Текст книги "Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме"

Восстановление веса после диеты

Неважно готовитесь вы к соревнованиям или просто решили избавиться от лишнего жира, наш биологический ответ на процесс похудения остается неизменным. В этой главе я постараюсь дать знания, которые помогут вам по максимуму сохранить и закрепить полученные от диеты результаты.

Во-первых, вы не должны относиться к достигнутым результатам, которые так долго желали, как к финишной черте. Похудеть – это полдела, еще нужно удержать форму к которой вы пришли. Во-вторых, вы должны выбрать для себя схему по выходу из диеты, которая подходит лично вам и продолжить соревнование со своей силой воли.

Разберем две основные ошибки которые люди допускают после завершения диеты:

1. Обжираловка на следующий день.

Вы привели свое тело в состояние, которое хотели, достигли результата, который вам нравится в зеркале. Теперь выдохните и расслабьтесь, дальше будет все проще и проще. Не нужно сметать все, что вам попадает под руку, даже если это всего лишь один раз, как вы считаете. Во-первых, вы отечете, во-вторых, вы рискуете вернуть часть жира. Некоторых людей это загоняет в порочный круг. Они входят в режим, отъедаются, потом 5–6 дней скидывают то, что наели, вновь отъедаются, вновь скидывают. Да, таким образом вы сможете поддерживать свою достигнутую форму, но по факту вы все еще продолжите находиться на диете и продолжите ломать свой обмен веществ.

2. Сесть «на массу».

Начать наращивать мышечную массу сразу после завершения похудения не лучшая идея. Конечно, есть вероятность, что мышцы хорошо откликнутся на созданную анаболическую среду после длительной череды катаболических процессов, сопутствующих похудению, но риск получить значительное количество жировых отложений перекрывает эти преимущества.

К концу диеты мы можем наблюдать два основных физиологических ответа организма: повышенный аппетит и подавление энергетических затрат (усталость, лень). Каждый человек реагирует по-разному, кто-то в большей степени ощутит желание значительно сократить расходы энергии, в то время как другие почувствуют увеличение аппетита. Интенсивность повышения аппетита и подавления энергетических затрат напрямую связано с тем, сколько жира мы потеряли во время процесса похудения.

Пока мы находимся на диете и теряем вес, уменьшается размер адипоцитов (жировых клеток, хранящих жир). После похудения чувствительность адипоцитов повышается, это создает повышенный риск получения дополнительного запаса жира.

Адипоциты можно представить в виде пакетиков для льда, где водой заполняется каждая секция. Представьте, что все наше тело покрыто такими пакетиками с секциями, даже если мы полностью избавимся от жира, то они никуда не исчезнут, секции просто останутся пустыми. Расположение и количество адипоцитов фиксировано с детства и это нельзя изменить (кроме липосакции). Допустим, у вас много жира на талии и ягодицах, это означает, что в этих местах у вас повышенное число адипоцитов. Если вы похудеете и «избавитесь» от этих проблемных мест, а потом вдруг наберете вес обратно, то жир вновь запасется в этих же местах. То есть не может быть такого, что жир каким-то образом сможет перераспределиться в грудь или руки.

Хочу обратить внимание на один момент: ранее считалось, что гиперплазия (рост числа клеток) адипоцитов невозможна, но сейчас появились исследования которые показали, что есть обстоятельство, при котором это возможно. Это обстоятельство – чрезмерное ожирение. То есть, когда адипоцит чрезмерно заполнен, происходит дополнительный рост клетки. Но это редкий случай, как правило он наблюдается лишь у людей, вес которых превышает их чистый вес более чем в 2,5 раза.

По окончанию диеты основная наша задача выйти плавно на поддерживающий уровень калорий. Нам необходимо возвращать по 10–20 % дефицитных калорий в неделю. То есть к пятой неделе мы уже окажемся на норме (100 %), если будем возвращать по 20 % еженедельно. Количество возвращаемых калорий будет зависеть от того, на сколько агрессивной и долгой у нас была диета. Если более 4–6 месяцев и/или мы создавали дефицит более 30 % от нормы калорий в день, то я рекомендую выходить плавно и повышать калорийность не более чем на 10 % в неделю.

