Текст книги "Антицеллюлитная гимнастика. Ровная гладкая кожа за 1 месяц"

Если вы задались целью сделать свои бедра стройными, а ягодицы подтянутыми, вам необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц таза. При этом нужно помнить, что каждое упражнение приведенного ниже комплекса следует выполнять в течение 2 минут.

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены и разведены на ширину плеч. Согните одновременно обе ноги, приподнимая таз, затем подтяните колени к груди и задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Вернитесь исходное положение и повторите упражнение 5–10 раз (рис. 91).

Рис. 91. Упражнение 1

2. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, с помощью рук разведите их как можно дальше в стороны, приподнимите таз и подтяните колени к груди. Задержитесь в этой позиции на нескольких секунд, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 92). Повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 92. Упражнение 2

3. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены и разведены на ширину плеч. Выдохните, приподнимая таз, и, соединяя колени, сожмите ягодицы. Бедренные мышцы при этом должны быть максимально напряжены. На несколько секунд задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение (рис. 93). Количество повторов – 5–10.

Рис. 93. Упражнение 3

4. Исходное положение: сежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы ног и бедер, поднимите таз, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 94). Повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 94. Упражнение 4

5. Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и заведены за голову, ноги вместе. Сядьте, не упираясь руками в пол, наклонитесь вперед и коснитесь лбом коленей, затем вернитесь в исходное положение, не сгибая при этом ноги (рис. 95). Повторите упражнение 5–10 раз.

Рис. 95. Упражнение 5

6. Исходное положение: сидя на полу, упершись руками в пол за спиной, ноги разведены. Выполняйте наклоны вперед, стараясь коснуться пальцами носков, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 96). Повторите упражнение 5–7 раз.

Рис. 96. Упражнение 6

7. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Нижнюю часть туловища разверните влево, опустив ноги на пол, затем вернитесь в исходное положение (рис. 97). То же самое проделайте в другую сторону. Повторите упражнение 5–7 раз.

Рис. 97. Упражнение 8

Данные упражнения представляют собой комплекс специальной антицеллюлитной гимнастики, которая способствует выведению из организма жира и предотвращает деформацию соединительных тканей.

1. Исходное положение: стоя, одна нога отставлена назад и выпрямлена, другая нога согнута в колене. Нагнитесь вперед и положите руки на колено. Спину старайтесь держать прямо. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону (рис. 98). Количество повторов – 10.

Рис. 98. Упражнение 1

2. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, левая нога на правом колене. Обеими руками потяните правое бедро вверх и удерживайте в течение 20 секунд. Спина при этом не должна отрываться от пола (рис. 99). Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое другой ногой. Количество повторов – 4.

Рис. 99. Упражнение 2

3. Исходное положение: лежа на левом боку, упершись правой рукой в пол. Правую ногу поднимите вверх, после чего опустите, стараясь не касаться левой. Проделайте несколько подъемов и вернитесь в исходное положение, после чего проделайте то же самое другой ногой (рис. 100). Количество повторов – 10.

Рис. 100. Упражнение 3

4. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги расставлены на ширину плеч и слегка согнуты в коленях, живот выпячен. Перенесите тяжесть тела на правую ногу и удерживайте равновесие до тех пор, пока не ощутите в мышцах сильное напряжение (рис. 101). Повторите это упражнение 3 раза каждой ногой.

Рис. 101. Упражнение 4

5. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите верхнюю часть тела, напрягая ягодицы и мышцы живота. Плечи и затылок должны быть расслаблены. Сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение (рис. 102). Повторите упражнение 20 раз.

Рис. 102. Упражнение 5

6. Исходное положение: лежа на боку, упершись правой рукой в пол, голова лежит на вытянутой левой руке, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите правую ногу на 15–20 см от пола, затем опустите (рис. 103). Повторите упражнение 20 раз, после чего перевернитесь на правый бок и проделайте то же самое левой ногой.

Рис. 103. Упражнение 6

7. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги согнуты в коленях. Положите левую голень на правое колено и медленно приподнимитесь, напрягая ягодицы и живот. Корпус поверните в сторону левого колена (рис. 104). Задержитесь в этой позиции, сосчитайте до 10, затем медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой. Упражнение повторите 3–5 раз каждой ногой.

