Текст книги "Путаница в сознании из-за стресса. 10 простых способов сосредоточиться, улучшить память и обрести устойчивость"

Собираем все воедино

Хронический режим выживания не позволяет сделать паузу и поразмышлять. Если вы застряли в мозговом тумане, пришло время для психологической перезагрузки. Эта перезагрузка начинается с самоанализа. Осознание, подобное тому, которое вы начинаете вырабатывать сейчас, запускает процесс, отключающий режим выживания. Поэтому не забывайте о влиянии мозгового тумана на мозг, тело и качество жизни и давайте продолжим двигаться к выходу из этого изнурительного цикла. Следующим шагом будет изучение способов формирования чувства уверенности и владения ситуацией в тех сферах, где сейчас вы чувствуете только беспомощность.

Решение 2. Преодолеть беспомощность с помощью владения ситуацией

Вы убиваете себя, пытаясь достичь недостижимого: выполнять все возложенные на вас обязанности, быть лучшим на работе, идеальным партнером или родителем и делать все это, выглядя и чувствуя себя хорошо. Позже, потерпев неудачу, вы корите себя и чувствуете, как говорят некоторые из моих клиентов, что вы «полное убожество», что вы «бежите на месте» или «бьетесь головой о стену». Часто возникает ощущение беспомощности перед лицом всего того, с чем вы имеете дело.

Когда наши ожидания от себя превышают копинг-ресурсы, мы чувствуем беспомощность. Мы не достигли нужного результата и знаем это, но не можем заставить себя изменить динамику ситуации. Слишком много всего навалилось. Если бы время остановилось, возможно, мы смогли бы прийти в себя и разработать новую стратегию для движения вперед. Правда в том, что время не остановится, но мы можем взять тайм-аут, чтобы оценить, как лучше справляться с ситуацией и управлять своей жизнью.

Если вы столкнулись с этой дилеммой, вполне вероятно, вы не хотите взять паузу для размышлений или даже полностью против этого. Обычно проблема не только во времени, но и в том, что трудно признать: ваши способы справляться с ситуацией на самом деле не работают. Может, вы думаете, что замедлиться и внести изменения в то, как вы ведете дела, было бы признанием неудачи. И особенно трудно признать неудачу, когда вы чувствуете, что каким-то чудом держитесь из последних сил.

Поэтому вместо того, чтобы сделать паузу и разработать новые стратегии контроля и продуктивности, вы продолжаете действовать по старинке. Вы следуете одной и той же схеме день за днем, даже когда чувствуете, что тонете. В долгосрочной перспективе такой способ существования является саморазрушительным, потому что ситуация никогда не улучшится. Но в данный момент это часто более предпочтительно, ведь означает, что не нужно признавать: жизнь, вероятно, одержала над вами верх.

ИСТОРИЯ НОЯ

Когда Ной пришел на терапию, он сделал это не по собственной воле. Жена сказала ему, чтобы он поговорил с кем-нибудь, иначе она от него уйдет. Ной рассказал о беспокойном прошлом годе. До пандемии он работал в офисе в окружении друзей и коллег. Он каждый месяц ездил в командировки по работе и наслаждался стимулами и новизной, которые это привносило в его жизнь. Он любил жену и двух дочерей и всегда с нетерпением ждал возвращения к ним. Его часто награждали за хорошую работу премиями, повышениями и признанием. А дома его обожали жена и дочери, поскольку он был заботливым и внимательным отцом. Жена была очень счастлива в браке, что стало для Ноя предметом гордости.

