ловушка – избыток калорий, а не жира. Есть достаточные доказательства того, что диета с высоким содержанием насыщенного и животного жира увеличивает риск рака лёгких, кишечника, эндометрия, яичников и гормонозависимых видов рака. В недавнем исследовании 6 689 женщин диета с высоким содержанием животного жира увеличивала риск рака яичников на 70 % по сравнению с диетами с низким содержанием животного жира. Другое исследование 906 женщин в Китае подтвердило почти пятикратное увеличение опасности развития рака яичников у тех, кто потреблял большие количества животного жира. Комиссия ВФИР / АИИР рекомендует ограничить употребление жирной пищи, особенно животного происхождения. Вегетарианцы потребляют немного меньше жира, чем население в целом, а употребление насыщенного жира и животного жира среди них значительно ниже.

Мясо. Век назад Тодд Феррье (автор книг о здоровье и философ) написал: «Выдающиеся члены медицинского сообщества всё чаще сходятся во мнении, что значительное увеличение темпов развития рака можно проследить до продуктов распада, принимаемых систематически с мясной пищей…». Хотя мы знаем, что у рака множество причин, эти врачи, видимо, что-то подозревали. Теперь у нас есть надёжные свидетельства тому, что мясо, особенно красное, увеличивает риск развития рака кишечника. Есть и данные, предполагающие, что оно может также увеличивать риск рака простаты и почек. Хотя большинство доступных данных обвиняют в раке толстой кишки только красное мясо, исследования адвентистов седьмого дня показывают, что белое мясо (птица и рыба) тоже замешаны в этом. По сравнению с вегетарианцами люди, употребляющие красное мясо по меньшей мере 1 раз в неделю, на 37 % чаще заболевают раком толстой кишки, а те, кто ест красное мясо более 1 раза в неделю, увеличивают риск на 86 %. Как ни удивительно, употребляющие белое мясо менее 1 раза в неделю увеличивают риск на 50 %, а те, кто ест его более 1 раза в неделю, – на 200 %. Комиссия ВФИР / АИИР рекомендует ограничить употребление красного мяса (говядина, баранина и свинина, если вы их вообще употребляете) 80 г в день. Конечно, вегетарианцы мяса не употребляют.

Холестерин. Появляется всё больше данных о связи между употреблением холестерина и риском рака лёгких, поджелудочной железы и эндометрия. Более чем в половине исследований, в которых изучали холестерин и рак лёгких и поджелудочной железы, было обнаружено, что употребление холестерина увеличивает риск. Почти все исследования рака эндометрия подтвердили, что высокое употребление холестерина увеличивает риск. Холестерин присутствует только в продуктах животного происхождения. Оволактовегетарианцы чаще всего употребляют меньше холестерина, чем население в целом, а веганы вообще его не употребляют.

Жареные (в том числе жаренные на гриле и барбекю) мясо, птица и рыба, другая жареная пища. Количество данных, свидетельствующих о том, что гриль, жарка и другая высокотемпературная обработка мяса, птицы и рыбы увеличивает риск возникновения рака, особенно рака кишечника, быстро увеличивается. Гриль, обжаривание и приготовление барбекю приводит к образованию двух основных видов канцерогенов – гетероциклических аминов и полиароматических углеводородов. Чем сильнее жар, тем больше их производится. Гетероциклические амины и полиароматические углеводороды проникают в клетки, повреждают ДНК и могут запускать процесс развития рака. Комиссия ВФИР / АИИР рекомендует отказаться от жарки пищи. Учёные предлагают употребляющим мясо, птицу и рыбу минимизировать использование открытого огня и не допускать обугливания пищи. Вегетарианцы не едят мясо, птицу и рыбу, приготовленные на гриле, но иногда употребляют жареную пищу.