Рис. 104. Упражнение 7

8. Исходное положение: сидя на полу, руки опущены вдоль туловища. Вытянув правую ногу, повернитесь на правое бедро, одновременно сгибая левую ногу и переводя ее через правую таким образом, чтобы колено по возможности коснулось коврика. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое левой ногой (рис. 105). Упражнение повторите 10–12 раз.

Рис. 105. Упражнение 8

9. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги соединены вместе и согнуты в коленях. Медленно поднимите ноги, чтобы они образовали с животом прямой угол, и опустите, потом наклоните их сначала влево, затем вправо, стараясь достать до пола нижним коленом. Плечи и руки должны быть плотно прижаты к полу (рис. 106). Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Рис. 106. Упражнение 9

10. Исходное положение: лежа на левом боку, упершись локтем правой руки в пол, сведенные ноги вытянуты. Поднимайте и опускайте ноги 10 раз подряд, после чего перевернитесь на правый бок и повторите упражнение (рис. 107).

Рис. 107. Упражнение 10

11. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Приподнимаясь на локтях, перекиньте правую ногу через левую, не меняя положения рук и не напрягая их. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой (рис. 108). Количество повторов – 8–12 каждой ногой.

Рис. 108. Упражнение 11

12. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги согнуты в коленях. Одновременно приподнимите плечи и ноги, повернитесь вправо, стараясь коснуться правого колена левым локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону (рис. 109).

Рис. 109. Упражнение 12

13. Исходное положение: полусидя с упором на локти. Попеременно сгибая ноги в коленях, подтяните их вверх, стараясь при этом коснуться лба, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 110). Повторите упражнение 10–15 раз.

Рис. 110. Упражнение 13

14. Исходное положение: сидя на полу, упершись в него ладонями, правая нога вытянута вперед, левая нога согнута в колене и отведена в сторону. Опираясь на ступню левой ноги, поднимите правую вверх, после чего опустите (рис. 111). Повторите упражнение 8–10 раз каждой ногой.

Рис. 111. Упражнение 14

15. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Вдохните, вытяните руки над головой, выдохните и потянитесь за ними. Опираясь на пятки, вытянитесь как можно дальше вперед, задержитесь на 10–20 секунд в этой позиции, снова вдохните и вернитесь в исходное положение (рис. 112). Количество повторов – 10.

Рис. 112. Упражнение 15

16. Исходное положение: сидя на полу, руки опущены вдоль туловища, ноги разведены в стороны. Глубоко вдохните и поднимите руки над головой. На выдохе медленно поверните торс вправо и наклонитесь вперед в сторону правой ноги. Затем обхватите руками правую голень и нагнитесь как можно ниже, не сгибая при этом колени. Снова вдохните, выпрямитесь и проделайте то же самое в левую сторону (рис. 113). Упражнение повторите 10 раз в каждую сторону.

Рис. 113. Упражнение 16

17. Исходное положение: сидя на полу, руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны, ноги вместе. Выпрямите спину, сделайте медленный вдох и поднимите обе ноги. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение (рис. 114). Количество повторов – 10.

Рис. 114. Упражнение 17

18. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги расставлены на ширину плеч. Протяните руки вперед и 10 раз медленно и глубоко присядьте. Это упражнение хорошо стимулирует кровообращение (рис. 115).

Рис. 115. Упражнение 18

19. Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены на ширину плеч. Правую ногу положите на левое колено, повернитесь на левый бок и упритесь руками в пол (рис. 116). Поднимите вверх правую ногу и опустите, стараясь не касаться левой ноги. Перевернитесь на правый бок и повторите то же самое другой ногой. Упражнение выполните 10 раз каждой ногой.

Рис. 116. Упражнение 19

20. Исходное положение: стоя спиной к стене, ноги расставлены на ширину плеч. Опираясь о стену всем телом, выполните приседание. Затем медленно выпрямитесь, напрягая бедра.

21. Исходное положение: лежа на спине, ступни ног лежат на стуле. Опираясь на пятки, приподнимайте и опускайте бедра, напрягая ягодичные мышцы.

22. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты друг к другу. Вытяните ноги вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

23. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите прямые ноги, задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем разведите их, снова сомкните и вернитесь в исходное положение.

24. Исходное положение: лежа на спине, стопа левой ноги находится на колене правой, пяткой упираясь в стул. Поднимайте и опускайте бедра.

