Текст книги "Методические рекомендации по организации физкультурно-спортивной работы"

2.5. Оздоровительно-рекреативная физическая культура лиц старшего возраста

Возрастные особенности людей старшего возраста

Такими считаются женщины в возрасте 56–74 лет и мужчины – 61–74 лет. В последнее время уделяется большое внимание пожилым людям в связи с ожидаемым приростом их числа в ближайшие годы. Доля лиц в возрасте старше 60 лет за последнее десятилетие увеличилась с 19 до 24 %. В России сейчас около 30 млн пожилых, при этом 4,3 % из них – это люди старше 70 лет.

После завершения развития организма начинаются процессы инволюции. Они затрагивают все ткани, органы и системы, а также их регуляцию. У большинства пожилых людей начинаются остеопороз ткани трубчатых костей, потеря ими солей и кальция. Возрастная деформация позвонков и истончение межпозвоночных дисков приводит к развитию остеохондрозов и радикулитов.

Меняется внешний вид. Кожа истончается, становится менее эластичной, сухой, блеклой, появляются морщины, пигментные пятна. Волосы седеют, становятся редкими и ломкими. Мышечная атрофия, нарушение осанки и другие изменения ведут к изменению походки; ухудшается подвижность в суставах.

В условиях целостного организма происходят структурные изменения клеток, их гибель.

Общее количество костной ткани с возрастом уменьшается. Истончаются суставные хрящи, в том числе межпозвонковые диски, что приводит к развитию болевого синдрома, изменению осанки, искривлению позвоночника. Пожилых часто мучают сильные боли в области позвоночника, тазобедренных, коленных, плечевых суставов при любом движении. Боли сопровождаются выраженной деформацией и ограничением подвижности. Это приводит к уменьшению двигательной активности пожилого, его изоляции, депрессии, желанию пребывать все время в постели.

У пожилых нарушается походка. Она делается медленной, неустойчивой, с укороченным шагом, шаркающей. Увеличивается период опоры на обе ноги. Поворачивается пожилой человек медленно, неуклюже, с разной скоростью в разных отделах тела. Такие нарушения походки часто приводят к падениям, а падения – к переломам костей.

Органы дыхания с возрастом также претерпевают некоторые функциональные и морфологические изменения. Эти изменения выражаются в понижении эластических свойств легочной ткани, уменьшении силы дыхательных мышц и бронхиальной проходимости, развитии пневмосклероза, что приводит к снижению вентиляции легких, нарушению газообмена, появлению одышки, особенно при физических нагрузках. В возрасте 60 лет (по сравнению с 25-летними) общая емкость легких снижена примерно на 1000 мл.

Легочная ткань пожилых людей теряет свою эластичность. Уменьшается подвижность грудной клетки и диафрагмы. Легкие не могут полностью расправляться при вдохе. Развивается одышка. Снижается бронхиальная проходимость, нарушается дренажная «очистительная» функция бронхов.

С возрастом ухудшается работа сердечной мышцы. Прежде всего страдает сократительная способность сердечной мышцы, благодаря которой сердце проталкивает кровь по всему организму. Во время физической нагрузки сердце плохо снабжает организм кровью, ткани не обеспечиваются в должной мере кислородом, из-за этого значительно уменьшаются физические возможности человека, быстро наступает усталость. Пожилые люди часто жалуются на возникновение одышки, нарушение ритма сердца при выполнении физической работы или во время ночного сна.

Функциональные возможности сердечно-сосудистой системы с возрастом понижаются. Частота сердечных сокращений увеличивается. Уровень артериального давления растет, при этом в большей степени диастолическое, что обусловлено тонусом сосудов. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения нормальное артериальное давление у людей пожилого возраста не должно превышать 140/90 мм рт. ст.

