Текст книги "Методические рекомендации по организации физкультурно-спортивной работы"

2.4. Оздоровительно-рекреативная физическая культура лиц среднего (зрелого) возраста

Возрастные особенности людей зрелого возраста

В соответствии со схемой периодизации постнатального онтогенеза человека, возраст от 21 до 55 лет у женщин, а у мужчин с 22 до 60 лет принято считать зрелым.

При этом, рассматривая аспекты оздоровительной физической культуры взрослых, теоретики придерживаются следующего подхода к их периодизации: 29–34 года женщины и 29–39 лет мужчины – 1-й период зрелого возраста; 35–55 лет женщины и 40–60 лет мужчины – 2-й период зрелого возраста.

К 20–21 годам в основном заканчивается биологическое формирование организма, создаются благоприятные возможности для развития силы и выносливости. Зрелый возраст характеризуется относительной стабильностью морфологических показателей, функций опорно-двигательного аппарата и обеспечивающих его систем организма.

После 30 лет наступает медленное, но неуклонное снижение уровня физического потенциала человека, причем показатели физической подготовленности снижаются. Это относится, прежде всего, к снижению эластичности связочного аппарата, окостенению ряда элементов позвоночного столба, снижению подвижности суставов. С возрастом заметно ухудшаются координационные способности, снижается способность к освоению новых движений.

В последующий период происходит стабилизация функциональных возможностей организма, а после 30–35 лет постепенно проявляются процессы их угасания, которые начинаются значительно позднее и происходят медленнее у тех, кто занимается физической культурой – у них двигательная деятельность имеет систематический характер, достаточный объём и оптимальную для каждого возраста интенсивность.

Структура психофизиологического развития зрелого человека сочетает в себе периоды подъемов, спадов и стабилизации функций. Зрелый возраст располагает оптимальными субъективными условиями деятельности: максимальным развитием физических и умственных сил, основательностью навыков, чувством долга и сохранившимся молодым задором, высокой чувствительностью к общественной оценке и духом соревнования.

Замечено, что в зрелом возрасте сначала наступает стабилизация, а затем постепенное снижение ряда показателей физического развития. Причем масса тела, частота дыхания, систолическое давление изменяются в сторону увеличения, а показатели физической подготовленности снижаются. В результате происходит дисгармония в изменениях показателей физического развития и физической подготовленности, отрицательно влияющая на общую дееспособность организма, которая к тому же усугубляется возрастом. Это явление обычно начинает проявлять себя после 35 лет у женщин и после 40 лет у мужчин, что и обусловливает разделение зрелого возраста на два периода на рубеже этих лет.

На ранних этапах зрелости в 20–21 год отмечаются точки наивысшего подъема зрительной, слуховой, кинестетической чувствительности. Объём поля зрения достигает своего максимального показателя в 20–29 лет. Возрастная изменчивость чувствительности зависит от профессиональной деятельности человека.

Исследование функции внимания показало, что объём, переключение, и избирательность внимания нарастают постепенно к 33 годам, после 34 лет начинают постепенно снижаться, в то же время устойчивость и концентрация внимания на всем протяжении зрелости изменяются незначительно.

Наиболее высокие показатели кратковременной – вербальной памяти отмечены в возрасте до 30 лет, а период снижения – в возрасте 33–40 лет. Долговременная вербальная память наибольшим постоянством характеризуется в возрасте до 35 лет и снижением уровня развития – от 36 до 40 лет. Образная память подвергается наименьшим возрастным изменениям.

Развитие психофизиологических функций в период взрослости носит сложный противоречивый характер, который отражает онтогенетические закономерности и влияние трудовой деятельности, практического опыта человека.

В целом, на всем диапазоне взрослости от 20 до 50 лет существует неравномерное развитие вербальных и невербальных компонентов интеллекта. Научные данные свидетельствуют, что фактором оптимизации интеллектуального развития является сам процесс учения. У лиц с высшим образованием и с постоянной умственной тренировкой уровень высокого интеллекта сохраняется на всем диапазоне взрослости, в процессе развития взрослого человека имеет место повышение обучаемости.

Известны оптимальные возрастные моменты научного творчества, которые приходятся на возраст 35–45 лет. Однако в разных видах деятельности они не совпадают. Отмечаются такие моменты в хореографии между 20–25 годами, в музыке и поэзии – между 3035 годами, в философии, науке, политике – в 40–55 лет.

