Текст книги "Тревожные монстры. Упражнения и техники, которые помогут усмирить тревогу"

Проверьте себя

Прочитайте утверждения, представленные ниже. Если какое-то утверждение вам подходит, отвечайте «да» или ставьте плюс рядом с ним. Если утверждение вам не подходит, ставьте «нет» или минус.

1. Я не знаю точно, чего я хочу от жизни.

2. Если меня посещают трудные воспоминания, я пытаюсь отвлечься от них.

3. Я делаю всё возможное, чтобы испытывать только приятные эмоции.

4. Я хочу избавиться от тревоги и тревожного напряжения.

5. Иногда я замечаю, что делаю что-то на автомате.

6. Бывает, что ко мне прилипают негативные мысли и я не могу избавиться от них.

7. Из-за сильной тревоги или плохого настроения я могу отказаться от своих планов.

8. Меня бывает трудно переубедить.

9. Периодически или часто я не вижу смысла в тех делах, которыми я занимаюсь.

10. Мне трудно отказывать, поэтому я сильно загружен рутиной.

11. Я считаю, что мысль сама по себе способна влиять на меня, мои действия и моё будущее.

12. Если мне тревожно, то точно случится что-то плохое.

13. Если у меня что-то не получается, я чувствую себя неудачником.

14. Моя самооценка напрямую зависит от моих успехов и достижений.

15. Я склонен сравнивать себя с другими и переживать из-за сравнения не в мою пользу.

16. Мне трудно удерживать внимание на сюжете фильма, книги или лекции, периодически я теряю нить повествования.

17. Я считаю заботу о себе проявлением эгоизма.

18. Я склонен к самокритике.

19. Я склонен перепроверять и контролировать свои поступки там, где этого не требуется.

20. Если у меня плохое настроение, то я знаю, что это надолго.

21. Обычно я читаю книги самопомощи, не выполняя предложенных в них упражнений.

22. Я часто откладываю трудные дела на последний момент, а потом напряжённо пытаюсь выполнить обязательства в сжатые сроки.

23. Я знаю, что если случатся некоторые трудные события, я их не переживу.

24. Мне бывает трудно согласиться с точкой зрения других людей.

25. Я стараюсь держать дома успокоительное, чтобы если что быстро избавиться от тревоги и других трудных чувств.

26. Если я не испытываю мотивации, то я не буду делать даже важные для меня дела.

27. Я не знаю, как помочь себе, если я сталкиваюсь с трудностями и переживаю.

28. Я сильно завишу от мнения окружающих.

29. Я не делаю то, что может спровоцировать страх или тревогу.

30. Я считаю, что счастливая жизнь – это жизнь, лишённая тревог и других негативных эмоций.

Теперь подсчитайте путём сложения число положительных и отрицательных ответов по отдельности. Если положительные ответы преобладают, то в психологических процессах у вас, скорее всего, преобладает ригидность. Если же у вас больше ответов «нет», чем «да», то вы находитесь ближе к полюсу психологической гибкости. Если число положительных и отрицательных ответов примерно равно, то это может говорить о наличии как элементов ригидности, так и гибкости в психологических процессах в равной степени.

Элементы психологической гибкости не некие врождённые свойства – либо они есть, либо их нет; это по большому счёту навыки, которые можно натренировать. На страницах книги вы познакомитесь с психологическими техниками, которые при регулярном применении помогут всесторонне «прокачать» психологическую гибкость и, соответственно, приумножить своё ментальное здоровье.

Начнём прямо сейчас.

Знакомство с позицией наблюдателя

Попробуйте перенестись в памяти на пару-тройку лет назад. Вспомните какой-нибудь приятный эпизод из того времени. Он может быть довольно ярким, хорошо запечатлевшимся в памяти, или обрывочным воспоминанием; состоять из отдельных зрительных образов, звуков, может быть, запахов, тактильных или вкусовых ощущений. Прежде чем продолжить чтение, задержитесь мысленно в том эпизоде из прошлого и почувствуйте ту вашу часть, которая за всем наблюдает. Это вы или какой-то другой человек?

