Текст книги "Жизнь после курения есть"

Существует мнение, что нужен 21 день, чтобы старые нейронные связи ослабли и выработались новые. Но очень важно не заменить потребность в никотине на психологическую зависимость от еды.

Самое простое, что можно сделать – по возможности на время изменить свой образ жизни, хотя бы некоторые моменты. Например, заменить просмотр телевизора вечером на прогулку, чтение книги – на поход в театр или в музей. Я понимаю, что советы очень банальны, но они реально помогают. Я бы не рекомендовала резко начинать заниматься спортом, а вот занятия растяжкой или йогой отвлекут, и кстати после них часто понимаю, что аппетит значительно угасает.

Итак, небольшой набор веса в виде одного – двух килограммов у многих все-таки будет, но это неизбежно, потому что улучшится насыщаемость крови и тканей кислородом, что будет способствовать небольшому повышению аппетита. Но это не повод, чтобы отказываться от задуманного. В конце концов и в течение суток вес тоже может колебаться в диапазоне от нескольких граммов до килограмма. К тому же, в течение пары месяцев после отказа от курения начнет ускоряться обмен веществ (опять же из-за лучшего насыщения организма кислородом), и вы должны будете вернуться в норму, если, конечно, не станете есть больше, чем раньше.

Как сказать себе стоп?

Что такое бросить курить? Это не просто престать покупать себе сигареты, а это действительно перестать хотеть курить: не думать о сигаретах, не печалиться от отсутствия возможности выкурить сигаретку как раньше. В конечном итоге, вообще, забыть о том, что сигареты присутствовали когда-то в твоей жизни. Перестать хотеть курить – это избавиться от никотиновой зависимости и ослабить нейронные связи, которые ранее были задействованы при курении.

Не получится просто перетерпеть несколько дней, и вуаля, стать некурящим; нет, этим вы избавитесь только от никотиновой зависимости. И несмотря на то, что через 3—4 дня начнет уже вырабатываться собственный ацетилхолин, вам все равно может казаться, что хочется курить. Это как навязчивая мелодия. Поэтому очень важно, бросая курить, делать это правильно.

Помните, как бывает во время поездки на море? Мы радостно собираемся в дорогу, предвкушаем как будем купаться и отдыхать на пляже, покупаем новые купальные костюмы. Но вот мы уже стоим на море по щиколотку в воде и не решаемся войти, потому что вода кажется нам холодной. При этом мы знаем, что нужно это чувство преодолеть, полностью погрузиться в воду, поплыть и через несколько секунд вода станет теплой и ласковой.

С процессом бросания курить все абсолютно то же самое. К сожалению, нужно не несколько секунд, а около ста часов, чтобы стать некурящим человеком.

Но согласитесь, это намного легче чем похудеть или накачать мышцы. Невозможно изменить свою фигуру за 4 дня, да еще так, чтобы это было заметно и приносило бы удовлетворение, но за этот срок можно легко бросить курить и стать абсолютно другой личностью. Подумайте, за каких-то 4 дня вы измените свою жизнь в лучшую сторону. А это уже весомая причина для гордости самим собой. Многие могут сказать, ну что это за подвиг – бросить курить, тем не менее вы будете тем человеком, который сумел это сделать и вырваться из многомиллионной толпы курильщиков. Кстати, в мире 1,3 миллиарда курильщиков, при общей численности людей на Земле в 7, 92 миллиарда. Вам однозначно будет чем гордиться, а такие достижения очень даже стимулируют на дальнейшие успехи. Впоследствии вы всегда сможете сказать себе в любой трудной ситуации: «Раз я смог бросить курить, то я смогу преодолеть и это препятствие».

Я была чрезвычайно горда собой, но хочу заметить, что другие курящие могут принижать ваши достижения. Помню, что одна моя знакомая постоянно спрашивала меня, сколько я уже не курю. И когда я с гордостью называла ей количество дней или месяцев, а потом уже и лет, проведенных без сигареты, то она всегда при этом шутила: «Вот так и бывшие алкоголики с точностью до дня и часа всегда знают сколько они уже не пили!»

Я не знаю, что чувствуют бывшие алкоголики, но я чувствовала радость от того, что свободна от никотина. И каждый день, час и минута без него просто уводили меня все дальше и дальше от этой ловушки. Именно поэтому я их и считала поначалу.

