Текст книги "Измени жизнь за 21 день"

«Однажды я твердо решил очередной раз круто изменить жизнь. Для меня это очень ответственный шаг, потому что если я что-то меняю, то сразу, всерьез и надолго. Это как в Пути Воина: можно мучительно принимать решение сколько угодно времени, но когда выбор сделан – назад пути нет и надо принимать всю ответственность за него.

Итак, я начал приближаться к правильному режиму. Пока еще не идеальному. Ложиться получается только в районе 23 часов, вставать в 5–6 утра. Что произошло за это время, сейчас кратко опишу:

1. Первую неделю было очень тяжело вставать, весь дальнейший день очень хотелось спать.

2. После недели «ломки» вставать стал легко и, более того, просыпаюсь без будильника. Будильник – это дополнительный стресс для организма. Можно использовать простую технику. Перед сном представить себе какие-либо часы (можно на телефоне), очень четко представить себе то время, в которое надо проснуться (прямо увидеть в уме циферблат или цифры), и дать себе внутреннюю команду или обещание проснуться именно в это время. У меня срабатывает на 100 % с погрешностью не более пары минут. Удивительно…

3. Утром теперь я позволяю себе полноценную часовую тренировку, включающую суставную гимнастику, небольшой комплекс йоги, боевую практику и медитацию. Раньше успевал посвятить этому с утра не более 15–20 минут.

4. С 6 до 8 я работаю, и делаю за эти два часа в два раза больше, чем раньше за 3 ночных. При этом действительно намного чаще приходят в голову интересные и полезные идеи, мысли.

5. В течение дня работоспособность тоже выросла на порядок. Теперь поставленные на день задачи я успеваю выполнить или все, или остается совсем немного.

6. Со временем практики правильного режима дня – продуктивность все больше и больше возрастает. Чувство отдыха – совершенно полноценное. Действительно, высыпаешься и начинаешь каждый день со «свежей» головой. Вот уж точно не зря говорят – «Кто рано встает, тому Бог дает!»

(Сергей Бородин. http://www.vedamost.info/2015/01/blog-post_12.html)

«За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов. То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны две вещи. Первая – низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) – выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью – низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился. Вторая – мелатонин, гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя из этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.

Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем в 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.

Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают три вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности – процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности – 45 %, а лучше 70 %.

Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение. Оптимальная температура для сна – 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света – быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы. Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

4. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык, и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно за 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за три часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

5. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж. Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

6. Еще несколько маленьких хитростей

Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.

Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.

Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается, и спать совсем не хочется.

Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы».

(Источник https://www.adme.ru)

Глава 4. Задача: переделываем «сов» в «жаворонков» (краткая инструкция)

Итак, вы выяснили, к какому хронотипу относитесь. Поняли, как ваш образ жизни влияет на работу, бизнес, питание, интимную жизнь, интеллектуальное развитие, физические нагрузки. Знающие люди дали вам даже рекомендации на первое время, как разным хронотипам правильно спать и вовремя вставать.

Теперь приступаем к превращению каждого вашего утра в волшебное. «Совам» надо продолжать читать далее, чтобы переучиваться на «жаворонков». (Ведь с помощью ученых я доказала их исключительность и владение всеми шансами на все победы.) А «ранним пташкам» стоит и дальше перелистывать страницы этой книги, чтобы знать, как с пользой можно и нужно тратить ранние часы.

Я предложу вам несколько полезных занятий, которыми можно заняться только утром, потому что:

А) вас никто не беспокоит,

Б) это только ваше личное время,

В) вас окружает тишина, а значит, покой;

г) вы еще полны сил,

д) у вас активно правое полушарие, а значит, вы раскрепощены, можете фонтанировать идеями, творчески подойти к решению любой проблемы, еще не обременены рабочей «текучкой», вы смелы, дерзки и напористы, поэтому можете горы свернуть!

Я распределю эти занятия по времени условно. Например, с 5 до 7 утра. Вы подкорректируете под свой режим: возможно, с 4 до 6 часов или с 6 до 8 утра. Или растяните свое волшебное утро на три часа: с 4 до 7 или с 5 до 8. Ваше право. Тогда просто увеличьте время каких-либо занятий или придумайте свои.

Итак, вот несколько самых важных дел, которые можно выполнить только утром.

РАСПИСАНИЕ ВОЛШЕБНОГО УТРА С 5 ДО 7 УТРА.

