Текст книги "Сверхчеловек. Руководство биохакера для продуктивной и долгой жизни"

Вы наверняка даже не подозреваете, что происходит в вашем мозге, когда вы спите. Давайте рассмотрим эффективные технологии, позволяющие в деталях изучить собственный сон. Начнем с бесплатных и дойдем до тех, цена которых составляет несколько сотен долларов. Но сначала следует точно понять, на что именно важно обращать внимание, когда речь идет о мониторинге процесса сна.

Главное о сне

Конечно, неплохо бы выяснить, в какое время вы засыпаете и когда пробуждаетесь, причем в разные дни данные различаются. Не менее важно знать, через сколько минут после того, как вы легли в постель, ваш организм погрузился в сон и сколько раз за ночь вы просыпались, даже несмотря на то, что утром можете об этом не помнить. Кроме того, нужно выяснить, удается ли вам погружаться в глубокий сон или он почти всегда поверхностный. Перечисленные пункты имеют очень большое значение. Как-то раз я поставил над собой эксперимент: в течение 19 дней вообще не потреблял углеводы. С помощью уродливого трекера, надеваемого на голову, я узнал, что на протяжении почти трех недель каждую ночь просыпался от восьми до двенадцати раз, совершенно не осознавая этого. А по утрам чувствовал себя полуживым. Именно после получения подробных сведений о своем сне я решил завершить эксперимент.

Наблюдая за процессом сна, обратите особое внимание на то, храпите вы или нет. Это очень важно по ряду причин, которые мы уже обсудили; кроме того, храп – признак воспалительного процесса. Раньше по ночам я издавал очень громкие и неприятные звуки, так как задняя стенка глотки была воспалена, а дыхательные пути частично перекрывались. Сейчас я храплю, как правило, в общей сложности минуты две за ночь, к тому же потом мне всегда удается довольно быстро установить причину: обычно храпеть я начинаю потому, что накануне в организм по моей вине попал не очень полезный продукт, из-за чего развился воспалительный процесс. Кроме того, благодаря возможности делать ночью аудиозапись по утрам мне несложно узнать, храпел ли я ночью. Это крайне важная информация, так как после приема определенной пищи воспалительный процесс может начаться не только в горле, но и в любых других частях организма, приводя таким образом к ускоренному старению тканей.

Быстрые движения глаз против медленных волн

Во время сна организм в разное время пребывает в двух состояниях: первое – фаза быстрых движений глаз (rapid eye movement, или REM), в течение которой вы видите сны; а второе – так называемый медленный сон (non-rapid eye movement sleep, или NREM), когда глаза начинают двигаться медленно. Вторую фазу можно поделить на три этапа: дурацкая первая стадия (бесполезный поверхностный сон), сносная вторая (промежуточное состояние, все еще больше похожее на поверхностный сон), превосходная третья стадия (глубокий сон, в это время в мозге возникают дельта-ритмы). Если вы сделаете все возможное для того, чтобы организм по ночам как можно дольше находился именно на этапе глубокого сна, характеризующегося медленными дельта-волнами, то у вас появятся сверхчеловеческие способности, благодаря которым удастся не допустить ни преждевременного старения, ни быстрой утомляемости. Дельта-ритм возникает, когда частота дыхательных движений и сердечных сокращений понижается до минимальных значений и электрические колебания в мозге становятся медленными и длинными (если судить по энцефалограмме). Подобные волны, производимые мозгом, называются дельта-волнами и обладают частотой от 1 до 4 Гц[133]133
  Герц – единица измерения частоты периодических процессов; одно колебание в секунду. Прим. ред.


[Закрыть]. А, например, у гамма-волн – самых быстрых из всех способных возникнуть в мозге – частота в среднем составляет примерно 40 Гц.

Важно как можно дольше пребывать в фазе сна с медленными электрическими колебаниями, потому что именно она позволяет мозгу полностью восстановить энергию, потраченную за прожитый вами день на различные действия, размышления и эмоции[134]134
  J. Benington, H. Heller. Restoration of Brain Energy Metabolism as the Function of Sleep. – Progress in Neurobiology 45. № 4 (March 1995): 347–360. https://doi.org/10.1016/0301–0082(94)00057-O.


[Закрыть]. Глубокий сон в описанной фазе способствует укреплению памяти и улучшению способности мозга переводить информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную[135]135
  S. Cairney et al. Mechanisms of Memory Retrieval in Slow-Wave Sleep. – Sleep 40. № 9 (September 2017): zsx114. https://doi.org/10.1093/sleep/zsx114.