Копчёные и вяленые мясо, рыба и птица. Эта пища может увеличить риск колоректального рака. Некоторые исследования также свидетельствуют, что вяленые продукты животного происхождения могут увеличить риск рака желудка, а риск рака поджелудочной железы увеличивает и копчёное, и вяленое мясо. Недавнее китайское исследование с 189 участниками обнаружило, что приём копчёной пищи более чем вдвое увеличивает риск развития рака желудка. Ещё одно недавнее финское исследование показало, что употребление копчёной и солёной рыбы увеличивало риск развития рака толстой кишки более чем в 2,5 раза (если сравнивать людей, употребляющих эти блюда чаще и реже всего). Вяленые и копчёные продукты (к примеру, бекон) – крупнейшие пищевые источники нитритов и преформированных N-нитрозосоединений (нитритов, которые также могут трансформироваться в нитрозосоединения в нашем желудке), а это признанные канцерогены. Вегетарианцы не употребляют копчёные и вяленые мясо, рыбу и птицу.

Трансжирные кислоты. Не так много исследований касалось влияния трансжирных кислот на развитие рака. Однако одно недавнее исследование показало их отчётливую связь с раком груди. Европейские учёные изучили взаимодействие между трансжирными кислотами и раком груди у 698 женщин в пост менопаузе. Высокое потребление трансжирных кислот (на что указывала их концентрация в тканях), как было установлено, на 40 % увеличивало риск рака, даже если принимать в расчёт возраст, ИМТ, использование гормональных средств и социально-экономическое положение. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы вывести конкретные рекомендации по поводу влияния трансжирных кислот на риск развития рака. Вегетарианцы, очевидно, употребляют несколько меньше трансжирных кислот, чем население в целом.

Очищенные злаки. Исследования указывают, что очищенные злаки могут увеличивать риск рака во всей пищеварительной системе – от ротовой полости до прямой кишки. Есть основания полагать, что вегетарианцы едят меньше очищенных злаков, чем невегетарианцы.

Молочные продукты. Ряд исследований свидетельствует, что молоко и молочные продукты могут увеличить риск развития рака простаты, груди и почек. Частое употребление молочных продуктов связывалось с повышением уровня инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) – гормона, важного для роста и функционирования многих органов. Повышение уровня ИФР-1 связывают с увеличением риска рака простаты, груди и других видов рака. Эта связь указывает на возможность того, что молочные продукты могут увеличивать риск рака, поскольку повышают уровень ИФР-1 в кровотоке. Хотя эти исследования вызывают интерес, необходимы дальнейшие испытания, чтобы определить, является ли употребление молока важным фактором развития рака. Необходимо отметить, что некоторые исследования показывают, что молоко (или, возможно, кальций и богатая им пища в целом) может защищать от рака толстой кишки. Количество молочных продуктов, употребляемых оволактовегетарианцами, в очень значительной степени разнится, в то время как веганы вовсе не употребляют молочных продуктов. Более подробно о молочных продуктах и альтернативных источниках кальция читайте в главе 4.

Пищевые добавки, пестициды, ДДТ, ПХБ, остаточные продукты гормонов и другие химические загрязнители в пище. Хотя большинство людей согласны, что пищевые добавки и загрязняющие вещества играют крайне важную роль в развитии рака, строго научных доказательств тому как минимум недостаточно. Возможно, так происходит, потому что трудно найти группу людей, не употребляющих добавок, пестицидов и загрязняющих веществ по крайней мере в некоторой степени, чтобы использовать их в качестве контрольной группы! Некоторые пищевые загрязнители крайне токсичны в больших дозах, их канцерогенное влияние подтверждено. Хотя на людях проводилось мало исследований, доказано, что остатки ДДТ могут увеличивать риск рака груди, а ПХБ – риск рака мочевого пузыря. Некоторые исследования также подтвердили, что риск заболевания выше у сельскохозяйственных рабочих, напрямую взаимодействующих с этими веществами. Убедительных свидетельств тому, что пищевые добавки, такие как красители и консерванты, оказывают большое влияние на развитие рака, нет, хотя сахарин, цикламаты и аспартам остаются под вопросом. Остатки некоторых химических веществ, как известно, накапливаются в жире животных и человека, всё больше концентрируясь с продвижением вверх по пищевой цепи. Рыба и морепродукты иногда содержат высокий уровень таких загрязнителей (особенно ПХБ, диоксина и ДДТ) из-за накопления отходов в реках, озёрах и океанах.

