Текст книги "Вся правда о еде"

Поэтому ПЕРВЫМ ШАГОМ и началом работы над избавлением от сладкой зависимости будет просмотр этого фильма. Многих он впечатляет настолько, что решение полностью отказаться от сладкого формируется моментально и уже не кажется выстраданным и суровым по отношению к самому себе. Мой муж по моей, разумеется, рекомендации тоже смотрел этот фильм. А позже признался, что после просмотра ему легче стало ограничивать себя в сладком.

ВТОРОЙ ШАГ – как следует проанализировать свой обычный рацион и содержимое холодильника. Изучить этикетки и убрать (и не возвращать) минимум три (можно и больше) сахаросодержащих продукта, от которых вы готовы отказаться прямо сейчас. Вот просто взять их и выкинуть. Или, если холодильник пуст, больше не приобретать.

Напомню, что сахаром сейчас напичкано огромное количество продуктов, и встретить его можно даже там, где не ожидаешь. И если вы не пьете чай или кофе с сахаром, это еще не говорит о том, что вы едите его мало. Сахар – это удобный элемент для удешевления продукта (сладким вкусом можно замаскировать дешевые, некачественные или откровенно химические ингредиенты), а также для улучшения его вкуса (сладкий вкус автоматически распознается мозгом как вкусный). Поэтому производители, не стесняясь, добавляют его везде.

Продукты, в которых часто прячется сахар:

• все кондитерские изделия (печенье, конфеты, выпечка и т. д.);

• сладкие молочные продукты (йогурты, творожки, сырки);

• газировка, соки, морсы, сокосодержащие напитки;

• полуфабрикаты (пельмени, вареники и т. д.);

• готовые корейские салаты;

• хлеб;

• соусы (кетчуп, майонез, соевый и т. д.);

• консервы и маринады;

• колбасные изделия;

• фастфуд;

• батончики из «диетических» отделов магазинов;

• готовые завтраки, хлопья, мюсли, каши быстрого приготовления;

• варенье, джемы.

В первую очередь именно из-за большого количества сахара эти продукты нельзя назвать здоровыми. Хотя состав многих, в принципе, оставляет желать лучшего, но некоторые из них пропагандируются как продукты здорового питания и даже продаются с пометками типа «Фитнес».

Так как знаниями об этих уловках производителей владеет все большее количество людей, пищевые магнаты идут на хитрость и маскируют сахар в составе новыми названиями. В итоге иногда его можно встретить даже там, где стоит пометка «Без сахара». Предупрежден – значит, вооружен. Поэтому я привожу еще один список. На этот раз наименований, под которыми кроется все тот же самый сахар.

Названия, обозначающие сахар в продуктах питания:

• патока;

• сироп;

• фруктоза;

• глюкоза;

• декстроза;

• мальтоза;

• сахароза;

• меласса;

• кукурузный сахар;

• гидролизированный крахмал;

• инвертированный сахар.

На самом деле, таких наименований более 50. Это наиболее часто встречающиеся. Так как ингредиенты в составе стоят в порядке содержания их в продукте, то тщательно изучаем упаковку и с этой точки зрения. Если сахар (или его производные) занимает первые позиции, такой продукт однозначно нужно отложить в сторонку. Можете провести эксперимент, выбрать время и поизучать упаковки самых разных продуктов на предмет наличия в составе сахара или его производных. Вы удивитесь, увидев его там, где даже не ожидаешь!

ТРЕТИЙ шаг я называю «нормализация» рациона. По моим наблюдениям, более 50 % людей, утверждающих, что не могут прожить без сладкого, питаются как попало. Утром не завтракают, рабочий день начинают с кофе и шоколадки из автомата, перекусывают на ходу, не всегда успевают пообедать и лишь дома, вечером, наедаются до отвала. Но в течение дня энергию поддерживать ведь надо? Надо. И тогда на помощь приходят шоколадные батончики, печенья, вафли и прочее, что продается на каждом углу. А дальше по кругу: подняли уровень сахара в крови, затем он резко опустился, снова надо подкрепиться сладким. Вот и кажется, что человек зависим от сахара. А на деле в большинстве случаев достаточно просто поработать над рационом.