У людей пожилого возраста, особенно ведущих малоподвижный образ жизни, ослабевает выделение желудочного и кишечного сока, уменьшается сила их сократительных движений. Движения пожилого человека становятся медленными и вялыми, ослабевает сила, выносливость и ловкость движений, длина шага укорачивается, появляется желание меньше двигаться.

Пожилые люди часто страдают плохим аппетитом. Это может быть связано с потерей или ухудшением обоняния, вкуса, уменьшением количества выделяемой слюны и пищеварительных соков. При этом питательные вещества плохо усваиваются. Слизистая оболочка желудка пожилых людей очень легко ранима. Поджелудочная железа претерпевает с возрастом дистрофические изменения. Все виды обмена веществ (белковый, углеводный, жировой и минеральный) с возрастом снижаются.

По мере старения организма снижаются функции сенсорных систем. Это проявляется в ухудшении зрения, слуха, уменьшении болевой, температурной и тактильной чувствительности рецепторов кожи, повышении порогов вкусовой и обонятельной чувствительности. Наиболее выраженные возрастные изменения претерпевают зрительная и слуховая сенсорные системы.

Изменение физических качеств с возрастом достаточно индивидуальны. Можно встретить людей пожилого возраста, у которых состояние нервно-мышечной системы носит явные признаки увядания, тогда как у других людей того же возраста функциональные показатели высокие. В первую очередь с возрастом ухудшаются быстрота, гибкость и ловкость, лучше сохраняются сила и выносливость, особенно аэробная.

В пожилом возрасте быстрее развивается утомление, и оно легче переходит в переутомление. Пожилые люди больше подвержены психоэмоциональным переживаниям, вся их жизнь и деятельность более монотонны, им чаще сопутствуют гиподинамия и гипокинезия.

В пожилом возрасте в системах и органах человеческого организма происходят изменения, которые можно назвать старением. При старении в клетках и тканях происходят сложные физические и биохимические процессы, которые постепенно приводят к изменению внешнего вида человека.

С научной точки зрения различают нормальную физиологическую старость и патологическую, или болезненную. При нормальном физиологическом старении происходит постепенное снижение всех жизненных функций. При патологическом старении, происходит быстрое снижение и изнашивание функций систем или органов, резко понижается работоспособность.

При старении происходят выраженные изменения в деятельности ЦНС, в частности, в коре головного мозга. В пожилом возрасте условные рефлексы образуются крайне медленно, наблюдается ослабление тормозных и возбудительных процессов в коре головного мозга, уменьшается их подвижность. Это может проявиться общей медлительностью движений, ослаблением памяти, забывчивостью, снижением волевой активности.

Одним из наиболее характерных признаков лиц пожилого возраста является резкое снижение физической и умственной работоспособности, постепенное или быстрое ослабление деятельности всего организма.

У пожилых людей снижаются адаптационные возможности, это одна из наиболее важных характеристик старения организма. С возрастом происходит сокращение диапазона приспособительных реакций организма.

Физические упражнения не только приостанавливают потерю мышечной массы, но и способствуют нарастанию силы даже у очень пожилых людей, увеличению их двигательной активности. Поэтому физические упражнения с дозированной нагрузкой помогают сохранить подвижность и физическую силу в пожилом возрасте.

Содержание занятий оздоровительно-рекреативной физической культурой с лицами старшего возраста

Задача оздоровительно– рекреативной физической культуры в пожилом возрасте – адаптация организма пожилого человека к физическим нагрузкам. Наиболее важным результатом использования средств оздоровительной физической культуры при старении организма является их способность предотвратить развитие многообразных нарушений в организме, пусковым фактором которых является гипокинезия.

Наиболее полезны при старении элементы тех видов спорта, влияние которых проявляется в наиболее выраженной экономизации функции. Это так называемые циклические виды спорта с нагрузкой на «выносливость»: бег и плавание на длинные дистанции, ходьба на лыжах, гребля и др.