Однако после того как разразился COVID, все это закончилось. Ной и его жена начали работать удаленно полный день. Дети занимались дома онлайн. Ной рассказал, что эти дни его подавляли. Он метался туда-сюда между работой и нуждами детей, и это был полный хаос. Он отвечал на звонки по работе и одновременно пытался зарегистрировать детей на платформах для удаленного обучения. Вернувшись к работе, он часто забывал о том, что собирался сделать, когда отвлекался на детей. Он перестраивался, возвращался к работе, но его прерывала жена, говоря, что ей позвонили по работе и одна из дочерей расстроилась из-за того, что пропустила онлайн-задание. Он бросал все дела, чтобы помочь, а затем снова возвращался к работе, рассеянно думая о том, что он сегодня собирался сделать. Он часто засиживался в интернете или бесконечно прокручивал ленты в социальных сетях, чтобы отвлечься от стресса, связанного с попытками все успеть и с жизнью в эпоху COVID, не зная, когда это закончится. К концу дня он чувствовал разочарование в себе и полное поражение. «Какой смысл стараться?» – думал он про себя.

Более того, пандемия не только увеличила количество работы, которую Ной должен был выполнять в своей повседневной жизни, но и ограничила его возможности отдохнуть от этой работы, чтобы получить хоть какое-то облегчение. Ной больше не встречался с друзьями, не занимался спортом и не смотрел спортивные передачи по телевизору – занятия, от которых он раньше всегда получал удовольствие. У него больше не было привычных копинг-ресурсов, помогавших ему очистить ум и сосредоточиться. В результате он часто заканчивал день, набравшись спиртного, и отключался. Со временем эта модель поведения приводила ко все большему и большему истощению Ноя и конфликтам с женой. Из-за этого Ной потерял ориентацию и цели. Он чувствовал, что у него ничего не получается, и не верил, что в силах что-либо изменить.

Находясь в состоянии длительного стресса, вы тоже можете в конечном итоге застрять в колее неудачных, бесполезных попыток справиться со стрессом или продолжать жить, несмотря на него. Многократное повторение одних и тех же тревожных моделей поведения создает самоисполняющееся пророчество. Порой мы приходим к убеждению, что действительно не в состоянии повлиять на свое будущее. Такая форма мышления предопределяет вашу судьбу – быть винтиком в заевшем колесе. Это чувство абсолютного бессилия психологи называют выученной беспомощностью. Выученная беспомощность означает, что вы больше не ощущаете, что можете быть успешным в достижении целей, удовлетворении потребностей, наслаждении жизнью и любви к ней.

Выученная беспомощность и мозговой туман

Симптомы мозгового тумана – ощущение поражения и усталости, снижение сосредоточения и концентрации – создают основу для выученной беспомощности. Мы начинаем спрашивать себя: «Какой смысл пытаться, если я все равно потерплю неудачу?» Как только наступает выученная беспомощность, люди склонны сдаваться. Мы перестаем пытаться работать с обстоятельствами или управлять ими и чувствуем, что больше не можем ничего достичь. В таком состоянии мы ощущаем полную растерянность по поводу того, что подбрасывает нам жизнь – отсутствие гарантии работы или ее потеря, одиночество или нестабильность в отношениях, политическая неопределенность, сложные проблемы со здоровьем, – без возможности исправить ситуацию или с ощущением мозгового тумана.

В психологии личности локус контроля определяет, насколько человек считает себя в конечном итоге ответственным за свои успехи и неудачи. Слово «локус» в переводе с латыни означает местоположение, и ваш конкретный локус контроля зависит от того, считаете ли вы, что ваш контроль над собственной жизнью внутренний, то есть находится внутри вас, или внешний и осуществляется силами, на которые вы не можете повлиять.

Локус контроля являлся предметом обширных исследований на протяжении многих лет. Было доказано, что наличие внутреннего локуса контроля в значительной мере влияет на то, принимаем ли мы поведение, способствующее нашему здоровью, испытываем ли эмоциональную стабильность, чувствуем ли удовлетворение в отношениях и достигаем ли профессиональных успехов. Если у вас высокая степень внешнего локуса контроля, как у Ноя – вы чувствуете, что ваша жизнь находится в основном в руках других людей, а не в ваших собственных, – вы, вероятно, более склонны к мозговому туману, а также другим симптомам, к примеру депрессии и чрезмерному употреблению алкоголя, которые могут возникнуть в результате попыток справиться со своими чувствами. Адаптация локуса контроля, умение брать на себя ответственность за то, что вы можете контролировать, включая то, как вы справляетесь с обстоятельствами, вызывающими стресс, может помочь преодолеть мозговой туман более умело, не поддаваясь беспомощности, покорности или самобичеванию.

