Текст книги "Сверхчеловек. Руководство биохакера для продуктивной и долгой жизни"

Глава третья. Еда как лекарство против старения

Когда мне стало совершенно ясно, что я старел и стремительно превращался в развалину именно из-за воспалительных процессов, у меня уже сформировался багаж довольно ценных знаний благодаря проведенным на себе экспериментам, пусть и не всегда успешным. Я понимал, что из всех слагаемых повседневной жизни, поддающихся контролю, самое значимое влияние на самочувствие, работоспособность, ход воспалительных процессов и, конечно, скорость старения оказывала употребляемая мною пища. Опираясь на результаты собственного исследования и множество важной информации, почерпнутой из медицинских статей, материалов по биохимии, разговоров с сотрудниками Silicon Valley Health Institute (SVHI), я задался целью досконально разобраться в том, какие продукты и химические соединения помогали моим митохондриям производить энергию и ослабляли воспаление, а какие, напротив, мешали органеллам-«электростанциям» работать как надо, заставляли тело стремительно прощаться с молодостью и способствовали усилению воспалений. Порадовало, что большинство продуктов, идеально подходивших моему организму, оказались еще и вкусными!

Годы спустя, взяв более 500 интервью у выдающихся мыслителей и новаторов, сумевших добиться потрясающих перемен в жизни, я написал книгу «Меняя правила»[86]86
  Эспри Д. Меняя правила. Что помогает лидерам, новаторам и неординарным личностям побеждать. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021. Прим. ред.


[Закрыть]; мне очень хотелось понять, что общего у этих удивительных людей, какие основополагающие принципы и идеи позволяют им оставаться феноменально успешными. Выяснилось, что почти все подобные неординарные личности в первую очередь заботятся о подборе наиболее подходящей для организма пищи, так как, по их общему убеждению, таков главнейший аспект самосовершенствования. Кроме того, мои нестандартно мыслящие собеседники говорили, что при формировании системы питания каждый должен хорошо понимать особенности своего организма. Выходит, еда способна не только улучшить функционирование тела и максимально укрепить здоровье, но и наделить умением добиваться «сверхчеловеческих» успехов в самых разных сферах жизни.

Продукты из зерновых культур, глютен, глюкоза и глифосат (вот это набор!)

Когда мне было около 25 лет, я опробовал на себе множество разновидностей низкоуглеводной диеты, предписывающей потребление большого количества белка. В итоге удалось избавиться от 22 кг лишнего веса, стать более энергичным, развить положительные черты характера и нанести мощный удар по отрицательным. Я научился управлять эмоциями, реже злился, у меня появились новые знакомые и друзья, а постоянное ощущение изможденности осталось в прошлом. Очевидно, что такие впечатляющие перемены произошли благодаря корректировке пищевого рациона. После экспериментов с разными типами углеводов я понял, что больше всего мне вредил глютен. Целиакии – состояния, при котором тонкий кишечник гиперчувствителен к глютену, – у меня не было, но организм все же плохо переносил его, в результате чего воспаления приобретали хроническую форму.

Уверен, что вы уже слышали о вреде глютена, однако многие в то же время утверждали и продолжают утверждать – и кстати, с подобными заявлениями вы наверняка тоже не раз сталкивались, – что этого белка нужно избегать только людям с диагнозом «целиакия». Кого-то, вероятно, расстроит заключение, к которому пришли специалисты в результате многочисленных исследований: организм любого из нас начинает преждевременно стареть из-за употребления как продуктов из пшеницы, так и любых других, содержащих глютен. Пшеница стимулирует повышенную выработку зонулина – белка, отвечающего за степень проницаемости плотных межклеточных тканей (стенок клеток), выстилающих поверхность кишечника. У человека, потребляющего продукты, содержащие пшеницу, развиваются воспалительные процессы, расстройства желудочно-кишечного тракта, возникает множество других весьма неприятных проблем.

