Текст книги "Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга"
Автор книги: Джон Арден
Жанр: Самосовершенствование, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 5 (всего у книги 21 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]
Преодоление парадокса
Парадоксальная ситуация складывается в том случае, когда человек избегает того, что вызывает у него страх, потому что со временем страх только растет. Это звучит не очень логично, так как в краткосрочной перспективе при избегании источника страха неприятное чувство действительно притупляется. Но если в течение длительного периода «прятать голову в песок», тревожность и беспокойство только увеличатся. Например, предположим, вам не хочется идти на вечеринку, куда вас пригласили, потому что вам некомфортно в компании незнакомых людей. Если вы откажетесь, то в этот раз ваше спокойствие будет восстановлено. Но, если вы отклоните следующее предложение, а потом еще и еще одно, у вас возникнет проблема. Избегая приглашений на вечеринки, вы сделали свой страх общения с незнакомыми людьми еще сильнее, чем вначале.
Необходимо сопротивляться соблазну избегать неприятных ситуаций, даже если кажется, что так будет лучше. Я называют этот принцип преодолением парадокса. Преодоление парадокса подразумевает, что человек встречает страх лицом к лицу. Вместо избегания он открыто идет ему навстречу. Намеренно помещая себя в не совсем комфортные ситуации, человек привыкает к ним, а его чувство тревожности и дискомфорта постепенно снижается.
Проиллюстрировать данный принцип поможет уже знакомый нам пример ветерана войны с ПСТР. Когда бывший солдат возвращается к нормальной гражданской жизни, он избегает ситуаций, доставляющих ему дискомфорт. И чем сильнее он избегает их, тем больше у него проблем с чувством тревожности. Терапия состоит в том, чтобы он намеренно помещал себя в такие ситуации, чтобы суметь взять под контроль миндалевидное тело. Гиперчувствительность миндалевидного тела притупляется каждый раз, когда он слышит салют и ничего ужасного не случается. Вскоре он уже видит разноцветный фейерверк, а не взрывающиеся здания. У него медленно начинает изменяться ассоциация: она связывает громкие звуки, напоминающие взрывы, с весельем и развлечениями. Процесс «укрощения» миндалевидного тела может происходить даже без участия коры головного мозга (то есть без осознанного мыслительного процесса). Когда человек подключает мыслительный процесс и говорит себе: «Ух ты, потрясающий салют. И нет причин для паники!» – «укрощение» миндалевидного тела происходит еще быстрее.
Усилению ощущения тревожности способствуют следующие типы поведения:
• «бегство»;
• избегание;
• прокрастинация;
• уход в зону комфорта.
«Бегство» – это импульсивное действие, которое человек совершает в момент наивысшего беспокойства, чтобы перестать испытывать неприятные ощущения. Например, вы находитесь в комнате, где много людей, и у вас повышается тревожность. Постараться побыстрее покинуть комнату, чтобы избежать дискомфорта, – это пример «бегства». Но со временем чувство дискомфорта будет только увеличиваться, потому что уровень терпения в подобных ситуациях с каждым разом снижается.
Постоянно убегая вместо того, чтобы приспособиться хотя бы к небольшой степени беспокойства, человек постепенно становится чрезмерно восприимчивым даже к малейшему намеку на неприятную ситуацию. Это явление называется восприимчивостью к тревожности.
Избегание включает все действия человека, которые он совершает, чтобы дистанцироваться от ситуации, когда он чувствует беспокойство и тревожность. Предположим, ваш друг пригласил вас встретиться с ним в доме других ваших знакомых. Вам кажется, что вам будет некомфортно в гостях у этих знакомых, и вы отказываетесь. Это пример избегания. Соответственно, в долгосрочной перспективе ваше чувство тревожности усилится, так как, когда вы избегаете ситуаций, вызывающих напряжение, никогда и не дадите себе шанса узнать, что на самом деле такие ситуации вполне терпимы.
