Текст книги "Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу"

На пляже

Не все знают, что, лежа в шезлонге или просто на песке, купаясь в реке или море, можно проводить комплекс упражнений для брюшного пресса, благодаря чему ваша фигура через несколько недель преобразится до неузнаваемости. Избытки жировой ткани будут замещены мышечной, а значит, вы потеряете в талии несколько сантиметров. Но это произойдет только при условии соблюдения выбранной вами диеты. Приведенные ниже упражнения помогут и тем, кого не заботит проблема лишнего веса: через 3–4 недели регулярных занятий вы сможете улучшить свою физическую форму, что немедленно скажется на талии и животе.

1. Лежа на спине, поднимите на несколько сантиметров над песком вытянутые ноги, затем медленно отведите их сначала влево, потом вправо. Отдохнув в течение нескольких минут, опять поднимите ноги и разведите их в стороны. После этого повторите упражнение, подняв ноги чуть выше и увеличив амплитуду движений.

2. Лежа на животе, проделайте многократные прогибы в пояснице и отжимания. Внимательно следите за тем, чтобы плечи и таз оставались неподвижными.

3. Зайдите в воду по пояс и сделайте несколько махов вперед-назад сначала левой, затем правой ногой.

4. Зайдите в воду по грудь, сцепите кисти рук в «замок» и равномерными движениями массируйте живот и бедра с помощью воды.

Войдите глубже в воду и, держась на плаву вертикально, выполняйте следующие упражнения.

5. Вытяните руки перед собой и, резко согнув ноги, подтяните колени как можно ближе к животу, после чего медленно выпрямите ноги.

6. Поднимите ноги и вытяните их вперед. Пальцами рук коснитесь носков и вернитесь в исходное положение.

7. Зайдите в воду до плеч, поставьте ноги широко, под водой разведите руки ладонями вверх и в стороны. Делайте повороты туловищем то вправо, то влево, раз от раза увеличивая амплитуду движений.

8. Согните ноги и подпрыгните в воде как можно выше.

9. Положите руки на талию и проделайте круговые движения бедрами.

10. Сцепите ладони и водите ими вверх-вниз в 3–4 см от живота. Такой водный массаж повышает тонус мышц брюшного пресса.

В дороге

Во время поездки в общественном транспорте или ожидания его на остановке можно заниматься так называемой виброгимнастикой. Приводимое упражнение из этой серии было разработано академиком А. А. Микулиным.

Для его выполнения нужно приподняться на носках так, чтобы каблуки на 1–2 см оторвались от пола, затем сразу же резко опуститься в исходное положение. Темп быстрый: по одному сотрясению в секунду. После 30 раз нужно сделать перерыв на 5–10 секунд, после чего повторить упражнение еще 30 раз. В течение дня рекомендуется выполнять серию упражнений не менее 3–5 раз. Виброгимнастика полезна не только в качестве средства, помогающего избавиться от лишних килограммов. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает тромбофлебит.

Закрепляя навыки

После 2–3 месяцев регулярных занятий гимнастикой можно приступить к более серьезным упражнениям, направленным на усовершенствование достигнутого. При этом нужно помнить о том, что интенсивные тренировки необходимо сочетать с правильным питанием. Для этого не стоит увеличивать количество съеденного, надо лишь позаботиться о качестве поступающих в организм продуктов.

Так, например, женщина с массой тела 55 кг должна каждый день получать с пищей около 45 г белка, мужчина, весящий 70 кг, – 55 г белка. Причем важно, чтобы вместе с животными белками вы не получили в нагрузку лишние жиры. Поэтому лучше всего придерживаться определенной, не очень строгой диеты. Перегибать палку тоже не стоит: без полноценного питания ваш организм быстро истощит свои силы. Увеличивать нагрузку также следует постепенно до тех пор, пока вы не достигнете максимума.

Рекомендуем прежде, чем приступить к каким бы то ни было упражнениям, реально оценить свои физические возможности. При этом постарайтесь ответить на вопросы, остается ли у вас запас сил к концу дня, насколько крепки ваши кости, не возникают ли у вас боли в спине, и др. Важно учесть не только сильные, но и слабые стороны своего организма. Только в этом случае вы сможете выбрать для себя оптимальную программу занятий и поставить реальную цель.