Избыток зонулина приводит к тому, что участки между клетками кишечника раскрываются, после чего бактерии, частицы непереваренной пищи и токсины, выделяемые микробами, попадают в кровоток. Эти токсины – липополисахариды (ЛПС) – могут спровоцировать воспаление в любой части организма. Во-первых, употребляя их с пищей, вы стремительно стареете[87]87
  K. Kim et al. Gut Microbiota Lipopolysaccharide Accelerates Inflamm-Aging in Mice. – BMC Microbiology 16. № 1 (2016): 9. https://doi.org/10.1186/s12866-016-0625-7; Yong-Fei Zhao et al. The Synergy of Aging and LPS Exposure in a Mouse Model of Parkinson’s Disease. – Aging and Disease 9. № 5 (2018): 785–797. https://doi.org/10.14336/AD.2017.1028.


[Закрыть], а во-вторых, в течение многих лет воздействуя на организм, они еще и ухудшают здоровье[88]88
  K. Wung Chung et al. Age-Related Sensitivity to Endotoxin-Induced Liver Inflammation: Implication of Inflammasome/IL-1β for Steatohepatitis. – Aging Cell 14. № 4 (April 2015): 526. fig. 1. https://doi.org/10.1111/acel.12305.


[Закрыть]. Подобное происходит вне зависимости от того, что вы думаете о влиянии глютена на человеческий организм.

Избыток глютена в рационе также уменьшает объем поступающей в мозг крови, нарушает функцию щитовидной железы[89]89
  C. Sategna-Guidetti et al. Autoimmune Thyroid Disease and Coeliac Disease. – European Journal of Gastroenterology & Hepatology 10. № 11 (November 1998): 927–931. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9872614.


[Закрыть] и истощает запас витамина D[90]90
  A. Batchelor, J. Compston. Reduced Plasma Half-Life of Radio-Labelled 25-Hydroxyvitamin D3 in Subjects Receiving a High-Fibre Diet. – British Journal of Nutrition 49. № 2 (March 1983): 213–216. https://doi.org/10.1079/BJN19830027.


[Закрыть]. Последнее, как я уже писал, становится причиной того, что белки утрачивают нормальную структуру, то есть сворачиваются неправильно, что приводит к формированию опасных отложений, ускоряющих старение.

Если вы следите за новостями, имеющими непосредственное отношение к изучению глютена, то, наверное, уже немного запутались и не понимаете, где правда, а где ложь. Крупные производители продуктов питания говорят, что глютен безопасен, а профессионалы, с которыми я беседовал на Bulletproof Radio, работающие на переднем крае сферы омолаживающих технологий, утверждают прямо противоположное. Кстати, кто-нибудь из читателей, вероятно, уже отказался от глютена и переключился с продуктов из пшеницы на пищу из других злаковых. Однако почти в любой зерновой культуре присутствуют химические соединения, ухудшающие здоровье как животных, питающихся такими растениями, так и людей, тоже не спешащих исключать из своего рациона подобную пищу. Кроме того, и на растущих, и на уже собранных и хранящихся в помещении злаковых нередко образуется плесень, выделяющая токсины; кроме того, при выращивании зерновых культур часто используется глифосат – действующее вещество гербицида Roundup.

В мае 2015 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) заявила о немалой доле вероятности того, что глифосат способствует развитию рака. Проведенные ранее исследования показали, что под его воздействием у животных ускорялось деление опухолевых клеток и чаще обычного развивались онкологические заболевания. Более того, по заключениям специалистов ВОЗ, глифосат может быть генотоксичным (то есть вызывать мутации в ДНК) и усиливать окислительный стресс, что становится благоприятным условием для ускорения воспалительных процессов и процессов старения. Глифосат по своему влиянию схож с эстрогеном, и, скорее всего, именно поэтому опухолевые клетки женщин с диагнозом «рак молочной железы» в лабораторных условиях продолжают расти[91]91
  S. Thongprakaisang et al. Glyphosate Induces Human Breast Cancer Cells Growth via Estrogen Receptors. – Food and Chemical Toxicology 59 (September 2013): 129–136. https://doi.org/10.1016/j.fct.2013.05.057.


