Автор книги: Джеймс Коллинз
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 4 (всего у книги 14 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]
ПРИМЕРЫ ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ ЕДЫ
• Салат из кускуса[63]63
Кускус – пшеничная крупа, изготавливается обычно из манной крупы. Прим. пер.
[Закрыть] с мясными фрикадельками• Средиземноморская рыба с имбирем, зеленым луком и сладким картофелем
• Остро-кислый рыбный суп
• Тушеное мясо по-мексикански с киноа и фасолью
• Черная фасоль, тофу и авокадо с рисом
• Фетучини[64]64
Фетучини – один из видов пасты: длинная лапша, скрученная в небольшие гнезда. Прим. пер.
[Закрыть] с фасолью или курицей• Шпинат, сладкий картофель и дхал[65]65
Дхал (дал, даал) – индийский вегетарианский суп-пюре из различных бобовых культур (чечевицы, нута и других), кокосового молока, овощей и специй. Прим. пер.
[Закрыть] из чечевицы
НУЖЕН ЛИ МНЕ ДЕНЬ ОТДЫХА?
Отдых крайне важен для достижения прогресса. Между двумя силовыми тренировками рекомендуется промежуток минимум 48 часов – чтобы стимулировать процессы адаптации в мышцах для роста и укрепления мышечной ткани[66]66
Garber C. E. et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. Vol. 43. N. 7. P. 1334–1359.
[Закрыть]. Поскольку мускулы более чувствительны к употреблению белков в течение 24 часов после тренировки, белковая пища, съеденная в этот период, помогает улучшить результаты.
Дни отдыха необходимы также для физиологических и психологических перерывов. Несоблюдение баланса между нагрузками и восстановлением может нести в себе угрозу вашему здоровью. Это знакомо нам из спорта высших достижений, где атлеты часто ходят по тонкой грани между интенсивными тренировками и восстановлением.
Чувствовать усталость в течение 24–48 часов после тренировки – это вполне нормально (болят мышцы, уровень энергии понижен), но если подобное ощущение сохраняется дольше, это становится проблемой.
Сначала наступает «перенапряжение». В такой ситуации нужно два-три дня, чтобы полностью восстановиться после серьезной тренировки, адаптироваться и вернуться к работе с новыми силами. В более серьезных случаях возникает так называемый синдром перетренированности. Он длится до нескольких месяцев. Соответствующие изменения происходят в физиологии организма: это повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, повышенная болезненность мышц, гормональные нарушения (например, пониженный тестостерон, высокий уровень кортизола), потеря веса, снижение иммунитета и аппетита[67]67
Meeusen R. et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. Vol. 45. N. 1. P. 186–205.
[Закрыть].
Сводим воедино: уравнение энергии
Итак, мы начали с изучения того, как управлять питанием до и после тренировочных сессий, а также во время занятий. В рамках энергетического плана управление питанием является частью более масштабного вопроса – вашего суточного энергетического баланса. Конечно, некоторые дни у вас пройдут без тренировок, а иногда занятия будут, причем как интенсивные, так и не очень. Определение баланса между поступающим топливом и расходуемой энергией – ключ к тому, чтобы извлечь пользу из своего энергетического плана, наслаждаться стабильным уровнем энергии, соответствующим потребностям вашего образа жизни, отлично выглядеть и чувствовать себя оптимально. Однако необходимо соблюдать правильный баланс, а не позволять чашам весов опускаться то в одну, то в другую сторону.
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ БАЛАНС ЭНЕРГИИ
Звучит приятно, но не позволяйте слову «положительный» одурачить вас: может оказаться так, что для ваших целей положительный баланс энергии – это отрицательный результат. Термин «положительный» означает, что есть избыток поступающей энергии: вы получили энергии больше, чем использовало тело. Вы заправили автомобиль полностью, но к концу дня в баке осталось много бензина.
В печени и мышцах можно хранить некоторое количество углеводов в виде гликогена, однако у любых других излишков углеводов (равно как и у излишков жиров и белков[68]68
Следует отметить, что излишки белка преимущественно выводятся из организма с мочой и не депонируются в организме. Возможность преобразования некоторых аминокислот в жирные кислоты существует, но это слишком энергозатратный для организма процесс, поэтому практический вклад излишков белка в формирование жировой ткани крайне мал. Прим. науч. ред.
[Закрыть]) одна и та же судьба: они откладываются в виде жира. Излишки углеводов (и иногда даже излишки белков) организм может запасать в виде жиров (увы, этот процесс не работает в обратном направлении, а как было бы хорошо!).
