Текст книги "Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности"

Глава 2. Виды топлива

Футболисты-легионеры иногда проводят до 300 тренировок в сезон, при этом у них может быть 1050 приемов пищи. Иными словами, 1050 возможностей заправиться и адаптироваться к тренировкам. Важно, чтобы спортсмены понимали, как питание влияет на качество заправки организма, и делали правильный выбор, – но ведь то же самое важно и для вас. Каждый прием пищи – это положительный или отрицательный вклад в достижение ваших целей.

Питание с этой точки зрения – это возможность по-прежнему наслаждаться едой, но при этом лучше понимать, из чего именно еда состоит. Вы сможете рассматривать пищу на основе того, как она помогает вам достичь цель конкретного дня и перспективные цели. Вы увидите, что в контексте превращения еды в питательные вещества, составляющие топливо для организма, не существует питательных веществ, по определению плохих или хороших. Все зависит от ситуации.

Для того чтобы ваш двигатель работал правильно, топливо для него должно содержать необходимые нутриенты (питательные вещества). Проще говоря, нутриент – это вещество, критически важное для поддержания жизни и роста организма. Помимо воды существует два типа питательных веществ: макронутриенты, к которым относятся белки, жиры и углеводы и которые требуются организму в большом количестве, и микронутриенты, которые включают в себя витамины и минеральные вещества и, как следует из названия, требуются организму в малом количестве.

Такая упрощенная классификация состава вашего топлива не дает полного представления, поскольку функции нутриентов частично дублируются: например, белок в случае необходимости может также использоваться для получения энергии, а «полезные» жиры (см. ниже) – в качестве защиты. Однако для понимания функций каждого вида пищи этой рабочей модели вполне достаточно, и мы будем постоянно возвращаться к ней. Обеспечение энергией, восстановление, защита и поддержание водного баланса организма – ключевые роли топлива, поэтому давайте посмотрим, как нутриенты участвуют в энергетическом плане.

Ключевые виды топлива

Углеводы: источник быстрой энергии

Углеводы – один из главных видов топлива для центральной нервной системы и мышц. В нашем организме запасы углеводов ограниченны (по сравнению с масштабными запасами жиров). Углеводы хранятся в печени и мышцах. В зависимости от телосложения в печени хранится 80–110 граммов углеводов, а в мышцах – от 300 до 600 граммов. Интенсивные упражнения быстро опустошают эти резервы.

Печень помогает поддерживать уровень сахара (глюкозы) в крови, который нужно жестко контролировать, чтобы предотвратить гипогликемию (низкий уровень сахара в крови). Я уверен, что все мы знакомы с этим состоянием: мы чувствуем головокружение, усталость, потеют ладони.

Углеводы, хранящиеся в мышцах (их называют гликогеном, как и углеводы, хранящиеся в печени[11]11
  Гликоген – углевод, состоящий из компактно упакованных молекул глюкозы. Это энергетический резерв организма. Примерно треть гликогена содержится в печени, две трети – в мышцах, а его содержание в других органах крайне незначительно. Прим. пер.


[Закрыть]), – это запас топлива для передвижения. Если гликоген в мышцах израсходован, может возникнуть мышечная усталость, особенно во время больших физических нагрузок. В видах спорта на выносливость это означает подойти к пределу своих возможностей: когда у мышц больше нет топлива, возникает внезапное утомление, а ноги становятся ватными.

Несмотря на обилие «новых» рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам, заполнивших все СМИ за два последних десятилетия, способы использования топлива нашим организмом за эти двадцать лет не изменились. Во время низкоинтенсивной тренировки основным топливом для мышц является жир. При переходе к занятиям с умеренной нагрузкой мускулы начинают использовать смесь жиров и углеводов. Однако при высокой нагрузке (спринт, занятия в спортзале, подъем в гору) ваш двигатель в качестве топлива использует углеводы, поскольку их можно преобразовать в энергию намного быстрее, чем жиры (далее мы обсудим это); см. на схеме ниже.

Как организм использует различные виды топлива

Запасы гликогена в организме нужно постоянно восполнять. Зная, что нашему телу нужны углеводы, мы можем планировать, когда следует включить их в рацион. Удобно представлять запасы углеводов в виде датчика топлива: при тяжелой работе уровень этих запасов нужно повышать; для ряда тренировочных планов они могут быть и небольшими (о занятиях «на сниженной заправке» мы поговорим в главе 3). Но если мы будем регулярно ограничивать потребление углеводов, это может привести к усталости и массе физиологических последствий (далее мы обсудим это подробнее).

