Текст книги "Вся правда о еде"

Основные принципы здорового питания

В этой главе обсудим, как же в целом питаться правильно. Не для снижения веса, а для поддержания своего здоровья и красоты. На что обращать внимание при покупке продуктов, какие в принципе исключить из рациона, а какими можно иногда баловаться.

Итак, вы решили перейти на здоровое питание. С чего же начать?

Напомню, что правильное питание – это сбалансированный рацион, который должен удовлетворять потребность в энергии, макро– и микронутриентах. Поэтому основные принципы – это сбалансированность и достаточность ежедневного питания. Часто многих терзает вопрос: а обязательно ли считать КБЖУ, если ты просто хочешь придерживаться здорового питания? Я считаю, заморачиваться с подсчетами в данном случае не стоит. Подсчеты нужны на стадии снижения или набора веса. Там без них никуда, если мы говорим о качественном снижении или наборе, конечно. Просто при переходе на правильное питание достаточно знать основные принципы, разбираться в понятиях белков, жиров и углеводов и разнообразии рациона. С этого и начнем.

Принцип разнообразия рациона

Вообще, эксперты ВОЗ рекомендуют съедать в неделю не менее 28 наименований продуктов. Тогда питание может считаться разнообразным и достаточным в части микронутриентов. Когда я предлагаю своим подписчикам посчитать, выполняют ли они в неделю эту норму, многие приходят чуть ли не в шоковое состояние и пишут: «Кааак? Двадцать восемь – это же так много! Я вряд ли и десять наскребу!»

Спокойствие, только спокойствие, как говорил Карлсон. Имеются в виду не группы продуктов, а именно наименования. Не «овощи, фрукты, крупы», а «огурец», «помидор», «яблоко», «груша». Каждый из этих продуктов равен одному наименованию. И набрать 28 в неделю на самом деле элементарно. Даже за день я съедаю 8–10 различных продуктов, а то и больше.

К примеру, мой сегодняшний рацион состоял из овсянки с сыром и голубикой (я не сошла с ума – это реально вкусное сочетание!), бутербродов из зерновых хлебцев с творожным сыром и красной рыбой, гречки с куриной котлетой и квашеной капустой с подсолнечным маслом, греческого салата, куска зернового хлеба и апельсина. Считаем. В завтраке набралось три наименования, в перекус тоже три – уже шесть! За обедом было еще четыре – масло также учитываем. Плюс на ужин было аж девять различных продуктов. В одном только салате их семь (огурец, помидор, болгарский перец, лук, брынза, оливки, оливковое масло), а еще хлеб и апельсин. Итого 19 наименований продуктов только за один день. Даже если представим более однообразный рацион, 28 различных продуктов в неделю набрать несложно. Прямо сейчас попробуйте по аналогии посчитать, сколько наименований продуктов было в вашем рационе за последние два дня, и прикиньте (хотя бы примерно), сколько выходит в неделю. Наверняка больше этой рекомендованной нормы.

Принцип достаточности и сбалансированности

Здесь тоже все просто.

Следите за тем, чтобы ежедневно съедать пять порций овощей и фруктов в совокупности (1 порция, напоминаю, – это 80 г).

Обязательно 2–3 раза в день должны присутствовать крупы, зерновые, бобовые, макароны, отварной картофель – источники сложных углеводов.

Также обязательно ежедневно съедать 200–300 г животных продуктов – источников животного белка. Это может быть мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, яйца, творог, сыр. Что касается употребления красного мяса, его достаточно есть 1–2 раза в неделю. И пару раз в неделю желательно есть рыбу или морских обитателей. Разумеется, нужно следить за жирностью мяса и молочных продуктов. Она не должна быть высокой. Творог, кефир, ряженку оптимально выбирать средней жирности. Из обезжиренных продуктов фактически не усваивается кальций. Кроме того, в них, для улучшения структуры и вкуса, часто добавляют уплотнители, консерванты и пр. Поэтому молочные продукты средней жирности (напитки – 2,5 %, творог – 5–7 %) подходят как нельзя лучше.