У нас нет запасов белка, которые организм мог бы заимствовать. Белок просто содержится в мышцах, печени и других тканях. Поэтому если вы занимаетесь тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы, то для вас положительный баланс энергии – это хорошо, при условии, что вы потребляете достаточно белков для формирования новой мышечной ткани.
Те, для кого положительный баланс энергии отнюдь не благо, должны помнить: невозможно набрать десять килограммов за одну ночь. Мы набираем вес, когда с положительным балансом энергии проходят дни, недели, месяцы и годы. Это привычка, и мы невольно оказываемся в такой ситуации. Мы едим один и тот же завтрак, покупаем в магазине один и тот же сэндвич на обед, а по дороге домой хватаем в супермаркете одни и те же продукты. Наше питание становится консервативным, как будто мы слепо следуем одному плану. В части II мы рассмотрим, как можно сломать эти стереотипы и создать новые полезные привычки.
ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ БАЛАНС ЭНЕРГИИ
Когда ваше тело тратит больше энергии, чем получает, теоретически вес должен снижаться. Однако это вовсе не обязательно будет та потеря веса, о которой вы мечтаете: вы можете потерять что угодно – от жиров до мышечного гликогена, воды, связанной с гликогеном, или мышечной массы. Большая часть первоначальной потери веса при низкоуглеводной диете, вероятно, будет связана с запасами топлива (в виде воды и гликогена в организме), а не с жиром, как вы думали.
Снизить вес на короткое время не так уж трудно. Есть много разных диет, которые помогут вам это сделать, и все они работают по одному и тому же принципу: организм попадает в условия дефицита энергии. Однако гарантировать, что результат будет устойчивым, могут лишь считаные программы, – в конце концов, это было бы плохо для бизнеса! Поэтому важно понимать, что в ситуации с дефицитом энергии в течение длительного времени нет ничего приятного или полезного. Если вы нальете в бак мало бензина и отправитесь в дальнюю дорогу, вам придется ехать с горящей красной лампочкой датчика уровня топлива. Такое состояние принято называть…
ОДЭ У СПОРТСМЕНОВ
Относительный дефицит энергии у спортсменов (ОДЭ)[69]69
Оригинальный термин – Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Поскольку по-английски «red» – «красный», автор использует сравнение с красной лампочкой датчика уровня топлива. Прим. пер.
[Закрыть] – это феномен, установленный совсем недавно. Ранее он был известен под названием «триада спортсменок»[70]70
«Триада спортсменок» – это синдром, включающий три симптома: расстройство пищевого поведения, аменорею и остеопороз. Термин введен в 1992 году Американской коллегией спортивной медицины. Прим. пер.
[Закрыть]. Как следует из названия, считалось, что этот синдром характерен только для женщин, когда у них недостаточно энергии в организме. Было известно, что этот синдром провоцирует нарушения менструального цикла (аменорею), что, в свою очередь, приводит к уменьшению количества эстрогена и других гормонов, а также к снижению минеральной плотности костной ткани (МПКТ). Низкий уровень МПКТ не только означает увеличение риска травмы, что часто проявляется в виде стрессовых переломов, вызванных усталостным разрушением костей из-за повторяющихся чрезмерных нагрузок, но и имеет серьезные последствия для тела и мозга.
Сейчас известно, что эта проблема касается как женщин, так и мужчин, причем страдают не только спортсмены. Если вы усиленно тренируетесь при дефиците энергии, последствия могут быть крайне неприятными.
Подумайте об этом. Вы провели половину тренировки, работая при ограниченном ресурсе энергии, – как узнать, не зашли ли вы слишком далеко? Выше представлена диаграмма из статьи в журнале British Journal of Sports Medicine[71]71
Mountjoy M. et al. The IOC consensus statement: beyond the female athlete triad-relative energy deficiency in Sport (RED-S) // British Journal of Sports Medicine. 2014. Vol. 48. N. 7. P. 491–497.
[Закрыть], которая описывает симптомы дефицита энергии.
Если вы когда-нибудь сидели на диете, знакомы ли вам эти симптомы? В части II этой книги мы рассмотрим, как можно достичь своих целей, не подвергая свой организм подобным испытаниям.
Модель ТРК
Рассмотрев некоторые принципы того, когда и как должны питаться люди, ведущие активный образ жизни, мы можем переходить к части II – практическому разделу нашей книги. Самое время познакомить вас с моделью ТРК, которая описывает базовые принципы питания для поддержания работоспособности.