Как для спортсменов, с которыми я работал, так и для вас суть вовсе не в том, чтобы диета была высоко– или низкоуглеводной, а в том, чтобы уровень потребления углеводов соответствовал уровню физической активности. При этом глюкоза в крови (преобразованная в АТФ) – это главное топливо, используемое нашим мозгом, ведь мозг – самый большой потребитель энергии в организме: на работу мозга уходит 20 % всего расхода энергии[12]12
  Magistretti P. J., Allaman I. A Cellular perspective on brain energy metabolism and functional imaging // Neuron Review. 2015. Vol. 86. N. 4. P. 883–901.


[Закрыть]. Очевидно, что в вашем рационе должно быть определенное количество углеводов.

Есть множество типов углеводов с научными названиями, например моносахариды (глюкоза и фруктоза) и полисахариды (крахмал), но для наших целей можно разделить углеводы на две легко запоминающиеся категории. Прежде всего познакомимся с гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукты расщепляются и преобразуются в глюкозу в крови. Этот индекс может принимать значения от 0 до 100 (ГИ чистой глюкозы, то есть сахара, принят за 100)[13]13
  При определении ГИ измеряют повышение уровня сахара в крови через два часа после приема пищи. За эталон принято брать показатели изменения уровня сахара в крови после употребления чистой глюкозы. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления этого продукта. Низким ГИ считается показатель менее 55, средним – от 56 до 69, высоким – 70 и выше. Прим. пер.


[Закрыть].

Важно учитывать некоторые факторы, влияющие на ГИ продуктов.

Термическая обработка продуктов, в составе которых есть углеводы, приводит к разрушению структуры содержащегося в них крахмала: например, чем дольше вы готовите макароны, тем выше становится ГИ продукта. Если рис, макароны или картофель не есть сразу после приготовления (горячими), а сначала охладить, то их ГИ понизится.

Спелость плода также повышает его ГИ: например, у желтого банана ГИ выше, чем у зеленого. Пищевые продукты, прошедшие технологическую обработку, отличаются меньшим размером частиц и повышенным ГИ; следовательно, ГИ у кукурузных хлопьев выше, чем у овсяных хлопьев. Содержание белков, жиров и растворимых пищевых волокон в еде понижает ее ГИ.

Представьте, что запасы углеводов – это деления на шкале уровня топлива

Продукты с высоким ГИ – это практически чистые углеводы, которые очень быстро усваиваются и приводят к резкому подъему и последующему стремительному падению уровня глюкозы в крови. Примеры таких продуктов – белый хлеб, батончики мюсли или рисовые хлопья.

СВОБОДНЫЕ САХАРА

Свободные сахара – это сахар, добавленный в еду. Свое название они получили, поскольку находятся не внутри клеток пищи, которую мы едим, – и в этом принципиальное различие между цельными плодами и фруктовым соком. Будьте внимательны к свободным сахарам и ограничивайте их потребление – не более 30 граммов в день (шесть чайных ложек). Помните, что на этикетках продуктов они включаются в общее количество сахара, а не указываются отдельно. Свободные сахара содержатся в таких продуктах, как сиропы для кофе, смузи и соки, сухие завтраки в виде злаковых батончиков, йогурты и так далее. Такие сахара часто скрываются в еде, которую многие из нас считают здоровой. Но, как мы увидим в части II, энергетический план позволит выбирать более полезные варианты.

Продукты с низким ГИ – это сложные или крахмалистые углеводы, которые расщепляются в организме медленнее, в результате энергия высвобождается постепенно и дольше по времени. Как правило, продукты с низким ГИ содержат больше пищевых волокон (то есть клетчатки). Примеры продуктов с низким ГИ: ржаной хлеб, булгур[14]14
  Булгур – крупа из пропаренной, высушенной и раздробленной пшеницы. Прим. пер.


[Закрыть], овсяные хлопья. Гликемические индексы различных продуктов можно найти в таблице в приложении.

