» » » онлайн чтение - страница 17

Правообладателям!

Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО "ЛитРес" (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.

Читателям!

Оплатили, но не знаете что делать дальше?

  • Текст добавлен: 9 мая 2017, 20:46


Автор книги: Елена Мотова


Жанр: Кулинария, Дом и Семья


Возрастные ограничения: +12

сообщить о неприемлемом содержимом

Текущая страница: 17 (всего у книги 28 страниц) [доступный отрывок для чтения: 19 страниц]

Шрифт:
- 100% +
Составляем план

Первым его пунктом будет посещение врача, который проверит состояние вашего здоровья, уровень тренированности, адаптивные возможности и даст рекомендации для занятий. Например, если у вас варикозное расширение вен, я порекомендую отказаться от приседаний и выпадов с отягощениями, степ-аэробики и тай-бо. Вам противопоказаны длительные тренировки в положении стоя, интенсивные занятия на велотренажёре, силовые нагрузки на нижние конечности с большими отягощениями, то есть те варианты движения, которые ухудшают отток венозной крови и увеличивают нагрузку на ноги. Где же найти спортивного врача? Например, в открывающихся по всей стране Центрах здоровья, в хороших фитнес-клубах, во врачебно-физкультурных диспансерах. В любой поликлинике, где есть отделение физиотерапии, обычно работает врач ЛФК.

Дальше надо подумать, что конкретно вы хотите делать и каким образом будете включать физические нагрузки в обычную жизнь. Составьте чёткий план по дням, где будет расписано, в какое время, как долго и чем именно вы будете заниматься. Проверьте, реалистичны ли ваши намерения. Если вы никогда не занимались, не стоит сразу брать на себя обязательство проходить 10 000 шагов в день. Начните с такого количества нагрузок, с которым вы легко справитесь. Если вернуться к механизмам формирования привычек, то на этом этапе главное – возможность включить активность в повседневную жизнь, сделать движение своей постоянной привычкой. Простота и доступность – лучшая мотивация.

Сделайте своё двигательное меню как можно более разнообразным. У вас должен быть запасной вариант на случай, если запланированная активность невозможна. Например, когда на улице гололёд и гулять не хочется, я хожу на каток. Если вы часто ездите в командировки, вполне вероятно, что бассейн или тренажёрный зал гостиницы, да и просто новый интересный город предоставят вам дополнительные возможности для движения. Только не забудьте взять удобную одежду для занятий и спортивную обувь. Попробуйте одну-две недели вести дневник своих занятий. Все ли вам нравится и удобно? Не нужно ли скорректировать время или продолжительность тренировки? Дневник также позволит увидеть ваш прогресс.

Как я уже говорила, не обязательно заниматься час подряд. Можно разбить ежедневную активность на несколько частей, если так будет проще. Сократите время у телевизора/компьютера вне работы до 10 часов в неделю, тогда и время для занятий найдётся. А ещё добавьте чуть больше движения в повседневную жизнь:

• Ходите, разговаривая по телефону.

• Если у вас есть дети или внуки, играйте и бегайте вместе с ними.

• Прогуляйтесь по окрестностям или сходите пешком в магазин, гуляйте с собакой. Если нет своей, одолжите у соседей.

• На работе возьмите себе за правило после часа за компьютером несколько минут пройтись.

• Используйте работу по дому. Например, загружая посудомоечную машину, вставляйте столовые приборы в корзину по одному. Для этого придется наклониться раз тридцать.

• Паркуйтесь в дальнем конце стоянки торгового центра, когда идёте в магазин.

• Оставляйте машину за пару кварталов, когда приезжаете на работу.

• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

• В обеденный перерыв пройдитесь до кафе или выйдите в парк с ланч-боксом.


Сделайте своё движение весёлым и интересным. Гораздо проще заниматься в компании, поэтому попробуйте найти партнёра по занятиям из числа друзей и родственников. В нашем доме один из жильцов организовал футбольную команду: просто повесил объявление со своим телефоном, и довольно быстро нашлись желающие играть. По выходным участники команды – солидные мужчины – резвятся на футбольном поле соседней школы. Другой вариант тренировок в компании – занятия с персональным тренером.