В период ранней взрослости строится собственный образ жизни и происходит усвоение профессиональных ролей, включение во все виды социальной активности. В период средней взрослости наступает консолидация социальных и профессиональных ролей. Поздняя взрослость характеризуется дальнейшим установлением социальных и специальных ролей по роду занятий и в то же время их перестройкой, доминированием некоторых из них и ослаблением других; изменяется структура семейных отношений (уход детей из семьи) и образ жизни.

Многочисленными исследованиями установлено, что в различные периоды жизни человека наблюдается неравномерное развитие его психических функций. Так, наиболее высокая степень восприимчивости социального и профессионального опыта отмечается в пору от 20 до 25 лет. В эти годы происходят наибольшие изменения в интеллектуальных функциях. Это свидетельствует о подвижности и гибкости взаимосвязей между памятью и вниманием.

В 26–29 лет внимание по своему развитию опережает память и мышление. Это связано с резкой перестройкой личности: определяются жизненные позиции, меняется положение человека в семье, в трудовом коллективе. В 30–33 года вновь наступает высокое развитие всех интеллектуальных функций – памяти, мышления и внимания, которое снижается к 40 годам. Затем быстрота приёма информации, её переработки и реакции на неё, интенсивность внимания, а также эмоциональная уравновешенность и другие психологические показатели понижаются. У взрослого человека при различных формах творческой активности интеллектуальная деятельность достигает наиболее высокого уровня.

Зрение человека практические не меняется с юношеского возраста и до перехода им 5 0-летнего рубежа, когда острота зрения начинает снижаться более быстро. Слух в целом становится менее острым после 20 – летнего возраста, продолжая ухудшаться и далее, что вызывает у человека определённые трудности при восприятии звуков высокой частоты.

Проводимые экспериментальные исследования показывают, что вкусовая и обонятельная чувствительность человека также

снижается в разных точках периода средней взрослости, хотя эти изменения происходят более плавно и не столь заметны, как снижение зрения и слуха. При этом чувствительность к температурным изменениям практически остаётся высокой. Развитие сенсорной сферы носит индивидуально обусловленный характер.

Таким образом, к 23–25 годам многие психофизиологические функции людей зрелого возраста достигают своего максимального развития и сохраняются на достигнутом уровне до 40 лет, затем постепенно снижаясь.

Направленность оздоровительно-рекреативной физической культуры лиц зрелого возраста

Существенным при организации и проведении занятий оздоровительно-рекреативной физической культурой с лицами зрелого возраста является учёт характерных особенностей функционирования их организма.

При организации и проведении физкультурно-оздоровительных занятий с лицами первого периода зрелого возраста решаются следующие задачи:

• сохранение достигнутого уровня здоровья и устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, физической и умственной работоспособности, и на этой основе содействие творческому долголетию;

• поддержание на достаточно высоком уровне морально – волевых качеств, двигательных умений, навыков и физических качеств применительно к требованиям профессии, условиям современного быта;

• углубление специальных знаний о влиянии физических упражнений, используемых в процессе производства и в режиме свободного времени.

Во втором периоде зрелого возраста задачи физкультурно-оздоровительных занятий заключаются:

• в обеспечении оптимального уровня двигательной активности в целях сохранения, укрепления или восстановления здоровья, противодействия возрастным изменениям, поддержания необходимого уровня дееспособности организма, содействия творческому долголетию;

• обеспечении должного уровня важных двигательных умений и навыков, необходимых в повседневной деятельности человека;

• углублении знаний о значении физических упражнений, их оздоровительной направленности, и на этой основе стимулировании интереса к самостоятельным или организованным занятиям в свободное время.

Ведущим критерием в анализе функций (целей и задач) оздоровительно-рекреативной физической культуры выступают потребности человека в воспроизводстве и восстановлении его жизненных сил. В этой связи оздоровительная физическая культура имеет специфический функциональный аспект, направленный на удовлетворение потребностей личности и общества в развитии и совершенствовании биологической (физической) природы человека, и общекультурный, обеспечивающий потребности в развитии социальных и духовных его качеств.

Своими специфическими функциями оздоровительнорекреативная физическая культура лиц зрелого возраста опосредованно влияет на производительность труда, рациональное использование трудовых ресурсов, эффективное развитие производства и, естественно, на здоровье людей.