Такие продукты, как сало, сливочное масло, можно и даже нужно употреблять, но в умеренном количестве. Скажем, 5–7 г масла или 10–15 г сала, не больше. Помните, мы говорили о важности насыщенных жиров и соотношении, примерно равном 70/30 в части животных и растительных жиров? А значит, помимо животных жиров, нам жизненно необходимы растительные, ненасыщенные. 1–2 столовые ложки нерафинированного растительного масла и/или 10–15 г орехов, семян или половина авокадо также должны быть включены в ежедневный рацион. Говоря о масле, подразумеваю «сырое», добавленное в еду, например, в качестве заправки для салатов. Именно в таком виде в нем сохраняются ценные жирные кислоты, о которых мы говорили выше.

Сразу скажу об употреблении масла натощак. Знаю, что многие, уверовав в исключительную пользу этого мероприятия, поутру съедают ложку льняного или другого масла на голодный желудок. К сожалению, не всем масло натощак идет на пользу. Его можно принимать на голодный желудок, но только тем, кто имеет проблемы со стулом и не имеет проблем с печенью и желчным пузырем. И только проконсультировавшись с врачом, так как масло в данном случае обладает мощным желчегонным действием и может вызвать выброс желчи и дискинезию желчных путей. Недалеко до больничной койки или еще хуже. Поэтому будьте аккуратнее!

Меня вообще возмущают такие рекомендации «для всех». Особенно от людей, которые в теме, как говорится, ни бум-бум. Помню, на Кипре у нас была экскурсия на ослиную ферму, где кроме катания на осликах предлагалось продегустировать и по желанию приобрести масло собственного фермерского производства. Наша экскурсовод так уверенно говорила о лечебных и буквально чудодейственных свойствах ложки оливкового масла, принятого на голодный желудок, что я возмутилась, не удержалась и провела мини-лекцию о возможных печальных последствиях этой процедуры. Масло, кстати, мы купили, оно действительно оказалось очень вкусным.

На самом деле, по части полезных свойств нет разницы, съесть ли ложку масла просто так или добавить его в еду. Жирные кислоты, витамины сохранятся в любом случае. Единственное, о чем нужно помнить, – не добавляем масло в горячую пищу, поскольку жирные кислоты в составе масел под воздействием температуры быстро окисляются. Теплое масло становится бесполезным, а нагретое – уже вредным из-за образования свободных радикалов. Кстати, по этой же причине покупать масло лучше в темных бутылках или железных банках, а хранить в темном месте и не допускать попадания прямых солнечных лучей. На свету жирные кислоты также окисляются, превращая изначально полезный продукт во вредный. Если же вы все-таки приобрели масло в прозрачной упаковке, хорошим решением будет перелить его дома в непрозрачную тару, чтобы уберечь от окисления и дольше сохранить его полезные свойства.

Способ приготовления пищи

Оптимальные способы приготовления пищи – на пару, запекание, отваривание, тушение с добавлением воды.

Помним, что приготовление овощей в кожуре позволит сохранить больше полезных веществ. В кожуре, в принципе, кроется много витаминов. Поэтому в сезон молодой картошечки милое дело – хорошо ее промыть, запечь и съесть вместе с кожурой. Тем более что, как мы теперь знаем, и гликемический индекс овощей, употребленных вместе со шкуркой, будет ниже. Ведь именно в кожуре содержится больше всего клетчатки.

Опять же, чем дольше готовится еда, тем меньше полезных веществ в ней остается. Запекать, отваривать или готовить на пару овощи идеально до состояния аль-денте. Да, так варят не только макароны. Аль-денте (с итал. «на зубок») – когда серединка остается чуть твердой, хрустящей. На мой взгляд, так овощи не только полезнее, но и реально насыщеннее и приятнее по вкусу, чем переваренные до состояния пюре.