Очень полезны также гимнастические упражнения, позволяющие прорабатывать все суставы, чтобы исключить развивающееся в них с возрастом ограничение подвижности. Для людей пожилого возраста необходимо разнообразие средств оздоровительной физической культуры. Особенно ценны для стареющего организма упражнения, адаптация к которым с возрастом более всего ухудшается.

При помощи таких упражнений, считавшихся ранее противопоказанными (наклоны туловища, приседание, прыжки, бег и т. и.) удается эффективно стимулировать восстановительные процессы и тем самым устранить формирующиеся при старении «слабые звенья» регуляции функций организма.

Для сохранения работоспособности в пожилом возрасте можно прерывать деятельность, отдыхать при первых признаках утомления или «переносить» нагрузку на другие, неутомленные мышечные группы.

Эффективность занятий в группах здоровья с людьми пожилого возраста зависит от используемых средств, методики их применения, структуры занятий и выбора оптимальных нагрузок. Оптимальность нагрузки определяется продолжительностью занятий, интенсивностью и количеством занятий в неделю.

Сложившаяся практика работы групп здоровья и результаты научных исследований определили структуру содержания педагогического процесса и особенности методики занятий. Специалисты рекомендуют этапное построение педагогического процесса.

Первый этап – 1–3 месяцы занятий. В этот период идет изучение контингента занимающихся, их возрастных и биологических особенностей, выявление нарушений в состоянии здоровья и оценка прошлого двигательного опыта. Подбор упражнений на данном этапе обеспечивает постепенное вовлечение в работу всех систем организма, занимающиеся обучаются основным движениям.

Второй этап – 4–6 месяцы занятий. На этом этапе продолжается работа по укреплению и совершенствованию функций нервно-мышечного аппарата, расширению функциональных возможностей системы дыхания и кровообращения, дальнейшему обучению движениям, развитию основных физических качеств, постепенному обучению новым двигательным навыкам.

Третий этап – по истечение 6 месяцев занятий. В этот период решаются, в основном, задачи поддержания достигнутого уровня здоровья, самочувствия и тренированности организма, овладения новыми формами движений и навыков с более сложной координационной структурой, начинается работа по совершенствованию качества выносливости.

Основной формой проведения занятий в группах здоровья является урок. Урок строится на первом году обучения на четырехчастной системе, предусматривая следующее содержание и временные соотношения: вводная часть (до 10 минут) – упражнение на внимание, в различных перестроениях и движении: подготовительная часть (40–50 минут) – общеразвивающие упражнения без предметов, бег, прыжки; основная часть (30–35 минут) – общеразвивающие упражнения с предметами, парные упражнения, игры, обучение элементам техники игры или вида спорта (плавание, бег, лыжи, бадминтон, теннис); заключительная часть (до 10 минут) – ходьба, дыхательные и специальные упражнения, упражнения на расслабление, элементы массажи и другие группы упражнений с целью воздействия на нервноэмоциональную сферу занимающихся.

Особую популярность имеют группы здоровья, занятия с которыми проводятся в условиях парка, на открытом воздухе. Занятия физическими упражнениями на свежем воздухе не только оказывают общеукрепляющее воздействия на организм занимающихся, но и благотворно влияют на настроение, вызывая положительные эмоции, так как в условиях этих занятий используется значительный арсенал средств оздоровительно-рекреативной физической культуры – лыжи, коньки, волейбол, плавание, бег, гребля.

Уроки, проводимые на свежем воздухе, строятся по следующей схеме: подготовительная часть – ходьба, общеразвивающие упражнения; основная часть – спортивные упражнения и

игры (лыжи, волейбол, коньки, гребля и т. и. или их сочетание); заключительная часть – медленный бег, ходьба, упражнение на дыхание и расслабление мышц.

Отличительной особенностью уроков в группах здоровья является комплексное использование средств физической культуры и преимущественное использование ОРУ в различных типах уроков, проводимых как в зале, так и на открытом воздухе.