Следующим шагом переместимся ещё дальше в прошлое, в наши детские годы. Возможно, вы увидите какие-то самые ранние воспоминания или образы из более позднего детства. Попробуйте задержаться на некоторое время в той временной точке вашей жизни и обратите вновь внимание на того, кто является непосредственным свидетелем происходящего, на вашу наблюдающую часть себя. Не нужно пытаться описать того, кто это видит, дать какие-то характеристики. Сосредоточьте своё внимание на ощущениях себя наблюдающего.

Вернёмся в настоящий момент. Человек, который сейчас читает эту книгу, – это тот же самый человек, который был свидетелем более ранних событий вашей жизни? Чьи это воспоминания – ваши или чужие? Замечаете, что наблюдатель тот же самый и по внутренним ощущениям он остался неизменным? Так и есть: наш внутренний наблюдатель, которого мы не можем охарактеризовать словами, а только ощутить, почувствовать, с нами всегда в любую единицу времени с момента ранних воспоминаний и до конца дней. Он надёжно защищён от характеристик и оценок. Наблюдатель просто существует и не меняется в зависимости от происходящего во внешнем или нашем внутреннем мире.

Пробудите воспоминания о каком-нибудь моменте, где ваша самооценка сильно пошатнулась, где вы испытывали чувство стыда или вины. Вы ругали и бранили себя, сливаясь с мыслями «я ничтожество», «я неудачник». При этом ваше наблюдательное «я» было с вами, оно фиксировало всё происходящее без оценок, как фиксирует видеокамера. Когда мы ведём видеосъёмку, камера не даёт характеристик «плохо» или «хорошо», «красиво» или «некрасиво» – камера запечатлевает происходящее безоценочно, общий образ как совокупность неких дискретных составляющих.

Нашему разуму гораздо привычнее выступать в роли прокурора или адвоката, оценки – естественная его функция. Если в прошлом, когда условия жизни отличались от настоящих в худшую сторону, та часть нашего разума, которую можно назвать оценивающим описателем, и его неустанная работа давали человеку преимущества в плане выживания, то сейчас непрерывные оценки, за которыми следуют соответствующие эмоции, зачастую чрезмерны, выматывают и могут приносить больше вреда, чем пользы. Позиция наблюдателя – это ещё одна часть вашего разума, которая замечает чувства, мысли, образы, звуки и т. п. Мы используем её в течение всего дня, но не догадываемся о её существовании и не осознаём. Тем не менее вы можете сознательно привлечь её в любой момент к наблюдению за вашим опытом, заняв позицию непредвзятого свидетеля.

Представьте ваш внутренний стержень как глубину моря. На морской поверхности постоянно происходят какие-то события – шторм или лёгкие волны. По берегу моря прогуливаются люди, которые могут высказывать своё мнение о море:

– О, это прекраснейшее из морей, которое я когда-либо видел!

– Что вы, другое море гораздо более спокойное, это слишком нервное!

От прилетевшего в море камушка критики по воде пойдут круги волнения, но пучина останется неподвижной и молчаливой. Если кинуть в море огромный булыжник, морская глубина поглотит его с открытостью и принятием, а волнением будет какое-то время охвачена только поверхность воды. Глубина моря останется невозмутимой. Как писал Ибн Сина, «И тогда начинает просвечивать сквозь бессмысленный калейдоскоп хаоса и праха вечность… Шумно бегут ручьи, море – безмолвствует…»[8]8
  «Ибн Сина (Авиценна). Страницы великой жизни». Людмила Салдадзе, издательство литературы и искусства имени Гафура Гуляма, 1985 г.


[Закрыть]

Если вы замечаете происходящее в вашем внутреннем мире с позиции наблюдателя, из глубин вашего «внутреннего моря», то вы можете наблюдать за мыслями, эмоциями, чувствами, телесными ощущениями как за морскими волнами или парусниками, льдинками или стаей рыбок, резвящейся под лучами солнца, – не сливаясь с ними, не отождествляя себя с тем волнением, которое происходит только наверху.

