Текст книги "Антицеллюлитная гимнастика. Ровная гладкая кожа за 1 месяц"

Комплекс упражнений против целлюлита (вариант 4)

В стремлении приобрести дорогие наряды, многие женщины заботятся только о том, чтобы скрыть недостатки фигуры, упуская из виду такое обстоятельство, как умение двигаться. Конечно, красивое и со вкусом подобранное платье поможет скрыть полноту бедер, но оно не предназначено для того, чтобы скрывать тяжеловесные движения. В этом случае вам на помощь придет гимнастика, все упражнения которой направлены на развитие грации движений.

1. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Выполняйте ходьбу на месте, поднимая высоко колени. Каждые 2 шага положение рук меняйте: сначала поднимайте вверх выпрямленную правую руку, а левую в это время отводите в сторону. Затем поменяйте положение рук (рис. 29). «Пройдя» 20–30 шагов, левую поднимайте вверх, правую вытягивайте вперед и наоборот.

Рис. 29. Упражнение 1

2. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях и стоят на полной стопе. Прижимая руки к полу, опустите колени вправо, вернитесь в исходное положение, после чего опустите колени влево (рис. 30). Количество повторов – 5–10 в каждую сторону.

Рис. 30. Упражнение 2

3. Исходное положение: полуприсед, руки на поясе или опущены вдоль туловища, ноги вместе. Резким движением поднимите обе руки вверх, одновременно сделав мах назад согнутой левой ногой. Вернитесь в исходное положение (рис. 31) и проделайте то же самое правой ногой. Количество повторов – 5–10.

Рис. 31. Упражнение 3

4. Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны, ноги расставлены чуть шире плеч. Наклонитесь вперед, стараясь правой рукой дотянуться до носка левой ноги, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 32). Затем постарайтесь дотронуться левой рукой до правого носка. Количество повторов – 5–10.

Рис. 32. Упражнение 4

5. Исходное положение: стоя, согнутые в локтях руки заведены за голову, ноги разведены на ширину плеч. Наклонитесь вправо, одновременно отводя левую ногу в сторону и старясь держать ее параллельно полу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите то же самое другой ногой (рис. 33).

Рис. 33. Упражнение 5

6. Исходное положение: стоя на коленях, руки вытянуты вперед, ноги вместе, ступни слегка разведены. Стараясь не менять положения ног, сядьте на пол с левой стороны, затем вернитесь в исходное положение и опуститесь вправо (рис. 34). Количество повторов – 5–8.

Рис. 34. Упражнение 6

7. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище оказалось параллельно полу, одновременно вытянув руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте еще один наклон вперед, одновременно отводя руки за спину (рис. 35). Количество повторов – 5–10.

Рис. 35. Упражнение 7

8. Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделайте прыжок влево на носок левой ноги. Затем сделайте прыжок вправо на носок правой ноги (рис. 36). Прыжки повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

Рис. 36. Упражнение 8

Приведенный комплекс упражнений завершите ходьбой в медленном темпе, следя в процессе этого за расслаблением мышц.

Комплекс упражнений против целлюлита (вариант 5)

Вряд ли ваша походка будет красивой и грациозной, если вы не умеете сохранять равновесие. Конечно, оно дано нам природой, однако умению пользоваться этим даром нужно учиться. Каждый раз мы с восхищением смотрим, как двигаются балетные танцовщики или цирковые артисты.

Сохранять идеальное равновесие им помогают не только занятия по укреплению мышц и регулярные тренировки: для развития равновесия существует ряд несложных специальных упражнений, пригодных для выполнения в домашних условиях.

1. Исходное положение: стоя, прямые руки вытянуты вперед, левая нога согнута в колене и стопой упирается в колено правой. Постойте в этом положении 10–15 секунд, стараясь не терять равновесия. После этого закройте глаза и попробуйте продержаться еще 10–15 секунд. Сделайте то же самое левой ногой.

2. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите согнутую в колене левую ногу и постарайтесь дотронуться до нее локтем правой руки (рис. 37). Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое правой ногой. Чтобы усложнить данное упражнение, заведите руки за голову.

Рис. 37. Упражнение 2

3. Исходное положение: стоя у стены, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Держась за стену, наклоните тело вперед, одновременно отводя назад и поднимая правую ногу. Задержитесь в этой позе на нескольких секунд, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 38). Проделайте то же самое левой ногой. Усложнить упражнение можно, выполняя его с разведенными в стороны руками.