Предлагаю проанализировать его прямо сейчас и ответить себе на несколько вопросов.

1. Завтракаю ли я?

Подразумевается полноценный завтрак или, в крайнем случае, пара бутербродов.

2. Присутствуют ли ежедневно в моем рационе 3–4 порции источников сложных углеводов (крупы, бобовые, картофель, хлеб, хлебцы)?

3. Ем ли я каждые 3–5 часов?

4. Имею ли я под рукой здоровые перекусы: хлебцы, орешки, фрукты, сухофрукты, кефир и т. д.?

5. Съедаю ли я 1–3 фрукта в день?

Если на все вопросы вы ответили положительно, предположу, что, скорее всего, вы не страдаете сахарной зависимостью и можете себя контролировать, когда дело касается сладкого. Если вы сахароголик и один или больше раз ответили на вопрос отрицательно, рекомендую проработать эти моменты.

Режим питания и достаточность рациона играют важнейшую роль при борьбе со сладкой зависимостью!

И конечно, у многих из тех, кто старается контролировать свою тягу к сладкому, возникают вопросы о сахарозаменителях: можно ли употреблять, какие являются наиболее безопасными и т. д. и т. п. Предлагаю сразу разобраться и с этим вопросом.

Сахарозаменители

Все заменители можно объединить в группы по двум признакам:

• полученные из натуральных продуктов и искусственно выведенные;

• обладающие калорийностью и участвующие в энергетических процессах и заменители нулевой калорийности, не участвующие в энергетических процессах организма.

Мы обсудим самые популярные сахарозаменители. Все их в той или иной комбинации можно встретить на полках аптек и магазинов, а также в продуктах питания, особенно тех, которые расположены в «диетических» отделах супермаркетов.

Заменители, полученные из продуктов питания

1. Фруктоза.

Вспоминаем, что такое фруктоза. Это моносахарид, источник простых углеводов. Фруктоза почти в два раза слаще сахара, то есть при их одинаковой калорийности ее требуется меньше. Но особенность в том, что если при употреблении глюкозы в мозг попадает сигнал насыщения, то в случае с фруктозой такого не происходит. В итоге она потребляется в большем количестве.

Важнейшее отличие фруктозы от сахара кроется в том, что она обладает низким гликемическим индексом, из-за чего при ее употреблении не происходит резкого выброса инсулина. Поэтому некоторые специалисты считают возможным при сахарном диабете употребление фруктозы. И то сейчас по этому поводу ведется много споров.

Но если глюкоза служит универсальным источником энергии для всех клеток и часть ее организм-таки успевает потратить и усвоить, то фруктоза перерабатывается только клетками печени, которые трансформируют полученную фруктозу в жирные кислоты. А они, в свою очередь, откладываются в жировые депо, так как потратить, усвоить и пустить фруктозу на энергетические нужды клетки печени не в силах.

В США фруктоза признана одним из факторов ожирения населения, поскольку она присутствует в большинстве продуктов. Так же как и сахар, она обладает способностью улучшать вкус блюд и служит способом удешевить продукты и заставить потребителей покупать их снова и снова. В нашей стране продуктов с фруктозой я тоже вижу все больше. Это и хлопья, и мюсли, и различные батончики с пометкой «диетические», и шоколад, и печенье, и даже хлеб. Волшебное слово «диетический» на упаковке срабатывает моментально, и продукт отправляется в корзину. Многие покупают кристаллическую сыпучую фруктозу даже в качестве замены сахара, чтобы класть в чай или кофе либо готовить домашнюю выпечку. Шоколад, зефир, мармелад, батончики, хлебцы, сок на фруктозе – все эти продукты не для правильного питания и тем более не для похудения. Здоровому человеку фруктоза в таком виде не нужна. И если выбирать из двух зол, то лучше тогда предпочесть сахар.