Но самое главное, вы получите спокойствие и свободу. И это не пустые слова. Раньше, мне нелегко было держать фокус внимания на чем-либо более часа. И чем больше времени проходило от последней выкуренной сигареты, тем сильнее я ощущала, что мои мысли, буквально как пиксели, разлетаются в разные стороны и начинают прыгать с одного на другое. Сейчас я могу часами заниматься чем-то интересным и не бегать при этом лихорадочно на перекуры, чтобы не потерять концентрацию внимания из-за снижения уровня никотина в организме.

Дальше нужно будет сделать первый шаг, самый страшный для курильщика с многолетним стажем – не купить себе очередную пачку.

Как мы уже говорили ранее, лучше всего не уменьшать количество выкуриваемых сигарет перед тем, как вы окончательно бросите, иначе тяга к курению станет еще больше, а ценность сигареты в вашем сознании увеличится в разы. Курите пока, как и прежде до намеченного дня, иначе ваш мозг, одурманенный никотином, придумает тысячи причин, по которым вы не сможете отказаться от курения.

Наметьте себе день, когда будет выкурена последняя сигарета. Обычно выкуривается не одна, а парочка (я не советую курить больше двух сигарет, чтобы не продлять мучения). Устройте себе, так сказать, ритуальное прощание с сигаретой, а дальше твердо следуйте плану.

Я выбрала выкурить последнюю сигарету на ночь – мне это давало десять спокойных часов, так как ночью у меня никогда не возникало потребности покурить.

Независимо от того, когда будет выкурена последняя сигарета и сколько их будет на прощание, наступит момент, когда появится жгучее желание закурить. И естественно, утром мне уже сильно хотелось курить, и понятное дело, кофе был безвкусным и не доставил никакого удовольствия, но я держалась. Следующая сигарета в моем расписании была обычно перед входом офис, но и тут я мужественно прошла мимо. К полудню я не курила уже 12 часов, но желание закурить казалось просто нестерпимым, и я сдалась.

Я сделала очень большую ошибку: не удержавшись, «стрельнула» сигаретку и все-таки покурила. Но та сигарета действительно стала самой последней. А ведь могло бы быть по-другому, будь я настроена менее решительно.

Но что я по факту сделала? Я обнулила все усилия с ночи, то есть 12 часов я страдала напрасно. Я увеличила время своих мучений еще на полдня. Очень прошу вас не повторять моей ошибки. Вы просто намного быстрее закончите с этим переходным периодом, если будете непреклонны.

К процессу бросания курить не нужно подходить спонтанно и на эмоциях, иначе есть очень большой риск срыва. Нужно серьезно подготовиться к такому важному событию.

И первое, что у вас должно быть – это твердая уверенность в том, что вы хотите покончить с курением. Вы должны осознать и понять, что вы – наркоман, и влечение к табаку – это действие никотина, который вы сами же и впустили в свой организм.

Второе, вы должны верить в то, что после того, как содержание никотина в вашей крови упадет до нуля, начнется выработка ацетилхолина, который вам ранее заменял никотин, и тяга к курению пропадет. Это научный факт, который не подлежит сомнению.

И третье, жизнь без никотина не потеряет краски, вы сможете испытывать полноценные эмоции и без сигареты. Это опыт всех бросивших курить. Постепенно все нейронные связи, которые выработалась у вас в процессе курения, ослабнут, потому что это также научный факт – условные рефлексы без подкрепления со временем угасают.

И в конце концов, наступит тот момент, когда в течение дня вы даже и не вспомните про сигареты. В это трудно сейчас поверить, но так оно и будет.

Если у вас есть сомнение хоть в одном пункте, прошу вас перечитать еще раз все вышенаписанное.

Бросаем курить!

Итак, все слова сказаны, пора приступать к действиям!

Наметьте себе день, когда вы выкурите последнюю сигарету. Вам понадобится около трех-четырех дней, чтобы дискомфортное состояние от отсутствия никотина пропало. Эта цифра – всего лишь мой собственный опыт, возможно, у вас этот процесс пройдет быстрее. Но не ждите чуда, чтобы не разочаровываться: за день-два курить вряд ли удастся бросить. Как я уже писала, я выкурила самую последнюю сигарету в 11 часов утра пятницы, а в понедельник, в 19 часов вечера, поняла, что я свободна. Если посчитать, то это 80 часов или почти 3 с половиной дня.

Как пережить эти дни?

Самое лучшее, если вы сможете провести их вдали от близких людей, чтобы не срываться на них и не портить с ними отношения. Если такой возможности нет, предупредите о своем решении тех, с кем вам придется тесно общаться. Попросите их не задавать никаких вопросов и по возможности оставить вас в полном покое.