Теперь поговорим о таком способе приготовления, как обжарка. Об оптимальных маслах для жарки мы уже говорили выше. В идеале использовать этот способ приготовления нужно как можно реже. Я, например, давно не жарю еду в обычном смысле этого слова. Как вспомню, утопающие в масле куриные бедра, брр… Но иногда есть необходимость что-то быстро обжарить. Например, чтобы запечатать сок в мясе при приготовлении котлет или получить хрустящие овощи в составе пасты. Тогда я лью на антипригарную сковороду буквально несколько капель масла и размазываю силиконовой кисточкой или бумажной салфеткой (берите способ на вооружение в случае чего). Удобны и масла в спреях. Мой фаворит в этом плане – масло рисовых отрубей. Оно позволяет быстро появиться ровной корочке, а еще оно не имеет посторонних запахов и привкуса. Приобрести его можно также в специализированных магазинах здорового питания.

Однако подчеркну: чем реже мы используем жарку (даже без масла, даже на гриле!), тем лучше. Все дело в том, что при жарке на высоких температурах происходит реакция гликирования (иначе – реакция Майяра). Это химическая реакция между аминокислотами белка и сахарами, при которой продукт приобретает аппетитную румяную корочку. При этом появляются так называемые конечные продукты гликирования (КПГ). Реакция гликирования может происходить и в нашем организме (подробнее в главе про сахара), но большую часть КПГ человек получает именно с пищей. Как показывают многочисленные исследования, КПГ вредны для здоровья, поскольку в больших количествах они становятся причиной воспаления, следовательно, увеличивают риск возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета 2-го типа.

В Америке было проведено исследование, при котором испытуемых, имеющих проблемы со здоровьем (ожирение, повышенный уровень глюкозы в крови, высокое давление), разделили на две группы. Участники первой группы готовили привычные продукты, но используя методы тушения, приготовления на пару, отваривание. Участники второй группы продолжили питаться, как обычно, предпочитая жарку и приготовление на гриле.

Результаты этого исследования показали, что ограничение потребления КПГ позволило снизить инсулиновую резистентность, уровень глюкозы в крови, ослабить процессы воспаления.

Таким образом, не стоит недооценивать значение кулинарной обработки пищи. Как видите, она имеет большое значение.

Что касается супов, то если готовить их на мясном бульоне, оптимально использовать второй. Для этого, когда мясо в кастрюле закипит, нужно вылить бульон, промыть мясо и снова залить водой. Эта мера поможет избавиться от возможных вредных и экстрактивных веществ из мяса и птицы и снизить жирность супа.

Про супы я тоже часто слышу споры. Сторонники первых блюд уверяют, что без супа на обед недалеко до гастрита, противники кричат, что пользы и смысла в них нет, только желудок растягивать. Мое мнение таково: хочется – ешьте, не хочется – не ешьте. По сути, что такое суп? Это вода с едой. Конечно, как мы уже выяснили, растянуть мышечный мешок (которым и является желудок) не так-то просто. Поэтому последнее утверждение не что иное, как очередной миф. Но и великой необходимости в супе нет. Не говорю сейчас о специальном диетическом питании. Наши мамы и бабушки привыкли к супам и сделали их неотъемлемой частью домашнего меню по одному простому поводу: дешево и сердито. Времена стояли тяжелые, сначала война и голодное послевоенное время, потом пустые прилавки и лихие девяностые. А наварив кастрюлю супа из того, что бог послал, можно было накормить всю семью. Опять же во многих семьях супом питались по несколько дней. Для замороченной усталой женщины очень удобно. Сварила хорошую такую бадью супа, и неделю голова не болит, что приготовить на обед. Именно поэтому в нашем сознании и культуре укрепилась мысль о ежедневной необходимости первых блюд.

Сколько раз в день есть?

