Текст книги "Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме"

В идеале необходимо использовать равные по калориям порции. Вы наглядно ощутите на себе как порция риса в 300 ккал будет по-разному вас насыщать в сравнении, допустим, с 300 ккал, полученными из печенья.

Сделайте несколько сравнений разных продуктов и запишите в заметках (в идеале таблицей):

• время которые вы затратили на то чтобы съесть порцию;

• сколько жевательных движений выполнили;

• как вы ощущали себя после приема пищи;

• через сколько вы вновь почувствовали голод.

Затем обратите внимание на разницу в результатах.

2. Что вы знаете о продуктах, которые вы приобретаете?

Хоть я и рассказал вам, что большинство «здоровых» продуктов в магазине на самом деле не являются таковыми, маркетологи найдут еще кучу способов вас обхитрить. Например, вы замечали, что в большинстве магазинов рядом с отделом овощей и фруктов находятся полки со сладостями и другими вредными продуктами? А чтобы оплатить продукты на кассе, нужно простоять очередь возле полок с различными шоколадками, конфетками, жвачками и т. д.

Продуктовые корпорации обнаружили, что таким образом, вы вероятнее всего купите больше вредных продуктов.

Я надеюсь, что простое осознание этого трюка поможет вам обойти эти уловки в следующий раз, поэтому, придя в магазин, сразу двигайтесь к овощам.

Эксперимент 2

Оцените свои запасы.

В этом эксперименте вы изучите продукты, которые есть у вас дома и информацию о них.

Имейте в виду, что вы делаете это для осознания, но ни в коем случае не для того, чтобы осуждать себя или чувствовать стыд за выбор продуктов. Если вы обнаружите, что производителям удалось вас обхитрить, не расстраивайтесь о потерянных деньгах и не спешите сразу все выкидывать в мусорку, просто примите это как опыт, который сделает вас мудрее.

А теперь поищите продукты, которые кажутся вам полезными. У вас они есть? И почему вы их выбрали: цвет упаковки, текст на ней, модные ингредиенты? Хорошая реклама? Может быть это органический продукт?

Найдите все такие продукты и сравните их между собой. Отличается ли ваша «Шоколадно-ореховая органическая паста без сахара» от обычной ореховой пасты по кбжу, содержанию нутриентов или по составу? Скорее всего окажется, что это одно и тоже, просто в разных упаковках. Вполне вероятно, там будет какой-нибудь дополнительный ингредиент, который привлек ваше внимание, но в действительности он не играет никакой роли в улучшении вашего здоровья или физической формы.

После того как разберетесь с «полезными» продуктами, подсчитайте, сколько разновидностей нежелательной пищи у вас есть. Например, если вы любите мороженое, то сколько разных вкусов вы храните в морозильнике? Есть ли в вашем шкафу чипсы, печенье, попкорн или конфеты? Посчитайте общее количество нездоровой пищи в квартире. Как правило, чем больше у вас выбор, тем легче вы переедаете.

Что вы получите от этого эксперимента? Вы будете более осведомлены о конкретных типах маркетинга, на которые вы всегда покупаетесь и сможете избегать этого в будущем. Также у вас будет представление о том, какие продукты вы предпочитаете, что поможет вам сократить разнообразие вредной пищи дома в дальнейшем и уменьшить риск перееданий.

3. Ищите шаблоны.

Мы часто употребляем какие-либо продукты не потому, что чувствуем голод, а руководствуясь только нашим психическим состоянием: заедаем обиды шоколадом или расстройства печеньем. После этого мы чувствуем себя лучше. И в следующий раз, когда мы окажемся в таком же психическом состоянии, мы вспомним, что нам стало легче после того, как мы съели сладкое. Такое поведение станет ритуалом. Если мы продолжим повторять эту последовательность, то это войдет в привычку, которая будет работать против нас.

К счастью, наше пищевое поведение можно контролировать. Все что нам нужно, это просто осознание того, как формируются привычки. Для этого мы проведем еще один эксперимент.

Эксперимент 3

Если вы хотите отказаться от своей привычки переедать, то вы можете использовать метод вознаграждения.

Для начала определите свои триггеры:

• Чувства. Вы едите больше, когда испытаете стресс, одиночество или скуку.

• Время суток. Вы привыкли есть на завтрак кофе с пирожным.

• Социальная обстановка. Идете с друзьями в кино, и все покупают попкорн. У всех есть и у вас должен быть.