Только не надо путать кристаллическую, белую, химическим, как и сахар, путем полученную фруктозу с той, что является природной и содержится в ягодах, овощах и фруктах. Фруктовый сахар в ягодах и фруктах только на пользу и вряд ли приведет к ожирению, ведь содержание фруктозы в них невелико (даже в сладких и калорийных по сравнению с другими растениями бананах и винограде содержание фруктового сахара не превышает 7–8 г на 100 г продукта). При этом природные дары содержат множество полезных веществ, витаминов, минералов и пищевых волокон. Поэтому исключать фрукты из рациона, если нет специальных назначений врача, ни в коем случае нельзя.

2. Изомальтит, пищевая добавка Е953.

Изомальтит – это продукт переработки сахарозы. В природном виде она содержится, например, в меде и сахарном тростнике. Путем переработки она также достигает белого порошкообразного вида и часто выступает одним из компонентов в комплексных составах заменителей сахара. По воздействию на организм схожа с фруктозой и здоровому человеку также не нужна.

3. Ксилит, пищевая добавка Е967.

Ксилит – это кристаллический спирт, произведенный из растительных отходов. Он примерно на 33 % менее калориен, чем сахар. Медленнее, по сравнению с сахаром, усваивается и в отличие от сахара не вреден, а даже полезен для зубов. Оказывает желчегонное и послабляющее действие, поэтому злоупотреблять им крайне не рекомендуется.

4. Сорбит, пищевая добавка Е420.

Сорбит – это шестиатомный спирт. Он производится из крахмала, а также в натуральном виде присутствует в некоторых растениях. Сорбит почти на 40 % менее калориен, чем сахар, и в два раза менее сладкий. Для усвоения сорбита не требуется участия инсулина. Попадая в организм, путем биохимических реакций превращается во фруктозу. Так же как и ксилит, сорбит обладает послабляющим и желчегонным действием.

5. Эритрит.

Эритрит – это многоатомный спирт. Как и сорбит, его получают с помощью переработки крахмала. В натуральном виде он содержится в некоторых растениях. Эритрит не имеет энергетической ценности – это заменитель нулевой калорийности – и не усваивается организмом, полностью выводясь из него.

6. Стевия.

Стевия – это южноамериканская трава, имеющая сладкие листья. По-другому ее еще называют «медовая трава». Из листьев стевии и производят сахарозаменитель, который может быть в жидкой или порошкообразной форме. Кроме того, в продаже можно встретить измельченные листья стевии. Они примерно в 10–15 раз слаще сахара, а полученный экстракт стевии превышает сладость сахара в 250–350 раз! На данный момент стевия признана самым натуральным сахарозаменителем. Ее также можно встретить в составе некоторых продуктов или комплексных заменителей сахара. При покупке очень важно обращать внимание на состав. Там должна быть указана только 100 % стевия. Некоторые производители идут на хитрость: крупно пишут на упаковке слово «стевия», а по факту ее в составе лишь незначительный процент. О важности изучения этикеток мы вроде уже говорили. Боюсь показаться занудой, но не могу удержаться и лишний раз не напомнить. Натуральная стевия обладает привкусом с горчинкой, к которому кто-то может привыкнуть, кто-то нет.

Заменители искусственные

1. Аспартам, пищевая добавка Е951.

Аспартам примерно в 200 раз слаще сахара и имеет фактически ту же калорийность. Однако из-за того, что для достижения сладкого вкуса его нужно мало, калорийность на порцию близка к нулю. Аспартам содержится в большом количестве продуктов и напитков в качестве подсластителя (в том числе его можно обнаружить и в диетической коле), а также продается отдельно в виде заменителя сахара и входит в состав комплексных заменителей. Попадая в организм, аспартам распадается на аминокислоты белка и метанол. Метанол в большом количестве – вещество токсичное, негативно влияющее на сердечно-сосудистую и нервную системы. Однако вред он причиняет, если его употреблять в нереальном количестве: примерно 250 таблеток сахарозаменителя или более 25 л диетической колы.

