Текст книги "Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме"

Многие мировые кухни объединяют определенную пищу. Более 20 000 лет испытаний и ошибок привели к пониманию, что сбалансированная диета с широким разнообразием продуктов лучший вариант.

Когда вы сочетаете правильные продукты вместе, вы получаете не только вкусное блюдо, но и полезные питательные вещества.

Например:

Сочетайте продукты, содержащие жирорастворимые витамины А, D, E и К с жирами, которые помогают растворить эти витамины и подготовить их для абсорбции.

• Батат и морковь (витамин А).

• Яйца и грибы (витамин D).

• Шпинат и спаржа (витамин Е).

• Капуста, шпинат и брокколи (витамин К).

Все эти продукты усвоятся с больше пользой, если сочетать их прием с небольшим количеством жиров:

• смесью орехов;

• авокадо;

• оливковым, кокосовым маслом и т. п.

Жирные продукты, такие как лосось (витамин D), яичный желток, печень (витамин А) и семена подсолнечника (витамин Е), усваиваются хорошо сами по себе, потому что у них есть собственные жиры в составе.

Сочетайте железо с витамином С.

Железо из не мясных источников известно как нехимическое железо. Оно не так хорошо усваивается, как железо из животных продуктов (мясо, птица). Для того, чтобы нехимическое железо усваивалось лучше, его прием нужно соединить с приемом витамина С. Этот способ работает в двух направлениях:

• витамин С может помочь растительной пище «отпустить» минерал;

• витамин С может блокировать другие диетические соединения, которые могут ингибировать абсорбцию.

Поэтому такие продукты как шпинат, бобовые, чечевица, лучше усваиваются в сочетании с приемом:

• лимонного сока;

• апельсина;

• клубники;

• перца чили.

Соедините употребление железа и цинка с серой.

Продукты, богатые железом и цинком, лучше усваиваются с продуктами, богатыми серой. Поэтому такие продукты как печень, говядина, индейка (богатые железом), устрицы, говядина и индейка (богатые цинком) будут лучше всего усваиваться в сочетании с чесноком, луком и яичными желтками.

7. Соблюдайте простое питание

Не начинайте создавать электронные таблицы, чтобы отслеживать все это. Питайтесь просто и разумно. Лучше есть брокколи, приготовленные любым возможно способом, чем не есть их вообще из-за того, что они приготовлены не идеально.

8. Не храните замороженные продукты.

Исследования показывают, что заморозка может снизить содержание витамина С в пище на 10–90 %. Но реальность такова, что замороженные овощи и фрукты удобны в использовании, когда у вас мало времени на покупку и готовку продуктов или если сейчас не сезон. Даже немного витамина С будет лучше, чем ничего.

9. Постарайтесь чтобы в вашем рационе присутствовали продукты животного происхождения.

Многие витамины и минералы более биодоступны из источников животного происхождения, чем из растительных источников (которые могут химически связывать витамины и/или использовать много шагов в процессе пищеварения для преобразования, пока не усвоятся нашим организмом).

Например, как я уже говорил, железо, которое вы получаете из мяса более доступно для абсорбции, чем железо, которое вы получаете из растительной пищи:

• Железо, содержащееся в белках животных, заключено в молекулы гемоглобина, которые защищают питательные вещества от разложения другими питательными веществами и минералами в нашем пищеварительном тракте. Это значит, что вы поглощаете железо без изменений через клетки кишечника, которые специально предназначены для приема питательных веществ.

• Железо из растительных источников, например таких как шпинат, начинает менять структуру, когда соприкасается с другими веществами в нашем кишечнике, это означает, что мы получим меньшую его часть.

Тоже самое относится к многим другим витаминам и минералам, таким как кальций или витамин А. Если вы веган, то вам придется сильно постараться, чтобы извлечь все эти витамины и питательные вещества из растительной пищи.

10. Следите за реакцией организма.

Питательные вещества не принесут вам много пользы, если продукт, в котором они содержатся плохо усваивается вашим организмом. Не все одинаково хорошо переваривают сырую пищу, даже если в теории она лучше. Если у вас есть такие симптомы как газообразование, вздутие живота, проблемы со стулом, значит ваш организм плохо усваивает какой-то употребляемый вами продукт или продукты. Попробуйте заменить его на другие с таким же набором витаминов и минералов.

