Текст книги "Вся правда о еде"

Поэтому всегда внимательно и всесторонне изучайте упаковку товара. Нередки случаи, когда эрзац-продукты выглядят практически точь-в-точь, как оригиналы. Цвета оформления, шрифт и даже названия могут быть очень схожими, а вот «начинка» совершенно разной.

Отдельно хочу остановиться на жирности сыра. По этому поводу часто происходит недопонимание. Жирность сыра бывает разной. Существуют маложирные (маркируются обычно «лайт», «легкий»), среднежирные и высокожирные сыры. На упаковке обычно указана массовая доля жира (можно встретить сокращение – МДЖ) на сухое вещество. Но имейте в виду, это значит, что жирность самого сыра ниже чуть меньше чем в два раза, так как сыр – это уже продукт с добавлением влаги.

В сыре жирностью 45 % на 100 г продукта около 25–27 г жиров. В «легких» сырах, где МДЖ 30–40 %, на 100 г приходится около 15–20 г жира. В высокожирных сырах с МДЖ 60 % на 100 г готового продукта примерно 30–35 % жиров. Худеющим я рекомендую останавливаться на 30–50 г низко– или среднежирного сыра в день.

Как выбрать творог?

Еще один насущный вопрос, на который я постараюсь развернуто ответить.

Идеально, если в составе будет только молоко. Срок хранения хорошего творога не превышает 3–4 дней, допустимо до 7 дней. Творог, срок годности которого больше этого времени, явно содержит добавки, позволяющие продлить ему «жизнь». Визуально качественный творог кремово-белого цвета, ни в коем случае не желтый. Это говорит о добавлении в него растительного жира. Кроме того, качество творога можно определить и по запаху, он должен быть кисловато-молочным. Все, что содержит в составе крахмал, загустители, растительный жир или заменители молочного жира, сливочное масло, – уже творожный продукт. И производитель обязан соответствующе промаркировать этикетку.

Для удешевления продукта и придания «правильной» консистенции в творог нередко добавляют крахмал. Наличие крахмала в твороге легко можно определить в домашних условиях. Для этого на кусочек творога нужно капнуть йодом. Если творог станет сине-фиолетового цвета, значит, в нем есть крахмал. Если цвет изменится на желто-коричневый, крахмала в твороге нет.

Наличие растительных жиров, в том числе и пальмового масла, которое недобросовестные производители могут добавить в творог, также легко определяется. Просто оставьте творог при комнатной температуре. Если он сохранит цвет и подкиснет, растительных жиров в составе нет. Если творог заветрится, появится желтая корочка и маслянистый привкус, можно говорить о наличии в продукте растительных жиров.

Популярный и представленный у многих марок мягкий творог получается путем взбития молока. В таком твороге больше влаги, а следовательно, почти в два раза меньше белка, чем в обычном. Никаких посторонних добавок в составе мягкого творога быть не должно.

Зерненый творог (творожное зерно в сливках) – это промежуточный продукт между творогом и твердым сыром. По сравнению с обычным творогом, зерненый легче усваивается и обладает нейтральной кислотностью, что позволяет включать его в рацион людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и в послеоперационный период восстановления. Также на прилавках можно встретить зерненый творог с джемом. Упаковка разделена на две части: в большей содержится творожное зерно, в меньшей – джем, который нужно добавить в творог. Как правило, состав такого джема оставляет желать лучшего. Помимо сахара, там много добавок типа ароматизаторов и консервантов.

Творожная масса – сладкий продукт из творога, сливочного масла, сахара, добавок типа сухофруктов. Я, как вы знаете, не приветствую сахар в составе продуктов, но в целом такой состав некритичен. Хуже, когда вместо или вместе со сливочным маслом добавлен заменитель молочного жира.

Что касается творожных сырков, то их состав в большинстве случаев очень и очень плох.

Вот, например, состав сырка одной популярной марки: творожная основа (творог, масло сливочное, сахар, загуститель Е414, стабилизатор альгинат натрия, ароматизатор, краситель – сахарный колер, консервант сорбат калия), глазурь (сахар, какао-порошок, заменитель какао-масла, заменитель молочного жира (растительные масла, эмульгатор моно– и диглицериды жирных кислот, антиокислитель Е306, краситель – каротины)), эмульгатор – соевый лецитин, ароматизатор, печенье (мука пшеничная, сахарная пудра, растительный жир, сахар, вода, регулятор кислотности), разрыхлители, соль, молоко сухое, яичный порошок, начинка – полуфабрикат кондитерский (сахар, вода, молоко сухое, сыворотка молочная сухая, растительное масло, какао-порошок, стабилизатор, ароматизатор).