В США и Европе аспартам признан безопасной добавкой, хотя время от времени в мире появляются статьи и исследования, говорящие о его негативном воздействии на организм.

2. Цикламат натрия, пищевая добавка Е952.

Цикламат примерно в 40 раз слаще сахара и широко используется для подслащивания напитков и продуктов. Он не содержит калорий, не усваивается организмом и выводится с мочой. Есть исследования, утверждающие, что цикламат повышает риск развития рака. Но они проводились на крысах и не нашли подтверждения такого воздействия добавки на человеческий организм. Доказано, что цикламат натрия негативно влияет на развитие плода, поэтому беременным строго противопоказан. Цикламат является разрешенной добавкой более чем в 55 странах, в том числе и в странах Европы, однако в США он запрещен.

3. Сукралоза, пищевая добавка Е955.

Сукралоза химическим путем производится из сахара, имеет подобную ему сладость и термоустойчивость, не усваивается организмом и выводится с мочой. Вещество относительно новое, сукралоза была обнаружена в 1976 году. В качестве добавки в Канаде разрешена с 1991 года, в США – с 1998 года, в странах Европейского союза – с 2004 года. Побочных эффектов и негативного воздействия сукралозы на организм человека на данный момент не выявлено.

4. Сахарин, пищевая добавка Е954.

Сахарин почти в 500 раз слаще сахара, не обладает энергетической ценностью и является заменителем нулевой калорийности. Сейчас производство сахарина сокращено, его сложно встретить в составе продуктов, он присутствует только в составе комплексных заменителей сахара. Кроме того, на его основе продолжают выпускать сахарозаменитель «Сукразит». Есть гипотеза, что избыточное употребление сахарина может вызвать рак. Однако исследования о воздействии добавки на организм человека таким образом не получили подтверждения. Сахарин одобрен Всемирной организацией здравоохранения, разрешен более чем в 90 странах мира, в том числе в России и странах Евросоюза.

Заменители натуральные, НЕ нулевой калорийности

Мед, сиропы (топинамбура, агавы, кленовый и т. д.), пекмезы (сгущенный сок ягод, фруктов). В отличие от сахара эти продукты имеют в составе не только простые углеводы, но и полезные вещества, витамины и минералы. При этом все они обладают высоким содержанием углеводов и гликемическим индексом. К примеру, на 100 г меда приходится 80 г углеводов, а на 100 г сиропов или пекмезов – примерно 60–70 г углеводов. Поэтому такие подсластители, хоть и являются натуральными, обладают приличной калорийностью, и злоупотреблять ими явно не нужно. В качестве добавки в кашу, например, в умеренном количестве допустимы.

А теперь обратимся к вопросу о влиянии сахарозаменителей нулевой калорийности на выработку инсулина и скачки сахара в крови. Об этом много говорили в Интернете, проводились даже какие-то домашние микроисследования.

Итак, мы знаем, что инсулин вырабатывается в ответ на поступление глюкозы, для того чтобы снизить ее уровень.

Инсулин – гормон пептидной природы. Его выделяет поджелудочная железа только в ответ на поступление глюкозы в кровь, то есть сладкий вкус сам по себе априори не может влиять на выработку инсулина и скачки сахара в организме. Это сложный биохимический процесс, а не рецепторно-вкусовой, как, например, выделение слюны при представлении сочного лимонного ломтика. Никаких научных (подчеркиваю это слово) исследований и доказательств, утверждающих обратное, нет.