Как работает метаболизм и может ли он замедлиться?

Нет темы более популярной в индустрии фитнеса, чем метаболическая адаптация и откат веса обратно после окончания диеты. В то же время ни в одной другой теме обсуждений вы не встретите такого большого числа мифов и заблуждений.

Компоненты метаболизма

Прежде чем перейти к исследованиям по метаболической адаптации, давайте сначала определимся со значением некоторых терминов, связанных со скоростью метаболизма:

• Базовая скорость обмена веществ (BMR) – количество калорий, сжигаемых в покое, чтобы поддерживать жизнь организма.

• Активный термогенез (EAT) – количество калорий, затрачиваемых во время физических упражнений.

• Термический эффект пищи (TEF) – количество калорий, необходимых для переваривания и поглощения пищи, которую мы едим.

– 25–30 % для белков

– 3-10 % для углеводов

– 1–2% для жиров

• Нетренировочная активность (NEAT) – количество калорий, сжигаемых при движении в повседневной жизни (например, домашняя работа, чтение книги, шоппинг, прогулка с собакой и т. д.)

• Общий ежедневный расход энергии (TDEE) – общее количество калорий, которые человек тратит ежедневно. Это сумма BMR, EAT, TEF и NEAT.

Энергетический баланс

Вам нужно определенное количество энергии (в виде калорий), чтобы остаться в живых и иметь возможность передвигаться. Вы можете получить эту энергию из пищи или из накопленной энергии, например из вашей жировой ткани.

В теории:

• если вы едите меньше калорий, чем тратите, вы должны терять вес;

• если вы, наоборот, едите больше калорий, чем тратите, то вы должны набирать вес.

Запасы тела = поступившие калории – потраченные калории.

Эта взаимосвязь между калориями называется уравнением энергетического баланса, и это наиболее распространенная модель для расчета энергетического баланса человека и понимания того, какой вес он потеряет или получит с течением времени.

В то время как уравнение баланса энергии определяет массу тела, оно не говорит нам о составе тела, на которое влияют такие вещи как уровни половых гормонов, соотношение потребляемых макронутриентов, программа тренировок, использование лекарств, генетические предрасположенности и т. д.

Люди расстраиваются, когда цифры в их расчете не складываются или их результаты не соответствуют ожиданиям. Это, кстати, хороший урок о важности корректировки ваших ожиданий в соответствии с наблюдаемой реальностью.

И это справедливое разочарование. В большинстве случаев цифры не будут складываться идеально.

Важно отметить, что это несоответствие между ожиданиями и реальностью заключается не в том, что уравнение баланса неверно. А в том, что тело человека не подчиняется законам физики, хотя иногда кажется, что это так.

Многие факторы влияют на уравнение баланса энергии и не являются взаимоисключаемыми. То, что вы делаете с «энергией», влияет на то, что происходит с «энергией». И наоборот.

«Ешьте меньше, двигайтесь больше» – это хорошее начало. Но одного этого принципа недостаточно. Он не учитывает все сложные, пересекающиеся факторы. Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

• Количество калорий в еде, вероятно, не соответствует количеству калорий на этикетках или в меню. Этикетки на продуктах питания могут обманывать на 20–25 %.

• Количество энергии, которую содержит продукт в виде калорий, не обязательно является количеством энергии, которую мы поглощаем, храним и используем.

Помните, что пища, которую мы едим должна быть переварена и обработана нашими органами. Бесчисленные шаги, связанные с перевариванием, обработкой, абсорбцией, хранением и использованием, а также нашим собственным физиологическим составом, могут изменить игру баланса энергии.

Так, например:

• мы поглощаем меньше энергии из минимально обработанных углеводов и жиров, потому что их сложнее переварить;

• мы поглощаем больше энергии из обработанных углеводов и жиров, потому что их легче усваивать.

То есть чем больше обработана пища, тем меньше работает наша пищеварительная система.

Например, исследования показали, что мы поглощаем больше жира из арахисового масла, чем из арахиса.