В структуре средств оздоровительно-рекреативной физической культуры можно выделить общие и специфические. К первым относятся физические упражнения, оборудование, тренажеры, спортивные сооружения; ко вторым – природные и гигиенические факторы, гидро– и физиопроцедуры, психомышечная регуляция, массаж, закаливание и др.

К основным видам оздоровительно-рекреативной физической культуры людей зрелого возраста относятся:

• Совокупность разнообразных физических упражнений, имеющих конкретные предметные формы проявления – виды спорта циклического и ациклического характера. Их предметноцелевой направленностью является улучшение физического, функционального состояния, укрепление здоровья, развитие и совершенствование физических и психических качеств занимающихся.

К циклическим видам спорта, используемым в оздоровительно-рекреативной физической культуре, относятся: оздоровительная ходьба и бег, туризм, спортивное ориентирование, плавание, ходьба на лыжах, велоспорт, гребля и др.

К ациклическим – спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол, теннис, настольный теннис, городки, армрестлинг, бильярд), восточные единоборства и др.

Их методической особенностью (в отличие от спортивной направленности их применения) является умеренная физическая нагрузка в соответствии с социально-демографическими и биологическими особенностями занимающихся, упрощенные правила тренировочных и соревновательных форм использования, индивидуализация и комплексное применение в учебно-тренировочных и соревновательных целях, изменение числа участников, размеров игровых площадок и др.

• Спортивно-массовые мероприятия – состязательная и игровая деятельность, участники которой с учётом пола, возраста и подготовленности имеют примерно равные возможности активного отдыха, эмоциональной разрядки, двигательной нагрузки и достижения двигательного результата в доступных им упражнениях.

К ним относятся: спартакиады, соревнования по видам спорта, дни здоровья, физкультурно-оздоровительные праздники, фестивали, конкурсы, подвижные игры, эстафеты и аттракционы и др.

Методическими особенностями организации и проведения спортивно-массовых мероприятий является специальный набор состязательных упражнений, сложность и протяженность дистанции, вес используемых снарядов, продолжительность и интенсивность выполнения упражнений.

• Физкультурно-оздоровительные методики – совокупность физических упражнений определенной направленности в сочетании с другими видами деятельности эстетического, силового, ритмического характера. К ним относятся: атлетическая гимнастика, ритмическая гимнастика, шейпинг, спортивные оздоровительные танцы и др.

Их методическая специфика заключается в строгой регламентации объёма и интенсивности физической нагрузки в зависимости от состояния здоровья, физического развития и физической подготовленности занимающихся; соответствии применяемых физических упражнений их двигательным, физическим способностям; использование упражнений с предметами, снарядами, тренажерами и др.

Рассмотренные виды оздоровительно-рекреативной физической культуры взаимодополняют друг друга и представляют собой различные стороны единого оздоровительно-рекреативного процесса, оптимизации жизненно важных свойств и качеств людей зрелого возраста.

Организация физкультурно-оздоровительных занятий с лицами зрелого возраста

Оздоровительно-рекреативная физическая культура лиц зрелого возраста предстает, прежде всего, в таких формах, как государственная, общественная и самостоятельная, которые отражают социальный аспект организации данной деятельности.

Многие люди зрелого возраста занимаются в организованных группах под руководством тренера-методиста. Однако анализ исследовательских данных позволяет полагать, что для людей зрелого возраста оптимальным является двигательный режим (двигательная активность), составляющий 4–4,5 часа в неделю, причем лучшим из двух возможных вариантов «накопления» этого объёма является стратегия заниматься часто, но недолго (ежедневно по 30–40 минут). Такой режим занятий предполагает самостоятельную форму организации, где особенно важен самоконтроль занимающихся.

При проведении с людьми зрелого возраста кондиционных тренировок и физкультурно-оздоровительных занятий важно учитывать этап и режим физической подготовки.

На первом этапе, задачей которого является восстановление уровня физической подготовленности до какой-либо нормативной или средней по популяции величины, целесообразно постепенно увеличивать объём физических нагрузок при сохранении постоянной интенсивности занятий.

На этапе сохранения уровня физической подготовленности эти величины не изменяются. На третьем этапе, когда требуется развитие (дальнейшее повышение) уровня физической подготовленности, имеет смысл постепенно увеличивать интенсивность нагрузки при сохранении или периодическом незначительном снижении достигнутых ранее объёмов.