[Закрыть]. Это помогает детям лучше учиться, людям постарше – добиваться впечатляющих результатов на работе, а пожилым – предотвратить ухудшение памяти, очень часто сопутствующее старению. Благодаря медленноволновой фазе сна понижается уровень гормона стресса кортизола и усиливается синтез пролактина и гормона роста, оказывающих положительное влияние на иммунную систему[136]136
  S. Cairney et al. Complementary Roles of Slow-Wave Sleep and Rapid Eye Movement Sleep in Emotional Memory Consolidation. – Cerebral Cortex 25. № 6 (June 2015): 1565–1575. https://doi.org/10.1093/cercor/bht349.


[Закрыть].

Если вы хотите всегда оставаться молодым, постарайтесь, чтобы ваш организм ночью надолго погружался в фазу глубокого сна. В подростковом возрасте сон гораздо крепче, чем, например, в период от 24 до 26 лет, но с годами происходит неравноценная замена: в ночные часы мы дольше пребываем в фазе промежуточного, а не глубокого сна. И чем старше мы становимся, тем короче период, на протяжении которого организм по ночам погружается в состояние, характеризующееся дельта-ритмом. Так происходит до тех пор, пока вы не начнете сознательно вносить изменения в свою жизнь. Всего двадцать лет назад специалисты, проанализировав результаты почти 600 исследований сна, выяснили, что с возрастом у людей уменьшается период, ежедневно затрачиваемый на сон, и вдобавок сокращается промежуток, в течение которого мозг находится в состоянии глубокого сна. По достижении 30 лет на протяжении каждого следующего десятилетия длительность ежесуточных объятий Морфея сокращается на 12,2 минуты (это касается всех, кто еще не начал развивать в себе сверхчеловеческие способности и в плане здоровья находится на среднестатистическом уровне); кроме того, на 50 % увеличивается продолжительность бесполезного поверхностного сна. Это влечет за собой весьма серьезные неприятности для людей, мечтающих дожить до 180 лет, а также для тех, кому хотелось бы потратить бестолковые три-четыре часа неглубокого сна на полезные и интересные занятия. Кстати, фаза REM будет наиболее ощутимо влиять на здоровье до вашего шестидесятилетия, а далее ее длительность начнет неудержимо сокращаться, и перед вами встанет вопрос: готовы ли вы предпринять какие-то действия, чтобы как можно быстрее усовершенствовать свой сон?[137]137
  J. Floyd et al. Changes in REM-Sleep Percentage over the Adult Lifespan. – Sleep 30. № 7 (July 1, 2007): 829–836. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.829.


[Закрыть]

Говоря о глубоком сне, стоит отметить, что подростки должны каждую ночь пребывать в данной фазе 1,7–2 часа, а люди старше 18 лет – 1,5–1,8 часа[138]138
  How Many Hours of Deep Sleep Does One Need? – New Health Advisor, https://www.newhealthadvisor.com/How-Much-Deep-Sleep-Do-You-Need.html.


[Закрыть]. Вряд ли вам удастся всегда находиться на стадии дельта-ритма точно отмеренное время, а между тем имеет смысл начать как можно точнее измерять длительность погружения в это состояние, поскольку без такой информации невозможно объективно оценить пользу ночного отдыха. Школьникам приходится вставать очень рано, несмотря на то что подросток должен просыпаться не раньше восьми утра, чтобы извлечь максимум пользы из фазы глубокого сна. Речь идет о более важном аспекте работы организма, чем, допустим, способность быстро бегать, максимальное потребление кислорода, умение выполнять жим лежа с тяжелой штангой или степень накачанности вашего пресса. Мне 46 лет, а сплю я обычно так же крепко, как дети. Используя биохакерские секреты (о них мы поговорим далее), я получаю возможность увеличить длительность глубокого сна как минимум на 2 часа, а продолжительность фазы REM – на 2–3 часа, и все перечисленные изменения не выходят за рамки 6–7 часов, которые я ежесуточно трачу на сон.

Судя по приведенным данным, полученным с помощью кольца-трекера Oura, на стадии дельта-ритма и в фазе REM я оставался дольше, чем подростки, спавшие по 8–10 часов, причем длительность моего сна, как следует из рисунка, составляла меньше шести часов. Чтобы добиться подобного результата, помимо упомянутого кольца я использую приложение Sonic Sleep Coach, очки для сна TrueDark и определенные БАДы (подробнее обсудим их позднее).

