Текст книги "Прожорливый ген. Диеты и лишний вес с точки зрения генетики"

И мясо в наших супермаркетах также очень удивило бы наших доисторических предков. Нынешние курицы, грудастые и коротконогие, совсем не похожи на тех жилистых, долгоногих птиц, на которых в диком лесу охотились наши предки. Все мясные и молочные коровы произошли от древних туров, теперь вымерших. Туры были гораздо крупнее и своенравнее коров. Во время недавней поездки в Новую Зеландию, где я посетил Университет Отаго в Данедине, мне показали чучело ныне вымершей птицы моа в натуральную величину. Моа не умела летать и достигала 3,6 метра в высоту. Чучело показалось мне огромным. Новая Зеландия была заселена людьми примерно в 1280-х годах н. э. До этого времени моа не знала естественных хищников, поэтому совсем не боялась этих маленьких странных существ без перьев, которые приплыли на деревянных лодках откуда-то издалека. Для полинезийских переселенцев такая птица выглядела как ходячий ресторан и кладовая одновременно. Полинезийцы просто подходили к моа и протыкали их острой палкой. Птицы были непередаваемо вкусными – такими вкусными, что к 1400 году, примерно через 120 лет после приезда первых переселенцев, моа были совершенно истреблены. 120 лет – это примерно три поколения людей, больше и не потребовалось. Как и мамонты, мастодонты и туры, эти птицы были истреблены нашими предками. В своей книге «Палеофантазия» Марлен Зук пишет: «Правда в том, что мы не едим то, что ели наши предки не только потому, что не хотим, но еще и потому что не можем»[73]73
  Zuk, Marlene, Paleofantasy: What evolution really tells us about sex, diet, and how we live (W. W. Norton, 2013), p. 124.


[Закрыть].

2. ЛЮДИ СТАЛИ ЕСТЬ МЯСО В ПРОЦЕССЕ ЭВОЛЮЦИИ

Палеодиета предписывает, что пища должна быть богата белком, в основном из постного мяса – дичи, – так что мои свиные ребрышки на майском барбекю, которые к постным точно не отнесешь, сюда не подойдут. Тем не менее среди сторонников палеодиеты бытует твердое убеждение, что люди в процессе эволюции приспособились к тому, чтобы есть прежде всего мясную пищу. Кристина Вариннер, археолог, выступила на конференции TED в 2013 году с очень интересной и проясняющей дело лекцией[74]74
  www.youtube.com/watch?v=BMOjVYgYaG8&t=2s Tedx, 2013. Debunking the paleo diet.


[Закрыть]. Она подтвердила, что люди приноровились, генетически и другими способами, к употреблению мяса в пищу, но в действительности физическое строение человека несет в себе признаки адаптации и к растительной пище. К этим признакам относятся длинный пищеварительный тракт, который позволяет нам оптимально переваривать растения, и неспособность производить витамин С (это, конечно, недостаток, но тем не менее он логически доказывает важность растений в нашем рационе). У хищников пищеварительный тракт короче, а получать с пищей витамин С им не нужно, так как они умеют производить его сами. У них также есть ряд метаболических приспособлений к мясной диете, например неспособность производить витамин А. В дополнение к этому Мильтон заметила, что некоторые сообщества людей в эпоху палеолита действительно поглощали большое количество животного белка по сравнению с сегодняшними стандартами, но «это не означает, что такое пищевое поведение является самым естественным для человеческого метаболизма или что ему нужно следовать сегодня»[75]75
  Milton, K., ‘Reply to L Cordain et al.’ Am J Clin Nutr 72(2000); 1590–92.


[Закрыть]. Она подтвердила, что пропорции человеческого кишечного тракта, как и говорила Вариннер, указывают на то, что он приспособлен к разнообразной пище, а пищеварение происходит в первую очередь в тонкой кишке. Мясо обладает гораздо большей энергетической ценностью, чем большинство овощей. Когда к этому прибавились способность разжигать огонь и развитие способов приготовления пищи, калорийная доступность мяса стала невероятно ценной для людей эпохи палеолита. При этом охота за дичью сопровождалась высоким риском и большими затратами энергии, в то время как сбор фруктов, овощей и корнеплодов был занятием более стабильным и безопасным. Эволюционируя, люди не обрели способность есть только мясо, а, скорее, обрели способность есть ту пищу, которая доступна, включая мясо. Таким образом, именно то, что человек стал всеядным и мог выдержать самые разные режимы питания, стало ключевым фактором развития людей как биологического вида.