Чудодейственная зарядка – 25 минут

Фантастическая медитация – 20 минут

Четкая визуализация целей и желаний – 15 минут

Головокружительные мандалы – 10 минут

Убедительные аффирмации – 10 минут

Любопытное чтение – 20 минут

Увлекательное ведение дневника – 20 минут

Общее время: 120 минут

Глава 5. Чудодейственная зарядка. 25 минут

«Вдох глубокий, руки шире,/Не спешите, три-четыре,/Бодрость духа, грация и пластика,/Общеукрепляющая,/Утром отрезвляющая,/Если жив пока еще, гимнастика». С этой бодрящей песни Владимира Высоцкого можно начинать каждое утро. Но, конечно, петь лучше про себя или слушать в наушниках – ведь вокруг вас сонное царство. И в этой оглушающей тишине вы можете напитать свое тело утренними соками, сделав волшебную зарядку.

Объясню, зачем нам нужны физические упражнения после пробуждения.

• Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.

• Натренировавшись утром, весь день ваш метаболизм – обмен веществ – будет работать на полную катушку, в результате чего организм сожжет за день больше калорий.

• Делая зарядку, человек заряжается бодростью и энергией.

• Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.

• Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.

• Делая 10-минутную зарядку с утра, можно повышать уровень энергии, укреплять здоровье и уверенность в себе.

• В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.

В этой главе я дам вам несколько примеров упражнений, которые сегодня особенно популяризуются в спортивных телепередачах известными тренерами. Вы можете выбрать из них любые два-три-четыре, главное – уложиться в свое волшебное утреннее время. Конечно, можете выполнять свой, индивидуальный комплекс. А вообще, «жаворонки», по опросам, предпочитают встречать солнце, находясь в красивых асанах. Другими словами, любят фито-йогу – смесь фитнеса, йоги и хореографии. Тогда и начнем с йоги. Итак – «Если вы в своей квартире,/Лягте на пол, три-четыре/Выполняйте правильно движения».

Асана «богиня»

Исходное положение: лежа на спине. Прижимаем поясницу к полу, колени сгибаем и соединяем ступни подошвами. Постарайтесь полностью расслабить ноги, практически опуститься на пол. Руки вытягиваем в стороны. Держим позу 20 секунд. Выходим: вытягивая руки над головой и соединяя ладони, потянитесь вслед за руками и задержитесь в растянутом положении на 5 секунд, затем сведите колени вместе и вытяните ноги.

Асана «гирлянда»

Сядьте на корточки, стопы расположите на ширине таза, разверните их носками наружу. Стопы должны быть полностью прижаты к полу. Локти прижмите к коленям (их внутренним сторонам), копчик опустите вниз, ладони сложите вместе перед собой. Прижимая локти к коленям, сопротивляйтесь им. Так будет чувствоваться напряжение в мышцах. Грудную клетку вытягивайте. Задержитесь в такой позе около 15–30 секунд, затем отпустите руки и опуститесь на пол. Отдохните немного и можете еще раз повторить асану.

Асана «Лодочка»

Надо сесть на пол, ноги согнуть в коленях и ступни поставить на пол. Ладони положить на пол, руки прямые. На выдохе слегка откинуться назад, оторвать ноги от пола и распрямлять колени. Нужно балансировать на ягодицах и не ложиться на спину, при этом ноги следует поднять примерно на 60°. Стопы должны быть выше уровня головы. Потом нужно оторвать ладони от пола и вытянуть руки перед собой параллельно полу, удерживая их рядом с бедрами. Плечи и ладони должны быть на одном уровне, а ладони – обращены друг к другу. Оставаться в такой позе 30 секунд, потом на очередном выдохе медленно опустить руки и ноги, лечь на спину и расслабиться.

Асана «Гора»

Встать, поставить стопы вместе так, чтобы внутренние края стоп от больших пальцев и до пяток соприкасались. Сделать ноги сильными, подтянуть коленные чашечки по бедру вверх, отталкиваясь стопами от пола, расти вверх. Втянуть копчик и нижние ребра, живот расслабить. Отвести плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку. Центром грудной клетки потянуться вверх, а кончиками пальцев рук – вниз. Сделайте дыхание животом либо полное йогическое дыхание. Удерживать позу 5–7 циклов дыхания.

Асана «Жаба»

Ложитесь на пол, сильно разведите бедра в разные стороны. Проследите, чтобы щиколотки и колени были на одной линии. Локтями упирайтесь в поверхности, ладони либо положите на пол, либо сцепите в замок. Выдохните и начните тянуть бедра назад, чтобы почувствовать сильное растяжение. Зафиксируйте позу на 20–80 секунд, затем либо вернитесь в начальную позу, либо соедините бедра и лягте на пол.