Чем больше времени вы проводите на стадии быстрых движений глаз либо в фазе дельта-ритма, тем эффективнее восстанавливаетесь к моменту пробуждения. Значит, можно тратить на сон немного времени, но по утрам чувствовать себя бодрым, сообразительным, целеустремленным. Сверхчеловеком, короче говоря.

Вариабельность сердечного ритма

Автономная нервная система, регулирующая такие процессы, как, например, метаболизм, дыхание и сон, состоит из двух отделов: симпатическая и парасимпатическая нервная система. Первая отвечает за реакцию на стресс, то есть при встрече с чем-то, вызывающим тревогу или страх, погружает вас в состояние «бей или беги», характеризующееся сильным напряжением. А от парасимпатической части зависит выполнение действий и осуществление процессов, связанных с отдыхом, восстановлением сил, сексуальным возбуждением и пищеварением.

При активации симпатической нервной системы частота сердечных сокращений (ЧСС) максимально равномерна вне зависимости от ее скорости. Такое состояние бывает у животных при столкновении с опасностью. А когда вступает в действие парасимпатическая нервная система, интервалы между сердечными сокращениями начинают варьироваться. Другими словами, когда вы расслаблены, количество ударов сердца может оставаться таким же, как и при стрессе, однако их ритм становится неровным. Вам вполне под силу восстанавливаться после физического и морального напряжения быстрее, чем вы привыкли, благодаря способности ЧСС стремительно повышаться и понижаться. Вариабельность сердечного ритма (ВСР)[139]139
  Вариабельность сердечного ритма (англ. Heart rate variability, HRV) – физиологическое явление, проявляющееся в изменении интервала между началами двух соседних сердечных циклов. Прим. ред.


[Закрыть] показывает различия временных интервалов между ударами сердца. Низкая ВСР часто сопутствует генерализованным тревожным расстройствам и даже сердечно-сосудистым заболеваниям, а высокая свидетельствует об устойчивости сердечной мышцы к нагрузкам и в целом о нормальной работе сердца.

Кроме того, наблюдается непосредственная взаимосвязь ВСР и сна. При недосыпании организм испытывает стресс и активируется симпатическая нервная система, в результате чего ВСР понижается. Результаты исследования, проведенного в Университете Пенсильвании, показали, что если человек не высыпается пять дней подряд, то ВСР у него уменьшается весьма существенно[140]140
  Sleep Restriction May Reduce Heart Rate Variability. – Medscape. June 15, 2007. https://www.medscape.com/viewarticle/558331.


[Закрыть]. А если этот показатель в течение дня целенаправленно повышать, сон улучшится[141]141
  J. Gouin et al. Heart Rate Variability Predicts Sleep Efficiency. – Sleep Medicine 14. № 1 (December 2013): e142. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2013.11.321.


[Закрыть].

К сожалению, к понижению ВСР приводит множество факторов, например плохая физическая форма, перетренированность, хронический стресс, воспаления и инфекции. Но данный показатель можно увеличить, выполняя медитации и дыхательные упражнения, принимая горячую ванну, совершенствуя процесс сна, правильно питаясь, потребляя как можно меньше токсинов (к ним относится, в частности, алкоголь) и даже просто используя БАДы, соответствующие особенностям и потребностям организма. Я часто встречаю чрезвычайно успешных и неординарно мыслящих людей, например руководителей высшего звена, стремящихся держать себя в хорошей физической форме, но ВСР у них такая же, как у пожилых людей. Узнав об этом, многие из них приходят к выводу, что вкалывать с утра до ночи и пытаться успеть все – бессмысленный и опасный путь.

Измеряя ВСР, вы получите крайне точную и ценную информацию о том, какому напряжению подвергаетесь на физиологическом уровне. Мы уже выяснили, что стресс – вне зависимости от причины – всегда оборачивается ускоренным старением. Следовательно, располагая данными, свидетельствующими о том, что в вашем организме возникло напряжение, вы получаете шанс сознательно улучшить свое состояние, а не усугублять появившуюся проблему. Только одна эта тактика уже способна значительно замедлить старение.

