Текст книги "Путаница в сознании из-за стресса. 10 простых способов сосредоточиться, улучшить память и обрести устойчивость"

Переобучение мозга

У мозга есть множество способов победить наши лучшие намерения. Вы знаете, что вам нужно, но не можете собраться с духом, чтобы сделать это. К примеру, вы садитесь за стол, чтобы подумать о своей жизни иначе, но не успели вы оглянуться, как уже пролистываете соцсети или рассматриваете милые фотографии щенков в интернете. День заканчивается, и завтра вы просыпаетесь и оказываетесь там же, где и были. Реальность такова, что вы склонны откладывать дела, потому что не контролируете свой ум, однако можно научиться концентрироваться.

УПРАЖНЕНИЕ

Ежедневное пятнадцатиминутное сосредоточение

Попробуйте выполнять это ежедневное упражнение и начать тренировать свой мозг, фокусируясь не просто на галочках, а на более глубоких целях, которые ставите перед собой. Это быстрое и простое упражнение, но вначале придется выполнять его каждый день. Установите время в календаре, поставьте напоминание в телефоне – это все, что потребуется. Буквально заставьте себя выполнять это пятнадцатиминутное упражнение на концентрацию раз в день и делайте это постоянно.

1. Установите таймер на пятнадцать минут.

2. Просмотрите записи из предыдущего упражнения, в котором вы представили себе, как будет выглядеть жизнь после мозгового тумана, и поставьте перед собой цель.

3. Поразмышляйте о маленьких шажках, необходимых для достижения того, к чему бы вы стремились, если бы не испытывали хронический стресс.

4. Сделайте один действенный шаг к достижению своей цели. Шагом может быть что-то, на чем вы сосредоточитесь в течение этих пятнадцати минут: работа с таблицей Excel для регистрации счетов или финансов, поиск работы или хобби, которым вы хотели бы заняться, звонок бухгалтеру или создание веб-сайта. Это может быть быстрая ходьба, звонок старому другу и восстановление контактов, время с партнером или ребенком без каких-либо планов, просто так, чтобы побыть вместе. А можно провести это время, сосредоточившись на дыхании. Следующим шагом может быть определение плана или отметки в календаре для выполнения задач, которые требуют дополнительного времени или будут выполняться на регулярной основе: прогулки по утрам во вторник и четверг, переписки по электронной почте и назначение времени для обеда с коллегами, чтобы обсудить возможности трудоустройства или продвижения по службе, посещение курса лекций или членство в клубе «Книга месяца».

5. Возьмите на себя обязательство каждую неделю делать хотя бы один конкретный шаг на пути к большой цели.

6. По истечении пятнадцати минут переключитесь на обычные дела.

Возвращайтесь к этому упражнению каждый день, чтобы не потерять из виду то, чего вы действительно хотите от жизни.

Освободив место для таких размышлений, вы обнаружите, что цели развиваются и иногда меняются. Может, вы придумаете новые цели. Это нормально. Важно то, что вы освобождаете место в жизни для обращения к глубинным желаниям и принятия действенных шагов.

Собираем все воедино

Возможно, это не всегда так, но в конечном итоге вы сами выбираете, как хотите управлять своей жизнью. Можете продолжить вести день сурка, в который нас так легко вовлекает мозговой туман с его выученной беспомощностью и жалостью к себе, – и связи в мозге останутся прежними. Вы не выйдете из рассеянного и раздраженного состояния ума. Но мозг обладает невероятной способностью адаптироваться и развиваться, если предоставить ему такую возможность. Главное – дать ему новый опыт. Начав с пятнадцати минут сосредоточения каждый день, вы предоставите мозгу возможность начать перепрограммирование. Как и в случае с новым фитнес-режимом, поначалу это будет непросто, но со временем постепенно войдет в привычку. Далее мы рассмотрим, как можно наладить связи с другими людьми, чтобы преодолеть социальную изоляцию и одиночество, которые так часто характеризуют мозговой туман.