Как показывает график, лучше всего использовать формы углеводов с низким ГИ, поскольку они обеспечивают более устойчивое высвобождение энергии в кровь. Вы с меньшей вероятностью почувствуете себя голодным в середине утра, если позавтракали тарелкой овсянки, а не парой тостов из белого хлеба. Стоит учитывать, что с каждым приемом пищи мы получаем смесь других макронутриентов – белков и жиров, которые также участвуют в замедлении пищеварения и последующем повышении уровня глюкозы (что снижает гликемическую нагрузку пищи). Важно и количество углеводов: маленький, скажем десятиграммовый, кусочек еды с высоким ГИ окажет меньшее воздействие, чем большая порция.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ ОБ ИЗМЕНЕНИИ УРОВНЯ ГЛЮКОЗЫ

После употребления пищи, содержащей углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, и это заставляет поджелудочную железу выделять гормон инсулин. Этот гормон сигнализирует клеткам, что нужно забирать больше глюкозы для восполнения энергии или для хранения. Когда уровень глюкозы падает, другой гормон – глюкагон – посылает печени противоположный сигнал: повысить уровень глюкозы в крови. Со временем в этой системе могут появиться хронические проблемы: например, диабет второго типа возникает, когда клетки мышц, жировой ткани и печени перестают реагировать на инсулин (становятся резистентными к инсулину), вследствие чего уровень глюкозы в крови остается высоким. Эта проблема распространяется все шире, и мы поговорим о ней в главе 15, которая посвящена старению организма.

ГИ нельзя считать показателем, который однозначно делит продукты на более или менее полезные. Это всего лишь способ классифицировать виды топлива, которые можно получить из различных углеводов. В целом следует отдавать предпочтение продуктам, которые имеют низкий ГИ и содержат пищевые волокна. В сочетании с режимом питания продукты с более низким ГИ могут участвовать в регулировании уровня глюкозы в крови и уровня энергии в течение дня. Однако в тренировочном процессе бывают случаи, когда полезны продукты с высоким ГИ.

Пищевые волокна

Пищевые волокна – это растительные углеводы, которые не перевариваются нашим организмом. Они играют важную роль в замедлении всасывания углеводов (которое измеряется с помощью ГИ) и регулировании уровня глюкозы в крови, а также усиливают чувство сытости от еды. Пищевые волокна необходимы для поддержания здоровья пищеварительной системы, они нормализуют движения стенок кишечника и питают полезные бактерии в нем. Пищевые волокна часто делят на растворимые и нерастворимые (в зависимости от их растворимости в воде). Основное различие в том, что нерастворимые волокна не разрушаются при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Примеры продуктов с высоким содержанием пищевых волокон: цельнозерновые злаки (овес, ячмень, рожь), фасоль, бобовые культуры, орехи, семечки и корнеплоды; эти продукты очень важны для вашего энергетического плана.

Энергетический план применяется в соответствии с потребностями конкретного человека – пропорционально его росту и массе. Количество нутриентов определяется в граммах на килограмм массы тела.

Возьмем для примера бегунью массой 60 килограммов и прыгуна с шестом массой 90 килограммов. Как указано ниже, для дня отдыха или для планового уменьшения жировой массы рекомендация такова: два грамма углеводов на килограмм массы тела. Для шестидесятикилограммовой бегуньи получаем 120 граммов углеводов в день, а для прыгуна с шестом дневная норма составит 180 граммов углеводов. Но не беспокойтесь: хотя такие цифры и кажутся строгими инструкциями, это всего лишь ориентиры, показывающие, как изменяется питание в зависимости от потребностей разных спортсменов. В части II я научу вас определять размер своей порции, не прибегая к сложным вычислениям или подробным инструкциям.

Углеводы для спортивной элиты

Углеводы – это такой вид питательных веществ, для которого характерна максимальная вариативность в зависимости от потребностей. Приведенная ниже схема показывает, что в дни отдыха потребности в углеводах у большинства спортсменов значительно снижаются – до двух-трех граммов на килограмм массы тела. Вот почему нашей шестидесятикилограммовой бегунье для обеспечения физической активности нужно больше, чем 120 граммов углеводов в день. Мы увидим в части II, что это количество обеспечивают две порции еды, богатой углеводами, например рис басмати[15]15
  Басмати – разновидность длиннозерного риса с низким содержанием клейковины, важный компонент индийской кухни. Прим. пер.


[Закрыть], паста из цельнозерновых злаков или овсяные хлопья.

Потребление углеводов профессиональными спортсменами в различные дни

Профессионал из командных видов спорта – в нашем случае футболист – в дни тренировок увеличивает потребление углеводов до четырех – шести граммов на килограмм массы тела. В дни матчей количество потребляемых углеводов повышается до шести – восьми граммов на килограмм массы тела спортсмена.

Для спортсменов из видов спорта на выносливость, например для велосипедистов, которые «заправляются» в последние сутки перед гонкой, дневное потребление углеводов бывает и больше восьми граммов на килограмм массы тела. В самые тяжелые дни в горах гонщики на «Тур де Франс» могут превысить гигантскую цифру в 12 граммов углеводов на килограмм массы тела.