По этому вопросу сейчас можно встретить также диаметрально противоположные взгляды. От 1–2 раз в день до 6–7. Я же, как обычно, за разумный подход и логику.

Рассмотрим аргументы сторонников принятия пищи 1–2 раза в день:

• Реже вырабатывается инсулин.

• Интервальное (периодическое) голодание благотворно воздействует на организм.

• Сложно перебрать по калориям.

Как в действительности обстоят дела:

• Выработка инсулина в ответ на поступление пищи – нормальный физиологический процесс, никак не вредящий здоровому организму. Исключение составляют определенные заболевания, лечение и индивидуальные (!) назначения врача.

• Точно так же и с голоданием. Любое голодание – лечебный инструмент, который должен применяться по назначению и под наблюдением врача.

• Спорный момент: смотря, что есть. Один поход в фастфуд легко дотягивает до средней дневной калорийности. Для примера: в одном гамбургере, картошке фри и стакане колы уже более 1000 калорий. Если говорить о более здоровой пище, то и здесь, например, с орехами набрать 1000 и более калорий за один раз ничего не стоит.

Возможные риски:

• Ухудшение самочувствия из-за низкого уровня сахара в крови.

• Переедание из-за сложности самоконтроля после периода голода. Лишним весом часто страдают люди, которые не завтракают, не успевают пообедать и едят раз в день, вечером.

• Снижение процента мышечной массы из-за нехватки белка и длительных промежутков без пищи, поскольку мышечная ткань первой идет в расход, если организму не хватает энергии. Помним, что мышцы – не что иное, как белок, аминокислоты.

Аргументы сторонников дробного питания:

• Уменьшение риска переедания, так как не допускается чувство голода.

• Разгон метаболизма.

• Насыщение небольшими порциями.

На самом деле:

• Дробное питание действительно многим помогает контролировать аппетит и не набрасываться на еду, так как уровень сахара в крови не падает до критичного уровня.

• На метаболизм частое принятие пищи не влияет. Это из серии мифов. Что именно влияет на скорость обмена веществ, обсудим в отдельной главе.

• Спорный момент: зачастую порции при небольшой калорийности могут быть объемными. Скажем, обед из отварной крупы, запеченного мяса и миски овощного салата может выглядеть весьма внушительно, но тянуть при этом всего на 350–500 ккал.

Возможные риски:

• Слишком частые приемы пищи (чаще, чем 3–5 часов) и, как следствие, перегрузка пищеварительной, а далее и гормональной системы.

• Регулярное чувство голода. Если раздробить 1300 ккал (подчеркиваю, большинству требуется больше!) на шесть раз, то получится всего 200–250 ккал.

На мой взгляд, оптимальны 3–5 приемов пищи в день. При снижении веса и отсутствии «баловства» в рационе – 4–5. Иначе порции получаются действительно большими.

Ну и, разумеется, главное, чтобы вам было комфортно и полезно.

Какие продукты оставить, какие исключить

С количеством пищи разобрались. Далее нужно понимать, какие продукты иногда можно себе позволить, а какие стоит исключить совсем. Ранее мы уже говорили, что чем меньше обработан продукт, тем лучше. Этого же принципа я и предлагаю придерживаться при выборе продуктов. Чем меньше человек приложил руку к обработке продукта, тем лучше продукт. Рассмотрим на примерах.

Картошка. Любимый многими продукт, который, однако, часто в пп-блогах подвергается остракизму и изгнанию.

– Картошка на ПП?! – иногда вопрошают у меня в комментариях.

– А что с ней не так? – спрашиваю в ответ.

Далее мне рассказывают, что от картошки толстеют и худеющим ее нельзя. И тут снова возвращаемся к самому понятию правильного питания. Вот из-за этой путаницы в понятиях и появилось выражение «ПП головного мозга». Запеченная или отваренная (идеально в мундире) картошка в небольшом количестве, да вприкуску со свежими овощами (вспоминаем про гликемический индекс и способы его снизить) – прекрасный и полезный корнеплод. Картофель, между прочим, один из лидеров по содержанию калия. А калий напрямую связан с работой сердца. Кроме того, в составе картошки есть и фосфор, и цинк, и целый набор витаминов: С, РР, группы В. К слову, в 100 г картофеля содержится примерно 1/4 суточной нормы витамина В₆.

