Текст книги "Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга"

Стресс и ложная тревога

Чувство беспокойства тесно связано со страхом. Джейн боялась выставить себя на посмешище. Когда человек испытывает страх, у него запускается механизм тревожности и проявляются такие ее симптомы, как, например, учащенное сердцебиение, нехватка кислорода, беспокойство. Когда впоследствии становится очевидным, что бояться было нечего, человек признаёт, что тревога оказалась ложной. Чтобы эффективно справляться с беспокойством, необходимо уметь «отключать» ложную тревогу или предотвращать ее возникновение.

Люди, посещающие мои тренинги по борьбе с тревожностью, часто говорят, что, когда они получают четкое представление о механизме работы мозга, у них повышается уверенность в том, что они сумеют справиться со своим состоянием. Рассеивается необъяснимая загадка, что же такое с ними происходит. Вы тоже в силах снизить уровень тревожности, если поймете, каким образом тревога возникает в мозгу.

Начнем с центра, где формируется эмоция страха, – с миндалевидного тела. В идеале миндалевидное тело и ОФК находятся в гармоничном взаимодействии. У большинства людей подобное здоровое взаимодействие этих областей формируется на основе теплых и поддерживающих межличностных отношений на раннем этапе развития ребенка и сохраняется на протяжении всей жизни. На тренингах по борьбе с тревожностью я объясняю важность «укрощения» миндалевидного тела.

Помимо добавления эмоциональной окраски любому получаемому опыту, миндалевидное тело выполняет функцию своеобразной «кнопки тревоги» и активизируется как при настоящей тревоге, так и при ложной. Это обусловлено реципрокными (то есть взаимными) отношениями между миндалевидным телом и ОФК. При чрезмерном возбуждении миндалевидного тела такая активность перегружает ОФК. Тем не менее ОФК в состоянии «укротить» миндалевидное тело. Я предпочитаю использовать понятие «укротить», а не «блокировать», потому что человек не может обойтись без миндалевидного тела. Эта область мозга формирует эмоциональную реакцию в целом, а не только отвечает за страх. Миндалевидное тело не должно быть «заблокировано», оно должно работать на благо организма.

Есть два основных способа активизировать миндалевидное тело: «короткий путь» и «длинный путь». Короткий путь пролегает через кору головного мозга. Это означает, что вы думаете о чем-то прежде, чем испытать страх. С одной стороны, это хорошо, потому что у вас есть возможность напомнить себе, что бояться нечего. С другой стороны, это порой ведет к возникновению иррациональных страхов.

Короткий путь для активизирования миндалевидного тела может стимулировать возбуждение симпатической нервной системы и потенциально вызывать тревогу и/или панику. Миндалевидное тело способно формировать чувство тревоги еще до того, как в коре головного мозга произойдет анализ ситуации. Это означает, что человек может ощутить опасность еще до того, как подумает о том, что вызывает у него чувство тревоги. За долю секунды миндалевидное тело посредством норадреналина возбуждает электрические импульсы во всей симпатической нервной системе и стимулирует работу надпочечников. Надпочечники выбрасывают в ток крови адреналин, что приводит к учащению дыхания, сердцебиения и повышению кровяного давления. Этот тип реакции называется «бей или беги».

В дикой природе полноценное проявление реакции «бей или беги» оправданно и эффективно. Этой способностью наделены все млекопитающие, и она спасает им жизнь. Сначала животное замирает на месте. Когда вы едете по лесной дороге ночью и замечаете оленя, который как вкопанный стоит у обочины и смотрит на ваш быстро приближающийся автомобиль, не считайте, что олень ведет себя глупо. Он просто делает то, что животные делали миллионы лет, чтобы сохранить себе жизнь. Когда олень слышит приближающийся звук потенциального хищника, он замирает неподвижно, чтобы получить возможность увидеть хищника прежде, чем тот увидит его. Поскольку многие хищники реагируют на движение, замереть на месте – хороший способ превратиться в невидимку. Замирая, олень на самом деле готовится к дальнейшим действиям. Хотя нам и кажется, что олень ничего не делает, каждой мышцей своего тела он готовится сражаться или бежать.