Глава 3
КОМПЛЕКСНАЯ ПРОГРАММА БОРЬБЫ С ЦЕЛЛЮЛИТОМ

В борьбе с целлюлитом все меры хороши, однако лечение «апельсиновой корки» должно включать массаж, гимнастику, физиотерапевтические процедуры, антицеллюлитные косметические средства, правильное питание, а в некоторых случаях и очищение кишечника. Не помешает избавиться и от дурных привычек – таких, как курение и злоупотребление алкоголем. Самым действенным на сегодняшний день считается сочетание физиотерапии с диетой, антицеллюлитными кремами и очищением кишечника. Эти меры позволяют воздействовать на целлюлит со всех сторон, что заставляет отступить ненавистную «апельсиновую корку».

Еще эффективнее действуют физиотерапевтические процедуры в сочетании с профессиональным, грамотным массажем. Он улучшает кровообращение в проблемных зонах и активизирует лимфоток. Кроме того, он помогает и на начальных стадиях целлюлита, заметно повышая упругость соединительной ткани. Применение различного рода массажеров приветствуется, а дома, принимая душ, нужно массировать проблемные зоны жесткой варежкой или специальной щеткой. Если проделывать подобные процедуры ежедневно, можно на долгое время вообще забыть о целлюлите.

У «апельсиновой корки» есть один постоянный спутник – гиподинамия. И чем меньше вы двигаетесь, тем быстрее развивается целлюлит. В первую очередь он появляется в тех местах, где циркуляция крови и лимфы нарушена из-за бездействия мышц. Ведь, как известно, в интенсивно работающих мышцах ни лимфа, ни кровь не застаиваются, поэтому так важно регулярно заниматься физическими упражнениями или спортом. Особую пользу приносят плавание, бег и езда на велосипеде. Кроме того, ежедневно выполняйте комплекс антицеллюлитной гимнастики. Но если «апельсиновая корка» видна даже невооруженным глазом, лучше сначала обратиться к специалисту.

Кроме того, нужно следить за своим рационом: в нем обязательно должны присутствовать витамины, в частности витамин Е, и полный набор минеральных солей. Витамин Е улучшает кровоснабжение кожи, его много в яйцах и растительном масле. Не помешает и повышенное содержание в пище витамина С, поскольку он укрепляет волокна соединительной ткани. Кроме того, нужно принимать и пищевые добавки с морскими водорослями.

Правильное питание

Даже вооруженная специальными знаниями современная наука не может предложить средство от целлюлита, которое могло бы заставить его исчезнуть без следа, поэтому борьба с «апельсиновой коркой» так сложна и трудоемка, а начинать ее нужно при первых же признаках заболевания.

Одним из важнейших факторов, влияющих на состояние кожи, является правильное питание. Оно в состоянии поддержать и усилить действие других антицеллюлитных мер. В вашем рационе обязательно должны присутствовать сырые фрукты, овощи, молочные продукты – такие, как творог и йогурт, – и ростки различных злаков. Старательно избегайте богатой углеводами пищи и холодных напитков, ограничьте потребление соли, кофе и сигарет, пейте больше воды и свежеотжатых соков – яблочного, морковного или апельсинового.

Кроме того, следует исключить из рациона пищу, способствующую неправильному отложению жира, что приводит к неровностям в подкожной жировой клетчатке: жареный картофель (особенно картофель фри), свинина, мучное и сладкое. Не следует есть бананы – они задерживают в организме воду. Откажитесь от маргарина и не садитесь на модные диеты: быстро «сброшенные» килограммы восстанавливаются с такой же скоростью. Достаточно сбросить 1,5–3 кг за месяц.

Свой рацион нужно спланировать заранее. О фруктах, овощах и молочных продуктах мы уже говорили. Что касается мяса, лучше всего есть отварную курицу, супы на курином бульоне и рыбу. Принимать еду нужно понемногу, но часто, чтобы после еды у вас оставалось легкое чувство голода. Основное место в питании должен занимать обед. Ешьте примерно то же что и ели раньше (суп, второе и пр.), но в меньшем количестве. Старайтесь не наедаться на ночь и вообще избегайте переедания. Соль, сахар и сливочное масло используйте минимально, пейте больше жидкости, но только соки или воду, а не черный кофе или чай.

Совсем отказываться от жиров не следует, так как, например, растительные масла нужны для эластичности кожи, а составляющие рыбьего жира способствуют разрушению «плохих» жиров. Старайтесь придерживаться диеты, составляющими которой являются фрукты, овощи, орехи, соевые бобы или семена. Развитие целлюлита также задерживают капуста, салат, зерновой хлеб, огородная зелень, рыба, каши на воде и морепродукты.