Но чем больше фантазии проявил человек в приготовлении картошки, тем меньше в ней пользы. Если картофельное пюре просто имеет более высокий гликемический индекс и калорийность по сравнению с отварным картофелем, то в жареной картошечке уже остался минимум витаминов, зато появились канцерогены (особенно если жарить до корочки в щедром количестве масла). Картофель фри и чипсы – в принципе отрава. А картофельные хлопья быстрого приготовления – крахмал в чистом виде без капли пользы.

То же самое касается и фруктов. Целое яблоко – ценнейший продукт из-за большого содержания пищевых волокон, благотворно влияющий на пищеварение, стимулирующий перистальтику, содержащий большое количество витаминов и минералов. Яблочный смузи, то есть частично обработанное яблоко, несет в себе почти то же количество микроэлементов, но организму требуется уже меньше времени на его усвоение. Углеводы из яблочного сока моментально всасываются, резко поднимают уровень сахара и обеспечивают пустыми, фактически не насыщающими калориями. А если сок разбавлен, да еще и сахар в него добавили, то и близко такой продукт не «ПП».

Цельная пшеница – наиполезнейший злак. В ней и большое количество микроэлементов (магний, кальций, фолиевая кислота, калий, витамины группы В, антиоксиданты), и приличное количество растительного белка, и грубые пищевые волокна. Макароны – продукт из пшеницы – уже проигрывают цельному зерну, хотя сохраняют некоторое количество его полезных свойств.

Кстати, макароны важно выбирать из твердых сортов пшеницы. Обращайте внимание на надпись на упаковке (должно быть отмечено «из твердых сортов» или «дурум/durum»), состав (содержание белка на 100 г должно быть не менее 12 г, в идеале 13–14 г), а также на вид макаронных изделий. Они должны быть однородного цвета с небольшими темными вкраплениями. На макаронах из мягких сортов – вкрапления белые. Колотые макароны, крошка в упаковке говорит об их низком качестве. Правильные макароны достаточно упругие и легко не крошатся.

Еще одна степень обработки муки – это полностью очищенная, рафинированная мука и изделия из нее. Почему диетологи не рекомендуют увлекаться выпечкой и другими изделиями из обычной пшеничной муки? Во-первых, в ней после очистки не осталось ничего полезного. Во-вторых, она обладает высоким гликемическим индексом и нагрузкой. Худеющим от нее лучше воздержаться в принципе. Нехудеющим можно оставить в виде баловства, не злоупотреблять и, конечно, не есть на ночь.

Таким образом, можно оценивать все продукты. Чем более натуральный продукт изначально, тем лучше. Однозначно из рациона нужно по максимуму убрать: фастфуд, снеки типа чипсов, сухариков, покупные кондитерские изделия, колбасу, полуфабрикаты, сосиски и прочее, продукты, в составе которых есть растительный жир (часто это именно трансжиры). Например, так называемые сырные продукты, творожная масса, шоколадные конфеты, как правило, продукты низкого качества. Обязательно нужно исключить сладкую газировку, соки, соковые напитки. И конечно, по максимуму избавиться от сахара и сахаросодержащих продуктов в рационе. О сахаре хочется поговорить отдельно, ибо сейчас можно услышать полярные мнения: от «сахар – белая смерть» до «сахар нужен мозгу». Давайте разбираться вместе.

Как ни прискорбно, но рафинированный белый сахар на данный момент – одна из причин проблемы ожирения и других заболеваний во всем мире.

Что это вообще за продукт такой?

