Текст книги "Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств"

Глава 6
Журнал настроения

Во время недавнего семинара для психотерапевтов в Нью-Йорке я спросил, кто хочет стать волонтером и рассказать о своей проблеме для демонстрационной сессии перед группой. Терапевт по имени Марша подняла руку и объяснила, что ей необходима помощь с постоянным беспокойством о ее 26-летней дочери Лесли. Марша описывала себя как «еврейскую маму» и сказала, что навязчивое беспокойство ее ужасно смущало и иногда раздражало Лесли.

Марша объяснила, что Лесли боролась с лишним весом с детства. Когда она достигла юного возраста, проблема только ухудшилась. Диеты не работали, и Лесли стала болезненно тучной. В качестве последней надежды Лесли обратилась к хирургам, недавно перенесла операцию по ушиванию желудка, и это дало выдающийся результат. Она уже потеряла более 30 килограммов и чувствовала себя потрясающе. И все же Марша постоянно беспокоилась о Лесли, и в ее голове проносились мысли: «А Лесли помнит, что ей нужно принять лекарство? Достаточно ли жидкости она пьет?» Она начинала так нервничать, что звонила Лесли и проверяла, как она, несколько раз в день.

Хотя навязчивое беспокойство Марши и компульсивные звонки докучали Лесли, обычно она реагировала с юмором и терпением. Марша сказала, что у них были крепкие любящие отношения.

Нетрудно понять чувства Марши, потому что любой любящий родитель иногда беспокоится. Однако ее беспокойство было излишне, поскольку Лесли была ответственным человеком и прекрасно справлялась. Марша сказала, что была сильно смущена, потому что она – профессионал в области психического здоровья и ей каждый день приходилось работать с тревожными родителями. Она сказала, что чувствовала себя мошенницей, потому что давала им множество советов, а сама не применяла то, чему учила. Она вызывала у самой себя раздражение.

Я попросил Маршу заполнить журнал настроения. Журнал настроения основан на идее, что, когда вы изменяете мысли, меняются также и ваши чувства. Вы увидите бланк журнала дальше. Чтобы заполнить журнал, необходимо выполнить пять шагов.

Шаг 1. Расстраивающее событие. Кратко опишите событие, которое расстроило вас, в верхней части журнала в соответствующей графе. Вспомните момент, когда вы почувствовали себя тревожно или расстроились.

Шаг 2. Эмоции. Обведите в кружок слова, которые описывают, что вы почувствовали в этот момент, и оцените каждое чувство по шкале от 0 (совсем нет) до 100 % (в крайней степени). Запишите эти цифры в графе «% до заполнения».

Шаг 3. Негативные мысли. Вспомните негативные мысли, которые связаны с каждым из чувств. Задайте себе вопросы: «Когда я чувствую вину, что я думаю? Какие мысли пробегают в моей голове?» Или: «Когда я чувствую себя обеспокоенно, о чем я говорю себе?» Например, если вы чувствуете депрессию, то можете говорить себе, что вы никчемны и не достойны любви. Укажите, насколько вы верите в каждую из этих мыслей, по шкале от 0 (совсем нет) до 100 % (абсолютно убежден). Запишите эти цифры в графе «% до заполнения».

Шаг 4. Искажения. Определите искажения для каждой негативной мысли, используя проверочный список когнитивных искажений в нижней части второй страницы журнала настроения.

Шаг 5. Позитивные мысли. Ответьте на каждую негативную мысль новым утверждением, которое будет более позитивным и реалистичным. Определите, насколько вы верите каждой позитивной мысли по шкале от 0 (совсем нет) до 100 % (абсолютно убежден). Запишите эти оценки в графе «% убежденности». Теперь снова оцените вашу убежденность в негативные мысли и запишите новую оценку в графе «% после заполнения».

Первый шаг чрезвычайно важен, потому что все ваши проблемы окажутся привязанными к одному моменту, когда вы чувствовали тревогу или расстройство.

Когда вы научитесь изменять свои мысли и чувства в данный момент, вы увидите решение всех ваших проблем.

Журнал настроения Марши приведен ниже. Как видите, в качестве расстраивающего события она просто указала беспокойство о Лесли во время семинара. Я попросил Маршу определить и оценить ее негативные чувства. Журнал настроения содержит 10 категорий эмоций. Первая категория – это «грусть, подавленность, упадок настроения, печаль». Марша обвела слово «грустный» и оценила это чувство на 100 % в графе «% до заполнения», потому что испытывала глубочайшую грусть. Она также обвела в кружок чувства тревоги, вины, стыда, непригодности, некомпетентности, одиночества, смущения, уныния, тупиковости, раздражения и неспособности справиться со всем этим. Самыми сильными чувствами были «в тупике» и «неспособность справиться», которые она оценила на 200 %. Эти негативные чувства зашкаливали!