3. ОБРАБОТАННАЯ ПИЩА ВРЕДНА

На первый взгляд, утверждение, что обработанная пища вредит нам, не кажется чем-то противоречивым. Легко вспомнить длинные стенды в супермаркетах, на которых стоят коробки самых разнообразных лакомств. Сладкие хлопья, шоколад и конфеты только и ждут того, чтобы оказаться частью нашего лишнего веса. Эти продукты поражают своим длительным сроком хранения, практически спорят с нормальным биологическим круговоротом веществ в природе. Есть расхожая шутка, что знаменитое американское пирожное «Твинки» не может испортиться, потому что целиком сделано из химии. Шутка обыгрывается в фильме компании Pixar «ВАЛЛ-И», где в одной из сцен показан таракан, который поедает кремовую сердцевину «Твинки»: зрителю понятно, что ни таракану, ни пирожному ничего не сделалось во время апокалипсиса, который, согласно сюжету фильма, случился на Земле. Шутка, конечно, остается шуткой, но у «Твинки» действительно неестественно большой срок хранения, особенно если учесть, что внутри у них крем (или что-то, похожее на крем… кто вообще знает, из чего сделан крем в «Твинки»?). Более веселая история касается моего пребывания в кампусе Кернавака при Национальном автономном университете Мексики (исп. Universidad Nacional Autónoma de México, UNAM) несколько лет назад. Тогда и состоялось мое знакомство с настоящими мексиканскими кукурузными лепешками – тортильями. Они были невероятно вкусными, свежими – их пекли, когда клиент их заказывал, будь то на улице или в шикарном ресторане. Никакого срока хранения у них не существует: их выбрасывают, если они не съедаются в течение часа. А теперь посмотрите на продукт, который я покупаю в супермаркете к моей знаменитой (по крайней мере, у нас дома) фахите из курицы и мяса. На упаковке написано: «Кукурузные тортильи», и выглядят они как тортильи, но с теми, мексиканскими, не имеют ничего общего. Срок хранения у них – больше года. Когда я рассказал об этом моим мексиканским друзьям, они недоверчиво посмотрели на меня и сказали: «Ну, тогда это не тортильи!»

Однако «обработанный» – это широкое понятие. Приготовление пищи по определению означает ее обработку, в процессе которой она стерилизуется и повышается ее калорийная доступность. Вредно ли приготовление пищи для человека? Разумеется, нет. Тепловая обработка является также способом хранить пищу дольше. Например, пастеризация молока (и других жидкостей) – это его нагревание до 60–72 °C на несколько секунд. За это время погибает большинство микробов, вкус молока не меняется, а срок его хранения увеличивается с пары дней до двух недель или больше. Центр по контролю и профилактике заболеваний США сообщает, что из-за неаккуратного хранения и употребления сырого молока случается в три раза больше госпитализаций, чем из-за какого-либо другого пищевого отравления. Сырое молоко, таким образом, является одним из самых опасных пищевых продуктов в мире. Стало быть, да здравствует пастеризация!

Кроме того, упаковав пищу после тепловой обработки в простерилизованный контейнер и запечатав его (как в случае с консервами или вареньем), мы невероятно увеличиваем срок ее хранения, причем часто безо всяких консервантов, не считая сахара и уксуса.

Обработка пищи до появления холодильников почти всегда являлась одним из способов ее консервации. В качестве примера можно привести вяление – возможно, самый древний и на протяжении тысяч лет основной способ хранения мяса. Мясо и рыба чаще всего вялились с добавлением соли и/или сахара, чтобы вытянуть из них лишнюю влагу с помощью технологии осмоса. Уменьшение влаги и увеличение количества соли и/или сахара делает вяленое мясо неблагоприятной средой для бактерий, из-за которых пища обычно портится. Вдобавок использовали и копчение, как бы запечатывая верхний слой вяленого продукта и не давая бактериям проникнуть в него. Так появились бекон, ветчина, салями и разнообразные рыбные деликатесы, включая семгу, пикшу и скумбрию. Продукт подвергали дегидратации, просто высушивая его на солнце (вспомним вяленое мясо «джерки»), – это еще одна древнейшая форма консервации пищи, которая работает, потому что бактериям для роста нужна вода.