К тому же мы часто поглощаем больше энергии из продуктов, которые были приготовлены, измельчены, пропитаны или смешаны, потому что эти процессы разрушают растительные и животные клетки, увеличивая их биодоступность.

Когда мы едим сырые крахмалистые продукты, например картошку, мы поглощаем очень мало калорий. Однако, после приготовления, крахмалы гораздо более доступны для нас и количество потребляемых калорий утраивается.

Мы можем поглощать больше или меньше энергии в зависимости от типов бактерий в нашем кишечнике.

У некоторых людей более крупные популяции видов бактерий, которые лучше выделяют калории из жестких стенок клеток растений, чем другие виды бактерий.

Вот интересный пример данного процесса. Ученые попросили испытуемых ежедневно употреблять 45 граммов грецких орехов в течение трех недель.

Они обнаружили, что в среднем у людей усваивается 146 из 185 калорий из орехов. Это 79 % содержания калорий на этикетке. При этом некоторые люди усваивали больше калорий, а некоторые меньше. Если вы едите минимально обработанные продукты, количество потребляемых вами калорий может быть значительно меньше того, что вы ожидаете. И наоборот, вы будете поглощать больше калорий, потребляя много продуктов с высокой степенью переработки, но также сжигать меньше калорий в пищеварительном процессе.

Количество калорий, которые вы думаете, что потребляете, на самом деле может быть на 25 % больше или меньше, то есть ваши ожидаемые ежедневные 1600 ккал могут в действительности оказаться как 1200, так и 2000.

Из этого мы делаем такой вывод:

Калории = съеденные калории – неусвоенный калории.

Если вы хотите получить точный расчет, вам придется жить в фантастической лаборатории метаболизма.

Обмен веществ сильно различается у разных людей. Это динамичная, постоянно меняющаяся переменная. В эту сложную систему входит 4 компонента:

1. Базовый обмен веществ.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день в покое, когда просто лежите, дышите и думаете. Он составляет примерно 60 % от вашего расхода энергии и зависит от веса, состава тела, пола, возраста, генетической предрасположенности и бактериальной популяции в кишечнике. Чем выше вес, тем более высокий базовый обмен веществ.

У человека весом 68 кг базовый обмен будет в районе 1500 калорий. У 90-килограммового базовый обмен будет в районе 1900 калорий и т. д. Базовый обмен веществ варьируется до 15 % от человека к человеку.

2. Термический эффект приема пищи.

Для переваривания пищи требуется энергия, потому что пищеварение является активным метаболическим процессом. Вы когда-нибудь чувствовали резкий жар после приема большого количества тяжелой пищи? Это и есть термический эффект.

Термический эффект – это количество потребляемых вами калорий, затраты энергии на пережевывание, переваривание и обработку пищи. Он составляет пример 5–10 % от вашего обмена веществ. Вы сжигаете больше калорий при обработке и переваривании белка и углеводов, чем жиров. И, как отмечалось ранее, больше калорий сжигается при переваривании необработанных продуктов питания.

3. Физическая активность.

Физическая активность – это калории, которые вы целенаправленно сжигаете на силовых или кардиотренировках.

4. Термогенез без упражнений.

Это калории, которые вы сжигаете, когда находитесь в вертикальном положении и выполняете какие-либо активности, помимо целенаправленных тренировок.

Обмен веществ = базовый обмен веществ + термический эффект + физическая активность + термогенез.

Все эти переменные различаются изо дня в день, что создает трудности в точном подсчете калорий.

Если вы пытаетесь перехитрить свое тело, оно перехитрит вас быстрее

Когда вы целенаправленно начинаете меньше есть, чтобы быстрее похудеть, ваш обмен веществ замедляется. Так наши тела избегают нежелательной потери веса и голода. Этот процесс называется гомеостазом.

Вот пример того, как тело пытается сохранить вес, когда вы потребляете меньше калорий и начинаете худеть:

• термический эффект еды снижается;

• скорость метаболизма снижается;

• базовый обмен веществ снижается;

• количество калорий, сжигаемых посредством физической активности, снижается;

• термогенез уменьшается.

В дополнение к замедлению всех этих процессов, уменьшение количества потребляемых калорий приводит к увеличению эпизодов голода, что может привести к перееданию.