.

.

Далее Марша записала следующие три мысли в колонке негативных мыслей:

1. Я не должна быть такой глупой и так сильно беспокоиться о Лесли.

2. Я должна быть способна отпустить это чувство. В конце концов, я психолог, поэтому не должна быть такой невротичной.

3. Я могу наделать глупостей и потерять уважение Лесли, потому что чересчур ее контролирую.

Как вы видите выше, оценки в графах «% до заполнения» показывают, что Марша верила на 100 % в первые две негативные мысли и на 50 % – в третью мысль. То есть у Марши были две проблемы: беспокойство и неконтролируемая самокритика из-за ее беспокойства.

Мы знаем, что у Марши высокая мотивация, потому что она смело вызвалась быть волонтером для демонстрации перед коллегами. Но не всегда все настолько очевидно, как может показаться вначале. Могли у нее быть двоякие чувства о том, чтобы отказаться от постоянного беспокойства и самокритики? Приходят ли вам в голову какие-либо причины, почему Марша может сопротивляться изменениям? Запишите ваши идеи. Даже если ничего не приходит в голову, просто сделайте предположение.

Ответ

Марша может сопротивляться избавлению от тревоги и самокритики, потому что:

■ Она может чувствовать, как будто беспокойство – это главное в ее роли любящей матери. Она, возможно, чувствует, что защищает Лесли.

■ У нее могут быть предрассудки о том, что, если она перестанет беспокоиться, случится что-то ужасное.

■ Она может думать, что вина и самокритика помогут ей преодолеть проблему.

■ Она может считать, что ее негативные мысли абсолютно верны.

■ Постоянное беспокойство может отвлекать ее от какой-либо другой проблемы, которую она игнорировала, такой как одиночество или проблемы в браке.

Конечно, это всё домыслы и мы не можем знать наверняка, пока не спросим Маршу непосредственно. Я спросил ее: «Марша, если бы я показал вам способ, как полностью избавиться от тревоги прямо сегодня, и вы перестанете беспокоиться о Лесли, вы бы им воспользовались?»

Марша сказала, что, определенно, сделала бы это, если бы я ей показал. Я хотел полностью удостовериться, так что задал вопрос немного по-другому: «Но не будет ли это опасно? В конце концов, если Лесли действительно забудет принять лекарства или пить много жидкости, вы всегда сможете ей напомнить. Но если вы перестанете волноваться, то не позвоните и не напомните ей. Более того, ваше беспокойство показывает, какая вы заботливая, беспокоящаяся и любящая мать».

Марша сказала, что понимает, к чему я клоню, но она подчеркнула, что Лесли была очень ответственной и ей не нужны были постоянные напоминания. Затем она замолкла и повесила голову. И очень тихо произнесла: «Но будет так тяжело потерять еще одного ребенка». Со слезами на глазах Марша рассказала, что у нее была еще одна дочь, Элиза, которая родилась с гидроцефалией – отеком мозга, который возникает из-за блокировки желудочков. Вскоре после того, как Элиза родилась, нейрохирург поставил ей шунт, чтобы расширить канал и предотвратить смертельный отек мозга.

Несмотря на эту проблему, Элиза нормально развивалась, была умной и общительной. Она усердно училась в старшей школе и была зачислена на подготовительные курсы Медицинского отделения в Корнеллский университет. В день родительского посещения Марша приехала в Итаку из своего дома в Манхэттене, чтобы навестить Элизу. Она была счастлива увидеть маму, но жаловалась на головные боли и тошноту. Марша спросила, чистила ли она шунт в последнее время, поскольку любое засорение шунта может вызвать эти симптомы.

Элиза заверила Маршу, что с шунтом все было в порядке. Марша была вымотана после долгой дороги, но спросила дочь, не хочет ли она пойти поужинать. Когда Элиза сказала, что ей нужно подготовиться к важному экзамену, который должен был состояться на следующий день, Марша почувствовала облегчение, поскольку с нетерпением ждала, когда сможет отдохнуть в гостинице.

Марша снова утихла. Я увидел, как ее глаза наполняются слезами, но она держалась. В зале было так тихо, что можно было бы услышать, если бы в комнате упала булавка. Затем Марша выпалила: «Элиза умерла той ночью», и начала безутешно рыдать.

