Текст книги "Будь спок. Проверенные техники управления тревогой"

Глава третья
Тело и физические ощущения

Тревожность и тело

Коул страдал от физических симптомов тревожности, изнурявших его организм: потери аппетита, аритмии, проблем с концентрацией внимания, «взвинченности», бессонницы. На моих сеансах он мог говорить только о них. Коул чувствовал, что тело предало его, он был уверен, что ни одна терапия не сможет помочь ему справиться с этими разрушительными симптомами.

Тревожность часто проявляет себя физически. В какой-то момент плотина все равно прорвется и все сдерживаемые эмоции отразятся на вашем здоровье. К примеру, у Коула сердце начинает биться настолько сильно, что его бросает в дрожь и он теряет сознание. Физически тревожность может проявляться по-разному: у кого-то в постоянном чувстве усталости, а кто-то не может больше водить машину из-за спазмов в спине или не может сфокусироваться на выполнении рабочих задач из-за сильных мигреней. При таких симптомах лечение тревожности начинается только при условии, что они не имеют под собой медицинских оснований.

Такие клиенты, как Коул, приходя ко мне на прием, сильно удивляются, узнав, что единственной причиной их неприятных и порой мучительных симптомов является тревожность. Так, Коул долго верил, что учащенное сердцебиение связано исключительно с болезнью сердца.

Тревожность влияет на мозг, а мозг влияет на тревожность. Иными словами, эмоции воздействуют на состояние нашего тела, что в свою очередь непосредственно влияет на то, как мы себя ощущаем и что чувствуем. Улучшив состояние организма, мы можем повлиять и на наше эмоциональное состояние. Коулу стало значительно лучше, когда он начал больше заботиться о своем физическом здоровье.

Стратегия: изучите свое тело

Тревожность обитает внутри тела. Ваша задача – наладить с ним контакт, чтобы быстрее улавливать физические сигналы, которые оно подает. Цель этого упражнения – развить осознанность к проявлению тревоги в вашем теле.

1. Примите наиболее удобную позу или положение. Может быть, лягте или сядьте. Глаза могут быть открыты или закрыты. Когда вы делаете это, не критикуйте себя ни за что. Вы просто наблюдаете себя таким/-ой какой/-ая вы есть здесь и сейчас.

2. С каждым выдохом ощущайте, как расслабляется ваше тело, отпуская напряжение. Заметьте, когда ваше внимание начнет переключаться на что-то другое, и верните его к своим телесным ощущениям.

3. Последовательно пройдитесь вниманием по каждой части тела, открываясь тому опыту, который будет возникать. Называйте каждую часть и представляйте, будто вдыхаете через нее. Заметьте, где в теле есть напряжение, натяжение, боль или легкость: голова… шея… плечи… руки… кисти… грудь… спина… живот… бедра… ноги… ступни… Отмечайте про себя, есть ли в вашем теле участки напряжения, жжения, боли.

После выполнения упражнения отметьте, где в теле тревожность скапливается больше всего, чтобы впоследствии вы могли быстрее настроиться на это место.

Стратегия: постепенное расслабление мышц

Когда вы ощущаете новый прилив тревоги, а тело приходит в напряжение, уделите 5–10 минут этому упражнению.

Эта техника также поможет вам быстрее уснуть или просто расслабить свое тело перед сном.

Примите удобную позу сидя или лежа. На пять счетов на вдохе напрягите каждую мышцу (лицо, плечи, кисти, руки, живот, ягодицы, ноги, ступни), затем с выходом на пять счетов полностью расслабьтесь. Во время этого упражнения обратите особое внимание на свои ощущения: как отозвалось тело на напряжение мышц и что вы почувствовали в состоянии расслабления.

Повторите это упражнение несколько раз. Заметьте, как вы постепенно успокаиваетесь и напряжение покидает ваше тело.

Физические симптомы тревожности

Изменения нервной системы, происходящие под воздействием генетики и окружающей среды, со временем могут привести к развитию хронических заболеваний. Постоянный стресс из-за переживаемой психологической травмы, скорби или потери, изменение привычного порядка жизни или хронический перфекционизм могут нанести непоправимый вред нашей нервной системе. Адреналин начинает вырабатываться в гораздо больших объемах, чем обычно достаточно для того, чтобы организм справился со стрессовой ситуацией. После того как опасность миновала, выработка адреналина прекращается. В результате возникают своеобразные «американские горки»: подъем на горку – стрессовое состояние, за которыми следует резкий обрыв вниз – чувство полного опустошения и изнуренности. Такие выматывающие подъемы и спуски нередко становятся причиной развития множества заболеваний.