Как и в случае с оленем, прилив адреналина, который испытывает человек, готовит его организм к движению: учащение дыхания и сердцебиения происходит для более эффективного снабжения мышц кислородом. Адреналин действует на мышечное веретено, повышая давление покоя, чтобы мышцы мгновенно начали выполнять работу. Происходит сужение кровеносных сосудов кожного покрова для сокращения потенциальной кровопотери при ранении. Функции пищеварительной системы блокируются для сохранения энергии. Прекращается слюноотделение (у человека пересыхает во рту). Адреналин оказывает расслабляющее действие на мускулатуру мочевого пузыря, чтобы не происходило потери глюкозы.

Краткая последовательность выглядит следующим образом: миндалевидное тело посылает сигнал в гипоталамус, отвечающий за многие метаболические процессы и регулирующий некоторые функции автономной нервной системы. Далее сигнал передается в гипофиз, а затем в надпочечники, где происходит секреция адреналина, а позднее – кортизола. Эта система называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, или ось ГГН.

С нейрохимической точки зрения норадреналин вместе с веществом под названием кортикотропин-рилизинг фактор, или кортиколиберин, посылается миндалевидным телом в гипоталамус, подающий сигнал гипофизу. Гипофиз с током крови отправляет немедленное сообщение надпочечникам с указанием начать секрецию кортизола – гормона стресса, способного поддерживать активность человека для борьбы со стрессом дольше, чем адреналин. В краткосрочной перспективе кортизол стимулирует производство дофамина, поддерживающего организм в бодром и активном состоянии. Но кортизол оказывает негативное влияние на мозг и организм в целом, если остается активным продолжительное время. При избыточном уровне кортизола в течение длительного времени уровень дофамина снижается, что приводит к плохому самочувствию.

Тем не менее в течение короткого периода времени действие кортизола приносит большую пользу. В стрессовой ситуации, требующей более длительной реакции, чем «бей или беги», организму нужен способ производить «топливо» – глюкозу. Адреналин сразу же стимулирует расщепление гликогена и жирных кислот, но при продолжительном стрессе функция сохранения энергетических ресурсов переходит к кортизолу. Кортизол действует через кровь, вот почему это происходит медленнее, чем у адреналина.

Кортизол действует более системно, чем адреналин. Он стимулирует клетки печени активировать синтез глюкозы, поступающей в ток крови, и одновременно блокирует инсулиновые рецепторы в органах и тканях, не настолько важных в тот момент, чтобы организм мог воспользоваться всей глюкозой, необходимой ему для борьбы с угрозой. Принцип действия кортизола заключается в долговременной стратегии инсулиновой резистентности, в результате которой поддерживается постоянный уровень глюкозы в мозге. Тем не менее в организме не всегда может оказаться достаточно глюкозы, так что кортизол берет на себя функцию сохранения энергетических ресурсов. Он активизирует синтез гликогена из белков и стимулирует жировые отложения. При хроническом стрессе отложение жира происходит в районе живота. Если вы замечали, что у вас растет живот, придавая фигуре форму яблока, возможно, это связано с повышенным уровнем кортизола, стимулирующим «запасание энергии». К сожалению, это не лучший способ сохранения энергии. Такую «энергию» лучше сжигать при помощи физических упражнений.

Одна из многих проблем, связанных с хроническим стрессом и повышенным уровнем кортизола, заключается в том, что определенные области мозга (в частности гиппокамп) принимают на себя весь удар. В гиппокампе находится много рецепторов кортизола. В нормальном состоянии они помогают управлять выработкой кортизола, и их функция – посылать сигнал о прекращении выработки кортизола – сравнима с работой термостата. Однако при сохранении высокого уровня кортизола продолжительное время рецепторы гиппокампа погибают. Это вызывает атрофию гиппокампа, которая в том числе проявляется в виде расстройства памяти.

Тем временем в миндалевидном теле происходит обратный процесс. Вместо атрофии эта область головного мозга становится сверхчувствительной. Чувствительность миндалевидного тела увеличивается при повышении уровня кортизола. Что вполне обоснованно с эволюционной точки зрения: если наши далекие предки испытывали стресс при виде опасного хищника, их нервная активность должна была достигнуть пикового уровня, чтобы они не думали ни о чем другом.

Из-за сверхчувствительности миндалевидного тела хронический стресс делает человека нервным и беспокойным. Именно поэтому ветеран войны с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) при громких звуках салюта падает на пол и закрывает голову руками. Громкий звук напоминает ему взрыв самодельного взрывного устройства или выстрел, и прежде, чем он успевает что-то подумать, его миндалевидное тело стимулирует реакцию «бей или беги» – ложную тревогу.