Решение 3. Преодолеть социальную изоляцию с помощью привязанности

Если вы боретесь с мозговым туманом, то, скорее всего, у вас нет настоящего очевидца тех трудностей, с которыми вы сталкиваетесь, нет никого, кто бы действительно видел вас и знал всю глубину того, с чем вы справляетесь. Вы можете находиться среди людей и играть роль общительного человека, но на самом деле вы впускаете людей только на поверхностный уровень. Возможно, вы боитесь, что окружающие осудят вас, если узнают вас такими, какие вы есть; чувствуете, что нет времени или ментальных ресурсов для общения с людьми, или в глубине души не верите, что кто-то может быть рядом с вами, даже если вы попытаетесь впустить этого человека в свою жизнь.

Мозговой туман обманет вас, заставив поверить, что инвестиции в социальный мир приведут лишь к новым потрясениям. Как пассажир тонущей лодки, вы выбрасываете лишний вес, чтобы оставаться на плаву как можно дольше. А отношения кажутся слишком тяжелым грузом, когда вы идете ко дну. В этой панике упускаются из виду эмоциональные последствия отсутствия в жизни близких людей. Вместо того чтобы помочь добраться до берега, отсутствие связей заставляет вас оставаться в море, отдавшись на волю волн.

На самом деле не вкладываться в свои отношения с другими людьми, когда лодка тонет, все равно что выбросить за борт спасательный жилет. Отношения так же важны для нашего выживания и успеха, как кров, пища и вода, и они способны облегчить самые тяжелые обстоятельства. Цивилизации, да и человечество, возможно, не выжило бы, если бы мы не зависели от других людей, не общались и не сотрудничали с ними.

Как будет показано в этой главе, наш мозг настроен на связь с другими людьми. Когда естественная потребность человека в связи остается неудовлетворенной, мы больше не чувствуем пользы от личных отношений. В результате мы скатываемся в глубокую агонию одиночества. Становимся раздражительными и подавленными. Без этой близости у нас нет никого, с кем мы могли бы сообща решить проблему, поделиться взглядами и получить новые знания, поэтому мы живем в рассеянности, подавленности и растерянности, не зная, какие шаги предпринять, чтобы смягчить свое положение.

Социальная изоляция наступает не сразу. По мере того как жизнь подбрасывает стресс за стрессом, вы все больше и больше отдаляетесь от близкого общения. И вместе с уменьшением значимых контактов усиливается негативное и самокритичное мышление.

ИСТОРИЯ КАССАНДРЫ

Кассандра была «решалой». Она могла решить все вопросы в своей жизни: с мужем, с работой, с детьми. Как только возникала проблема, она переходила в режим «Миссис Решала». Ее муж знал это и, по мнению Кассандры, пользовался этим на протяжении многих лет. Затем ни с того ни с сего после 15 лет совместной жизни он сказал Кассандре, что больше не любит ее. Кассандра была поражена. Она не проявила своих чувств и вместо этого немедленно перешла в режим решения проблемы.

Следующие полгода Кассандра пыталась убедить своего мужа в том, что отношения между ними могут наладиться. Она пыталась одеваться иначе, быть сексуальнее, веселее, меньше жаловаться. Они даже прошли семейную терапию. Все безрезультатно. Когда муж Кассандры все же ушел, она стояла в пустой гостиной, не веря в происходящее. У нее не укладывалось в голове, что это действительно происходит с ней.

Вначале Кассандра была настолько потрясена, что даже не смогла удержаться от слез перед родителями и близкими друзьями, но после того как первый шок прошел, она перестала откровенничать. В результате она осталась наедине с непомерным бременем – работала на полную ставку, воспитывала двух маленьких детей и решала юридические вопросы развода и опеки над детьми. У нее не было никого, кто мог бы поддержать ее, некому довериться и не с кем поговорить о бесчисленных противоречивых эмоциях, которые она переживала.

Со временем Кассандра все больше чувствовала себя измотанной. Ее мозг постоянно работал на пределе – думал, планировал, рассчитывал, сомневался в себе, – и в то же время она оказалась в тупике, не могла эффективно справляться с проблемами и принимать решения. После нескольких мелких происшествий и того, как однажды она обнаружила, что чистит зубы гидрокортизоновой мазью вместо зубной пасты, Кассандра начала беспокоиться, что у нее неврологическое заболевание. Она пошла к своему лечащему врачу и рассказала, что не может мыслить здраво и с ее мозгом что-то не так. После прохождения ряда медицинских тестов Кассандра была признана здоровой и направлена ко мне для лечения стресса.

Во время нашей первой встречи Кассандра смущенно заявила, что просто не может сосредоточиться. Пока мы разговаривали, ее мысли часто разбегались в разные стороны, она не могла вспомнить, о чем говорила и что хотела сказать. Было видно, что Кассандре приходится решать слишком много проблем без какой-либо реальной поддержки. Ее постоянное стремление к бескомпромиссной самостоятельности мешало ей.

В жизни Кассандры было много людей – друзья, родители, близкий двоюродный брат: почему бы не обратиться к ним за поддержкой? Дело не в том, что эта мысль не приходила ей в голову; она постоянно думала о том, чтобы открыться кому-нибудь, и какая-то ее часть знала, что поделиться с другими будет для нее облегчением. Но каждый раз, думая о том, чтобы довериться какому-то конкретному человеку, она натыкалась на блокировку: с родителями это было «я не хочу их волновать», с самыми старыми и дорогими друзьями – «я всегда была человеком, у которого все в порядке; они подумают, что я неудачница»; с подругами-мамами – «я не хочу, чтобы они относились к моим детям по-другому».

Рядом с Кассандрой, конечно же, были люди. На самом деле, работая учителем начальной школы, она много общалась с детьми и другими семьями. Пытаясь казаться «нормальной» и не быть обузой для других, она делилась только основными моментами своей жизни или шутила по поводу своей ситуации. Например, при разговоре по телефону подруга слышала, как на заднем плане кричат дети, а Кассандра говорила: «Не жизнь, а мечта». Друзья и родные думали, что с ней все в порядке. Но она была не в порядке.

Кассандра чувствовала себя крайне ненормально, так, словно ей нигде нет места. Когда она не посвящала себя своим детям или работе, она размышляла обо всех своих недостатках. Она чувствовала себя неудачницей. Ее мысли метались в поисках того, что делать, как справиться с жизнью и снова почувствовать себя в безопасности. Она ощущала себя беспомощной и одинокой. В то же время стремление Кассандры к самодостаточности говорило ей, что нуждаться в других людях – слабость, что она должна быть в состоянии разобраться со своей ситуацией самостоятельно. Скрывая свои эмоции от других и в то же время чувствуя себя полностью подавленной, Кассандра создала внутреннее напряжение, которое блокировало ее способность присутствовать в жизни – со своими детьми, с семьей, с работой, с друзьями и, прежде всего, с самой собой.

Кассандра испытывает отстраненность – распространенный симптом мозгового тумана.

Жизнь с отстраненностью

Отстраненность – это непрерывный процесс, который может варьироваться от едва уловимого разобщения до полной изоляции. Например, вы находитесь рядом с людьми физически, но не мысленно, поскольку не можете по-настоящему наладить отношения или присутствовать. Или слушаете других, но не делитесь своими трудностями и уязвимыми сторонами. Может быть и обратная ситуация: вы говорите без умолку, поэтому другие люди в вашей жизни не чувствуют себя услышанными. Другой пример: у вас есть семья, но каждый вечер после ужина вы уходите смотреть телевизор, никогда не общаетесь с детьми и избегаете супруга. Или планируете все аспекты своей жизни, никогда не делая паузы на отдых. Более крайние примеры отстраненности – стремление никогда не выходить из дома, потому что все кажется слишком подавляющим, или настолько сильная социальная тревога, что вы никогда не позволите себе завести новых друзей или найти новое занятие.

В чем бы ни заключалась ваша отстраненность, если основные потребности в человеческом общении остаются неудовлетворенными, вы, скорее всего, обращаетесь к другим, саморазрушительным способам поиска чувства взаимосвязи. Например, эйфорическое воздействие наркотиков и алкоголя часто приносит с собой немедленное ощущение общности. Этот эффект быстро проходит, и люди часто чувствуют себя еще более одинокими, чем прежде. Аналогично вещизм или покупки приносят радость, но она также недолговечна и приводит к тому, что приходится покупать еще больше, чтобы получить новый стимул.

Задумайтесь на мгновение о том, какими очевидными или неочевидными способами вы отделяетесь от общества, обращаетесь ли вы к другим быстрым способам решения проблемы, вместо того чтобы работать над близкими отношениями, романтическим партнерством и созданием чувства общности. Вот еще несколько примеров иллюзий, которые порой заставляют почувствовать сиюминутную связь, но в долгосрочной перспективе подпитывают социальную изоляцию и разобщение: неконтролируемое использование социальных сетей, алкоголь, наркотики, компульсивный шопинг, запойный просмотр телевизора, навязчивая сосредоточенность на внешности или ненужных пластических операциях, осуждение других, сплетни как способ общения, чрезмерный контроль (эмоциональный или физический) окружающих, демонстрация своего исключительно положительного опыта и сильных сторон, разговоры только о себе, чрезмерное внимание к проблемам других, но не к собственным, трудоголизм и излишняя поглощенность деловыми интересами.

Эти модели поведения, возможно, помогают почувствовать себя лучше в определенный момент, но в долгосрочной перспективе они усугубляют не только социальную изоляцию, но и когнитивную деградацию.

Почему нам нужны отношения

Независимо от того, есть в вашей жизни близкие отношения или нет, вы, вероятно, часто думаете о людях. Вы думаете о том, чего другие хотят от вас и чего вы в конечном итоге хотите от них. Представляете себе суждения, которые люди делают о вас, и, возможно, сами выносите о них суждения. Может, корите себя за то, что считаете недостатками в отношениях, или воображаете, что не понравитесь другим, если покажете им свое настоящее «Я».

Согласно эксперту в области социальной нейронауки Мэттью Либерману (2014), когда наш мозг не занят активной деятельностью и находится в состоянии покоя, мы по умолчанию «ментализируем» или проигрываем различные сценарии отношений, включая мысли, чувства и мотивы людей в нашей жизни. По сути, когда у мозга появляется свободная минутка, он пытается осмыслить себя и наш социальный мир. Эта тенденция до такой степени задумываться о нашем социальном «Я» поистине удивительна. Ментализация – это эволюционный способ убедиться в том, что мы помним, насколько важны другие люди для нашего выживания.

Известный психолог Мэри Эйнсворт провела фундаментальное исследование, которое показывает, как дети начинают привязываться к своему основному воспитателю с рождения. Это основное стремление человека с самого начала. Через несколько мгновений после рождения младенцы хватаются за палец воспитателя и легче засыпают, когда прижимаются к телу другого человека. Их нужды удовлетворяются благодаря родительской заботе, и если привязанность к родителям складывается успешно, то и развитие мозга идет полным ходом.

Даже если вы одиночка, независимый человек или интроверт, потребность в социальных связях для поддержания психического здоровья все равно присутствует и сохраняется на протяжении всей взрослой жизни. Наличие близких людей в жизни помогает сохранять реалистичную перспективу и оставаться оптимистами, а также регулировать эмоциональные переживания. Когда наши эмоции и потребности находят отражение в партнерах, друзьях, соседях, семье и коллегах, мы чувствуем себя безопасно и устойчиво. Когда мы чувствуем, что нас слышат, что мы являемся частью общности, что мы нужны, что нас видят и ценят, нервная система делает глубокий выдох. Это происходит потому, что позитивные отношения фактически прерывают негативные мыслительные спирали и уменьшают реакцию организма на стресс.

Когда отношения не приносят удовлетворения, когда мы не можем чувствовать себя в безопасности в близких отношениях или кажется, что мы ни к чему не принадлежим, мы страстно желаем этого недостающего и важного компонента нашего выживания. Мы воспроизводим негативные потоки мыслей, касающиеся других и нас самих, пытаясь найти объяснение ситуации или даже оправдать ее. Все это приводит к ощущению поражения и тенденции видеть в мире больше плохого, чем хорошего.