К тому же, при стрессе в нашем организме повышается гомон кортизол, который приводит к задержке жидкости в организме, заставляя нас чувствовать себя более «мягкими» и «толстыми», чем есть на самом деле. Задержка жидкости также скажется на взвешивании, и это вводит некоторых людей в заблуждение, им кажется, что они потолстели.

Аналогичные ответы организма последуют и при увеличении физической активности:

• повышается аппетит и увеличивается фактическое потребление калорий;

• уменьшается базовый обмен веществ;

• снижается термогенез.

Если у вас большой процент жира, то организм не сразу даст вам ответ. Но чем худее вы становитесь, тем быстрее организм получает стресс. Важно знать, что реакция вашего организма на изменение баланса энергетического обмена будет индивидуальной. Процесс похудения или набора веса будет зависеть от вашего возраста, генетики, пола, процента жира в организме, лекарств, которые вы принимаете и вероятно еще от целого ряда факторов, о которых мы не знаем.

Из-за того, что тело во время стресса (похудения) начинает приспосабливаться, чтобы сохранить жировую прослойку, конечная энергия (число калорий для поддержания текущего веса) для тех, кто сбросил вес, будет всегда меньше, чем для тех, кто всегда был худым.

Потеря веса и его сохранение всегда сопровождается адаптивными метаболическими, нейроэндокринными, автономными и другими изменениями. К сожалению, из-за этого адаптивного ответа тот, кто держал диету и худел до определенного веса, будет вынужден потреблять на 5-10 % меньше калорий в день для поддержания этого веса и физической активности, чем тот, кто всю жизнь столько весил.

Сейчас я объясню это на примере:

Кому-то, у кого никогда не было избыточного веса, нужно 2500 калорий в день, чтобы сохранять свой вес без изменений. В то время как тому, кому пришлось худеть до этого же самого веса, теперь может потребоваться только 2100–2300 калорий, чтобы находиться на удержании веса. Точно не известно, как долго предыдущее похудение будет влиять на это сокращение расхода калорий. Исследования показали, что меньший расход калорий может держаться еще около семи лет после похудения и даже больше, до того как вернется в норму.

Есть еще одно важное наблюдение. В 1990-х годах над культуристами любителями проводили эксперимент, чтобы узнать восстановится ли обмен веществ, если вес испытуемых вернется к исходному уровню до похудения. Например, один бодибилдер скинул 10 кг во время подготовки к соревнованиям и набрал 13,3 кг за 3 недели после соревнований. Скорость его метаболизма осталась ниже, чем при начале подготовки к соревнованиям даже спустя 5 месяцев после их завершения, когда вес тела был уже восстановлен и даже чуть превысил изначальные показатели. Это говорит о том, что уровень гормонов и уровень метаболизма отстают от веса тела и быстро восстановить вес недостаточно для нормализации уровня обмена веществ.

Это информация особенно актуальна для людей, которые много раз сидели на диете или для спортсменов, у которых сильно колеблется вес от периода соревнований к межсезонью. Это, кстати, одна из причин, почему современные атлеты стараются не сильно отъедаться во время периодов отдыха от соревнований.

У меня нет данных, чтобы утверждать это, но адаптивный термогенез, кажется, реагирует сильнее и быстрее при каждом последующем экстремальном колебании жировых отложений. Поэтому тела спортсменов стали предсказуемо более чувствительными к различным гормонам и нейротрансмиттерам. Все физиологические изменения, включая потерю веса или набора, потерю жира или ожирение, потерю мышц или набор мышечной массы требуют разных усилий и количества времени для разных людей. Но, даже если ваше тело сопротивляется потере веса, вы все равно можете уменьшить процент жира, набрать мышцы и изменить состав своего тела. Просто не забывайте, что гомеостаз вынуждает вносить дополнительные коррективы.

Почему происходит метаболическая адаптация?

Существует ряд причин, по которым метаболическая адаптация возникает во время диеты:

• Уменьшается мышечная масса – масса мышц является основным определяющим фактором BMR. Поскольку мышечная масса теряется во время потери веса (даже у опытных культуристов), BMR снижается.