Устройства, позволяющие отслеживать процессы, происходящие в вашем организме

Прогресс помог нам продвинуться очень далеко, и сейчас многие уже забыли о приборах, пользовавшихся широким спросом в 1970-е годы. К их числу относится, например, шагомер, прикреплявшийся к одежде, весы, обычно располагавшиеся в ванной, и даже старый трекер компании Basic, где мне довелось поработать. Современные устройства для наблюдения за процессом сна позволяют выполнять максимально точные измерения и получать данные о целом ряде важных параметров, начиная с ЧСС и конкретных стадий сна и заканчивая электромагнитными колебаниями, развивающимися в мозге в течение ночи. Некоторые подобные устройства дадут вам возможность просыпаться постепенно и легко, то есть вы забудете о внезапных и весьма неприятных пробуждениях, сразу же заставляющих испытывать ощутимое напряжение и начинать день в дурном настроении.

К сожалению, почти все устройства, надеваемые на руку и предназначенные, как заявляют производители, для наблюдения за сном, не позволят вам получить точные, значимые данные о работе организма в ночное время, так как они подходят больше для отслеживания двигательной активности, нежели сна. Функции, позволяющие наблюдать за работой тела ночью, были добавлены, когда компании-производители поняли, что возможность анализировать совокупность движений, выполняемых в течение дня, приносит не так уж много пользы. Это начали понимать еще в 1970-х, так что в данном случае предприниматели и продавцы ни в чем не виноваты. Все мы слышали, что для поддержания хорошего самочувствия якобы необходимо делать минимум десять тысяч шагов в день, однако знаете ли вы, что научного обоснования у данной идеи нет? В 1965 году японская компания Yamasa Tokei Keiki создала шагомер, прикрепляемый к одежде и предназначенный для подсчета именно десяти тысяч шагов, то есть производитель просто взял первое попавшееся число с потолка и преподнес как норму.

Я считаю, что наилучшие способы контроля за процессом сна таковы: простое недорогое приложение для телефона либо неприметное кольцо-трекер, обладающее многими весьма полезными функциями. Но существует и множество других устройств, не менее привлекательных и тоже способных предоставить немало данных о работе организма в ночные часы. Выбирайте то, что идеально отвечает вашим запросам. Вероятно, у кого-то из читателей уже есть более-менее простой трекер, и с помощью ограниченного числа его функций вы можете попробовать улучшить свой сон. К сожалению, большинство таких устройств неспособно фиксировать промежуток времени, в течение которого ваш организм находится в фазе глубокого сна, а ценную информацию о вашей ЧСС могут анализировать лишь единицы среди подобных приборов.

Не имеет значения, какой именно трекер вы выберете, главное – четко знать, насколько у вас крепкий и здоровый сон, и затем обратить внимание на факторы, оказывающие на него непосредственное влияние. Точно определив свой уровень энергии на данный момент, вы получаете шанс максимально трезво оценить собственные возможности и сделать выбор в пользу наиболее разумных способов расходования сил. Если вы приветствуете такой подход к делу, предлагаю следующие технологии.

Sleep Cycle App

Вряд ли «умный будильник» поможет вам получить исчерпывающую информацию о том, как ваш организм восстанавливается по ночам, однако в плане улучшения сна данное приложение, как ни странно, все же эффективно: от вас потребуется всего лишь раз в день установить время для сигнала будильника. В этом крайне простом и доступном приложении производится подсчет длительности сна с помощью микрофона и детекторов движения в смартфоне. Посредством Sleep Cycle App выполняется анализ дыхания и двигательной активности, позволяющий в любой момент определить, проснулись ли вы, или находитесь в фазе глубокого сна, или пребываете в REM-фазе. Кроме того, будет автоматически включаться аудиозапись вашего храпа (неловко, да?) и фиксироваться длительность промежутков времени, в течение которых вы храпели. И самое главное: будильник не прервет фазу глубокого сна. Вы включаете его и, отправляясь на боковую, кладете смартфон (обязательно переключив его в режим «В самолете») рядом с кроватью, например на прикроватную тумбочку. Сигнал прозвучит, когда незадолго до установленного времени организм будет находиться на стадии поверхностного сна. Таким образом, фаза медленных волн не прервется и при звуке утреннего сигнала у вас не возникнет желания нажать на кнопку Snooze. К сожалению, приложение не измеряет ЧСС и в целом данные о процессе сна не отличаются высокой точностью.

Я уже более пяти лет каждую ночь пользуюсь Sleep Cycle App и очень доволен, так как оно никогда не будит меня в стадии дельта-ритма. К тому же мне нравится получать информацию о храпе.