Избегайте красного мяса и жирной птицы, поскольку они часто содержат токсины и химикалии. Если же вам все-таки хочется куриного мяса, не забудьте удалить кожицу и жир. Потребление молочных продуктов также нужно сократить, так как они вызывают образование пленки, препятствующей выводу токсинов и жиров из лимфатической системы.

Специалисты советуют употреблять большое количество жидкости – 2 и более литров в день. Но жидкость тоже бывает разной: например, употребления кока-колы и алкогольных напитков нужно избегать. Не следует пить и растворимый кофе: он раздражает кишечник и способствует образованию целлюлитных выпуклостей. Кофе лучше употреблять молотый или в зернах, а чай пить зеленый. Кроме того, полезна минеральная вода с низким содержанием соды. Избегайте также употребления коктейлей и еды с искусственными добавками – красителями, эмульгаторами, консервантами и пр. Подобные продукты организм воспринимает как инородные вещества и откладывает их в виде жира в проблемных зонах.

Кроме того, в рацион следует ввести витамин F и лецитин – основные средства против целлюлита. Однако их дозировку и схему применения определяет врач, так как употребление этих средств строго индивидуально. Дозировка зависит от характера жировых отложений, типа фигуры, образа жизни вообще и профессиональной нагрузки в частности и многих других факторов. Самолечение в этом случае недопустимо, так как лецитин в большом количестве способен снижать давление.

Помимо диеты и витаминов, для профилактики и лечения целлюлита используют бурые морские водоросли. В состав этих растений входит полный набор витаминов, полисахаридов и микроэлементов, наиболее ценным из которых является йод. Последний содержится в листьях бурых водорослей в биогенной (легкоусвояемой) форме. Недостаток йода негативно влияет на выработку гормонов щитовидной железой, которые, как известно, регулируют обменные процессы в организме, в том числе и в жировой клетчатке. Нормализация их выработки восстанавливает утраченный баланс между оттоком и притоком тканевой жидкости в толще кожи, в результате отработанные продукты жизнедеятельности перестают накапливаться в жировой ткани, уменьшаются отеки, воспаления и пр.

Активные компоненты бурых морских водорослей восстанавливают обмен веществ в коже, стимулируют микроциркуляцию крови, повышают тонус мелких сосудов, выводят токсины и другие продукты жизнедеятельности клеток. В результате мышечный тонус повышается, лишний жир уходит вместе с жидкостью, а ткани становятся более здоровыми и упругими. Причем водоросли можно как употреблять в пищу, так и использовать их для ухода за кожей.

В настоящее время на основе бурых водорослей создано немало антицеллюлитных косметических средств и биодобавок.

Массаж

Из всех видов массажа самым распространенным считается самомассаж, так как для его проведения не нужны услуги массажиста, а польза от него несомненна. Он улучшает кровообращение и лимфоток, а также способствует активизации обменных процессов в коже. При приведении процедуры самомассажа необходимо соблюдать ряд несложных правил:

1. Комнату, где проводится сеанс, нужно хорошо проветрить, не допуская однако сильного снижения температуры. Оптимальный температурный режим – 20° С, при более низких показателях наблюдается рефлекторное повышение тонуса мускулатуры, что значительно снижает эффективность проведенной процедуры.

2. Перед тем как приступить к самомассажу, тщательно помойте руки с мылом, после чего нанесите на них тальк, детскую присыпку, крем или массажное масло, чтобы поверхность рук стала мягкой, хорошо скользила по проблемным зонам и не раздражала кожу. Массируя суставы и голени, не пользуйтесь для смазки рук вазелином, так как у него есть свойство закупоривать поры.

3. Массируемую ногу нужно расположить так, чтобы обеспечить максимальное расслабление мышц. Движения производят по направлению кровотока к расположенным вблизи лимфоузлам. Последние массировать не следует.

4. Самомассаж ног нужно начинать с кончиков пальцев и постепенно передвигаться вверх сначала к коленному суставу, а затем к паховым лимфоузлам.

5. Точно также как и обычный массаж, эта процедура включает следующие приемы: поглаживание, растирание, разминание, выжимание, потряхивание, рубление и поколачивание.

Для того чтобы выполнить самомассаж бедра, нужно сесть на диван, положить на него выпрямленную ногу, а другую опустить на пол.

Можно принять и иное положение: сесть на стул, согнуть ноги в коленях, а стопы поставить на пол. В таком положении удобно одновременно массировать и нижнюю и верхнюю части бедер. Массаж верхней части бедра можно производить, положив его на свободную ногу.