• Тип топлива.
• Расписание приемов пищи по отношению к тренировкам.
• Количество пищи за один прием или перекус и за 24 часа (суммарное количество).
Эти три взаимосвязанных фактора лежат в основе использования питания в вашем энергетическом плане, и сейчас мы начнем применять их на практике.
Часть II. Ваш энергетический план
Глава 4. Приступаем к работе
Что общего у профессионального боксера, игрока футбольной Премьер-лиги и спринтера-олимпийца? Сначала может показаться, что общего между ними немного; но подумайте получше. Чего вы хотите добиться с помощью своего энергетического плана? Ваши цели не могут быть в миллионе километров от целей тех атлетов, с которыми я работал.
1. Цель боксера – медленно снижать количество жира при подготовке к бою, чтобы остаться в нужной весовой категории (например, в легком или среднем весе). Он может быстро понизить количество телесного жира накануне контрольного взвешивания, употребляя меньше жидкости и пищи, по сути, садясь на экстремальную диету, – но как это отразится на его работоспособности?
2. Футболист должен соответствовать высоким стандартам физической подготовки и быть энергичным для участия в играх (как правило, в неделю бывает по два матча).
3. Спринтер укрепляет свои силы, чтобы сделать мощный рывок во время своего короткого выступления.
Цели спортсменов могут быть весьма специфичными, но в целом спортсмены стремятся добиться того же, что и многие из нас: повысить общий уровень физической подготовки (подобно футболисту) – вне зависимости от исходных условий, уменьшить количество жира (подобно боксеру) или стать более сильными и выносливыми (подобно спринтеру).
Но общая цель у них одна: обеспечить себя энергией для работы на пике возможностей. Бессмысленно сгонять вес и удерживаться в нужной весовой категории, если тебя нокаутируют в первом раунде.
Для того чтобы рассмотреть питание под правильным углом зрения (независимо от того, являетесь вы рекордсменом или просто решили больше двигаться), начать нужно с цели. Подумайте, насколько упрощается ваш рабочий день, когда есть готовый список дел, или насколько удобнее ходить в магазин со списком покупок. Целью может быть уменьшение количества жира, поддержание уровня энергии для тяжелой недели или развитие выносливости в спортзале. Как только у вас появляется цель, вы начинаете подстраивать под нее свои действия и свое питание, а без цели вы бродите вслепую.
Когда я работаю с командой или с конкретным человеком, первое, что я делаю, – определяю цель. Только после этого я могу построить план по ее достижению. Устанавливая себе цель, вы делаете первые шаги к тому, чтобы отсечь все лишнее вокруг вашего режима питания, и всерьез приступаете к созданию своего энергетического плана.
Начать регулярно делать физические упражнения бывает трудно, равно как и приспособить ваши обычные упражнения к более масштабной цели. И даже сделав первый шаг, вы запросто можете попасть в ловушку, если отдадите предпочтение пробежкам вокруг квартала (не слишком быстро, не слишком медленно) или начнете метаться по спортивному залу: на каком тренажере мне сегодня заниматься?
Но даже если с вашими занятиями полный порядок (за что вам большое спасибо), есть еще и питание. Существуют тысячи полезных для вашего здоровья продуктов. Мед из мануки, куркума[72]72
Манука (тонкосемянник метловидный) – растение семейства миртовых, произрастающее в Новой Зеландии и в Австралии. Мануку выращивают для получения особого меда: растение содержит эфирные масла, обладающие антибактериальным и противовоспалительным эффектом. Куркума – род растений семейства имбирных. Из высушенных корней делают порошок, используемый как пряность. Некоторые исследования показывают, что куркума благотворно влияет на работу мозга и помогает при болезни Альцгеймера. Прим. пер.
[Закрыть], вишневый сок или что-нибудь еще, чему поют дифирамбы самозваные гуру здорового образа жизни у вас на работе. Пищевая промышленность, похоже, настроена на поддержание этого конвейера чудодейственных эликсиров для нашего тела и мозга. Но следует ли вам употреблять эти продукты? В конце концов, порция кокосового масла, немного орехов и, например, вкусный напиток из чайного гриба, чтобы все это запить, могут добавить изрядное количество калорий к вашему рациону – и фактически затормозить ваш прогресс.