Обычный сахар в виде песка или рафинада, тот, что встречается на полке любого магазина, производится из сахарной свеклы. Это наиболее дешевый способ его изготовления. Казалось бы, сахар произведен из натурального продукта, почему же он тогда находится в опале? Не все так просто. Заглянем на производство.

Свеклу сначала отмывают и чистят с помощью специальной техники. После чего очищенные корнеплоды измельчают на тонкие кусочки – так называемую свекловичную стружку. Эта стружка пропускается через воду определенной температуры. Вода вымывает из стружки сахар и насыщается им. Таким образом, получается сладкий сок, который содержит примеси, и жмых – мякоть, которая потом идет на корм скоту (безотходное производство!).

Далее сок очищают от примесей. Ведь помимо сахарозы в нем содержатся различные вещества, которые мешают получению сахара. Вот эти сахара выводят из сахарного раствора с помощью физико-химических процессов, а именно очищают, смешивая с оксидом кальция (жженой известью) и прогоняя через фильтры, а также отбеливают с помощью угольного ангидрида. После чего очищенный сок выпаривают до выпадения кристаллов сахара, а затем уваривают в вакуумных аппаратах.

Конечно, я рассказываю крайне упрощенно. На заводах задействовано множество специальных механизмов, колб, центрифуг, конвейеров и т. д. Но смысл в том, что продукт, изначально имеющий природное происхождение, натуральным назвать уже нельзя. Скорее, это искусственный, химически произведенный продукт, имеющий низкую биологическую ценность.

Тростниковый сахар производят похожим образом, но используя более щадящие методы, благодаря чему в нем остается часть витаминов и минералов, присущих тростнику. Споры о вреде и пользе тростникового сахара ведутся до сих пор. На мой взгляд, принципиальных отличий между свекловичным и тростниковым сахаром нет. Назвать тростниковый сахар полезным продуктом тоже нельзя. Помимо небольшой части полезных веществ, он обладает всеми теми же пагубными свойствами и воздействием на организм, что и обычный сахар. Тем более не секрет, что зачастую на прилавках магазинов можно встретить фальсификат – подкрашенный белый свекловичный сахар под видом тростникового.

Чем же так вреден сахар?

Вот только несколько фактов к размышлению.

1. Доказанный факт! Сахар в 17 раз снижает иммунитет!

Эндокринологи подсчитали, что в течение шести-семи часов после употребления сахара иммунный ответ организма снижается в 17 раз. Все потому, что по химическому составу и свойствам сахар схож с витамином С. А витамин С – стимулятор иммунитета. Из-за похожести химического состава этих веществ организм при большом употреблении сахара может их спутать. Фагоциты – клетки иммунной системы питаются витамином С, однако могут ошибиться и поглотить сахар, ведь химически, по строению, он идентичен аскорбиновой кислоте. Но при попадании в клетку соединение глюкозы и фруктозы моментально разрушает ее изнутри, из-за чего иммунитет снижается. По этой причине сладкие микстуры и сиропы при заболеваниях – не лучшее решение.

2. Неумеренное употребление сладкого может привести к диабету.

Такой тип сахарного диабета называют приобретенным, и факторов его развития на самом деле много. Это и заболевания, и беременность, и неправильный образ жизни, и злоупотребление вредными привычками, и даже недосыпание, и стресс. А переедание и, как следствие, ожирение – одна из часто встречающихся причин развития диабета второго типа. И сахар играет здесь далеко не последнюю роль. Если раньше это заболевание было свойственно людям более старшего возраста, то в наше время болезнь отчетливо помолодела и может развиться даже у людей среднего и молодого возраста. У людей с нормальной массой тела частота возникновения диабета составляет около 8 %, при наличии избыточного веса цифра составляет уже 20 %, при ожирении – 60 %. Повод задуматься!

3. Сахар способствует преждевременному старению и появлению морщин.