Если человек пережил тяжелую травму или испытывает хронический стресс, слаженный механизм совместной работы гиппокампа и миндалевидного тела нарушается в пользу последнего. Это происходит потому, что повышенный уровень кортизола и глутамат отрицательно действуют на гиппокамп, в то время как миндалевидное тело активируется. Кортизол и глутамат стимулируют миндалевидное тело, а чем более возбуждена эта область мозга, тем легче она запускается.

Поскольку гиппокамп обеспечивает контекст для воспоминаний, нарушение его функций отрицательно влияет на способность человека в перспективе оценить событие, вызвавшее стресс. Миндалевидному телу, напротив, никакой контекст не нужен. Когда оно активизируется, любой громкий звук провоцирует реакцию «бей или беги».

Разрушительным для гиппокампа бывает не только продолжительный высокий уровень кортизола, но и избыток возбуждающего нейромедиатора глутамата. Изначально кортизол стимулирует механизм долговременной потенциации (ДВП) путем повышения передачи глутамата в гиппокамп. С эволюционной точки зрения это также имеет смысл: когда наши предки попадали в стрессовую ситуацию, например находились в опасной близости к месту обитания львиного прайда, им нужно было это запомнить. В современном мире данная тенденция приводит к выработке устойчивых или фиксированных моделей поведения. Сложно забыть то, что вызвало стресс, и повышенный уровень глутамата помогает это помнить.

Переизбыток положительного способен привести к негативу. Как и повышенный уровень кортизола, высокий уровень глутамата отрицательно влияет на гиппокамп, поскольку позволяет проникать в клетки ионам кальция, захватывающим электроны, что приводит к образованию свободных радикалов. Если в организме недостаток антиоксидантов, свободные радикалы в своем хаотичном движении проделывают дыры в стенках клеток, повреждая их и потенциально убивая. Дендриты, разветвленные отростки нейронов, тянущиеся к другим нейронам для получения информации, начинают втягиваться обратно в тело нейрона. Мысли и эмоции человека становятся более примитивными. Теряется гибкость решений, а сами решения, вероятно, окажутся в большей степени деструктивными, чем конструктивными.

К счастью, существуют методы блокировать ложную тревогу до того, как она станет деструктивной. Один из таких способов подтверждается результатами новаторского исследования профессора Нью-Йоркского университета Джозефа Леду. Он продемонстрировал, что одна из областей миндалевидного тела, центральное ядро, особенно активно участвует в формировании эффекта «снежного кома» при возникновении эмоции страха и беспокойства. Центральное ядро связывает безопасные стимулы с предположительно опасными стимулами. Именно поэтому у человека мост может ассоциироваться со смертью, а разговор с незнакомцем – с унижением.

Тем не менее функции центрального ядра блокирует другая область миндалевидного тела. Она называется опорное ядро краевой полоски (BNST, от англ. basal nucleus stria terminalis) и стимулируется действиями. Предпринимая действия, человек активирует BNST и блокирует центральное ядро и его нецелесообразную ассоциацию безопасных стимулов с обоснованными стимулами.

Предпринимая действия, человек также активирует левую лобную долю, что способствует снижению чрезмерной активности миндалевидного тела. У людей с тревожными расстройствами часто отмечается повышенная активность правой лобной доли. Левая лобная доля в большей степени ориентирована на действия, в то время как правая лобная доля – на пассивное поведение и отказ от участия. Более того, левая лобная доля поддерживает позитивные эмоции, тогда как правая лобная доля – негативные эмоции.

Таким образом, человек сам контролирует способность «отключать» реакцию «бей или беги» и ложную тревогу. Левая лобная доля префронтальной коры и гиппокамп работают вместе, чтобы «укротить» миндалевидное тело и контролировать функцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Физическая активность и выполнение конструктивных действий способны блокировать ощущение перегруженности, возникающее из-за чрезмерной активности правой лобной доли.

Управление чувством тревожности

Головной мозг активно потребляет «топливо» – глюкозу. Несмотря на то что масса головного мозга составляет не более 3 % от общей массы тела человека, он поглощает 20 % всего доступного «топлива». Мозг не умеет запасать энергию впрок, так что здесь действует принцип «оплаты по факту потребления». Однако поскольку мозг обладает невероятной способностью к адаптации, он экономит энергетические ресурсы. Таким образом, в моменты сильного стресса мозг переключается с анализа незначительных деталей ситуации на единственное, что важно, – на саму стрессовую ситуацию. В такой момент человек не погружается в размышления о смысле жизни. Вместо этого он бросает все силы на то, чтобы понять, как справиться со стрессом и найти выход. Хотя иногда переключение области мозга, отвечающей за высшую мыслительную деятельность, на ту область мозга, что отвечает за автоматические, рефлекторные действия, приводит к тому, что человек принимает поспешные решения, не взвесив все как следует.