Подобные элементы могут быть частью подхода, в котором ваша цель звучит так: заниматься больше и питаться лучше. Но хочу вас огорчить: этим лозунгом вы не установили никакой цели.
Важнее всего формулировка. «Заниматься больше и питаться лучше» – слишком расплывчатая фраза. Как выглядит достижение этой так называемой цели? Что вы будете при этом чувствовать? Почему это важно для вас?
Зачем нужен энергетический план?Энергетический план – это не диета, это путь. Я надеюсь, что вы начнете использовать подходы, описанные на этих страницах (часть из них, большинство или даже все), и будете применять их не просто в течение нескольких следующих недель, как обычно бывает с диетами, а в ближайшие и последующие годы. Я стараюсь дать своим клиентам новые знания об их теле и помочь разобраться с проблемами, с которыми они сталкиваются: сбросить лишний жир, увеличить объем мышц, восстановить работоспособность, иммунитет, сон, чтобы у них были инструменты для самостоятельного решения подобных задач. Вы должны уметь делать то же самое с помощью своего энергетического плана. Я часто слышу от своих клиентов:
• «Хочу ощущать себя более энергичным».
• «Мне нужно сбросить вес».
• «Хочу бегать быстрее».
Разумеется, я хочу знать, зачем им это нужно. Мой опыт подсказывает, что недостаточно просто желать быть более энергичным или хотеть снизить вес. Это не слишком конкретные цели.
• «Я только что получил назначение, о котором мечтал, но мне нужно поддерживать энергию, поскольку я собираюсь работать еще больше».
• «Мне нужно уменьшить количество телесного жира, так как я становлюсь старше, а у меня теперь молодая семья, и я хочу быть максимально здоровым».
• «Я хочу поставить личный рекорд на Лондонском марафоне».
Совсем другое дело: именно так нужно формулировать цели. Теперь мне понятны более серьезные причины и мотивация, стоящие за этими целями. Формулировка очень важна, и, хотя придется копнуть немного глубже, сделать это полезно: вы сможете грамотно и более основательно изложить свои намерения.
А вы можете определить свои «почему я это делаю»? Крайне важно, чтобы эти причины имели для вас большое значение. Под силу ли им вытащить вас из постели в холодное ноябрьское утро?
Благие намерения
Многие люди, с которыми я работал (за исключением профессиональных спортсменов), делятся на две категории:
1) те, кому нравится тренироваться: они стараются улучшить свои результаты и достичь какой-то цели (например, впервые пробежать марафон или повысить свои показатели езды на велосипеде);
2) те, кто занимаются спортом или намереваются стать более физически активными, поскольку хотят быть здоровыми, похудеть, чувствовать себя более энергичными и подольше не беспокоиться о своем здоровье.
Если вы относитесь ко второй группе, если вы в самом начале пути к тому, чтобы повысить физическую активность и лучше питаться, или если вы попали в ловушку рутинных занятий, возможно, самое время встретиться с одним из моих клиентов.
Саймон – музыкальный продюсер. Он путешествует по миру, работает с ярчайшими талантами – чтобы сохранить свое положение в этой отрасли. И если может быть что-то, чего не обеспечивает работа Саймона, так это сбалансированный образ жизни в отношении тренировок, поездок, сна и личного времени.
Саймон находится не в самой лучшей форме, и если он не накачан кофеином, то чувствует себя усталым и вялым. Ему нравится мысль о возможности исправить ситуацию, и иногда он ходит в спортзал и беспорядочно занимается на беговой дорожке и разных тренажерах. Однако на нашей встрече он выражался так:
«Я должен больше заниматься».
«Управлять питанием в дороге – мудреное дело».
В ходе разговора перед Саймоном возникают препятствия. И как только мы допиваем кофе и прощаемся, он куда-то пропадает. Я и не ожидаю ничего другого. Он не готов к изменениям.
Перенесемся на два года вперед, когда я получаю сообщение:
«Джеймс, можем встретиться на этой неделе? Саймон».
Когда мы встречаемся, Саймон выглядит как прежде – но все поменялось. Недавно у него родился первенец, и если раньше Саймону казалось, что ему не хватает энергии, то теперь…
Он изо всех сил старается совместить новые домашние хлопоты с работой. Бессонные ночи и дефицит времени привели к появлению некоторых привычек в питании, которые, он уверен, надо бросать. Ему очень хочется иметь достаточно энергии, чтобы быть активным отцом и мужем. Он хочет жить долго и видеть, как растет его дочь.