В целом, хотя обычные опрыскиваемые фрукты и овощи значительно влияют на общее употребление пестицидов, есть надёжные свидетельства, что употребление этих продуктов во многом защищает нас, даже если речь идёт о тех, что произведены на коммерческой основе. Комиссия ВФИР / АИИР заключает, что при должном регулировании добавок, загрязнителей и отходов риск заражения минимален, однако нерегулируемое или ненадлежащее использование увеличивает риск рака. Возможно, имеет смысл попытаться ограничить употребление этих веществ, выбирая органические продукты, сохраняющие чистоту и здоровье окружающей среды. Уровень химических загрязнителей в тканях вегетарианцев несколько ниже, чем у невегетарианцев, а у веганов он значительно снижен.

Факторы питания, которые способны защитить нас от рака

Компоненты питания, которые, как выяснилось, обеспечивают самую надёжную защиту от рака, таковы.

Овощи и фрукты. Есть достаточно доказательств, что питание, богатое овощами и фруктами, особенно овощами, снижает риск рака. Частое употребление фруктов и овощей, как оказалось, защищает от рака полости рта и прилегающих тканей, пищевода, желудка и кишечника. В некоторых случаях риск рака снижается на 50–60 %, если сравнить людей, употребляющих большое количество овощей и фруктов, с теми, кто ест меньше фруктов и овощей. Считается, что за защиту от рака ответственны многие составляющие овощей и фруктов. Витамины-антиоксиданты, минералы, клетчатка и фитохимические вещества – всё это вносит свой вклад в защиту от рака.

Комиссия ВФИР / АИИР полагает, что 20 % всех видов рака можно было бы избежать, если бы люди увеличили употребление овощей и фруктов по крайней мере до пяти порций[3]3
  Под порцией авторы подразумевают небольшое количество пищи – примерно 125 мл, или ½ ч.


[Закрыть] в день, даже если никак не менять питание в других отношениях. Комиссия рекомендует приём 5–10 порций овощей или фруктов в день, или 7–14 % калорий. В эти рекомендации не входят крахмалистые овощи и фрукты, к примеру клубневые и банановые. Вегетарианцы постоянно употребляют значительно больше овощей и фруктов, чем население в целом. В то время как многие жители Северной Америки употребляют за день овощи лишь в виде тарелки картофеля фри с кетчупом, вегетарианцы нередко съедают 900 г (4 ч.) салата за один приём.

Клетчатка. Клетчатка – это природная щётка, и среди её главных задач – очищение кишечника, так что неудивительно, что люди, употребляющие много клетчатки, реже подвергаются риску заболеть раком кишечника. На основе 13 крупных исследований был сделан вывод, что риск колоректального рака в США можно было бы сократить примерно на треть, если бы люди увеличили употребление клетчатки в пище на 13 г в день (это соответствует 250 мл, или 1 ч., овсянки или супа из чечевицы). Также доказано, что клетчатка снижает риск возникновения рака желудка, поджелудочной железы и груди. Большое исследование, проведённое в Швеции, показало, что чем больше клетчатки употребляют люди (главным образом в злаках), тем реже у них развивается рак желудка. У людей, употреблявших больше злаковой клетчатки, риск развития рака составлял меньше трети от тех, кто принимал её мало. Объединённые результаты 12 исследований показали, что употребление большего количества клетчатки снижает риск развития рака груди. Органы здравоохранения в Северной Америке рекомендуют есть 20–35 г клетчатки в день, а это примерно в 2 раза выше нынешнего уровня. Многие эксперты полагают, что оптимальная доза даже выше: 40–50 г в день или более. Вегетарианцы употребляют примерно 30–50 г клетчатки в день.