Как я писал выше, мы можем испытывать два физиологических ответа на диету в большей или меньшей степени: голод или подавление энергетических затрат. В зависимости от этого мы должны выбрать тактику по которой будем выходить на норму калорий. Если у вас преобладает голод: то вам необходимо возвращать калорийность за счет пищи, если же преобладает подавление энергетических затрат, то вам нужно сократить количество физических активностей (кардио, силовые тренировки) в первую очередь. Вполне вероятно, что физиологические ответы могут поменяться местами в процессе вывода калорийности на норму, в этом случае вы должны прислушаться к телу и последовать за ним, поменяв приоритеты.

Психологический ответ

Биологическая адаптация (гомеостаз) все время пытается удержать наше тело в режим восстановления веса, но есть еще кое-то, что можно добавить к этой гормональной головоломке: психологические последствия от диеты, которые ставят нас в еще более тяжелую ситуацию.

Нет никаких сомнений в том, что диета проверяет на прочность наши отношения с пищей. У нас всегда есть возможность выбрать «гибкий контроль» или «жесткий контроль» питания. И один, и другой способ может помочь достигнуть нам поставленной цели.

Белок

Я часто вижу молодых людей, которые очень переживают, что, если сию же секунду не съедят протеиновый батончик, у них начнется катаболизм, потому что они не ели белок уже слишком долго. В этот момент они готовы поклясться, что мышцы уже тают на глазах!

Я вас обрадую. Вам не нужно употреблять белок в пищу каждые несколько часов, чтобы набирать мышечную массу. Вы можете не есть ничего целый день, и ваши мышцы останутся на месте. Тем не менее, что оптимально для того, чтобы набрать мышечную массу? Есть ли разница между употреблением двух или пяти порций белка в день? И если да, то какая?

Давайте узнаем ответы на эти вопросы. И начнем мы с роли белка в мышечном росте.

Белок – это соединение, которое организм использует для создания тканей, гормонов, ферментов, и других химических веществ, необходимых для жизни. Белки состоят из цепей меньших молекул, известных как аминокислоты, которые являются основными строительными блоками в нашем организме. Для образования белков необходимы 21 аминокислота. Наше тело может спродуцировать 12, остальные девять мы должны получить из пищи, которую едим. Эти девять известны как незаменимые аминокислоты: фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин, гистидин. Многие ткани растений и животных богаты белком и служат источником пищи, поставляя необходимые нам аминокислоты. Вот почему мы должны есть белок – чтобы обеспечить наше тело адекватными незаменимыми аминокислотами.

Регулярные физические упражнения и тяжелая атлетика в частности, увеличивают потребность организма в белке, поскольку на тренировках повреждаются ткани, которые необходимо отремонтировать. Неактивным людям не нужно есть столько белка, сколько едят тяжелоатлеты и бодибилдеры, но они нуждаются в большем количестве белка, чем употребляет большинство людей в мире просто потому, что эти люди не понимают всю важность белка. Причина заключается в том, что недоедание белка приводит к потере мышечной массы. Если вы хотите сохранить свое здоровье по мере старения, сохранить свои мышцы, для вас жизненно важна диета, богатая белками.

Что происходит, когда вы едите белок?

Когда вы едите белок, кислота и энзимы в вашем желудке расщепляют его на аминокислоты. Некоторые формы белка, такие как сывороточный, быстро разрушаются. В отличие от яичного белка, например. Аминокислоты проникают в тонкую кишку, которая содержит специальные клетки, переносящие аминокислоты в кровь. Оттуда они будут разосланы во все клетки нашего организма для использования.

Как употребление белка влияет на мышечную массу?

Чтобы понять это, рассмотрим одну из незаменимых аминокислот – лейцин.

Лейцин занимает особое место в сердцах культуристов, потому что он непосредственно стимулирует синтез белка. Это процесс, посредством которого аминокислоты укладываются в белки, которые потом могут использоваться для строительства мышц.

Итак:

1. Вы едите белок, который состоит из аминокислот, связанных друг с другом.