Именно это случается, когда человек охвачен чувством тревожности. В ситуации, доведенной до крайности (например, если человек испытывает приступ панической атаки), он несется в пункт неотложной помощи, подозревая инфаркт, но не потому, что у него действительно проблемы с сердцем, а потому, что он искренне уверен в этом.

Стресс – неотъемлемая часть современной жизни. И человек не может, да и не должен его полностью избегать. Скорее, им необходимо научиться управлять и использовать для достижения собственных целей. Если человек стремится избегать любого стресса, то, когда он сталкивается с малейшим раздражающим фактором, даже с намеком на неприятную ситуацию, он испытывает очень серьезный стресс. В небольших дозах стресс и беспокойство оказываются полезными мотиваторами. Без умеренного чувства тревожности человек не приходил бы вовремя на работу, не выполнял бы качественно проекты, не соблюдал бы скоростной режим на дороге.

Так что умеренный стресс полезен, и, как открыла для себя Джейн, им можно управлять. Мозгу необходим небольшой стресс, чтобы помнить важные события и жизненные ситуации. Ваша задача – научиться регулировать стресс. Небольшой стресс способствует кодированию воспоминаний. Отсутствие стресса означает отсутствие активации, то есть человеку скучно, и он невнимателен к происходящему, что, в свою очередь, ведет к тому, что он не запоминает того, что испытывает. В то же время слишком высокий уровень стресса сужает фокус и не стимулирует обучение.

Джейн перенастроила свой мозг, научившись использовать состояние умеренной тревожности. У нее случались моменты, когда ее переполняло беспокойство и страх и она делала все, чтобы избегать публичных выступлений. По иронии судьбы подобное поведение только усилило ее тревожность.

Исследования в области нейрофизиологии доказали, что умеренная степень тревожности оптимальна для нейропластичности головного мозга. Однако в этом вопросе важна золотая середина. Итак, вместо того чтобы всячески избегать тревожности, лучше встретиться с ней лицом к лицу и научиться управлять ею себе во благо. Можно привести в пример следующую аналогию с катанием на горных лыжах: если наклониться на лыжах слишком сильно назад, значительно возрастет вероятность падения, но если немного наклонить корпус вперед, можно лучше контролировать движение даже при спуске с очень крутого склона.

Подумайте вот о чем: если вам скучно готовиться к экзамену, вы слишком уверены в своих знаниях или просто ленитесь, скорее всего, вы провалитесь. Если вы слишком паникуете, это тоже не пойдет на пользу. Золотая середина между состоянием повышенной тревожности и полным безразличием лучше всего способствует запоминанию и обучению. Эту середину обозначают как перевернутая U (ее научное обоснование – закон Йеркса-Додсона[5]5
  Законом Йеркса – Додсона в психологии называют зависимость наилучших результатов от мотивации средней интенсивности. Прим. ред.


[Закрыть]). Перевернутая U означает, что умеренная активация (например, стресс или тревожность) поддерживает мозг в тонусе, генерируя правильное нейрохимическое состояние для оптимальной деятельности мозга, а также для обеспечения процессов нейропластичности и нейрогенеза.

Эффективный способ управления стрессом заключается в том, чтобы придерживаться середины. При умеренном уровне стресса кортизол, кортиколиберин и норадреналин связаны с рецепторами клеток, повышающими выработку возбуждающего нейромедиатора глутамата. Когда уровень активности глутамата в гиппокампе немного повышен, наблюдается соответствующее увеличение интенсивности информационного потока, а также динамики синаптической связи, что чрезвычайно важно для процесса нейропластичности. Чем чаще какое-то сообщение передается по той же самой нейронной цепочке, тем легче активизируются нейронные связи и тем меньше глутамата затрачивается – между теми нейронами, которые вместе активизируются, формируются нейронные связи.