Во время тренировок вы можете слушать музыку или аудиокниги или даже смотреть кино, если занимаетесь дома. Я делаю упражнения под аудиолекции – и голова занята, и тело. Подумайте, чем вы себя будете награждать за тренировки. Я надеюсь, что еду как награду вы уже не рассматриваете; скупать ювелирный или охотничий магазин тоже необязательно. Может быть, призом будет новая книга, поход в кино, симпатичные босоножки в полоску или сеанс массажа. И разумеется, бодрость и хорошее настроение.


И ещё раз по пунктам:

1. Посоветуйтесь с врачом.

2. Составьте план, который поможет включить разные варианты активности в обычную жизнь.

3. Найдите те варианты движения, которые вам нравятся.

4. Придумайте альтернативы, попробуйте разные варианты движения.

5. Не покупайте дорогостоящих: спортивного оборудования, тренажёров или годового абонемента в фитнес-клуб.

6. Заведите компанию.

7. Подумайте, как вы будете стимулировать себя начать занятие и чем награждать за успехи.

8. Узнайте как можно больше о технической стороне занятий – разминке, правильном дыхании, объёме движений и т. п.

9. Помните, что сделать немного – лучше, чем не сделать ничего.

10. Не требуйте от себя всего и сразу, лучше постепенно двигаться вперёд разумными небольшими шагами.

5.5. Питание и тренировки
Есть или не есть?

Мне в руки попал любопытный трактат, изданный в Лондоне в 1638 году. Уже в те времена люди задумывались, как лучше совмещать питание и физическую активность. Автор рекомендует флегматикам значительные и интенсивные нагрузки – быстро ходить, по утрам взбираться на холмы. Холерики могут довольствоваться лёгкой и менее продолжительной физкультурой. «Упражнения раскрывают душу, обеспечивают правильную циркуляцию жидкостей в организме, увеличивают природное тепло, укрепляют тело и продляют молодость». О еде тоже есть советы: «После того как вы поели мяса, следует выходить на прогулку. Рекомендуется пятичасовой интервал между упражнениями и приёмом пищи».

Современные идеи о том, что не надо есть за несколько часов до и спустя хотя бы пару часов после тренировки, имеют такую же степень научной достоверности, как и рекомендации семнадцатого века. Обычным людям, не спортсменам, достаточно руководствоваться чувством голода и здравым смыслом. Если речь идет о тренировке, то её лучше начинать в состоянии «ни сыт, ни голоден». Это значит, что вы можете подкрепиться за 1,5–2,5 часа до занятия. Тогда процессы пищеварения не помешают упражнениям, а у вас будет достаточно питательных веществ, чтобы эффективно тренироваться. В данном случае я имею в виду занятие продолжительностью 1–1,5 часа. Обычная активность не нуждается в каком-то специальном планировании питания под неё.

Есть сразу после занятия вам, скорее всего, не захочется – просто потому, что какое-то время в крови будет сохраняться достаточно высокий уровень глюкозы. Когда же у вас появится чувство голода после тренировки – пожалуйста, поешьте. Исследования связи между питанием и физической активностью в основном проводятся на атлетах. В программном заявлении ААСМ о питании спортсменов сказано, что через 0–2 часа после окончания нагрузки неплохо съесть полноценного белка. Как показывают исследования, потребление высококачественного белка после тренировки способствует синтезу мышечных белков и росту мышечной массы. Для восполнения запасов гликогена через 1–3 часа после интенсивной тренировки во время следующего приёма пищи рекомендуется еда, содержащая сложные углеводы. Советы воздерживаться от еды после тренировок никак не обоснованы. Я не знаю ни одной доказательной рекомендации, которая ограничивала бы физиологические потребности в еде для того, чтобы человек мог лучше и продуктивнее упражняться.