Фитохимические вещества. Фитохимические вещества, по-видимому, обеспечивают мощную защиту от всех видов рака. Однако исследования всё ещё находятся на столь ранней стадии, что мы мало знаем о том, какие фитохимические вещества наиболее действенны, какому виду рака они противостоят и сколько растительной пищи нужно для максимальной защиты. Больше всего данных у нас о защитном действии фитохимических веществ против гормонозависимых видов рака, а также рака желудка и мочевого пузыря. Фитохимические вещества блокируют образование опухолей и их рост следующим образом:

• снижая пролиферацию раковых клеток (их размножение);

• поддерживая энзимные системы, которые мешают действию веществ, вызывающих рак, и способствуют их выведению;

• снижая окислительный вред, наносимый тканям и ДНК;

• действуя подобно антибиотикам, то есть убивая бактерии, связанные с определёнными видами рака (к примеру, разрушая Helicobacter pylori, фактор риска в развитии рака кишечника);

• блокируя действие эстрогена, способствующего развитию рака, и, возможно, уменьшая риск гормонозависимых видов рака.

Продукты, которые особенно богаты этими фитохимическими веществами, блокирующими рак, – овощи семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста, кале и белокочанная капуста, листовая капуста, турнепс, брюссельская капуста, кольраби, листовая горчица и ботва молодой репы), сельдерейные овощи (морковь, петрушка, сельдерей, укроп, фенхель), томаты и продукты из томатов, луковые овощи (чеснок и различные виды лука), ягоды (особенно голубика), виноград и сливы, цитрусовые, некоторые специи (куркума и имбирь), а также соевые продукты.

Хотя у нас недостаточно информации для того, чтобы говорить о конкретных дозах «фитохимически богатой» пищи, ясно, что употребление большего количества растительной пищи (овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, орехов и семян) снижает риск развития рака. Нет сомнений, что вегетарианский рацион содержит фитохимические вещества в большей концентрации по сравнению с рационом обычного североамериканца.

Витамины. Есть убедительные доказательства того, что фолат и еда, содержащая витамин C и каротиноиды, снижает риск развития рака, а также имеются данные о том, что витамин E также обладает защитной функцией. Витамин C может защищать от различных видов рака, включая рак пищеварительной системы, лёгких, поджелудочной железы и шейки матки. Каротиноиды, по-видимому, защищают от рака лёгких и, вероятно, от рака толстой кишки, а фолат оказался эффективным против колоректальных видов рака. Большинство данных об этих витаминах свидетельствует, что они обеспечивают наилучшую защиту при употреблении с пищей, а не в виде добавок, хотя полезны и в таком виде. Доказательств тому, что добавки с бета-каротином дают защитный эффект, не существует. На самом деле два больших исследования показали, что участники, принимавшие синтетический бета-каротин, на 18 % и 28 % больше были подвержены раку лёгких, чем не принимавшие добавки. Это может объясняться тем, что необходим широкий спектр каротиноидов, чтобы обеспечить защиту, а выделение одного каротиноида может помешать защитному действию других. В настоящее время у нас недостаточно данных, чтобы рекомендовать использование конкретных доз витаминов для снижения риска возникновения рака. Однако всем нам стоит попытаться употреблять в пищу достаточно источников витамина C, каротиноидов, фолата и витамина E. Содержание витамина E, каротиноидов, фолата и витамина C значительно выше в вегетарианском рационе по сравнению с невегетарианским.

Минералы. Было доказано, что два минерала – селен и кальций – вероятно, снижают риск возникновения рака, по крайней мере некоторых его видов. Недостаток селена связывают с увеличением риска различных видов рака. Селен служит кофактором различных энзимов, некоторые из которых действуют как антиоксиданты, а другие выводят канцерогенные вещества. Некоторые исследования показывают, что риск развития рака снижается при принятии более высоких доз селена с пищей, хотя некоторые работы указывают и на защитную функцию добавок с селеном. Данные вызывают интерес, но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет дать определённые рекомендации относительно добавления селена для защиты от рака или его лечения. Однако мы точно знаем, что имеет смысл восполнять рекомендуемую дозу селена. Среди растительной пищи, богатой селеном, – бразильские орехи и другие орехи и семена, цельные злаки, молочные продукты и яичный желток. История с кальцием несколько запутанна, поскольку он, по-видимому, снижает риск рака толстой кишки, но повышает риск рака простаты. Следовательно, стоит принимать достаточное, но не избыточное количество кальция. Вегетарианцы употребляют кальций и селен примерно в тех же дозах, что и население в целом, а веганы часто употребляют меньше кальция.