Прокрастинация означает откладывание каких-то дел на потом, потому что вы думаете (ошибочно), что это как-то облегчит для вас ситуацию. Например, вы откладываете визит к стоматологу до самого последнего момента. И в ожидании этого «самого последнего момента» у вас не перестает накапливаться напряжение и тревожность. Вы считаете, что ситуация стоила того, чтобы отложить ее на последний момент, но, когда вы наконец приходите на прием, вы уже на самом деле взвинчены и на нервах. Чем дольше пытаться избегать неприятных ощущений, откладывая что-то на потом, тем сильнее будет беспокойство и тревожность в итоге.
Уход в зону комфорта означает выполнение каких-то действий, чтобы отвлечься и создать для себя территорию безопасности. Предположим, вы пришли к другу в гости и начинаете ощущать беспокойство. Чтобы не дать этому чувству стать еще сильнее, вы пытаетесь отвлечься и начинаете механически теребить браслет часов. Это пример ухода в зону безопасности. Это позволяет вам не убегать в панике из комнаты, но в конце концов становится навязчивой привычкой. Поддаваясь этой привычке, вы признаете, что слишком нервничаете, чтобы просто взглянуть в лицо тому, что вызывает ваше беспокойство.
Все эти формы избегающего поведения являются неэффективными методами борьбы с чувством тревожности, потому что они не позволяют человеку постепенно привыкнуть к тому, что вызывает негативное состояние. Избегание делает практически невозможным преодоление чувства тревожности.
Так как результатом избегания становится временное избавление от страха, это является мощным краткосрочным подкрепляющим фактором. Поэтому ему так сложно сопротивляться. Чем больше вы избегаете того, что вызывает у вас беспокойство, тем более сложные формы принимает само избегающее поведение. Если довести ситуацию до предела, у человека даже может развиться агорафобия, когда ему страшно покидать пределы своего дома. Если человек начинает чего-то избегать, остановиться уже трудно.
Сопротивляться избегающему поведению сложно по следующим причинам:
• В краткосрочной перспективе оно отлично справляется с проблемой страха.
• Чем чаще человек придерживается избегающего поведения, тем сложнее ему отказаться от него в будущем, так как это закрепляется у него на уровне привычки.
• Для оправдания избегающего поведения есть аргументы вроде: «Что плохого в том, что я стараюсь избежать того, что мне неприятно?»
• Можно получить дополнительную выгоду, например в виде внимания и заботы, так как люди вокруг жалеют вас.
В мозге человека, выбирающего избегающее поведение, возникает «цепь беспокойства». Сначала активируется миндалевидное тело, в результате чего чувство страха увеличивается. Повышенная активность миндалевидного тела влияет на орбитофронтальную кору, которая пытается выявить причину беспокойства. Крайнюю степень действия этой цепи можно наблюдать у людей, страдающих обсессивно-компульсивным расстройством личности, то есть состоянием, при котором любое беспокойство становится навязчивым.
Еще один способ попытаться избежать тревожности, который на самом деле ее только увеличивает, – это стараться жестко контролировать свое состояние. Навязчивое желание все контролировать ведет к избеганию. Стремясь контролировать происходящее, чтобы избежать тревожности, вы попадаете в ловушку того, что постоянно пытаетесь предвидеть будущее, чтобы не допустить даже возможности беспокойства. В этом случае избегающее поведение принимает сложную форму. Когда вы пытаетесь предсказать, что могло бы случиться, вы готовитесь к ситуации, которая, возможно, никогда и не произойдет.
Чем дольше вы отступаете, тем больше приходится отступать. Сначала вы готовитесь только к тому, что точно вызывает у вас тревожность, но вскоре начинаете готовиться даже к тому, что потенциально ведет к дискомфорту. Вы ограничиваете себя ситуациями и действиями в пределах зоны комфорта. Если неожиданно сталкиваетесь с небольшим уровнем дискомфорта, вы стараетесь избегать подобных ситуаций в будущем. Вскоре границы вашей активности существенно сжимаются. Пока вы сами ограничиваете свой мир, количество источников беспокойства и интенсивность негативных ощущений только увеличиваются.