Чрезмерная неконтролируемая тревога заставляет организм вырабатывать гормоны стресса, которые со временем могут ухудшить состояние здоровья. Так, исследования показывают, что стресс и хронические боли имеют общие нейронные пути. Когда мы ощущаем боль, например, порезав палец, в нашем теле начинается выработка нейромедиатора аденилатциклазы (АЦ). Этот же нейротрансмиттер вырабатывается в ответ на стресс. Иными словами, стресс может выражаться в болевых ощущениях или усиливать их.

Наша физиологическая реакция на стресс может также сильно повлиять и на сердечно-сосудистую, пищеварительную, дыхательную и эндокринную системы. По результатам статистического анализа, основанного на более чем 20 исследованиях, проведенных в общей сложности на 250 тысячах испытуемых, ученые установили, что тревожность увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца на 26 %, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний повышается почти на 48 %.

Пищеварение и кишечник напрямую зависят от реакции «бей или беги». Со временем работа нервов, управляющих пищеварением, может нарушиться, вызывая расстройство желудка и раздражение кишечника. Хотя эти симптомы не представляют большой угрозы здоровью, они значительно влияют на качество жизни и могут вынудить отказаться от привычного для вас образа действий. Кроме того, у людей с хронически повышенным уровнем кортизола (гормона стресса) более высок риск развития язвы желудка.

У людей с респираторными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), чаще всего присутствуют и признаки повышенной тревожности. Когда человек переживает или боится чего-то, его организму требуется больше кислорода, он начинает учащенно дышать, что делает симптомы этих заболеваний еще более изматывающими. Наша реакция на стрессовые ситуации также связана с мигренями, ревматоидным артритом, гипертиреозом, диабетом и аутоиммунными заболеваниями.

К сожалению, тревожность не учитывают в качестве сколько-нибудь важного фактора при лечении таких тяжелых заболеваний. Но если с ней не работать, физические проявления болезни могут стать только хуже.

Поняв, какие симптомы вызваны тревожностью, можно улучшить и ваше психологическое, и физическое состояние.

Стратегия: о чем вы чаще всего думаете?

Тревожность и физические заболевания взаимосвязаны. То, как вы относитесь к своей болезни и к ее влиянию на ваш организм, и то, что думаете и говорите о ней, особенно важно.

Моя пациентка Сиерра мучилась от приступов гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). Боль была настолько невыносимой, что она не могла ни работать, ни заниматься домашними делами, плохо спала и, несмотря на прием лекарств, страдала от жжения в груди. До начала нашей психотерапевтической работы Сиерра побывала на приемах у разных гастроэнтерологов, но безрезультатно, ничто не приносило облегчения. Когда на первой нашей встрече я завела разговор о взаимосвязи между стрессом, тревожностью и состоянием здоровья, моя пациентка вышла из себя, думая, что я не принимаю всерьез ее болезнь. После короткой беседы она смягчилась, но все еще не верила, что ее боль от приступов ГЭРБ может облегчить что-то, помимо медикаментов.

Я не сдавалась. Сиерра начала практиковать осознанность, узнавать больше о взаимосвязи стресса и физического здоровья, изменила рацион питания. Внимательно отслеживая свое состояние, она поняла, что приступы ГЭРБ обычно случаются после какой-то негативной ситуации. Осознав это, Сиерра подобрала для себя несколько техник, помогающих снизить уровень стресса, и использовала их каждый раз, когда ощущала тревогу. Она все еще страдает от приступов ГЭРБ, но их сила уменьшилась почти вдвое, а качество жизни значительно повысилось.

Самое важное – понять и поверить, что вы можете влиять на свое физическое состояние. Саморегуляция тревоги и стресса не избавит вас полностью от физических симптомов болезни, но значительно улучшит качество жизни.

Несколько раз произнесите вслух фразы, предложенные ниже.

Чем чаще вы повторяете эти фразы, тем меньше будете ощущать себя во власти своих симптомов.

• Я верю, что в моих силах отчасти контролировать симптомы моего заболевания.

• Если симптомы ослабевают, отчасти это и результат применения мной техник по снижению уровня тревожности.