• Место. Вы приходите к маме на кухню поболтать и не можете не перекусить.

• Мысли. «Я этого заслуживаю», «Жизнь слишком тяжелая, чтобы ограничивать себя еще и в еде».

Когда вы обнаружили, что едите, хотя не голодны, подумайте о том, какой триггер сработал в этот раз. Задайте себе несколько вопросов: «Что я чувствую? Который сейчас час? С кем я? Где я? Какие у меня мысли?».

Переедание как правило проблематично, когда оно хроническое. Так что не переживайте о единичных эпизодах переедания.

Следующий шаг: найдите новые ответы на триггеры. После того, как вы смогли их определить, попробуйте связать с ними новое поведение, способное поддерживать вашу цель – здоровый образ жизни и хорошее самочувствие. Если новое поведение не будет полезным, вы не будете его повторять, и оно не закрепится как привычка. Чтобы подобрать правильное новое поведение нужно знать, что мы едим тогда, когда пытаемся удовлетворить потребность. Поэтому, когда вы пытаетесь придумать новое поведение, попробуйте найти то, что соответствует определенной потребности: это может быть время на природе, общение с людьми или физические упражнения. Например, вы злитесь на своего босса или коллег по работе, а потом приходите домой и заедаете свою злость чипсами. Но попробуйте выплеснуть злобу подъемом по лестнице до своего этажа. Оба действия эффективны, но лестница полезней.

И помните о самом главном – практике. Каждый раз, когда вы чувствуете себя в зоне риска, заменяйте еду на свои новые полезные привычки, можно даже делать это заранее, если вы чувствуете, что вот-вот выйдите из равновесия.

Конечно не все привычки будут давать равный результат. По данным американской психологической ассоциации, наиболее эффективными занятиями для снятия стресса являются занятия спортом, чтение, прослушивание музыки, время с семьей и друзьями, массаж, прогулки, медитация и йога.

Наименее эффективными – азартные игры, покупки, наркотики, курение, еда, видеоигры, бесцельное пользование интернетом и просмотр телевизора. Эти привычки позволяют вам чувствовать себя хорошо только в краткосрочной перспективе, потому что они полагаются на дофамин, чтобы доставить нам временный всплеск удовольствия. Дофамин снимает раздражение моментально, но поскольку он является возбуждающим нейротрансмиттером, он стимулирует выработку адреналина и инициирует реакцию стресса. Первый же список, напротив, усиливает такие нейротрансмиттеры как серотонин, ГАМК и окситоцин. Они успокаивают реакцию на стресс и вызывают чувство благополучия.

Проблемы «Диеты»

«Ешьте меньше» – самый распространенный совет, который дают людям, желающим похудеть. Но он как правило не работает. Постепенно люди начинают понимать, что «диета» – то есть ограничение потребления продуктов питания – не подходит для того, чтобы поддерживать свой вес и свое здоровье на протяжении всей жизни.

Ограничения наоборот могут спровоцировать увеличение тяги к вредным продуктам, создать излишнюю озабоченность едой и колебаниями веса, вселить чувство вины, связанное с потреблением пищи.

Обычно люди попадают в такой круговорот: «отказ от продуктов/ограничение потребления калорий – срыв – более жесткое ограничение – срыв —..» и так далее снова и снова.

Диета не решает истинные причины нарушений пищеварения или переедания, хоть и может сработать в краткосрочной перспективе. Вы сможете потерять вес на некоторое время. Но в 90 % случаев после отказа от диеты в течении двух лет (как правило раньше) он вернется обратно.

Интуитивное питание

Вы когда-нибудь наблюдали за тем, как едят младенцы? Они едят, когда голодны, и останавливаются, когда насыщаются, а если им не нравится пища, то они ее выплевывают.

Это и есть интуитивное питание.

Когда мы едим таким образом, наше питание способствует физическому и психическому благополучию. В физическом плане нам должно быть неприятно чувствовать себя голодным или наоборот объевшимся. А в психологическом плане должно быть приятно удовлетворять чувства голода или сытости.

Годы непродуманного питания, различных диет и разделение продуктов на плохие и хорошие деформируют наше восприятие сигналов организма.

Но когда мы признаем, что мы можем съесть все что угодно и когда угодно, что у нас больше нет списка запрещенных, но таких желанных продуктов, мы действительно начинаем наслаждаться едой и понимать работу своего организма.