Цена приложения: пробный период – бесплатный; версия Premium – $29,99 в год.

Подходит для платформ: iOS, Android.

Функции и особенности:

• помогает просыпаться спокойно, без напряжения;

• анализирует процесс сна;

• предоставляет данные о различных фазах сна;

• дает возможность выбрать в качестве сигнала будильника разные мелодии;

• позволяет подремать (snooze), то есть на некоторое время отсрочить сигнал;

• совместимо с Apple Health (эта функция доступна только в айфонах);

• возможен перенос базы данных в другие приложения и программы (только в айфонах).

Oura Ring

Это, пожалуй, наилучшее из всех устройств для отслеживания сна. Оно и не самое дешевое, и не слишком дорогое. В кольце Oura есть все максимально эффективные функции, предусмотренные современными технологиями для наблюдения за работой организма ночью. К тому же пользоваться трекером проще простого. Благодаря большому числу функций и способности проводить глубокий анализ сна он фиксирует и сохраняет подробнейшие сведения о том, что происходит в вашем теле ночью. Имея доступ к такой важной информации, вы узнаете о многих значимых нюансах функционирования организма во время сна и получите возможность целенаправленно вносить коррективы, благодаря чему ночной отдых постепенно станет полноценным и по-настоящему целебным. Кстати, устройство выглядит намного привлекательнее по сравнению с другими современными трекерами. С виду это просто кольцо – неприметное, обычного размера.

Прибор Oura Ring уникален: в отличие от других трекеров, он не просто собирает и анализирует информацию, а рассчитывает «индекс энергичности», ориентируясь на который вы сможете понять, готов ли организм сегодня к тяжелой работе или лучше посвятить большую часть времени отдыху и восстановлению сил. Для того чтобы произвести вычисления и показать вам упомянутый индекс, Oura учитывает не только данные о протекании процесса сна прошедшей ночью и функционировании организма накануне, но и множество других показателей. Благодаря этому вы получаете возможность принимать решения, опираясь на объективные сведения о своем физическом состоянии, и составлять оптимальный план на грядущий день.

Кроме того, кольцо отслеживает изменения температуры тела в течение ночи, следовательно, вы сможете понять, улучшается ли ваш сон, если вы постепенно меняете температуру воздуха в спальне. Ориентируясь на данные, зафиксированные моим кольцом Oura, можно утверждать, что длительность REM-фазы возрастает, когда в комнате прохладно. Информация о температуре тела, кстати, очень важна для женщин: они наблюдают за изменениями, происходящими во время менструальных циклов. В период овуляции, а именно ближе к середине цикла, когда растет уровень прогестерона, температура тела обычно повышается примерно на 0,3 ℃.

Oura Ring относится к тем редким устройствам, которые предоставляют, кроме всего прочего, данные о ВСР и частоте дыхательных движений. По этим показателям удастся сделать точный вывод о том, насколько сильный стресс вы испытываете и с какой скоростью стареет ваше тело. Используя кольцо-трекер и следуя моим рекомендациям, вы сможете изменить и ЧСС, и частоту дыхательных движений. Мне нравится по утрам изучать сведения, предоставляемые Oura: я понимаю, насколько полноценен был сон прошедшей ночью. Это замечательное кольцо я считаю лучшим и самым надежным из всех ныне существующих трекеров сна; к тому же оно собирает и анализирует полезные данные о всех аспектах работы моего организма, в том числе и о его функционировании во время выполнения физических упражнений.

Подходит для платформ: iOS, Android.

Показатели, измеряемые кольцом Oura:

• общая продолжительность сна;

• качество сна;

• фаза быстрых движений глаз;

• фаза глубокого сна;

• фаза поверхностного сна;

• степень расслабленности;

• дремота (промежуток времени с того момента, когда вы закрыли глаза, и до того момента, когда заснули);

• соблюдение режима сна;

• температура тела;

• частота сердечных сокращений;

• частота дыхательных движений;

• количество сжигаемых калорий;

• количество сделанных шагов.

Кстати, когда уже была готова первая предварительная версия моей книги, я начал сотрудничать с компанией Oura в качестве одного из советников и инвесторов, потому что уже много лет восторгаюсь этим трекером. Мне он подходит гораздо больше всех остальных современных устройств, с помощью которых можно отслеживать процесс сна.