Дав Марше поплакать какое-то время, я спросил, возникали ли у нее проблемы, когда она оплакивала смерть Элизы. Она кивнула. Я спросил, чувствовала ли она свою вину в смерти дочери. Она снова кивнула и сказала, что чувствовала себя эгоисткой. Если бы она осталась с Элизой подольше, то, возможно, спасла бы ей жизнь. Она сказала, что чувствовала, будто подвела свою дочь, и хотела убедиться, что не совершит этой ошибки снова.

Я попросил Маршу добавить эти дополнительные негативные мысли в журнал настроения. Как вы видите выше, она верила в них на 100 %.

Я спросил, над какой мыслью Марша хотела бы поработать в первую очередь. Она выбрала пятую мысль: «Я виновата в смерти Элизы. Я повела себя эгоистично и подвела ее». В следующей таблице отметьте галочками, какие искажения присутствуют в этой мысли. Определения когнитивных искажений, приведенные ранее, помогут при выполнении этого упражнения. Определять искажения в негативных мыслях – это скорее искусство, чем наука. Так что вам не стоит беспокоиться о том, чтобы полностью все сделать правильно.

Ответ

Думаю, это подходящий случай для иллюстрации всех 10 искажений.

Далее вы видите, как Марша перечислила искажения для всех негативных мыслей в журнале настроения. Она использовала сокращения, такие как «НФ» для негативного фильтра и «ОП» для обесценивания положительного.

Что вы получаете от определения искажений в своих негативных мыслях? Во-первых, вы увидите, что негативные мысли даже близко не столь реалистичны, как вы думали. Вы помните, что Марша верила в большинство своих негативных мыслей на 100 %. Но насколько реалистичной может быть мысль, если она содержит столько искажений? И кроме того, искажения дают вам некое руководство, как подвергнуть негативную мысль сомнению. Я покажу вам, как можно использовать множество техник, которые помогут вам избавиться от чувств тревоги, паники и депрессии. Так что, после того как вы определите искажения в мыслях, вы также сможете выбирать, какие техники следует применить первыми.

Поскольку пятая негативная мысль Марши, очевидно, содержала в себе самообвинение, я решил сперва попробовать технику двойных стандартов. Эта техника основана на том, что многие из нас действуют, руководствуясь двойными стандартами. Когда мы расстроены, то разрываем самих себя в клочья. Но если мы разговариваем с любимым другом, у которого та же проблема, то проявляем себя гораздо более объективно и сострадательно. Я спросил Маршу, что бы она сказала подруге, если бы ее дочь умерла в похожих обстоятельствах. Станет ли она обвинять ее в смерти дочери и говорить, что та вела себя эгоистично и подвела своего ребенка?

Марша, казалось, была в шоке и сказала, что никогда бы не стала говорить с любимой подругой таким образом. Я спросил, что бы она сказала вместо этого. Марша ответила: «Я бы сказала, что она не Господь Бог и что она не может быть рядом со своими детьми каждую минуту, чтобы помочь им. Я бы напомнила ей, что, если бы она знала, что ее дочери нужна была помощь той ночью, она бы тут же примчалась к ней точно так же, как делала это столько раз в прошлом. Я бы также напомнила, что она всегда была очень добрым, заботливым человеком и преданной матерью, и нереалистично называть себя эгоистичным человеком».

Я спросил Маршу, была бы она просто мила со своей подругой или говорила бы правду. Она сказала, что была бы абсолютно искренна в своих утверждениях. Тогда я попросил записать их в графу позитивных мыслей в журнале настроения, прямо напротив пяти негативных мыслей. Ниже вы видите, что она написала: «Если бы я знала, что той ночью Элизе понадобится моя помощь, я бы тут же к ней примчалась, как и каждая любящая мать». Я попросил Маршу оценить, насколько она верила в эту мысль. Она написала 100 % в графе «% убежденности», потому что эта позитивная мысль казалась ей абсолютно истинной.

Я подчеркнул, что позитивная мысль теперь противоречила негативной. С одной стороны, она говорила себе, что виновна в смерти Элизы. Но с другой стороны, знала, что сделала бы все возможное, чтобы спасти жизнь дочери. Невозможно верить в противоположные утверждения одновременно, поэтому ей пришлось бы сдать позицию либо в негативном, либо в позитивном убеждении.

Марша ответила, что негативная мысль больше не казалась ей реалистичной. Я попросил указать, насколько сильно она верила в нее теперь, от 0 до 100 %. Вы видите, что она зачеркнула цифру 100 % в колонке «% до заполнения» и написала цифру 5 % в колонке «% после заполнения», указывая таким образом, что больше не верила в пятую негативную мысль.