Попадая в кровь, молекулы сахара вступают в химическую реакцию (гликацию) с эластином и коллагеном – белками, которые являются главным строительным материалом для кожи. В результате гликации выделяются вредные токсичные вещества, которые самым негативным образом влияют на состояние кожи, способствуют обезвоживанию, сухости, появлению темных кругов под глазами. А еще при злоупотреблении сахаром мышцы теряют тонус, из-за чего человек постепенно начинает выглядеть старше. Есть даже такое понятие, как «сахарное» лицо. Его симптомы: высыпания по всему лицу, синяки под глазами, продольные морщины на лбу, тусклая кожа, тонкость и хрупкость и заломы на коже. Конечно, эти признаки вторичны и встречаются даже у людей, вовсе не употребляющих сладкое. Причины этих симптомов могут быть, в принципе, не в питании. Но тем не менее сладкоежкам предлагаю оценить свое лицо на наличие этих признаков.

4. Сахар участвует в развитии таких болезней, как атеросклероз, артрит, пародонтоз, кариес, ишемическая болезнь сердца и другие.

5. И наконец, сахар вызывает зависимость сродни наркотической.

Выражение «сахарная игла» давно уже в обиходе на просторах Интернета, и смысл в этой аналогии, конечно, есть. Ведь при приеме сладкого в организме вырабатывается больше гормонов радости, дающих удовольствие. Мозг привыкает к получению приятных эмоций таким простым способом и начинает требовать еще и еще. Так формируется привычка: расстроилась – съешь десерт, и наступает привыкание.

Что такое зависимость? Простыми словами, это дополнение природных процессов жизнедеятельности организма какими-либо элементами, которые позволяют расшевелить центры удовольствия. При отсутствии таких добавок начинают проявляться болезненные симптомы – ломка. Мои знакомые и подопечные не раз признавались, что при ограничении сахара испытывали дискомфорт на моральном, психологическом и даже физическом уровне (болит голова, ощущается слабость и даже тошнота) и называли происходящее именно ломкой. Учеными доказано, что воздействие сахара на мозг схоже с воздействием, которое оказывает алкоголь или наркотики. А эксперименты, проведенные на крысах, выявили, что именно сахар выбирали животные для получения удовольствия.

Сначала сладости действительно повышают настроение, самочувствие, дают ощущение эйфории. Через короткий промежуток времени уровень сахара в крови падает (ведь до этого был скачок из-за дозы простых углеводов), портится настроение, уровень энергии тоже падает, и организм дает сигнал восполнить потери – снова хочется сладкого. Вот такой замкнутый круг, который, я думаю, многие из вас не раз испытывали на себе.

Возможно ли отказаться от сахара? Или бывших сладкоежек, как бывших наркоманов, не бывает?

Я уверена и имею массу примеров, что бывает. Поэтому лично я не согласна с тем, что воздействие наркотиков и сахара на мозг идентично. Думаю, сахар все же куда меньшее зло.

Помимо психологической привычки к сладкому, существуют еще и физиологические причины тяги к сладкому. Всем читающим эти страницы сладкоежкам я предлагаю начать работать над своей зависимостью от сахара. Говорю именно о зависимости. Между сахароголиками и людьми, умеющими себя контролировать в этом вопросе, есть огромная разница.

Для начала пройдите простой тест.

Применяйте нижеприведенные высказывания к себе и за каждый положительный ответ начисляйте один балл.

ТЕСТ: САХАРОГОЛИК ТЫ ИЛИ НЕТ

1. Вы ежедневно съедаете минимум одну порцию сладкого.

2. Если дома или под рукой есть сладости, появляется желание их скорее уничтожить.

3. Вы не можете отказаться, когда вас угощают чем-то сладким.

4. Вы испытываете плохое настроение, чувство усталости, головную боль, если остаетесь без сладкого более чем один день.

5. Вы не представляете, как можно пить пустой чай или кофе, без единой конфетки.

6. Вам сложно пройти мимо киоска или отдела со сладостями в супермаркете.