Три ключевых компонента интуитивного питания:

• Вы разрешаете себе есть все, что хотите и когда хотите, выбирая здоровые продукты питания и исключая те, которые могут изменить наши сигналы правильного восприятия пищи (об этом чуть позже).

• Вы едите для удовлетворения ваших физических потребностей, а не эмоциональных.

• Вы опираетесь на сигналы организма о голоде или сытости.

Интуитивное питание в качестве альтернативы

Питаясь интуитивно, вы должны задавать себе вопросы «Почему я ем?», «Действительно ли я голоден?», «Эта пища приносит пользу моему телу?». Таким образом вы можете уменьшить количество эпизодов эмоционального переедания. Чем внимательнее вы будете относиться к сигналам своего организма, тем больше веса вы сможете потерять.

Люди на интуитивном питании постепенно перестают быть одержимы едой. Они начинают воспринимать и использовать пищу как ресурс для работы организма.

Сигналы организма на интуитивном питании

Выяснение сигналов насыщения сложное занятие. Уровень и интенсивность голода могут различаться, поскольку разные продукты утоляют голод в разной степени. Также сигналы могут отличаться и восприниматься по-разному в зависимости от времени суток.

Когда вы пытаетесь понять употребляете ли вы пищу просто так или потому что голодны, следует обратить внимание на физические, умственные и психологические показатели.

Физические:

• Испытываете ли вы дискомфорт в желудке?

• Испытываете ли вы головную боль?

• Чувствуете ли вы слабость и раздражительность?

Умственные:

• О чем вы думаете, когда смотрите на блюдо «Я хочу есть» или «Мне хочется испытать этот вкус»? Если вас тянет на что-то сладкое, то переключите свое внимание на более полезные продукты, допустим, рыбу, птицу, рис, овощи и задайте себе еще раз вопрос: «Действительно ли я голоден?».

• Едите ли вы осознанно или параллельно с каким-то делом, которое вас отвлекает?

• Если вас прервали в процессе приема пищи, вы расстроены, потому что вы больше не можете получать удовольствие от процесса или потому что остались голодными?

Эмоциональные:

• Вы спокойны или переживаете о чем-то?

• Вы счастливы или грустите?

Один из способов стать ближе к осознанному питанию – это поесть, а затем обратить внимание на то, как вы чувствуете себя физически сразу после приема пищи и каждый час после него.

Сразу после еды:

Если вы съели оптимальную порцию для своего организма, вы, вероятно, останетесь с небольшим чувством голода, но при этом будете чувствовать, что удовлетворили свою потребность в пище. Обычно требуется около 20 минут, чтобы сигнал сытости дошел от кишечника до мозга. Состав продуктов оказывает серьезное влияние на сытость, поэтому в рацион лучше включать необработанные продукты, клетчатку, белки и жиры.

Примерно через 60 минут после еды:

Вы все еще должны чувствовать сытость и у вас не должно быть желания поесть еще раз.

Когда пройдет 2 часа:

Вы будете чувствовать себя немного голодным и, возможно, захотите что-нибудь съесть. Если же вы чувствуете сильный голод, вероятно это из-за того, что в предыдущий прием пищи вы не доели норму своих калорий или не учли количество белков, жиров, углеводов и пищевых волокон, что помешало полностью удовлетворить ваш голод.

Через 3–4 часа:

Вы должны чувствовать, что подходит время следующего приема пищи. Ощущение голода может отличаться в дни с разной активностью, например, в дни с тренировками оно будет сильнее. Если вы еще не голодны, то, вероятнее всего, вы переели в предыдущий прием пищи.

К 4–5 часу:

Вы вероятно будете чувствовать сильный голод, но еще не такой, что готовы съесть слона. Если подождать еще пару часов, то сильно возрастает вероятность съесть что-нибудь вредное или переесть во время следующего приема пищи. Поэтому важно иметь под рукой полезную и питательную пищу, чтобы не допустить этого.

Существуют разные варианты того, какие ощущения вы будете испытывать с таким подходом, особенно первое время, но если все делать правильно, то можно быстро научиться прощупывать точку, достигая которой, вы будете ловить себя на мысли, что уже слегка голодны и скоро наступит время вновь подкрепиться.

Если же вам хочется есть каждые 2–4 часа, то скорее всего вы едите недостаточно или используете неправильную пищу в своем рационе, которая не позволяет вам чувствовать насыщение нужный период времени.