Для большинства атлетов есть существенная разница между едой для тренировочных дней и едой для соревнований. Потребление дополнительного количества еды непременно требует практики и применения различных «методик» – ведь каждый из нас может съесть определенное количество еды. Спортсмены-профессионалы обеспечивают свои потребности с помощью углеводных напитков и других видов спортивного питания, например гелей. Простые люди, которые адаптируют питание для различных дней в зависимости от своих целей, используют привычную пищу. Энергетический план в первую очередь ориентирован на питание, а не на пищевые добавки, и в части II я покажу вам несколько простых приемов управления вашим энергетическим балансом.

Жиры: накопление энергии и защита

Жир – это второй по важности источник энергии для организма. В отличие от углеводов, запас жира в наших телах достаточно большой, и теоретически мы очень долго можем им обходиться. Жир (жировая ткань) располагается по всему телу: под кожей, где вы можете физически его ощутить, ущипнув себя (подкожно-жировая клетчатка), в брюшной полости (висцеральный жир) и в мышцах (внутримышечные триглицериды).

Висцеральный жир опасен. Он откладывается вокруг наших внутренних органов и увеличивает риск развития хронических проблем со здоровьем – например, диабета второго типа, повышенного кровяного давления, заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта и даже деменции. Он также известен как «активный жир», поскольку может взаимодействовать с нашими гормонами.

Разумеется, жиры необходимы, чтобы наш организм нормально функционировал. Они играют ключевую роль в поглощении в кишечнике жирорастворимых витаминов A, D, E и K, являются важным компонентом каждой клетки и участвуют в строительстве клеточных мембран (внешнего слоя), а также в формировании оболочки нервных клеток. Телесный жир состоит из незаменимых жиров и накопленных жиров. Накопленные жиры – это энергетический запас, а незаменимые жиры требуются для нормальной работы организма. Незаменимые жиры хранятся в нервных тканях, костном мозге и в органах и играют ключевую роль в свертывании крови и воспалительных процессах. Незаменимые жиры составляют примерно 3 % массы тела у мужчин и 12 % массы тела у женщин. Большая разница объясняется физиологическими причинами: женщине нужно вынашивать ребенка.

Таким образом, поддержание физиологического количества жира в организме важно и для кратковременной продуктивности, и для сохранения здоровья надолго. К сожалению, это серьезная проблема более чем для 60 % населения, страдающих избыточным весом, и в части II мы рассмотрим несколько стратегий для устранения жира (например, тренировки натощак), которые вы можете применять в рамках вашего энергетического плана.

Жир – это самый концентрированный запас энергии в теле. Один грамм жира высвобождает девять килокалорий энергии (сравните с четырьмя килокалориями, которые получаются из одного грамма углеводов); кроме того, жир – предпочтительный источник топлива для наших мышц при занятиях низкой интенсивности, таких как прогулки или бег трусцой.

Для того чтобы тело могло использовать жир, совершается «обмен валюты». Накопленные жиры высвобождаются в кровь, откуда их забирают митохондрии – эти крошечные генераторы энергии в мышечных клетках – и преобразуют в АТФ. Это преобразование происходит с помощью процесса, который с научной точки зрения именуется окислением (в обиходе мы называем этот процесс сжиганием жира, хотя на деле он скорее напоминает расплавку старых монет и чеканку новых).

Для многих из нас использование этих жировых запасов и сокращение их объема станет ключевой задачей в работе с энергетическим планом.

Хорошие или плохие жиры?

В отношении жиров, как и в отношении углеводов, нас накрывает лавина советов – часто крайне противоречивых и конфликтующих между собой. Меня регулярно спрашивают, все ли жиры сейчас считаются нужными и не вредно ли есть обезжиренные продукты. Разумный ответ таков: не впадайте в крайности. Жир играет ключевую роль во всасывании некоторых витаминов и минеральных веществ. Он – жизненно важный компонент каждой клетки, он оказывает бесценную помощь при свертывании крови и воспалениях, которые являются реакцией нашей иммунной системы на внешние угрозы. Для нас жир играет такую же важную роль, как углеводы для питания мозга и мускулов.

ЧТО ТАКОЕ ВОСПАЛЕНИЕ?

Есть два вида воспалений: острые и хронические. Острое воспаление (название отчасти вводит в заблуждение, поскольку острое воспаление может длиться несколько дней) – это важный механизм защиты, когда лейкоциты окружают инициатора воспаления, защищают организм от его опасного воздействия и начинают процесс лечения. Этот механизм крайне важен при травмах, ранах и инфекциях.