Самомассаж бедра начинайте с поглаживания, которое выполняется обеими руками. Движения должны идти от колена к паховой области.

Чтобы выполнить так называемое обхватывающее поглаживание, нужно обхватить массируемую часть ладонями так, чтобы 4 пальцам каждой руки противостоял большой палец. В таком положении руки нужно прижать к коже и совершать скользящие плавные движения. Следите за тем, чтобы не давить сильно на кожу.

После этого нужно выполнить комбинированное поглаживание. При этом одну руку нужно перемещать по прямой, а другую – по спирали, вслед за первой (рис. 117).

Рис. 117. Комбинированное поглаживание

Затем переходите к следующему приему – выжиманию. Интенсивность давления на мышцы бедер зависит от их состояния: для недостаточно развитых мышц или при болевых ощущениях поперечное выжимание лучше проделать одной рукой (рис. 118). Если же они сильные и здоровые, можно применять отягощение (рис. 119).

Рис. 118. Поперечное выжимание

Рис. 119. Поперечное выжимание с отягощением

Для выполнения выжимания кисть руки можно располагать как поперек, так и вдоль бедра. В первом случае внутреннюю поверхность левого бедра нужно массировать левой рукой, а наружную – правой. При расположении рук вдоль бедра их нужно поменять местами. Давление на кожу производится основанием большого пальца и ладони, пальцы должны быть сомкнуты.

Затем следует выполнить растирание наружных поверхностей бедер гребнями сжатых пальцев. Существует несколько видов этого приема: прямолинейное, кругообразное и спиралевидное растирание. Все это нужно выполнять на наружной поверхности бедер одной рукой, после чего произвести кругообразное и прямолинейное растирание обеими руками с отягощением.

Следующий этап самомассажа – разминание. С помощью этого приема производят массаж как поверхностных, так и глубоко лежащих мышц. Сначала нужно выполнить ординарное разминание передней, внутренней и внешней поверхностей бедра (рис. 120). Для этого обхватите мышцу распрямленными пальцами, сожмите и произведите вращательные движения, плавно перемещая руку, чтобы захватить новый участок мышц.

Рис. 120. Ординарное разминание

После разминания нужно применить прием, называемый «двойной гриф». Техника его выполнения аналогична ординарному разминанию, но выполняется он с отягощением. Для этого 4 пальца свободной руки накладываются на 4 пальца рабочей. Большие пальцы также лежат друг на друге (рис. 121).

Рис. 121. Двойной гриф

Сначала выполните разминание (двойное кольцевое) внутренних (рис. 122), а затем наружных поверхностей бедер. Для этого обхватите массируемую мышцу руками поперек таким образом, чтобы кисти оказались на расстоянии вытянутых пальцев друг от друга. Затем мышцу нужно слегка приподнять и оттянуть каждой рукой в противоположные стороны.

Рис. 122. Двойное кольцевое разминание внутренней поверхности бедра

Одновременно на задней и передней поверхностях бедра сделайте двойное ординарное разминание (рис. 123). Для выполнения этого приема нужно сесть на стул, а массируемую ногу поставить на пол.

Рис. 123. Двойное ординарное разминание

После этого следует выполнить потряхивание. Для этого нужно зажать мышцу мизинцем и большим пальцем, остальные пальцы приподнять и энергично потрясти мышцу в поперечном или продольном направлении, то замедляя, то усиливая колебательные движения.

Затем нужно выполнить ударные приемы, постаравшись максимально расслабить бедра. Для проведения поколачивания пальцы руки нужно сжать в кулак, оставив мизинец полусогнутым и ребром сложенной таким образом ладони выполнять ритмичные удары перпендикулярно массируемой мышце.

Похлопывание производят ладонями обеих рук поочередно. При этом кисти рук должны быть расслаблены, а пальцы согнуты таким образом, чтобы между массируемой областью и ладонью образовалась небольшая воздушная подушка.

Третьим ударным приемом является рубление, выполняемое следующим образом: нужно вытянуть кисть, расслабив ее и разведя пальцы в стороны. Удары наносите ребром ладони, пальцы при каждом ударе должны смыкаться.

В заключение массируют задние поверхности бедер. Делать это удобнее всего, сидя на стуле и опираясь на носок отставленной в сторону ноги. Затем следует последовательно выполнить потряхивание, разминание, выжимание и поглаживание.