Выбирайте правильные продукты

Обработанные продукты нарушают наши природные механизмы аппетита. Употребление сладостей само по себе увеличивает тягу к сахару. Вам хочется больше простых углеводов, потому что они стимулируют нашу природную систему вознаграждения из-за высвобождения опиодов и дофамина в мозг. И нам хочется больше и больше сахара. Необработанные продукты наоборот помогают ощущать сигналы голода и сытости в полной мере. Вспомните известную фразу: «Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть яблоко, значит, вы не голодны».

Сделайте тренировку привычкой

Регулярные тренировки позволяют нам быстрее и эффективнее бороться с жировыми отложениями. Силовые и интервальные тренировки притупляют аппетит, а тренировки на выносливость, наоборот, способны повысить его.

Большинство людей думают, что если они будут делать кардио, то быстрее похудеют. Безусловно это может помочь, ведь расход калорий никто не отменял, но это может усилить аппетит, что повлечет за собой переедание.

Некоторые люди начинают переваливать за цифры своего суточного калоража не зависимо от того голодны они или нет. Тут работает психологический аспект: «Я ведь потренировался, а значит имею право наградить себя лишними калориями». Далее они начинают ходить по кругу «потренировался-переел-потренировался-переел» и т. д.

В таком случае лучшим решением будет обратиться к йоге, которая способна помочь перейти на интуитивное питание и укрепить тело. В этом действительно есть смысл, поскольку философия йоги заключается в объединении ума, тела и духа. Я конечно далек от йоги, но знаю лично разных людей, кому эти практики помогли наладить свое питание и переосмыслить подход к выбору продуктов.

Заключение

Диета и жесткий контроль питания могут привести к увеличению веса, болезням и нарушению пищеварения, а также к психологическим расстройствам. Конечно, в большей степени это касается новичков, которые решили наладить свои отношения с едой и привести себя в форму таким образом.

Цель интуитивного питания – сделать процесс еды осознанным и не зацикливаться сразу на потере лишнего веса.

Интуитивное питание позволит перестроить свое мышление и получить следующие умения:

• замедлить темп приемов пищи (медленное жевание, перерывы между проглатываниями);

• питаться без отвлекающих факторов (телефон, телевизор);

• руководствоваться сигналами тела о голоде, а не питаться по расписанию;

• осознавать какую пищу вы любите, а какую нет;

• выбирать вкусную и питательную пищу, которая приносит вам удовольствие и чувство насыщения, а телу полезные ресурсы;

• осознавать и предотвращать ситуации переедания от эмоциональных состояний.

Цели интуитивного питания, которые нужно достичь:

• чувствовать себя лучше;

• чувствовать удовлетворение от еды;

• чувствовать способность жить дальше, не думая о еде, пока не ощутим реальный голод;

• получать энергию для физической активности;

• получать все необходимые ресурсы для тела. Не только белки, жиры и углеводы, а еще витамины, минералы и пищевые волокна;

• находиться в психическом равновесии.

Если вы переедаете или недоедаете вы почувствуете некоторые из этих симптомов:

• вялость;

• лишние килограммы;

• тревогу;

• нехватку энергии;

• желание съесть что-нибудь еще, даже когда чувствуете, что уже объелись;

• головные боли;

• нарушение внимания и умственных способностей;

• вздутие кишечника;

• сильную жажду.

В этом случае вам нужно подумать, что вы делаете неверно и исправить это.

Задумайтесь, если вы едите, когда не голодны, то какой еще сигнал должен дать вам организм, чтобы вы прекратили есть? Если у вас есть сомнения, голодны вы или нет, то скорее всего вы не голодны.

Голод – физическая проблема, а переедание – психологическая.

Еда – это дорогостоящий антидепрессант, и, если вы будете использовать его не по назначению, в конечном итоге вам придется заплатить своим самочувствием и здоровьем.

Еда – это не топливо. Наше тело не автомобиль

Специалисты по фитнесу и питанию часто говорят, что для успеха в построении своей формы, нужно воспринимать еду как «топливо». Но еда – это гораздо больше, чем просто «калории», «топливо» или «энергия». Даже если мы рассматриваем пищу с точки зрения ее физиологических эффектов и фокусируемся на «энергии» и «калориях», это лишь часть большой истории. Конечно, белки, жиры и углеводы в пище содержат эти калории и энергию. Или более правильно «химические связи, которые при распаде используются для создания АТФ». Но пища так же включает в себя микроэлементы, фитохимикаты, зоохимикаты, воду и много другое. Подумайте об этих элементах, как о персонажах в кино. Они сами не обеспечивают фильм основной «энергией», но их динамическое взаимодействие создает искру и позволяет картине раскрыться.