Хроническое воспаление возникает, когда тело не может справиться с определенным раздражителем, вызывающим воспаление, либо развивается в связи с аутоиммунными нарушениями. Некоторые жиры обладают противовоспалительным действием, а некоторые – провоспалительным (см. ниже).

Не все жиры созданы равными[16]16
  Отсылка к тексту Декларации независимости США, где говорится, что все люди созданы равными. Прим. пер.


[Закрыть]. Некоторые для нас более полезны, другие – менее, и важно отличать так называемые «хорошие» жиры от «плохих», если использовать терминологию, которую стремится подсунуть нам индустрия питания.

Представьте, что ваш организм – это автомобиль, а различные типы жиров – сигналы светофора: они могут заставить вас прекратить употребление некоторых видов продуктов, уменьшить количество съедаемого или продолжать потреблять ряд продуктов (и даже увеличить потребление).

Красный: избегайте

Трансжиры[17]17
  Трансжиры – транс-изомеры жирных кислот. Всемирная организация здравоохранения советовала потреблять не более 2–3 граммов трансжиров в день, а затем рекомендовала полностью исключить промышленные трансжиры из продуктов питания. Прим. пер.


[Закрыть]: присутствуют в маргарине (хотя сейчас их содержание намного меньше), в выпечке[18]18
  Имеется в виду выпечка промышленного производства, содержащая гидрогенизированные растительные масла. В домашней выпечке, в составе которой нет маргарина и гидрогенизированных масел, трансжиры отсутствуют. Прим. науч. ред.


[Закрыть], пирогах и картофеле фри. Доказано, что трансжиры повышают уровень липопротеинов низкой плотности[19]19
  Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – это комплексы белков и липидов, транспортирующие жирорастворимые вещества в водной среде крови. Их часто называют «плохим холестерином», хотя это вообще не холестерин. Дэвид Перлмуттер, автор книги «Еда и мозг» (Перлмуттер Д. Еда и мозг. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2019), утверждает, что ЛПНП не являются плохими сами по себе: проблемы возникают при их окислении. В этом случае ЛПНП хуже выполняют свои функции, и повышается риск атеросклероза. Прим. пер.


[Закрыть], понижают уровень полезного холестерина липопротеинов высокой плотности[20]20
  Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) – это комплексы белков и липидов, транспортирующие холестерин от периферийных органов к печени. Их часто именуют «хорошим холестерином», хотя и это тоже не холестерин. Считается, что их высокая концентрация снижает риск развития атеросклероза. Прим. пер.


[Закрыть] и усиливают воспалительные процессы, что напрямую связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультами, диабетом и другими хроническими состояниями.

Желтый: уменьшайте

Насыщенные жиры[21]21
  Насыщенные жиры – это жирные кислоты, состоящие из длинной неразветвленной цепочки атомов углерода, все связи между которыми являются одинарными (насыщенными), то есть не могут больше присоединить атомы водорода. Напротив, ненасыщенные жирные кислоты имеют одну или несколько двойных или (редко) тройных связей. Соответственно, они бывают мононенасыщенными (одна двойная или тройная связь) и полиненасыщенными (две и более двойных или тройных связей, от греч. πολύς – много). Прим. пер.


[Закрыть]: эти вещества при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, они содержатся в красном мясе, цельном молоке, масле, топленом сливочном масле, сале, сыре, кокосовом масле и выпечке промышленного производства. Широко распространена рекомендация, что из насыщенных жиров мы должны получать не более 10 % дневного потребления энергии[22]22
  Scientific Advisory Committee on Nutrition. Draft report: Saturated fats and health. Public Health England. 2018.


[Закрыть]. Исследователи из Гарвардского университета недавно обнаружили, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными может сократить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний[23]23
  Zong G. et al. Monounsaturated fats from plant and animal sources in relation to risk of coronary heart disease among US men and women // American Journal of Clinical Nutrition. 2018. Vol. 107. N. 3. P. 445–453.


[Закрыть], хотя связь насыщенных жиров и увеличения риска возникновения таких заболеваний еще окончательно не подтверждена.

Зеленый: увеличивайте

Ненасыщенные жиры: эти жидкие при комнатной температуре вещества преимущественно содержатся в растительных маслах и рыбе. Есть два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Важно знать, какая пища содержит эти «зеленые» жиры, поскольку на этикетках продуктов в основном указывается общее количество жиров или насыщенных жиров. (См. главу «Тарелки для работоспособности» в части II.)