Чтобы позитивная мысль смогла трансформировать ваши чувства на глубоком уровне, она должна соответствовать двум условиям:

■ Необходимое условие. Позитивная мысль должна быть на 100 % или практически на 100 % истинной для вас, или она не поможет. Рационализация или полуправда не изменит то, что вы думаете и чувствуете.

■ Достаточное условие. Позитивная мысль должна подвергать сомнению негативную мысль. Помните, что, когда вы меняете свои мысли, изменяются и чувства.

Позитивная мысль Марши была абсолютно правдоподобной. Она также подвергла сомнению негативную мысль и больше не считала, что Элиза умерла из-за ее эгоизма. Это означает, что позитивная мысль оказалась достаточно сильной, чтобы соответствовать необходимому и достаточному условиям для эмоциональных изменений. И действительно, Марша испытала внезапную волну облегчения, больше не чувствовала себя виноватой и не стыдилась сама себя из-за смерти дочери. Я спросил, не приходило ли ей в голову, что вина, которую она чувствовала по поводу смерти Элизы, и постоянное беспокойство о Лесли были как-то связаны. Иными словами, возможно, что она постоянно волновалась о Лесли, чтобы убедиться в том, что снова не потеряет дочь?

И хотя этот мотив может показаться вам очевидным, для Марши это стало настоящим открытием. Даже несмотря на то, что она была психологом, она никогда не задумывалась об этом. Иногда мы можем быть очень проницательными в отношении проблем других людей, но абсолютно слепыми к собственным.

После этого открытия она увидела свое беспокойство в совершенно другом свете. Вместо того чтобы рассматривать его как компульсивный невроз, который необходимо преодолеть, она увидела в нем проявление любви к обеим дочерям. Я также спросил, является ли сильнейшее чувство вины и стыда тем камнем преткновения, который не позволял ей оплакать смерть Элизы и отпустить ее. Марша кивнула и снова начала рыдать.

Невыраженные чувства, такие как гнев или вина, иногда мешают процессу горевания. Из-за этих чувств может быть трудно попрощаться с человеком, который умер, так что смерть оказывается как будто заморожена во времени. Но как только у Марши получилось преодолеть чувство вины, она больше не испытывала глубочайших чувств грусти и потери, которые копились в ней столько лет.

После того, как Марша поплакала, ее настроение резко улучшилось. В этот момент я спросил, сможет ли она подвергнуть сомнению и другие мысли из своего журнала настроения. Как вы видите выше, она записала вполне убедительные позитивные мысли, которые, казалось, противоречили всем негативным мыслям, которые ее одолевали. Все оценки в колонке «% убежденности» составляли 100 %. Как вы заметите в колонке «% после заполнения», ее убежденность в негативных мыслях резко снизилась. Это значит, что положительные мысли соответствовали необходимому и достаточному условиям для эмоциональных перемен.

Чтобы выяснить, почувствовала ли она себя лучше, я попросил Маршу снова оценить степень негативных эмоций по шкале от 0 (совсем нет) до 100 % (крайне сильно). Как вы видите в колонке «% после заполнения», в разделе «Эмоции», все негативные чувства значительно ослабли. Она все еще чувствовала некоторую грусть с примесью тревоги и вины, и это было абсолютно нормально. В конце концов, она только что вспоминала о смерти своей дочери.

Я спросил у Марши, обсуждала ли она когда-либо свои чувства по поводу смерти Элизы с Лесли. Это никогда не приходило ей в голову, и она решила тем же вечером сразу после семинара поговорить с дочерью.

Потребовалось всего 45 минут, чтобы Марша покончила с многолетним беспокойством и чувством вины. Не хочу утверждать, что абсолютно все почувствуют облегчение через 45 минут, но я уверен, что каждому человеку, страдающему от повышенной тревожности и депрессии, можно помочь, как и Марше.

В ее улучшении сыграли роль несколько ключевых факторов. Во-первых, Марша сосредоточилась на конкретном моменте, когда почувствовала тревогу. Во-вторых, она точно определила, что чувствовала, и записала негативные эмоции, которые были причиной ее беспокойства, вины и стыда, в журнале настроения. Это позволило нам обоим увидеть, что именно она говорила себе. Но все мы разные и размышляем по-разному. Одно из важнейших достоинств журнала настроения в том, что он отражает ваши собственные уникальные мысли и чувства.