Я, пока это перепечатывала, устала. Посмотрите на состав, это просто ужас! Сплошные заменители, растительный жир, тонна сахара и консерванты. Конечно, встречаются сырки и с более чистым составом. Есть их или нет и тем более давать ли детям – решать вам.

Какой творог лучше выбирать с точки зрения жирности?

Классифицировать творог можно так:

• 0–2 % – обезжиренный;

• 4–5 % – нежирный;

• 9 % – средней жирности;

• 18 % и выше – жирный.

Как вы знаете и как я уже не раз говорила, творог – ценный источник кальция. А кальций – это тот микроэлемент, который хорошо усваивается в сочетании с жирами. Поэтому даже при снижении веса я рекомендую выбирать творог не ниже 5 %. В 200-граммовой порции такого творога будет всего 10 г жиров, что при средней норме 50–70 г жиров в день совсем немного. А вообще идеальным для усвоения кальция считается творог жирностью 9 %. При поддержании веса этот вариант оптимален.

Какой йогурт лучше выбрать?

Йогурты можно встретить питьевые и в баночках. Как обычно, обращаем внимание на состав. В идеале он должен выглядеть так: молоко и йогуртовая закваска. В сладкие йогурты, как правило, добавлено большое количество сахара, а также ароматизаторы и различные консерванты. Поэтому я рекомендую выбирать йогурт без добавок. Это правило, в принципе, относится ко всему: чем чище и короче состав продукта, который мы выбираем, тем лучше. Кстати, в диетическом питании и при снижении веса натуральный белый йогурт становится хорошей альтернативой сметане, так как обладает невысокой жирностью. Кроме того, на его основе можно готовить разнообразные соусы. Например, если добавить в йогурт отварной яичный желток и немного горчицы, то получится хорошая альтернатива заправки к салату «Цезарь».

Сначала отвечу на вопрос: что представляет собой эта «страшная» и «ужасная» фитиновая кислота, о вреде которой нам часто вещают по телевизору?

Фитиновая кислота – это вещество, содержащееся в растительной пище, а именно: во многих крупах, злаках, орехах, семенах, бобовых. Вообще фитиновая кислота – это форма хранения фосфора в продуктах. Но этот фосфор является труднодоступным и неусвояемым.

В чем проявляется вред фитиновой кислоты?

Она обладает сильными деминерализующими свойствами, то есть блокирует усвоение минералов: магния, цинка, меди, железа, кальция, – а также мешает работе ферментов, ответственных за переваривание пищи, – пепсина и трипсина. Именно поэтому многие ощущают дискомфорт, газообразование при употреблении, например, бобовых или орехов. Вот такая вредная кислота: и фосфор из нее не усваивается, и усвоению остальных микроэлементов мешает, и пищеварению помехи создает.

Это были плохие новости. Но есть и хорошие.

1. Наш организм вырабатывает фермент фитазу, которая частично нейтрализует действие фитиновой кислоты.

2. Фитиновая кислота мешает усвоению микроэлементов только в тот прием пищи, в котором присутствует. Грубо говоря, съели вы овсянку на завтрак, часть полезных микроэлементов, которые могли бы усвоиться, не усвоилась. Однако на следующий перекус, состоящий из йогурта и яблока, это не повлияло.

3. Фитиновая кислота нейтрализуется замачиванием, ферментацией (замачивание в кислой среде с солодом/дрожжами) и проращиванием продуктов, в меньшей степени – термической обработкой.

Таким образом, можно частично нейтрализовать фитиновую кислоту в орехах, бобовых, крупах, если их замочить на несколько часов. Крупы и бобовые после замачивания, как правило, еще подвергаются варке, а значит, фитиновая кислота фактически полностью разрушается. Или возьмем овсяные хлопья. Как часто я слышу вопрос: «А правда, что овсянку нельзя есть часто, она вредна?» И сразу понимаю, откуда ноги растут – все от вброса наших СМИ. Большинство из нас ест не овсяное зерно – продукт в изначальном виде, а овсяные хлопья – продукт, частично подвергнутый обработке. Следовательно, и доля фитиновой кислоты в них уже совсем иная. Плюс добавляем термическую обработку и понимаем, что эта зловредная кислота обезврежена и утренняя каша усвоению кальция не помеха.