На четвертом этапе, целью которого является поддержание относительно высокого уровня физической подготовленности, методы развития основных физических качеств комбинируются и чередуются при сохранении достигнутых ранее средних объёмов и среднего уровня интенсивности нагрузки.

Режим общей физической подготовки занимающихся направлен на улучшение функциональных показателей сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма, а также физического развития. Этот режим способствует коррегированию некоторых нарушений в деятельности организма, связанных с возрастными изменениями и заболеваниями, свойственными зрелому возрасту (коррекция осанки, улучшение равновесия, нормализация функции кишечника, обучения навыкам правильного дыхания и т. и.).

Тренировочный режим путём постепенного увеличения физических нагрузок (в основном их объёмов) способствует повышению функциональных возможностей организма. Он предусматривает соблюдение основных дидактических принципов тренировки, рациональное, объективно обоснованное наращивание нагрузок.

Режим поддержания спортивного долголетия направлен на возможно более продолжительное сохранение резервных возможностей организма, сохранение спортивного долголетия.

С лицами зрелого возраста проводится кондиционная тренировка, состоящая из трех периодов: подготовительного, основного и поддерживающего.

Цель подготовительного периода – подготовиться к нагрузкам основного периода. Задачи: обучение технике выполнения упражнений, правилам самоконтроля и самостраховки, программированию индивидуальных занятий. Продолжительность 2–4 недели.

Цель основного периода – достичь высокого уровня физического состояния. Его продолжительность зависит от исходного уровня физического состояния и особенностей адаптации к физическим нагрузкам.

В среднем переход на более высокий уровень физического состояния отмечается через 2–3 месяца занятий, что принято за продолжительность одного мезоцикла. Таких мезоциклов в основном периоде кондиционной тренировки у лиц с низким уровнем физического состояния – 4, ниже среднего – 3, со средним – 2, выше среднего – 1.

При достижении высокого уровня физического состояния даются нагрузки поддерживающего периода. Цель поддерживающего периода – сохранить достигнутый, т. е. высокий уровень физического состояния. Продолжительность его не ограничена.

Выбор вида (направленности) упражнений осуществляют с учётом конкретного уровня физического состояния. Низкий и ниже среднего уровни физического состояния характеризуются состоянием здоровья на грани нормы и патологии.

У этих людей высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (избыточная масса тела более 30 %, артериальная гипертензия, нарушение липидного обмена, низкая двигательная активность, низкий уровень выносливости и физической работоспособности). У большинства людей зрелого возраста, особенно второго периода, отмечается ухудшение физических качеств – выносливости, скоростно-силовых, гибкости.

Физкультурно-оздоровительные занятия, в зависимости от цели, могут различаться степенью нагрузочности (определяется объёмом и интенсивностью), а также направленностью, специализацией. Процесс физической подготовки занимающихся лиц зрелого возраста имеет различный характер и длительность, но в любом случае решает четыре задачи: восстановление, сохранение, развитие, поддержание достигнутого уровня подготовленности.

Любая программа физкультурно-оздоровительных занятий должна базироваться на основных педагогических принципах, содержать описание методики в процентных соотношениях объёмов нагрузки и отдыха в определенном цикле занятий, периодичность и степень обновления упражнений, примеры занятий или комплексов.

Принцип индивидуализации предусматривает подбор упражнений в соответствии с функциональными и физическими возможностями организма. В зависимости от воздействия на организм различают 3 уровня нагрузок: минимальные, предельно допустимые и рациональные.

Минимальные – это такие нагрузки, ниже которых тренировочный эффект не наблюдается (ниже 40 % МПК). К предельно допустимым относят нагрузки, длительное применение которых может вызвать патологические изменения в организме человека (85-100 % МПК).

К рациональным относят нагрузки, интенсивность которых составляет 50–75 % МПК. Как правило, такие нагрузки используются в занятиях оздоровительной направленности в силу того, что они при минимальной кратности занятий 3 раза в неделю и небольшом объёме (длительность 30–40 минут) обеспечивают высокий оздоровительный и тренировочный эффект.