Установлено, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, такими как оливковое, рапсовое и арахисовое масло, авокадо, орехи и семечки (компоненты широко обсуждаемой средиземноморской диеты), снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний[24]24
  Zong G. et al. Monounsaturated fats from plant and animal sources in relation to risk of coronary heart disease among US men and women // American Journal of Clinical Nutrition. 2018. Vol. 107. N. 3. P. 445–453.


[Закрыть].

Полиненасыщенные жиры немного различаются по структуре. В эту группу входят некоторые незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для нормальной работы организма, но при этом не могут в нем синтезироваться (подобно незаменимым аминокислотам, с которыми мы вскоре познакомимся, когда будем говорить о белках). Существует два основных вида ненасыщенных жиров: омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (например, лосось и скумбрия), льняном семени, грецких орехах, рапсовом и каноловом[25]25
  Канола (английское сокращение от Canadian Oil Low Acid – «канадское масло пониженной кислотности») – масло из специально выведенной разновидности рапса с пониженным содержанием эруковой кислоты. Канола не имеет неприятного привкуса, характерного для обычного рапсового масла. Прим. науч. ред.


[Закрыть] маслах. Омега-3 жирные кислоты положительно влияют не только на сердце и сосуды: есть подтверждения, что они полезны для когнитивной функции[26]26
  Berger M. E. et al. Omega-6 to omega-3 polyunsaturated fatty acid ratio and subsequent mood disorders in young people with at-risk mental states: a 7-year longitudinal study // Translational Psychiatry. 2017. Vol. 7. N. 8. P. 1220.


[Закрыть], способствуют уменьшению воспалений[27]27
  Calder P. C. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes // Nutrients. 2010. Vol. 2. N. 3. P. 355–374.


[Закрыть] и повреждений в мышцах[28]28
  Tachtsis B., Camera D., Lacham-Kaplan O. Potential roles of n-3 PUFAs during skeletal muscle growth and regeneration // Nutrients. 2018. Vol. 10. N. 3. P. 309.


[Закрыть] после тяжелых тренировок.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ КОКОСОВОЕ МАСЛО ВАМ ПОДХОДИТ?

За последние несколько лет кокосовое масло достигло пика популярности, однако этот ажиотаж не подкреплен никакими доказательствами. В кокосовом масле много насыщенных жиров (около 90 %) – почти в шесть раз больше, чем в оливковом масле. Поэтому для приготовления пищи лучше берите оливковое масло, при этом для получения дополнительной пользы выбирайте нерафинированное масло холодного отжима высшего качества (маркировка Extra Virgin): в нем содержится больше антиоксидантов. Несмотря на распространенные мифы, нерафинированное оливковое масло вполне подходит для кулинарии: оно устойчиво при нагревании[29]29
  Casal S. et al. Olive oil stability under deep-frying conditions // Food and Chemical Toxicology. 2010. Vol. 48. N. 10. P. 2972–2979.


[Закрыть], а это значит, что антиоксиданты в нем не разрушаются и не теряют своих полезных свойств.

Омега-6 жирные кислоты чаще встречаются в привычных продуктах питания: их источниками являются растительные масла, например подсолнечное, кукурузное или хлопковое. Считается, что превышение количества омега-6 кислот по сравнению с количеством омега-3 кислот в рационе большинства людей может вызывать рост воспалительных процессов и негативно влиять на физические и когнитивные функции. Это означает, что необходимо предпринимать сознательные усилия по увеличению потребления омега-3 кислот. Мы вернемся к этой теме в главе «Старение».

Исследования в этой сфере продолжаются, поэтому невозможно давать советы столь же однозначно, как в случае с углеводами и белками. Однако с достаточной уверенностью можно сказать: имеет смысл переключить рацион на «зеленые» жиры на нашем светофоре – моно– и полиненасыщенные «полезные» жиры.

Белки: поддержка и восстановление

Белки – это макронутриент, которому уделяется много внимания в любых диетических рекомендациях. Вы поймете, что белки – настоящее чудо, если посмотрите на их роль в организме. Они необходимы для формирования, укрепления и восстановления мышц, костей, кожи, волос и жизненно важных органов, а также являются основным компонентом ферментов, гормонов и антител. Кроме того, белки играют вспомогательную роль в производстве энергии (хотя, в отличие от жиров и углеводов, возможности белков в этом процессе не столь выдающиеся).

Но что такое белки? Проще говоря, это цепочки из строительных блоков, называемых аминокислотами. В качестве строительных блоков используются 20 аминокислот. Все они имеют разные функции, а девять из них известны как незаменимые аминокислоты, поскольку наш организм не может их синтезировать, – следовательно, мы должны получать их с пищей. По содержанию белков пищу можно разделить на две категории.