Определить, есть ли у вас жировые отложения, можно очень простым способом. Нужно вытянуть одну руку вперед и пальцами другой защипнуть кожу на нижней части предплечья. Если толщина этого слоя более 1 см, значит, жира в организме в избытке. Но после выполнения гимнастики на месте жировых отложений может появиться мышечная ткань, если занятия были хорошо продуманными и регулярными.

Еще одним шагом на пути к совершенной фигуре будет четкое определение цели занятий. Оцените свои физические данные, чтобы выяснить, что именно следует исправить: где «убрать» жировую подушку, где накачать мышцы и т. д. После этого для каждой части тела нужно найти соответствующий комплекс упражнений.

Все сведения об изменениях, произошедших с вами в ходе занятий, рекомендуем записывать в дневник. Например, о меняющемся объеме талии или икроножных мышц, массе тела, а также информацию о самочувствии. Все это поможет вам понять, насколько эффективны упражнения, которые вы выбрали для улучшения своей фигуры.

Чтобы на начальном этапе определить, насколько работоспособны ваши мышцы, нужно провести небольшой тест. Для этого встаньте спиной к стене и медленно присядьте так, чтобы получился угол, равный 90°. Если вы можете поддерживать такое положение полторы минуты, значит, ваши мышцы развиты просто прекрасно. Шестидесятисекундный результат говорит о хорошем физическом развитии; 30 секунд тоже неплохо. Однако, если вам не удается продержаться в таком положении и 20 секунд, значит, в этой области у вас серьезный пробел.

Также данные о развитии мышц дает отжимание. Если вам удается отжаться только 5 раз, следовательно, вашим мышцам недостает силы, и приступать к серьезным спортивным занятиям вам еще рано. Хорошим результатом считаются 15 отжиманий, а 25 говорят о серьезной спортивной подготовке.

Дыхательная гимнастика цзянь-фэй

В переводе с китайского «цзянь-фэй» значит «сбросить жир». С помощью упражнений китайской дыхательной гимнастики можно избавиться от лишних килограммов за самый короткий срок. А в дальнейшем вы добьетесь того, что ваша фигура станет стройной, здоровье и самочувствие значительно улучшатся.

Комплекс цзянь-фэй составляют три упражнения – «лягушка», «волна» и «лотос». Выполняя ежедневно «волну», вы избавитесь от острого чувства голода, что поможет значительно сократить количество пищи, и вы без труда сможете соблюдать диету.

Обычно после уменьшения рациона человек чувствует слабость. Но гимнастика цзянь-фэй может избавить вас от этого неприятного симптома, позволяя оставаться бодрой и здоровой.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте ровно. Положите одну ладонь на живот, другую – на грудь и сделайте глубокий вдох и выдох. На вдохе нужно втянуть живот и расправить грудь, а на выдохе – надуть живот и опустить грудь. Движения живота и груди должны быть волнообразными. Собственно от этого и произошло название этого упражнения. Частота вдохов и выдохов приближена к нормальному ритму.

Упражнение «волна» выполняют только в начале занятий гимнастикой цзянь-фэй. Впоследствии к нему возвращаются только при остром ощущении голода.

Для выполнения упражнения «лягушка» сядьте на стул такой высоты, чтобы ваши бедро и голень образовывали угол 90°. Колени разведите на ширину плеч, сожмите левую руку в кулак, обхватите его правой ладонью и поставьте локти на колени, упрев лоб в сжатые руки. Слегка прикройте глаза, мысленно улыбнитесь, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь, вспоминая самые хорошие моменты своей жизни.

После расслабления и урегулирования эмоциональной сферы переходите к следующего этапу упражнения. Для этого глубоко вдохните, мысленно проводя воздух в область живота, после чего медленно выдохните через рот, чувствуя, как живот становится мягким и расслабленным. Затем сделайте еще один медленный вдох носом, проведите воздух в живот и замрите на 2 секунды. После этого коротко вдохните и сразу же начинайте медленный выдох.