Тщательно наблюдая за своим сном на протяжении двух десятилетий, я давно понял, что между моим самочувствием в течение дня и тем, как я спал прошедшей ночью, есть самая непосредственная связь. По утрам, открывая глаза, я сразу стараюсь, анализируя свои ощущения и настроение, угадать, какую информацию продемонстрирует мне Oura. Я заметил, что с течением времени мои догадки всё чаще совпадают с цифрами, регистрируемыми кольцом-трекером, и наконец максимально четко осознал и прочувствовал, что после здорового, крепкого сна организм полон энергии, а вот недосып сразу же дает о себе знать весьма неприятными ощущениями. «Индекс энергичности» я использую также для того, чтобы, применяя различные биохакерские приемы и практики для улучшения сна, выяснять, какие из них для меня наиболее эффективны. С помощью Oura слежу, помимо прочего, за тем, как на мой организм воздействуют коррективы, которые я постепенно вношу в режим сна.

Благодаря такому самоисследованию я сумел «перенастроить» и усовершенствовать все аспекты своего здоровья и теперь могу летать в другие города и страны по нескольку раз в неделю, не страдая синдромом смены часовых поясов. Изучение работы собственного организма под влиянием разных факторов – это и наука, и искусство, потому что биологическая сторона жизни каждого из нас обладает важнейшими, уникальными особенностями.

Под воздействием одного и того же средства, прибора или добавки физическое состояние разных людей меняется отнюдь не одинаково. К примеру, ваша чувствительность по отношению к фиолетовым, синим и голубым световым волнам может быть ниже, чем у кого-то другого, или такая же, или значительно выше. Проблема в том, что подробную информацию о каком-либо факторе, долгие годы медленно убивавшем человека, обычно удается получить, когда организм уже слишком слаб и выздоровление невозможно. Желание и готовность тщательно отслеживать процесс сна – важнейший элемент самосовершенствования для тех, кто стремится управлять работой своего организма и свести к минимуму пагубные эффекты сотен повреждений и нарушений, из-за которых начинается преждевременное старение.

Спите крепче, а не дольше

В формуле, позволяющей эффективно бороться со старением, исследование сна – лишь одно из слагаемых. Даже максимально точная информация о том, как именно ваш организм восстанавливает силы по ночам, может оказаться бесполезной, если вы не начнете применять полученные данные на практике. Действовать столь же важно, как и обладать какими-либо ценными сведениями. Предлагаю несколько биохакерских секретов, начиная от самых простых и не требующих денежных затрат и заканчивая достаточно сложными и заставляющими раскошелиться. Ваша задача – выяснить, какие из них помогут вам извлекать из сна наибольшую пользу.

Звуковое сопровождение

Как мы выяснили, дельта-волны обладают ярко выраженным целебным воздействием на работу мозга. Именно поэтому ученые разработали несколько способов, позволяющих максимально увеличить образование медленных волн во время сна. В ходе одного исследования выяснилось, что если стимулировать определенные области мозга магнитными полями – такой метод называется транскраниальная микрополяризация[142]142
  Транскраниальная микрополяризация (ТКМП), или микрополяризация головного мозга, – лечебное воздействие на отдельные структуры мозга очень слабым постоянным электрическим током. Метод лечения разработан в 1970-х годах учеными Ленинградского института экспериментальной медицины. Прим. ред.


[Закрыть], – то образуются медленные волны, затем распространяющиеся на остальные части мозга[143]143
  M. Massimini et al. Triggering Sleep Slow Waves by Transcranial Magnetic Stimulation. – Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 104. № 20 (May 15, 2007): 8496–8501. https://doi.org/10.1073/pnas.0702495104.


[Закрыть]. Однако применять подобный способ перед сном смогут очень немногие, потому что проведение ТКМП требует специального оборудования, доступного далеко не каждому. Для тех, кто хочет повысить длительность стадии сна, в течение которой появляются дельта-волны, есть гораздо более простой и доступный путь. В 2010 году специалисты, изучавшие воздействие звука на работу центральной нервной системы, пришли к заключению, что количество медленных волн в мозге увеличивается на 50 % благодаря влиянию кратковременных звуков, различимых ухом. Длятся они лишь 50 мс[144]144
  Миллисекунда (мс) – единица времени, равная одной тысячной доле секунды. Прим. ред.