[Закрыть]. Гербицид Roundup оказывает отравляющий эффект на митохондрии[92]92
  Fr. Peixoto. Comparative Effects of the Roundup and Glyphosate on Mitochondrial Oxidative Phosphorylation. – Chemosphere 61. № 8 (December 2005): 1115–1122. https://doi.org/10.1016/j.chemosphere.2005.03.044.


[Закрыть] и наносит клеткам человеческой плаценты даже больший вред, чем глифосат[93]93
  A. Samsel, St. Seneff. Glyphosate, Pathways to Modern Diseases IV: Cancer and Related Pathologies. – Journal of Biological Physics and Chemistry 15 (2015): 121–159. https://doi.org/10.4024/11SA15R.jbpc.15.03.


[Закрыть].

Сильную обеспокоенность вызывает также следующее: гли- в слове «глифосат» указывает на присутствие глицина – аминокислоты, которая в очень большом количестве содержится в коллагене, то есть белке соединительной ткани кожи. Глифосат – это, по сути, молекула глицина, присоединенная к группе метилфосфонатов, являющейся прекурсором[94]94
  Прекурсор – исходное вещество, которое используется как один из компонентов для проведения химической реакции и получения целевого вещества.


[Закрыть] веществ, служащих сырьем для производства химического оружия. Попадая в организм, глифосат встраивается в матрикс клеток коллагена точно так же, как глицин. В 2017 году в Школе общественного здравоохранения Бостонского университета были опубликованы результаты исследования, согласно которым глифосат, если им заменить глицин, расщепляет многие белки, необходимые для полноценной работы почек, и может привести к нарушению их функций[95]95
  St. Seneff, L. Orlando. Glyphosate Substitution for Glycine During Protein Synthesis as a Causal Factor in Mesoamerican Nephropathy. – Journal of Environmental & Analytical Toxicology 8. № 1 (2018): 541. https://doi.org/10.4172/2161–0525.1000541.


[Закрыть]. Не забывайте также, что коллаген – одна из составляющих кожи. Появление морщин – еще не признак того, что путь к долголетию уже закрыт, но, согласитесь, иногда хочется выглядеть таким же молодым, каким себя чувствуешь.

В окружающую среду уже попало около 8,6 млн тонн глифосата, и, прежде чем природа получит от нас еще одну такую же «порцию», неплохо было бы найти максимально точный ответ на вопрос: какие именно недуги вызывает данное химическое соединение, когда используется в организме в качестве замены глицину? На сегодня, если не вдаваться в подробности, ясно следующее: если вы хотите в будущем избежать болезней и прочих неприятностей, из-за которых вынуждены страдать многие наши пожилые современники, откажитесь от потребления глифосата, то есть исключите из рациона продукты из зерновых культур. Кстати, внести такое изменение в свой рацион весьма непросто: Roundup применяется при выращивании не только большинства злаковых, но и многих других сельскохозяйственных культур, в том числе и зерновых, в промышленном животноводстве служащих кормом для скота. Получается, что глифосат поджидает вас повсюду: в большинстве продуктов из кукурузы и других злаковых; в мясе крупного рогатого скота, питавшегося не подножным кормом, а выращенного на предприятиях с применением промышленного откорма; в другой продукции животноводства, например в молоке, йогуртах, сыре, при производстве которых применялись различные химические соединения.

В 2018 году немало людей были вполне обоснованно возмущены и напуганы сообщением о том, что небольшое, но достаточно существенное количество глифосата обнаружено в готовых завтраках – овсяных хлопьях нескольких известных марок – и в ряде других продуктов, продвигаемых на рынке как полезные для питания взрослых и детей. Точно так же негодую и я, когда слышу, что в какой-нибудь рекламе идет речь о приготовлении бульона из костей курицы, выращенной традиционным для промышленного животноводства путем, то есть неорганическим. Такой отвар изобилует и коллагеном, и, увы, глифосатом, так что будьте осторожны.