Важно отметить, что наличие высокого уровня внутреннего локуса контроля необязательно означает, что вы будете идеально контролировать свою жизнь. Все мы неизбежно сталкиваемся с моментами, настолько превосходящими нас самих, что мы частично теряем способность принимать решения или контролировать то, что может с нами произойти. Аналогичным образом высокий внешний локус контроля не означает, что из-за этого вы хуже или слабее других.

Множество факторов влияет на то, разовьем мы в себе высокий внутренний локус контроля или нет. Важную роль играет реакция семьи или опекунов на ваши успехи и неудачи во время взросления. Например, восхваление успехов без подчеркивания и поощрения усилий и труда может привести к развитию высокого внешнего локуса контроля: ваше чувство собственного достоинства зависит от суждений других людей и от того, положительны ли они, а не от ваших собственных усилий. Кроме того, если ваши воспитатели во всем происходящем в своей жизни винили внешние события или не брали на себя достаточно внутренней ответственности за свои решения и поступки, они, возможно, привили вам более высокий внешний локус контроля. А если вы действительно сталкивались с событиями, не зависящими от вас, в детстве и во взрослой жизни, включая социально-экономический статус, травмы, жестокое обращение, войны или общественные беспорядки, то вы можете быть склонны к высокому внешнему локусу контроля.

Если вы боретесь с мозговым туманом, возможно, у вас высокий внешний локус контроля, а может быть, на самом деле вы испытывали здоровое чувство контроля и свободы выбора на протяжении большей части жизни. Часто, когда на нас обрушивается слишком много стрессов, мы теряем равновесие и больше не чувствуем себя способными контролировать ситуацию, как раньше; локус смещается с внутреннего на внешний, и тогда мы сдаемся.

Один из способов начать понимать свой мозговой туман и справляться с ним – осознать, не приписываете ли вы свое душевное состояние факторам, не зависящим от вас. Например, приписываете ли вы контроль над своими успехами и неудачами себе или каким-то судьбоносным силам? Если вы постоянно испытываете гнев, обиду или расстройство из-за событий в жизни, полезно поразмышлять о том, кого вы вините в своих взлетах и падениях и что это может говорить о том, насколько способным вы себя считаете, в какой степени берете на себя ответственность за свою жизнь или действия. То, как вы воспринимаете ту или иную точку зрения на контроль, многое говорит о способности чувствовать себя продуктивным, сосредоточенным, мотивированным и присутствующим в настоящем.

УПРАЖНЕНИЕ

Подумайте о своем локусе контроля

Кто контролирует вашу жизнь? Ответьте «да» или «нет» на каждый из следующих вопросов.

1. Считаете ли вы, что позитивные события в вашей жизни происходят в основном благодаря удаче или случайности?

2. Когда у вас случаются неудачи или что-то не получается, вините ли вы в этом других?

3. Когда вы расстроены, чувствуете ли вы, что эмоции выходят из-под вашего контроля?

4. Когда вы ссоритесь с другом/романтическим партнером/членом семьи, проговариваете ли вы себе постоянно, что они сделали неправильно?

5. Когда вы сталкиваетесь с препятствиями или трудностями (в межличностном или профессиональном плане), склонны ли вы сдаваться, к примеру стремитесь расстаться с партнером или сменить работу?

6. Чувствуете ли вы, что просто плывете по течению, преодолевая все, что подкидывает день?

7. Вините ли вы события (политику, мировую обстановку, стресс на работе, семейные неурядицы, развод) в своем душевном состоянии?