Ферментация – еще один способ хранения пищи с использованием микроорганизмов. В качестве примеров можно привести любой процесс получения алкогольных напитков или кисломолочных продуктов, в котором используются либо дрожжи, либо специфические бактерии, способные превращать сахар в молочную кислоту или алкоголь. Самое раннее свидетельство использования ферментации обнаружено в Китае, в неолитическом поселении Цзяху, – там в результате был получен алкогольный напиток из фруктов, и произошло это приблизительно в 7000 году до н. э.[76]76
  McGovern, P. E., Zhang, J., Tang, J., Zhang, Z., Hall, G. R., Moreau, R. A., Nuñez, A., Butrym, E. D., Richards, M. P., Wang, C. S., Cheng, G., Zhao, Z. and Wang, C., ‘Fermented beverages of pre– and proto-historic China.’ Proc Natl Acad Sci USA (Dec 21, 2004); 101(51):17593–8. Epub 2004 Dec 8. PMID: 15590771.


[Закрыть] Считалось, что йогурт, получаемый путем бактериальной ферментации молока, из-за которой лактоза превращается в молочную кислоту, был изобретен в Месопотамии около 5000 года до н. э.[77]77
  Kosikowski, F. V., Mistry, V. V., Cheese and fermented milk foods Volume 1 (1997). Published by F. V. Kosikowski, the University of Wisconsin – Madison Edition 3, illustrated.


[Закрыть] Ферментация также использовалась как способ консервации овощей у самых разных народов, и здесь примером будет ферментированная капуста, от квашеной капусты в Европе до кимчхи в Корее.

Другие процессы используют принцип сепарации, например обмолачивание зерен риса или пшеницы, для того чтобы отделить от зерна шелуху, отруби и зародыш. После обмолачивания рис полируют, придавая им характерный белый цвет, вкус и текстуру. Но прежде всего такое рафинирование риса увеличивает срок его хранения, что, скорее всего, было первопричиной развития этих технологий. К сожалению, неумышленным последствием рафинирования стало то, что важные питательные составляющие зерна, которые содержались в оболочке, выбрасывались вместе с ней. Рацион, основой которого служит белый рафинированный рис, повышает риск неврологического заболевания бери-бери, причиной которого является недостаток витамина B1, или тиамина. Поэтому сегодня, чтобы обогатить рисовые зерна элементами, которые были удалены в процессе обработки, закон, по крайней мере в США, обязывает производителей добавлять в белый рис витамины В₁, В₃ и железо.

Еще один древний способ обработки – это обычай аборигенов в Америке вымачивать кукурузу в щелочи перед приготовлением. До приезда европейцев кукуруза была основной зерновой культурой Америки. Она и сейчас является основной зерновой культурой многих областей Центральной и Южной Америки. Проблема в том, что, хотя кукуруза чрезвычайно богата таким микронутриентом, как ниацин, то есть витамин В₃, он не усваивается пищеварительной системой человека и выходит, никак там не задержавшись. Так что если основной злак вашей диеты – кукуруза, то очень вероятно, что в конце концов у вас возникнет недостаток ниацина. Недостаток ниацина ведет к болезни под названием «пеллагра», основные признаки которой – диарея, галлюцинации, сыпь на руках и ногах. К тому же, если ее не лечить, исход смертелен. Вымачивание кукурузы в щелочном растворе высвобождает ниацин, делая его усвояемым для человека. Как аборигены-индейцы поняли это, остается загадкой, но учитывая, что кукуруза стала сельскохозяйственной культурой около 10 000 лет назад, до этого можно было как-то дойти путем проб и ошибок. В общем, пеллагра никогда не угрожала индейцам-аборигенам. С появлением в Америке европейцев кукуруза быстро распространилась в их колониях, ее начали экспортировать в Европу. Однако никто из европейцев или белых американцев не понял традицию вымачивания кукурузы в щелочном растворе – во всяком случае, не придал ей значения. Большинству некоренных американцев это свойство кукурузы не мешало, потому что они получали ниацин из других источников питания, включая мясо и злаковые. Но кукуруза – недорогой злак, и ее легко выращивать, так что она стала основным источником питания для бедняков, и вот тогда-то среди бедного населения резко участились случаи пеллагры. Только в середине 1930-х – начале 1940-х годов пеллагра была признана болезнью, возникающей от недостатка ниацина в организме, и была сведена на нет с помощью витаминизированных злаков и муки. Представьте: кукуруза растет уже 10 000 лет, а европейцы и некоренное население Америки научились обрабатывать ее для употребления в пищу только в начале XX века[78]78
  Rajakumar, K., ‘Pellagra in the United States: a historical perspective.’ South Med J. (Mar 2000); 93(3):272–7. PMID: 10728513.