* * *

А теперь перейдем к обычной физкультуре. Из всех предложенных упражнений вы можете себе выбрать любое – по сложности или красоте. Главное опять же – уложиться в два часа волшебного утра. А если есть возможность (вдруг у вас отпуск), то попробуйте все экзерсисы.

Упражнение: прыжки в сторону с упором

Поставьте перед собой табурет на расстоянии вытянутых рук. Обопритесь руками о край, ноги вместе – с одной стороны. В таком положении начинаем прыгать то к одной, то к другой ножке табурета. Важно: во время прыжка пятки направляйте вверх, как будто вы хотите ударить себя в спину. Наше любимое 3 по 15 – и крепкие ножки вам обеспечены.

Упражнение: прыжки махом назад

Исходное положение: ставим перед собой табурет, упираемся в него руками и теперь готовимся к прыжкам. Чтобы ему было не так тяжело, делаем прыжки с махом назад, поочередно меняя ноги 25–30 раз.

Упражнение: берпи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Далее присядьте, упритесь руками и стопами в пол. Ладони должны быть перед вами. Затем резко выпрыгните назад. При этом вы должны принять положение, как во время отжиманий. Быстро вернитесь в исходное положение. И сразу же подпрыгните вверх. Прыжок должен сопровождаться хлопком над головой. Можно сделать 3 подхода по 15 раз.

Упражнение: скалолаз

Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног. И имитируйте движения скалолаза. На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу. Вдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, подтягивая левое колено. Делаем 4 подхода по 15 раз либо в течение 1 минуты.

Упражнение: приседание с прыжком

Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди. На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать, на какой уровень лучше опускаться. Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше. Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. В этом упражнении очень важно соблюдать правильную технику, чтобы не травмировать коленные суставы. Вы можете сделать 4 подхода по 20 повторений, либо одну минуту.

Упражнение: выпады со штангой или палкой

Выпады в бок обычно выполняются со штангой или с палкой на плечах. Приседаем в бок, отводим таз назад, нерабочая нога прямая. Пятки и носки не отрываем. На выдохе переносим вес на другую ногу. Для того чтобы лучше всего накачать именно ягодичные мышцы, отводите таз подальше назад. Чтобы не травмировать коленный сустав, не приседайте слишком низко. Это упражнение отлично подойдет для тех, кто хочет прокачать мышцы бедер и ягодиц. Выполняем 1 минуту.

Упражнение: махи с гантелями

Встаньте прямо и разведите руки с гантелями (для новичка подойдет вес от 2 кг) так, чтобы локти оказались чуть выше, чем кисти. Выполняем махи в 3 подхода по 15 раз.

Упражнение: приседание сумо с гантелей

Возьмите гантелю. Ноги расставьте максимально широко, носки разверните в разные стороны. Спина удерживается ровно. Нужно присесть таким образом, чтобы груз равномерно двигался по обоим бокам тела. Спина напрягается, и плечи слегка опускаются. Взгляд направлен вперед, голова не опускается. Сделав глубокий вдох, постепенно возвращайте груз в исходное положение. Важно подняться из нижней точки амплитуды таким образом, чтобы позвоночник не изменил своего положения. Для этого верхняя часть спины медленно включается в работу, и тело ощущает максимальное напряжение. После достижения средней точки амплитуды нужно плавно распрямиться. При этом плечи и верхняя часть спины не должны отставать от таза, гантели находятся как можно ближе к телу. Это отличное упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц. Берегите колени, не приседайте слишком глубоко. Выполняем 20 раз.

Упражнение: отжимания с колен

Руки ставим шире плеч и упираемся ими в пол. Коленями стоим на полу. Ноги сгибаем и скрещиваем. Выпрямляем полностью руки. Выполняем отжимание, опираясь на руки и коленки. Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях. Нельзя выполнять движение по инерции – отжимание выполняем, нагружая мышцы. Медленно повторяем движения – начиная с семи повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно выполнять три подхода по пятнадцать раз. Это отличное упражнение для тех, кто не умеет отжиматься по-настоящему.

Упражнение: скручивание с поднятыми ногами

Лягте на спину, прижав поясницу к полу. Руки вытянуты по бокам туловища ладонями вниз. Ноги скрещены в лодыжках. Медленно поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу. Голени находятся параллельно полу. Скрестите руки на груди. Продолжая держать поясницу прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, выполняя скручивание. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. За 1 подход – 20 раз.

Упражнение: отведение ноги с утяжелителями

Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу. Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии. Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию. После выполнения серии махов одной ногой сделайте упражнение другой ногой. Каждой ногой – по 20 раз. Весь комплекс выполняйте в три подхода. Это упражнение замечательно подойдет для проработки внутренней поверхности бедра и мышц ягодиц.