Позаботьтесь, чтобы в эти дни в вашем близком окружении не было бы курящих людей, либо попросите их не курить при вас. Сами же старайтесь поменьше с ними контактировать.

Лично мне было очень трудно сосредотачиваться на работе без курения, поэтому я решила «испортить» себе выходные. Но тут все очень индивидуально, и возможно кому-то, наоборот, увлекшись работой, проще будет отвлечься от негативных мыслей.

Подумайте, в какие дни вам будет хоть чуточку попроще это сделать, определите день и час, когда будет выкурена последняя сигарета. Это очень важно, иначе процесс бросания может затянуться, вы будете постоянно оттягивать этот момент, а потом и вовсе махнете рукой, отчаявшись. Поэтому составьте четкий план их трех пунктов:

– Дата и время последней сигареты

– Дата-дата – переходный период (заложите сюда около 96 часов)

– Дата – я свободен (свободна) от никотина

Хорошо, если ваши намерения найдут отражение в вашем ежедневнике – это дополнительно подчеркнет всю важность и обязательность их исполнения.

Далее пойдут конкретные советы, как пережить переходное состояние. Рекомендации могут показаться вам наивными, глупыми, смешными, но помните, что вы – это еще пока не вы, а человек, которым управляет никотин. Советам этим обязательно нужно следовать, чтобы не просто бросить курить, а не потерять удовольствие от жизни.

Выкуриваем последнюю сигарету, все-таки я бы рекомендовала сделать это на ночь. По крайней мере это даст вам фору, как минимум, в 8 часов без никотина и без навязчивых мыслей о нем. А дальше просто живем и делаем все то же самое, что и раньше, но уже без сигареты. Поначалу вы сможете отвлекаться, иногда даже будете забывать про сигареты, но желание закурить все равно будет возникать и усиливаться.

В те моменты, когда на вас будет накатывать сильное желание взять сигарету, нужно будет контролировать себя. Ни в коем случае нельзя страдать от невозможности закурить, иначе вы выработаете у себя еще один условный рефлекс: нет сигарет – мне плохо и ничего меня не радует. Внутренний монолог с фразами типа, «как же мне плохо без сигареты; как я хочу курить; да зачем я все это начал; это состояние никогда не прекратится; вот бы сейчас сигаретку и т.д., и т.п.» ЗАПРЕЩЕН.

Категорически нельзя думать аналогичным способом в моменты слабости. Заменяем этот внутренний монолог на те научные факты, о которых мы с вами говорили ранее. Проговариваем про себя, буквально внушаем себе: «Все, что сейчас со мной происходит, это действие никотина. Никотин – это враг, который пробрался в меня. Это он заставляет меня сейчас думать, что я хочу курить. На самом деле ему просто нужно, чтобы я пополнил запасы. Как только никотин выйдет из меня, мои мучения тоже прекратятся, но на это нужно время».

Так как ваш внутренний деструктивный монолог на тему как вам плохо без сигареты порой может заглушать все остальные мысли, я вам рекомендую вышенаписанный текст повторять шепотом. Причем не просто произносить слова, а буквально пропускать через себя эту мысль и полностью соглашаться с каждым словом.

И еще один момент, который вам постоянно следует держать в голове в эти дни. Всем нам хоть раз доводилось тяжело болеть простудными или вирусными заболеваниями. Но мы были уверены при этом, что как бы отвратительно мы себя ни чувствовали, через несколько дней температура все равно упадет и мы выздоровеем. Вирус будет побежден. А также мы знали, что чудесного выздоровления за пару часов не произойдет, даже если мы будем принимать кучу лекарств. Наш организм вынужден будет бороться с инфекцией пару-тройку дней.

Перестав курить, вы запустили процесс выздоровления, и признайтесь, что чувствуете вы себя при этом не так скверно, как с температурой под 40. Но вы реально больны, только болезнь ваша вызвана не вирусом или микробом, а вызвана она зависимостью от никотина, и называется эта болезнь «наркомания». Хорошая новость заключается в том, что от этой зависимости можно достаточно быстро излечиться, так как никотин, хоть и коварен, но является достаточно слабым наркотиком. Плохая же новость гласит, что не существует никаких средств, которые помогут вам полностью избавиться от дискомфорта в этот переходный период. Это как ветрянка – она ничем не лечится, нужно просто время, чтобы организм поборол ее и выработал иммунитет. Вы можете мне возразить и сказать, что мазали ребенку корочки-струпья и давали таблетки, но и без всего этого у подавляющего большинства детей организм справился бы сам. Давай-не давай таблетки, но достаточно высокая температура держится по статистике не менее 5 дней. Конечно, когда она выходит за допустимые для ребенка пределы и поднимается выше 38, ее нужно сбивать. Но еще раз повторю, что жаропонижающие таблетки и зеленка не являются лекарством. Организм борется сам, так же, как и вашем случае.