Когда Саймон пришел ко мне второй раз, у него была цель. Он твердо решил начать использовать энергетический план.
И независимо от того, кто вы: искушенный любитель фитнеса или новичок, задумавший смахнуть пыль со своего спортивного костюма (а также все прочие варианты), как только у вас появляется желание повысить свою физическую активность, на помощь вам приходит энергетический план.
Вверх по лестнице
Для тех, кто только начинает свой путь, первым шагом по лестнице энергетического плана может быть простое увеличение физической активности с помощью повседневной, сопутствующей деятельности (см. часть I): больше двигаться каждый день. Если вы ведете сидячий образ жизни, но мечтаете о переменах, это ваша стартовая точка.
Когда вы поднимаетесь до середины лестницы, вы переходите к физическим упражнениям. Здесь вы добавляете оборотов своему двигателю в виде аэробных упражнений или упражнений с отягощениями. Это нормальный и необходимый шаг после базовой физической активности. Однако многие предпочитают остановиться на этом уровне, выполняя упражнения, но не пытаясь получить максимум от занятий спортом.
На вершине лестницы находятся тренировки. Если в рамках своего энергетического плана вы ставите конкретные и значимые для вас цели, вам необходимо перейти от установки «делать какие-то упражнения» к тренировкам, соответствующим вашим целям. Если вы планируете увеличить силу и мышечную массу, во время тренировочной недели отдавайте приоритет силовым тренировкам. Если вы хотите уменьшить количество жира, обеспечьте достаточный объем аэробных занятий. На этом этапе важны цели. Профессиональные спортсмены не просто «делают упражнения» – они тренируются в соответствии с индивидуальными и командными целями. Так что мешает вам столь же серьезно относиться к собственным целям? Вы удивитесь, насколько мощным может быть совсем небольшое изменение в речи и образе мышления. Спросите себя:
1. Почему вы тренируетесь (или упражняетесь, если пока не решаетесь называть свои занятия этим громким словом)? В чем ваша цель?
2. Каждая ли тренировочная сессия приближает вас к конечной цели?
Определив конкретную цель, вы сможете подчинить ей все свои тренировки и питание. Если у вас уже есть четкая цель и установлен режим занятий, вы можете перейти к следующей главе – «Тарелки для работоспособности», которая будет основной частью вашей стратегии питания в рамках энергетического плана. Ну а тем, кто все еще принуждает себя заниматься, следует продолжить чтение.
Барьеры: «Но я ненавижу спортзал!»
В мире по-прежнему масса людей, которые не делают физические упражнения. Много и таких, кто не против спорта, но им не удается найти подход, который будет для них эффективным, – как из-за дефицита времени, так и из-за того, что не знают, с чего начать. Это звучит пугающе, и большую роль здесь играет то, что многим людям просто не нравятся физические упражнения. Им не нравится тренироваться или ходить в спортзал. И я должен успокоить их: это вполне нормально!
Возможно, вас смущают люди в спортзале с невероятным телосложением, которые делают селфи и выглядят при этом так, будто проводят тут всю жизнь. Для большинства из нас это совершенно нереально, и даже для спортсменов, с которыми я взаимодействовал, это не всегда так. Я работал с профессиональными футболистами и звездами легкой атлетики, которые ненавидели спортзал. Они любили спорт, которым занимались, и стремились быть на пике своих физических возможностей – но они просто терпеть не могли занятия в спортзале. Занятия в спортзале не для всех; лично я отношусь к тем, кто не любит спортзал.
Я испробовал множество тренировочных программ и понял: мне никогда не нравилось заниматься в спортзале. Здесь есть некое противоречие, поскольку благодаря моей работе со спортсменами я прекрасно знаю, насколько важны занятия с отягощениями. Но я просто не получаю удовольствия от поднятия тяжестей. Однако, когда я начал общаться на языке профессиональных футболистов, я стал по-другому смотреть на тренировки.
Вы получили свою дозу на этой неделе?
Тренеры, ответственные в «Арсенале» за силу и выносливость, спросили бы: «Какова минимальная доза силовых тренировок, необходимая для поддержания пикового уровня силы и выносливости?» Мы называем ее минимальной эффективной дозой (МЭД), и именно этот подход в корне меняет ситуацию. Игрокам незачем проводить в спортзале больше часа: тренеры выяснили, что работу в спортзале можно сократить до 20 минут после окончания занятий на тренировочном поле, при этом выполняются базовые упражнения для поддержания силы. Результат – более продуктивные сессии и больше счастливых игроков, хотя смысл здесь в том, что, поскольку вы находитесь в спортзале меньшее время, нужно быть готовым к усиленным нагрузкам в этот период. Например, ваши мышцы должны уставать в конце комплекса повторений.