Но позвольте сообщить и хорошую новость: если вы решитесь потребовать от крупнейших компаний, производящих продукты питания, изменить принципы, в соответствии с которыми эти продукты изготавливаются в современном мире, то им придется прислушаться к вашим словам и выполнить выдвинутые требования. Бизнесмены и предприниматели беспокоятся за свое здоровье и здоровье своих детей, а также, как и мы с вами, хотят как можно дольше оставаться молодыми. Нам следует добиться того, чтобы влиятельные персоны, наделенные правом принимать очень важные для всего общества решения, обратили особое внимание на результаты наиболее значимых научных исследований и отнеслись к этой информации со всей серьезностью. Я общался с главами компаний, производящих продукты питания, и могу заверить читателей, что они считают своим моральным и профессиональным долгом принимать все меры для того, чтобы вы могли приобретать наиболее полезную пищу по наименее высокой цене. Поверьте, все они хорошие, порядочные люди, не склонные совершать дурных поступков (к категории настоящих злодеев я бы отнес лишь тех дельцов, которые в рамках своей деятельности до сих пор не отказались от применения глифосата; в аду им наверняка уготовано отдельное место), – просто дело в том, что руководители крупных компаний пока не понимают, что мы готовы платить чуть больше, но зато получать продукцию, благотворно влияющую на организм и помогающую ему бороться со старением. В общем, не мучайтесь беспокойством и страхами: чем больше серьезных исследований, касающихся питания, проводят ученые и чем меньше неподтвержденных данных станут доступны главам самых значимых и успешных организаций, товары которых мы привыкли приобретать, тем проще нам будет налаживать взаимовыгодные отношения с ключевыми представителями пищевой промышленности.

Узнав многое о глифосате, легко понять, почему так важно обладать подробными сведениями о том, как и из чего изготавливается еда, потребляемая нами ежедневно. Я на долгие годы с головой погрузился в данную тему и в один прекрасный день наконец решил, что нашей семье нужно переехать на органическую ферму, где мы могли бы выращивать собственные овощи, фрукты и даже разводить скот (а заодно налаживать связи с соседями, то есть покупать у них мясо и птицу). Но еще до того, как мы совершили этот важный шаг, состояние моего здоровья существенно улучшилось благодаря всего двум коррективам, которые я внес в свой образ жизни. Во-первых, я перестал употреблять все, что произведено из зерновых культур; во-вторых, начал покупать у фермеров и в магазинах продукты, полученные органическим путем.

Однако, несмотря на столь радостные перемены, мне все равно пришлось научиться контролировать уровень сахара в организме. Если выражаться точнее, можно сказать так: сначала я узнал, что большое количество глюкозы в крови – благоприятное условие для быстрого старения тела, а затем принялся собирать информацию о том, как выиграть войну с ненавистным сахаром. Я перепробовал множество диет, однако мой завтрак всегда представлял собой следующее сочетание: мало жиров, мало калорий, много углеводов. Как следствие, организм вырабатывал инсулин, чтобы доставлять глюкозу клеткам, которые с ее помощью производили энергию. Сначала уровень сахара в крови резко взлетал, а затем стремительно понижался, и первобытная часть моего «я» посылала мне сигнал: тебе не хватает энергии, срочно съешь что-нибудь! Вам, вероятно, знакомо подобное состояние. Тяга к глюкозе обусловлена эволюцией: так организм человека научился спасаться от голодной смерти. Между тем ожидаемая продолжительность моей жизни при употреблении продуктов, содержащих сахар, увеличиться, естественно, не могла. Даже кратковременное повышение уровня глюкозы в организме пагубно влияет на внутреннюю поверхность артерий и, следовательно, становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще одна проблема, которая в ту пору отрицательно сказывалась на моем здоровье, – она, кстати, присутствует в повседневной жизни очень и очень многих людей – заключалась в том, что в мой организм вместе с пищей попадали токсины, заставлявшие печень использовать чрезмерно большой объем энергии для очищения от вредных веществ, чего я не понимал. Печень изо всех сил трудилась, пытаясь подвергнуть токсины окислению, а в результате моя тяга к сахару только обострялась. Глюкоза управляла моим поведением полностью! И так продолжалось, насколько я помню, чуть ли не всю жизнь. Когда я поддавался пагубному пристрастию и съедал-таки что-нибудь сладкое (или блюдо, содержащее переработанные углеводы), то состояние мое ухудшалось: ведь чем больше сахара в крови, тем ниже уровень энергии в организме и интенсивнее окислительный стресс[96]96
  J. O’Keefe, N. Gheewala, J. O’Keefe. Dietary Strategies for Improving Post-Prandial Glucose, Lipids, Inflammation, and Cardiovascular Health. – Journal of the American College of Cardiology 51. № 3 (January 22, 2008): 249–255. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2007.10.016.