• То, как я воспринимаю состояние моего здоровья, влияет на мое самочувствие.

• Упражнения могут улучшить состояние моего здоровья.

• Я могу улучшить качество своей жизни.

• Я могу избавиться от тревожности, чтобы жить полной жизнью.

• Техники по снижению уровня стресса и забота о своем здоровье помогут мне чувствовать себя лучше.

Вера в подобные убеждения даст вам достаточно мотивации для того, чтобы лучше заботиться о себе.

Копнем глубже

О чем вы чаще всего думаете?

Навязчивые мысли – всего лишь еще один способ избежать встречи с эмоциями. Возможно, мы боимся, что не справимся с болезненными чувствами и они поглотят нас.

Один из моих клиентов, Джек, говорил, что если бы не думал постоянно о своем здоровье, то чувствовал бы себя невероятно уязвимым. В те моменты, когда он не был всецело поглощен мыслями о своем физическом состоянии, он чувствовал себя бесполезным и бессильным. Зацикленность на своем теле и здоровом образе жизни стала для него способом не ощущать себя жертвой и возможностью взять жизнь под контроль. И хотя отказ от такого мышления был для Джека нелегким и даже болезненным, как только он осознал свои истинные страхи, мы смогли значительно продвинуться в борьбе с его чувством уязвимости. Во время терапии он обозначил те аспекты своего здоровья, на которые он действительно может повлиять, и затем начал использовать техники принятия по отношению к тем аспектам, которые были ему неподвластны.

Джек стал лучше понимать свои чувства, начал замечать моменты, когда тревожность подступала к нему. Он научился быстрее распознавать, что именно провоцирует его тревожные мысли. Джек ежедневно практиковал осознанность, регулярно занимался спортом, работал над своим дыханием и перестроил внутренний диалог на более позитивный лад.

• Запишите в блокнот свои рассуждения на следующую тему.

• Чем заняты ваши мысли, когда вы не думаете о своем здоровье, заболеваниях, переживаниях, сценариях «а что, если…», страхах и т. п.?

• Подумайте, чего вы можете избегать, погружаясь в навязчивые мысли. Затем попробуйте поговорить с собой через эти отвергаемые эмоции и принять их как естественную часть себя.

Помните, что принятие – это не подчинение, это всего лишь еще один шаг навстречу избавлению от тревожности и жизни в гармонии с собой.

Стратегия: позаботьтесь о своем здоровье

Очень важно знать, какие проблемы со здоровьем у нас действительно существуют, иначе сознание легко вообразит себе симптомы любых заболеваний.

Кроме того, очень важно вовремя получить правильное лечение. Если вы еще не проходили профилактический осмотр, запишитесь на прием к врачу, чтобы получить объективную информацию о состоянии своего физического и психического здоровья. Расскажите врачу о своих физических симптомах и о проблемах с тревожностью и попросите выписать направление на полный клинический анализ крови и исследование гормонов щитовидной железы.

Нарушения в работе щитовидной железы влияют на уровень тревожности, и связанные с ними заболевания нуждаются в медикаментозном лечении. Также проверьте уровень витамина D – недостаток этого витамина в организме сказывается на настроении и уровне энергии.

После консультации со специалистом начертите в блокноте и заполните таблицу из трех граф.

1. Проблемы со здоровьем, на которые стоит обратить внимание.

Например: повышенное давление.

2. Какие медицинские меры я могу принять.

Например: я начну принимать препараты, понижающие давление.

3. Какие меры я могу предпринять для уменьшения тревожности.

Например: узнать о факторах, провоцирующих мою тревогу, ежедневно практиковать осознанность в течение 15 минут, четыре раза в неделю уделять время спорту, начать позитивно мыслить. «Если я научусь лучше справляться с тревожностью, я смогу улучшить состояние здоровья».

Связь сознания и тела

Вспомните, когда вы в последний раз были по-настоящему напуганы. В тот момент у вас, вероятно, участилось сердцебиение, стало труднее дышать, или вы вспотели и вас бросило в дрожь.

Эти физические проявления только усиливают чувство страха. Сознание и тело тесно связаны друг с другом. Если сознание наполнено спокойствием, организму будет намного легче бороться с возможными опасностями для здоровья. Ваша тревожность уменьшится или даже совсем исчезнет, если вы будете должным образом заботиться о своем теле. Здоровый сон, регулярная физическая нагрузка и правильный образ питания помогут эффективно снизить уровень тревоги.