Рис. 38. Упражнение 3

4. Исходное положение: стоя на коленях, руки на поясе или опущены вдоль туловища. Поднимитесь без помощи рук (рис. 39). Количество повторов – 5–7.

Рис. 39. Упражнение 4

5. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой, одновременно вытянув руки в стороны (левая нога при этом должна оставаться прямой). Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выпад левой ногой (рис. 40). Количество повторов – 5–10.

Рис. 40. Упражнение 5

6. Исходное положение: стоя, левая нога согнута в колене и поднята параллельно полу. Левую руку положите на пояс, правую – на внутреннюю поверхность колена поднятой ноги. Удерживая равновесие, медленно отведите левую ногу рукой (рис. 41), после чего вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое правой ногой. Количество повторов – 5–10. Чтобы усложнить упражнение, можно положить на голову книгу.

Рис. 41. Упражнение 6

7. Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны. Правой ногой сделайте мах вперед, вернитесь в исходное положение, после чего сделайте мах другой ногой (рис. 42). Количество повторов – 10–15. Можно также выполнить махи в стороны и назад.

Рис. 42. Упражнение 7

Для того чтобы усложнить упражнение, поднимайте прямые руки вверх: при махе левой ногой назад поднимите вверх правую руку, а левую – отведите в сторону (рис. 43), при махе правой ногой левую руку поднимите вверх, правую – отведите в сторону.

Рис. 43. Усложненный вариант упражнения 7

8. Исходное положение: стоя, левая рука на поясе, правая опущена вдоль туловища, ноги вместе. Прогнувшись в пояснице, отведите назад согнутую в колене левую ногу и, сохраняя равновесие, захватите ее правой рукой. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое правой ногой (рис. 44). Количество повторов – 5–10. Чтобы усложнить это упражнение, можно положить на голову книгу.

Рис. 44. Упражнение 8

9. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите согнутую в колене правую ногу и поднимитесь на левый носок, стараясь удерживать равновесие не менее 10 секунд (рис. 45). Повторите упражнение, поменяв положение ног. Количество повторов – 2–3.

Рис. 45. Упражнение 9

10. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Нагните голову, прикройте глаза и начинайте ходьбу на месте. Затем резко повернитесь кругом, не открывая глаз, положите руки на пояс и поднимите правую ногу. Задержитесь в этой позиции на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой ногой. Количество повторов – 2–3.

11. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Поднимите согнутую в колене правую ногу и передвигайтесь по комнате небольшими прыжками. Затем поменяйте положение ног и попрыгайте на правой.

Комплекс упражнений против целлюлита (вариант 6)

Далеко не каждая из нас довольна своими ногами. Вообще собственная фигура нравится единицам, а остальные мечтают «поправить» проблемные зоны с помощью пластической операции. Однако хирургического вмешательства можно избежать: нужно просто регулярно заниматься специальными корректирующими упражнениями.

Упражнения для укрепления мышц бедер

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите прямую левую ногу вверх, носок потяните на себя, после чего вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой и снова вернитесь в исходное положение (рис. 46). Повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 46. Упражнение 1

2. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Правую ногу согните в колене, поднимите ее как можно выше, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 47). Проделайте то же самое левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

Рис. 47. Упражнение 2

3. Исходное положение: лежа на животе, упершись в пол согнутыми в локтях руками, ноги вместе. Приподнимите тело, опираясь на локоть правой руки, левую руку вытяните вперед, одновременно поднимая левую ногу и отводя ее влево. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое правой ногой (рис. 48). Количество повторов – 5–7.

Рис. 48. Упражнение 3

4. Исходное положение: лежа на животе, упершись в пол согнутыми в локтях руками, ноги вместе. Опираясь на локоть правой руки и вытянув левую, приподнимите плечи, затем левую ногу. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, после чего опустите ногу и снова ее поднимите. Проделайте то же самое правой ногой (рис. 49).

Рис. 49. Упражнение 4

5. Исходное положение: лежа на правом боку. Приподнимитесь, опираясь на локоть правой руки. Левой рукой захватите стопу левой ноги и выполняйте пружинящие движения, стараясь отвести ее дальше. Перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое правой ногой (рис. 50).