[Закрыть].

Так что, хотя выражение «обработанная пища» сегодня связано с целым рядом негативных коннотаций, дьявол, как всегда, кроется в деталях. Конечно, современные индустриальные процессы позволили появиться пирожным «Твинки» и тортильям-мутантам, увеличили срок хранения продуктов, иногда до бесконечности, в результате чего их стало легче перевозить и хранить, и, что немаловажно, снизили их стоимость. Это первостепенные характеристики современной еды, и именно они позволили планете выдержать 7 миллиардов людей и, более того, их прокормить. Хотя калории теперь обильны и дешевы в любой из развитых экономик, еда высокой степени переработки обычно лишена большей части микроэлементов и клетчатки, содержит, чтобы улучшить вкус блюда, большое количество сахара, жира и/или соли и обладает куда большей калорийной доступностью. Однако консервация пищи и процессы сепарации были жизненно необходимы человеку, позволили ему выжить и процветать, защищая его от сезонных перемен, когда свежая пища бывает недоступна, или от природных бедствий, таких как засуха. Так что в зависимости от того, что мы к ней отнесем, мы не можем – и не должны – избегать любой обработанной пищи.

4. НАШИ ГЕНЫ НЕ ПРИСПОСОБЛЕНЫ ДЛЯ РАЦИОНА, ПОЯВИВШЕГОСЯ С РАЗВИТИЕМ ЗЕМЛЕДЕЛИЯ

Чаще всего адепты палеодиеты заявляют, что наши гены не адаптировались к переменам, которые принесло земледелие. Но здесь тоже есть свои нюансы, ведь на предыдущих страницах и я в качестве главного аргумента приводил следующий: пища изменилась так быстро, что наши гены не успели к этому адаптироваться, а это, в свою очередь, вызвало эпидемию ожирения. Но прежде чем меня обвинят в подмене фактов, давайте я объясню свою точку зрения. Говоря о переменах окружающей среды, я имел в виду изменения в доступности пищи, ее виде, а также перемены в нашем образе жизни, которые произошли в течение последних 30 лет. Для человека это слишком короткий срок, чтобы адаптироваться к переменам на генетическом уровне. Сельское хозяйство, напротив, является частью человеческой деятельности уже тысячи лет. Это вполне приличный срок, чтобы люди под давлением естественного отбора адаптировались к нему генетически. Примеры, которые наглядно это иллюстрируют, – наша способность переваривать большее количество крахмала и усваивать алкоголь.

Еще один аспект, над истинностью которого надо задуматься: наши предки в палеолите не ели злаков. В настоящее время семена пяти злаковых растений (пшеница, рис, овес, кукуруза и ячмень) обеспечивают половину всех калорий, которые потребляет человечество. Это, безусловно, резко отличается от того, с чем сталкивались наши палеолитические предки, занятые охотой и собирательством. Однако Анна Реведин, археолог из Итальянского института по изучению доисторических эпох, обнаружила, что каменные жернова для помола диких злаков и семян использовались людьми аж 30 000 лет назад[79]79
  Revedin, A., Aranguren, B., Becattini, R., Longo, L., Marconi, E., Lippi, M., Skakun, N., Sinitsyn, A., Spiridonova, E. and Svoboda, J., ‘Thirty thousand-year-old evidence of plant food processing.’ PNAS 107 (2010); 44; 18815–819.


[Закрыть]. Проанализировав остатки этих семян, содержащих крахмал, которые были найдены в трех доисторических областях Европы, ученые пришли к выводу, что ранние палеонтологические поселения производили муку, что позволяло им употреблять в пищу растения, богатые крахмалом, и давало больший контроль над пищевыми ресурсами. Они также полагают, что использование подобных инструментов обработки зерен было относительно распространенной практикой среди европейских охотников-собирателей. Ясно то, что технология переработки несъедобного раньше зерна в съедобную и питательную муку опередила сельскохозяйственный «большой взрыв» на 20 000 лет. Хотя люди в палеолите, разумеется, не имели дело с сегодняшним объемом злаковых, будет явной неправдой говорить, что они не употребляли зерна в пищу.