Осознайте, как ваши мысли и чувства приходят и уходят, но вы, ваша глубина, ваш внутренний стержень остаются неизменными. Какие чувства вызывает это осознание? Может быть, вы испытали чувство внутренний силы и стабильности? Или это было ощущение неуязвимости и мудрой тишины? Если вы не почувствовали ничего подобного, то это тоже нормально. Вы даже можете подумать: «Зачем мне всё это? Я просто хочу избавиться от тревоги». Дело в том, что, пытаясь избавиться от нежелательных эмоций и мыслей, мы вступаем в борьбу с собственным опытом. Эволюционно заложенные в нашей психике механизмы, являющиеся частью нас, нарекаются нами врагами. Получается, что война на уничтожение собственных негативных мыслей и чувств направлена против самого себя. Может ли прямое столкновение с собой сулить победу? Нет, такая борьба только приумножает боль, когда тревога и негативные мысли становятся ещё более невыносимыми, а мы испытываем безнадёжность и отчаяние. У нас есть два варианта – продолжать борьбу или попробовать нечто радикально иное.

Мы сконцентрируем силы на выработке навыков осознанного безоценочного принятия своих тревожных монстров, чтобы почувствовать себя лучше. Такие навыки, как позиция наблюдателя, осознанность, принятие, разделение и самосострадание, приводят к снижению уровня тревоги и повышению качества жизни. Высвобождение ресурсов при отказе от борьбы с тревогой позволяет направить силы на достижение ценностно ориентированных целей. Нам может казаться, что именно устранение тревоги сделает нашу жизнь более счастливой, но ощущение счастья и покоя достигается не борьбой с тревогой, а жизнью в контакте с собственными ценностями. Терапия принятия и ответственности (АСТ) называется так, потому что учит через принятие и другие процессы психологической гибкости не усиливать наши страдания от болезненных мыслей и чувств, а ответственно строить свою насыщенную, наполненную индивидуальными смыслами жизнь.

Наблюдательное «я» (позиция наблюдателя) является базой процессов психологической гибкости, совместно с осознанностью составляя её основу. В продолжение знакомства с процессами психологической гибкости я попрошу вас стараться выполнять предложенные на страницах книги упражнения, занимая позицию наблюдателя, познавать свой опыт той стабильной и неизменной частью себя, которая отделена от ваших мыслей, воспоминаний, эмоций и чувств, но всегда присутствует внутри вас. Сначала у вас могут возникать трудности с выполнением упражнений, но постепенно в процессе тренировок новые навыки начнут закрепляться, и вы с удивлением заметите, что стали преуспевать в предложенных практиках.

Пришло время осмыслить прочитанное, ответив на представленные ниже вопросы.

• Что из прочитанного я хотел (-а) бы взять с собой?

• От каких из старых неработающих убеждений я готов (-а) отказаться?

• Что я буду делать по-новому и зачем?

Глава 3. Сила настоящего момента

Об осознанности, застревании в прошлом и будущем; практики контакта с настоящим моментом.

Помните мультфильм «Кунг-фу панда»? Главный персонаж мультфильма по имени По – добрый юный панда, не верящий в себя, – постигает искусство кунг-фу. Старая мудрая черепаха мастер Угвэй, создатель кунг-фу и великий воин, обучал своих учеников не только искусству боя, но и философии. Угвэй сказал мишке По: «Тебя слишком занимает то, что было, и то, что будет… Мудрецы говорят: прошедшее – забыто, грядущее – закрыто, настоящее – даровано. Поэтому его и зовут настоящим…» На языке оригинала цитата звучит ещё более ярко: «There is a saying. Yesterday is history. Tomorrow is mystery. But today is a gift. That is why it’s called present». В дословном переводе высказывание выглядит как «Вчерашний день – история. Завтрашний – загадка. Но сегодняшний день – подарок. Вот почему его зовут настоящим». В английском языке слово «present» имеет значения «настоящее время» и «подарок».