Рис. 50. Упражнение 5

Упражнения для коррекции узких бедер

Угодить женщине очень трудно. Одни из нас недовольны своим телом, потому что его формы кажутся им слишком пышными, других расстраивает мысль о собственной худобе. Скорректировать форму узких бедер помогут очень простые упражнения. А для того, чтобы достичь максимального эффекта, выполняйте их после непродолжительного легкого массажа.

1. Исходное положение: стоя у опоры, ноги вместе. Держась рукой за опору, поднимите под прямым углом левую ногу, после чего вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте правой ногой (рис. 51). Упражнение повторите 5–10 раз каждой ногой.

Рис. 51. Упражнение 1

2. Исходное положение: стоя у опоры, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Держась за опору, поднимите правую ногу и присядьте на левой (рис. 52). Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое левой ногой. Повторите упражнение 5–8 раз каждой

Рис. 52. Упражнение 2

ногой.

3. Исходное положение: упор присев. Подпрыгните на месте, одновременно вытянув левую ногу назад, затем прыжком вернитесь в исходное положение (рис. 53). То же самое проделайте правой ногой. Количество повторов – 5–10 каждой ногой.

Рис. 53. Упражнение 3

4. Исходное положение: стоя, руки подняты вверх, ноги расставлены на ширину плеч. Присядьте на левую ногу, наклонитесь влево и вперед, стараясь дотянуться руками до стопы левой ноги, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 54). То же самое проделайте правой ногой. Количество повторов – 5–10 каждой ногой.

Рис. 54. Упражнение 4

5. Исходное положение: стоя, согнутые в локтях руки заведены за голову, ноги расставлены на ширину плеч. Присядьте на корточки, перенося вес тела на левую ногу, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 55). Повторите то же самое в левую сторону. Общее количество повторов – 5–10.

Рис. 55. Упражнение 5

6. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Присядьте, затем выпрямитесь, снова присядьте, и еще раз выпрямитесь, поднимите руки над головой и потянитесь, присядьте, выпрямитесь и подпрыгните, затем вернитесь в исходное положение (рис. 56). Проделайте это упражнение несколько раз, меняя темп.

Рис. 56. Упражнение 6

7. Исходное положение: полуприсед, руки на поясе. Подпрыгните на месте, вытянув левую ногу вперед, обопритесь на пятку, еще раз подпрыгните и поменяйте ноги (рис. 57). Повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 57. Упражнение 7

8. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Присядьте, поднимая руки вверх через стороны, и вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 5–10 (рис. 58).

Рис. 58. Упражнение 8

9. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Вытяните прямые руки и присядьте. Опуститесь на колени без помощи рук и, немного отдохнув, вернитесь в исходное положение (рис. 59). Повторите упражнение 3–5 раз.

Рис. 59. Упражнение 9

10. Исходное положение: сидя в позе лотоса, руки разведены в стороны и выпрямлены. Встаньте, упираясь в пол руками и оставив ноги скрещенными. Затем опустите руки и вернитесь в исходное положение (рис. 60). Повторите упражнение 5–7 раз.

Рис. 60. Упражнение 10

11. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Подпрыгните, затем присядьте, вытягивая руки перед собой, выпрямите левую ногу, хлопните под ней в ладоши. Поменяйте положение ног и хлопните в ладоши под правой ногой, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 61). Повторите упражнение 5–7 раз.

Рис. 61. Упражнение 11

Рис. 61 (продолжение). Упражнение 11

12. Исходное положение: упор присев. Подпрыгните, поднимая руки вверх, прогнитесь и опуститесь на пол в положение полуприседа. Снова подпрыгните, поднимая руки вверх, и вернитесь в исходное положение (рис. 62). Повторите упражнение 5–7 раз.

Рис. 62. Упражнение 12

13. Исходное положение: полуприсед, руки разведены в стороны, правая нога отведена вправо с опорой на носок. Подпрыгните на месте и поменяйте положение ног (рис. 63). Повторите упражнение 5–7 раз.

Рис. 63. Упражнение 13

Упражнения для коррекции полных бедер

Чтобы исправить форму полных бедер, не обязательно следовать строгой диете. Чтобы они выглядели соблазнительно, достаточно регулярно выполнять специальные упражнения.