[Закрыть] и обладают частотой, обычно наблюдаемой при естественных изменениях активности нейронов мозга во время сна[145]145
  G. Tononi et al. Enhancing Sleep Slow Waves with Natural Stimuli. – Medicamundi 54. № 2 (January 2010): 82–88. https://www.researchgate.net/publication/279545240_Enhancing_sleep_slow_waves_with_natural_stimuli.


[Закрыть]. Аналогичные данные были получены и в ходе других исследований[146]146
  H.-V. Ngo et al. Auditory Closed Loop Stimulation of the Sleep Slow Oscillation Enhances Memory. – Neuron 78. № 3 (May 8, 2013): P545–553. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2013.03.006; L. Besedovsky et al. Auditory Closed-Loop Stimulation of EEG Slow Oscillations Strengthens Sleep and Signs of Its Immune-Supportive Function. – Nature Communications 8. № 1 (2017): 1984. https://doi.org/10.1038/s41467-017-02170-3.


[Закрыть].

Если вы хотите проверить воздействие таких звуков на себе, воспользуйтесь приложением Sonic Sleep Coach, созданным доктором философии Дэниэлом Гартенбергом. Национальные институты здравоохранения присудили ему гранты на исследование сна в общей сложности на сумму более миллиона долларов. Sonic Sleep Coach через микрофон смартфона следит за вашим дыханием во время сна и таким образом определяет, когда именно вы находитесь в фазе медленных волн, а когда – в REM-фазе. Когда вы уже спите, приложение издает особые звуки, часть из которых способствует погружению в стадию быстрых движений глаз, а другая – в фазу глубокого сна. В результате качество сна значительно улучшается. Кстати, Sonic Sleep Coach, улавливая посторонние шумы, начинает производить звук определенных тонов, чтобы перекрыть, например, шум с улицы и не позволить ему разбудить вас. Это приложение я использую, когда путешествую на машине, а иногда и дома. Сон можно и нужно совершенствовать!

Избавьтесь от вредного воздействия синего света

Тому, кто хочет выспаться, не стоит пить кофе перед сном. Однако существует и другой фактор, способный оказать на организм, готовящийся к ночному восстановлению сил, еще более пагубное влияние. Речь идет о синем и белом свете, который часто освещает наши дома и квартиры поздним вечером. Для любого из нас это самый настоящий криптонит, и вредит он сразу в нескольких аспектах. Синий свет присутствует везде. Неопасное для здоровья количество мы получаем от солнца, но также ежедневно подвергаемся влиянию избыточных порций такого излучения, потому что нас окружают светодиоды, используемые в энергосберегающих лампах, экранах телевизоров, планшетов, компьютеров и смартфонов. У синего света короткие волны, он производит больше энергии, чем длинноволновое излучение, например красный свет. Уверен, что многие из вас уже слышали о свойствах синего света, но не придали этому значения, так как не подозревали, что он может стать весьма существенным препятствием на пути к обретению сверхчеловеческих способностей. Доказательства пагубного воздействия подобного излучения на работу организма очень весомы, а перевести его из разряда серьезных ежедневных угроз в категорию незначительных вредных факторов не составит труда.

В течение дня такое излучение может приносить пользу: под его влиянием вы просыпаетесь, становитесь более внимательным и собранным; иногда даже настроение улучшается. Есть специальные очки и панели, испускающие белый или синий свет и применяемые для лечения болезней и корректировки различных состояний, в том числе сезонного аффективного расстройства (САР), синдрома смены часовых поясов и ПМС[147]147
  R. Strong et al. Narrow-Band Blue-Light Treatment of Seasonal Affective Disorder in Adults and the Influence of Additional Nonseasonal Symptoms. – Depression and Anxiety 26. № 3 (2009): 273–278. https://doi.org/10.1002/da.20538.


[Закрыть]. Проблема в том, что относительно недавно появившиеся способы и технологии искусственного освещения, такие как светодиоды и компактные люминесцентные лампы, не испускают большую часть инфракрасного, красного и фиолетового света – неотъемлемой части солнечных лучей. В результате возникает настолько интенсивное синее освещение, с которым глаза, мозг и организм в целом никогда не смогут «подружиться», потому что природой ничего подобного задумано не было. Такое излучение можно назвать суррогатным: оно причиняет организму не меньше вреда, чем джанкфуд[148]148
  Junk food буквально переводится как «еда-мусор» или «мусорная еда». Имеется в виду пища, вредная для здоровья.


[Закрыть].