Стратегия: сон

Сон помогает восстановиться во всех смыслах: улучшает настроение, когнитивные способности, повышает уровень энергии. К сожалению, тревожность нередко сказывается на качестве сна: люди часто просыпаются по ночам, страдают от бессонницы или хронического недосыпа. В результате им далеко не всегда удается полноценно восстановиться за ночь.

Создание вечерней рутины поможет сформировать нужные нейронные связи в мозге. При регулярном выполнении одних и тех же действий перед сном сознание будет постепенно готовиться к тому, что пора ложиться спать. Самое главное – придерживаться этого порядка регулярно, на постоянной основе, чтобы нейронные связи достаточно закрепились. Стоит начать этот процесс – и вы можете почувствовать себя значительно лучше.

Многие ожидают мгновенного перехода от стадии бодрствования ко сну. Но существует и промежуточная стадия – расслабление. Вот пример эффективной подготовки ко сну, которая поможет вам быстрее погрузиться в расслабленное и сонное состояние. Вы можете воспользоваться предложенным вариантом или придумать на его основе собственный.

Примерно за час до отхода ко сну (лучше всего, если это время будет одним и тем же каждую ночь) приступите к выполнению своей рутины.

1. Отложите в сторону все гаджеты. Лучше вообще убрать смартфон, планшет, ноутбук из спальни.

2. Примите горячую ванну или душ.

3. Выпейте любой горячий напиток, не содержащий кофеина, например ромашковый чай.

4. Сделайте простую растяжку или помедитируйте, фокусируясь на дыхании.

5. Лягте удобно, почитайте что-то легкое, например фантастику.

6. Выключите свет, сразу как почувствуете, что вас начинает клонить в сон.

7. Если у вас не получается сразу заснуть, не зацикливайтесь на этом. Скажите себе: «Даже если я не могу уснуть, все хорошо, даже так я могу расслабиться и отдохнуть». Если сон не приходит долго, попробуйте технику постепенного расслабления мышц.

8. Не обращайте внимания на то, который час. Задача в том, чтобы вы смогли отдохнуть и расслабиться, даже если у вас не получается заснуть.

9. Старайтесь просыпаться каждый день примерно в одно и то же время.

10. Если вы не выспались прошлой ночью, не ложитесь подремать на пару часов днем и не идите спать раньше этим вечером. Придерживайтесь установленного распорядка.

На заметку

Тревога обычно появляется ночью, потому что днем мы настолько заняты, что у нас не хватает времени прислушаться к своим чувствам. Поэтому, как только гаснет свет, на нас обрушивается все то, что не занимало мысли днем. Чтобы противостоять этому, попробуйте ежедневно уделять полчаса «полному погружению в тревоги». Достаньте ваш блокнот и запишите все, что беспокоит, что вы при этом испытываете, что вам предстоит сделать и что может вызвать в вас тревожность через пару дней или недель. Тогда, как только выключится свет, разум не станет вспоминать о том, о чем вы не успели подумать в течение дня.

Стратегия: физическая нагрузка

Энергия, вызванная тревогой, нуждается в высвобождении, в противном случае она начнет угнетать. Дать ей выход поможет регулярная физическая нагрузка. Получасовая аэробная тренировка 5 раз в неделю снизит уровень стресса, повысит самооценку, улучшит качество сна, положительно повлияет на физическое и психологическое состояние. Чувствуя себя более уверенно, поверив в себя, вы будете легче справляться с возникающими трудностями.

Физическая нагрузка способствует и активной выработке эндорфинов, которые работают как естественное болеутоляющее, а также снижению уровня кортизола (гормона стресса) в крови. Поверьте, полчаса тренировки в день того стоит! Но если вы не можете ежедневно выделять время на специальную физическую нагрузку, старайтесь больше ходить пешком – по результатам последних исследований даже 20-минутная прогулка в умеренном темпе способна улучшить концентрацию внимания и поднять настроение.

Определите посильную для вас цель. Выберите тот вид физических упражнений, который приносит вам удовольствие. Например, ежедневно устраивайте 15–20-минутную прогулку. Через две недели, когда вы уже привыкнете к этой нагрузке, увеличьте время ходьбы или замените ее на бег трусцой. Обязательно посоветуйтесь с врачом, какой вид нагрузки оптимален для вашего состояния здоровья.

Запишите в блокнот цель, ради которой вы начали занятия физической культурой. Помните: любая, даже кажущаяся незначительной цель – значима. Даже минимальная физическая нагрузка, лучше, чем ничего. Каждый раз, занимаясь спортом, вы будете отмечать, как улучшается ваше настроение и снижается уровень тревоги. Постарайтесь сделать спорт частью своей ежедневной рутины.

Когда вы переживаете очередной приступ тревожности, выполните 10-минутную тренировку. После 10 минут активных физических нагрузок, например быстрой ходьбы, бега или прыжков на скакалке, беспокойство мгновенно пропадет.

Силовые упражнения также способствуют снижению уровня тревожности и уменьшению напряжения. В организме начнут вырабатываться эндорфины, и вы почувствуете себя намного лучше. Такая тренировка может быть выматывающей, но это быстрый способ снизить тревогу.

Стратегия: питание

Посмотрите на еду не как на одно из самых больших удовольствий в жизни, а как на одно из природных средств, улучшающих эмоциональное состояние.

Важно питаться разнообразно, включая в рацион как можно больше овощей и фруктов. Выбросьте из холодильника полуфабрикаты и уберите сахар из кухонного шкафа.

Разнообразив рацион и снизив количество потребляемого сахара, мы помогаем нашему организму регулировать уровень инсулина и других гормонов, влияющих на настроение и уровень энергии.

Вот несколько советов по питанию, которые сделают вашу работу с избыточной тревожностью более действенной.

Вода. Вода необходима нашему организму для правильного функционирования. Если в работе организма происходит сбой, это напрямую сказывается не только на самочувствии, но и на настроении. Старайтесь ежедневно выпивать 8–10 стаканов воды. Если вы чувствуете приближение нового приступа тревоги, налейте себе большой стакан холодной воды. Ощущение холода переключит на себя внимание мозга и поможет снизить тревожность.

Кофеин. Удивительно, сколько людей, борющихся с тревожностью, употребляет кофеиносодержащие напитки. Не заблуждайтесь: кофеин увеличивает тревожность. Сократив его потребление или вовсе исключив из рациона, вы мгновенно снизите интенсивность тревожных состояний. Стремитесь к полному отказу от кофеина, но, если для вас это пока слишком трудно, уменьшите его потребление хотя бы вдвое, а затем постепенно исключите.

Никотин и алкоголь. Никотин и алкоголь имеют краткосрочный эффект «вознаграждения» для мозга, но в долгосрочной перспективе они могут усиливать состояние тревожности. Если вы курите или регулярно употребляете алкоголь, откажитесь от сигарет и спиртного на пару дней и посмотрите, как будете себя чувствовать. Отказ от никотина и алкоголя сам по себе может смягчить признаки тревожности для некоторых людей.

Витамины и БАДы. Если организму не хватает каких-то витаминов или минералов (обязательно проконсультируйтесь со специалистом), вам может стать лучше, если вы начнете принимать витаминные добавки, например витамин D или мультивитамины.

Копнем глубже

Разрабатываем план физических упражнений и сна (программа на одну неделю)

Чтобы снизить уровень тревожности, добиться эмоциональной стабильности и закрепить результат на длительное время, тщательно соблюдайте режим сна и не пропускайте запланированные тренировки.

Подумайте, в какое время дня вы сможете уделить 20–30 минут тренировкам. Не обязательно, чтобы ваши занятия проходили в одно и то же время, но отметьте для себя: если сделать из спорта привычку, вам будет намного проще придерживаться установленного режима. Забота о себе должна стать главным приоритетом вашей жизни, поэтому стоит на время отказаться от других дел, которые сейчас для вас не настолько важны.

Ежедневно выполняйте кардиоупражнения в течение 10 минут. Бегайте, гуляйте, катайтесь на велосипеде, играйте в подвижные игры (футбол, баскетбол, играйте с детьми), запишитесь в секцию или купите абонемент в фитнес-зал. Заставляйте себя уделять время спорту ежедневно, каким бы тяжелым ни был ваш день.

Даже если вам очень не хочется сегодня идти в спортзал, напомните себе, что даже небольшие шаги могут привнести в жизнь значительные перемены. Получасовая тренировка не только поможет лучше справляться с тревожностью, но и улучшит эмоциональное состояние и позволит вам наслаждаться полноценной и активной жизнью еще много лет. Кроме того, во время выполнения физических упражнений вырабатываются эндорфины и другие гормоны, которые, как уже отмечалось, способствуют повышению уверенности в себе.

Как мы уже выяснили, правильный режим сна может положительно влиять на наше настроение и на уровень тревожности. Регулярное выполнение одних и тех же вечерних процедур приучит мозг к расслаблению перед сном в определенное время.

Чтобы добиться улучшения качества сна, возьмите в привычку ложиться спать в одно и то же время. Подумайте, какие из предложенных выше техник подготовки ко сну вы можете включить в свою жизнь.

Эффективность вечернего распорядка напрямую зависит от регулярности его выполнения, старайтесь придерживаться выбранного вами режима.

Спустя неделю регулярных занятий спортом и соблюдения режима сна запишите в блокноте, какие изменения в физическом и эмоциональном состоянии вы ощутили по сравнению с прошлой неделей. Чувствуете ли вы себя более уверенно? Был ли уровень вашей тревожности/напряжения ниже на протяжении этой недели? Хотите ли вы и дальше придерживаться этого режима?

Прислушайтесь к своему телу

Когда вы в тревоге, одна беспокойная мысль сменяется другой бесконечно. Иногда кажется, что невозможно вырваться из этого хаотичного круговорота даже на минуту. Однако, если переключить внимание с тревог и беспокойств на физические ощущения, мысли понемногу упорядочатся и перестанут омрачать ваше настроение. Представьте, что вы смотрите в небо и фокусируете все свое внимание на маленькой черной тучке. А теперь оторвитесь от этой тучки и постарайтесь увидеть все небо целиком – от заоблачных высот до самого горизонта. По сравнению с огромными небесными просторами тучка кажется ничтожно маленькой, верно? Точно так же, переключая свое внимание с тревожных мыслей на физические ощущения, мы можем изменить наше восприятие ситуации.

Когда вас накрывает волна тревоги, постарайтесь прислушаться к тому, что чувствует тело: это может быть тяжесть и сдавленность в груди, напряжение в спине, учащенное сердцебиение. Замечайте свое дыхание. Сосредоточьте свое внимание на этих ощущениях, какими бы они ни были. Как только вы распознаете их («Я вижу тебя» или «Вот ты»), вероятнее всего, они изменятся. Заметьте, как эти телесные ощущения позволяют вам переживать себя в моменте «здесь и сейчас».

Стратегия: осознанное движение

Практикуйте простую осознанную ходьбу, чтобы вернуться в момент «здесь и сейчас» и уменьшить уровень вашей тревожности. Вы можете применять эту технику когда угодно: по пути к парковке, переходя от полки к полке в продуктовом магазине или прогуливаясь вечерами с собакой.

Во время ходьбы фокусируйтесь не на мыслях, а на своих ощущениях. Например, что я ощущаю, когда поднимаю и опускаю ногу на землю? Как ощущаются мои руки?

Попробуйте почувствовать землю под ногами. Как вы ощущаете ее? Ощущаете ли вы тяжесть в подошвах? Можете ли сделать их мягче?

Исследуйте каждое свое ощущение. Заметьте, какие ощущения есть на коже? Воздух вокруг вас теплый или холодный? Различаете ли вы какие-либо запахи, когда вдыхаете?

Просто наблюдайте звуки вокруг. Осмотритесь, что окружает вас. Вы находитесь «здесь и сейчас»; ощутите свое присутствие и включенное внимание.

Соедините ходьбу и осознанное дыхание. Считайте количество сделанных шагов. Сколько шагов вы успеваете сделать за один вдох? Сколько шагов помещается в ваш выдох? Сохраняйте внимание на своих шагах и дыхании.

Каждый раз, когда ваше сознание отвлекается на посторонние мысли или предметы, мягко возвращайте внимание на физические ощущения. Не нужно спешить: самое главное – это ощущение того, как ваше тело перемещается в пространстве.

Краткие выводы

• Тревога влияет на тело, а тело – на то, как мы переживаем тревогу.

• Важно научиться распознавать и наблюдать (без самокритики или осуждения), в какой именно части вашего тела обитает тревога.

• Тревожность связана с множеством физиологических факторов.

• Здоровый сон, сбалансированное питание и регулярные тренировки могут значительно улучшить ваше эмоциональное состояние.

• Практикуя телесную осознанность в момент тревоги, вы перемещаете фокус внимания на свои физические ощущения и вырываетесь из круговорота беспокойных мыслей.