2. Ваше тело разрушает эти связи, чтобы получить свободные аминокислоты, необходимые для создания собственных белков.

3. Присутствие лейцина говорит организму, что аминокислоты доступны для использования и начала создания собственных белков.

4. Ваше тело может использовать эти белки для создания и восстановление тканей, включая и мышечную ткань.

Количество аминокислот, употребляемых с пищей, влияет на мышечный рост. Вот почему исследования показывают, что содержание лейцина в еде напрямую влияет на количество белкового синтеза, которое в результате происходит. Другими словами: пища с высоким содержанием лейцина обладает более высоким потенциалом наращивания мышц, чем пища с низким лейцином. Именно поэтому важно учитывать качество употребляемого белка. Это одна из причин, по которой животные продукты так популярны у культуристов. Это не значит, что вы не сможете наращивать мышечную массу, если вы веган. Можете, если знаете, что делаете и умеете подбирать продукты по аминокислотам.

Простая наука о протеине и мышечном росте

Все клетки нашего тела содержат белки, которые постоянно распадаются и восстанавливаются. Конечно, это относится и к мышечной ткани, и эти процессы разрушения и синтеза одновременно активны все время, но в разной степени. Например, когда вы находитесь в состоянии голода, уровень разрушения белка увеличивается. И если он превышает скорость синтеза, то вы будете терять мышцы. Это называется состоянием отрицательного белкового баланса. Когда вы едите белок, синтез белка возрастает, и как только он превышает показатели разрушения, результатом становится увеличение мышечной массы. Это называется состоянием положительного белкового баланса. Таким образом ваше тело перемещается между анаболическими и катаболическими состояниями каждый день.

При нормальном состоянии здоровья и диете мышечная ткань достаточно стабильна и цикл клеточной регенерации остается сбалансированным. Вот почему среднестатистический человек не теряет и не набирает силу в ускоренном темпе. На повседневной основе нет заметных изменений общей мышечной массы тела.

Когда мы тренируемся, мы повреждаем клетки в мышечных волокнах, и это сигнализирует организму о необходимости увеличения скорости синтеза белка для восстановления повреждений.

Наши тела тоже умны и хотят адаптироваться, чтобы лучше справляться с деятельностью, которая вызывает повреждения мышц. Для этого они добавляют клетки к мышечным волокнам. Вот так мышцы становятся все сильнее и сильнее. Таким образом, то, что мы думаем о простом «мышечном росте», на самом деле является результатом того, что уровни синтеза белка превышают показатели разрушения белка с течением времени. Другими словами, когда ваше тело синтезирует (вырабатывает) больше мышечных белков, чем вы теряете, вы набираете мышечную массу. Когда тело синтезирует меньше мышечных белков, чем теряет, вы теряете мышечную массу. И когда тело создает более или менее одинаковое количество мышечных белков, что и теряет, вы и не потеряете мышечную массу, и не наберете.

Вот почему культуристы применяют все возможное, чтобы повысить скорость синтеза белка и подавить показатели распада белка, в том числе:

• высокоуглеводные и высокобелковые диеты;

• постепенное увеличение рабочих весов в зале;

• обеспечение профицита калорий;

• прием пищи перед и после тренировки;

• употребление белка перед сном;

• ограничение кардио нагрузок;

• анаболические стероиды и другие препараты.

Цель всего этого состоит в том, чтобы поддерживать скорость синтеза белка настолько высоко, насколько это возможно. И, как вы видите, тут есть множество факторов, которые в сумме определяют, набираете вы или теряете мышечную массу.

Некоторые из них важнее других. Например, употребление белка перед сном не так важно, как употребление достаточного количества белка в течении дня. И это приводит нас к ответу на вопрос, как часто нужно употреблять белок.

Действительно ли время приема белка имеет значение?

Это определено не имеет серьезного значения. Мы можем найти неопровержимые доказательства этого в исследованиях, связанных с периодическим голоданием. Оно предполагает голодание (отказ от еды) в течение продолжительных периодов времени, за которым следует период от 2 до 8 часов, когда можно есть. И хорошо известно, что это не приводит к потере мышечной массы. Например, одно исследование показало, что употребление суточной нормы белка за 4 часа с последующим 20-часовым голоданием не привело к потере мышечной массы. Аналогичные результаты были обнаружены и во многих других исследованиях.