[Закрыть]. Кроме того, поскольку попадающая в организм глюкоза соединяется с белками, находящимися в тканях, в результате начинают непрерывно формироваться КПГ. Мы уже знаем, что из-за сахара ускоряется старение тела, но вы, вероятно, пока не осознаёте необходимость отказаться от потребления сладкого, не понимаете, как это сделать, и не догадываетесь, насколько опасным может стать сочетание избыточной глюкозы с большим количеством белка.

Веганская ловушка

Однажды я прочитал одну из первых научно-популярных книг о связи употребления продуктов животного происхождения и развития множества широко распространенных заболеваний, в том числе и «четырех убийц», – «Китайское исследование»[97]97
  Кэмпбелл Т., Кэмпбелл К. Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. Прим. ред.


[Закрыть]. Я не был знатоком медицины и основ правильного питания, но мне показалась интересной следующая мысль: если хочешь замедлить приближение смерти, удали из рациона абсолютно все продукты животного происхождения. Я так и сделал, понимая, что отсрочить гибель собственного организма означает сделать первый шаг в сторону полноценного омолаживания.

И вот в один прекрасный день я начал соблюдать веганскую диету, предписывающую делать выбор в пользу сырой пищи, и решил пойти ва-банк. Принялся выращивать дома, в специальных поддонах, съедобную зелень, купил самый навороченный блендер и ежедневно поглощал салаты, порцию за порцией, а также пил много смузи, стремясь обеспечить организм оптимальным количеством калорий. Положительный эффект ощущался, но в конечном счете радоваться было почти нечему. Вес снизился примерно до 84 кг – слишком мало для парня ростом 195 см, – а неестественный прилив сил приводил к тому, что я стал немного взбалмошным и нервным. Усилились боли и чувство скованности в мышцах, но я убеждал себя, что это вполне нормальные признаки «детоксикации», происходившей в организме, однако друзья отмечали, что я исхудал. А я и сам понял: что-то явно идет не так. Физическое и моральное состояние значительно ухудшилось, чувствительность зубов повысилась, к тому же они начали крошиться. А еще я постоянно мерз. В ту пору я усердно изучал основы правильного питания, параллельно ежедневно тратя по два часа на приготовление «правильной» еды, тем не менее симптомы недостатка питательных веществ уже не вызывали сомнения.

Лишь спустя некоторое время я узнал об одной важной проблеме и дал ей подходящее, на мой взгляд, название: «веганская ловушка». Речь идет о том, что если продукты, содержащие животные жиры, заменить пищей, содержащей много полиненасыщенных жирных кислот омега-6, получаемых из растений, то ничего хорошего ждать не следует. Под влиянием растительного жира тиреоидные гормоны перестают взаимодействовать со своими рецепторами, в результате чего нарушается функция щитовидной железы[98]98
  B. Altınterim. Anti-Thеroid Effects of PUFAs (Polyunsaturated Fats) and Herbs. – Trakya University Journal of Natural Sciences 13. № 2 (2012): 87–94. https://www.researchgate.net/publication/268515453_antithroid_effects_of_pufas_polyunsaturated_fats_and_herbs.