Питание спортсменов и обычных людей

Раз уж мы заговорили о спортсменах, давайте разберёмся, нужно ли им какое-то особое питание, витамины и добавки, или они могут есть как обычные люди? Атлеты заняты интенсивными и продолжительными физическими нагрузками; понятно, что их питание должно соответствовать более высоким энергетическим потребностям.

В циклических видах спорта достаточные запасы гликогена в мышцах и печени позволяют тренироваться не только интенсивно, но и долго. Это значит, что углеводы играют значимую роль в питании тех спортсменов, главное качество которых – выносливость. В классическом исследовании бегунов на длинные дистанции было установлено, что самая продолжительная работа возможна при высокоуглеводной диете (83 % углеводов). Таким образом питалась первая группа спортсменов. Вторая группа, которая получала физиологическую смешанную диету (55 % углеводов), оказалась не такой выносливой и истощила свои резервы на 53 минуты раньше, чем первая. Меньше часа (против почти трёх в первой группе) продержалась третья группа спортсменов, рацион которых вообще не содержал углеводов и состоял в основном из жиров.

Если человек бегает, плавает, занимается велоспортом, катается на лыжах, гребёт, играет в спортивные игры с высокой скоростью и без остановок от одного до пяти часов в день, то ему нужно значительно больше углеводов. У таких спортсменов потребность в углеводах составляет 7–12 г/кг в сутки в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок и соревнований. У обычного, даже очень активного человека нагрузки существенно меньше, и нормальное сбалансированное питание вполне удовлетворит его потребности. Дополнительных углеводов нам есть не нужно.

Независимо от того, что востребовано в спорте: выносливость, сила или скорость, – для совершения мышечной работы необходимо обновлять и поддерживать мышцы в хорошем состоянии. Строительным материалом для мышечных белков являются аминокислоты. Некоторые из них не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Они называются незаменимыми. Чтобы синтезировать собственные белки, клеткам необходим полный набор аминокислот. Поэтому спортсменам важно не только количество, но и полноценность белков. Если обычному человеку рекомендуется 0,83 г/кг белка в сутки, то спортсменам – от 1,2 до 2 г/кг в сутки в зависимости от вида спорта.

Не следует думать, что чем больше белка ест человек, тем мощнее будут его мышцы и весомее результаты тренировок. Белки не могут запасаться в организме, возможность мышц их утилизировать не беспредельна. Если аминокислотные «закрома» полны, дополнительные поступления будут использованы как топливо или запасены в виде жира. Еда является прекрасным источником полноценных белков. При сбалансированной диете в белковых и аминокислотных добавках не нуждаются ни спортсмены, ни те, кто занимается фитнесом. Строительство новых мышечных тканей ограничивается не столько количеством белка, сколько наследственностью и количеством гормона тестостерона.

Пить или не пить?

Обязательно пить! Понемногу в течение тренировки, руководствуясь своей жаждой. Во время физических нагрузок человек теряет жидкость с потом. Чтобы предотвратить обезвоживание, её обязательно нужно восполнять. Особенно это важно в жаркое время года. Запрет на питьё во время тренировок у некоторых людей странным образом ассоциируется с похудением. Жир и пот – это две совершенно разные субстанции. Если вы теряете жидкость, происходит временное обезвоживание, а никак не снижение веса.

При интенсивных нагрузках во время соревнований и тренировок атлет за час может потерять литр и даже больше жидкости. Обезвоживание приводит к тому, что он не может продолжать эффективную мышечную работу. Чтобы рассчитать, как велики будут потери жидкости, спортсмена взвешивают до и после часовой нагрузки. Если предстоят нагрузки с массивным потоотделением, атлетам рекомендуют дополнительно и достаточно много пить до соревнований. Кроме того, потерянную жидкость восполняют во время физической активности и после неё. Как показывают исследования, правильное возмещение жидкости до и после нагрузок оказывает значимое влияние на результаты спортсменов.