Цикл дыхания при этом упражнении должен выглядеть следующим образом: вдох, задержка дыхания, короткий вдох и медленный выдох. В момент «взятия дыхания» грудь не должна двигаться: в это время поднимается и втягивается только живот, что напоминает дыхание лягушки.

Упражнение «лягушка» выполняйте 10–15 минут, а после того как оно закончено, глаза не открывайте еще 1–2 минуты. Потом нужно поднять голову с закрытыми глазами, потереть ладони друг о друга, провести ими по голове, открыть глаза, подняв руки вверх, глубоко вдохнуть и потянуться.

В период особо интенсивного похудения это упражнение нужно выполнять по 10–15 минут 3 раза в день.

Упражнение «лотос» можно выполнять в позе Будды либо сидя на табурете, точно так же как при выполнении «лягушки». Приняв одно из описанных положений, разместите руки вверх ладонями одну над другой, выпрямите спину, втяните грудь, опустите плечи и подбородок, закройте глаза и положите кончик языка на бугорки за зубами. Полностью расслабьтесь, глубоко вдохните и подумайте о чем-нибудь приятном. После этого мысли нужно сосредоточить на урегулировании дыхания.

На первом этапе упражнения, который длится 5 минут, ваше дыхание должно быть глубоким, ровным и легким, причем ни грудь, ни живот не должны ни подниматься, ни опускаться.

На втором этапе постарайтесь не думать о вдохе, а на выдохе полностью расслабляйтесь, стремясь сделать дыхание беззвучным. Этот этап упражнения также длится 5 минут.

На третьем этапе, который продолжается вдвое дольше – 10 минут, постарайтесь не управлять ни выдохом, ни вдохом, а также не обращайте внимания ни на ровность, ни на глубину дыхания.

Отдыхая, тренируемся

Активный отдых на самом деле не просто отдых. Это еще и средство подтянуть свои мышцы и даже способ избавиться от лишних килограммов. Ведь ходьба на лыжах, пешие прогулки по лесу или езда на велосипеде не только дарят громадное наслаждение, но и обеспечивают хорошую тренировку для всего тела.

Ходьба на лыжах – один из самых доступных видов спорта, которым могут заниматься люди самых разных профессий и возрастных групп. Во время прогулки на лыжах активизируется сердечная деятельность и дыхание, ускоряется обмен веществ, организм освобождается от холестерина, солей и липопротеидов. Помимо этого, лыжная прогулка вызывает у человека массу положительных эмоций, она развивает выносливость, совершенствует фигуру и способствует укреплению нервной системы.

Физическая нагрузка при ходьбе на лыжах зависит от многих факторов: состояния лыжни, погодных условий, скольжения лыж и рельефа местности, а также от продолжительности и скорости ходьбы и, конечно же, физической подготовки.

Здесь следует заметить, что бег и ходьба на лыжах относятся к наиболее трудному виду аэробных упражнений, так как при этом в работу включаются практически все основные мышечные группы, в том числе мышцы рук, ног и всего туловища. Поэтому ходьба на лыжах считается не только средством для совершенствования фигуры, но и прекрасным способом улучшить свое здоровье.

Плавание тоже очень эффективный вид нагрузки, при котором задействованными оказываются все основные мышцы тела. Плавание предпочтительнее «сухопутных» видов спорта еще потому, что мышцы пловцов меньше подвержены травмам, так как вода в значительной степени смягчает воздействие на кости и суставы. Что касается состояния фигуры, то плавание благотворно влияет не только на нее, но и на весь организм в целом. При регулярных занятиях ваша фигура приобретет скульптурные формы, улучшится осанка, а движения будут легкими и пластичными.

Пребывание в воде увеличивает расход энергии за счет теплоотдачи организма. Например, при нахождении в воде в течение 4 минут при температуре 24–25 °C обмен веществ ускоряется на 60–75 %, а дыхание учащается вдвое. Мышечные усилия из-за сопротивления воды также оказывают влияние на энергозатраты организма, поэтому специалисты так часто советуют желающим похудеть заниматься плаванием не реже 2 раз в неделю.

Интенсивность нагрузок во многом зависит от выбранного стиля. Так, при плавании кролем человек получает большие нагрузки, чем, к примеру, при плавании брассом или на спине.