Цельнозерновые продукты. Нет почти никакого сомнения, что цельные злаки защищают нас от рака, особенно рака пищеварительной системы (в частности рака желудка), а также гормонозависимых видов рака. Цельные злаки богаты клетчаткой и ферментируемыми углеводами, а также антиоксидантами, микроэлементами и фитохимическими веществами – а всё это защищает от рака. Они также помогают улучшить глюкозную реакцию, что может защитить нас от рака толстой кишки и груди. Вегетарианцы чаще всего едят больше цельных злаков, чем население в целом.

Как действуют эти защитные вещества

Защитные вещества в нашем питании могут блокировать или подавлять развитие рака на разных этапах различным образом. Они могут препятствовать попаданию канцерогенов в клетки и повреждению ДНК. Они могут поддерживать энзимные системы, затрудняющие действие канцерогенов. Они также останавливают бесконтрольное размножение клеток. На схеме 2.1 приведены многочисленные способы, которыми компоненты питания могут воспрепятствовать развитию рака толстой кишки.

Схема 2.1. Развитие рака

Как можно увидеть на схеме 2.1, прежде чем развивается рак, в теле происходят некоторые изменения. Есть многие факторы питания, которые способствуют развитию рака, поскольку запускают или ускоряют раковый процесс. Хороший пример – насыщенные и животные жиры, мясо и избыток алкоголя. К счастью, есть столь же много факторов питания, которые могут помешать этому процессу или полностью его остановить. Давайте рассмотрим, как особые компоненты питания снижают риск развития рака толстой кишки:

• пищевая клетчатка (пищевые волокна) ускоряет продвижение отходов и канцерогенов по толстой кишке, не позволяя им застаиваться достаточно долго, чтобы попасть в клетки и причинить им вред;

• крестоцветные овощи, такие как брокколи или кале, содержат изотиоцианаты, которые запускают мощные очистительные энзимы, помогающие устранить канцерогены из тела;

• витамин E из злаков, орехов, семян и другой растительной пищи препятствует поражению клеточной мембраны, сохраняя её целостность и блокируя доступ канцерогенам;

• каротиноиды и другие антиоксиданты защищают ДНК от повреждения свободными радикалами;

• серосодержащие соединения в чесноке помогают ускорить смерть дефектных клеток;

• витамин C сохраняет прочность коллагеновых структур в теле, сдерживающих рак и препятствующих его распространению;

• изофлавоны, содержащиеся в соевых бобах, являются мощными ингибиторами энзимов, способствующих росту опухоли и пролиферации клеток.

Максимизируем преимущества вегетарианства

Мудрый подход к выбору пищи может существенно повысить наши шансы избежать рака, и, возможно, даже поможет нам справиться с болезнью, если мы уже с ней столкнулись. Можно начать с умеренного употребления пищи и количества калорий, которого хватит для поддержания здорового веса. Поступающие калории можно уравновесить расходом энергии, давая организму достаточную физическую нагрузку Затем нужно сделать основой рациона разнообразную цельную растительную пищу Если и увеличивать порцию чего-либо, то это должны быть овощи и фрукты. Готовая пища, особенно произведённая с добавлением белой муки, жиров, сахара и соли, должна быть ограничена. Если вы употребляете животные продукты, лучше выбирать продукты с низким содержанием жира или вообще без него. В этом нет никакого сомнения: выстраивая питание на основе цельной растительной пищи, мы надёжнее всего защитим себя от рака.

Более подробно о питании и раке можно прочесть в превосходной книге «Здоровое питание для жизни, предотвращения и лечения рака» Комитета врачей за ответственную медицину при участии Весанто Мелины[4]4
  [Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Cancer / by The Physicians Committee for Responsible Medicine with Vesanto Melina. New York: Wiley and Sons, 2002].


[Закрыть].