В-третьих, мы обнаружили скрытые эмоции, которые подпитывали страхи Марши по поводу Лесли. Она не осознавала, что так сильно беспокоилась о Лесли из-за вины и стыда, которые до сих пор испытывала по поводу смерти Элизы. Она так и не примирилась со своей потерей, потому что чувства вины и стыда затрудняли процесс горевания.

В-четвертых, Марша сама хотела справиться со своей проблемой и встретиться с дьяволом, которого избегала. Она боялась воспоминаний и чувств, потому что они были настолько болезненны для нее. Но, выпустив их наружу и встретившись с ними лицом к лицу, она приблизила победу над своими страхами на расстояние нескольких шагов.

И, наконец, когда она подвергла сомнению свои негативные мысли, ей удалось простить себя и оплакать потерю. В этот момент она испытала сильное облегчение и выздоровела. Когда случаются подобные озарения, почти всегда происходит сильнейший сдвиг в восприятии самого себя и всего мира.

Журнал настроения может казаться простым, но он тщательно настроенный инструмент для того, чтобы изменить ваши мысли и чувства. Это также краеугольный камень вашего лечения. Далее мы снова обсудим пять шагов заполнения журнала, выделим самые главные ошибки, которые люди совершают при заполнении. Почему бы вам не приступить к заполнению журнала прямо сейчас? Вы можете использовать бланк из главы 24, следуя пошаговой инструкции. Помните, что крайне важно все прописывать на бумаге. Если вы просто попробуете делать это в голове, это не сработает, потому что ваши негативные мысли будут носиться друг за другом бесконечными кругами. Не беспокойтесь о том, что вы испортите книгу. У вас останется еще одна копия журнала настроения. Вы сможете сделать копии для личного использования.

На верхней строчке журнала настроения кратко опишите момент, когда вы расстроились. Убедитесь, что проблема, которую вы описываете, относится к конкретному человеку, месту и времени. Это может быть любой момент, когда вы почувствовали упадок настроения, беспокойство или панику. Можно задать себе следующие вопросы:

■ В какое время дня это произошло?

■ Где я был?

■ Что происходило?

Помните, что все проблемы будут таким образом прикреплены к конкретному моменту, когда вы почувствовали себя плохо. Когда мы установили негативные чувства и мысли, которые возникли у Марши во время семинара, мы поняли причину ее беспокойства. А когда она изменила свои мысли и чувства, которые испытывала в тот момент, произошла глубочайшая перемена, изменившая всю ее жизнь.

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают на первом шаге, – это попытка разобраться со своими проблемами в голове. Как я уже говорил, это не сработает. Вы просто будете ходить кругами, потому что ваши негативные мысли и чувства будут казаться такими всепоглощающими и убедительными. Вы упростите себе задачу, если запишете негативные мысли и чувства на бумагу. Затем вы сможете сконцентрироваться на них по очереди.

Этот совет может казаться очевидным с точки зрения здравого смысла, но многие люди им пренебрегают. Они предпочитают просто разговаривать о проблемах в своей жизни. Конечно, нам всем нужен внимательный слушатель, когда мы расстроены. Но, если вы хотите изменить свою жизнь, рано или поздно вам придется сконцентрироваться на конкретном моменте, когда вы почувствовали, что расстроились. Ключ ко всем вашим страданиям спрятан именно в этом моменте.

Это сильно отличается от традиционной терапии, где вы все время что-то рассказываете и объясняете психотерапевту, который очень внимательно слушает вас, периодически кивает и говорит: «Расскажите мне больше об этом». Идея традиционной психотерапии заключается в том, что вы рассказываете о своих чувствах, исследуете свое прошлое достаточно продолжительное время, и однажды случается какая-то глубинная перемена. Эта модель терапии изображена практически в каждом фильме и сериале, где идет речь о терапии, таком как «Умница Уилл Хантинг» и «Обыкновенные люди». Мне очень нравятся эти фильмы, и они определенно показывают традиционную модель терапии в очень вдохновляющем свете. Но, по моему опыту, неструктурированная разговорная терапия имеет тенденцию продолжаться бесконечно, и ничего особенного за это время не происходит. Если у вас есть друг или член семьи, который годами проходит психотерапию, вы, возможно, понимаете, о чем я говорю.

Если вы страдаете от тревоги, неуверенности или депрессии, я хочу, чтобы однажды вы проснулись утром и сказали: «Как прекрасно быть живым!» Чтобы достигнуть этой цели, вам нужно будет взять журнал настроения, засучить рукава и приступить к работе.