Суть заключается в том, что мышцы не истощаются, если вы пропустите обед или не сможете обеспечить постоянный запас незаменимых аминокислот. Пока вы едите достаточно белка каждый день, вы не потеряете мышцы.

Тем не менее, есть доказательства того, что употребление белка четыре-шесть раз в день оптимально для наращивания мышц. Во-первых, давайте посмотрим на одно исследование. В нем 24 здоровых, молодых мужчины выполняли тренировку, а затем употребляли белок (находясь в профиците калорий) по разным схемам:

1. 4 порции по 20 г белка, с 3 часами перерыва между приемами;

2. 2 порции по 40 г белка, с 6 часами перерыва между приемами;

3. 8 порций по 10 г белка, с интервалом 1,5 часа между приемами.

И каков же результат? Синтез мышечного белка в группе 1 был выше, чем в группе 2 и 3.

Также стоит упомянуть еще одно исследование. Было обнаружено, что синтез белка была на 23 % выше у людей, которые употребляли три больших приема пищи, содержащих 23 г белка, плюс 3 меньших приема пищи, содержащих 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с людьми, которые ели только три больших приема пищи. Подобные эффекты наблюдались у спортсменов, которые находились на дефиците калорий. Эти результаты не будут удивлять, когда вы узнаете о том, как поглощение белка влияет на его метаболизм.

Существуют ограничения на количество белка, который тело может переваривать, обрабатывать, а затем использовать для синтеза собственного белка. Исследования показывают, что это число равно 5–7 г в час для среднестатистического человека, который не тренируется. Для людей с большой мышечной массой и большими физическими нагрузками этот показатель равен 5–10 г в час.

Как этот процесс регулируется организмом?

Когда мы употребляем пищу, она должна пройти в желудок и там в «кислотной ванне» превратиться в химус, затем дальше продвинуться в кишечник, где верхние слои будут «съедены» его стенками. Движение происходит благодаря мышечным сокращениям, оно называется перистальтикой и ее скорость может варьироваться. Если вы едите 6 раз в день, это вовсе не значит, что химус будет создаваться 6 отдельных раз. Это один общий и долгий процесс. То есть ваш обед и полдник могут легко встретиться в желудке. Так же как и ваш первый и второй ужин. Вы уже понимаете к чему я клоню?

Белок, который лежит в кишечнике, будет поглощаться, а затем перемещаться различными транспортерами, которые отвечают за перенос и доставку разных аминокислот из белка по организму. Именно количество и объем этих транспортеров определяет, как много и как быстро аминокислот будет перенесено. В час в среднем переносится 5-10 г белка в зависимости от источника. Животные белки переносятся чуть-чуть быстрее растительных.

Аминокислоты и некоторые пептиды могут регулировать свое время пребывания в кишечнике благодаря гормону холецистокинину. То есть наш организм может замедлить пищеварение, чтобы дать время транспортерам успеть перенести (5-10 г в час) весь белок, если его поступило очень много.

Большая часть поглощения белка (в районе 95 %) проходит в тонкой кишке, а она способна задерживать транспортировку аминокислот на будущее, в случае если они сейчас не нужны организму.

Было также проведено несколько исследований, где люди ели всего один раз в день 100 г белка, и он усваивался также полно как и при разделение на три приема.

Но усвоение белка не тоже самое, что повышение уровня скорости синтеза белка после одной его порции. Ученые нашли потолок называемый «мускульным эффектом», и как только он достигнут, аминокислоты больше не используются для наращивания мышц, а нацелены на элиминацию (окисление).

Например, в одном исследовании молодые люди, потребляли различное количество яичных белков после тренировки, а затем измеряли повышение скорость синтеза белка. Они определили, что 20 г белка является потолком увеличения синтеза белка. То есть дополнительные граммы белка сверх этих 20 г не оказывали добавочного воздействия на синтез.