Избегание того, что доставляет человеку дискомфорт, ведет к тому, что он начинает ограничивать свою деятельность, из-за чего беспокойство распространяется на самые разные ситуации. Это толкает человека на еще большее избегание, что приводит к повышению общего фона тревожности. Как видите, получается замкнутый круг.
Чтобы «укротить» миндалевидное тело, нужно замкнутый круг разорвать. Необходимо встретиться лицом к лицу со своим страхом. Намеренно оказываясь иногда в некомфортном для себя положении, вы сохраняете гибкость и устойчивость в меняющихся ситуациях. Имея дело с тем, что раньше заставляло вас нервничать, вы учитесь менять свое состояние и привыкаете к ситуации.
Если беспристрастно наблюдать за своими переживаниями, происходит интересная вещь: «цепь беспокойства» затихает. Это явление было обнаружено у людей, страдающих обсессивно-компульсивным расстройством. Таким образом, если вы подвержены тревожности, вместо того чтобы копаться в деталях того, что вас расстраивает, – просто наблюдайте. Эта техника используется в осознанной медитации, о которой я расскажу в главе 9.
Активация лобных долей и изменение личностных установок
Так как лобные доли (и особенно их передняя часть, префронтальная кора) отвечают за внимание и регулирование эмоций, именно они решают, что важно, а что нет. Гиппокамп обеспечивает контекст для любых воспоминаний, связанных с конкретной ситуацией. Если вдруг вечером вы идете по парку и краем глаза замечаете большую сгорбленную фигуру, первое, что вам приходит в голову, – это грабитель. У вас включается реакция «бей или беги». Это результат действия симпатической нервной системы. Потом префронтальная кора направляет ваше внимание на фигуру. Гиппокамп напоминает о контексте, в котором вы видите фигуру, и о кустах, растущих вдоль парковой дорожки. Присмотревшись, вы понимаете, что за фигуру человека приняли обычный куст. Префронтальная кора посылает сигнал миндалевидному телу, понижая его активность, а ось ГГН, стимулирующая синтез гормонов стресса, блокируется.
Эмоциональная тональность высказывания и перспектива, с которыми люди интерпретируют каждое событие в их жизни, потенциально перенастраивают их мозг. Чем чаще человек в определенной манере рассказывает о событиях своей жизни, тем прочнее становятся нейронные связи, представляющие эти мысли. Высказывания бывают позитивными или негативными. Например, если вы постоянно утверждаете: «Это трудно», «Не знаю, удастся ли мне это пережить» или «Это добром не кончится», – самое время изменить то, как вы думаете.
Эмоциональное восприятие ситуации и перспектива формируются на основе трех основных уровней мышления: автоматических мыслей, убеждений и личностных установок (Arden, 2009). На поверхности – автоматические мысли. Это спонтанно возникающие мысли или идеи. Они могут принимать форму внутренних высказываний, как сознательных, так и неосознанных. Например, при входе в комнату, где много незнакомых людей, вы думаете: «Мне все это не нравится» или «О нет! Придется заводить новые знакомства». Обе эти автоматические мысли способны повысить ваш уровень тревожности. В то же время вы, напротив, могли бы сказать: «О, здорово! Новые знакомства. Это должно быть интересно». Ваши автоматические мысли можно перенастроить, чтобы внутренние высказывания стали более адаптивными.