Лично я считаю употребление сахарозаменителей допустимым только в том случае, если оно обосновано. Скажем, состоянием здоровья или в период, когда человек отвыкает от сахара. Конечно, кому-то проще не резать хвост по частям, а сразу и резко оказаться от сладкого вкуса, а кому-то проще постепенно. И если заменители послужат такой промежуточной ступенькой, то я не скажу, что это плохо. Другое дело, чтобы это было именно промежуточное звено на пути к более здоровым привычкам.

Здоровым людям, не страдающим сахарной зависимостью, на мой взгляд, заменители нулевой калорийности не нужны вовсе, хотя официально доказана их безвредность. Лучше умеренно употреблять мед, натуральные сиропы, сухофрукты.

Ни один сахарозаменитель не проходил апробацию на детях, беременных и кормящих женщинах. Поэтому этим категориям людей тем более нельзя употреблять ненатуральные заменители, обладающие нулевой калорийностью.

При борьбе с сахарной зависимостью нужно дать себе время. Менять привычки в принципе не так-то просто, а уж в данном случае и подавно. Если вы провели анализ рациона и стали более сбалансированно питаться, сократили количество сахара, но мозг все равно предательски просит конфет, помните, что это ломка, которую надо пережить, преодолеть. Ведь сахар – сладкий наркотик и оказывает влияние не только на мозг, но и на весь организм в целом. Некоторые ученые уверяют, что для преодоления и выработки любой новой привычки необходим 21 день. Консультанты из фильма «Сахар» предупреждают, что перестройка может затянуться до двух месяцев.

Думаю, здесь все индивидуально. И понять, что зависимости больше нет, можно тогда, когда потребление сахара будет под контролем и в рамках нормы.

Всем сахароголикам, прочитавшим эти строки, я желаю избавления от неумеренной тяги к сладкому. Если постараться, у вас точно получится держать свою любовь к сладенькому под контролем!

Молочные продукты

Еще одна группа продуктов, в спорах о которой сломалось немало копий.

Вообще молочные продукты – ценная и полезная пища, источник полноценного белка, животных жиров и углеводов. Сразу скажу, я не разделяю всю эту антимолочную пропаганду, развернувшуюся в последнее время.

В молоке и молочных продуктах содержится лактоза – так называемый молочный сахар. Лактоза относится к простым углеводам, и именно в связи с ее непереносимостью не все люди во взрослом возрасте могут пить молоко в чистом виде. А вот при сквашивании молочных продуктов молочный сахар разрушается, и его количество значительно уменьшается. В твороге и сыре лактозы совсем немного.

По статистике, непереносимостью лактозы страдает, по разным данным, 65–75 % людей в мире. Причин этому несколько:

1. Врожденный (часто обусловленный генетически) дефицит лактазы. Лактаза – это фермент, с помощью которого усваивается и перерабатывается лактоза организмом. Именно лактазная недостаточность – одна из основных причин непереносимости лактозы.

Лактазная недостаточность генетически свойственна азиатам, африканцам, эскимосам. В странах Европы и США куда меньший (1–20) процент людей сталкивается с непереносимостью лактозы. Что касается России, то в зависимости от региона лактозная недостаточность характерна для 10–70 % населения.

Непереносимость лактозы ученые связывают с мутацией генов, произошедшей в результате эволюции. Те регионы, в которых было развито животноводство и разведение скота, дающего молоко, имеют самый низкий процент непереносимости лактозы. Население тех регионов, где животноводство не распространено, имеет в разы больший процент лактозной непереносимости.

2. Вторая причина – естественное снижение фермента лактазы, которое начинается в детском возрасте и продолжается в дальнейшем. Насколько существенно снизится уровень фермента в каждом конкретном организме, предугадать нельзя, это индивидуальная особенность, но закономерно, что чем старше человек, тем выше вероятность лактозной непереносимости.

3. Третья причина – временная непереносимость лактозы. Она может проявиться после некоторых заболеваний, влияющих на клетки тонкой кишки. Именно эти клетки ответственны за выработку ферментов. Это могут быть воспалительные заболевания или даже простуда или грипп. Вторичная недостаточность лактазы проходит, как только организм восстанавливается после болезни, и клетки способны снова вырабатывать ферменты.