Проблема, скорее, в количестве этого зерна, то есть крахмала, который неожиданно оказался доступным для человека. Наши активные предки эпохи плейстоцена, возможно, могли случайно набрести на поле ранней пшеницы или риса, но основную часть калорий они получали из крайне разнообразной пищи, включая орехи, ягоды, дичь.

Способность переваривать крахмал у людей связана с амилазой в слюне – ферментом, который помогает расщепить крахмал уже во время жевания и продолжает действовать позже, когда пища спускается в желудок и тонкую кишку. Там в переваривании крахмала участвуют другие амилазы, выделяемые поджелудочной железой и другими органами. Хотя обычно у нас две копии любого гена, по одной от каждого родителя, количество AMY1 (гена, отвечающего за амилазу в слюне) у нас варьируется от 2 до 30 копий. Чем их больше, тем лучше наша способность переваривать крахмал. Это улучшение едва различимо, но измерить его можно. Генетические исследования живущих ныне племен охотников-собирателей, таких как племя яномами в Венесуэле, рацион которых по-прежнему включает мало крахмала и много белков, показывают, что у них меньше копий гена AMY1. У других приматов, основным источником питания которых являются фрукты, есть только две копии гена AMY1[80]80
  Patin, E. and Quintana-Murci, L., ‘Demeter’s legacy: rapid changes to our genome imposed by diet.’ Trends Ecol Evol (Feb 2008); 23(2):56–9. doi: 10.1016/j.tree.2007.11.002. Epub 2008 Jan 11. PMID: 18191277.


[Закрыть].

Люди всегда ели крахмал, только не были способны полностью его переваривать и извлекать из него все доступные калории. Когда крахмал не был основным источником калорий, это не играло особой роли (ситуация племени яномами), но для современных людей все поменялось. Поэтому генетическая адаптация позволила нам лучше усваивать крахмал, извлекать из него больше калорий. Можно сказать и так: она позволила нам есть меньше, но получать то же количество калорий. Даже в относительном благоденствии после сельскохозяйственного «большого взрыва», по крайней мере, по сравнению с ненадежным существованием охотников-собирателей, у большинства людей не было излишков пищи. Увеличив продуктивность переваривания крахмала, эти гены давали своим обладателям большое преимущество, были включены в генетический пул и переданы по наследству, так что почти все люди сегодня имеют множество копий AMY1.

Переход на богатую крахмалом диету случайно привел еще к одному явлению в нашей культуре: это оказалось важнейшим фактором в одомашнивании собак. Собаки были приручены около 10 000–20 000 лет назад, возможно, неоднократно и в разных местах. У собаки нет в слюне амилазы, но есть амилаза, которую производит поджелудочная железа и которая называется AMY2B. Как и люди, собаки обладают разным числом генов AMY2B: чем их больше, тем выше способность собаки переваривать крахмал[81]81
  Reiter, T., Jagoda, E. and Capellini, T. D., ‘Dietary Variation and Evolution of Gene Copy Number among Dog Breeds.’ PLoS One (Feb 10, 2016); 11(2):e0148899. doi: 10.1371/journal.pone.0148899. eCollection 2016. PMID: 26863414.


[Закрыть]. А вот у волков есть только две копии AMY2B. Наряду с менее злобным характером, врожденная способность переваривать крахмал позволила предкам современных собак разделить с человеком его богатую крахмалом пищу и получить из нее энергию. Люди часто думают, что собаки являются хищниками «поневоле» – этот факт верен для волков и, кстати, для кошек. Но если вы посмотрите на упаковку любого собачьего корма и почитаете информацию о его составе, вы будете удивлены, узнав, как много в нем содержится крахмала. Ничего удивительного: наши собаки генетически к нему адаптировались!