1. Продукты, которые содержат полноценные белки, то есть белки, включающие в себя все девять незаменимых аминокислот. Это мясо, рыба, яйца, молоко, сыр, йогурт, киноа[30]30
  Киноа – зерновая культура, растение семейства амарантовых. Выращивалась инками до появления европейцев. Отличается высоким содержанием белка, полным отсутствием глютена, высоким содержанием клетчатки и полезных растительных жиров. Незаменимый продукт для веганов и людей, страдающих непереносимостью глютена. Прим. пер.


[Закрыть], гречневая крупа, соевые бобы.

2. Продукты растительного происхождения, которые не содержат некоторые аминокислоты и поэтому являются неполноценными. Такие белки нужно сочетать с другими неполноценными белками. Это бобы, чечевица, орехи и семечки. Например, обыкновенную фасоль можно сочетать с нешлифованным рисом. Однако это не означает, что такое смешивание нужно производить при каждом приеме пищи: наш организм может использовать аминокислоты из полученной ранее еды и создавать полноценные белки. Главное – это разнообразие. Различные варианты сочетания неполноценных белков вы можете найти в приложении.

Представьте аминокислоты как кирпичи, из которых строится белковая стена. Чтобы получилась прочная и устойчивая конструкция, вам нужны все возможные виды кирпичей. Выстоит ли стена без каких-то из них? Да, но со временем она будет изнашиваться сильнее по сравнению с тем случаем, когда вы включаете в нее все типы кирпичиков.

Мускулы вашего тела кажутся вполне стабильными, однако на самом деле они постоянно обновляются. Они разрушаются, а затем образуется новая мышечная ткань. Такой процесс называется синтезом мышечного белка. Если вы когда-либо ломали ногу, вы поймете меня, когда я скажу, что после снятия гипса ваша нога напоминала куриную. Мышцы уменьшились в объеме потому, что они не напрягались (не использовались вами), – это называется мышечной атрофией. Именно белок является топливом, которое позволяет снизить скорость такого разрушения мышц во время вашей неподвижности.

Так сколько же белка нам требуется? Сейчас для человека, ведущего сидячий образ жизни, рекомендуется норма 0,75 грамма белка на килограмм массы тела, – но я надеюсь, что если вы читаете эту книгу, то вы физически активны или как минимум собираетесь изменить свой образ жизни, и в этом случае потребность в белке будет выше. Последние исследования в этой области расширили наши знания о потребностях, которые определяются в соответствии с целями программы и спецификой тренировочного процесса.

Как показывает приведенная ниже таблица, для физически активных людей норма ежедневного потребления белка составляет от 1,2 до 2,0 грамма на килограмм массы тела[31]31
  Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016. Vol. 116. N. 3. P. 501–528.


[Закрыть]. Необходимость увеличить потребление белка может возникнуть во время тяжелых тренировок или при низкокалорийной диете (когда вы уменьшаете массу жира в теле[32]32
  Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016. Vol. 116. N. 3. P. 501–528.


[Закрыть]).

*) –[33]33
  Stokes T. et al. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training // Nutrients. 2018. Vol. 10. N. 2. P. 180.


[Закрыть]

Американский гуру фитнеса Джек Лалэйн однажды сказал: «Тренировка – король. Питание – королева. Сложите их вместе, и вы получите королевство». Белки и физические упражнения действительно счастливы в гармоничном браке. Будь вы профессиональным спортсменом, офисным работником или пенсионером, тренировка с отягощениями – самый эффективный способ развить выносливость и нарастить мышечную массу. Во время такой тренировки возрастает напряжение, прикладываемое к мышцам, что, в свою очередь, требует повышенного потребления аминокислот, чтобы увеличить синтез мышечного белка и построить новую мышечную ткань. Более того, белок чрезвычайно важен и для пожилых людей, поскольку по мере старения нашего организма мышцы становятся менее устойчивыми к воздействию тренировок и потреблению белка и развивается саркопения – возрастное ухудшение функций мышц, приводящее к потере мышечной массы. Об этом мы поговорим позже, в главе «Старение».

Дозировка

Для вашего энергетического плана важно не только ежедневное количество съеденных белков, но и график их потребления. Раньше считалось, что лучше всего есть белковую пищу сразу же после любой тренировки. Сейчас принята точка зрения, что улучшению результатов может способствовать употребление белков в течение суток после занятий – например, минимум в течение 24 часов после тренировки с отягощениями. Причем этот белок не обязательно получать во время стандартных приемов пищи. Недавнее исследование[34]34
  Areta J. L. et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis // The Journal of Physiology. 2013. Vol. 591. N. 9. P. 2319–2331.