Симптомы непереносимости лактозы:

• вздутие, газообразование, метеоризм;

• спазмы и боли в животе;

• понос, жидкий стул.

Что делать, если заметили у себя эти симптомы?

1. Нужно выяснить степень непереносимости лактозы. Для этого, обратившись к гастроэнтерологу, скорее всего, придется сдать два теста (оральный и тест на водород), которые позволят выявить непереносимость и определить ее степень.

2. Попробуйте снизить количество потребления лактозосодержащих продуктов. Используйте низколактозное или безлактозное молоко либо исключите его в принципе. Снизьте количество потребляемых кисломолочных продуктов (йогурт, кефир) и понаблюдайте за реакцией организма.

3. Если симптомы останутся и при употреблении кисломолочных продуктов, исключите их и оставьте в рационе только творог и сыр. На них, как правило, реакция бывает намного реже.

4. Тщательно следите за составом продуктов. Лактоза может содержаться не только в молочке, но и хлебе, готовых соусах, полуфабрикатах и готовой замороженной продукции, в блюдах ресторанов и кафе.

5. Не занимайтесь самолечением! У меня есть знакомая, которая сама определила у себя лактазную недостаточность и решила пропить дополнительно ферменты. В итоге столкнулась с жутчайшей аллергией и высыпаниями по всему телу.

Подытожу. Как и писала выше, антимолочную пропаганду считаю раздутой. Реакцию на молочные продукты можно отнести к индивидуальным особенностям каждого конкретного организма. Утверждать же, что молочка – вред в чистом виде, ни в коем случае нельзя. Молочные продукты – прекрасный источник кальция, витаминов и минералов, помощники пищеварения и кладезь легкоусвояемого полноценного белка.

Ниже отвечу на несколько популярных вопросов о молочных продуктах.

Что лучше: молоко или кефир?

По сравнению с молоком кисломолочные продукты – кефир, йогурт, ряженка – усваиваются значительно легче, так как в процессе сквашивания молока белок уже частично расщепляется. Поэтому эти продукты могут быть рекомендованы и для питания пожилых людей и используются в лечебной диете.

Благодаря грибкам кефир нормализует микрофлору кишечника, помогает расти и размножаться полезным микроорганизмам. Идеально, если кефир свежий, одно-двухдневный. Такой кисломолочный напиток наиболее мягко воздействует на желудочно-кишечный тракт и легко усваивается.

Помогает ли выпитый на ночь кефир с корицей похудеть?

Это, конечно, из серии мифов. Наверняка вы встречали в пабликах в соцсетях рекомендации вроде «кефир с корицей помогает похудеть, волшебный напиток для жиросжигания». Возможно, кого-то сейчас разочарую, но никаких чудо-свойств именно для похудения, разумеется, у такого коктейля нет.

Могу предположить, что это утверждение широко распространено из-за того, что на самом деле кефир перед сном полезен, поскольку обладает успокаивающим эффектом, способствует расслаблению мышечной и нервной систем, а корица считается специей, помогающей ускорить обмен веществ, но, как вы понимаете, совершенно минимально и в качестве третьестепенной дополнительной меры. Можно хоть ложками есть специи и литрами пить кефир, но, если человек переедает и рацион не сбалансирован, о похудении речи и быть не может.

Полезны ли чай и кофе с молоком?

С одной стороны, да, с другой – нет. Пациент или жив, или мертв, в общем.

Плюсы:

• Чай с молоком – это отличное мочегонное средство.

• Молоко, добавленное в чай или кофе, снижает уровень кофеина и возбуждающий эффект от напитка, а следовательно, уменьшается воздействие на нервную систему. Ведь кофеин – это активный стимулятор.

Минусы:

• Чай с молоком, в отличие от обычного черного чая, не расширяет сосуды и не снижает артериальное давление.