Эти составляющие важны для создания и поддержания энергии, производительности, настроения и долгосрочного здоровья. Другими словами, без них «шоу не будет продолжаться». К сожалению, высказывание «еда как топливо» полностью игнорирует этих персонажей. Поэтому я расскажу о них ниже.

Микроэлементы: витамины и минералы

Витамины и минералы являются строительным материалом для нашего тела и необходимы в нашем рационе. Например, кальций отвечает за строительство костей, регулирование кровяного давления, поддерживает связь в наших мышцах и сердце.

Магний принимает участие более чем в 300 ферментных системах и отвечает за синтез белка, мышечные и нервные функции, контроль сахара в крови, регулирование артериального давления, производство энергии и транспортировку других полезных нутриентов.

Фолат (витамин В9) отвечает за превращение еды в энергию, функции нервной системы (включая мозг), рост тканей, производство эритроцитов.

Эти функции можно перечислять бесконечно, но суть в том, что ни одно из этих веществ не обеспечивает нас энергией. История о том, что высказывание «еда – это топливо» полностью игнорирует их. Это может быть причиной того, что недостаток витаминов и минералов очень распространен при выборе какой-то определенной диеты, построенной лишь на кбжу и с ограниченным набором продуктов. Ведь когда мы думаем о еде как о топливе, мы забываем употреблять нужные витамины и минералы. Когда мы испытываем их недостаток, наше тело не работает должным образом. Мы чувствуем себя уставшими, слабеет наш иммунитет, это также может сказаться на скорости похудении и на потере мышечной массы. Не все зависит от того, сколько у нас «топлива»

Фитохимические вещества

Это большая группа питательных веществ из растений (phito – растение), которые влияют на наше здоровье.

Существует несколько основных категорий фотохимических веществ:

• флавоноиды;

• фенольные кислоты;

• стильбены/лигнаны.

Например, категория флавоноидов включает в себя многие известные фитохимикаты, такие как:

• антоцианины и антоцианидины (содержатся в ягодах и винограде);

• изофлавоны (содержатся в соевых продуктах);

• катехины (встречаются в чае).

Эти питательные вещества обеспечивают защиту ДНК от свободных радикалов, защищают от рака, снижают риск сердечных заболеваний и снижают общую смертность.

(См. Таблицу 3 «Фотохимические вещества»)

Как и микроэлементы, фотохимические вещества не дают нам «топлива» и также не попадают под высказывание «еда – это топливо».

Зоохимикаты

Зоохимические вещества, можно сказать, кузены фитохимикатов. Они присутствуют в продуктах животного происхождения и оказывают разные воздействия на наше здоровье. (См. Таблицу 4 «Зоохимикаты» справа)

Многие зоохимикаты являются жирорастворимыми, что означает, что они присутствуют в животных жирах. Соответственно избегание или ограничение потребления животных жиров ограничит потребление зоохимикатов. Как и фитонутриенты, зоохимические вещества опять же не обеспечивают нас энергией.

Таблица 3 «Фотохимические вещества»

Таблица 4 «Зоохимикаты»

Еда – это больше чем топливо! А живые организмы – не машины. Они невероятно сложные, саморегулирующиеся и динамические системы. Если вы потратите какое-то время на подсчет калорий, вы поймете, что практически невозможно высчитать точные данные. Вы можете употреблять больше калорий, чем рассчитали и при этом волшебным образом похудеть или есть меньше и набрать вес. Конечно, это не отменяет то, что нам нужно вести подсчет калорий, чтобы понимать сколько примерно энергии мы получаем, но мы никогда не сможем узнать ее точное количество.

Согласно упрощенному представлению «еда как топливо» ни одно из этих событий не могло бы произойти, но они происходят постоянно.

Человеческое тело – это не двигатель внутреннего сгорания. Это сложная система. Исследования показывают, что все продукты питания усваиваются по-разному, и то, что мы едим не всегда то, что получает наш организм по итогу.