8. Приходится ли вам изо дня в день повторять одни и те же модели поведения, несмотря на то что из-за них вы оказываетесь в тупике?

9. Оправдываетесь ли вы, вместо того чтобы взять на себя ответственность за собственное душевное состояние? Оправдания могут быть следующими: «У меня стресс», «Я больше не могу», «Я слишком устал», «Я слишком занят» или «Люди ждут от меня слишком многого».

10. Верите ли вы, что упорный труд, выход из зоны комфорта и принятие новых копинг-стратегий не стоят затраченных усилий?

Если вы ответили «да» на все эти вопросы, это говорит о том, что у вас высокий внешний локус контроля; ответ «да» на несколько вопросов говорит о том, что вы перемещаете контроль вовне в некоторых ситуациях. Если вы перемещаете его вовне больше, чем это полезно для здоровья или для вас, постарайтесь найти способы изменить локус контроля на внутренний.

Выполняя это упражнение, Ной ясно видел, что он просто движется по накатанной дорожке, преодолевает препятствия и чувствует себя хрупким, а не гибким и устойчивым. Он винил COVID в своем душевном состоянии, вместо того чтобы реалистично признать, что пандемия сделала жизнь трудной и сложной, но все же он может сделать что-то, чтобы справиться со стрессом, который она ему создавала, что-то, что он просто не делал в данный момент.

Подумайте, не искали ли вы оправдания обстоятельствам, не говорили ли себе, что ваш способ функционирования – это результат действия сил, над которыми вы не властны. Если да, поразмышляйте о том, что, возможно, в тумане вы упустили из виду другой путь – путь, доступный вам, на котором вы можете чувствовать себя способными выполнять то, что от вас требуется, заряжаться энергией и достигать бо́льших целей, которые ставите перед собой. Чем больше контроля вы чувствуете, тем более уверенными вы становитесь. Если вы прилагаете усилия для того, чтобы расти и справляться с жизнью более гибко, это даст свои плоды.

Ловушка жалости к себе

Конечно, то, контролируем ли мы свою жизнь или только чувствуем, что контролируем, не единственная проблема. Когда обстоятельства становятся больше, чем мы можем вынести без вреда для здоровья, по крайней мере при тех способах, которыми мы реагируем на эти обстоятельства, естественным образом возникает соблазн поддаться жалости к себе. Когда вы находитесь в тяжелой, напряженной фазе жизни и кажется, что нет никакой надежды на улучшение, легко сдаться и почувствовать себя жертвой. Это вполне объяснимая реакция, но она только усугубляет имеющиеся трудности, усиливает стресс и затрудняет избавление от мозгового тумана.

Вы не одиноки в том, что переживаете трудные времена и ситуации, которые сложно контролировать. В жизни часто приходится иметь дело с тем, что есть, с результатами, которые мы не всегда можем предсказать или контролировать, и с людьми, у которых есть собственные мысли и потребности. Определенные культурные, политические или экономические события также порой имеют огромную власть над нашей жизнью, и иногда нам бывает трудно с ней справиться. Хронический стресс и мозговой туман – вполне понятная реакция на эти события. Беспокойство по поводу всего этого также вполне объяснимо, особенно если вы находитесь в этом состоянии уже некоторое время, но важно не поддаваться жалости к себе. Решение в данной ситуации – использовать внутренний локус контроля, который вы начинаете осваивать, сосредоточиться на том, что вы способны контролировать в ситуации, и посмотреть, что можно сделать, чтобы изменить это.

УПРАЖНЕНИЕ

Осознайте, что вы в состоянии контролировать

Вот список некоторых моментов, которые могут быть подконтрольны вам в большей степени, чем вы это осознаете. Подумайте о каждом пункте списка и о том, можете ли вы сделать больше, чтобы скорректировать свое поведение и реакцию на стресс в этой области.