4. Кроме этого, фитиновая кислота практически не влияет на усвоение железа. Вернее, влияет только на усвоение железа из растительных продуктов. Но негемовое («раститетельное») железо и так плохо всасывается. На гемовое – железо из животных продуктов – фитиновая кислота не влияет, как и на усвоение цинка из животных продуктов.

Безопасные нормы потребления фитиновой кислоты

В разных странах нормы потребления фитиновой кислоты различаются. В среднем для человека, не имеющего проблем с костями, зубами, условная безопасная норма – 400–800 мг. Тем, у кого разрушаются зубы, кости, рекомендованный порог – 150–300 мг.

Польза фитиновой кислоты

Тоже есть, как ни странно. И достаточно велика, хотя об этом редко говорят. Фитиновая кислота является сильным антиоксидантом, а также защищает от появления камней в почках. Доказано, что фитиновая кислота снижает риск развития некоторых видов рака.

Кроме того, нужно помнить, что она содержится в оболочке злаковых, а отруби сами по себе снижают гликемический индекс продуктов. Плюс фитиновая кислота играет роль в секреции инсулина, что вместе приводит к снижению гликемического ответа от приема пищи, дольше обеспечивает сытость и позволяет тратить поступившие углеводы на энергетические нужды.

На мой взгляд, сбалансировано питающимся людям, тем, в чьем рационе помимо круп достаточно овощей, фруктов, продуктов животного происхождения, переживать из-за фитиновой кислоты априори не стоит.

Задуматься о возможном вреде этой кислоты и ее нейтрализации стоит тем, чье питание лишено животного белка (вегетарианцам) и/или чей рацион имеет явный крен в сторону растительных продуктов. Например, у людей из бедных стран питание преимущественно состоит из круп, бобовых, растений.

Если с вашим рационом все хорошо, то отказываться от круп (как мне написала одна читательница) из-за фитиновой кислоты не нужно! Отказ от злаковых, основных источников сложных углеводов, принесет больший вред, чем наличие фитиновой кислоты в них.

Что касается антипропаганды СМИ, которую по принципу «слышу звон, да не знаю, где он» подхватили многие паблики и блогеры в Сети, то я не знаю, кому и зачем нужно объявлять то один, то другой продукт «вне закона», но тенденцию я заметила давно. Вероятно, вы и без меня это замечали.

Глютен тоже попал в эту мясорубку. Заодно расставим точки над i и в этом вопросе.

Вообще, глютен – это обычный белок, который содержится в ряде растительных продуктов. По-другому он называется клейковиной. И реально вреден он не более чем для 1 % людей, страдающих редким недугом – целиакией. Это даже не болезнь, а непереносимость данного вида белка. У кого-то на апельсины аллергия, но их вне закона никто не объявляет. Хотя… поживем – увидим. Еще часть людей действительно имеют повышенную чувствительность к глютену, но и их меньшинство. Однако сейчас я наблюдаю настоящий противоглютеновый бум. И люди, ранее и не слышавшие об этом «великом и ужасном» белке, массово начинают винить его в своих бедах.

Отвечу на вопрос: почему же тогда на просторах Интернета и даже на телевидении часто говорят о вреде глютена и приводят понятие «глютенового» лица, с прыщиками и высыпаниями?

Дело в том, что глютен – один из главных элементов таких продуктов, как белая выпечка, сдоба, мука. А злоупотребление мучным (да еще и сладким мучным) – вы сами знаете – одна из причин не только лишнего веса, но и проблем с кожей и часто отеками. И виноват тут далеко не только глютен.

Рассуждаем логически. В макаронах твердых сортов тоже глютен, как и во многих злаках. Однако правильно питающийся, регулярно тренирующийся человек, позволяющий себе 2–3 раза в неделю порцию пасты, вряд ли страдает от «глютенового» лица. Значит, дело вовсе не в глютене, а в подмене понятий.

Если ваш рацион действительно сбалансирован, нет индивидуальной непереносимости или аллергических реакций (частные случаи), то никаких последствий от употребления того или иного продукта вы не ощутите. А если в вашем питании явный дисбаланс, то нужно не переходить на продукты gluten free, а менять подход к еде в первую очередь.

Чтобы понять, есть ли у вас непереносимость глютена, можно сдать специальные анализы-маркеры либо провести эксперимент: отказаться от глютенсодержащих продуктов на 30 дней и посмотреть на реакцию организма. Очень важно в этот период не менять свое питание в целом, чтобы получить более-менее объективную картину, на основе которой вы сможете для себя сделать выводы: так ли страшен для вас зверь под названием «глютен».