Мы подвергаемся влиянию суррогатного света не только днем, но и вечером, когда пользуемся мобильным телефоном, компьютером или смотрим телевизор: синий свет в вечернее время мешает мозгу настроиться на полноценный сон[149]149
  G. Tosini, I. Ferguson, K. Tsubota. Effects of Blue Light on the Circadian System and Eye Physiology. – Molecular Vision 22 (January 24, 2016): 61–72, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900325; A.-M. Chang et al. Evening Use of Light-Emitting eReaders Negatively Affects Sleep, Circadian Timing, and Next-Morning Alertness. – Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 112, № 4 (January 27, 2015): 1232–1237, https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112.


[Закрыть]. Под воздействием такого излучения понижается выработка мелатонина – гормона, настраивающего мозг на сон, – и отчасти по этой причине сбиваются циркадные ритмы. А в результате организм «думает», что ночь теперь не наступит никогда.

Мелатонин синтезируется шишковидной железой – частью мозга размером с горошину, – и обычно его выработка начинается за пару часов до отхода ко сну. Однако под воздействием синего света данный процесс может нарушиться: происходит стимуляция фоторецепторов, а именно внутренних светочувствительных ганглиозных клеток сетчатки (ipRGC). Это своеобразные датчики, посылающие сигнал биологическим циркадным часам, чтобы организм «понимал», когда пора засыпать, а когда пробуждаться, и в ходе упомянутого процесса участвует не только мелатонин[150]150
  Tosini, Ferguson, Tsubota, Effects.


[Закрыть].

Если вечером ваши фоторецепторы подвергнутся влиянию суррогатного света, то ночью погрузиться в сон будет труднее, чем обычно. По результатам исследования, проведенного в 2014 году, люди, которые перед сном читали текст с устройств с подсвеченными экранами, засыпали дольше, пребывали в фазе глубокого сна меньший промежуток времени и просыпались среди ночи чаще, нежели те, кто до отхода ко сну читал бумажную книгу[151]151
  Chang et al. Evening Use.


[Закрыть].

По утверждению ученых, количество синего излучения, воздействующего на нас по вечерам, можно считать одним из факторов, ускоряющих старение. Чтобы минимизировать влияние суррогатного света, митохондриям требуется больше энергии, чем обычно. Если эти органеллы в клетках глаз перегружены, подобный стресс распространяется и на все остальные митохондрии. В результате нарушается метаболизм, в разных частях тела развивается воспаление и повышается риск стать жертвой одного из «четырех убийц».

Специалисты обнаружили, что у взрослых, во время ужина находившихся рядом с источником синего света, возрастал уровень глюкозы в крови, замедлялся метаболизм и повышалась инсулинорезистентность – по сравнению с теми, кто вечером принимал пищу при слабом освещении[152]152
  K. Spiegel et al. Effects of Poor and Short Sleep on Glucose Metabolism and Obesity Risk. – Nature Reviews Endocrinology 5. № 5 (2009): 253–261. https://doi.org/10.1038/nrendo.2009.23.


[Закрыть]. Советую по вечерам зажигать на кухне свечи или хотя бы – как сделал я – купить устройство, позволяющее регулировать яркость ламп. В конечном счете такое вложение окажется гораздо более правильным и приятным, чем те деньги и силы, которые придется потратить на лечение, если вы заболеете сахарным диабетом.

Кроме того, оказывается, что у людей, в вечернее время подвергающихся ощутимому воздействию синего света, возрастает риск заболеть раком груди или простаты, по сравнению с теми, кто попадает под такое излучение редко и ненадолго[153]153
  A. Garcia-Saenz et al. Evaluating the Association Between Artificial Light-at-Night Exposure and Breast and Prostate Cancer Risk in Spain (MCC-Spain Study). – Environmental Health Perspectives 126. № 4 (April 23, 2018): 047011. https://doi.org/10.1289/EHP1837.


[Закрыть]. По результатам исследований, вероятность развития онкологического заболевания возрастает из-за нарушения циркадных ритмов[154]154
  A. Sancar et al. Circadian Clock Control of the Cellular Response to DNA Damage. – FEBS Letters 584. № 12 (June 18, 2010): 2618–2625. https://doi.org/10.1016/j.febslet.2010.03.017.


[Закрыть]. Кроме того, ряд специалистов считают, что с влиянием синего света может быть связано увеличение веса и ухудшение обмена веществ – а подобные нарушения относятся к числу весьма существенных факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний.