Текст книги "Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга"

КУРС для мозга

Теперь, когда вы имеете представление о механизме работы мозга, давайте сосредоточимся на методе перенастройки мозга, включающем следующие шаги:

• концентрацию;

• усилие;

• расслабленность;

• стремление.

Чтобы вам было легче запомнить эти шаги, используйте акроним КУРС – именно этим курсом вам стоит следовать для перенастройки мозга. Остановимся на каждом из шагов подробнее.

Необходимо концентрировать внимание на ситуации, новом образе действий или информации, если вы хотите повторить или запомнить их. Усилие по концентрации активизирует лобные доли, а это обеспечивает вовлеченность в процесс и других областей мозга. Воспринимайте данный шаг как функцию оповещения. Без концентрации невозможно перенастроить мозг, с нее все начинается.

Концентрация и лобные доли играют важную роль в процессе нейропластичности мозга. Представьте себе префронтальную кору в роли управляющего центра мозга: именно здесь происходит направление ресурсов на то, что важно. Когда вы действуете автоматически, например управляете автомобилем и одновременно беседуете с другом, сидящим рядом на пассажирском сиденье, ваше внимание направлено на разговор. Вы запомните разговор, а не деревья и дома, мимо которых проезжали. Однако если вы будете обсуждать то, что видите по пути, фокус внимания сдвинется и вы запомните детали путешествия. Если потом вы станете обсуждать с кем-то эти детали, ваши воспоминания усилятся. Если не будете впоследствии обсуждать эти детали, то есть не будете концентрировать на них внимание, вероятнее всего, вы скоро о них забудете.

Таким образом, одна лишь концентрация не обеспечивает перенастройки мозга. Вы обращаете внимание на тысячи мелочей в течение дня, и мозг не в состоянии запомнить все, что с вами происходило. Концентрация позволяет обратить внимание на то, что происходит здесь и сейчас. С этого начинается процесс нейропластичности мозга.

Усилие сдвигает фокус внимания с восприятия на действие. Осознанное усилие активизирует формирование новых синаптических связей в мозге. Когда вы начинаете совершать усилие, мозг использует большое количество глюкозы, чтобы воспринять новую информацию. За последние два десятилетия, изучая результаты позитронно-эмиссионной томографии, нейрофизиологи собрали большой объем данных о том, какие области мозга активизируются в результате метаболизма глюкозы, когда человек думает о чем-то или испытывает эмоции. Когда вы только начинаете предпринимать попытку произвести действие, область мозга, отвечающая за выполнение этой задачи, уже высвечивается на мониторе как активная.

После того как новый образ действий, мысли или эмоции становятся вам знакомы, на их поддержание уходит меньше энергии. Это похоже на освоение новой подачи в теннисе или запоминание приветствия на иностранном языке. На первых порах требуется больше концентрации, усилий и энергии, но после того, как вы несколько раз попробуете выполнить новый прием или поздороваться на неродном языке, с каждым разом это будет даваться все легче. Таким образом, для перенастройки мозга необходимо какое-то время практиковать новый образ действий, чтобы он перешел в разряд автоматических. Со временем все будет получаться без особых усилий. Когда вы достигнете этого уровня, мозгу не придется трудиться так же усердно, как раньше.

Мозг человека и его тело подчиняются законам природы, а один из основных законов природы – закон сохранения энергии, то есть та самая расслабленность. Это значит: то, что происходит в природе, обычно происходит просто. Например, все реки текут по направлению к подножию холма, а не наоборот. Чем глубже ручей, тем больше в нем воды. Это же верно и относительно мозга человека: чем чаще вы пользуетесь определенными нейронными связями, тем чаще будете пользоваться ими в будущем. Как показывают результаты позитронно-эмиссионной томографии, когда у человека хорошо развивается определенный навык, область мозга, отвечающая за этот навык, «трудится» меньше. Это подтверждает фундаментальный принцип эффективности: то, что получается легко, будет повторяться, потому что это легко.

Когда образец поведения сформирован, будь то подача в теннисе или приветствие на французском языке с правильным произношением, повторить его в следующий раз будет уже легче. Но что, если прекратить делать это? Если десять лет не брать в руки теннисную ракетку, то с первого раза хорошая подача вряд ли получится. Если вы отправитесь во Францию через десять лет после того, как учили французский, ваша речь не окажется такой же беглой, как была на занятиях (если, конечно, вы не практиковались все это время). Для поддержания какой-то способности требуется периодическое повторение соответствующих действий. Несомненно, вы будете играть в теннис лучше человека, никогда не делавшего это раньше, и навык разговорного французского вернется к вам быстрее, но, если вы практикуете эти вещи постоянно, мозг сохранит то состояние, когда эти действия не требуют от вас никаких усилий.

Заключительный этап в процессе перенастройки мозга – постоянная практика. Повторяйте ее снова и снова. При этом процесс необязательно должен быть скучным и напряженным. Если вы уже сделали три первых шага по перенастройке мозга, то на последнем этапе у вас все должно получиться просто, ведь вы уже вышли на уровень сохранения энергии. Поэтому стремление означает лишь то, что вы продолжаете активно заниматься тем, что делали. Сохраняя приверженность выбранному курсу, вы завершаете КУРС по перенастройке мозга.

Теперь, когда вы познакомились с четырьмя основными шагами, посмотрим, как их применять в повседневной жизни. Из главы 2 вы узнаете, как бороться с беспокойством, напрасной тревожностью или страхом, а глава 3 поможет вам избежать негативных эмоций и депрессии.

Следующая история служит наглядным примером того, что процесс перенастройки мозга требует активной и осознанной позиции. Речь идет не о том, чтобы просто научиться новому фокусу, для этого необходимо пройти все этапы, которые мы назвали КУРСом по перенастройке мозга.

Марли проходит КУРС по перенастройке мозга

Марли обратилась ко мне за помощью с жалобами на то, что ей надоело постоянно пребывать в плохом настроении и чувствовать себя не в своей тарелке. Она призналась, что часто испытывает раздражение, легко поддается стрессу и, когда это происходит, выйти из такого состояния ей нелегко.

«Мне хочется ощущать позитивный настрой и наслаждаться жизнью, как другие, – сказала Марли, печально качая головой. – Пожалуйста, помогите перенастроить мой мозг».

«Вы готовы к тому, что придется потрудиться, чтобы перенастроить свой мозг?» – спросил я ее.

«Просто делайте, что вы там обычно делаете, – настаивала она. – Я устала от всех этих трюков, которые обещают результат, но еще ни разу не сработали».

«Когда вы пробуете новый метод, на сколько вас обычно хватает?» – уточнил я.

«На столько, чтобы понять, что это не работает», – уклончиво ответила Марли.

Я мягко попытался выяснить, на сколько именно.

«Мне достаточно пары дней, чтобы это понять», – заявила Марли, словно такой ответ свидетельствовал о ее невероятных усилиях.

Я объяснил, что для запуска процесса нейропластичности мозга, особенно в том, что касается эмоционального состояния, ей придется придерживаться новой модели поведения, пока эти действия не станут для нее абсолютно привычными, практически автоматическими. «Вы должны продолжать, пока это не войдет в привычку, – сказал я. – Главное – начать. Обычно это означает начать делать то, что вам не совсем хочется, и продолжать, пока это не станет легко и просто».

«Вы имеете в виду, заставлять себя заниматься тем, что мне неприятно? – Она не могла поверить своим ушам. – Но ведь это противоестественно!»

«На самом деле вполне естественно, – возразил я. – Так вы осваиваете новые навыки. Готовясь к экзамену, вы снова и снова повторяете материал, пока не разложите все по полочкам в голове».

«Лично я просто зазубривала все в ночь перед экзаменом, и это работало, – заявила Марли. – Экзамены я сдала, а больше мне и не надо».

«А сейчас вы что-нибудь помните из того, что сдавали?» – поинтересовался я. Она отрицательно покачала головой. Я предложил ей назвать какую-нибудь привычку, от которой она хотела бы избавиться.

«Мои родные были бы рады, если бы я стала менее раздражительной», – призналась она.

«А вам самой это доставляет неудобства?» – уточнил я.

«В тот момент, когда это происходит, мне кажется, они заслуживают всего того, что я им говорю, – сказала Марли. – Лишь потом я осознаю, что просто вспылила и наговорила кучу несправедливых вещей».

«Очень важно, чтобы это было вашим собственным решением. Вы сами должны хотеть измениться, не только потому что этого желает семья», – подчеркнул я.

Мотивация – чрезвычайно важный компонент процесса нейропластичности. Невозможно измениться, пока человек сам действительно не захочет изменений. Пассивное усилие не даст результата. Активация префронтальной коры, управляющего центра мозга, упорядочивает все имеющиеся ресурсы.

«Хорошо, мне самой до смерти это все надоело, – решительно сказала Марли. – Я готова действовать».

«Давайте начнем с того момента, когда вы собираетесь что-то сказать, – предложил я. – Именно на этом этапе мы попытаемся блокировать импульс. Обычно вы высказываетесь прежде, чем успеваете все обдумать и действовать по-другому».

В качестве первого шага Марли должна была остановиться и сконцентрировать внимание на моменте, когда она начинает вести себя импульсивно. Подобный прием используется в практике управления гневом, но наша задача заключалась в том, чтобы Марли пошла еще дальше и стала наблюдателем, отстраненным от немедленной эмоциональной реакции. Это дает возможность префронтальной коре установить ингибиторный контроль над миндалевидным телом, отвечающим за эмоциональную реакцию. Марли стоило выработать более эффективные адаптивные стратегии, чтобы фокусироваться на том, что вызывало ее гнев, а не на том, как этот гнев проявить.

Затем ей предстояло сделать усилие и удержаться от обычных импульсивных комментариев. Она должна была поступать иначе, чем раньше, когда сначала говорила, а потом думала. Марли следовало научиться думать, прежде чем говорить.

Марли должна была повторять эту модель поведения до тех пор, пока все не начнет получаться само собой, без всяких усилий. В течение нескольких недель Марли выполняла эти установки, работала над концентрацией, прилагала усилия, пока не довела навык почти до автоматизма. После этого она пришла ко мне и сказала: «Больше нет необходимости над этим работать. У меня все под контролем».

Я объяснил, что для закрепления нового навыка ей осталось выполнить четвертый шаг – продолжать его практиковать. Вместо того чтобы расслабиться и сделать паузу, Марли стоило продолжать в том же духе, чтобы «оставаться в форме». Только такой подход окончательно перенастраивает мозг.

Проверьте себя

Следующий небольшой тест поможет понять, что мешает вам перенастроить мозг.

1. Выберите, что нужно сделать, чтобы перенастроить мозг:

a) оставаться в зоне комфорта;

b) делать то, что получается само собой;

c) сделать усилие, чтобы изменить свое поведение, и придерживаться этого;

d) подождать, пока не появится мотивация измениться.

2. Расшифруйте акроним КУРС – мнемонический прием, помогающий запомнить шаги по перенастройке мозга:

a) конкретизация, увлеченность, работоспособность, счастье;

b) концентрация, усилие, расслабленность, стремление;

c) контакт, увеселение, развлечения, свобода;

d) контроль, упорство, радость, старание.

3. Выберите, что лучше всего сделать, если вы страдаете от приступов тревожности:

a) избегать источников стресса, чтобы миндалевидное тело находилось в состоянии покоя;

b) принять успокоительное, чтобы притупить функции миндалевидного тела;

c) постепенно встречаться с тем, что вызывает беспокойство;

d) попросить родных и близких оградить вас от стресса.

4. Выберите, что лучше всего сделать, когда у вас плохое настроение:

a) спрятаться от родных и друзей, пока настроение не улучшится;

b) закрыть шторы, остаться дома и отдохнуть;

c) выйти из дома, заняться спортом и каким-нибудь делом;

d)-«заливать» уныние алкоголем или «заедать» сладким.

5. Выберите, что лучше всего сделать, чтобы улучшить память:

a) расслабиться, чтобы у вас было достаточно энергии для запоминания;

b) заняться несколькими задачами одновременно;

c) положиться на друга, который все запомнит за вас;

d) сконцентрироваться, придумать ассоциации, периодически возвращаться к запомненной информации.

6. Выберите, как можно улучшить свою диету, чтобы процесс перенастройки мозга проходил проще и эффективнее:

a) есть больше жареного, сладкого и полуфабрикатов;

b) иметь три сбалансированных приема пищи в течение дня и пить достаточно воды;

c) плотно есть один раз в день и употреблять много кофеина для получения энергии;

d) всегда есть только то, что больше всего хочется.

7. Выберите, что лучше всего делать в пожилом возрасте для поддержания когнитивных способностей и профилактики старческого слабоумия:

a) минимизировать умственные усилия, придерживаться привычной рутины;

b) заниматься разными вещами, узнавать что-то новое и поддерживать социальные связи;

c) больше отдыхать и оберегать себя от любых стрессов;

d) пропускать вечером рюмочку и вспоминать о прошлом.

8. Выберите, какие пять привычек способствуют здоровью мозга:

a) безопасность, избегание, уход, дистанцирование, сглаживание;

b) восприятие, развлечения, бурный восторг, отвлечение, мимолетность;

c) подавление, завершение, исполнение, действие, сопротивление;

d) социальная медицина, физические упражнения, образование, диета, режим сна.

9. Выберите, что лучше всего делать для развития психологической устойчивости:

a) быть оптимистом, справляться с разумным стрессом, бросать вызов самому себе;

b) относиться ко всему с пессимизмом, чтобы ничему не удивляться;

c) любыми способами избегать стресса;

d) поберечь энергию до тех времен, когда она понадобится.

10. Выберите, что характеризует состояние осознанности:

a) закрытость, наблюдение за развитием ситуации и бездействие;

b) полное присутствие и проживание каждого момента и ощущения;

c) поиск постоянных отвлечений от стресса и напряжения;

d) показное благочестие, «святее папы римского».

В следующих главах я подробно расскажу, что вам нужно знать, чтобы ответить на эти вопросы.

Глава 2
«Укрощение» миндалевидного тела

Джейн обратилась ко мне за помощью по поводу страха публичных выступлений. Руководитель поручил ей провести презентацию новой продуктовой линейки, разработанной ее отделом. Как объяснила Джейн, выбор пал на нее, потому что она была одним из основных разработчиков проекта. Однако от мысли о том, что ей придется выступать перед аудиторией из 50 человек, Джейн становилось страшно: она боялась выглядеть глупо.

Я согласился помочь ей успешно справиться с задачей, а заодно попробовать пойти еще дальше: научиться хорошо выступать на публике. Сначала она решила, что я шучу. Но затем ей стало интересно.

У Джейн имелся неудачный опыт публичных выступлений. Один случай произвел на нее неизгладимое впечатление. Как-то в университете ее попросили рассказать о результатах проекта, над которым она работала. Девушка запомнила то ощущение, когда все взгляды были направлены на нее, а она стояла застыв. Спустя несколько невыносимых секунд она пулей вылетела из аудитории.

Я рассказал Джейн, что страх публичных выступлений – одна из наиболее частых фобий, которую люди указывают в опросах. И хотя у Джейн отмечается резко выраженная стрессовая реакция, она может научиться контролировать ее и в конце концов избавиться от страха.

Я предложил Джейн поработать вместе над перенастройкой ее мозга и тем самым нейтрализовать страх публичных выступлений. Нужно «тренировать» лобные доли, чтобы они лучше использовали свое «право вето» в отношении миндалевидного тела. Тогда девушка сумеет лучше выражать мысли и чувства и провести презентацию нового продукта.

Чтобы начать перенастройку мозга, Джейн нужно сконцентрироваться на приятных моментах презентации: на том, чем она хочет поделиться со слушателями. Такое смещение фокуса обеспечивают лобные доли, и это поможет ей дистанцироваться от переполняющего ее чувства беспокойства из-за того, что она стоит перед аудиторией. Участие лобных долей стимулирует процесс нейропластичности, необходимый для перенастройки мозга.

Когда я рассказал Джейн о значении концентрации и других составляющих КУРСа, она призналась: «Единственное, на чем я могу сконцентрироваться, – это на людях, наблюдающих, как я что-то мямлю!»

Я объяснил Джейн, что ей стоит сконцентрироваться на конструктивной части выступления перед аудиторией и сместить фокус с процесса выступления на содержание. Это станет первым шагом для активизации лобных долей, которые возьмут под контроль миндалевидное тело, слишком активно формирующее эмоцию страха.

Так как Джейн была одним из основных разработчиков продукта, мы собирались сыграть на ее интересе к работе. Джейн должна сделать усилие и заразить остальных энтузиазмом и позитивом. Она может потренироваться еще до презентации, рассказывая о продукте разным людям. И тогда у Джейн будет больше активизироваться левая лобная доля.

Я попросил Джейн рассказать мне о новом продукте. Она сразу оживилась, и, когда говорила, у нее горели глаза. Я обратил на это ее внимание. Она удивилась, а потом заметила: «Ну здесь же только вы, а не целая толпа незнакомцев!»

«Верно, – согласился я. – Но тебе удалось заинтересовать меня не только самим продуктом, но и тем, как ты его описывала. А люди, перед которыми ты будешь выступать, уже увлечены самой темой».

Я попросил ее до нашей следующей встречи обязательно потренироваться и провести не менее пяти «презентаций» для родных и друзей. Когда мы увиделись в следующий раз, Джейн призналась, что каждая последующая тренировочная презентация была лучше и полезнее.

Я напомнил Джейн, что эти люди, в отличие от ее будущей аудитории, не имели никакого отношения к разработке программного обеспечения. Ей удалось вызвать интерес в собеседниках, для которых тема была бесконечно далека. Джейн также чувствовала себя все увереннее, когда обсуждала данную тему с новым человеком или небольшой группой людей.

Накануне презентации Джейн ощутила прилив беспокойства, когда представила себя перед аудиторией. Она вновь вернула фокус на содержание выступления, и ей удалось активизировать нейронные связи, отвечающие за интерес и энтузиазм от того, что она рассказывает о продукте другим. Объединив позитивные ощущения с опытом тренировочных презентаций перед родными и друзьями, она сформировала нейронные связи, отвечающие за представление проекта.

Джейн удалось успешно провести первую часть презентации благодаря целенаправленному усилию сохранять фокус на энтузиазме по поводу темы выступления. Она больше не убегала от своего страха, а взглянула ему в лицо. До этого я объяснил ей, какую значительную роль играет целенаправленное усилие. Джейн переживала ситуацию, вызывающую у нее страх, но при этом оставалась сконцентрированной на содержании, а не на внешней форме, и это помогло ей преодолеть психологический барьер. Как большинство людей, до этого Джейн просто избегала выступать публично. Соответственно, психологический барьер для нее становился все более непреодолимым. Теперь же она перешагнула через него. Заключительная часть презентации прошла для Джейн на одном дыхании. Дело даже не в том, что публичные выступления стали для нее проще – это придет позже. Джейн почувствовала, насколько легче ей оказалось выступать перед аудиторией, чем она себе представляла. Ее левая лобная доля «укротила» миндалевидное тело.

После презентации Джейн поздравила себя с тем, что поборола давний страх. Она была потрясена, что в сложившейся ситуации чувствовала прилив уверенности, а не унижение. Она даже получила награду в виде похвалы от слушателей, как хорошо она разбирается в теме.

Когда мы обсуждали успех Джейн, я посоветовал ей продолжать выступать публично. Первой ее реакцией было: «Я уже прошла через это, зачем рисковать всем, что мне удалось добиться, повторяя это снова?» Я объяснил, что, чтобы перенастроить мозг так, чтобы публичные выступления больше не вызывали у нее страха и казались легкими, ей нужно поддерживать в себе стремление постоянно практиковаться.

Последовав моему совету, Джейн выступила с презентацией проекта еще раз. Во время презентации один из слушателей задал ей профессиональный вопрос, на который она не смогла ответить. Вместо того чтобы психологически закрыться и начать защищаться, Джейн спокойно поблагодарила за вопрос, пообещала обдумать его и отдельно побеседовать с этим слушателем. Ей даже было интересно связаться с ним позже и сообщить ответ. Вопрос натолкнул ее команду на возможность внесения в проект важных изменений. Так что общение с аудиторией стало дополнительным каналом сбора полезной информации.

Джейн приняла твердое решение, что она не должна упускать возможности выступать на публике, чтобы поддерживать навык. Вскоре после этого руководитель Джейн попросил ее выступить еще на одной встрече. Несмотря на явный прогресс, Джейн пожаловалась, что она «выдохлась» и хочет отказаться. Я просто напомнил ей, что это еще один вариант рассказать людям о ее замечательном проекте и получить обратную связь.

Потом Джейн еще много раз выступала публично, благодаря чему презентации перед большой аудиторией стали даваться ей без особых усилий. Пересилив себя и продолжив практиковать навык, Джейн удалось сломать ту стену беспокойства, которая всегда ассоциировалась у нее с публичными выступлениями. Она сумела настолько хорошо перенастроить свой мозг, что ее стали целенаправленно приглашать в качестве эксперта на различные мероприятия.

Возможно, вам не нужно умение выступать публично, но я уверен, что есть другие вещи, которые вы никогда не пробовали, потому что они вызывают у вас страх или беспокойство. Или же вам хотелось бы избавиться от каких-то плохих привычек и сформировать полезные. Вы можете перенастроить свой мозг, чтобы добиться желаемого.

История Джейн наглядно демонстрирует несколько основных советов, как «укротить» миндалевидное тело. Вот главные выводы и рекомендации для борьбы со стрессом и беспокойством:

• иногда чрезмерное беспокойство – следствие ложной тревоги;

• умеренное беспокойство полезно для процесса нейропластичности мозга;

• можно управлять функциями симпатической нервной системы и успокаивать себя;

• избегание избегания и максимальное участие в ситуации снижают уровень беспокойства в долгосрочной перспективе.