Убеждения, которые располагаются между автоматическими мыслями и личностными установками, выполняют роль своеобразного связующего звена между ними. Они не настолько фундаментальны, как личностные установки, но и не такие поверхностные, как автоматические мысли. Подобно автоматическим мыслям, убеждения можно перенастроить так, чтобы они отражали реальность, а не переживания человека. Работа с убеждениями является одной из основных форм когнитивно-поведенческой психотерапии, направленной на перестройку образа мыслей человека, чтобы его мышление стало более гибким и конструктивным. Например, в комнате, где много незнакомых людей, вы говорите себе: «Общение с незнакомыми людьми – не мой конек» или: «Возможно, я немного застенчив, но мне интересно общаться с новыми людьми».
Убеждения могут служить теориями, помогающими человеку справляться с личностными установками. Личностные установки представляют собой широкие обобщения человека относительно самого себя и основных принципов жизни. Когда эти установки связаны с тревожностью, они психологически загоняют человека в угол, так что любая задача кажется ему непреодолимым препятствием, с которым ему никогда не справиться.
Негативные личностные установки способствуют повышению тревожности. Например, ваша личностная установка гласит, что вы – неполноценный человек или что вы никогда не сумеете правильно воспользоваться чьей-то помощью. Негативная личностная установка лишает вас любой надежды или ожидания, что вы в силах справиться с неприятной ситуацией. Она заранее настраивает вас на провал, потому что не оставляет надежды. Если вы убеждены, что не способны завести новые отношения, переформулируйте такую личностную установку следующим образом: «Я хороший человек, и когда люди узнают меня поближе, они это понимают».
Изменение личностных установок – более серьезная задача, чем перенастройка автоматических мыслей и убеждений. Но при одновременной работе, направленной на переформатирование личностных убеждений, два более мелких уровня можно гармонизировать для эффективной работы.
Глава 3
Сдвиг влево
Меган обратилась ко мне после весьма продолжительного периода пребывания в унынии и тоске. Несмотря на то что у нее не наблюдалось многих симптомов, характерных для полноценной депрессии, она призналась: «Когда все идет не так, я прячусь в свою “раковину”, и мне сложно выбраться оттуда». Свою раковину она описала как «темное и мрачное место».
Меган сказала, что к психологу ее отправил муж, потому что он устал от ее «пессимистического отношения и бесконечных негативных комментариев».
«А это так и есть?» – уточнил я.
«Частично. Когда муж говорит мне об этом, мне становится еще хуже, – ответила Меган. – Конечно, он прав. Но когда он заявил, что устал постоянно бороться с моим плохим настроением, я начала злиться на себя».
«Как вы себя ведете, когда недовольны собой?» – поинтересовался я.
Она грустно улыбнулась: «Наверное, точно так же, только еще хуже, словно я наказываю мужа. Это получается не специально, просто я не в силах остановиться».
«Вы становитесь еще пассивнее и еще грустнее?» – спросил я.
«Именно», – ответила Меган, словно знала, что я пойму извращенную логику такой модели поведения. Она объяснила, что еще на примере родителей наблюдала, что, «когда они слышали какую-то критику или что-то шло не так, они просто “залегали на дно”, пока кто-нибудь не вытаскивал их из этого состояния».
«А ваша пассивная реакция, когда что-то идет не так, только ухудшает положение дел?» – спросил я.
На мгновение она задумалась: «Знаете, откровенно говоря, пока муж не сказал, что он от этого устал, я даже не отдавала себе отчета в том, что я так себя веду».
Мы подробно обсудили, почему пассивная реакция усугубляет состояние депрессии. Я объяснил, как мозг обрабатывает пассивную реакцию и одновременно стимулирует развитие депрессии. Левая лобная доля отвечает за позитивные эмоции и активные действия, а правая лобная доля – за пассивное поведение и негативные эмоции.
«Так что ваш муж действовал как левая лобная доля», – заметил я и описал, как по-разному обрабатывают эмоции лобные доли головного мозга.
«Да, думаю, я была полностью на правой стороне, а он уравновешивал меня при помощи оптимизма, будучи, как вы выразились, на левой стороне. Но он сказал, что устал выполнять всю работу, пока я свесила ножки и постоянно жалуюсь», – сказала Меган.