7. Когда у вас плохое настроение, вы едите сладкое или идете за десертом.

8. Вы вознаграждаете себя сладким (после трудного дня, за хорошую работу, когда есть повод что-то отметить).

9. Если дома или под рукой нет сладкого, вы испытываете беспокойство и идете восполнять запасы.

10. У вас существуют традиции, связанные со сладким. Например, утренняя конфета с кофе, обязательное пирожное перед работой и т. д.

Если вы ответили «Да» два и более раз, то можно говорить о сахарной зависимости, от которой я предлагаю начинать избавляться. Сразу предупреждаю, это дело не одного дня, но при грамотном подходе и выполнении моих рекомендаций от сладкого можно если не совсем отказаться, то научиться себя контролировать.

От чего, собственно, отказываемся?

От рафинированного сахара и продуктов с ним.

Не путайте продукты, содержащие простые углеводы изначально (фрукты, молочка), с теми, куда сахар добавлен искусственно. Такие продукты, как сухофрукты, натуральные сиропы (кленовый, топинамбура и т. д.), мед, в умеренном количестве могут присутствовать в рационе. Это природный сахар, который, как вы помните, организму нужен. Недаром выведен процент нормы простых углеводов. Ключевое слово в предложении выше – «в умеренном»!

Нужно ли убирать весь сахар, или вы хотите для начала сократить его количество или оставить одну ложку в чай/пару долек шоколадки – решать только вам!

НАСТРОЙ имеет решающее значение. Я искренне НЕ понимаю тех, кто пишет: хочу, но не могу. Вопрос только в желании и мотивации! Как, впрочем, и в любом другом деле. Имейте смелость признаться себе (не мне или окружающим), готовы вы или нет, хотите вы по-настоящему или пока не имеете внутренних сил выйти из зоны комфорта. Вас за это никто не осудит, зато это куда ценнее и честнее, чем оправдываться (зачем?) и жалеть себя, бедную-несчастную сладкоежку.

Представьте на секундочку, что вам нельзя сладкое по медицинским показателям. Совсем. Иначе исход будет плохим. Представили? Сможете преодолеть себя? Уверена на 200 %, ответ будет положительным. Возможно, пишу жестко, но как есть.

Мой муж, клавший в чай по три ложки сахара и закусывающий пятью конфетами, недавно попал в такую ситуацию. Я не с потолка ее взяла. Постепенно он от сладкой зависимости избавился и теперь сам замечает позитивные изменения в настроении, состоянии здоровья, уровне ежедневной энергии. Хотя поначалу легко не было, да. И руки тянулись к конфетам, и мимо кондитерского отдела в супермаркете не мог пройти, и жалобными глазами смотрел на раздел «Десерты» в меню кафе.

Или еще пример, с которым согласятся многие мамочки. Бывает, что при грудном вскармливании те или иные продукты оказываются под запретом. Это легко могут быть и сладости, кстати. И здесь для женщины даже выбора не стоит, есть «запрещенку» или нет. Конечно, это крайние ситуации, но ведь они наглядно показывают, что все возможно, а уж преодолеть тягу к сладкому – тем более. Ведь все в наших руках, и мы рулим своими привычками и желаниями. А не они нами.

Своим подопечным и подписчикам-сладкоежкам я всегда рекомендую в обязательном порядке посмотреть фильм «Сахар» (2014 г., реж. Деймон Гамо, пр-во Австралия). Это документальное кино о том, как сахар воздействует на наш организм. Главный герой, он же режиссер, сам выступает в роли «подопытного кролика». Добровольно он переходит со здорового рациона на рацион, напичканный сахаром. При этом ест те продукты, которые маркетологами часто позиционируются как полезные: различные хлопья, мюсли, пакетированные соки, обезжиренные сладкие йогурты, творожки и т. д. И на протяжении фильма нам подробно рассказывают и показывают, как влияет сахар на организм.