Читая следующие несколько разделов, обязательно поразмышляйте над содержанием своих мыслей в отношении других людей. Поддаетесь ли вы одному из этих распространенных заблуждений отстраненного мышления?

УБЕЖДЕННОСТЬ В ТОМ, ЧТО ВАМ ЛУЧШЕ ЖИТЬ В ОДИНОЧКУ

Говорить себе, что вы можете и должны справиться со своими трудностями самостоятельно, заманчиво, потому что в нашей культуре беспомощность порицается, а независимая установка на то, что для нас нет ничего невозможного, ассоциируется с силой и стойкостью. Умение справиться со всем самостоятельно может также придать чувство комфорта и гордости и защитить от уязвимости, которая возникает, когда вы открываете свой личный, интимный мир другим людям. Из-за этих сиюминутных преимуществ срабатывают ваши логические обоснования, вы оказываетесь в тупике. В долгосрочной перспективе вы отрезаете себя от того, что действительно может исцелить, – близких, значимых отношений с другими людьми.

Вот несколько распространенных примеров обоснований социальной изоляции:

Люди – сплошная нервотрепка.

Я вообще ненавижу людей.

От людей хлопот не оберешься.

Я счастливее в одиночестве.

Никто не может улучшить мое положение.

Мне нужна вся моя энергия, чтобы справиться с этой сумасшедшей жизнью, а люди слишком много требуют.

Мне лучше быть одному.

То, что мы можем без вреда для здоровья прожить жизнь в одиночку, без значимых связей, – это абсолютный миф. Только будучи уязвимыми и впуская в свою жизнь других, мы можем позволить им узнать нас и почувствовать с нами близость, и это сделает нас сильнее.

Забавный факт: исследования показывают, что, когда мы чувствуем себя полезными для других, в мозге включается система вознаграждения. Так что открывайтесь другим – они нуждаются в этом так же, как и вы.

УБЕЖДЕННОСТЬ В ТОМ, ЧТО ВЫ НЕ ВПИСЫВАЕТЕСЬ В ОБЩЕСТВО

Отсутствие регулярных тесных социальных контактов означает, что ваши социальные мышцы слабеют. Вам будет труднее улавливать тонкости, невербальные сигналы, интуитивные или инстинктивные элементы социальных взаимодействий. А отсутствие регулярных встреч с людьми или неприсутствие при контакте с ними вызывает чувство неприкаянности и ощущение, что вы безразличны людям или они не хотят видеть вас рядом. Когда это происходит, вы, скорее всего, неправильно истолковываете мотивы других людей или считаете, что окружающие настроены враждебно. Вместо того чтобы признать, что социальное взаимодействие – это навык, который можно восстановить, вы строите догадки и критикуете себя. Эта саморазрушительная петля заставляет вас стыдиться, поэтому вы еще больше стараетесь избегать отношений.

Вот несколько распространенных примеров обвинений в адрес себя или других людей, которые вызывают тревогу и страх и не дают вам в полной мере проявить себя в отношениях:

Я здесь не к месту.

Почему она так на меня смотрит?

Что он имел в виду, когда сказал, что я выгляжу иначе?

Она все время на меня пялилась.

О нет, все прошло ужасно.

Они, наверное, считают меня идиотом.

Не могу поверить, что я это сказал. Что они теперь думают обо мне?

Почему я всегда сам по себе, а других людей поддерживают?

У большинства людей количество негативных мыслей уменьшается по мере того, как они развивают контакты. Общение, присутствие при этом и постоянное повторение разрушают шаблон. Ваши социальные навыки улучшатся, вам станет комфортнее делиться и быть открытыми. Удивительная особенность человеческих связей заключается в том, что для того, чтобы придать им импульс, достаточно одного значимого опыта.

Как социальные связи влияют на мозг

Постоянная потребность в общении означает, что мы разговариваем, встречаемся, обмениваемся длинными смс, поддерживаем друзей и семью, просматриваем социальные сети, смотрим концерты и спектакли, с удовольствием участвуем в спортивных командах и клубах, помогаем нуждающимся, обращаемся к другим, когда нуждаемся сами, воспитываем детей, работаем волонтерами, ведем светские беседы, любим домашних животных… Список можно долго продолжать. Когда стремление к общению удовлетворяется, создаются условия для усиления удовольствия и умственного развития.

Стремясь лучше понять, что такое здоровье и счастье, ученые, проводившие исследование развития взрослых в Гарварде (2015), собрали массу данных (включая медицинские карты, анкеты и интервью) о группе студентов и их детях, а также о группе молодежи из центральных районов Бостона. Отслеживание первоначальной группы, часто называемое Гарвардским грантовым исследованием, началось в 1938 году и охватывало 268 студентов. Главный результат этой авторитетной научной работы заключается в том, что близкие отношения делают людей счастливыми на протяжении всей их жизни, помогают отсрочить умственный и физический упадок и надежнее предопределяют долгое и здоровое существование, нежели социальный класс, IQ или даже гены.

Интересно, что Гарвардское исследование показало: как раз те участники, которые были наиболее удовлетворены своими отношениями в возрасте пятидесяти лет, оказались физически здоровее в возрасте восьмидесяти лет. Кроме того, те, кто в восьмидесятилетнем возрасте был удовлетворен своим браком, сообщили, что даже при сильных физических болях их настроение оставалось неизменным. Люди, не сообщавшие о том, что счастливы в браке, с другой стороны, испытывали более сильную физическую и психологическую боль. Исследования показывают, что, когда в нашей жизни есть поддерживающие нас слушатели, возрастает вероятность повышения когнитивных функций, усиления остроты ума и улучшения здоровья мозга (Salinas и др., 2021).

Эти выводы соответствуют хорошо известной ситуации, когда пожилые люди переживают когнитивный спад после потери спутника жизни. Возможно, одна из причин такого ухудшения заключается в том, что одиночество так же болезненно, как и физическая боль, и как таковое настолько отвлекает, что мы перестаем существовать в настоящем и застреваем в своих мыслях. Когда участники исследования подвергались воздействию социальной боли, активизировалась та часть их мозга, которая регистрирует физическую боль (Lieberman, 2014). И, что самое интересное, когда участникам исследования давали тайленол и подвергали воздействию той же социальной боли, участки мозга, которые регистрируют физическую и социальную боль, больше не демонстрировали такой повышенной реакции (Dewall и др., 2010). По сути, и физическая и социальная боль ранит, обе могут быть всепоглощающими.

Если вы случайно поранили палец во время нарезки овощей, единственное, о чем вы можете думать, – это о том, чтобы боль прекратилась. Точно так же, если вы изолированы и одиноки, единственное, на чем вы можете сосредоточиться, – ваши страдания и желание их облегчить. Порезанный палец быстро заживает. К сожалению, одиночество без какого-либо вмешательства будет бесконечным. Зацикленность на боли не дает возможности присутствовать, сосредоточиваться, быть внимательными, не говоря уже о том, чтобы быть счастливыми.

Наш мозг устроен так, что мы верим: рядом с нами будут люди, которым мы сможем довериться и на которых сможем положиться. Когда это основное предположение не подтверждается, мозг впадает в растерянность. При отсутствии позитивных социальных взаимодействий и тесных связей мы осознаем, что разобщены, и начинаем задумываться о причинах, поводах и возможных способах исправления ситуации. С другой стороны, удовлетворенность социальными взаимодействиями – будь то оказание помощи другим или получение поддержки – позволяет нам чувствовать себя безопасно и устойчиво.

КАССАНДРА ВОССТАНАВЛИВАЕТ СВЯЗИ

Для Кассандры здоровая адаптация к разводу означала переосмысление выработанной годами привычки управлять сложными эмоциями с самодостаточной, волевой позиции. Сейчас она понимает, что ей была неприятна уязвимость, она была склонна оценивать других как «нуждающихся» и «слабых», когда они рассказывали о своих трудностях. Значительной частью личности Кассандры была вера в то, что у нее все в порядке. Когда-то она гордилась тем, что решает проблемы самостоятельно, но эта гордость также блокировала ее эмоциональные связи. Со временем Кассандра начала считать, что проблемы есть только у нее. В действительности, поскольку она никогда не проявляла уязвимости, другие люди, присутствующие в ее жизни, чувствовали, что им тоже нельзя давать слабину.