[Закрыть]. Сначала уровень этих гормонов повышается, чтобы скомпенсировать нехватку энергии, благодаря чему вы до поры до времени хорошо себя чувствуете. Вот почему я ощущал странный прилив сил, а вес уменьшился. Если при подобных условиях не прекратить употребление неподходящих «строительных блоков», то на состоянии здоровья это отразится весьма отрицательно. При отсутствии у клеток оптимального сырья для выработки необходимых объемов энергии метаболизм протекает все медленнее и медленнее, вследствие чего вес начинает стремительно расти, ухудшается работа мозга, возникает упадок сил и вам становится трудно справляться даже с привычными, достаточно простыми повседневными делами.

На протяжении первых шести недель при таком рационе я себя отлично чувствовал, и вряд ли кто-нибудь смог бы разубедить меня в том, что выбранная система питания открыла мне путь к безупречному здоровью. Бодрости было хоть отбавляй, но мне и в голову не приходило, что организм в те дни работал примерно так же, как организм зверя, испытывающего сильное психическое и физическое напряжение и жаждущего получить дозу допинга, чтобы наконец сделать решающий рывок и догнать добычу. Я был убежден, что веганство постоянно подпитывало меня энергией, и, когда самочувствие вдруг начало ухудшаться, решил ужесточить ограничения и без того строгой диеты. Вот вам и ловушка: отказываясь от животных жиров, вы внушаете себе, что все идет как надо (и поначалу это действительно так, поскольку здоровье стабильно улучшается), а затем, при появлении неприятных ощущений или быстрой утомляемости, ищете причину проблем в чем угодно, кроме диеты.

Мне потребовалось всего полгода для того, чтобы осознать, что со мной происходит, детально проанализировать свой рацион и вновь начать есть мясо. К тому времени я уже знал, какой вред причиняют соединения, образующиеся при употреблении пережаренного мяса, поэтому в течение короткого периода стал употреблять сырую пищу самых разных видов. Выбор пал не только на суши; я мариновал тонкие кусочки стейка в яблочном уксусе, чтобы таким образом уничтожить опасные бактерии, и ел их с салатом. Вдобавок поедал желтки сырых яиц и употреблял нерафинированное масло. В результате мое самочувствие очень быстро улучшилось.

Перечитывая «Китайское исследование», я понял, что книге свойственны заметные недостатки. К примеру, в ней говорится об эксперименте, в результате которого выяснилось, что грызуны, подвергнутые воздействию больших объемов казеина (вещества, содержащегося в молоке, одного из множества животных белков, причем все они влияют на организм по-разному), чаще заболевали раком печени, нежели подопытные животные, не подвергавшиеся воздействию казеина. В итоге исследователи пришли к заключению: все животные белки вызывают онкологические заболевания. Но, к сожалению, специалисты не приняли во внимание, что разные виды упомянутых веществ животного происхождения обладают различными свойствами и конечный результат может существенно зависеть от выбора животного для проведения опытов. Кроме того, исследователи не учли, как питались мыши, каким образом было приготовлено скармливаемое им мясо и в каких условиях оно хранилось. Точно определить, вреден или полезен для здоровья тот или иной продукт животного происхождения, можно лишь с учетом всех перечисленных факторов. Так что обращайте особое внимание на количество употребляемого мяса: порция не должна быть слишком большой. Намереваясь съесть какой-либо мясной продукт, выбирайте наиболее качественный.