Когда фигура начинает полнеть, кровь застаивается в тканях, что способствует образованию жира. Если регулярно «разгонять» кровь, то кровоток восстанавливается, и жир понемногу растворяется. Наверное, нужно рассказать, каким образом вообще появляется жир. Калории здесь ни при чем, ведь жир – это не питание, а природный «склад». Его образование проходит следующим образом: если человек съел лишнее и это лишнее не успело усвоиться, то оно движется по организму к какому-нибудь «тихому» местечку, где и откладывается в виде жира «про запас». А если такие «тихие» места годами не трогать, то в них могут образоваться целые пласты жира. Поэтому так необходимо активно двигаться: например, ходить на прогулки.

При ходьбе или беге главное – обувь, она должна быть удобной. Во время ходьбы сосредоточьте свое внимание на ступнях: мысленно наблюдайте, как они расслабляются, как мышцы ног постепенно согреваются, становятся теплее и после этого уже сами несут вас туда, куда вы захотите. Если до этого вы не занимались спортом, то ощущение тепла приходит не сразу, а только 10–15 минут спустя. Но если оно появилось, то вы его ни с чем никогда не спутаете, потому что сразу после этого вы начнете получать от ходьбы удовольствие.

Ходить нужно не слишком быстро, выбирать темп следует так: сначала вы идете так, как наиболее комфортно, а несколько минут спустя темп немного ускоряете, чтобы удовольствие граничило с ощущением нагрузки. Самое важное – не переборщить в начале занятий. Для первого раза хватит и километровой прогулки. А женщинам с избыточным весом рекомендуется до и после прогулки принимать по 5–6 горошин «Арники 6» – гомеопатического препарата, снимающего мышечную усталость. Тогда на следующий день ноги не будут «ныть».

Что касается одежды, то поскольку ходьба призвана согреть мышцы, значит, и одежда должна быть согревающей, то есть брюки или трико, но никак не шорты. Обувь – кроссовки; обязательно не слишком толстые носки. Не старайтесь разогреть сразу все тело: начинать нужно с ног. После прогулки следует ополоснуть ноги теплой водой, ведь в процессе ходьбы какое-то количество шлаков вышло наружу, поэтому их нужно срочно смыть, чтобы они не впитались обратно. После водной процедуры ноги смажьте кремом. А обладательниц сосудистых сеточек и варикоза обрадуем тем, что с этими отнюдь не косметическими недостатками вы очень скоро расстанетесь.

Преимущество ходьбы перед другими аэробными упражнениями в том, что ею можно заниматься где угодно и сколько угодно, невзирая на степень тренированности организма. В процессе ходьбы работают практически все мышцы тела, сердце сокращается ритмично, легкие хорошо вентилируются, нормализуется обмен веществ и т. д.

Основой эффекта спортивной ходьбы является ускоренный шаг. Для здорового человека быстрая ходьба не представляет никаких трудностей, однако затраты энергии при этом невелики. Например, пройдя 6 км в час, вы потратите лишь 400 килокалорий, а чтобы возместить потери, нужно съесть только 100 г сметаны.

Но этот факт не должен никого смущать, так как в процессе ходьбы активизируется работа сердечно-сосудистой системы и в организме ускоряются обменные процессы. Поэтому спортивная ходьба является одним из самых надежных средств для похудения. Чтобы увеличить эффективность этого метода, необходимо еженедельно увеличивать пройденное расстояние и темп ходьбы.

Скорость ходьбы устанавливают в зависимости от самочувствия: начинать ходить нужно с 5–10 минут в день, а через 3–4 месяца продолжительность прогулок должна увеличиться до 2–3 часов. Частота прогулок – 1–2 раза в неделю. В Японии существует другое правило: 10 000 шагов в день. И японцы, с присущей им пунктуальностью, ежедневно отмеряют норму. Возможно, поэтому среди жителей Японских островов так мало страдающих ожирением.

Специалисты подразделяют ходьбу на несколько видов, отличающихся своими характеристиками:

• очень медленная ходьба – 60–70 шагов в минуту (2,5–3,0 км в час);

• медленная ходьба – 70–90 шагов в минуту (3,0–4,0 км в час);

• средняя ходьба – 90–120 шагов в минуту (4,0–5,5 км в час);

• быстрая ходьба – 120–140 шагов в минуту (5,5–6,5 км в час);

• очень быстрая ходьба – более 140 шагов в минуту (свыше 6,5 км в час).