Симптомы возможной непереносимости глютена:

• изжога;

• метеоризм;

• вздутие живота;

• проблемы со стулом (запоры или диарея);

• усталость, упадок сил;

• тревожность, частая смена настроения;

• головная боль;

• сухость кожи с высыпаниями на ней.

Вообще я считаю, что все эти продукты с кричащими надписями «низколактозный», «безглютеновый» и т. д. – еще один коммерческий крючок, чтобы заставить нас, потребителей, платить больше. Целые полки и отделы супермаркетов и аптек, целые магазинчики и павильоны отданы под такого рода диетические продукты. Однако лично я знаю только одного вегетарианца и только одного человека с непереносимостью молока. Зато стоимость таких продуктов, как правило, немаленькая и в разы превышает стоимость обычных аналогов.

Однажды по совету знакомой я решила в свой заказ на Iherb добавить гранолу, сухой завтрак. Четырехсотграммовая упаковка гранолы обошлась почти в 600 рублей. На упаковке крупными буквами в ряд шли надписи: gluten free, no lactose, vegan, no sugar, no GMO, low carb. Производитель угодил всем, идеальный продукт современности просто (сарказм, если что). Справедливости ради скажу, что гранола оказалась действительно вкусной, но больше я ее не заказывала, рассудив, что моя утренняя овсянка с орехами и ягодами ничуть не хуже.

На всякий случай я приведу список глютенсодержащих продуктов. Но еще раз подчеркну, что я не вижу необходимости переходить на безглютеновую диету без веских причин. Обращаю внимание, что вопреки распространенному мнению клейковина содержится далеко не только в крупах. Для придания нужной структуры, плотности, а также для удешевления продукта клейковину добавляют в сосиски, колбасы, ветчину, мясные полуфабрикаты (голубцы, котлеты, фарш для пельменей). В ряде молочных продуктов – сметане, йогуртах, сырках и даже твороге – также зачастую присутствует глютен в качестве улучшителя консистенции. Еще этим растительным белком часто заменяют натуральный сухой молочный белок (казеинат натрия) при производстве сыров. Кроме того, глютен можно встретить в готовых сухих завтраках, сладких напитках, соусах (кетчупе, майонезе) и даже в растворимом кофе и растворимых шоколадных напитках. В среднем взрослый человек ежедневно потребляет 15–45 г глютена.

Продукты с высоким содержанием глютена:

• Все виды пшеницы и изделия из нее:

– макароны;

– полба;

– булгур;

– кус-кус;

– манная крупа;

– все виды хлебобулочных изделий;

– все виды мучных изделий;

– сухари, в том числе и панировочные.

• Рожь:

– отруби;

– хлебобулочные изделия.

• Овес:

– овсяные хлопья;

– овсяные отруби.

• Ячмень:

– перловая каша;

– ячневая каша.

• Мясные полуфабрикаты:

– колбасы;

– сосиски;

– ветчина;

– сардельки;

– паштеты;

– котлеты;

– голубцы и т. д.

• Блюда быстрого приготовления:

– лапша;

– каши;

– супы;

– пюре.

• Соусы:

– майонез;

– кетчуп;

– горчица;

– соусы типа «Цезарь»;

– томатная паста.

• Продукты из сои.

• Фастфуд.

• Растворимые кофейные и шоколадные напитки.

Глютен не содержат все продукты животного происхождения без добавок, непереработанные, фрукты, сухофрукты, ягоды, овощи, картофель, пшено, кукуруза, рис, бобовые, качественные молочные продукты.

До сих пор по Интернету гуляют таблицы сочетаемости продуктов и таблицы раздельного питания. Вы наверняка могли их видеть. Фишка в том, что теория раздельного питания давным-давно опровергнута официальной наукой и признана противоречащей физиологии человеческого организма. Оттуда же пошел и устойчивый миф о том, что «дыня – несочетаемый продукт, ее нужно есть отдельно». На самом деле, с точки зрения процессов пищеварения при здоровом желудочно-кишечном тракте дыня, употребленная до, после, во время еды, прекрасно переваривается. Исключение – индивидуальные особенности организма, при которых при употреблении совместно тех или иных продуктов ощущается дискомфорт: вздутие, газообразование, расстройство стула.