Это может показаться удивительным, но практики присутствия в настоящем моменте известны человечеству не менее 4000 лет. До того как они стали применяться в психотерапии, их использовали адепты иудаизма, даосизма, йоги. Будда перенял эти практики у йога и внедрил в своё учение. В прошлом столетии практиками присутствия в настоящем моменте заинтересовались учёные: в частности, биолог Джон Кабат-Зинн одним из первых предложил адаптировать практики присутствия в настоящем моменте, или практики осознанности, для применения в лечебных целях. Его занятия с буддийскими учителями привели к интеграции их учения с научными открытиями того времени. Джон Кабат-Зинн создал программу «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), которая в настоящее время предлагается многими медицинскими центрами, где людям помогают справиться со стрессом, тревогой и хронической болью.

Общепризнанного определения термина «осознанность» (на английском языке – mindfulness) в настоящее время не существует. Одно из определений гласит, что осознанность – это тип сбалансированного осознания, которое не избегает и не преувеличивает дискомфорт нашего текущего момента[9]9
  Shapiro, S.L., Carlson, L.E., Astin, J.A. and Freedman, B. (2006), Mechanisms of mindfulness. J. Clin. Psychol., 62: 373–386. https://doi.org/10.1002/jclp.20237.


[Закрыть]. Это означает, что мы не используем практики осознанности для того, чтобы отвлечься или полностью убрать тревожный дискомфорт. Мы тренируем гибкость нашего внимания для того, чтобы иметь возможность жить так, как нам по-настоящему ценно и важно, вместо того, чтобы действовать по указке тревожных монстров.

В терапии принятия и ответственности под осознанностью понимают практики тренировки гибкого внимания, направленного на переживание личного опыта здесь и сейчас.

Осознанность подразумевает открытость любому опыту – приятному или дискомфортному, любопытство к опыту, а не попытки его избежать, например, с помощью отвлечения. Но навык гибкого внимания позволяет контролировать его фокус, направляя или перенаправляя на разные аспекты своего опыта в настоящем. Осознанность – это не только контакт с настоящим моментом; она включает в себя и другие процессы, которые ответственны за психологическую гибкость, – и безоценочное принятие, и разделение с мыслями, и наблюдательное «я», и самосострадание.

Овладевая навыками осознанности, мы стараемся привносить доброту в практики: доброту к своему опыту, к себе, к другим людям и к миру. Не забывайте об этом, когда начнёте работать с блуждающим разумом.

Блуждающий разум – этот термин означает общечеловеческое свойство нашего сознания, которое заключается к склонности блуждать мыслями в уже несуществующем прошлом или фантазийном будущем. «Моя жизнь полна ужасных несчастий, большинство из которых никогда не случалось» – известная цитата Марка Твена, который мудро подмечает способность человеческого разума представлять разнообразные катастрофические версии будущего, которые редко происходят в реальности. Таким же образом мы уносимся мыслями в прошлое, размышляя об ошибках, пропуская свои воспоминания через призму когнитивных искажений и игнорируя контексты. Люди склонны тратить ежедневно на блуждание ума больше трети всего периода бодрствования[10]10
  Kawashima, I., Hinuma, T., Tanaka, S.C. Ecological momentary assessment of mind-wandering: meta-analysis and systematic review. Sci Rep. 2023 Feb 18;13(1):2873. doi: 10.1038/s41598-023-29854-9. PMID: 36801931; PMCID: PMC9938857.


[Закрыть]. В целом в этом процессе нет ничего плохого. Если вы устали от работы и, отдыхая, замечтались об отпуске, это может быть даже приятным и полезным. Но если вы, к примеру, не можете расслабиться после работы, потому что ваш разум в плену у тревожных монстров, которые являются постоянными обитателями фантазийного будущего, то такой отдых вряд ли вас расслабит. Испытывая тревогу, мы теряем связь с текущим моментом.