В наши дни для нетренированных людей и людей, страдающих ожирением, разработана целая программа увеличения нагрузки, ограничивающая темп ходьбы в пределах среднего (табл. 2).

Таблица 2

Схема увеличения нагрузки при ходьбе

Каждый здоровый человек, не имеющий строгих противопоказаний к ходьбе, независимо от возраста легко сможет довести темп ходьбы до быстрого. Кстати, примерно час ходьбы в быстром темпе – это практически японская норма. А для выработки легкой и изящной походки специалисты рекомендуют выполнять упражнения, составленные из самых разных способов ходьбы:

• обычная ходьба с махами руками и высоким подниманием коленей (в течение 30–60 секунд);

• ходьба с махами руками на носках (30–60 секунд);

• ходьба с руками на поясе на пятках (30–60 секунд);

• ходьба в полуприседе, руки на поясе (в течение 30 секунд);

• ходьба с высоким поднятием выпрямленных ног и махами руками (парадный шаг, 30 секунд);

• ходьба в полуприседе, руки вытянуты перед грудью (в течение 30 секунд);

• ходьба на прямых ногах перекрестным шагом, руки на поясе (в течение 30 секунд);

• ходьба на прямых ногах перекрестным шагом, прямые руки подняты над головой (в течение 30 секунд);

• ходьба боком на носках, руки на голове (в течение 30 секунд);

• обычная ходьба (в течение 30 секунд);

• ходьба по полоскам или намеченным следам с различным положением рук (в течение 30–60 секунд);

• ходьба по узкой и широкой площади опоры (бревно, гимнастическая скамейка и пр.) и с различными вариантами движения ног и рук (прямо, боком, спиной; руки вытянуты в стороны, вперед, заложены за спину и т. п.; в течение 30–60 секунд).

А теперь поговорим о беге. Большинство людей, которым необходимы аэробные нагрузки, выбирают бег только потому, что недалеко от дома практически всегда можно найти подходящее место – парк, сквер, дорогу с малым автомобильным движением и пр. Кроме того, многим известно, что у людей, регулярно занимающихся бегом трусцой, в самые кратчайшие сроки наблюдается целая серия положительных изменений в организме. Это касается как телосложения, так и здоровья. У бегунов заметно укрепляется сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная система и развиваются самые разные группы мышц. Кроме того, бег трусцой даже на начальном этапе не требует ни особой физической подготовки, ни серьезных навыков.

Разумеется, бег трусцой намного эффективнее ходьбы, но нетренированный человек, да еще обремененный лишним весом, долго заниматься просто не сможет: таким людям лучше начинать с ходьбы. А после того как физическая форма будет восстановлена, можно будет перейти на бег трусцой.

Но и вполне здоровым людям не стоит сильно увлекаться длительными и быстрыми пробежками. На первых порах нужно чередовать бег и ходьбу, после чего, не увеличивая скорости передвижения, постепенно сократить время ходьбы. Не ранее чем через 3 недели таких занятий можно повысить скорость бега и сократить дистанции ходьбы до минимума. Если же в период занятий у вас наблюдается одышка, а в течение дня бывает упадок сил и сонливость, нагрузки следует уменьшить.

Кстати, при беге трусцой не нужно копировать техники олимпийских чемпионов. Ноги нужно ставить на полную стопу, прямо, с последующим перенесением тяжести с пятки на носок.

Езда на велосипеде не менее полезна для мышц, чем ходьба или бег трусцой. Средней скоростью, обеспечивающей максимальный тренировочный эффект, является скорость около 25 км в час. В домашних условиях или в спортзале вместо велосипеда с успехом используют велотренажер.

Подобный вид физических нагрузок увеличивает подвижность суставов ног, развивает выносливость и оказывает благотворное влияние на самые разные группы мышц. Кроме того, занятия на велотренажере или езда на велосипеде отличаются от бега трусцой и ходьбы тем, что в первом случае нагрузка на суставы и кости намного меньше.