Алкоголь

В один прекрасный октябрьский день на заре нового тысячелетия я женился на женщине, которую люблю (ее зовут Джейн), в Англии, в Кембридже. Мы обвенчались в католической церкви в центре города, а потом пошли в большой китайский ресторан, чтобы отпраздновать нашу свадьбу. Моя жена – англичанка, бо́льшая часть ее корней – североевропейская, и еще у нее примерно 1/8 ирландской крови. Вот почему гости на нашем банкете распределились так: примерно 40 % китайцев (гости жениха), 50 % белых европейцев (гости невесты) и 10 % гостей всех цветов и оттенков (наши друзья и коллеги по университету со всех концов света). Дополнением к обеду (который мы составили, учитывая все диетические предписания и пристрастия наших гостей) были, разумеется, пиво, вино, безалкогольные напитки. Все-таки это была свадьба в Англии, так что шампанское лилось в большом количестве. Некоторые гости, особенно со стороны невесты, выпили немало бокалов (свадьба все-таки!), беседа оживилась, голоса и смех звучали громче, когда наступил вечер. Другие гости (в основном, со стороны жениха) пили мало или вообще не пили. Многие в моей семье не могут усваивать алкоголь, что легко понять по яркому румянцу на щеках после глотка шампанского и громкому участию в общей беседе и развлечениях.

Почему же мы так по-разному реагируем на алкоголь и почему его употребление или отказ от него имеет такую тесную связь с национальной культурой?

Алкоголь расщепляется в организме несколькими алкогольдегидогеназами (англ. alcohol dehydrogenase, ADH). Старейшие формы ADH4 найдены у приматов, живших около 50 миллионов лет назад. Они расщепляли небольшие количества алкоголя очень медленно и неэффективно. Около 10 миллионов лет назад у общих предков человека, шимпанзе и горилл, случилась мутация одного гена, что позволило им производить версию ADH4, в 40 раз более эффективную в расщеплении алкоголя[82]82
  Carrigan, M. A., Uryasev, O., Frye, C. B., Eckman, B. L., Myers, C. R., Hurley, T. D. and Benner, S. A., ‘Hominids adapted to metabolize ethanol long before humandirected fermentation.’ Proc Natl Acad Sci USA (Jan 13, 2015); 112(2):458–63. doi: 10.1073/pnas.1404167111. Epub 2014 Dec 1. PMID: 25453080.


[Закрыть]. Эта резкая мутация случилась, когда на Земле быстро менялся климат и лесная экосистема Восточной Африки, где появились наши предки – приматы, уступала место саваннам и рассеянным лесам. До этого приматы жили большей частью на деревьях; теперь, с переменами среды и источников питания, некоторые из них спустились на землю.

Новая способность переваривать алкоголь позволила предкам человека есть подгнившие и забродившие фрукты (в них содержался алкоголь), которые падали на землю, и таким образом помогла им выжить, когда пищи было мало. Другие приматы, без мутации, возможно, могли заболеть или опьянеть от этих гнилых фруктов и оказывались не в лучшей форме, чтобы защищать свою территорию или добывать другую еду. Таким образом, все приматы, живущие главным образом на земле (включая нас), вполне могут справиться с небольшим количеством алкоголя.

Но по-настоящему алкоголь вошел в культуру человечества с началом земледелия. Археологические находки доказывают, что первые современные люди начали изготавливать алкогольные напитки из забродивших фруктов и других продуктов на заре сельскохозяйственной революции. Именно это повлияло на то, как некоторые народы решали проблему питьевой воды. Алкоголь в форме вина и пива использовался на территории Плодородного полумесяца (сегодняшний Ближний Восток) и на севере Европы вместо воды, потому что был безопаснее. Способность переваривать алкоголь улучшилась в результате мутации еще одного гена и стала невероятно важным фактором селекции. Не будем забывать, что европейские дети регулярно пили слабоалкогольное пиво до XVII века.

При этом в других регионах, особенно в Восточной Азии и прочих коренных культурах, использовалось кипячение воды (в которую, чтобы улучшить вкус, иногда добавляли разные местные листья и получали таким образом «чай»). Не надо думать, что древние азиаты не пили алкогольных напитков. Следы древнейшего алкогольного напитка, который нам известен (ферментированная смесь риса, меда и фруктов), были найдены на поверхности глиняной посуды в Цзяху[83]83
  McGovern, PE, et al., ‘Fermented beverages of pre– and proto-historic China.’ Proc Natl Acad Sci USA (Dec 21, 2004); 101(51):17593–8. Epub 2004 Dec 8. PMID: 15590771.