«А вы сами от этого не устали? Если у вас нет стимула изменить свое поведение, все, над чем мы вместе с вами будем работать, окажется пустой формальностью. С другой стороны, если вы недовольны своим положением, это станет мотивирующим фактором и придаст вам сил, чтобы начать действовать. С точки зрения функций мозга, чтобы перенастроить его работу и избавиться от плохой привычки, у вас должна быть полностью активирована левая лобная доля, то есть вы должны действовать».
«Из ваших слов следует, что мне стоит поблагодарить мужа за то, что он больше не хочет делать работу за меня. Пришло время что-то менять», – решила Меган.
Это признание оказалось только первым шагом. Идея изменений звучала хорошо, но, чтобы воплотить ее на практике, требовалась серьезная работа. Для Меган было очень просто вновь вернуться к старой привычке пассивно себя вести и мыслить негативно.
Меган осознала, что ее склонность к пассивному поведению отражала, насколько неактивной стала ее левая лобная доля. Ей нужно было активировать ее, начав предпринимать действия, пусть даже незначительные.
Я научил Меган применять метод КУРС. Она могла активировать левую лобную долю, давая определения своим эмоциям и пассивному поведению. Я объяснил наличие такой взаимосвязи: левая лобная доля вовлечена в контроль над языковой компетенцией.
Когда Меган замечала, что вновь поддается негативным эмоциям и пассивному поведению, она говорила себе: «Так, эти негативные мысли означают, что моя левая лобная доля опять впадает в спячку. Нужно что-то предпринять, чтобы ее разбудить».
Соблазн вернуться к старой привычке возникал у Меган не раз, когда что-то шло не так. Было так просто снова посмотреть на мир сквозь «черные очки» и только усугубить ситуацию. Однако, используя КУРС, чтобы изменить свой настрой с пессимистичного на оптимистичный, Меган удавалось перестроиться и не зацикливаться на плохом настроении и не портить себе день.
Меган осознала, что ее эмоциональное состояние в каждый отдельный момент времени влияет на ее восприятие, мысли и воспоминания. То есть от ее настроения зависит, как она воспринимает все происходящее с ней. Это объясняется тем, что нейроны, которые вместе активизируется для создания настроения, также активизируются вместе с другими нейронами, создающими мысли и воспоминания.
Чем дольше человек находится в определенном эмоциональном состоянии, тем дольше он склонен в нем оставаться. Это сравнимо с силой гравитации или аттрактором. Аттрактор привлекает мысли, чувства, воспоминания и мотивирует поведение.
Это состояние возникает спонтанно и поглощает целиком, если не сделать осознанного усилия, чтобы выбраться из этой ситуации. Предположим, вы торопитесь в гости на ужин к тетушке, хотя вам совсем туда не хочется. Вы едете на автомобиле по пробкам и вдруг замечаете, что бензобак практически пуст. Настроение портится окончательно. Когда вы подъезжаете к заправке, видите огромную очередь из автомобилей. И некоторые водители совсем не торопятся и не только заправляют машину, но и протирают лобовое стекло или даже отлучаются в туалет.
Настроение у вас и так плохое, а тут еще представляете, как расстроится из-за вашего опоздания тетушка. Чем больше вы думаете о тетушке, тем мрачнее у вас на душе. Сейчас вы могли бы заниматься совсем другими делами, и меньше всего на свете вам хочется стоять в очереди на заправке. Эти мысли активируют нейронные связи, поддерживающие плохое настроение.
Женщина в очереди перед вами уже заправила автомобиль, но не торопится освободить место: она отошла купить что-нибудь перекусить. Вы в раздражении выруливаете к соседней колонке. Почему бы ей не поставить автомобиль на парковку, если она уже закончила заправляться? Неужели не понятно, что люди за ней ждут своей очереди?