Для ОРУ, используемых в группах здоровья, характерно:

• возможность использования упражнений в любых условиях (зал, площадки, открытый воздух);

• индивидуализация подхода к упражнениям;

• целенаправленность избирательного воздействия упражнений на все звенья опорно-двигательного аппарата и на отдельные части тела;

• разнообразие движений в отдельных суставах и группах мышц из различных исходных положений, разносторонность влияния этих движений на все мышечные группы и другие системы организма;

• необходимость точно и постепенно дозировать нагрузку занятий, регламентировать темп и скорость упражнений, амплитуду, направление движений, чередование напряжения с расслаблением;

• большое разнообразие методов проведения и организации упражнений, усложнений координационной структуры (комбинирование, сочетание и др.).

Направленность предлагаемых методов определяется большими возможностями варьирования упражнений, поэтому содержание заложено в изменениях амплитуды, направления, темпа и ритма движений, величины мышечного напряжения при их выполнении, а также в использовании разнообразных исходных положений. Конкретным примером может быть пружинящие наклоны в сторону, или совмещение движений при наклонах вперед и назад, или комбинирование рывков руками и поворотов в сторону.

Одним из важных условий эффективности работы группы здоровья является целесообразное распределение средств оздоровительной физической культуры. При планировании практического материала педагог руководствуется принципом постепенного нарастания нагрузки с целью успешного преодоления барьера адаптации и создания физиологического комфорта для организма занимающихся.

Характер воздействия на организм физических упражнений (нагрузок) определяется их интенсивностью, подбором и сочетанием упражнений, их повторяемостью, исходным положением, состоянием здоровья, функциональным состоянием, т. е. тренированностью и другими факторами. Занятия проводятся не менее трех раз в неделю с соблюдением правил гигиены.

Длительность занятий на начальном этапе составляет 45–60 минут; через 2–4 месяца её увеличивают до 75 мин, а через 6–8 месяцев – до 1,5 ч. При проведении занятий необходимо учитывать время года, климатические (погодные) условия, одежду и обувь.

На начальном этапе не рекомендуются прыжки, подскоки, упражнения с отягощениями, натуживанием (задержкой дыхания), резкими движениями, упражнения с длительным наклоном головы. Повторяемость упражнений должна быть минимальной. Следует сочетать выполнение упражнений с дыхательными упражнениями и ходьбой, обращать внимание на ритмичность выполнения упражнений, на их согласованность с дыханием.

Позже, при заметном улучшении функционального состояния и адаптации занимающихся к физическим нагрузкам, включают упражнения на координацию, наклоны туловища, бег в сочетании с ходьбой, упражнения с набивными мячами, небольшими гантелями и др.

Акцент делается на продолжительности занятий за счёт отдыха, включения ходьбы и дыхательных упражнений, а также циклических видов физических упражнений (длительная ходьба по пере

сеченной местности, велосипедные прогулки, ходьба на лыжах и др.). Однако исключаются упражнения на скорость, силу и др.

Наиболее распространенными в группах здоровья являются следующие физические упражнения: наклоны вперед из положения стоя на гимнастической скамейке; подъемы ног до прямого угла из положения лежа на спине, взявшись руками за нижнюю стойку гимнастической скамейки; прыжки в длину с места; бег до 300 м; преодоление полосы препятствий; метание в цель.

Особенно полезны для людей пожилого возраста те виды занятий, которые позволяют сочетать тренирующий эффект физических упражнений с закаливающим действием естественных сил природы (летом – купание и плавание, зимой – прогулки на лыжах и катание на коньках).

Хорошие результаты дают двухразовые занятия основной гимнастикой и одноразовое плавание. Практикуются занятия 3 раза в неделю на открытом воздухе физическими упражнениями.

В пожилом возрасте с оздоровительной и профилактической целями также применяют: утреннюю гигиеническую гимнастику (УГГ); дозированную ходьбу, пеший туризм; спортивные игры (городки, волейбол, настольный теннис и др.); спортивные упражнения (плавание, академическая гребля, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, катание на коньках).