Мой веганский период стал не слишком радостным, однако я все равно благодарен судьбе за то, что когда-то в мои руки попала книга «Китайское исследование». Если бы я тогда не исключил из рациона животный белок, то мне бы не довелось ознакомиться с результатами исследований, свидетельствовавшими о том, что все мы – и я в том числе, причем именно до того, как стал приверженцем веганства, – в целом потребляем слишком много белка. Если ежедневно съедать по два килограмма стейков или куриного мяса, на здоровье это скажется иначе, чем порция объемом 150–200 г. А полностью отказавшись от мяса, вы ощутите другой эффект, непохожий на два предыдущих.

Я вновь начал есть курицу, стейки и другие мясные продукты, но, к моему удивлению, воспалительные процессы в организме начали протекать интенсивнее по сравнению с периодом, когда я вообще не употреблял мяса. Оказалось, что воспаление усиливается из-за избытка белков, особенно животных. В большей части таких соединений содержится метионин (исключение составляет коллаген: метионина в нем значительно меньше, чем в остальных животных белках) – аминокислота, которая, попадая в организм в чрезмерных количествах, вызывает воспалительные процессы и заставляет тело стремительно стареть. В фармацевтических исследованиях подобная реакция организма обозначается в виде перевернутой U-образной кривой. Значит, если речь идет о потреблении какого-либо из упомянутых соединений, нужно всегда помнить про «зону Златовласки»[99]99
  «Зона Златовласки» – оптимальная зона для жизни, которая зависит от яркости звезды. Название взято из сказки «Три медведя», где Златовласка выбирает между холодной и горячей кашей, а берет теплую.


[Закрыть]: к положительному результату не приведет ни чрезмерный, ни слишком маленький объем.

Дело это нешуточное. Если вы получаете с пищей много животных жиров по сравнению с теми, кто употребляет их в незначительном количестве, то в ближайшие 18 лет ваш риск умереть от целого ряда недугов возрастает на 75 %; от рака – на 400 %, а вероятность заболеть сахарным диабетом – на 500 %[100]100
  M. Levine et al. Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1. Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population. – Cell Metabolism 19. № 3 (March 4, 2014): 407–417. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2014.02.006.


[Закрыть]. Согласитесь, подобная судьба не имеет ничего общего с жизнью сверхчеловека. Результаты еще нескольких исследований показали, что при потреблении ограниченного объема белков максимальная продолжительность жизни увеличивается на 20 % – возможно, потому, что благодаря уменьшенному количеству белка понижается содержание метионина[101]101
  J. Trepanowski et al. Impact of Caloric and Dietary Restriction Regimens on Markers of Health and Longevity in Humans and Animals: A Summary of Available Findings. – Nutrition Journal 10 (October 7, 2011): 107. https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-107.


[Закрыть].

Очень важно следить за ежедневным объемом потребления белка, однако не меньшее значение имеет понимание того, белки каких типов влияют на здоровье положительно, а каких – отрицательно. Если речь идет о мясе пережаренном или с хрустящей корочкой, то даже незначительное количество содержащегося в подобных блюдах белка причинит вам вред. То же самое относится к пище, приготовленной из мяса животных, выращенных на предприятиях промышленного животноводства с применением антибиотиков. Но если вы делаете выбор в пользу белка, содержащегося в умеренно прожаренной пище, например мясе животных, питавшихся травой и зерном, или в рыбе, выросшей в природных условиях, либо предпочитаете белок, входящий в состав растений, то вам следует знать о простой формуле, помогающей рассчитать оптимальное количество ежедневно потребляемого белка: людям нормального телосложения – около 1,1 г на каждый килограмм массы тела; людям атлетического телосложения, пожилым (риски, связанные с поступлением в организм чрезмерных объемов белка, понижаются с 65-летнего возраста) и беременным – 1,3 г.