Когда вы наконец начали заправлять автомобиль, женщина возвращается с баночкой прохладительного напитка и протягивает ее ребенку на заднем сиденье. Она оставила автомобиль у заправочной колонки, чтобы купить воды! Вы бросаете взгляд на ребенка, видите, что у мальчика нет волос, и понимаете, что, должно быть, он проходит курс химиотерапии от рака. Моментально ваши веретенообразные клетки напоминают вам о плохом настроении. Вы думаете: неужели вам сейчас хуже, чем этой женщине? Ваши зеркальные нейроны отражают чувство сопереживания этой женщине и ее ребенку.
Ребенок разливает воду и начинает плакать. Мама пытается его успокоить и вытереть мокрое сиденье. Вы быстро идете в магазин на заправке и покупаете еще одну банку воды. Когда возвращаетесь и отдаете эту банку мальчику, он тихо улыбается вам в ответ.
Уезжая с заправки, вы думаете о том, как эти двое помогли вам переосмыслить плохое настроение. Теперь вы едете в гости к тетушке, наполненный новым чувством сострадания и великодушия.
Этот краткий эпизод иллюстрирует, как легко поддаться плохому настроению. Когда нейронные связи начинают активизироваться, они захватывают другие нейроны, что поддерживает плохое настроение. По мере того как плохое настроение подпитывается негативными мыслями, избавиться от него становится все сложнее. Оно может продолжаться часами, а в некоторых случаях и днями. У некоторых людей такие периоды растягиваются на несколько месяцев, а порой и на несколько лет.
Если человек склонен чаще находиться в определенном настроении, можно сказать, что это настроение формирует его восприятие всех событий. Это базовый эмоциональный фон, настроение по умолчанию, центр притяжения в его жизни. Большинство из того, что происходит в жизни, основано на этом и вращается вокруг этого.
Предположим, что в течение последних нескольких месяцев человек чувствует себя подавленным из-за смерти матери. Эмоциональное состояние, вызванное его переживаниями, стимулирует похожие воспоминания и чувства. Он может даже сказать себе: «Я не буду прогонять эти печальные чувства, потому что так я чту память своей матери».
Когда человек намеренно остается в состоянии грусти, возможно, даже считая, что так он избавляется от негативных переживаний, он поддерживает в активном состоянии соответствующие нейронные связи, что становится основой для хронического состояния уныния. Человек будет чаще переживать негативные эмоции, думать и вести себя так, как свойственно для этого состояния.
Чем дольше человек остается в подавленном эмоциональном состоянии, тем выше вероятность, что те нейроны, которые активируются, когда человек переживает негативные эмоции, образуют между собой устойчивую связь. И в результате это станет постоянной основой эмоционального состояния. Чувство грусти, а также мысли и ощущения, им вызванные, становятся хроническими. Я не говорю, что чувство горя нужно подавлять. Грусть – нормальная и естественная реакция на потерю близкого. Суть в том, что нужен баланс. Необходимо продолжать жить дальше, признавая свое право на грусть и негативные эмоции.
Если грусть, подавленность или злость – постоянное эмоциональное состояние человека, то это похоже на испорченную пластинку. Иголка проигрывателя попадает на царапину на поверхности пластинки, и одна и та же музыкальная фраза начинает проигрываться без конца. В этом суть выражения «звучит как заезженная пластинка». Чтобы песня перестала повторяться, нужно приподнять иголку и сдвинуть ее на несколько канавок. Если человек погрузился в состояние уныния, грусти или злости, ему нужно найти способ «передвинуть иголку».
Есть целый ряд методов для перенастройки мозга, чтобы переключиться на позитивное настроение:
• стимулирование позитивного настроения;
• светотерапия;
• создание положительного повествования (нарратива);
• активные действия;
• повышение кислородного обмена;
• настрой на позитивное мышление;
• социальная медицина.
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