• Из-за взаимодействия казеина (молочного белка) и молекул чая снижается количество витаминов и антиоксидантов, которыми богат хороший качественный напиток.

Можно ли чай или кофе с молоком считать перекусом?

Тут все просто: смотря сколько и какой жирности молоко используется, так как сам по себе черный или зеленый чай или кофе фактически не обладают калорийностью. К примеру, 50 мл молока жирностью 1,5 %, добавленные в чай, дадут 22 ккал, а в 100 мл 15 % сливок – уже 163 ккал. На чашку капучино в среднем приходится 70–80 ккал, а в порции латте содержится примерно 130–180 ккал.

Полезны ли каши на молоке?

Когда каша варится сразу на молоке, происходит реакция, в ходе которой разрушаются лизин и метионин – ценные аминокислоты, находящиеся в составе растительного белка. Поэтому часто можно встретить рекомендацию варить кашу на воде, а потом, в уже готовую, добавлять молоко. С этой точки зрения разумно и справедливо. Но если в рационе не исключен животный белок, то большого смысла я в этом не вижу, поскольку лизин и метионин в достаточном количестве мы получаем из животных продуктов.

При этом у каши, сваренной на молоке, гликемический индекс выше, чем у каши на воде.

Поэтому с точки зрения похудения лучше выбирать кашу на воде или хотя бы варить на молоке пополам с водой.

Ну и наконец, мой самый любимый вопрос.

Правда ли, что молочные продукты задерживают воду и мешают похудению?

Давайте сразу договоримся: задержка воды организмом, отечность по различным причинам не имеет прямого отношения к жиросжиганию. Визуально, да, отеки прибавляют сантиметры и килограммы, на некоторых участках тела (бедра, ягодицы, зона подбородка) выглядят неэстетично. Хорошая новость: если отечность не является следствием заболевания, она достаточно быстро уходит. Поэтому утверждение, что молочные продукты мешают похудению (если мы говорим о качественном жиросжигании, а не уменьшении объемов тела на несколько сантиметров любой ценой), само по себе уже некорректно.

Кроме того, научно аргументированных фактов, подтверждающих, что молочные продукты в 100 % случаев ведут к отечности, нет.

Причин, почему об этом сейчас трубят, несколько.

1. Лактоза, содержащаяся в молочных продуктах, представляет собой, как вы помните, простой углевод. При низкоуглеводной диете в ответ на поступление углеводов (особенно простых) организм может задержать воду. Часть углеводов хранится в клетках мышц и печени в виде вещества гликогена, являющегося источником энергии. А гликоген обладает способностью задерживать воду. Один грамм гликогена удерживает 3–4 г воды. И если углеводы поступают равномерно в достаточном количестве, то и отечность после их приема будет незаметна. Все объемы будут находиться на своих местах. Если запасы гликогена в организме исчерпаны, человек минимизирует или исключает углеводы, то любое поступление углеводной пищи, особенно простые углеводы, будут провоцировать задержку жидкости, а значит, визуально это будет проявляться увеличением объемов. И если на стакан молока, кефира или йогурта приходится примерно 8 г углеводов, то в стограммовой порции творога их всего 3 г. Поэтому, чтобы увидеть отеки от творога или сыра, нужно быть как минимум спортсменом на сушке и съесть ведро творога.

2. Кисломолочные продукты содержат приличное количество натрия. При отказе от соли и снижении углеводов любое поступление натрия вызывает задержку воды. Это опять же актуально только для спортсменов на сушке в краткосрочный период времени либо для тех, кому по медицинским назначениям показана бессолевая диета. Подчеркиваю, только тем, кому она показана. Я знаю случаи, когда беременным женщинам в рамках борьбы с отеками специалисты давали рекомендации исключить соль. Однако организм реагировал на молочку и задерживал жидкость. В итоге отечность все равно была ярко выраженной.