• Снижается расход калорий от употребления пищи. Примерно 10 % потребляемых калорий расходуются на пищеварение и абсорбцию. По мере снижения потребления калорий, TEF также пропорционально уменьшается.

• Уменьшается NEAT. Диета, тренировки и стресс, приводят к тому, что мы меньше передвигаемся в течение дня, даже если мы этого не замечаем. То есть количество наших подсознательных движение может быть уменьшено для попыток сохранить энергию. Другими словами, мы становимся более ленивы.

• Снижается уровень гормонов: лептина, инсулина, щитовидной железы, эстрогена и тестостерона и некоторых других.

• Повышается эффективность работы митохондрий. Митохондрии являются органеллами в клетке, где вырабатывается большая часть энергии (в виде АТФ). Однако, этот процесс не является абсолютно эффективным, и какая-то потенциальная энергия теряется в виде выработки тепла. Во время диеты митохондрии становятся более эффективными в своей работе и более качественно преобразуют субстрат в энергию. Это означает, что больший процент потребляемых нами питательных веществ преобразуется в энергию.

• Увеличивается экстракция бактериями. Непереваренная пищевая масса поступает в толстую кишку, где часть ферментируется бактериями в ряд продуктов, включая короткоцепочечные жирные кислоты, которые поглощаются организмом человека и могут быть использованы для получения энергии. Во время диеты работа бактерий становится более эффективной при извлечении питательных веществ из потребляемой пищи, что приводит к снижению потери энергии.

Можно ли минимизировать метаболическую адаптацию?

Как тренер я использую ряд методов в попытке минимизировать метаболическую адаптацию при попытках похудеть у моих клиентов:

• Можно выбрать день или два на неделе, когда потребление калорий повышается до суточной нормы или даже слегка выходит в плюс. Этот день можно назвать днем рефида или по-другому читдей. В этот день я рекомендую употреблять повышенное число углеводов.

• Использовать циклирование (БУЧ). Ежедневно мы подбираем количество углеводов под фактическое количество физической активности.

• И, пожалуй, самый эффективный способ. Делать перерывы в диете на 1–3 недели, когда потребление калорий повышается до суточной нормы. Это помогает нормализовать уровень гормонов и уровень метаболизма и возвратить его ближе к изначальным показателям, чтобы человек мог продолжать потерю веса, как будто только перешел на дефицит калорий.

Высокую эффективность этого способа подтверждает одно исследование:

Взяли две группы мужчин по 25 человек в каждой. Их дефицит калорий составлял 33 % в день. Первая группа сидела 16 недель на диете без перерывов. Вторая группа сидела на диете 16 недель, но каждые две недели делала паузу в диете на две недели, когда суточная калорийность выходила в 0 (то есть не дефицит и не профицит, а просто поддержание веса). То есть в сумме эта группа участвовала в эксперименте 32 недели. Участники двух групп не проводили каких-либо физических тренировок. По итогу участники первой группы потеряли 8 кг жира, а участники второй группы потеряли 15 кг жира! Обмен веществ в первой группе заметно замедлился уже на 4 неделе эксперимента. А обмен веществ второй группы замедлился только к 24 неделе. Из-за повышенного обмена веществ вторая группа сжигала на диете ежедневно на 300 ккал больше. Участников двух групп собрали еще раз через 6 месяцев после эксперимента и посмотрели сколько жира вернулось обратно. В первой группе вернулось в среднем около 3,5 кг обратно, а это значит, что они по итогу похудели на 8–3,5 = 4,5 кг. Во второй группе вернулось 4 кг, а это значит, что по итогу они похудели на 15 – 4 = 11 кг. Отсюда мы можем сделать вывод: хоть участники второй группы потратили 32 недели на похудение вместо 16, они похудели практически в 2,5 раза больше. При этом диета давалась им куда легче, благодаря паузам, которые они делали каждые две недели. Участники второй группы также отметили, что не испытывали сильного психологического дискомфорта во время похудения, поскольку знали, что каждые 2 недели могут слегка поднимать свой рацион по калорийности. Они также не были подвержены усталости и истощению благодаря повышенному обмену веществ, что является одним из благоприятных факторов, который помогал им избежать срывов.