Упражнение: планка

Королева всех упражнений – планка, ее можно делать в любое время и в любом месте. Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Продержитесь в этом положении, сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки. Продержаться в планке 15 секунд – уже хорошо!

Упражнение: вакуум

Это суперполезное упражнение: мышцы в тонусе и кожа подтянута. ВНИМАНИЕ: выполняем только натощак. Ложитесь на спину с согнутыми ногами. Задержите дыхание на 3–4 секунды и только потом втягивайте в себя живот. Следите за тем, чтобы не было вдоха через нос. Удерживайте втянутым живот 15–20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен шевелиться. Расслабить живот, вдохнуть воздух. Не огорчайтесь, если это упражнение не получится с первого раза. Продержаться в вакууме 15 секунд – тоже хорошо!

Упражнение: жим на фитболе

Кладем ноги на фитбол, руки ставим чуть шире плеч. Ни в коем случае не прогибаемся в спине, тело раположено ровной линией. Фитбол должен проходить по голени от колена до щиколотки. На выдохе подтягиваем колени к груди за счет напряжения мышц пресса, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 повторений этого упражнения и сразу без отдыха переходим ко второму.

Упражнение: ягодичный мостик

Ложимся на спину, ноги сгибаем в угол 90 градусов. На выдохе за счет напряжения ягодичных мышц выталкиваем таз вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц.

Упражнение: суперкомплекс для спины

Сегодня суперкомплекс для спины нужен всем без исключения. Возьмите гантели, вес выбираем по возможности, но все же вы должны чувствовать напряжение. 3 кг по 1,5 на каждую руку будет оптимально. Ноги чуть согнуты в коленях, опустите корпус, но не прогибайтесь в пояснице. Разверните плечи, не сутультесь. Подтягивайте к груди согнутые в локте руки, чередуя это с вытягиванием рук с гантелями в стороны. Вес гантелей – 1,5 кг на каждую руку. Локти не задирайте. 3–4 серии по 10–12 раз достаточно.

Упражнение: «Лодочка»

Лежа на животе, ноги врозь, руки вперед. Выполняем поднятие рук вверх и фиксируем положение. Почувствуйте, как напрягаются ваши ягодицы и мышцы – разгибатели спины. 15–20 раз, а потом еще 2 подхода.

Упражнение: прокачка трицепса

Качаем трицепс. Ложимся на живот, руки вдоль туловища, носки – на полу. На уровне груди согните руки в локтях и упритесь ими в пол. Поднимаем торс на прямых руках, при этом ноги остаются в том же положении, носки прижаты к полу. Делаем минимум 3 подхода по 20–25 раз – и смело надеваем откровенные наряды с открытой спиной.

Упражнение: обратное отжимание

Это простое и эффективное упражнение для проработки трицепса. Отжиматься можно от скамьи, стула, кровати или другого подходящего возвышения. Займите исходное положение. Сядьте на пол спиной к скамье. Выпрямите ноги, носки смотрят вверх. Отведите руки назад и упритесь ими в скамью. На выходе плавно поднимите таз на вытянутых руках, на вдохе без рывков вернитесь в исходное положение, только теперь не опускайте таз на пол. Тело остается на весу, не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении упражнения. Держите тело на весу для достижения максимального эффекта. Не поднимайтесь за счет инерции, делая рывок за счет рук. Все движения корпуса выполняются плавно. Это упражнение нужно делать минимум 10 раз.

Упражнение: тяга гантелей к поясу

Начнем с тяги гантели к поясу с упором в скамью. Это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Вам в помощь – стул, скамья или любая другая возвышенность. Левое колено ставим на один край скамьи, а левой ладонью опираемся на другой ее край. Правая нога при этом прочно стоит на полу. Правую руку свешиваем вертикально вниз, спина должна быть параллельно полу. Сожмите правой рукой гантель. На выдохе подтяните гантель к поясу, плавно опустите гантель вниз, чувствуем, что растягиваем мышцы спины. Не касайтесь пола. 10–12 раз – и можно поменять сторону.

Упражнение: разгибание руки с гантелей с упором в скамью

Одно из лучших упражнений для трицепса. Парням оно добавит объема в руках и подчеркнет их рельеф, а девушкам улучшит форму и избавит от дряблости рук. Встаньте одним коленом на скамью, упритесь рукой с той же стороны для поддержки тела и равновесия. Немного наклонитесь вперед, так чтобы корпус был параллелен полу. Второй ногой упритесь в пол. Возьмите гантель в свободную руку и согните локоть под прямым углом. На выдохе разогните локоть назад. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано. На вдохе плавно верните руку в исходное положение. 10–12 повторений, и можно менять сторону.