Витамины и добавки

Существует множество всяких добавок, которые якобы улучшают результаты тренировок, увеличивают силу мышц и их объём, помогают более эффективно расходовать энергию и худеть. Это огромная индустрия, которая предлагает сотни средств: белковые порошки и аминокислотные добавки, кофеин в таблетках, «сжигатели жира» и «наращиватели мышц», гормоны и их имитации, антиоксиданты и так далее. Они либо неэффективны, либо небезопасны. В отличие от лекарств, которые должны проходить многоэтапные клинические исследования, доказывающие в том числе и их безвредность (что всё равно не исключает побочных эффектов у некоторых людей), добавки таким образом никто не проверяет. Заявления об их действенности не подтверждены клиническими испытаниями; вы принимаете их на свой страх и риск.

Очень важно, чтобы человек, который занимается фитнесом, каждый день получал достаточно витаминов и минералов благодаря сбалансированной диете. Дополнительный приём витаминов во время тренировок и соревнований не улучшает результаты хотя бы потому, что организму требуется время, чтобы включить их в клеточные реакции. Если вы не уверены, что ваше питание адекватно вашим потребностям, то для его коррекции, а также для назначения витаминов следует обратиться к врачу-диетологу. Он поможет определить, чего именно вам не хватает.

Необходимо, чтобы у тех, кто профессионально или любительски занимается физической активностью, не было дефицита железа. Оно входит в состав белка гемоглобина, который переносит кислород к клеткам. Если железа мало, нарушается работа эритроцитов крови, которые с помощью гемоглобина связывают кислород и доставляют его в мышцы. Дефицит кислорода мешает эффективному получению энергии для мышечного сокращения. Это значит, что даже при незначительном недостатке железа вы не сможете нормально тренироваться. Подробнее о железе и анемии мы поговорим в главе 7.4.

Глава 6. Из чего сделана еда?

6.1. Химия еды. Основные питательные вещества. Незаменимые компоненты питания. Мир еды вокруг нас: переработанные, обогащённые, функциональные продукты. Пять слагаемых мудрого питания.

6.2. Наука о питании. Виды исследований в медицине и диетологии. Как построена научная статья? Иерархия научных доказательств. Кто знает «правду» о питании? Как отличить диетологического эксперта от шарлатана? Источники достоверной информации о медицине и питании.

6.3. Что такое белки и для чего они нужны? Качество и полноценность белков: незаменимые аминокислоты. Белки и аминокислоты в еде. Дефицит и избыток белка.

6.4. Вегетарианцы против мясоедов, мясоеды против вегетарианцев. Мясо в нашей жизни. Положительные и отрицательные аспекты вегетарианства и всеядности. Диеты с высоким содержанием белка – путь в никуда?

6.5. Ешьте полезный жир. Для чего нужны жиры и какие они бывают. Незаменимые жирные кислоты: омега-6 и омега-3. Насыщенные жиры и трансжиры в питании. Обезжиренные продукты. Липидный профиль, ЛПВП и ЛПНП. Рекомендации по потреблению жиров.

6.6. Такие разные углеводы: простые и сложные. Глюкоза и мозг. Правда ли, что от углеводов вы растолстеете? Пищевые волокна – растворимая и нерастворимая клетчатка. Регуляция глюкозы в организме. Гликемический индекс: за и против. Сахар или сахарозаменители? Рекомендации по потреблению углеводов.

6.1. Химия еды
Питательные вещества

Наконец мы добрались до еды. Как вы помните, человек питается для того, чтобы получать из еды молекулы, которые нужны клеткам как строительный материал или источник энергии. Нашему телу необходимы все шесть классов питательных веществ, представленные в таблице 6.1. Те четыре из них, которые содержат углерод, называются органическими.


Таблица 6.1. Питательные вещества и их химический состав



Кроме разделения на органические и неорганические, питательные вещества могут содержать или не содержать энергию. Три вида органических молекул – белки, жиры и углеводы – несут в себе энергию. Алкоголь, который тоже обладает энергетической ценностью, к питательным веществам не относится. Его не приняли потому, что он способен нарушать рост и регенерацию тканей.