[Закрыть], неолитическом поселении в долине Желтой Реки в Китае (приблизительно 7000–6600 годы до н. э. – чуть раньше, чем появилось ячменное пиво и виноградное вино на Ближнем Востоке). Просто в древности у азиатов была чистая кипяченая вода, так что у них, в отличие от европейцев, не было необходимости пить алкоголь. Из-за чего и возникла разница в способности разных народов его усваивать.

Вернемся к моей свадьбе: вечеринка уже была в самом разгаре. С точки зрения социологии и учитывая разнообразие национальностей наших гостей, интересно отметить, что в начале банкета многие чувствовали, что обязаны поднять символический (или не совсем символический) бокал шампанского за здоровье жениха и невесты, даже не важно, выпьют они его или нет, – просто потому, что это стало традицией. И вряд ли моя свадьба тут отличается от других. Глобализация привела к появлению большой группы среднего класса с растущими доходами в таких странах, как Индия и Китай, и эта группа как дома, так и за границей активно впитывает западную культуру. Хотим мы того или нет, часть этой культуры включает в себя и культуру потребления алкоголя. Что может быть «культурнее», чем бокал шампанского на свадьбе в Кембридже?

При этом алкоголь, вообще-то говоря, – токсин, вот почему он использовался для стерилизации питьевой воды. Пить алкоголь в умеренных количествах не будет большой проблемой для тех, кто может его переработать, то есть вывести его из крови за достаточно короткий промежуток времени. Проблема возникает у того, кто не может вывести из крови алкоголь, как многие мои азиатские коллеги и члены моей семьи. Тогда алкоголь остается и циркулирует в крови как токсин. И в этой ситуации даже при умеренно высоких концентрациях он может быть канцерогенен не меньше выкуренной пачки сигарет. Глоток шампанского на необычной англо-китайской свадьбе никого не убьет, это понятно. Но лучше все-таки знать, на какие еду и напитки «настроено» ваше тело.

А главное тут вот что: если селекционный отбор достаточно жесткий, то генетическая адаптация, к которой относятся и эффективное переваривание крахмала, и способность пить алкоголь, происходит в течение относительно короткого периода времени.

И снова про пивной живот

Что люди никак не хотят принять во внимание, так это содержание калорий в алкоголе. Моего отца и людей, подобных ему, эти калории могут не волновать, а вот те, кто не прочь выпить, должны прочитать следующие страницы внимательно. Но ведь вроде бы только пиво содержит много углеводов, то есть много калорий? Не потому ли все эти шумные потные мужчины (тут я привожу мнение моей жены) во всех пабах мира похожи друг на друга своими пивными животами? Я хочу сказать, посмотрите только на этих хрупких леди, которые пьют итальянское просекко…

В том-то и дело, что термин «пивной живот» может только запутать нас в вопросе о том, как соотносятся алкоголь и лишний вес. Бо́льшая часть калорий в алкогольном напитке поступает к нам не из углеводов, а из самого алкоголя. Чистый спирт – это 7 калорий на грамм, что почти равняется жиру по энергетической ценности (9 калорий на грамм), и эта цифра не меняется независимо от того, в каком напитке он содержится: в вине, в пиве или в виски. 175-граммовый бокал вина, содержание алкоголя в котором составляет 13 %, содержит примерно 160 калорий, а целая бутылка – 700. Стандартная бутылка пива (содержание алкоголя – 5 %) содержит 140 калорий, а в Англии пинта пива – это больше 240 калорий. Сравните с банкой кока-колы или с 250 калориями в шоколадке Snickers. Мало кто способен выпить шесть банок кока-колы за один вечер, но, кажется, нет ничего особенного в том, что за тот же вечер многие способны выпить шесть бутылок пива. В довершение всего, алкогольные напитки, коктейли или миксы часто содержат большое количество сахара, и от этого количество калорий в них еще больше растет. К тому же, чем больше вы пьете, тем больше теряете контроль над собой, тем меньше заботитесь о том, что и в каком количестве вы едите. Вечеринка в ресторане может легко привести к первой тысяче калорий в одних только напитках, прежде чем вы начнете подсчитывать, сколько съели.