Принцип систематичности. Под систематичностью понимают определенный подбор и расстановку упражнений, их дозировку, последовательность, т. е. систему занятий оздоровительной направленности, которая обусловливается задачами: повышения функциональных резервов и физической работоспособности; улучшения адаптации к физическим нагрузкам; снижения факторов риска развития сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Принцип постепенного повышения нагрузок предполагает увеличение интенсивности и объёма нагрузок в соответствии с возрастающими функциональными и физическими возможностями. В противном случае в определенный период времени объём нагрузки окажется настолько мал, что не будет вызывать в организме ответных реакций, необходимых для дальнейшего роста функциональных возможностей.

Принцип доступности осуществляется предложением населению привычных видов физических упражнений в виде различных мини-программ.

Принцип регулярности предусматривает регулярные, без длительных пропусков, занятия. При прекращении занятий физическая работоспособность заметно снижается уже через 2 месяца после прекращения занятий, а через 3–8 месяцев возвращается к исходному уровню. У людей, тренирующихся многие годы, это снижение происходит медленнее.

Принцип ориентации на должные нормы предполагает при программировании занятий физическими упражнениями ориентацию на уровень физической работоспособности. Такой подход обеспечивает строгую индивидуализацию нагрузок.

При комплектовании групп для физкультурно-оздоровительных занятий важно учитывать существующие показания и противопоказания к занятиям оздоровительно-рекреативной физической культурой. Группы могут быть составлены из участников различного пола и возраста. Оптимальный численный состав группы, обеспечивающий эффективность учёта и контроля за их деятельностью – 15–20 человек.

Комплексное физкультурно-оздоровительное занятие состоит из 3 частей: подготовительной, основной и заключительной. Главное преимущество комплексных занятий по сравнению

с другими формами заключается в многообразии применяемых средств физического воспитания, а также в разностороннем и постепенном воздействии на занимающихся различных физических упражнений, способных вызвать большой интерес к занятиям, достаточную активность всех функций организма без излишнего утомления центральной нервной системы, неизбежном при более однообразных занятиях.

Однако положительное воздействие комплексных физкультурно-оздоровительных занятий в полной мере проявляется лишь в том случае, если они: соответствуют силам и возможностям занимающихся с учётом установленной для них медицинской группы; имеют четкую оздоровительную направленность; обеспечивают правильный подбор средств физического воспитания; предусматривают правильное дозирование упражнений и интенсивность их выполнения по этапам и периодам занятий в зависимости от состояния здоровья, физической подготовленности, возраста и пола занимающихся; вызывают сознательную активность и интерес к занятиям физическими упражнениями.

В содержание занятия включаются: строевые и общеразвивающие упражнения, на координацию движений, корригирующие, на равновесие, танцевальные шаги и танцы, малоподвижные и подвижные игры, эстафета, спортивные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол и др.), бег, упражнения с предметами и без предметов, на скамейке, на гимнастических снарядах.

В подготовительной части занятия решаются задачи организации и подготовки занимающихся к последующей повышенной нагрузке, подготовки сердечно-сосудистой системы, дыхательной и нервной систем к нагрузке в основной части.

В основной части занятия ставятся задачи укрепления мышечной системы (спины, живота, нижних конечностей), улучшения подвижности суставов, улучшения или развития координации, выносливости, ловкости, обучения правильному дыханию и т. д. Во второй части занятия применяются также малоподвижные и подвижные игры-эстафеты, танцевальные шаги в среднем темпе, спортивные игры, оздоровительный бег. Нагрузка регулируется количеством игроков, дозировкой времени, размером игровой площадки.

В заключительной части занятия ставятся задачи снижения общей физической нагрузки, для чего даются дыхательные упражнения, танцевальные шаги, упражнения на расслабление, спокойная ходьба.

Для любой группы занимающихся на физкультурно-оздоровительных занятиях нагрузка регулируется исходными положениями, подбором физических упражнений по силе и сложности выполнения, амплитудой движения.

Начинающим необходимо давать отдых между частями занятия по 1–3 минуты – в зависимости от возраста, физической подготовленности, изменений со стороны различных органов и систем. Отдых может быть пассивным и активным.

При пассивной форме занимающиеся сидят расслабившись или лежат (слушая успокаивающую музыку или объяснения преподавателя, не требующие большого напряжения), при активной – ходят или стоят, покачивая расслабленными конечностями.