Попробуйте выполнить одно упражнение. Проанализируйте сегодняшний или вчерашний день и ответьте на вопросы.

• Когда я теряю контакт с настоящим в течение дня?

• Как это отражается на моей жизни?

• Что бы случилось, если бы я мог оставаться в текущем моменте? Было бы это мне полезно, и если да, то почему?

Для того чтобы справиться с разумом, который так и норовит вновь и вновь заблудиться в тревожных грёзах, нам понадобится научить его возвращаться в «здесь и сейчас». Для нашего разума это довольно непривычная и трудная задача, он будет сопротивляться, внимание будет ускользать – это нормально. Мы не вступаем в борьбу с привычками разума, мы, занимая позицию наблюдающего «я», замечаем попытки разума избежать выполняемого нами действия и мягко возвращаем своё внимание на ту задачу, которая предусматривается той или иной практикой.

Предлагаю сейчас выполнить одно простое на вид упражнение, которое позволит вам заметить сопротивление разума. Произнесите несколько раз вслух фразу «Я хочу спокойствия». Произносите при этом слова неторопливо, делая небольшие паузы между словами. Попробуйте во время повторения фразы обращать внимание не на свой голос и произносимые вами слова, а на паузы между словами. Скорее всего, вы заметите, что внимание продолжает сосредотачиваться на словах, а не на пустотах между ними, и вам приходится возвращать внимание на паузы усилием воли. Разум довольно скоро начнёт протестовать словами внутреннего критика: «Ерундой занимаешься! Делать больше нечего?» или нечто подобное в агрессивном стиле. Если заметите, что разум разбушевался, обратите на его проделки внимание, не оставляя позиции наблюдающего «я» – не оценивая, не отождествляя себя с мыслями и эмоциями, которые продуцирует сопротивляющийся разум. Продолжайте произносить фразу и плавно старайтесь переводить внимание именно на паузы между словами. Уделите упражнению 2–3 минуты.

Как вам упражнение? Сложно? Наверняка сложно. Все новые навыки даются с трудом. Если вы обучались вождению автомобиля или игре на музыкальном инструменте, вы, вероятно, помните, что у вас стало получаться далеко не с первого раза. Для овладения навыком и его совершенствования потребовались упорство и повторение. Со временем навык гибкого управляемого внимания тоже будет развиваться и укрепляться, упражнение будет даваться с меньшим трудом.

Итак, практики осознанности, которые предлагает терапия принятия и ответственности, помогают развить гибкое внимание, способствующее возвращению в настоящий момент. Практики довольно разнообразны. В этой главе вы познакомитесь с некоторыми из них. Прошу вас, прежде чем вы решите, что та или иная практика вам не подходит, сначала выполните её, дайте ей шанс. В процессе чтения книги мы ограничиваемся теоретическими аспектами, а практики откладываем на потом либо вовсе к ним не прибегаем, решив, что одного чтения достаточно. Терапия принятия и ответственности – это проактивная терапия, подразумевающая совершение действий, активное внедрение полученных знаний в жизнь и наработку навыков.

Среди перечисленных в книге практик вы можете обнаружить такие, которые вам не подойдут для самостоятельного применения. Например, если ваша тревога связана с дыханием или работой сердца, то фиксация внимания на дыхании или сердечной деятельности может привести к усилению тревоги.

Если вы столкнулись с травмирующими событиями и некоторые части вашего тела при фиксации внимания на них пробуждают сильные трудные эмоции, вы можете, если сочтёте для себя подходящей данную рекомендацию, исключать будоражащие вас фрагменты инструкций из самостоятельных практик осознанности. Обращайте внимание на своё состояние. Если применение практик спровоцирует усиление тревоги или другие тягостные чувства, пожалуйста, не отчаивайтесь. Это будет означать, что для внедрения осознанности в свою повседневность вам понадобится помощь психотерапевта. Психотерапевты знают, как вам помочь.