Методические особенности занятий физической культурой с людьми старшего возраста

Мотивы, привлекающие пожилых людей к занятию физическими упражнениями, сводятся к желанию укрепить свое здоровье и силы, улучшить работоспособность, сохранить бодрость. Задача занятий с данным контингентом заключается в том, чтобы с помощью физических упражнений предупредить наступление или ослабить влияние уже наступивших возрастных изменений.

Могут решаться и такие частные задачи, как поднятие тонуса центральной нервной системы; улучшение деятельности сердечнососудистой и дыхательных систем; улучшение обмена веществ; увеличение подвижности суставов; укрепление мышечной системы; улучшение координации движений и равновесия, общей подвижности занимающихся; повышение тренированности организма.

Возрастные изменения организма, происходящие в пожилом возрасте, оказывают значительное влияние на методику проведения занятий физической культурой, что требует акцентировать внимание на оздоровительных аспектах физической культуры. При назначении тех или других видов физической нагрузки, тренер (преподаватель) должен учитывать возраст, пол, состояние здоровья, функциональное состояние на момент занятий. Перед тем как начать заниматься, необходимо пройти медицинский контроль и только после медицинского осмотра врач распределяет обследованных по медицинским группам.

Основы комплектования групп – результаты медицинского освидетельствования, пол, возраст, физическая подготовленность. Допуск к занятиям в оздоровительную группу производится после полного обследования по месту жительства с учётом имеющихся противопоказаний.

В практике работы групп здоровья нашли применение повторные, дополнительные и итоговые исследования. Повторные врачебные исследования проводит врач спортсооружения или ближайшего лечебного учреждения через 3 месяца после начала занятий в группе. Через год занимающиеся обследуются с целью определения эффекта занятий физическими упражнениями и разработки рекомендаций по оптимизации двигательного режима.

При наличии хорошей материальной базы комплектование групп может изучаться с направленностью изучения и освоения одного из средств физической культуры или вида спорта: волейбола, плавания, туризма, бадминтона, тенниса и др.

Количественный состав групп различен: первая медицинская группа насчитывает 10–12 человек, вторая и третья – 6–8 человек.

Определенное влияние на комплектование групп здоровья оказывает уровень физической подготовленности. С этой целью используются контрольные упражнения на силу, гибкость, выносливость, ловкость. Оценка физической подготовленности пожилых людей позволяет выявить эффективность влияния физкультурно-оздоровительных занятий на двигательную функцию занимающихся.

Противопоказания для занятий физической культурой с людьми пожилого возраста: заболевания в острой и подстрой стадиях (ревматизм, артрит, туберкулез); прогрессирующие заболевания нервной системы (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, Бехтерева и др.); недостаточность кровообращения (пороки сердца и др.); заболевания периферических сосудов (атеросклероз, тромбофлебит, варикозная болезнь и др.); ишемическая болезнь сердца с приступами болей в покое; желудочно-кишечные кровотечения (язвенная болезнь, эрозивный колит и др.); остеомиелит, остеопороз и др.

По общему функциональному состояния организма занимающихся принято делить на группы:

А – здоровые люди, не предъявляющие никаких жалоб, у которых процессы старения проходят физиологически нормально;

Б – практически здоровые люди, которые периодически предъявляют те или иные жалобы;

В – лица с жалобами на недостаточность того или иного органа, органическими изменениями, с частичной потерей трудоспособности;

Г – с полной потерей трудоспособности, такие больные занимаются индивидуально или рекомендуются занятия ЛФК.

Занимающиеся в группе В обычно подразделяются по признакам болезни: нарушение сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, органов пищеварения, нервной системы, обмена веществ, ослабление мышечного тонуса, явление климакса, нарушения функции эндокринной системы.