Поэтому, когда вы будете чувствовать дискомфорт, опять включайте внутренний монолог, примерно следующего содержания: «Мне плохо от того, что я болен. Сейчас мой организм борется с заразой, и если я ему помогу, он справится с ней гораздо быстрее. Если же я сейчас поддамся слабости и покурю или пожую никотиновую жвачку, я дам новую пищу и почву этой заразе, которая сидит во мне, и мой организм может сдаться. Никотин специально обманывает меня, давая ложные ощущения, чтобы остаться в моем теле. Когда никотин выйдет из моего тела, мне станет легче, и я выздоровею».

Очень важно эти фразы постоянно произносить шепотом в моменты наибольшего желания закурить, причем не просто повторять, заучив наизусть текст, а осознавать смысл каждого сказанного слова и соглашаться с ним.

Бросающий курить находится в жутком стрессе и порой все советы он сразу же отвергает под предлогом того, что у него особый случай. Но он ошибочно думает, что является исключением из правил и что только у него такая сильная наркотическая и психологическая зависимость. Вот что я хочу сказать по этому поводу: не нужно еще больше напрягать свой бедный мозг такими мрачными мыслями, ему сейчас и так реально тяжело без никотина. Вы не добьетесь успеха только в одном случае – если не будете следовать рекомендациям выше, пусть даже они вам кажутся глупыми и банальными.

Нет никаких особых случаев – лечение абсолютно у всех одинаково, независимо от того, курили вы 2 пачки в день или 3 сигареты. Причем, чем больше вы курили, тем больше шансов, что вы бросите курить навсегда, и никогда больше к этому не вернётесь. И вот почему.

Опять возвращаемся к биологии – к условным рефлексам.

Условный рефлекс – это рефлекс, выработанный на основе безусловного. Классический пример из учебника: собаке дают понюхать мясо, у нее вырабатывается слюна – это безусловный врожденный рефлекс. Далее многократно сочетают мясо, например, со звонком. Спустя некоторое время только звонок будет стимулировать выработку слюны у собаки – это будет уже выработанный, приобретенный рефлекс, или условный.

В этом примере есть 2 раздражителя: запах мяса и звонок. При этом безусловный раздражитель (мясо), должен быть очень сильным, чтобы вызвать возбуждение в нервной системе, а второй (звонок) должен быть обычным, чтобы на него не отвлекаться.

Теперь переводим все это на язык курильщика. Я конечно не могу утверждать, что никотин – это естественный раздражитель, но он потому и наркотик, что встроился в наш организм, подменив собой естественным образом вырабатывающееся вещество.

Итак, уровень никотина в организме падает – в головном мозгу возникает сильный очаг возбуждения (скажем с большой натяжкой, что это типа безусловный рефлекс).

Вы берете кофе (второй раздражитель) и идете курить. Через некоторое время только запах кофе уже будет заставляться вас хотеть курить.

В случае с кофе это более наглядно, но практически в любом другом случае курения можно найти условный рефлекс. Вот такой это хитрый наркотик, но это же оружие можно использовать и против него самого.

Мы будем вырабатывать новый условный рефлекс, который вам очень пригодится в будущем. В тот момент, когда желания закурить достигнет апогея, проговариваем тексты выше. Можете проговаривать их сразу оба, один за другим, можете чередовать, как вам удобнее, но делать это обязательно нужно. В мозгу от желания закурить возникает сильный очаг возбуждения, и в этот же момент вы произносите правильные слова, то есть мы соблюдаем оба условия, необходимых для формирования условного рефлекса. Причем очаг возбуждения настолько сильный, что уже к концу первого дня, проведенного без сигарет, у вас сформируется новый условный рефлекс: вы, почти не задумываясь, будете начинать вести беседу сами с собой в моменты острого желания закурить. Я надеюсь, что это вас хоть немного успокоит и заставит поверить в правдивость моих слов. И даже позднее, когда вы избавитесь от никотиновой зависимости, но когда у вас будут иногда возникать «фантомные» желания закурить, эти слова также сами будут приходить вам на ум и удерживать от глупостей.