К необходимым человеку питательным веществам относится вода. Запасы воды, из которой больше чем наполовину состоит наше тело, должны регулярно пополняться. Витамины и минералы, как и вода, не имеют энергетической ценности. Из некоторых минералов, например кальция и фосфора, строятся кости. Но главная задача витаминов и минералов – быть регуляторами клеточных реакций. Вы можете взять любой процесс, происходящий в организме, и быть уверенными, что найдутся витамины и минералы, которые в этом участвуют.

Концепция незаменимых (эссенциальных) питательных веществ основана на том, что они не синтезируются в организме, но необходимы ему, поэтому должны поступать с едой. Незаменимые нутриенты присутствуют во всех шести классах. Мы не выживем без воды, нам нужны питательные вещества в форме углеводов, некоторые жиры и аминокислоты, абсолютно все витамины и многие минералы. Это не значит, что, собрав воедино все незаменимые компоненты пищи, мы можем заменить еду таблетками или жидкими смесями. Еда – это не только шесть основных видов питательных веществ. Каждый продукт содержит тысячи химических соединений, которые определяют его вкус, цвет, запах. Пищевые вещества взаимодействуют друг с другом и с нашими клетками, и поэтому наша еда – нечто большее, чем просто сумма нутриентов.

Мир еды вокруг нас

Питательная еда не только сполна удовлетворяет энергетические и пластические нужды тела, но и доставляет нам удовольствие: одно вытекает из другого. Сто лет назад пищевой пейзаж состоял в основном из необработанных, натуральных сельскохозяйственных продуктов. Это были зерновые, молоко и молочные продукты, овощи, фрукты, бобовые, мясо и рыба. Сейчас обычный супермаркет предлагает нам тысячи наименований еды, большинство из которых – промышленные продукты более или менее глубокой переработки. Сделать правильный выбор среди такого изобилия становится действительно непростой задачей.

Кроме еды, обработанной или не обработанной промышленными способами, существуют ещё обогащённые продукты. По всему миру проводятся исследования, чтобы определить, каких именно питательных веществ не хватает в тех или иных регионах. Например, население слишком бедное, чтобы покупать достаточно свежих овощей и фруктов вне сезона, поэтому в популяции отмечается дефицит витамина С. Производители добавляют в готовые продукты дополнительный витамин С, таким образом питание становится более адекватным. Многие продукты детского питания, которые ранжированы по возрастам, обогащают потому, что у ребёнка может быть повышенная потребность в некоторых витаминах и минералах в определённом возрасте. Общий принцип заключается в том, что здоровому человеку со сбалансированным питанием дополнительные витамины и добавки не нужны. Если же питание по каким-то причинам дефицитно, они могут быть полезны.

Ещё одно завоевание пищевой индустрии – функциональная еда. Это маркетинговый термин, который как бы намекает, что некоторые продукты (в виде добавок или естественным образом) содержат компоненты, которые положительно влияют на здоровье и предотвращают развитие болезней. Тут есть очевидные противоречия. Один продукт или одно питательное вещество не способны удовлетворить все потребности тела, это может сделать только адекватное питание. Кроме того, еда естественного происхождения (даже кофе и шоколад) является функциональной, потому что способна дать нам необходимые питательные вещества. Любые натуральные продукты (кроме разве что мухоморов) полезны для здорового организма. Если вы хотите есть хорошо и быть здоровыми, основную часть вашего питания должны составлять необработанные или малообработанные продукты (речь идет в первую очередь о промышленной обработке). Это не исключает индивидуальных пристрастий к одним продуктам или их сочетаниям и неприязни к другим, даже хорошим и полезным.

Что такое правильное питание?