1. Исходное положение: стоя у стула, ноги вместе. Опираясь на спинку стула, сделайте мах правой ногой, стараясь поднять ее как можно выше. Вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое левой ногой (рис. 64). Повторите упражнение 7–10 раз каждой ногой.

Рис. 64. Упражнение 1

2. Исходное положение: стоя у спинки стула левым боком, руки разведены в стороны. Сделайте мах левой ногой, пытаясь пронести ее над спинкой стула, затем вернитесь в исходное положение (рис. 65). Проделайте то же самое правой ногой, развернувшись к стулу правым боком. Количество повторов – 7–10 каждой ногой.

Рис. 65. Упражнение 2

3. Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука выпрямлена, левая рука уперта в пол. Сделайте левой ногой высокий мах и вернитесь в исходное положение (рис. 66). Повторите упражнение 7–10 раз, затем перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое правой ногой.

Рис. 66. Упражнение 3

4. Исходное положение: стойка «березка». Выполните мах правой ногой так, чтобы ее носок коснулся пола. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое левой ногой (рис. 67). Повторите упражнение 5–10 раз каждой ногой.

Рис. 67. Упражнение 4

5. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, согнутые в коленях ноги подняты. Выполните упражнение «велосипед» в быстром темпе (рис. 68).

Рис. 68. Упражнение 5

6. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите над полом прямые ноги и выполняйте упражнение «ножницы» в быстром темпе, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 69).

Рис. 69. Упражнение 6

7. Исходное положение: стоя у стула, правая рука на его спинке, левая рука отведена в сторону. Поднимитесь на цыпочки, одновременно сгибая в колене и поднимая левую ногу. Затем выпрямите ее, снова согните и вернитесь в исходное положение (рис. 70). То же самое проделайте правой ногой. Количество повторов – 5–7 каждой ногой.

Рис. 70. Упражнение 7

Упражнения для коррекции голеней

Многие обладательницы худых голеней считают, что поправиться намного труднее, чем похудеть. Однако занятия гимнастикой могут помочь как тем, кто страдает от избыточного веса, так и тем, кто ощущает его недостаток. Регулярное выполнение приведенных ниже упражнений способствует увеличению мышечной массы и рассасыванию жировых отложений.

1. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги расставлены на ширину плеч. Поднимите руки вверх через стороны и поднимитесь на цыпочки. Затем присядьте, разводя в стороны колени, снова выпрямитесь и вернитесь в исходное положение (рис. 71). Повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 71. Упражнение 1

2. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Присядьте, опираясь на носки и поднимая руки вверх. Затем подпрыгните, прогнитесь и вернитесь в исходное положение (рис. 72). Повторите упражнение 5–7 раз.

Рис. 72. Упражнение 2

3. Исходное положение: стоя, руки на поясе, согнутая в колене правая нога стоит на стуле. Медленно перенесите тяжесть тела на правую ногу, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 73). Повторите упражнение 5–10 раз, после чего поменяйте положение ног.

Рис. 73. Упражнение 3

4. Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги вместе. Поднимитесь на носки, 2 раз подпрыгните как обычно, а 3-й раз – прогнувшись. Поднимите руки вверх и повторите прыжки в той же последовательности (рис. 74). Повторите все 5 раз.

Рис. 74. Упражнение 4

5. Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги вместе. Сделайте прыжок и опуститесь на пол, расставив ноги на ширину плеч. Еще раз подпрыгните и снова опуститесь, но уже на сведенные вместе ноги (рис. 75). Повторите прыжки 10–15 раз.

Рис. 75. Упражнение 5

6. Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги вместе. Подпрыгните, стараясь тянуть носки. Повторите упражнение 10–20 раз.

7. Для выполнения данного упражнения вам понадобится помощник. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и подняты перпендикулярно полу. Выполняйте упражнение «велосипед», попросив помощника с силой опираться ногами на подошвы ваших ног (рис. 76).

Рис. 76. Упражнение 7

Упражнения для ягодиц

Многих женщин с возрастом начинает волновать проблема дряблости ягодиц. А если на них обнаруживается еще и «апельсиновая корка», имидж красавицы сильно страдает: бикини уже не наденешь, облегающие брюки или юбку – тоже. Однако унывать при этом не стоит.

Если вы за рекордно короткий срок решили стать обладательницей крепких ягодиц и стройных бедер, следующий комплекс упражнений предназначен для вас. Несколько недель занятий убедят вас в том, что физические упражнения – основа создания стройного и привлекательного тела.

1. Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, туловище наклонено вперед с опорой на локти. Левую ногу вытяните назад, поднимите ее, затем опустите, согните в колене, не касаясь при этом пола, подтяните к груди и возвращайтесь в исходное положение (рис. 77). Проделайте то же самое правой ногой. Это упражнение следует выполнять в 2 подхода, по 8–15 раз для каждой ноги.

Рис. 77. Упражнение 1

2. Исходное положение: стоя на четвереньках, упершись ладонями в пол, руки прямые, ноги вместе. Отведите левую ногу назад, поднимите ее над полом, напрягая ягодицы, и продержитесь в таком положении 1 минуту. Затем вернитесь в исходное положение (рис. 78) и проделайте то же самое правой ногой. Повторите упражнение 8–15 раз каждой ногой.

Рис. 78. Упражнение 2

3. Исходное положение: стоя на четвереньках, упершись в пол согнутыми в локтях руками, колени вместе. Отведите правую ногу назад, резким движением поднимите ее вверх, после чего вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой ногой (рис. 79). Повторите упражнение по 10–15 раз в 2 подхода.

Рис. 79. Упражнение 3

4. Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука положена под голову, левая рука вытянута вдоль туловища. Согните левую ногу в колене и подтяните ее к груди, затем вернитесь в исходное положение (рис. 80). Перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое правой ногой. Повторите упражнение 5–10 раз каждой ногой.

Рис. 80. Упражнение 4

5. Исходное положение: лежа на спине, согнутые руки за головой, ноги вместе. Сядьте без помощи рук, отдохните 2–3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 81). Повторите упражнение 5–15 раз.

Рис. 81. Упражнение 4

6. Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены и соединены, руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите от пола руки и плечевой пояс, одновременно поднимая обе ноги. Прогнитесь и попробуйте задержаться в этой позиции на несколько минут. Затем вернитесь в исходное положение (рис. 82). Повторите упражнение по 5–8 раз в 2 подхода.

Рис. 82. Упражнение 6

7. Исходное положение: стоя, руки подняты вверх, ноги вместе. Подпрыгните вверх и хорошо прогнитесь (рис. 83). Упражнение повторите 5–8 раз.

Рис. 83. Упражнение 7

8. Исходное положение: стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Сядьте на пятки, упритесь руками в пол, медленно опустите плечи и, помогая себе руками, скользните вперед телом и прогнитесь. Затем вернитесь в исходное положение (рис. 84). Повторите упражнение по 5–10 раз в 2 подхода.

Рис. 84. Упражнение 8

9. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Приподнимите плечи и согните ноги в коленях, возьмитесь руками за пальцы ног и прогнитесь, отрывая от пола бедра. Задержитесь в этой позиции несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 85). Повторите упражнение по 5–8 раз в 2 подхода.

Рис. 85. Упражнение 9

После того как будет освоен комплекс приведенных упражнений, можно переходить к более сложным, требующим большого приложения сил, или использовать отягощение (гантели).

10. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Правой ногой сделайте выпад и вернитесь в исходное положение, после чего сделайте выпад левой ногой (рис. 86). Повторите упражнение по 8–10 раз каждой ногой в 2 подхода.

Рис. 86. Упражнение 10

11. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вниз, ноги вместе. Поднимая руки вверх, сделайте правой ногой мах назад и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, сделав мах левой ногой (рис. 87). Количество повторов – 10–15 каждой ногой.

Рис. 87. Упражнение 11

12. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища, левая нога отведена назад и стоит на степе. Наклонитесь вперед, руками касаясь пола, и вернитесь в исходное положение (рис. 88). Затем поменяйте ноги и повторите упражнение. Количество повторов – 5–10 каждой ногой.

Рис. 88. Упражнение 12

13. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища, левая нога отведена назад и стоит на степе. Поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение (рис. 89). Проделайте то же самое, поставив на степ правую ногу. Количество повторов – 5–10.

Рис. 89. Упражнение 13

14. Исходное положение: стоя, руки с гантелями на поясе, ноги на ширине плеч. Наклонитесь назад, не сгибая при этом ноги, и вернитесь в исходное положение (рис. 90). Повторите упражнение 10–15 раз.

Рис. 90. Упражнение 14