Десятки факторов влияют на то, как мы перевариваем, обрабатываем и используем продукты, которые мы едим. Это значит, что топливо или калории и ценность пищи вне тела не обязательно совпадают с их величиной внутри тела.

У наших органов есть свои приоритеты. Тело будет извлекать питательные вещества, чтобы поддерживать жизнеспособность любым необходимым способом. Если бы наш организм был машиной, процесс питания был бы похож на фильм ужасов, в котором автомобиль мучает заправщика на бензоколонке до тех пор, пока он не подкинет «топлива». Представьте, что машина внезапно привозит себя на бензоколонку и удерживает заправщика, пока не получит то, что ей нужно или съедает свои собственные фары для получения дополнительного топлива.

Более того, тело не принадлежит полностью человеку. Большая часть нашего пищеварения и экстракция питательных веществ осуществляется триллионами микробных тварей, обитающих в нас. Анализ наших бактериальных сред показывает, что каждый из нас имеет индивидуальную микрофлору кишечника, как отпечаток пальца. Изменение нашего микробиома меняет наше пищеварение и процесс всасывания, а следовательно, наш состав тела и здоровье.

Еда – это информация

Она похожа на сценарий, который говорит «персонажам» в наших телах, что им следует выполнять. Когда мы едим, мы действительно доставляем сообщения нашему организму: сделай это, не делай этого, выпускай этот гормон, не выпускай, используй этот белок или этот.

Мы отправляем организму инструкции, которые начинаются с письма химической цепи. Это действительно потрясающе. Каждая молекула пищи способствует последовательности событий, посылая разные виды сигналов всему телу. И этот механизм работает почти отлично.

Наши тела обрабатывают миллионы калорий и производят миллиарды химических соединений в год, с эффективностью почти в 100 %.

Даже погодные явления или наши мысли и настроение могут повлиять на эти процессы. Если мы чувствуем запах вкусной еды, имеем положительные или отрицательные мысли о еде, счастливы, расслаблены или обеспокоены, все это повлияет на обработку питательных веществ.

Когда мы едим, наши тела ощущают входящие питательные вещества и посылают сигналы нашему мозгу, чтобы сообщить ему об их поступлении. Давайте рассмотрим, что происходит, когда мы потребляем пищу.

Углеводы

Когда мы едим углеводы, неважно сложные или простые, сахар в крови повышается. Почти все углеводы от сахаров до крахмалов распадаются до глюкозы.

Глюкоза несет «углеводное сообщение», в котором сообщается, что что ваш кишечник должен высвободить молекулы, такие как ингибирующий желудочный полипептид (GIP) и глюканоподобный пептид-1 (GLP-1), и затем они посылаются в поджелудочную железу.

Эти молекулы сообщают поджелудочной железе о выбросе гормона инсулина. Далее инсулин готовит остальную часть вашего тела к глюкозе, которая вот-вот появится. Мышечные, мозговые и жировые клетки открывают свои «почтовые ящики» и готовятся принять глюкозу.

Затем ваша поджелудочная железа выпускает другие вещества, такие как соматостатин и амилин, чтобы сообщить мозгу, что поступила пища. Чем больше сообщений, тем дольше они продолжают поступать. То есть, чем выше эти химические вещества поднимаются, тем больше ваш мозг считает, что вы наелись.

Здесь еда – это информация. Это общение и набор инструкций, которые вы даете своему телу для достижения этих удивительных вещей.

Белки и жиры

Когда белки и жиры распадаются, они сообщают кишечнику о выпуске гормона холецистокинина (ССК).

ССК сообщает поджелудочной железе, что нужно создать определенные ферменты, которые помогут переварить куриные крылышки, которые находятся в вашей тонкой кишке.

Затем ССК сообщает желчному пузырю, что нужно высвободить желчь – она помогает в переваривании и всасывании жиров. Это также сигнализирует вашему мозгу, что вы едите.

И пока сигналы поступают, ССК общается с другими системами нейротрансмиттеров в мозге, например эндоканабиноидной системой, которая участвует в управлении болью и настроением.

Коммуникация между ячейками

Когда различные пищевые молекулы достигают наших клеток, запускаются коммуникационные соединения.

Белковые компоненты – пептиды и аминокислоты необходимы для производства гормонов, ферментов, структурных белков и конечно же для построения наших мышц.