То, насколько питание полноценно и поддерживает здоровье, зависит от наших ежедневных пищевых решений. Не от мифических «самых полезных» продуктов, а от того, как и что мы едим на регулярной основе – от наших пищевых паттернов. Есть такое понятие – «дозозависимый эффект». Оно применяется в основном к лекарствам, но и действие еды на организм тоже аккумулируется и проявляется тем или иным образом. Чаще иным – неправильное питание, как избыточное, так и дефицитное (иногда они совмещаются), способствует развитию болезней.

Питание должно быть адекватным, сбалансированным, умеренным, физиологичным и разнообразным. Адекватность питания – это наличие в нём всех незаменимых питательных веществ, необходимых организму в достаточном количестве. Например, если в вашем питании отсутствует витамин B12, рано или поздно вы заболеете особой формой анемии. Сбалансированность питания подразумевает, что в нём будут все группы продуктов, которые предоставляют разные виды питательных веществ. Если в питании одни продукты вытесняют другие, жди дефицита. Так, у ребёнка, который пьёт очень много молока, возможно развитие железодефицитной анемии из-за того, что в молоке мало железа. Получается, что кальций вытесняет железо. Некоторые витамины и микроэлементы способны конкурировать между собой за всасывание. Взаимодействие питательных веществ и организма – это всегда индивидуальная история. В питании важен не только баланс питательных веществ, но и энергетическое равновесие. Количество энергии, которое вы получаете с пищей, должно соответствовать вашим энергетическим тратам.

Умеренность в питании означает, что промышленно переработанная еда и содержащиеся в ней пищевые вещества (насыщенные жиры, сахар) должны составлять лишь небольшую часть вашего рациона. В варенье много калорий, оно вполне питательно, но никому из нас не приходит в голову есть его на завтрак, обед и ужин. Думаю, что долго им питаться было бы невозможно – просто надоело бы. Это не означает, что оно «вредное» и есть его запрещено. Если мы едим чипсы раз в неделю, они мало повлияют на наш пищевой пейзаж. Если мы едим их раз в месяц, они вообще никакого влияния не окажут. Умеренность подразумевает и умение остановиться, когда вы наелись. Физиологичное питание – есть столько, сколько вам хочется, и тогда, когда в еде есть потребность. Не есть по любым другим причинам, кроме голода. И опять останавливаться, когда вы насытились.

Венчает всё разнообразие. Люди не должны есть одну и ту же пищу, сколь угодно полезную, день за днём. Разнообразная еда более адекватно удовлетворяет потребности в необходимых питательных веществах. Мы понимаем биологическую роль некоторых из них, но огромное количество химических соединений в еде ещё не открыто или не изучено. Тем не менее они могут быть важны для здоровья, и в разнообразном рационе получить их легче. Вот почему так важно есть настоящую еду, не заменяя её пищевыми суррогатами и таблетками. К тому же разнообразная еда позволяет нам получить больше удовольствия: всегда интересно попробовать что-то новое. Получая больше пищевых впечатлений, скорее всего, мы съедим меньше. Эти простые принципы, взятые все вместе, и дают ответ на то, что такое полноценное питание.


Незаменимые (эссенциальные) питательные вещества нужны организму для нормальной жизни, но он не может производить их самостоятельно или делать это с достаточной скоростью (в достаточном количестве) из других молекул. Незаменимые питательные вещества мы должны получать с едой.

Функциональное питание – продукты, которые содержат в естественном виде или специально обогащены биологически активными веществами, возможно, оказывающими положительное влияние на здоровье. Надо помнить, что разнообразные биологически активные вещества содержатся в любых необработанных продуктах.

Полноценное питание должно быть адекватным, сбалансированным, умеренным, физиологичным, разнообразным. Эта концепция несколько сложнее, чем просто не есть «вредных» продуктов и есть «полезные».

Страницы книги >> Предыдущая | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 | Следующая

Правообладателям!

Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО "ЛитРес" (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.

Читателям!

Оплатили, но не знаете что делать дальше?


  • 0 Оценок: 0
Популярные книги за неделю

Рекомендации