Усвоение белков, жиров и углеводов в организме происходит по-разному. За переваривание каждого из нутриентов отвечают специальные ферменты. И «работать» они друг другу не мешают. Кроме того, давайте снова призовем на помощь логику. Большинство продуктов уже содержит в себе два, а то и все три нутриента. Орехи – полезный продукт? Конечно! Но орехи, будучи источником преимущественно ненасыщенных жиров, также богаты белком и содержат углеводы. Любые крупы и бобовые в первую очередь – источник сложных углеводов. Однако в состав входит и растительный белок, и минимальное количество жиров. Из продуктов животного происхождения мы также получаем и белки, и жиры. А кисломолочные напитки и вовсе содержат белки, жиры и углеводы в примерно одинаковом количестве. Однако, несмотря на физиологию и логику, время от времени всплывают новые мифы о несочетаемости каких-либо продуктов.

Некоторое время назад на всех прямых эфирах, буквально под каждым моим постом в Инстаграме, люди писали: «А вы слышали что-нибудь о том, что помидоры и огурцы-то, оказывается, нельзя есть вместе? И привычный нам всем летний салат на самом деле вредный и опасный!» Я до сих пор не знаю, откуда растут ноги у данного утверждения, но подозреваю, что без телевидения в этом деле не обошлось.

Покопавшись в недрах виртуального пространства, я нашла аргументы в защиту раздельного употребления огурцов и томатов. Мол, помидоры, попадая в организм, способствуют возникновению кислой среды, а огурцы образуют щелочную. При сочетании щелочи и кислоты образуются страшные и ужасные соли, которые нанесут непоправимый вред здоровью.

Как в действительности обстоят дела?

Никакой щелочи в огурцах и близко нет. Их состав: более 95 % воды, углеводы, минимальное количества белка, также в них присутствуют в малом количестве витамины С, В, РР (они являются кислотами) и такие минералы, как калий и магний.

При переваривании любых продуктов в организме выделяются ферменты, кислотная и щелочная среда тут ни при чем. Ферменты всегда выделяются в нужном количестве и в нужное время. Поэтому никаких проблем с усвоением дуэта «помидоры – огурцы» быть не может, если только у человека нет ферментной недостаточности. Но это уже индивидуальные особенности и частные случаи.

Запомните! В здоровом желудочно-кишечном тракте усваиваются и перевариваются все продукты в любых сочетаниях (кроме совсем уж экзотических вроде селедки с молоком). Если есть какой-либо дискомфорт при употреблении той или иной пищи, нужно обратиться к врачу.

Это что касается усвояемости. Но существуют те сочетания продуктов, которые более выгодны с точки зрения максимального получения полезных веществ.

Например, витамин С в качестве антиоксиданта лучше всего проявляет себя в компании с витамином Е. Поэтому салат с участием красного болгарского перца (один из лидеров по содержанию витамина С) лучше всего заправлять нерафинированным растительным маслом (источник витамина Е).

Витамин С же, в свою очередь, помогает максимально усвоить антиоксиданты из зеленого чая. А потому чашечка зеленого чая с лимоном всегда пойдет только на пользу.

Также витамин С способствует лучшему усвоению железа в листовой капусте. А значит, в салат из красного болгарского перца хорошо добавить капусту или же полить капустный салат соком лимона.

Сочетание помидора с авокадо также будет выигрышным, поскольку жиры, содержащиеся в авокадо, позволят лучше усвоиться ликопину из томатов. Кстати, помидоры хороши и в сочетании с брокколи, поскольку и брокколи, и помидоры обладают противораковыми свойствами, а данное сочетание позволит усилить их.

Морковь – источник бета-каротина – предшественника витамина А, который, попадая в организм, преобразуется в сам витамин А. Но, чтобы каротиноиды лучше усваивались, обязательно необходимы жиры, ведь каротиноиды – это жирорастворимые вещества. Поэтому сочетать морковку необходимо со сметаной, сливочным или растительным маслом.

Витамины В₂ и В₆ дружат между собой и усиливают действие друг друга. Следовательно, разумным будет сочетание гречки (источник В₂) с печенью, телятиной или свининой (источники В₆) или же овсянки (источник В₂) с грецким орехом или фундуком (источник В₆).

Обмен таких минералов, как кальций и фосфор, улучшается под воздействием витамина D. Поэтому хорошо сочетать рыбу (источник витамин D и фосфора) с необжаренными семенами кунжута (один из лидеров по содержанию кальция).

Магний лучше всего усваивается в компании витамина В₆, а значит, в блюда из бобовых (витамин В₆) можно добавить тыквенное масло или тыквенные семечки (магний) либо сделать салат из нута и запеченной свеклы, которая также служит хорошим источником магния.

Сочетание бурого или дикого риса и морепродуктов не зря считается беспроигрышным. Ведь йод, содержащийся в морских обитателях, усваивается максимально лишь в компании с селеном, которым богат неочищенный рис.