Активация парасимпатической нервной системы

Вегетативная (автономная) нервная система состоит из двух частей: симпатической нервной системы и парасимпатической нервной системы. Симпатическая нервная система отвечает за возбуждение реакций организма, а парасимпатическая нервная система – за торможение реакций. В экстремальных ситуациях симпатическая нервная система активирует ось ГГН и реакцию «бей или беги». Действие парасимпатической нервной системы профессор Гарвардского университета Герберт Бенсон назвал релаксационным ответом. Активация парасимпатической нервной системы приводит к торможению сердечной деятельности, замедлению обменных процессов в организме и уровня дыхания.

Принцип активных действий, описанный ранее, активирует BNST и левую лобную долю префронтальной коры. Это усилие создает предпосылку для того, чтобы парасимпатическая нервная система позднее обеспечила расслабление организма.

Переключение между деятельностью симпатической и парасимпатической нервных систем благодаря работе префронтальной коры и гиппокампа может происходить не настолько быстро, если человек страдает посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Миндалевидное тело обладает повышенной чувствительностью в отношении контекста, в котором была получена травма. Ранее уже приводился пример ветерана войны, пугающегося салюта. Но даже ветераны войны с ПТСР способны «укротить» свое миндалевидное тело, как я в соавторстве с доктором Викторией Бекнер описываю в книге Conquering Posttraumatic Stress Disorder («Побеждая посттравматическое стрессовое расстройство»).

Разные типы дыхания определяют разное эмоциональное состояние. Дыхание учащается, когда человек испытывает тревожность. При высокой частоте дыхания мышцы живота напрягаются, грудинная полость сжимается.

На мои тренинги по борьбе с тревожностью иногда приходят люди, отличающиеся учащенным дыханием. Обычно они склонны очень быстро говорить и тем самым не давать себе нормально дышать. Они начинают с какой-нибудь нейтральной темы, но вскоре их тональность меняется из-за быстрого дыхания и крепнущего чувства беспокойства. Повышение уровня тревожности активирует воспоминания и модели реакции, связанные с теми же нейронными сетями, что обеспечивают беспокойную мыслительную деятельность. Вскоре новая тема разговора вызывает еще бóльшую тревожность.

Обычно у людей частота дыхания в состоянии покоя составляет от 9 до 16 вдохов и выдохов в минуту. В состоянии панической атаки этот показатель увеличивается до 27 вдохов и выдохов в минуту. При повышении частоты дыхания ощущаются многие симптомы, характерные для панической атаки, включая онемение, чувство покалывания, сухость во рту и головокружение.

Поскольку сердечно-сосудистая система объединяет дыхательную и кровеносную системы, быстрое дыхание вызывает учащение сердцебиения, что делает человека еще более тревожным. При замедлении дыхания происходит одновременное замедление сердцебиения, что способствует успокоению и расслаблению.

Чтобы научиться расслабляться, нужно сделать над собой усилие и развить некоторые новые полезные привычки, например контролировать дыхание. Так как учащенное дыхание – один из наиболее характерных симптомов паники, то стоит научиться правильно дышать. Во время гипервентиляции легких, или учащенного дыхания, в организме человека и, в частности, в мозге происходят настоящие физиологические изменения.

При гипервентиляции человек вдыхает слишком много кислорода, что снижает уровень углекислого газа в крови. Углекислый газ помогает поддерживать оптимальный уровень кислотно-щелочного баланса (уровень pH) крови. При снижении уровня рН нервные клетки становятся более возбудимыми, а человек может почувствовать беспокойство. Физические ощущения, наложившись на неконтролируемое беспокойство, способны спровоцировать даже паническую атаку.

Чрезмерное снижение уровня углекислого газа в крови вызывает состояние, известное как дыхательный (гипокапнический) алкалоз, при котором кровь характеризуется повышенным содержанием щелочи и пониженной кислотностью. Затем происходит сужение кровеносных сосудов, в результате чего ухудшается кровоснабжение органов и тканей организма. Гемоглобин плотно связывает кислород, в результате чего ткани и органы получают меньше кислорода. И вот парадокс: несмотря на то что человек вдыхает слишком много кислорода, ткани и органы получают кислорода меньше, чем нужно.

Гипокапнический алкалоз ведет к головокружению, предобморочному состоянию, сужению сосудов головного мозга (что вызывает ощущение нереальности) и сужению периферических сосудов (что вызывает ощущение дрожи в конечностях). Человек, подверженный паническим атакам, склонен чрезмерно реагировать на подобные физические ощущения и дышать еще чаще.