Ваши реакции

Ваше поведение в отношении здоровья

Ваше душевное спокойствие

Ваша самооценка

Ваше отношение к переменам

Ваше питание

Ваши физические упражнения

Ваше свободное время

Ваши границы в отношениях с другими людьми

Ваша забота о себе

Ваши негативные мысли

Ваша тревожность

Ваше удовольствие

Ваше настроение

Ваше чувство радости

Ваша способность любить

Даже в самых трудных, невыносимых ситуациях есть вещи, которые можно сделать, чтобы справиться с тем, с чем вы столкнулись, с аспектами вашей ситуации или с тем, как вы интерпретируете ситуацию и реагируете на нее, с тем, что вы можете контролировать. Можете ли вы вспомнить другие способы, которые помогут вам быть не такими беспомощными, как вам кажется или как вы говорили себе?

На протяжении всей этой книги мы будем говорить о действиях, которые можно предпринять, чтобы лучше контролировать то, как вы интерпретируете события или ситуации и реагируете на них. Мы сосредоточимся на изменении поведения не случайно. Как показывают нейронауки, любое ваше поведение запускает определенные нейроны в мозге. Если вы ведете себя одинаково, одни и те же нейроны срабатывают тоже одинаково. А если нейроны срабатывают достаточно часто, соответствующее поведение закрепляется в мозге. Вот почему некоторые способы реагирования на ситуацию, которые, возможно, не помогут избавиться от мозгового тумана – например, Ной просматривает интернет, чтобы отвлечься, когда испытывает сильный стресс, – естественны для вас, это автоматическая инстинктивная привычка. Это также означает, что, когда вы меняете свое поведение, это фактически меняет ваш мозг. Когда вы последовательно ведете себя по-другому, мозг меняется, и это изменение делает новое поведение более легким и инстинктивным.

Как навыки влияют на мозг

Дональд Хебб, выдающийся специалист в области нейропсихологии, много работал над тем, чтобы понять роль нейронов мозга в обучении. Именно Хебб разработал теорию о том, что мозг изменяется в результате нового опыта: когда новое обучение происходит в режиме повторения, задействованные нейроны развивают более прочные связи и в будущем будут срабатывать легче. Именно так запоминается новый опыт обучения: со временем он вшивается в ткань мозга. Потому мозг, стремясь затратить как можно меньше энергии, постоянно задействует старые, знакомые, уже существующие, а значит, легко функционирующие нейронные связи. Таким образом, хотя вам тяжело оставаться в мозговом тумане, мозгу это дается легко; сталкиваясь со стрессом, он просто обращается к уже существующим, хорошо отработанным нейронным схемам.

Но есть и обнадеживающая новость: нейронауки показывают, что наш мозг гораздо более гибок, чем мы думаем. На самом деле при повторении опыта в течение долгого времени мозг в буквальном смысле адаптируется и развивается соответствующим образом. Спортсмены, музыканты и монахи – все они увеличили возможности мозга, преследуя конкретные цели: в спорте, игре на музыкальных инструментах и медитации. Люди, теряющие слух или зрение, развивают больше нейронных связей для других органов чувств; например, глухие часто способны лучше обращать внимание на то, что находится в периферийном поле зрения (Bavelier, Dye и Hauser, 2006).

Пластичность нейронов означает, что изменение поведенческих привычек и образа мышления изменяет связи в мозге на физическом уровне. Также это значит, что изменить устоявшееся поведение бывает сложно, по крайней мере на начальном этапе. Если вы всегда ходили в продуктовый магазин одним и тем же маршрутом, потребуются сознательные усилия, чтобы приучить мозг к новому маршруту. Это можно сделать, но вам придется действовать целенаправленно, потому что мозг предпочтет не напрягаться и придерживаться старого, привычного маршрута. Но как только вы пройдете по новому пути несколько раз и новые нейроны получат возможность запускаться чаще, для этого уже не потребуются усилия.