Выбор формы отдыха зависит от характера нагрузки, обстановки, степени физической подготовленности и реакции организма занимающегося. Так, после проведения игр или эстафеты даются дыхательные упражнения на расслабление, спокойная ходьба.

Особенности структуры физкультурно-оздоровительных занятий определяются, прежде всего, их ярко выраженной направленностью на достижение оптимального оздоровительного эффекта, повышение работоспособности занимающихся. Содержание отдельных занятий может иметь как комплексный, так и узко направленный характер.

Зачастую основное содержание занятия составляет только один вид двигательной деятельности. К таким занятиям относятся: оздоровительный бег, ходьба, плавание, передвижение на лыжах, катание на велосипеде, гребля на лодках и т. д. Подготовительная и заключительная части таких занятий также могут включать преимущественно содержание основной части. Например, при самостоятельных занятиях бегом (когда человек выходит на пробежку из собственной квартиры) можно рекомендовать следующую структуру занятия:

1. Разминка: легкий бег со скоростью 7–8 мин/км – продолжительность 15 мин.

2. Основная часть: равномерный бег со скоростью 6 мин/км – продолжительность 30 мин.

3. Заключительная часть: легкий бег со скоростью 8 мин/км.

4. Упражнения на растяжку: 7 мин.

Проведение подобных занятий даёт значительную экономию времени, однако они не должны носить постоянный характер в связи с тем, что развивают только одно физическое качество. Поэтому при организованных формах занятий целесообразнее применять многокомпонентную структуру содержания физкультурно-оздоровительного занятия.

Упражнения на координацию меняются через 2–3 занятия и усложняются после того, как занимающиеся хорошо усвоили предыдущее. Упражнение на равновесие также постепенно усложняются уменьшением площади опоры.

В занятие включают 2–3 упражнения на внимание, количество повторений – до 4–6 раз. Начинать следует с элементарных упражнений постепенно переходя к более трудным.

Маховые и вращательные упражнения для всех начинающих, независимо от возраста, надо начинать осторожно, плавно, в медленном темпе и с ограниченной амплитудой движений, постепенно переходя на полную амплитуду и к среднему темпу. Очень важно следить за осанкой и походкой занимающихся, исправляя ошибки при выполнении упражнений, ходьбе и беге.

К методам обучения на физкультурно-оздоровительных занятиях с людьми зрелого возраста можно отнести метод строго и частично регламентированных упражнений; метод разучивания по частям и в целом; метод принудительно-облегчающего разучивания; игровой и соревновательный метод; метод словесного и наглядного воздействия.

В рамках оздоровительно-рекреативной физической культуры лиц зрелого возраста очень важна оперативная оптимизация организма в рамках отдыха. Можно эффективно использовать такие формы, как утренняя гигиеническая гимнастика, спортивные игры и упражнения.

Обязательно ежедневное проведение утренней гигиенической гимнастики в течение 12–15 минут в проветренной комнате, а лучше на балконе, во дворе или в саду. В комплекс обычно включают 12–17 упражнений для верхних и нижних конечностей, мышц туловища, брюшного пресса и других, которые повторяют 6–8 раз. Завершают занятие медленной и быстрой ходьбой, дыхательными упражнениями и самомассажем. Комплекс гигиенической гимнастики (или отдельные движения) может быть повторен и во второй половине дня или вечером, однако не позже чем за 2 часа до сна.

Физкультурно-оздоровительные мероприятия осуществляются в форме подвижных игр (городки, бадминтон и др.), катания на коньках, прогулок на лодке, на лыжах, поездок на велосипеде, ближнего и дальнего туризма.

Особенно полезны для людей зрелого возраста те виды занятий, которые позволяют сочетать тренирующий эффект физических упражнений с закаливающим действием естественных сил природы (летом – купание и плавание, зимой – прогулки на лыжах и катание на коньках). Среди различных физкультурно-оздоровительных занятий популярность приобрели бег трусцой и быстрая ходьба. Лицам, которые раньше не занимались бегом, следует вначале научиться чередовать медленный бег с ходьбой.

Таким образом, физически подготовленным людям можно рекомендовать начать с дистанции 1 км, на которой целесообразно выделить четыре равных отрезка: первый и третий из них отводят бегу трусцой, а второй и четвертый – ходьбе. Постепенно дистанцию увеличивают. Очень важно при этом следить за дыханием, которое должно оставаться ритмичным и углубляться по мере преодоления дистанции.