[Закрыть] показало, что мышцы используют белок более эффективно, если потреблять его небольшими дозами в течение всего дня, то есть перекусывать, а не получать всю дневную порцию разом (см. диаграмму ниже).

Как мышцы используют белки при питании небольшими порциями, но часто

Доказано, что перекусы – это не однозначно плохой выбор. Все зависит от ситуации (и от вида перекуса). Добавление в диету перекуса на белковой основе может оказаться положительным вмешательством, и, как мы увидим в главе «Подзарядка», благодаря этому ваш организм будет восстанавливаться даже во время сна.

Микронутриенты: ваша основная защита

Микронутриенты – это маленькие помощники, которые участвуют в производстве энергии и обслуживании вашего тела, обеспечивая его бесперебойную работу. Они могут быть известны вам как витамины, минеральные вещества и минорные компоненты пищи. Перечисление всех микронутриентов займет слишком много места. Достаточно сказать, что они жизненно важны для работы нашей иммунной системы. Поэтому в составе топлива для нашего двигателя мы называем их защитой.

Микронутриенты – это компонент питания, с которым связано самое большое количество заблуждений. На страницах этой книги я хочу рассказать вам о роли микронутриентов и показать инструменты, с помощью которых вы сможете встроить их в свой рацион, чтобы поддерживать организм исходя из ваших потребностей.

Замечу, однако, что если ваше питание будет недостаточно разнообразным, то в организме может развиться дефицит каких-либо микронутриентов. Когда времени катастрофически мало, даже те из нас, кто любит готовить, поддаются соблазну двигаться по накатанной колее, отдавая предпочтение одним и тем же блюдам, поскольку это быстро и удобно. Для начала хорошо бы во время каждого приема пищи употреблять различные зерновые и бобовые культуры, фрукты и овощи (а также мясо, если вы мясоед). В главе «Старение» мы более подробно узнаем, как наполнять свою тарелку микронутриентами.

Люди, ведущие активный образ жизни, могут недополучать некоторые важные микронутриенты. В таблице ниже показаны свойства микронутриентов, проблемы, связанные с их недостатком в рационе, а также рекомендуемые суточные нормы (РСН)[35]35
  В последней колонке таблицы курсивом приведены рекомендуемые суточные нормы для России, поскольку по ряду микроэлементов они отличаются от норм, принятых в других странах. Источники: МР 2.3.1.2432–08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации; КР342. Клинические рекомендации. Дефицит витамина D у взрослых: утв. Минздравом России в 2016 г. Прим. науч. ред.


[Закрыть].

*) –[36]36
  Для лиц старше 60 лет – 1200 мг в сутки. Прим. ред.


[Закрыть]

**) –[37]37
  МЕ – международная единица. Это единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности. Дозировки витаминов, как правило, рассчитываются в МЕ. Прим. науч. ред.


[Закрыть]

***) –[38]38
  Источник: КР342. Клинические рекомендации. Дефицит витамина D у взрослых. Прим. науч. ред.


[Закрыть]

Вода

Мы часто забываем, что вода – тоже нутриент. Поскольку наше тело примерно на 50–70 % состоит из воды[39]39
  Эта величина зависит от возраста, пола и физического состояния: например, доля воды в теле новорожденного – около 80 %, а у людей старше 60 лет – около 40 %; тело мужчины содержит больше воды, чем тело женщины. Прим. пер.


[Закрыть], она – важное пищевое вещество. Мышцы содержат около 73 % воды, а жир (подкожно-жировая клетчатка) – около 10 %. Вода – важнейший компонент клеток, она помогает переваривать пищу, транспортировать другие нутриенты по всему организму и регулировать температуру тела – подобно радиатору автомобиля.

Тело человека рассчитано на поддержание температуры 37 градусов Цельсия: это оптимальная величина для функционирования нашего организма. Когда холодает, кровеносные сосуды сокращают приток крови к коже. Если же температура тела повышается, кровеносные сосуды расширяются, чтобы направить кровь к коже и избавиться от лишнего тепла посредством потоотделения. У нас приблизительно от двух до четырех миллионов потовых желез. Наши потовые железы работают в результате воздействия тепла, физических упражнений, эмоций и гормонов: вспомните, как потеют ваши ладони, когда вам нужно выступить с какой-нибудь презентацией.