Если вы застряли в мозговом тумане и находитесь в состоянии выученной беспомощности, утешьтесь тем, что в конечном итоге вы можете перепрограммировать свой мозг. Синаптические пути, участвующие во внимании, мышлении, мотивации и концентрации, могут быть со временем изменены под воздействием обучения. Мозг меняется, когда его систематически заставляют осваивать что-то новое. Процесс, в результате которого у человека развивается мозговой туман (мозг реагирует на опыт определенными способами, что со временем становятся привычными), – это тот же процесс, что поможет вам снова стать сосредоточенными и спокойными. Позитивные изменения придут по мере того, как вы будете систематически вырабатывать новые привычки преодоления проблем, изменяя мысли и поведение.

Жалость к себе возникает, когда вы чувствуете себя беспомощными, потерявшими контроль, не имеющими возможности выбраться из мозгового тумана, ощущаете, что ситуация никогда не изменится. Чтобы начать путь к новым схемам, новому поведению, к переменам, к самостоятельности и легкости в жизни, давайте представим, как бы выглядела ваша жизнь, если бы мозговой туман перестал быть для вас проблемой. Что бы вы делали, если бы не оказались в тупике, не были беспомощны, как сейчас, а вместо этого умели бы справляться со своей беспомощностью?

УПРАЖНЕНИЕ

Какой была бы жизнь без мозгового тумана

Мозговой туман настолько отвлекает и изматывает, что порой душевных сил, кажется, не хватает даже на то, чтобы задуматься о более значимых целях. Тем не менее попробуйте на минуту представить, что постоянный стресс и чувство, что вы топчетесь на месте, уже позади. Вы в хороших отношениях с семьей и близкими. Проблемы в вашей личной и профессиональной жизни разрешились. Вы больше не чувствуете себя обманщиком, не способным все наладить. Вы избавились от этого бремени. Вы контролируете ситуацию. Какой была бы ваша жизнь? Как бы вы себя чувствовали? И самое главное – что бы вы делали?

Найдите время, чтобы написать об этом в своем дневнике, используя следующие подсказки, если они помогут.

Если бы я не чувствовал себя таким напряженным все время, то я бы делал…

Если бы я не чувствовал себя таким рассеянным, то я бы начал…

Если бы я чувствовал себя способным и организованным, я бы…

Если бы я мог сосредоточиться, то я бы…

Если бы мой ум был спокоен, я бы начал…

Исходя из того, какой вы представляете себе жизнь без борьбы с хроническим стрессом, поставьте перед собой цель. Запишите ее в своем дневнике.

Вы начинаете процесс перепрограммирования своего мозга, просто поставив перед собой эту цель. Можно начать с большой или маленькой цели. Важно, чтобы вы придерживались ее даже тогда, когда постоянный стресс и мозговой туман угрожают вернуться и снова повергнуть вас в беспомощность.

Например, когда Ной задумался о жизни без мозгового тумана, он в конце концов понял: если он собирается продолжать работать из дома, где меньше преимуществ по сравнению с работой в офисе и командировками, ему, возможно, понравится идея открыть собственную компанию. Сначала Ной даже не позволял себе развить эту мысль. Она его полностью подавляла. «Не представляю, чтобы я взялся за что-то подобное прямо сейчас», – сказал он. Тем не менее эта мысль зажгла маленькую искру. Ной согласился для начала проводить в одиночестве пятнадцать минут в день, спокойно дыша и размышляя о том, что происходит в его теле и уме. Он взял на себя обязательство выполнять эту практику и делал это почти ежедневно. Это небольшое пространство для себя и своих потребностей положило начало более масштабному процессу роста Ноя. Он вернулся к некоторым из прежних занятий, включая физические упражнения, начал обсуждать со своей женой возможность найма няни для детей и в конце концов почувствовал в себе больше способности достичь большой цели – создать собственную компанию.

Вы можете переобучить свой мозг с помощью целенаправленных упражнений, подобных тем, которые делал Ной.