Жировые компоненты (триглицериды и свободные жирные кислоты) используются для создания гормонов и интеграции в клеточные мембраны. Они контролируют пути воспаления.

Углеводные компоненты используются для поддержания правильного статуса гормонов, таких как щитовидная железа, тестостерон и лептин.

Это коммуникационные ответы организма для входящих макроэлементов.

Микроэлементы, фитохимикаты и зоохимические вещества также несут свои собственные сообщения с другой уникальной информацией:

• некоторые сообщают, что организм должен улучшить нашу систему антиоксидантной защиты;

• другие помогают нашим антиоксидантным защитным системам выполнять свою работу;

• некоторые сообщают, что организм должен выпустить ферменты, которые поглощают воспалительные клетки;

• другие непосредственно нападают на эти клетки;

• некоторые придерживаются нашего кишечника и защищают нас от разрушающих веществ, которые могут попасть с пищей;

• другие связывают эти повреждающие соединения и выводят их из организма.

Вы не можете нарушить эту химическую коммуникацию.

10 способов получить больше питательных веществ из пищи

1. Ешьте еду выращенную в вашей местности сразу после сбора. В ней содержится больше витаминов и минералов. Чем больше времени прошло с момента сбора продукта, тем больше питательной ценности он потерял. Эксперты считают, что к тому времени, как вы покупаете «свежие» фрукты или овощи в магазине, они уже потеряли 15–60 % от количества витаминов. И это касается большинства продуктов, сбор которых был произведен более чем 72 часа назад.

2. Замочите, нарежьте, раздавите, смешайте. Эти основы приготовления пищи могут сделать витамины, минералы и другие соединения доступнее несколькими способами:

• резка фруктов и овощей обычно высвобождает питательные вещества, разрушая жесткие клеточные стенки растений;

• дробление и измельчение лука и чеснока выделяет аллииназу – фермент, который помогает формировать питательное вещество, называемое аллицином, которое, в свою очередь, помогает формировать другие соединения, которые могут защитить нас от болезней;

• замачивание зерен и бобов уменьшает количество фитиновой кислоты в их составе, которая может частично блокировать поглощение железа, цинка, кальция и магния нашим организмом.

3. Храните фрукты и овощи правильно. Соблюдайте два правила:

• Храните фрукты и овощи на виду, чтобы вы могли получить к ним доступ быстрее, чем к вредной пище.

• Тепло, свет и кислород разрушают питательные вещества.

Вот почему вы должны хранить все овощи кроме помидоров и авокадо в холодильнике, все фрукты кроме ягод при комнатной температуре, вдали от прямых солнечных лучей. На все порезанные фрукты и овощи выжимайте лимонный сок и убирайте в воздухонепроницаемый контейнер. Травы разрезайте и замораживайте в лотке для заморозки льда, чтобы не забывать добавлять в блюда.

4. Ешьте больше источников водорастворимых и теплочувствительных питательных веществ. Тело разрушает витамин В₁ и витамин В₅, фолиевую кислоту и витамин С, поэтому эти вещества нужно употреблять в как можно большем количестве с пищей.

Семена подсолнечника, горох, свекла, брюссельская капуста – источники витамина В₁. Брокколи, цветная капуста и авокадо – источники витамина В₅. Шпинат, репа – источники фолата. Болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста – источники витамина С.

Лучше есть эти овощи сырыми. Например, сырой шпинат содержит в 3 раза больше витамина С, чем приготовленный шпинат.

Вы теряете водорастворимые витамины В и С, когда кипятите их.

5. Некоторые продукты лучше есть после приготовления.

Многие продукты теряют от 15 до 55 % питательных веществ во время приготовления. Но некоторые становятся наоборот полезнее.

• Значительно увеличивается биодоступность ликопина в помидорах (~25 %, когда помидоры кипятятся на протяжении 30 минут).

• Значительно увеличивается биодоступность бета-каротина в помидорах, шпинате, моркови, батате.

• Белок из яиц и мяса лучше усваивается после термообработки.

• Варка делает железо и другие минералы более доступными для абсорбции.

• Уменьшается число некоторых вредных пищевых компонентов, например таких как цианид. Сокращается число возможных анти-питательных вещества, находящихся в зерновых и бобовых, что делает их более полезными для нас. Также мы избавляемся от патогенов, которые могут попасть в наш организм вместе с пищей.

6. Сочетайте еду правильно, чтобы максимизировать поглощение питательных веществ.