Упражнение: Джампинг Джек

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок. Следите за дыханием и темпом. Счет ведем по хлопкам.

Упражнение: присед с прыжком

Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. А теперь резко выпрямляем ноги и вспоминаем детство – прыгаем. Поднялось настроение? Отлично. Теперь мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений. Стройные ножки и упругие ягодицы вам обеспечены. Так вы сжигаете 100 ккал.

Упражнение: «идеальные ножки»

Это упражнение более динамичное, чем обычные приседания. Нагрузка идет на ягодичные мышцы и мышцы ног. В результате – упругие ягодицы и стройные бедра. А теперь инструкция к исполнению. Встаньте прямо, немного расставьте ноги. Согните колени, руки сомкните перед собой. Немного наклонитесь вперед, спину прогните в пояснице. На вдохе присядьте так, как будто вы готовитесь к прыжку. На выдохе выпрямитесь, одновременно выполняя мах ногой в сторону. Представьте, как будто вы – борец сумо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с махом другой ногой. Как всегда, 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение: жим гантелей, лежа на фитболе

Ложимся на спину, чтобы голова, плечи и лопатки располагались на мяче. Ноги согните в коленях и расставьте в стороны: так удобней держать равновесие. Для равновесия ноги сгибаем в коленях и расставляем в стороны. В каждую руку возьмите гантели весом в 1,5–2 кг. Отведите локти назад так, как будто вы пытаетесь свести лопатки вместе. Кисти с гантелями при этом будут примерно на уровне ушей. Выполняем упражнения медленно без рывков. На выдохе поднимаем руки прямо вверх над грудью, локти оставляем чуть-чуть согнутыми. На вдохе опускаем руки вниз. Важно выполнять упражнение медленно, а не рывками.

Упражнение: жим гантелей, сидя на фитболе

Продолжаем упражнения на фитболе, с гантелями, только сидя. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь ступнями в пол, спина прямая. Теперь расставьте руки с гантелями в стороны так, как будто вы позируете. Ладони развернуты вперед. Удерживая равновесие, плавно выжмите гантели над собой. Разворачиваем ладони вперед, руки в стороны и плавно вверх. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 10–15 раз будет достаточно.

Упражнение: жим гантелей, лежа на фитболе

Ложимся на мяч всей поверхностью спины. Голова и лопатки тоже должны располагаться на фитболе. Ноги согнуты, ступни упираются в пол. Это наше равновесие – самое сложное, кстати, в этом упражнении. Возвращаемся в исходное положение, сведите руки с гантелями над собой, локти немного согнуты. Плавно разведите гантели в стороны до приятного растяжения грудных мышц. И вернитесь в исходную позицию. 2 подхода по 10 раз будет достаточно.

Упражнение: ягодичный мостик с упором ног на фитбол

Прокачать ягодицы и проработать бицепс бедра нам поможет ягодичный мостик с упором ног на фитбол. Ложимся на спину, руки лежат вдоль линии тела. Упритесь ногами в мяч и поднимите бедра. Задержите позу и вернитесь в исходное положение, при этом ягодицы не должны касаться пола. Делайте такой мостик от 15 до 20 повторений по 2–3 подхода.

Упражнение: динамичные приседания с попеременным касанием пола

Первое упражнение в нашей сегодняшней тренировке – это динамичное приседание с попеременным касанием пола. Встал – присел. Встал – снова присел. И так 20 раз в каждом круге. Прыжком мы ставим ноги врозь, приседаем. Касаемся одной рукой пола, далее прыжком соединяем ноги и выпрямляемся. Одно касание – это и есть один раз.

Упражнение: плие

Следующее упражнение – это приседание «плие». Нужно сделать также 20 раз. Ставим ноги широко, носки и колени развернуты, руки в замке перед собой. На вдохе приседаем до параллели. На выдохе выпрямляемся, но колени до конца не выпрямляем. В верхней точке сжимаем ягодицы.

Упражнение: отжимание с колен

Тебе предстоит сделать также 10 повторов в каждом круге. Встаем на колени. На вдохе мы опускаемся до касания грудью пола. На выдохе выпрямляем руки, оставляя их чуть-чуть согнутыми в локтях.

Упражнение: встаем на стул поочередно каждой ногой

Ставим стул перед собой, а теперь зашагиваем на него, поочередно меняя ноги. Усложним упражнение выставленными перед собой руками. Так научимся и с равновесием справляться. 3 подхода по 10 раз сделают вас чемпионами.