Кассандра не могла заставить себя выйти из состояния беспокойства и расстройства. Это привело к самокритичности мышления («Что со мной не так, раз я не могу взять себя в руки?») и панике («Если другие увидят, какая я на самом деле, я перестану им нравиться»). Кассандра поделилась со мной, что она в буквальном смысле чувствовала себя «инопланетянином, выдающим себя за человека». Она встречалась с людьми и играла роль нормальной, но внутри чувствовала себя выброшенной за борт и лишенной ориентиров.

Терапия стала для Кассандры началом новой модели поведения. Открывшись, она не почувствовала себя слабой, но по-настоящему ощутила легкость и бо́льшую устойчивость. Она также начала принимать тот факт, что большинство людей испытывают трудности в жизни. Она не была одинока. Постепенно Кассандра начала доверять коллеге-учительнице, которая прошла через развод десятью годами ранее. Даже одна эта связь помогла ей больше не чувствовать себя чужой. Благодаря разговорам с ней Кассандра лучше поняла, на чем нужно сосредоточиться, а что можно отпустить.

В то утро, когда произошел развод, коллега и подруга ждала ее в классе с тортом и кофе. Когда они подняли тост с чашечками кофе, подруга Кассандры заглянула ей в глаза и сказала: «Ты сделала это. Худшее позади!» Кассандра прослезилась, но не потому, что развелась, а потому, что ее подруга понимала, через что ей пришлось пройти, и за это полюбила ее еще больше.

Если мозговой туман мешает отношениям, вы тоже можете поставить перед собой цель – установить более глубокие связи с другими людьми. Нужно освободить место в своей жизни, чтобы более полно вкладываться в отношения. Чтобы добиться успеха, нужно будет действовать продуманно и взвешенно. Поставьте отношения и связи в приоритет, выделяя для этого время каждый день. Если старые привычки ума говорят, что отношения – это пустая трата времени, напомните себе, что на карту поставлены ваше долголетие и когнитивные функции.

УПРАЖНЕНИЕ

Развивайте более глубокие отношения

Вот несколько способов начать расширять свой мир отношений. Выберите те, что вам нравятся, и начинайте действовать.

Позвоните старому другу и честно расскажите о том, как у вас дела. Вы ничего при этом не потеряете.

Возьмите на себя обязательство еженедельно участвовать в волонтерской деятельности и придерживайтесь этого, даже если вам не хочется.

Присоединитесь к группе. В группе вы можете мгновенно почувствовать, что являетесь частью общины. Это может быть книжный клуб или клуб садоводов, языковые курсы, работа волонтером в родительском комитете, посещение церкви или синагоги, группа медитации или группа бега, группа пеших прогулок, группа коллекционеров антиквариата, группа по выгулу собак – список можно продолжить.

Постарайтесь встретиться с одним или двумя людьми хотя бы раз в неделю. У вас нет никакой повестки дня, кроме как слушать и быть открытыми.

Выделите пятнадцать минут, чтобы остановиться и поболтать с соседом.

Скажите «да» общественным мероприятиям.

Заведите светскую беседу. Это не пустая трата времени; светская беседа – это то, с чего начинаются более глубокие связи!

Прогуляйтесь с другом или подругой и поговорите о своем мозговом тумане и о том, что вы делаете, чтобы избавиться от него. (Вы удивитесь – многие люди могут отнестись к этому с пониманием.)

Обратите внимание, что при общении недостаточно просто делать вид и рассеянно смотреть в телефон или витать в облаках. Работайте над тем, чтобы полностью раскрыть свое «Я». Сосредоточьтесь на том, что говорят другие, слушайте и отзывайтесь на то, что слышите. При каждом общении старайтесь сказать что-то существенное о себе.

Забавный факт: вы с большой вероятностью получите заряд бодрости для мозга, если будете заниматься физическими упражнениями во время общения с кем-то – с тренером, инструктором или незнакомым человеком, которого встречаете во время прогулки. Это происходит потому, что физические упражнения и общение способствуют выработке химических веществ системы вознаграждения мозга.