Практика «Пять чувств»

Практика «Пять чувств» – самый простой и универсальный способ вызвать осознанное состояние в любое время и в любом месте. Её можно практиковать в течение дня, когда вам этого захочется. Скрещивать ноги лотосом для этого не нужно. Если ваш разум блуждает, вернуться в «здесь и сейчас» помогут пять органов чувств. Легко запомнить и практиковать по схеме «5-4-3-2-1»: пять предметов, которые видите, четыре тактильных ощущения, три звука, два аромата, один вкус. При выполнении практики старайтесь быть в контакте со своим наблюдательным «я», безоценочно открываясь опыту настоящего момента.

1. Обратите внимание на пять вещей или предметов вокруг вас, назовите их вслух или про себя. Постарайтесь увидеть те вещи или предметы, которые вы обычно не замечаете. Это могут быть тени от мебели или узоры на обоях, если вы в помещении, либо трещинки в асфальте, если вы на прогулке.

2. Затем переместите внимание на тактильные ощущения. Отметьте четыре таких ощущения. Например, давление, которое оказывает пол на ваши стопы, можно даже упереться стопами в пол сильнее, чтобы почувствовать его ярче. Или заметьте ощущения от одежды на вашем теле. Или потрогайте рукой близлежащие предметы, ощутите и опишите структуру их поверхности – гладкая она или шероховатая, тёплая или холодная. Могут быть и другие характеристики. Заметьте их.

3. Пришло время для органов слуха. Попробуйте уловить три звука, окружающие вас. Возможно, это какие-то фоновые звуки – пение птиц, гул холодильника или звуки, раздающиеся из-за стены, окна, скрип стула, или, может быть, вы слышите ваше дыхание.

4. Настройтесь на запахи. Заметьте два приятных аромата или неприятных запаха, которые вы можете уловить в настоящий момент. Возможно, на улице вы сможете уловить ароматы деревьев или травы или аромат кофе из ближайшего кафе. Запах выхлопных газов от проезжающих мимо машин тоже сгодится. Если ароматы уловить трудно, попробуйте считать их со своей одежды или кожи, волос. Если вы за компьютером, а рядом никого нет, может быть, пришло время познакомиться с ароматом вашей компьютерной мыши?

5. Завершаем практику, переместив внимание на вкус. Это вовсе не означает, что каждый раз в конце упражнения нужно что-то обязательно съесть. Но если вы за обеденным столом, вы можете сделать глоток кофе или чая, задержать своё внимание на несколько секунд на вкусовых ощущениях. Если же сейчас не время для приёма пищи, то обратите внимание на ощущения во рту. Может быть, вы заметите сухость или, наоборот, обилие слюны. Или попробуйте провести кончиком языка по задней поверхности зубов, заметить их гладкость или иные ощущения.

Мы завершили практику «Пять чувств». Вы только что побывали в настоящем моменте. Как впечатления? Но не стоит сразу же бросаться оценивать – снизилась интенсивность напряжения или нет, ушла тревога или осталась? Цель практики не в этом. Более того, если мы изначально, практикуя осознанность, ставим целью снижение тревоги, то практика осознанности превращается в способ отвлечения и избегания.

Мы практикуем осознанность ради осознанности, ради развития навыка управляемого нами гибкого внимания. Да, в перспективе мы рассчитываем на снижение общего уровня тревоги, но пусть это станет приятным бонусом, а не целью.

Осознанность предполагает отказ от борьбы, принятие и безоценочность, наблюдение за опытом настоящего момента с добрым любопытством.

Наблюдать с любопытством – это означает наблюдать так, как будто вы никогда ранее этого не видели: как путешественник, оказавшийся в новом месте, как маленький ребёнок, у которого всё впервые. Но это не холодное любопытство учёного, препарирующего крысу. Вспомните, как вы наблюдаете за резвящимся котёнком? Скорее всего, с доброй улыбкой на лице. Даже в тот момент, когда котёнок портит вам мебель или стаскивает на пол ваш ужин, вы не перестаёте испытывать доброту к нему. Похожее доброе любопытство мы стараемся привнести в практики осознанности.