3. Молочные продукты обладают высоким инсулиновым индексом. Инсулин связан с гормоном альдостероном, который также отвечает за задержку жидкости. Именно по этой причине в условиях низкоуглеводной диеты возможна задержка жидкости.

Сделаю два вывода. Во-первых, питайтесь разумно и оставьте экстремальные методы (сушка, бессолевая диета) профессионалам. Во-вторых, даже если частично вода и задержится, среднестатистический человек, да еще и обладающий лишним весом, особо этого не ощутит. И на процессе жиросжигания задержка жидкости организмом НИКАК не скажется. Отчетливую отечность от того же творога могут ощутить лишь спортсмены с 5–10 % подножного жира. Что-то мне подсказывает, что среди моих читателей таких меньшинство. По секрету скажу, что ни один выступающий спортсмен, будь то бодибилдер или девушки, представляющие категорию «бикини-фитнес», не может поддерживать такой низкий процент жира и придерживаться жестких методов в течение года. Обычно это краткосрочные периоды перед соревнованиями.

Как выбрать хороший сыр?

Сначала несколько фактов о сыре.

• Всего 250 г сыра полностью покрывают суточную потребность организма в жирах, белках и некоторых микроэлементах!

• Сыр – один из лидеров по содержанию кальция.

• Сыр может повышать настроение, так как богат триптофаном. А эта аминокислота способствует выработке серотонина – гормона радости.

• На данный момент существует более 5000 (!) разновидностей сыров. Поскольку я та еще «СЫРоежка», меня не оставляет мечта попробовать их все.

• Считается, что оптимальная толщина кусочка сыра, чтобы прочувствовать его вкус, следующая: для твердых сортов типа чеддера – 2,8 мм, для творожных – 4,5 мм, для полутвердых – 5 мм.

Качественный по составу сыр производится из молока и НЕ должен содержать растительных жиров. В противном случае добросовестный производитель обязан указать, что перед нами «сырный продукт» или даже «продукт с содержанием сыра». Часто эта надпись обозначена на упаковке мелко, поэтому не поленитесь хорошо изучить этикетку со всех сторон. Например, можно встретить продукт, оформленный, как сыр фета или брынза, – упаковка голубого цвета, на которой изображен греческий салат. Визуально потребителю кажется, что внутри рассольный сыр, на самом деле – сырный продукт.

Настоящий сыр не может быть дешевым. Цена, в принципе, служит одним из индикаторов при покупке молочных продуктов. Судите сами, для производства 1 кг сыра нужно примерно 10 л молока. Средняя розничная стоимость молока сейчас составляет около 70 рублей. Поэтому настоящий сыр не может быть дешевле 600–700 рублей за килограмм. Сырные продукты, разумеется, должны стоить дешевле.

Хороший по составу сыр следующий: молоко (и/или сливки), сычужный и/или другие свертывающие ферменты, закваска. Также в составе могут присутствовать: творог (в творожных сырах), сливочное масло (в плавленых сырах), эмульгаторы, соли-плавители (в плавленых сырах).

Растительного жира или заменителей молочного жира в составе быть не должно. Под названием «заменители молочного жира» скрываются обычные растительные масла. Это может быть какое-то определенное масло, в том числе и пальмовое, или целый комплекс растительных масел. По ГОСТу добавление растительных жиров при изготовлении сырного продукта разрешено. Можно встретить целые статьи, где говорится, что добавление растительных жиров снижает уровень холестерина и более предпочтительно для людей с лишним весом. Главное, чтобы это были качественные растительные масла. Но проблема в том, что мы не знаем, какого качества добавку использовал производитель. То же пальмовое масло бывает высококачественным, полезным источником жирных кислот. А может быть (как это чаще и происходит) низкокачественным продуктом переработки, источником трансжиров. Лично я в этом плане настроена скептически и производителям не особо доверяю. Ибо, если есть возможность сэкономить и получить больше прибыли, большинство наверняка это сделает.