Все лишние калории, которые вы не используете немедленно, превращаются в жир. Где отложится этот жир, зависит от вашей личной биологической программы. Как мы уже обсуждали, у мужчин жир обычно откладывается внутри – это так называемый висцеральный жир, прежде всего в животе (отсюда «пивной живот»), а у женщин он скорее отложится как подкожный (этот феномен откладывания жира менее заметен). Хотя, может, я стану автором нового блестящего термина? Как насчет «винного колыхания»? Или «шампанского подбородка»?

Но вернемся к серьезному. Палеодиета – умозрительная конструкция, потому что никогда не будет установлено точно, как и что люди ели в эпоху палеолита. Кроме того, бо́льшая часть этой диеты, вероятно, уже невозможна сегодня в какой-либо приемлемой форме. Доводы о том, что мы не адаптировались генетически к режиму питания земледельцев, просто бессмысленны, как я только что показал.

МНОГО БЕЛКОВ, МАЛО УГЛЕВОДОВ: РАБОТАЕТ ЛИ ТАКАЯ ДИЕТА?

Одна из ключевых характеристик палеодиеты – рацион, в котором много белков и мало углеводов. Однако в этом правиле нет ничего уникального, и на нем основаны многие диеты, включая диету Дюкана, а также общую «бабушку» всех этих диет – диету Аткинса. Я понимаю, что это разные диеты с разными философиями, и в слово «философия» я честно вкладываю все, что только можно вложить. Но давайте посмотрим на некоторые из них поближе.

У диеты Дюкана есть несколько фаз: АТАКА, во время которой процесс похудения получает резкий старт, ЧЕРЕДОВАНИЕ, которое приводит вас к желаемому весу, КОНСОЛИДАЦИЯ, когда мы стараемся предотвратить любое повторное увеличение веса, и СТАБИЛИЗАЦИЯ – долгосрочная стратегия, направленная на то, чтобы поддерживать желаемый вес[84]84
  http://www.dukandiet.co.uk/the-dukan-diet/4-phases?eprivacy=1 (дата обращения: 5 мая 2018 г.).


[Закрыть]. Ясно, что диета Дюкана была создана под сильным влиянием диеты Аткинса, которая тоже делится на четыре фазы: индукция, процесс потери веса, переход к поддержанию веса и само поддержание веса. На первый взгляд кажется, что перед нами одна и та же диета.

Вот что утверждает диета Дюкана: «Диета Дюкана перестроит ваши пищевые привычки и поможет вам навсегда стабилизировать вес. Диета Дюкана – это диета с высоким содержанием белков и низким – жира и углеводов; здоровое питание, основанное на белках и овощах, 100 продуктов на выбор. Что самое главное, ВЫ МОЖЕТЕ ЕСТЬ СТОЛЬКО, СКОЛЬКО ХОТИТЕ»[85]85
  Ibid.


[Закрыть]. (Описания диет очень любят такие фразы, набранные заглавными буквами.) Вообще-то это довольно ограничивающая наш выбор диета… всего 100 продуктов, но без ограничений! Сравните с диетой Аткинса: она не настолько предписательна, только ограничивает потребление углеводов, а остальной частью диеты являются белки и жиры. И для Дюкана, и для Аткинса главная разница между четырьмя фазами – это соотношение белков и углеводов: в первой фазе обеих диет самое высокое потребление белков и самое сильное ограничение углеводов.

У кетогенной диеты следующие правила: высокое содержание жиров, умеренное содержание белков и очень мало углеводов. Процесс, при котором тело для получения энергии сжигает прежде всего жир, а не углеводы, и производит кетоновые тела в качестве побочных продуктов, называется кетоз – что объясняет название этой диеты. В клинической практике ее используют вот уже десятки лет, чтобы лечить некоторые формы особо трудно контролируемой эпилепсии у детей. Точный механизм лечения неизвестен, но, заставляя мозг использовать в качестве топлива кетоны вместо столь любимой им глюкозы, можно уменьшить количество приступов эпилепсии. И вот теперь эта диета перешла в другую сферу – в область борьбы с лишним весом. Кетогенная диета преподнесена как диета с высоким содержанием жиров и крайне низким содержанием углеводов, но многие люди не могут справиться с рекомендуемым количеством жира – 75–80 %! Поклонники кетодиеты стремятся с почти религиозным рвением избегать углеводов, и, поскольку калории все-таки должны откуда-то поступать, диета в итоге оказалась высокобелковой: в ней 20–25 % белка. Сравните это с 15 % белка в обычном западном рационе.