Аналогичные исследования проводились еще неоднократно с использованием белка из молочной сыворотки и с говяжьим фаршем. В ходе этих экспериментов 20 г белка также оказывались потолком увеличения синтеза белка.

Существует предел тому, как долго уровень синтеза белка остается повышенным, после того как мы съедим белок. Исследования показывают, что уровень синтеза мышечных белков остается повышенным не более 3 часов, независимо от того, сколько аминокислот осталось в крови. Другими словами, переваривание большого количества белка может занять 6–7 часов, но скорость синтеза белка будет оставаться повышена только в течение первых 3 часов. Поэтому, если организм может обрабатывать в среднем около 7 г белка в час, а максимальный синтез мышечного белка длится не более 3 часов, то оптимальным будет принимать 21 г белка каждые 3 часа.

Заключение

Вы, вероятно, наберете мышечную массу быстрее, если будете есть от 4 до 6 порций белка по 20 г в день. Тем не менее, это не приоритетно для общего количества потребляемого белка в течение дня и дополнительных физических нагрузок для его повышенного синтеза. Если вы предпочитаете есть реже, вы все равно сможете нарастить мышечную массу.

Неполный белок

Поскольку я работаю тренером, мне постоянно приходится сталкиваться с людьми, которые поднимают вопрос неполного белка в рационе. «Нужно ли мне считать неполные белки из хлеба, макарон, картофеля? Я слышал, что неполные белки не обладают всеми необходимыми аминокислотами для роста мышц», – вот, что я обычно слышу.

Полный белок – это пища, которая обеспечивает все восемь незаменимых аминокислот в достаточных количествах для поддержания роста мышечных тканей. Они в большинстве случаев поступают из животных источников, таких как молоко, мясо, птица, рыба и яйца.

Неполный белок, встречающийся в растительных источниках, таких как зерно и овощи, содержит одну или несколько незаменимых аминокислот.

Термин «полный белок» является неправильным. Все продукты содержат все аминокислоты, просто, в некоторых продуктах одних аминокислот меньше, чем в других. Их так мало, что такие продукты стали называть «неполными», но все аминокислоты все равно там присутствуют. И вместо того, чтобы думать о терминах «полный белок» или «неполный белок», лучше говорить с точки зрения наличия определенных аминокислот. Для примера, в большинстве зерен мало (по сравнению с человеческими потребностями) аминокислоты лизина, но много метионина, тогда как бобы (бобовые) имеют низкий уровень метионина и высокий уровень лизина.

Когда-то считалось, что все незаменимые аминокислоты необходимо съедать в одно и то же время, да еще и из одного и того же продукта, а уж если мы решили получать все аминокислоты из разных продуктов, то есть их следует вместе, чтобы сделать «полный» белок. Но это совсем не так. Проще говоря, нет необходимости комбинировать определенные продукты, чтобы потреблять «полный» белок с каждым приемом пищи. Это потому, что ваше тело имеет «бассейн» белков (свободные аминокислоты. Он берется из пищи, которую вы едите, а также от распада белков в организме. Аминокислоты из ваших продуктов входят в «бассейн» с одной стороны, а аминокислоты, которые поступают от распада белка, попадают в «бассейн» с другой стороны. Если еда, которую вы едите, содержит мало определенной аминокислоты, ваше тело может вытащить ее из бассейна свободных аминокислот, чтобы добить разницу.

Однако не смотря на факт, что этот «бассейн» существует, это не означает, что источник белка в вашем рационе не имеет значения. В частности, есть исследования, показывающие повышенную скорость как синтеза белка, так и роста мышц с диетой, содержащей продукты с высоким содержанием BCAA (например, сывороточный белок и молоко) по сравнению с менее качественными источниками белка (соей). Но это не значит, что продукты, содержащие неполный источник белка, дают нулевой вклад в рост мышц. Они просто не работают так хорошо, как продукты, содержащие более качественный белок.

Все это мой довольно длинный способ сказать, что ваше тело все еще может использовать неполные источники белка для наращивания мышц и что как полные, так и неполные источники белка подсчитываются по отношению к вашей ежедневной сумме белка.