Мне очень повезло, ведь я пришла к этим монологам чисто интуитивно, потому что очень сильно страдала, бросая курить. Я не думала в тот момент ни о каких рефлексах, я почти плакала от бессилия и от того как безумно хотела курить.

Я не помню, как я дожила без сигарет до утра воскресенья. Но проснувшись в выходной, я почувствовала, что мне нужно чем-то занять себя на целый день. Причем желательно в таком месте, где не продаются сигареты, иначе я могу сорваться. Я решила, что лучше всего меня отвлечет шопинг в Аутлете. Для тех, кто вдруг не знает, Аутлет – это такой маленький искусственный городок, сплошь из одних магазинов, чаще всего дисконтных. Там нет продовольственных магазинов и сигареты там купить негде.

А вот курить на территории Аутлета разрешено, и как ни странно, там уважительно относятся к этой слабости: есть оборудованные места со скамейками и урнами, но что самое удивительное, курильщики встречаются редко на территории этого торгового комплекса, да и запаха табака практически не чувствуется. Было лето, только что прошел дождь, но небо было ясное, я купила себе кофе и жизнь была прекрасна. Я шла и наслаждалась запахом лета и кофе, и была чрезвычайно горда собой, что смогла уже столько продержаться без сигарет. И тут я чувствую запах сигарет и вижу девчонок, курящих в кафе. И в этот момент, как по волшебству, включился внутренний монолог. Я до сих пор помню, что сказала себе: «Ты, конечно, можешь подойти к ним и попросить сигарету, как уже было когда-то, и они тебе ее дадут, конечно же. Но ведь мы уже проходили через это, и ты прекрасно знаешь, чем все может закончиться. Ты не куришь уже третий день, продержалась более 48 часов, а эта сигарета все разрушит и придется начинать заново. Ты прошла большую половину пути, неужели ты хочешь начать все сначала, ведь тебе опять придется страдать 48 часов, чтобы дойти до этой точки, где ты сейчас». И я сдержалась! Боль от того, что я так мучаюсь взяли верх над желанием закурить.

Короче, ваша задача беседовать с собой, находить для самого себя слова убеждения и утешения. Разговаривайте с собой, убеждайте себя, обещайте себе, что вы справитесь. Ведите с собой монологи хоть целых день, главное – не сдавайтесь. Этот момент нужно просто пережить, как болезнь, как расставание, да как угодно, но только не поддаваться искушению. Не нужно пытаться не думать о сигаретах, или как говорят, не вербализировать свои мысли. Как раз наоборот, чем больше вы думаете о курении, но думаете при этом правильно, тем надежнее будет результат. Многие могут сказать, что это какой-то садомазохизм, но вы же мажете йодом рану, чтобы туда не попала инфекция?

Здесь тот же случай. Всю ценность эти внутренних монологов я оценила гораздо позднее. Как я уже говорила, иногда у вас будут возникать спонтанные желания закурить даже после того, как вы избавитесь от никотиновой зависимости. Но если вы будете бросать курить, следуя моим советам, то эти монологи будут сами собой приходить вам на ум в минуты таких «фантомных болей»33
  Фантомная боль – это ощущение боли в утраченной или потерявшей чувствительность конечности


[Закрыть]. Вам будет намного проще себя контролировать. Со временем такие всплески желаний закурить будут возникать все реже и реже, и помощник здесь только время и ваши правильные мысли.

Итак, первое правило – ведем внутренние монологи.

Второе, что нужно делать, после того как проговорили умные слова – это попытаться погасить очаг возбуждения, возникающий от сильного желания курить. Мне лично помогали упражнения, которые чрезвычайно просты. Когда вы почувствуете, что уже готовы заплакать (закричать, затопать ногами) от бессилия, самое замечательное, что вы сможете сделать – это дать волю своим чувствам. Если вы дома, дайте выход своим эмоциям: поорите во все горло, потопайте ногами, заплачьте, в конце концов. Вам полегчает, потому что в мозгу возникнет еще один очаг возбуждения и сила первого немного ослабнет.

Если же вы на работе или на улице и ограничены рамками приличия, предлагаю еще одно средство – очень простое, но чрезвычайно эффективное дыхательное упражнение: сделали рот трубочкой, именно такой, какой она бывает при курении, и делаете быстрые глубокие вдохи и выдохи. Обратите внимание, что вдохи должны быть глубокие и быстрые. Как только начинает слегка кружиться голова, упражнение нужно прекратить. Не нужно усердствовать до потери сознания. Принцип тот же самый – возникает еще один очаг возбуждения, который слегка уменьшает первый.