Около 80 % всех занятий проводится на воздухе, что усиливает оздоравливающее влияние физических упражнений на организм, закаляет его. Проводя занятия на открытой площадке в жаркие летние дни, необходимо принять меры предосторожности против перегревания организма: перенести занятия в тень или на более поздние часы, в крайнем случае – в помещение или даже отменить их совсем.

Большая ответственность ложиться на преподавателя при проведении занятия по плаванию. Необходимо точно знать, сколько человек и кто именно находится в воде, плавает на той или иной дорожке. Нельзя разрешать переходить с одной дорожки на другую. Всех занимающихся нужно подробно ознакомить с правилами поведения в бассейне и на открытом водоеме.

При проведении занятий на лыжах четкость и организованность особенно необходима в том случае, если занятия проходят

в лесополосе. Занимающихся желательно разделить на группы по 3–5 человек с более подготовленным во главе, которой мог бы следить, чтобы никто из группы не отставал, а в случае падения или травмы немедленно оказать медицинскую помощь. Допустимая температура для проведения занятий на лыжах с лицами пожилого возраста: в тихую, безветренную погоду – не ниже минус 15, а при небольшом ветре – не ниже минус 10.

Специалистами определены методические указания по проведению занятий физической культурой с людьми пожилого возраста:

• рекомендованы любые групповые занятия: гимнастика, передвижение на лыжах, плавание, волейбол и т. д.;

• организация и подбор средств должны быть иными, чем в молодом или зрелом возрасте;

• занятия проводить не более 2–3 раз в неделю;

• на занятиях необходимо делать один, два 3-5-минутных перерыва для отдыха;

• избегать резких изменений положений и движений тела;

• должны быть исключены исходные положения и положения в движениях, затрудняющие нормальный ритм дыхания и вызывающие неприятные ощущения: шум в ушах, головокружение, приливы крови к голове;

• исключить упражнения на задержку дыхания и натуживание;

• с осторожностью выполнять упражнения сложно координационные, требующие большой ловкости;

• с большой осторожностью использовать упражнения, дающие нагрузку на суставы и связки.

Критерием правильности построения и проведения урока является физиологическая кривая пульса на нагрузку в течение всего занятия. Она должна постепенно возрастать и достигать максимума занятия к середине урока или к концу второй его трети, а к концу занятия постепенно снижаться.

При соответствии уровня выполняемой физической нагрузки степени подготовленности организма отмечается повышение частоты сердечных сокращений в начале занятия на 8-14 ударов в минуту по сравнению с исходным уровнем, после подготовительной части – на 20–40 ударов в минуту, в середине основной части – на 50–70 ударов в минуту, к концу урока пульс бывает учащен по сравнению с исходным на 10–15 ударов в минуту.

Пожилые люди, занимающиеся оздоровительной физической культурой, должны придерживаться следующих практических рекомендаций:

1. Перед началом занятий посоветоваться с врачом и опытным преподавателем физической культуры.

2. Упражнения выполнять активно с интересом.

3. Выполнять многосторонние, разнообразные упражнения.

4. Переходить от простых упражнений к более сложным, постепенно увеличивая нагрузку.

5. Изменять исходные положении.

6. Постепенно увеличивать количество повторений.

7. Избегать резких рывковых движений.

8. Постепенно увеличивать амплитуду движений.

9. Постепенно увеличивать длительность занятий.

10. При быстром утомлении делать больше пауз для отдыха.

В процессе занятий физической культурой с людьми пожилого возраста реализуются следующие методические принципы: многосторонность и разнообразие упражнений; нарастание трудности; количество повторений; темп выполнения; амплитуда движений; продолжительность занятия; постепенное нарастание нагрузки; дробность нагрузки.

Дидактические принципы необходимо строго учитывать не только в процессе самого занятия, но и при подготовке к нему, а также при планировании физической нагрузки на серию занятий физической культурой с пожилыми людьми.