Итак, сколько же именно белка нужно вашему организму? Если у вас избыточный вес, то при проведении расчетов лишние килограммы следует вычесть из допустимой массы тела соответственно вашему росту и возрасту. Когда-то я весил 136 кг, то есть масса ненужного груза составляла примерно 45 кг. Вычитаем из общей массы (136) жир (45) – получается 91 кг; следовательно, моему организму ежедневно требовалось почти 100 г белка (1,1 × 91). Если вы довольно крупного телосложения и понятия не имеете о массе лишнего жира или просто путаетесь в расчетах, то можно допустить, что доля жира в организме составляет 30 %. Стало быть, вам нужно 0,77 г белка на каждый килограмм веса.

Отдельно стоит рассмотреть коллагеновый белок. Он не содержит аминокислот, способствующих преждевременному старению, и может принести существенную пользу соединительной ткани. А потому к числу, полученному в результате описанных выше расчетов, добавьте 20 г коллагена, содержащегося в мясе животных, питавшихся только подножным кормом[102]102
  В 100 г говядины содержится примерно 2,6 г коллагена, в мясе птицы – 2,4 г. Прим. ред.


[Закрыть], либо включите это количество в объем ежедневно потребляемых белков.

Меньший объем белка не приведет к недостаточной выработке энергии. В качестве единственного оставшегося источника жизненных сил организм способен использовать не только жиры или углеводы, но и белок, хотя вы и неоднократно слышали прямо противоположные утверждения, особенно когда читали литературу о самых популярных диетах (в том числе кетодиетах). Но важно понимать следующее: когда содержащиеся в белке аминокислоты преобразуются в энергию, формируется гораздо больший объем побочных продуктов, нежели при переработке жиров и углеводов, а избыток белка расщепляется в кишечнике, производя аммиак и азот. В результате создается избыточная нагрузка на почки и печень. Получается, что организму нет смысла добывать энергию из белков; они нужны – в оптимальных количествах – для того, чтобы тело использовало их как строительный материал для восстановления поврежденных участков тканей и поддержания нормальной мышечной массы. Жизненные силы можно черпать из жиров, клетчатки и небольшого количества углеводов.

При таких условиях клетки получат шанс регенерировать себя посредством полезных животных жиров и белка (кстати, люди – тоже животные, если кто-то вдруг забыл), а бактерии, обитающие в кишечнике, станут преобразовывать клетчатку, взятую из овощей, в жирные кислоты – идеальное «топливо» для митохондрий. Перечисленные процессы могут протекать правильно благодаря эффективной работе микрофлоры ЖКТ, что окажется невозможным, если вы начнете потреблять слишком много белка, или предпочтете мясо, отравленное антибиотиками, и/или станете любителем сахара.

Если уменьшить объем белка, поступающего в организм, то ускорится аутофагия, то есть важнейшая программа переработки клеток. Ограничение в потреблении белков можно практиковать не каждый день, а лишь время от времени (и иногда позволять себе вкусный стейк) – тогда клетки будут вынуждены искать любой доступный способ перерабатывать белки. В ходе таких поисков утилизируются отходы, скапливающиеся внутри клеток и замедляющие процесс образования энергии. Временный недостаток белков следует считать одним из видов гормезиса, то есть влияния на организм малых доз вредных факторов (его также называют благоприятным стрессом). Как только количество потребляемых белков уменьшается, тело начинает изыскивать новые источники энергии. Данный процесс можно сравнить со сжиганием мусора для того, чтобы согреться.

Гормезисом можно считать и процессы, происходящие при интервальном голодании. Суть его состоит в том, что весь объем пищи, который вы планируете употребить за день, попадает в организм в рамках определенного периода, например в течение шести – восьми часов, после чего вы полностью прекращаете есть до следующего дня. Подобная практика очень эффективна для тех, кто поставил перед собой конкретные цели: избавиться от лишнего жира, предотвратить развитие рака, увеличить мышечную массу и улучшить способность быстро исцеляться от недугов и восстанавливаться после повреждений. Если интервальное голодание проводить с учетом всех необходимых правил, то оно сослужит вам хорошую службу, причем окажется одним из самых безболезненных и действенных путей к долголетию.