Сейчас медики прописывают физические упражнения в качестве лекарства – разумеется, в тех случаях, когда увеличение физической активности может поправить состояние пациента. С этой точки зрения термины, аналогичные медицинским (например, «минимальная доза»), прекрасно нам подходят. Идея минимальной дозы понижает «барьер входа»[73]73
Барьером входа в экономике называются препятствия, с которыми сталкивается компания при входе на определенный рынок или человек в начале своей профессиональной или коммерческой деятельности. Прим. пер.
[Закрыть]. Вы понимаете, что у вас нет целого часа времени на занятия в тренажерном зале перед работой, но двадцатиминутная сессия – это совсем другое дело, и на нее время найдется. Тренировка поможет снизить уровень стресса и даст заряд энергии (кстати, недавно было установлено, что достаточно даже 13-минутной тренировки[74]74
Schoenfeld B. J. et al. Resistance training volume enhances muscle hyper-trophy // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2019. Vol. 51. N. 1. P. 94–103.
[Закрыть]). Если есть короткий путь к вашей цели, почему бы им не воспользоваться? Как и в случае с питанием, нет смысла делать понемногу все виды упражнений, которые вы считаете подходящими для себя, если они не помогают вам достичь цели. Когда я иду в спортзал, то знаю, что у меня всего 30 минут, и, выходя оттуда, я чувствую себя намного лучше. Если же я нахожусь в спортзале дольше, значит, что-то идет неладно.
Потребуется время, чтобы подобрать верную дозу. Может понадобиться помощь личного тренера, друга или коллеги. Возможно, придется найти себе компанию – для занятий фитнесом, бега или езды на велосипеде (свою дозу вы можете получать как от тренировок с отягощениями, так и от аэробных упражнений): тогда вы будете воспринимать упражнения как часть своей жизни и начнете делать их с удовольствием. В главе 8 «Сдвиг с мертвой точки: отслеживание прогресса» мы рассмотрим, как измерить ваш прогресс в рамках энергетического плана. Экспериментируя с различными видами упражнений, вы сможете понять, что дает вам лучшие результаты, – и у вас не останется чувства ненависти. Ведь вам больше не придется делать то, что вы терпеть не можете.
Строим фундамент
Мои коллеги, занимающиеся силовыми тренировками и тренировками на выносливость, дают хороший совет: постройте фундамент. Это относится и к бегуну, который, прежде чем взвинчивать темп и добавлять сессии с повышенной интенсивностью, занимается аэробными тренировками, и к занятиям в спортзале, когда вы сначала изучаете, как нужно двигаться и как применять правильную технику, и только после этого можете браться за отягощения. Легко поддаться искушению побыстрее добраться до цели и прыгнуть сразу на сложный уровень, но при этом часто упираешься в стену. Помните, что энергетический план – это долговременная стратегия, поэтому, заложив фундамент на старте, вы сможете дольше и лучше наслаждаться полученными выгодами.
Собираем воедино
Итак, цели определены, тренировки распланированы. Самое время посмотреть, как согласовать все это с заправкой топливом – в соответствии с нашими целями. И получится энергетический план. В этой части книги мы увидим, как сконструировать свой план питания, начиная с одной тарелки и двигаясь к плану питания на день, а затем и на неделю. Мы рассмотрим напитки, которые имеются в вашем арсенале: от спасительных впрысков кофеина в качестве топлива до настоящих вредителей вашего организма (например, избыточного количества алкоголя). Мы посмотрим, как управлять средой, закупать продукты, внедрять выигрышные модели поведения, которые приведут вас к вашей цели. Мы познакомимся с инструментами для наблюдения за вашим прогрессом и контрольными точками, чтобы вовремя заметить препятствия на вашем пути. Я расскажу вам, как мотивация помогает адаптироваться к возникающим проблемам и не сдаваться под натиском первых трудностей.
А если вы употребляете слишком много полезных продуктов, руководствуясь девизом «заниматься больше и питаться лучше», то есть одна сильная мантра, которую полезно будет запомнить: «Если это не помогает добиться вашей цели, то зачем тогда это делать?»
Давайте начнем с топлива в вашем энергетическом плане – приступим к созданию вашей собственной тарелки для работоспособности.
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
